第一次生酮就上手完美燃脂菜單106道：在地人...

名人推薦：具名推薦
郭葉璘醫生，壢新醫院影像醫學科主任
郭漢聰醫生，「身與心的平衡」網站站長
薛維中，整合身心健康研究與推廣者／FB酮樂會社團版主

強力推薦
記得八個月前跟花花老師第一次碰面時，討論想要出版一本生酮飲食專用的食譜，現在終於完成了！市面上有這麼多低醣生酮食譜，為什麼還要再出一本？這本食譜又有什麼不同呢？拿到食譜的完稿，我真的被震撼了，因為這已經不只是一本食譜，它可以說是生酮飲食的教戰手冊了！

花花老師真的非常用心，不但親身執行生酮飲食，瞭解生酮飲食中的魔鬼細節，而且從一個體驗執行...

開始生酮飲食後，我體驗到很多健康「副作用」，所以才會希望透過我比較擅長且喜愛的料理，分享生酮飲食為我生命帶來的改變！

⑴更認識每天供給能量的神奇食材：對我來說，執行生酮飲食的收獲不單單僅止於獲得健康、精神變好，最讓我感動的是，這個飲食生活方式引領我重新檢視每天提供我能量的食物，我認真研究它們的成分，瞭解它們對身體的幫助，並打從心裡感謝它們帶給我滿滿能量！這是生酮飲食帶給我最大的祝福。
⑵身體開始選擇有益的食物並排除負擔的食材：我不再一整天都感到嘴饞、想吃東西，只選擇對身體有益的食物，不再給身體太大的負擔。
⑶味覺變得靈敏：在少了糖的阻抗後，味覺變得敏銳，更能夠分辨對身體有益的食物並排除有害的化學添加。
⑷體重、體脂下降：透過燃燒脂肪產生酮體的機制，體重、體脂肪下降，身體更加輕盈。
⑸頭腦清晰：由於酮體是腦部運作最好的燃料，在身體燃燒酮體的運作下，頭腦會更加清晰、思考有效率、專注力也提升。
⑹精力旺盛：酮體是較有效率的燃料，因此適應酮症後會感到精神旺盛，像我之前每天要昏睡十小時以上，現在睡六小時就覺得精神奕奕。
⑺情緒穩定：戒糖後情緒開始變得穩定，不再容易暴躁發怒！
⑻血糖降低：我家有糖尿病史，為了執行生酮飲食，才發現原來自己的血糖值偏高，而在執行生酮飲食之後，我的血糖便得到穩定的控制，不必再擔心糖尿病找上我了！

然而話說回來，在生酮飲食過程中，我也並非全然沒有「撞牆」過。

我是在家庭醫生和朋友的推薦和鼓勵之下，為了解決暈眩問題並同時管理體重而執行生酮飲食的，只不過，我仗恃著自己的小聰明，沒有先仔細研究，就「自以為是」地吃起生酮飲食。

第一週我就瘦了三、四公斤，期間內暈眩都沒再犯，連空腹喝咖啡都不再有胃食道逆流的狀況。我好驚訝，這個飲食方式真是太神奇了！然而好景不常，第七天暈眩竟然又犯了，我有一點緊張地找上酮好社團發問。真的謝謝酮好裡眾多熱心的酮學們，他們分析我的飲食狀況後提出建議――原來我吃的只是低碳飲食，初期瘦下來，應該只是脫水；至於第一週暈眩沒發作，可能是吃了不少高膽固醇食物的關係，但由於我並沒有吃到基礎代謝率（身體在非劇烈活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量）應有的熱量，暈眩才會又開始發作！

因為這樣，我才乖乖的去買《生酮治病飲食全書》這本生酮飲食界的聖經來研讀。書中的提醒讓我十分震驚，原來我從來沒有真正認識生酮飲食。發現到自己吃錯了之後，立馬開始調整飲食規劃與作息。另一方面，我本身就是烹飪老師，對於食材的運用及掌控度較高，因此很快的就掌握了高油脂料理的訣竅，讓自己可以快速而順利地進入「酮症」。

同時，我也常在酮好社團爬文，在看了酮學們的眾多經驗及疑問後，我才發現自己有多幸運！由於我用很快的速度讓自己穩定「生酮」，因此不適應的狀況（即俗稱的「酮流感」，例如：疲勞、頭暈、血糖驟降、便祕、渴望碳水化合物、肌肉疼痛、運動表現不佳……）並沒有持續太久。

正因為這樣，我誠心建議想要嘗試生酮飲食的朋友們：不要三心二意，並且好好展現出你的意志力！同時燃燒血糖又同時燃燒酮體的過程是最辛苦的了，不舒服及不適應的時間持續過久真的容易讓人萌生退意！因此，我在這裡針對新手常遇到的幾個狀況分享我的克服小撇步：

