2 不執著完美（節錄）
三十五歲的雪比因情緒焦慮而開始接受治療。她當了八年的全職家庭主婦，等到兩個孩子都開始上學，便重返職場。
起初，她很高興終於能夠開始上班。她熱愛工作，也對薪水很滿意。她說：「可以走出家門，為這個家做出一點貢獻，這感覺真是太棒了。」
但才過幾個月，一切就變了。壓力大到讓她喘不過氣，「我覺得當了這麼多年的家庭主婦，好像使我成了廢人。」
雪比希望能讓老闆留下好印象，所以都提早到公司。晚上等到孩子都睡了之後，開始準備隔天的午餐、洗衣打掃。等到她做完所有家事，又埋首於白天還沒處理完的公務。
她打到我的辦公室預約第一次面談時，接電話的服務人員問她想在治療時討論什麼。雪比說：「我覺得自己無法身兼職業婦女與媽媽的角色。」
雪比花了好幾次治療面談的時間，在談她不應該擔任職場主婦的理由。她說過類似這樣的話：「我的脾氣愈來愈差了。」「我沒再親自為家人準備三餐了，家裡也不如我期望的乾淨，這些事讓我壓力好大。」
她解釋，自己的母親一直都是家庭主婦，「我甚至覺得我媽不曾睡覺。她把我們家打理得一塵不染，還手作麵包來為我們做三明治，而我從來不曾聽她抱怨。」
我還得知，雪比兒時曾是優秀的運動員兼模範生。她告訴我，「我是靠著網球項目的資優獎學金上大學的，而且在校平均成績是滿級分。」
雪比的父母向來相當讚賞她在體育與課業方面的表現，也對她的成就引以為傲。對她來說，讓父母開心是件很重要的事情。
課業和運動對雪比而言易如反掌。後來她結了婚、有了孩子，家庭主婦的工作也難不倒她。但現在重返職場的她發現，要同時當個完美的母親、太太與員工，時間實在不夠用。
這是她這輩子頭一次感覺到自己的無能為力。在校時想拿到更好的成績，只要花多點時間讀書；在網球場上想表現得更出色，就更努力練習。但現在這種方法行不通了，因為每一天的時間有限，沒辦法讓她花更多時間當個更優秀的母親、太太和員工。
可惜雪比並沒有因此讓自己稍稍喘息，反而試著更拚命想兼顧各個角色。她因為無法在二十四小時內完成三十個小時的工作量而焦慮不已，認為無法達成目標和身心俱疲都是因為自己心智不堅。
雪比希望我能讓她稍微放鬆一點，還問我，「有沒有什麼藥能改善我的情況？」
我反問：「你希望透過吃藥具體改善什麼問題？」
她回答：「唔，我不確定該選擇抗焦慮的藥讓我平靜下來，還是選擇能令人精力充沛的藥，好讓我用更短的時間做好更多事情。」
雪比的壓力並沒什麼神仙妙藥可以化解，關鍵反而是在於學著讓自己休息一下。
身為職場媽媽的她想把所有事情做得跟當家庭主婦時一樣好，卻因此付出了代價——不但犧牲了睡眠及陪伴家人的時間，也對她的心理健康造成了影響。
為雪比進行治療包含幾項策略：改變她自我評價的方式、減少她要做的事情，以及在日常生活中也達成自我照護。雪比將一些家務分配給家人，讓孩子負責打包便當和洗碗，先生變得更積極幫忙，而雪比自己也不再一直告訴自己要事事完美了。
雪比必須降低對自己的期望，而不是追求更好的表現。告訴自己放鬆一點並不容易，但她做出調適後，漸漸覺得心情隨之好轉。
你是完美主義者嗎？
有些完美主義者會對自己有不切實際的期望，而有些則是努力想達成別人為他們設下的理想目標。無論哪一種，執著完美都不是健康的心態。以下哪些描述符合你的情況？
□我照著鏡子，注意到的是想要改變的各種細節。
□我為了某個目標而努力時，會專注於結果，而不是過程。
□我嘗試新事物，但發現自己並不擅長時，會直接放棄。
□即使是具有建設性的批評指教，在我聽來依然像是人身攻擊。
□我做完一件事時，比較會注意到小瑕疵，而不是感到滿意的部分。
□有時我會因為擔心成果不完美而拖延了進度。
□我不太擅長為一件事情畫下句點，因為總覺得還有改善的空間。
