肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程

前言

可惡！要是在《starting strength》第二版完成之後的這四年裡，事情都沒有發生變化的話就不會這麼麻煩了。實際上，Aasgaard company 公司的人事部為此做出了重大改變，我接觸了許多人，他們教了我很多事情，這本我曾經以為會被產業界、學術界和運動大眾忽視的書，意外取得許多成就。這證實我對健身產業的推測沒有錯誤，但是我誤會了正在閱讀此書的你。自2007 年以來，第二版銷售超過了八萬本，這使它成為史上銷量最高的重量訓練書籍之一，我們也在週末研討會中指導了數千人進行書中介紹的五個訓練項目。感謝大家的支持。
我也從你們身上學到了不少，我指的是過去這四年來積極學習的你們。這使我迫不及待想更新第二版中過時、不完整或根本是錯誤的內容，它們再也不能像不做事的政客一樣賴在那兒坐領乾薪，把事情推其他人了。我耗時一年，將內容從頭到尾重新撰寫一遍，現在你手上的這本書，是這四年來以許多人共同實驗、測試、實證後的成果，你們協助改進原有的五個訓練項目教學方法，並且又再添加另一個新項目。
我嘗試以更淺顯易懂的方式來解釋所知，讓它們在以術語呈現的情況下能夠被理解、符
合邏輯，而且最重要的是─正確無誤。對我來說，撰寫本書也像是一個四年的學程。本書內大部分的內容在其他書籍上都找不到，但這不代表它們是錯誤的。你如此聰明，可以自行判斷。

前言

可惡！要是在《starting strength》第二版完成之後的這四年裡，事情都沒有發生變化的話就不會這麼麻煩了。實際上，Aasgaard company 公司的人事部為此做出了重大改變，我接觸了許多人，他們教了我很多事情，這本我曾經以為會被產業界、學術界和運動大眾忽視的書，意外取得許多成就。這證實我對健身產業的推測沒有錯誤，但是我誤會了正在閱讀此書的你。自2007 年以來，第二版銷售超過了八萬本，這使它成為史上銷量最高的重量訓練書籍之一，我們也在週末研討會中指導了數千人進行書中介紹的五個訓練項目。感謝大家的支持。
我也從...