◎生酮飲食後常掉髮怎麼辦？
我在生酮飲食的第四個月開始發現掉髮的狀況愈來愈嚴重，但仔細觀察後，發現這個情況有點像是生產後的掉髮，細細的新髮也同時長出來了。這時候，我們更要注意攝取不同種類的蔬菜、肉類、脂肪，避免營養缺失，而且要攝入足夠熱量，此外，還要注意睡眠狀態，並盡可能降低壓力。不用太緊張，三到六個月會漸漸改善唷！

【專家重點提醒】生物素（又稱維生素Ｈ、維生素B7）是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的一種維生素。體內足夠的生物素，能維持正常成長、發育，維護頭髮、指甲及皮膚的健康。生酮飲食初期因為大量脂肪代謝需求，生物素消耗量大增，導致身體無法供應足夠的生物素，無暇顧及到頭髮。執行一段時間後，身體漸漸瞭解每日需求量，只要注意多元飲食、選擇對的食物，當身體調整好，頭髮就會長回來囉！

◎為什麼我小腿常抽筋、晚上難以入睡？
我在生酮飲食四個多月時突然增加了不少工作，承受著不小的壓力！除了不好入睡，睡到半夜小腿還抽筋，疼痛不已，詢問了謝旺穎醫生後，才知道這是缺鎂的症狀。補充了鎂之後，當天晚上抽筋的狀況就立刻改善，而且睡眠品質也大大提升。

【專家重點提醒】鎂是控制鈣進出細胞很重要的元素，過多的鈣如果存留在細胞內無法排出，就容易造成肌肉細胞收縮而無法放鬆，也就是抽筋，或肌肉痙攣。此外，白天過度運動而使身體肌肉過度疲勞，或是情緒緊張造成肌肉無法放鬆，也有可能突發抽筋現象。這時候，補充足夠的離子態鎂，會有很大的幫助。生酮飲食則因為是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，因此需要補充更多的離子態鎂來幫助脂肪酸的利用。（更多鎂的相關資訊可以卡洛琳•狄恩（Carolyn Dean）博士參考《鎂的奇蹟》。）

◎體重都沒瘦、體脂肪也沒降，再加上好想吃麵包，還是放棄吧……
根據我的經驗，一開始體重降下來其實只是脫水，不是真的變瘦了！我在第二週就瘦了六公斤，之後體重就沒有再下降，體脂肪則是一點一點慢慢的降，但真的讓朋友看到我都說「哇～你瘦了耶」，則是生酮飲食第八週的事了！生酮飲食第四週左右，我背部的肉變少了，比較不那麼虎背熊腰；第六週左右腰內肉捏起來變少、褲子明顯鬆了；到了第八週，連褲子的褲管也變鬆啦！這些都不是一夕之間就可以一步到位的！只是看網路上的分享，有時會讓我們很羨慕：怎麼可以瘦得這麼快？其實我要很誠實地說，「照片＝照騙」，拍攝角度、姿勢都會影響照片的呈現，最重要的是――健康是你自己的，何必跟別人比？如果你真心想往健康的路上邁進，就不要給自己任何藉口，不要讓別人影響你的心情，別人做得到，你一定也可以！

【專家重點提醒】組成身體重量與形成體型的主要成分有三：水分、肌肉與脂肪，這三者的密度跟體積都不同。在生酮飲食初期，因為減少碳水化合物的攝取、降低胰島素，所以身體會排除多餘不必要的水分，所以重量會減少得比較快，身形僅會有局部的改變，脂肪跟肌肉的重量變化不大。到了生酮飲食的第二階段，體內的水分穩定了，脂肪開始燃燒，身形就會開始有明顯的變化，因為脂肪的密度最低、體積最大，所以當脂肪被燃燒掉後，便能看到身體曲線明顯的改變。至於肌肉，在生酮飲食的階段中是不會減少，甚至會有些微增加的，如果能搭配重訓，可以達到更明顯的增肌效果。

→更多生酮卡關突破術和好用的食譜……請見《第一次生酮就上手•完美燃脂菜單106道》

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展開生酮新生活新生命

Part 1 啟動生酮開關
Chapter 1 生酮飲食前應先瞭解的六大基本原則
Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

Chapter 2 如何利用方便小工具計算每日營養？
採購一個小型食物秤
準備一份用餐的餐盤
下載MyFitnessPal
善用食品藥物消費者知識服務網：食品營養成分查詢