□我不喜歡別人看到我家裡亂糟糟的。
□我花很多時間在思考如何變得更好看。
□我發覺自己沒有完全掌控情況時，會很焦慮。
為什麼我們會執著完美
雪比承認，如果有人對她的表現表示肯定，她就會覺得自己很棒。她說：「如果表現得很平庸，絕對不會受到稱讚。必須出類拔萃，才能脫穎而出。」
不過她也知道，因表現出眾而獲得的稱讚並不能使她滿足，反而像是雙面刃。
她的成就愈突出，別人對她的期望就愈高，她就愈擔心自己犯錯後會把一切搞砸。
雪比跟我的許多女性個案一樣，不斷害怕自己讓別人失望或是無法達成目標。無論她多麼努力，都還是覺得自己不夠好。
要在外貌、舉止、談吐等各方面都維持完美形象的壓力體現於許多層面。儘管這樣的壓力或許是始於外界，可是也已經融入許多女性內在的個人信念。
社會期待女性能輕鬆做好所有事
我為撰寫本書而訪問的數十位女性中，幾乎都會談到一個問題：絕大多數的女性都會提到覺得自己面臨種種壓力，被迫扛起所有責任，同時還要打點好自己的外表。
五十四歲的琳恩這麼總結她的感受：「他們希望我擁有全職工作、包辦家務、做好所有日程規畫、寄電子郵件、購買所有必需品、與校方溝通良好，而且在我尋求協助的時候，別人看待我的樣子彷彿我是個壞女人。大家都期待女性要背負兩三份全職工作，但男性只要一週工作四十小時和整理院子草坪就好。」
所以即使女性順利融入職場，所背負的家庭職責也無法卸下。在世界各地的多數家庭中，女性仍背負著他人的期望，無論是否擁有全職工作，都應該能夠處理好各式各樣的家庭事務。
各項研究都顯示，女性通常負責大部分家務、煮飯、照顧孩子。即使是同性伴侶，也是其中一人負責偏男性化的工作，另一人則承擔較多偏女性化的工作，而後者通常負責執行大量家務。
一項研究針對澳洲、以色列等十九國進行長達五十年的調查，發現一九六一年至二○一一年間，社會普遍趨向性別平等，而在原本家務分配相對平等的國家，例如北歐國家、美國、加拿大和澳洲，性別趨同的現象在一九八○年代末之後趨緩。
在多數男性肩負著主要養家職責的國家，女性花較多時間處理家務。平均而言，西班牙及義大利女性負責的家事最多。義大利女性每天做家事的時間是四小時二十分鐘，她們的丈夫則只有十七分鐘。
目前在德國，女性投入烹飪與打掃的時間比男性多出三倍。這已經是與一九六○年代相比有所改善的成果，當年女性花比男性多十四倍的時間做家事。
明確比較這些數據之後發現，一九六五年時美國女性的家務量是男性的七倍之多，到了二○一○年，女性的家務量為男性兩倍。
如果說女性比男性更喜歡清潔打掃的工作，這似乎不太可能，畢竟洗衣、洗碗對任何人來說都不是什麼有趣的事。不過，女性卻會因髒亂而受到批判，所以有了保持家中整潔的壓力。很多女性覺得放著一大堆碗盤和髒衣不管，就表示她們是劣妻、惡母或壞人。
過去十五年來，有上百位女性來到我的辦公室，傾訴著她們的家庭重擔有多麼令人喘不過氣。相對之下，我印象中表達類似感受的男性卻寥寥無幾。很多女性尋求心理治療，是因為在人人視女性為「萬能」的社會中感受到自己的不足，她們試圖了解如何將事情做得更快、更好。
想當然耳，女性追求完美的壓力並不只有居家整潔，她們在外貌方面也有額外包袱。我訪問過一位二十一歲的大學生，她在談到校園生活時說：「我早上要提早兩小時起床才能準時打扮好。男生可以翻身下床就穿著睡褲走進教室也沒人在乎。但我想受到尊重，好像就必須弄好髮型、化好妝，隨時維持某種特定的樣貌。」
《今日》（Today）生活時事網站進行了一項調查，發現一般美國女性每天花費五十五分鐘打扮，一年之中相當於花了兩個星期在整理儀容。芮妮．恩格在《愛美成病》中探討到這個議題：「《女性健康》雜誌（Women’s Health）報導這項發現時，表達出虛偽的訝異。至於維持美貌佔用女性太多時間的這個問題，他們提出的解決之道是什麼？就是一些省時的祕訣，例如淘汰需要經常塗抹的護手乳，換成滋潤效果較為持久的濃稠護手霜。」