▌審定序

簡單的事情，最不簡單——
談馬克．瑞普托的starting strength，其人，其事，其書

談到本世紀最重要的肌力訓練專家，您不能不知道馬克・瑞普托。馬克・瑞普托早年是一位健力選手，四處征戰了十年，成績中等，大學讀的是地質系，但是對於把地質當作職業也是興趣缺缺，於是買下了德州一間健身中心，開始漫長的教練生涯，而這一教，就是將近四十年。隨著歲月的過去，日復一日的教學，日復一日的修正、驗證他的教學方法，數十年過去，教學方法已經去蕪存菁，瑞普托與他的健身房儼然成為傳統、老派重量訓練的代表，靜靜佇立在世界的某個角落，把無數的人變強壯。
時間拉到近代，老瑞普托先生從他規律的教學日常中抬頭看看世界，忽然大驚，健身產業什麼時候變成這麼光怪陸離？在這看似多彩多姿的現況裡，除了巨大的經濟利益之外，也充滿了庸俗的、膚淺的、無知的甚至是根本錯誤的訓練方法，年輕的勁裝男女站在稀奇古怪的器材上，做著根本不可能有效的運動，而滿嘴話術的行銷人員，口沫橫飛地哄騙著每一個趕搭健身時尚潮流的民眾，去購買不可思議的荒謬課程和產品，老瑞普托這才發現，外表平實無華但威力無窮的傳統槓鈴訓練，竟然像是被整個社會拋棄似的，成為許多人口中的危險動作或錯誤訓練。
瑞普托是一個條理清晰，思慮縝密的人，為了導正視聽，他開始以廣播節目、網路文章、網路影片和研習課程等方式與整個社會對話，更重要的是，他仔仔細細地寫下了兩本鉅著：starting strength—探討槓鈴訓練的基本動作技術，以及practical programming for strength training—探討肌力訓練的課表設計。雖然訓練科學的領域裡各種大小爭議永遠存在，但是這兩本書儼然成為所有專業人士以及想要開始從事重量訓練的人的必讀書籍。
瑞普托的立論，把大家拉回最根本的議題，就是從最大肌力的重要性開始探討，肌力訓練的目的不在於練出什麼神妙的控制力，或是追求身上哪些今天流行明天就會被忘記的線條，而是藉由最簡單的蹲舉、臥舉、硬舉、肩上推、以及爆發上膊等基本動作，扛起槓鈴做漸進式超負荷的訓練，在這個訓練過程裡把身體越練越強壯，尤其是在初學時期，簡簡單單的訓練即可帶來巨大的效果。這樣的訓練方法不是甚麼追求虛榮表現的過程，而是扣緊了人體生理學的最佳訓練模式，因為人體的肌肉、骨質和神經系統，會對體外的壓力起反應，反應的方式是產生向上的適應，因此，肌力訓練的過程，可以幫助人提高肌肉量、增進骨質，同時也提高力量輸出。
這樣的效果在許多人的眼中是多餘的、不必要的、甚至是自找麻煩的，畢竟許多從事健身的民眾主要的訴求是纖細的身材，但是如果我們仔細分析現代人類生活的型態，我們就會發現肌力訓練的重要性簡直不亞於醫療。人類步入現代化生活已經數十年，在醫療進步，科技發達的先進國家裡，紛紛達到了史上罕見的長壽。但是，長壽未必代表健康，許多人仍然像以前的人類一樣，三十多歲就開始顯老，六十歲之後身體能力迅速衰退，但卻活到八九十歲。過去我們或許以為這就是正常老化的必然現象，其實不然，老化雖然會帶來退化，但其實是我們的生活型態讓退化變得不可收拾，在這種加速退化的過程裡，肌肉會不斷流失，骨質也越來越疏鬆，神經系統也漸漸失去功能，這讓許多人在中老年時期就已經逐漸失去各種身體能力，而失能之後還要再活數十年。
瑞普托從數十年的教學經驗裡發現，肌力訓練可以引發人體除了青春期以外的另一次成長期，無論男女老幼都可以藉著從事規律而簡單的槓鈴訓練，來重新提升肌肉量，提高骨密度，並且在一次又一次奮力舉起重量的過程裡，逐漸提高神經徵召肌纖維的能力。這樣的訓練不但短期就有明顯的效果，更重要的是，這樣的訓練有長達數十年的進步空間，進步幅度之巨大，足以抵銷許多老化過程發生的退化現象，而這是以瘦身為主要目的的健身模式無法提供的。
在高度商業化的健身產業裡，滿足客戶需求以獲得最佳的業績，讓每一季的財務報表變得票漂亮亮，進而提高公司的市值或股價，是資本市場遊戲的基本規律，換言之，健身產業的教學品質以及客戶是否獲得有用的資訊，在這場金錢遊戲裡其實已經不重要，炒熱話題，衝高業績，才是個遊戲的主體。因此，在越來越多人開始尋找適合自己的健身行為的同時，大多數的人落入健身產業裡無效訓練的陷阱，白花了大把的時間和金錢，卻沒有獲得槓鈴訓練裡最粗淺的初學者效益。在這樣的時代背景之下，馬克・瑞普托的基礎槓鈴訓練系統，等於是警世的鐘聲，提醒著世人，肌力訓練的意義已經不只是時尚潮流，這是人類下一階段的生活型態，越來越長壽的人類，需要終身的肌力訓練才能長保健康與活動能力，而達到這個目的，我們需要的不是稀奇古怪的招式，而是最基本的槓鈴訓練。
平易中見偉大，馬克・瑞普托的訓練哲學，就是以最簡單的五大動作，進行最單純的線性漸進模式，讓所有人在肌力訓練初期都可以擁有一個好的開始，這種好的開始，可以讓人有可大可久的發展，讓人真正進入終身訓練模式，真正強壯一輩子。筆者身為體能教練和運動科學研究者，殷切期盼肌力訓練的典範轉移盡快發生，讓肌力訓練成為人類生活不可或缺的一部分，讓越來越高齡的人類可以享有一輩子強壯的身體，以追求更高的生活品質和人生意義。
怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安