Chapter 3 外食者如何開始生酮飲食？
超市、超商採買指南
如何選擇餐廳？
如何帶飯盒？
素食者如何進行生酮飲食？

Part 2 打造好用的生酮廚房
Chapter 4 過濾家裡的常備醬料具調味品
淘汰地雷調味品
增加優質油品
增加各式好鹽
增加各式香草、香料

Chapter 5 生酮料理建議常備器具
鍋具部分
料理器具

Chapter 6 食材挑選基本原則
當季時令蔬菜
購買新鮮的優質肉品
花花的廚房常備品
海鮮類建議小量購買並儘速吃完

Chapter 7 從食物的組成到挑好食材
水
蛋白質
碳水化合物
脂肪

Chapter 8 食譜使用方式簡介

Part 3 生酮料理常備菜
Chapter 9 冰箱不能缺的醬料大集合
生酮優格塔塔醬→炸雞佐塔塔醬
凱撒沙拉醬→豬肉火腿凱撒沙拉
泰式蝦醬→蝦醬燉白菜
古早味油蔥醬→古早味油蔥拌時蔬
油醋醬→水煮蛋火腿油醋沙拉
基礎美乃滋→水煮蛋毛豆沙拉
芥末美乃滋→芥末美乃滋烤鮭魚排
檸檬香蒜美乃滋→萵苣火腿三明治
青醬美乃滋→炸蝦球佐青醬美乃滋
青醬
生酮白醬
辣橄欖油→辣橄欖油時蔬
綠咖哩醬→綠咖哩青花椰土魠魚
麻辣醬→麻辣炒秋葵
蔥油醬
荷蘭醬→菠菜鮭魚班尼迪克蛋

Part 4 生酮食材變變變
Chapter 10 肉類
【牛肉】
泰式醬爆酸辣牛小排｜起司香蔥肥牛卷｜最完美碳烤牛小排｜普羅旺斯蔬菜牛肉湯｜冬瓜牛腩清湯｜滿足百分百麻香紅油牛肉湯｜酸白菜牛五花片｜無敵邪惡牛肉漢堡排｜薑汁牛肉燒｜波隆尼肉醬焗烤菠菜｜煙燻牛肉火腿｜白醬瑞典牛肉丸
【豬肉】
清爽第一名生菜夾韓式烤肉｜綠咖哩松阪豬蒟蒻麵｜酸白菜五花肉小火鍋｜義式臘腸起司脆片｜臘腸生菜漢堡｜焗烤菠菜臘腸｜三杯松阪豬｜港式燒肉｜自製培根｜嫩煎鮮蔬松阪豬｜當歸豬腳湯｜德國豬腳
【家禽類】
橄欖油封鴨腿｜煙燻鴨胸｜鴨胸油醋醬沙拉｜泰式椒麻雞｜醉雞腿佐蔥油醬｜南薑椰汁雞腿湯｜白蘭地雞肝慕斯｜
【海鮮類】
迷迭香鹽之花漬鮭魚佐酸豆｜鮭魚蘆筍韃靼｜檸檬奶油醬鸚哥魚佐青花椰｜香煎舒肥香料塔塔醬鮭魚排｜蒜油藍紋鸚哥魚佐白蘭地奶油蕈菇醬｜英式炸魚佐美乃滋

Chapter 10 蔬菜類
【葉菜類】
泰式最搶手蝦醬空心菜｜菠菜金菇溫沙拉｜水炒莧菜｜蒜辣豆鼓炒山蘇｜先燙後炒蒜香芥蘭菜
【菇類】
麻油杏鮑菇｜橄欖油醋漬百菇｜酸辣金菇
【青花椰菜】
簡單最美味焗烤白醬花椰菜｜泰式酸辣花椰菜｜綠咖哩青花椰
【瓜類】
青醬櫛瓜麵 ｜櫛瓜蘑菇西班牙烘蛋｜焗烤紅醬培根櫛瓜

Chapter 11 堅果種籽類
熱烘胡桃、夏威夷果｜奇亞籽飲

Chapter 12 飲品
【各式優油飲品】
老虎堅果奶咖啡（優油咖啡）｜椰香咖啡｜金沙棒果可可｜抹茶奇亞籽｜康寶藍｜可可康寶藍
【蔬菜堅果精力湯】
「補油好朋友」青花椰苗酪梨椰粉昔 ｜「順暢幫手」高纖檸檬洋車前籽昔｜「美白漂亮」草莓檸檬奇亞籽昔｜「清熱夥伴」瓜類花椰檸檬昔

Chapter 13 簡單自製生酮乳製品
【DIY乳製品】
「低蛋白」椰奶優格｜優油藍莓椰奶優格杯｜自製希臘優格｜自製酸奶油
【起司料理】
番茄起司青醬沙拉｜高達起司片芝麻麻葉卷

Part 5 誰說生酮不能吃甜甜
Chapter 14 生酮甜點必備食材
Chapter 15 AMAZING的生酮甜蜜滋味
檸檬瑪德蓮｜覆盆莓卡士達慕斯｜如雲朵般輕柔的舒芙蕾鬆餅｜法式奶油霜｜軟綿有彈性的戚風蛋糕｜如夏天般陽光的檸檬塔｜巧克力榛果杯子磅蛋糕｜貴氣奢華香伏特加玫瑰生巧克力塔

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原來我膽固醇過低！
醫生也建議我生酮飲食看看
你根本不是在生酮飲食!?
不要被「酮流感」打敗了！
展開生酮新生活新生命

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Rule 1〉讓我們一起翻轉飲食金字塔
Rule 2〉吃好油
Rule 3〉只吃對身體有幫助的好食材
Rule 4〉沒有不能吃的食物，關鍵在於攝取量
Rule 5〉養成細讀營養成分的好習慣
Rule 6〉體重與體脂肪不代表生酮的成效

Chapter 2 如何...