當然了，《今日》的調查只計入女性每天早上固定整理頭髮和化妝的時間。如果再加上其他美容保養時間，像是染髮、美甲、除毛，女性每年耗費在梳妝打扮的週數可能還會再大幅增加。
對女性而言，打理外貌並不只是虛榮心作祟。二○一六年，芝加哥大學（University of Chicago）與加州大學爾灣分校（University of California, Irvine）的研究人員發現，對於外貌投入較少時間和金錢的女性可能損失大量金錢。過往研究結果已顯示，外表迷人的人通常享有較優渥的薪資。但這項研究還發現，打理儀容幾乎可以解釋形形色色女性之間一切薪資差異。她們的妝髮和服飾都會造成重要影響。這樣的差異在男性身上則微乎其微。
二○一七年初，蜜雪兒．歐巴馬（Michelle Obama）在加州聖荷西的Apple全球開發者大會（Worldwide Developers Conference）上發表演說，就談到服飾規範中的雙重標準。她說到與丈夫聯袂出席活動時，「大家會對著我的鞋子、手環、項鍊瘋狂拍照，但對於他八年來從沒換過的西裝和皮鞋毫無意見。他也對此頗為得意，還會展現出類似這種態度：『嗯！我已經好了，十分鐘就準備好了。你剛剛花了多久？』」
家務加上美貌成了女性肩上沉重的包袱。許多女性被迫努力達成過高期望，致力創造完美形象。
完美主義源自思維扭曲
二○○九年發布於《職場與組織心理學期刊》（Journal of Occupational and Organizational Psychology）的一項研究發現，對於職場和家庭義務，自認沒有達到高標準的女性比例高於男性。有三成八的女性表示在工作上的表現未達到自己設下的高標準，男性則只有二成四。面對家務，自認能力不足的女性佔三成，相較之下男性則只有百分之十七。
有些女性感受到壓力是因為要討好他人，或是達成不切實際的社會期望，但也有人的壓力來源是自己。而且很多女性面臨的是內在與外來的雙重壓力。
就以葛妮絲．派特蘿（Gwyneth Paltrow）為例。儘管她曾榮獲奧斯卡金像獎及金球獎最佳女主角，仍覺得自己不夠優秀。在一次《每日郵報》（Daily Mail）的訪談中，派特蘿吐露心聲：「我從以前就覺得自己不夠纖瘦、膚色不夠漂亮、胸部曲線不夠明顯之類的。我們每個人都因為社會對我們外貌的期望，背負著這些包袱辛苦地活著。」
派特蘿曾在二○一○年《時尚》雜誌（Vogue）的訪談中聊到自己的完美主義性格：「有時我會覺得有必要去精神病院檢查一下，因為我對完美的執著很嚴重。我很討厭自己這樣，總是想著：搞什麼？我想放鬆。」看來無論你的名氣、金錢或美貌到達什麼程度，只要是完美主義者，就絕對不會對自己滿意。
女性產生完美主義心理的原因相當多。以下列舉幾種理由，說明為什麼根深柢固的自卑感會使女性執著於完美：
・希望受到歡迎與接納：完美主義者通常覺得只要「夠優秀」，其他人就會喜歡並接納他們。
・生物學上的天性：完美主義的特質會在家族內遺傳，研究人員認為可能有某種基因組成會使特定的人比其他人更容易產生這種性格。
・家長的教養方式：如果父母總是因為誇獎你拿了好成績，或是在球賽中贏得最多分，而不是稱讚你用功讀書或在比賽時積極投入，你可能也會認為完美的成果比什麼都重要。
・對於成功的憧憬：「成王敗寇」這句話已經成了許多人追逐名利與成就的至理名言。任何不完美的事物彷彿都是一文不值。
・過往的創傷記憶：兒時留下的心理創傷也可能化為完美主義。有人或許認為，要是自己完美無缺，就不會遭到虐待，或者只要能夠時時掌控一切，就能避免自己受到傷害。
