善待獨一無二的自己，身心靈全方位休息法

5分鐘內做完！
身體保養專家消除疲勞的24小時
處理別人身體問題的專家也會好好面對自己的身體。
我們採訪了兩位在忙碌中依然時時精神飽滿的管理營養師和針灸師，請教她們「消除疲勞」的習慣！

CASE01
管理營養師
瑜伽教練
岡清華（26歲）
每天的時間表
05：00 | 起床
05：30 | 開始工作
15：00 | 結束工作
16：00 | 晚餐
22：00 | 就寢
平日早上6點起、假日早上8點起開始早晨的瑜伽課。「也是為了一早能用笑容迎接學員，我時時注意保持7小時的睡眠。」
讓腸胃徹底休息，排除身體的毒素好清爽！
從事瑜伽教練的岡清華小姐除了一週三堂的瑜伽課，並身兼管理營養師，為顧客提供營養諮詢、企畫和舉辦「腸道調理」活動。岡小姐為消除疲勞一直很注意的是「排毒」。她善用學習阿育吠陀的經驗和管理營養師本身具備的知識，把上午當作讓腸道休息、排泄的時間。感覺累了就深呼吸、聽聽音樂，讓心沉靜下來，這是她每天必做的事。「尤其是調整腸道的狀況，可消除皮膚粗糙、肥胖的問題，並讓心靈取得平衡。避免將過多的能量用於消化和吸收。」

岡小姐消除疲勞的24小時 開始！
05：00 早晨喝白開水，不讓腸道疲累
在軟水的白開水中加入海鹽和可以喝的溫泉成分（礦物質原液）後飲用。「肚子餓時我會吃香蕉」。
選擇喝軟水。加入礦物質！

P11
07：00 將超級食物「辣木」溶於水中補充營養
含維生素、礦物質、必需胺基酸等營養豐富的植物「辣木」同時具有消除便祕和排毒的效果。「把粉末溶於開水中飲用」。
不會苦，很好喝〜！
12：00 伏案工作累了就扭轉上半身
「當我們專心工作，呼吸會變淺，肩膀也僵硬。坐在椅子上扭轉身體，深呼吸。這樣會刺激腸道，對消除便祕也有效。」
扭轉方法
1坐著將左腿翹在右腿上。
2右手肘靠在左大腿的外側，向左扭轉上身。另一側也依同樣方式扭轉 。
用鼻子慢慢地深呼吸5次
14：00 用麻籽油舒緩肌肉
「想消除身體緊繃、讓身體放鬆時，我會使用麻籽油。取少量麻籽油在手中，按摩身體，或滴在舌下。」
按摩方法
1手指沾麻籽油，用左右手的大拇指同時按壓鎖骨上方凹處。
2用小指側從耳朵下方往肩膀方向由上往下推。
3用四隻手指從鎖骨推到腋下。
會舒緩肩頸的僵硬！
16：00 一週4〜5天自己煮晚餐並提早用餐
「我常常煮一種叫kitchadi的印度粥。」早一點吃，以便睡前能消化完畢。
並確實攝取蔬菜和豆類！
20：00 寫下一天的心情、感受，讓心情歸零
利用夜晚一個人的時間進行心靈排毒。「把那天的心情、感受一吐而盡，心裡會很舒暢。我從16歲起便持續這麼做。」
21：00 聽「528赫茲」的音樂調整自律神經，放鬆心情
「據說聽528赫茲的音樂會使自律神經平衡，腸道動起來。我會利用間接照明讓室內變暗，放音樂休息一下。」用智慧型手機搜尋「528赫茲」立刻就能找到。
22：00 想事情想到睡不著時，就用毛巾把頭包住
「我學習阿育吠陀得知『當腦袋止不住地思考時，可以用毛巾把頭整個包住』後，實際照著做。這是我睡不著時的習慣。」

5分鐘內做完！
身體保養專家消除疲勞的24小時
處理別人身體問題的專家也會好好面對自己的身體。
我們採訪了兩位在忙碌中依然時時精神飽滿的管理營養師和針灸師，請教她們「消除疲勞」的習慣！

CASE01
管理營養師
瑜伽教練
岡清華（26歲）
每天的時間表
05：00 | 起床
05：30 | 開始工作
15：00 | 結束工作
16：00 | 晚餐
22：00 | 就寢
平日早上6點起、假日早上8點起開始早晨的瑜伽課。「也是為了一早能用笑容迎接學員，我時時注意保持7小時的睡眠。」
讓腸胃徹底休息，排除身體的毒素好清爽！
...