▌推薦序

我的訓練之路大概是十年前正式開始的，當時在美國的我對於健身有一股狂熱，也在不斷的搜尋與嘗試之中，接觸到了Starting Strength這本書，從此改變了我對訓練的認知。回到台灣創立前勁體能訓練中心之後，我徹底投入了健身產業，更是深深感到這本書帶給國內國外教練的價值與深遠影響。快轉到今天，能有機會為這本經典寫推薦序，只能說與有榮焉。
我會推薦這本書的原因，並不止於它內容的豐富與實用性，更是在這些內容之中所傳達的理念。「能夠被理解（Understandable），合乎邏輯（Logical），以及最重要的觀念正確and most importantly, Correct)」，是馬克．瑞普托在撰寫這本《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》的內容時所投入的精神。身為專業肌力與體能教練的我們，何嘗不是同樣在追求這三件事呢？
為了幫助客戶「理解」如何訓練，體會訓練的好處，我們必須找出與客戶可以理解的共通語言。有效的溝通不僅有助於教學，更是職涯發展的重要技能與課題。「邏輯思考」是允許我們永續學習和傳遞資訊的基石，不但要把持續蛻變的資訊吸收與內化，視野也不能被單一系統或理念所束縛，邏輯賦予我們質疑與檢視資訊的能力。而瑞普托認為最重要的『觀念正確』，是這本經典可以多年屹立不搖的原因，也是我們在眾人爭先恐後追求曝光率的產業中，最需要的堅持。帶給自己與客戶經的起時間考驗的專業，是我們每個教練的義務，也是值得捍衛的理想。
能用淺顯易懂的文字，帶領讀者進入一個深奧的專業領域，是一件很不簡單的事情。瑞普托把肌力訓練的基礎五大動作做了精闢的解說，循序漸進的分析每個環節，抽絲剝繭的指導動作細節。這本書不只教你動作，方法，或系統，更是教你方法背後的原理，系統背後一套完整的訓練哲學。我相信不只新手受用無窮，專業教練也可以從瑞普托的文字當中，揣摩這位產業前輩的思維，學習他身為教練的專業精神。

Akrofitness前勁體能訓練中心負責人 Kevin

▌審定序

簡單的事情，最不簡單——
談馬克．瑞普托的starting strength，其人，其事，其書

談到本世紀最重要的肌力訓練專家，您不能不知道馬克・瑞普托。馬克・瑞普托早年是一位健力選手，四處征戰了十年，成績中等，大學讀的是地質系，但是對於把地質當作職業也是興趣缺缺，於是買下了德州一間健身中心，開始漫長的教練生涯，而這一教，就是將近四十年。隨著歲月的過去，日復一日的教學，日復一日的修正、驗證他的教學方法，數十年過去，教學方法已經去蕪存菁，瑞普托與他的健身房儼然成為傳統、老派重量訓練的代表，靜靜佇立在世界...

．審定序
．推薦序
．專業推薦
．前言

Chapter1－力量：為何與如何
．為何選擇槓鈴？

Chapter2－蹲舉
．人體負重運動
．蹲舉深度－安全性和重要性
．學習蹲舉
．加入槓鈴
．經常做錯的幾個要點
．槓鈴訓練的基礎─槓桿作用和力矩
．每個人都應該知道如何解決的問題
．精湛意象
．呼吸
．保護蹲舉
．個人裝備
．教學提示法

Chapter3－推舉
．學習推舉
．錯誤與修正

Chapter4－硬舉
．認識硬舉
．學習硬舉
．背部姿勢
．硬舉力學
．小細節

Chapter5－臥推
．學習臥推
．每個人都該會解決的常見問題
．呼吸
．收槓的錯誤
．保護者

Chapter6－爆發上膊
．神經肌肉系統
．爆發力、力的生成、速度
．學習爆發上膊
．矯正問題
．爆發抓舉

Chapter7－有效的輔助訓練
．局部動作
．蹲舉變化動作
．臥推變化動作
．硬舉的變化動作
．推舉的變化動作

Chapter8－課程設計
．學習動作
．營養和體重
．訓練設備
．肌肉痠痛和傷害
．兒童的槓鈴訓練

．作者群

．審定序
．推薦序
．專業推薦
．前言

Chapter1－力量：為何與如何
．為何選擇槓鈴？

Chapter2－蹲舉
．人體負重運動
．蹲舉深度－安全性和重要性
．學習蹲舉
．加入槓鈴
．經常做錯的幾個要點
．槓鈴訓練的基礎─槓桿作用和力矩
．每個人都應該知道如何解決的問題
．精湛意象
．呼吸
．保護蹲舉
．個人裝備
．教學提示法

Chapter3－推舉
．學習推舉
．錯誤與修正

Chapter4－硬舉
．認識硬舉
．學習硬舉
．背部姿勢
．硬舉力學
．小細節

Chapter5－臥推
．學習臥推
．每個人都該會解決的常見問題...