鍛鍊正念擺脫情緒綁架，有效改變你的一生

何謂正念？
正念意指覺察。
我長年努力鑽研正念，指導過許多朋友。而令我感到最困難的是，對不了解正念的人解釋正念是什麼。

2013年成立的日本正念學會對正念下了這樣的定義：
「有意識地留心當下、這一瞬間的體驗，不予以評價，並在不受制約的狀態下純然地觀照」。

此外，「觀照」指的是去看、去聽、去聞、去嘗、去觸摸，並進一步觀照那些行為對心產生的作用。（引用自http://mindfulness.jp.net）

接下來要介紹我所經營的「心靈使用說明書研究所」一直以來所使用的正念的定義。

「即時且客觀地覺察此時此地的現實」
或是，
「如實地感覺現實本來的樣子」
學會的定義和心靈使用說明書研究所的定義都掌握到正念的本質。

了解正念的人應該都會同意這樣的定義吧。只是，不了解正念的人看到這定義真的能理解嗎？我很懷疑。因此，若要更簡明易懂地解釋正念，就會變成這樣：

「察覺自己此刻在這裡正在做什麼、有什麼感覺」。

感覺變得更難理解了嗎？
我舉個例子，各位現在正在讀這本書對吧？這樣的話，察覺自己這會兒正在閱讀這本書就是正念。

你認為察覺是很理所當然的事嗎？
我猜想你可能為了理解這本書的內容太過專注，而未覺察自己正在看書吧？若是如此，請從現在起，對自己此刻正在這裡（房間？電車上？或是......）閱讀這本書保持覺知的狀態繼續讀下去。那就是正念。

舉個更容易懂的例子。

比方說，請試著想像自己正在看一部會讓人手心冒汗的電影。是不是會對銀幕或螢幕上正在上演的內容太過入迷，融入劇情中而忘了自己呢？
如果主角陷入危機，就會將情感投射在主角身上，跟著一起緊張；遇上過分的事便同感憤慨；要是主角失戀了，則會傷心落淚。等到電影結束，開始播放演員和製作人員名單後，才重新意識到「對喔，我在看電影」，是不是會這樣呢？
如果是，就表示直到你意識到「我在看電影」之前，你並沒有即時且客觀地覺察正在看電影的自己。而所謂的正念就是覺知「我在看電影」的瞬間。

對了，你還有辦法繼續覺察正在閱讀這本書的自己嗎？如果是，那你的正念能力可說相當高。假使失去覺知而感到懊惱「原本是啊！我原本要持續覺察的！」呢？

請放心，這很正常。我們其實無法一直即時且客觀地覺察「此時此地」的現實。我們很快就會失去覺知，所以才需要正念練習。
請做到持續覺察的人和失去覺知的人都試著低聲這樣說：

「我這會兒正在看這本書」

說出來可以增強覺知。相信下一次正念的狀態就能持續得比較久一點。

何謂正念？
正念意指覺察。
我長年努力鑽研正念，指導過許多朋友。而令我感到最困難的是，對不了解正念的人解釋正念是什麼。

2013年成立的日本正念學會對正念下了這樣的定義：
「有意識地留心當下、這一瞬間的體驗，不予以評價，並在不受制約的狀態下純然地觀照」。

此外，「觀照」指的是去看、去聽、去聞、去嘗、去觸摸，並進一步觀照那些行為對心產生的作用。（引用自http://mindfulness.jp.net）

接下來要介紹我所經營的「心靈使用說明書研究所」一直以來所使用的正念的定義。

「即時且客觀地覺察此時此地的現實」
或是...

第一部 正念的機制......17
何謂正念？......18
正念意指覺察 / 心不在焉即等於自動駕駛模式 / 正念的起源
正念的效用......38
正念是正向思考嗎？ / 把心拉回「此時此地」的效用
正念的缺點和克服缺點的訓練......48
A：無法靠自己的意志專注 / B：持續不久（三秒）
如何鍛鍊正念......52
正念是可以鍛鍊的嗎？ / A、B兩種訓練 / A：有意識地專注法 / 冥想時的想像 / 微型功課 專注和覺察的基本功 四只匣子 / 由1→2→3→4，依序練習
潛意識與自我肯定感......73
何謂潛意識？ / 一朝被蛇咬，十年怕井繩 / 自我否定的開端 / 虛偽的鎧甲 / 自我肯定感與正念 / 自我肯定感弱的人和強的人 / 心理、身體及外在世界的結構圖
正念的療癒效果......104
正念與身體......107
再談心的整體結構 / 感覺身體 / 微型功課 聆聽身體的聲音 / 以身體為線索，覺察心理 / 身體的控制
第一部彙整......116