PART1
擺脫日復一日的倦怠感
重新啟動身心的習慣
依妳的疲勞類型
每天5分鐘重新啟動身心的習慣......6
5分鐘內做完！
身體保養專家消除疲勞的24小時......10
消除心理上疲勞的8個習慣......14
煩躁迅速減輕！
使負面情緒歸零的習慣......16
負面體質要利用3種日誌整理情緒......18
感覺工作難熬......
為免演變成「上班憂鬱」可以做的事......20
大家都經歷過！
職場壓力&當我陷入「憂鬱」時......24
慰勞自己，引入最舒適的睡眠
晚安瑜伽......26
「不做」讓心變快活
50個「戒除後就神清氣爽！」的習慣......30

PART2
工作和生活都變輕鬆
人際關係法則
不知為何盟友眾多的女性的社交法則......34
公司裡最受人喜愛的人平常會做的15件事......36
妳&對方的類型別應對法
不再被職場的頭疼人物攪亂心情！......40
和自己不擅應付的人打交道
減少壓力的7個行動......48
壓力大的工作也可藉「書寫」克服！
對付發怒的人的專家「書寫技巧」......52
與麻煩女子往來順利的方法......54
讓「超敏感女子（HSP）」心情變輕鬆的方法......62
利用使臉皮增厚的禪式思維
不再受人際關係折騰！......64
重新檢視人際關係後
我們都變輕鬆了！......68

PART3
了解原因並進行最佳照顧
消除「莫名不適」的計畫
身體保健專家只做「有益的事」！
身心不疲倦的人的時間分配......70
渾身無力、煩躁、失眠、頭痛......
這些不適的原因也許是「自律神經紊亂」！？......76
若能軟化僵固的思想，身體和心靈都會變輕鬆
自律神經平衡！改正「思維習慣」的方法......80
35歲是轉折點
認識女性荷爾蒙，常保健康&美麗！......84
關鍵詞是「溫暖」、「滋潤」、「療癒」
維持荷爾蒙平衡的生活習慣......88

P4
消除女性荷爾蒙降低所引起的
令人擔心的小毛病！......90
20歲、30歲、40歲 藉飲食提升荷爾蒙力量
超簡單「女子餐」……92
只需納入簡單食材！
用輕藥膳開啟健康的生活……100
由醫師診斷「我的疲勞護理」！……104
PART4
心靈轉眼間強大起來！
大腦的正確使用法
變強大、成為理想中的自己
對大腦有效！我的習慣……108
夢想會自動實現的
「神級心靈」打造法……112
創造未來記憶使夢想成真的方法……114
即使是有「發展障礙」傾向的腦
每天都順利的簡單技巧……116
向身兼精神科醫師的禪僧學習
如何開始讓腦休息的「片刻冥想」……120
不知不覺間妳的腦也累垮了
消除頭腦過度疲勞的12個技巧……124

PART1
擺脫日復一日的倦怠感
重新啟動身心的習慣
依妳的疲勞類型
每天5分鐘重新啟動身心的習慣......6
5分鐘內做完！
身體保養專家消除疲勞的24小時......10
消除心理上疲勞的8個習慣......14
煩躁迅速減輕！
使負面情緒歸零的習慣......16
負面體質要利用3種日誌整理情緒......18
感覺工作難熬......
為免演變成「上班憂鬱」可以做的事......20
大家都經歷過！
職場壓力&當我陷入「憂鬱」時......24
慰勞自己，引入最舒適的睡眠
晚安瑜伽......26
「不做」讓心變快活
50個「戒除後就神清氣爽！」的習慣......30

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