第二部 正念的實踐......119
慈悲冥想......120
為何要做慈悲冥想？ / 慈悲冥想：祈禱文全文 / 為何從我開始？ / 何謂幸福？ / 由我開始的幸福連鎖反應 / 我們能為討厭的人祈福嗎！？ / 善用慈悲冥想的方法提示
A：有意識地專注訓練......138
A、B兩種訓練指的是什麼？ / 要覺察什麼？ / 覺察外在世界 / 微型功課 凝視冥想——覺察外在世界 / 微型功課 覺察身體的變化 / 微型功課 覺察步行冥想 / 覺察呼吸 / 微型功課 呼吸冥想——一起來實際觀察呼吸吧！ / 身體掃描 / 微型功課 感覺身體 / 聆聽身體的聲音 / 覺察行動 / 微型功課 洗碗冥想 / 正念節食——原本一直是在自動駕駛模式下進食 / 微型功課 飲食冥想——專心用餐 / 微型功課 葡萄乾練習 / A：有意識地專注法彙整
B：有效利用偶然的正念體驗訓練......175
假使赫然醒覺 / 這就是正念！ / 負面思維是大敵？ / 命名、實況轉播——三秒原則 / 正念的三秒原則 / 人為的偶然機會 / C：A與B合併 / B的彙整
正念式自我肯定感強化法……192
自我肯定感弱的人很有成長空間 / 藉由正念捨棄負面思維
藉由正念覺察真實的自己......198
負面信念從何而來？ / 心理諮商師的傾聽與正念 / 用心傾聽自己 / 何謂愛自己？ / 全心全意地感謝——「謝謝」的力量 / 是專心一意？還是自動駕駛模式？ / 微型功課 感恩冥想 / 感恩冥想的進化 / 也要感謝虛偽的鎧甲 / 全心全意地微笑 / 微型功課 微笑冥想 / 全心全意地原諒——為何無法原諒？ / 變得自由自在 / 全心全意的肯定——肯定式自我宣言 / 理想與現實的落差 / 微型功課 全心全意的肯定 / 一切都是肯定的 / 聆聽身體的聲音——愛惜自己 / 此時此地存在的危機 / 放輕鬆的提示 / 一公分的奇蹟 / 微型功課 正念伸展操 / 正念式自我肯定感強化法彙整

第三部 正念體驗......247
正念體驗......248
我自己的正念體驗 / 學員們的正念體驗 / 【放下憤怒】/ 【放下焦躁】 / 【放下不安】 / 【放下罪惡感】 / 【放下悲傷】 / 【提不起幹勁】 / 【放下膽怯】
第四部 正念Q&A......265
正念的功效......266
【為何能化解負面情緒？】 / 【怒氣未消！】/ 【告訴自己不要緊】 / 【肉體的痛苦與正念】 / ——呼吸冥想Q&A——【因呼吸冥想而變得呼吸困難】 / 【感覺不到腹部的起伏】 / 【冥想練習無法持久】 / 【呼吸冥想反而使雜念增多】 / ——聆聽身體的聲音——【不知道如何放鬆】 / 正念是宗教嗎？

第一部 正念的機制......17
何謂正念？......18
正念意指覺察 / 心不在焉即等於自動駕駛模式 / 正念的起源
正念的效用......38
正念是正向思考嗎？ / 把心拉回「此時此地」的效用
正念的缺點和克服缺點的訓練......48
A：無法靠自己的意志專注 / B：持續不久（三秒）
如何鍛鍊正念......52
正念是可以鍛鍊的嗎？ / A、B兩種訓練 / A：有意識地專注法 / 冥想時的想像 / 微型功課 專注和覺察的基本功 四只匣子 / 由1→2→3→4，依序練習
潛意識與自我肯定感......73
何謂潛意識？ / 一朝被蛇咬，十年怕井繩 / 自我否定的...