問題所在
雪比想身兼完美的母親、妻子和員工，但諷刺的是，完美主義反而使她暴躁易怒、情緒失控，與她一直想成為的優雅女性形象絲毫沾不上邊。
她有一天還說：「我乾脆辭職算了。」我們深究她想辭職的念頭之後，發現她其實也不認為辭職對全家人來說是最好的辦法，而是因為她背負著自卑感。儘管她已經盡了力，表現也很出色，但只要做不到完美的程度，她就只想放棄。而且長久以來，她一直認為自己對完美的執念是令人欽佩的特點。
很多女性跟雪比很像，認為完美主義是榮譽的象徵，不過高估個人能力是個嚴重問題，可能會讓你一輩子都過得沒有成就感。對許多女性而言，追求完美會犧牲掉她們的體力、金錢、情感和社交。
女性不顧一切想維持完美外貌
我曾訪問二十三歲的完美主義者西蒙。她在成長的過程中一直是模範生兼出色運動選手，而且還是全方位的模範公民。她說：「在外人看來，我絕對就是個快樂的人生勝利組，但是我內心卻相當痛苦。彷彿我只要犯一個錯，這輩子就毀了。」她十幾歲的時候便出現了飲食失調的情況，而這種病症好發於執著完美的青春期少女。
她透露：「當時的我有厭食傾向，但是有很長一段時間，大家都說我看起來很好。是醫生率先點出我的身心可能出現問題。」現在的她自稱為「康復中的完美主義者」，不過她也承認，刻意放寬對自己的要求依然相當困難，「只要我開始覺得生活有點失序，就覺得我的完美主義性格又要席捲而來。我大概認為必須停止進食，才能讓我覺得或多或少控制住了自己的生活。」
許多女性跟她一樣，都竭盡所能地想維持理想的美貌形象，而且她們的做法不外乎危及健康的飲食習慣、暴飲暴食後催吐、強迫性的運動或是激進節食。北卡羅萊納大學教堂山分校（North Carolina at Chapel Hill）研究人員於二○○八年發表的研究指出，有六成五的二十五至四十五歲女性表示有飲食失調的現象，另外還有一成的女性表示自己有符合飲食失調現象的症狀。換言之，全美共有百分之七十五的女性公開表明對於飲食或身材有不健康的思維、情緒或行為。
二○一三年發表於《飲食失調期刊》（Journal of Eating Disorders）的研究發現，想穿下最小尺寸的那些女性比較會擔心犯錯，比較容易為了維持有條不紊而心生煩惱，自我懷疑的情況也較為嚴重。
完美主義和其他身體意象的問題通常也會同時出現。許多女性不願接受自己身上有些不滿意的部位，因而極力追求完美。真我網站（RealSelf.com）進行了一項研究發現，五分之一的美國女性都曾考慮過整型手術。而這種尋求醫美協助的熱潮從二○○○年至今已經成長兩倍。百分之九十的十八至二十四歲年輕女性對於自己的身體，至少有一個部位不滿意。隨著年齡增長，這個比例也僅略微下降。五十五至六十四歲的女性之中，百分之八十五表示不滿自己身體的至少一個部位。
這並不表示想要整型或極力改善外貌的女性都是玻璃心。如果你認為手術能讓你更有自信、表現得更好，那麼我由衷祝福。不過整型只能改變你的外貌，卻無法解決自尊心低落的問題。
我訪問了從事雜誌出版業的布莉塔妮，她說：「我非常了解女性，我們雜誌社每個月都要與許多模特兒交涉。就連最迷人嫵媚的美女模特兒，內心都是非常沒有安全感的。得知每個人都有點害怕，反而賦予了我全新的信心。」
不切實際的期望導致惡性循環
你這個白癡。你害自己丟臉了。你又搞砸了。你絕對不可能達到目標。如果有人一直對你說這類負面的話，會對你造成傷害。不過，要是這種批評是源於自己的大腦，你就永遠不得安寧了。
懷有高度自我期許的女性能夠肯定自己努力的成果，在達成新的里程碑或創舉時會大方慶祝。但是完美主義者從不覺得滿足。他們會執著於錯誤，煩惱自己原本可以做得更好，並且評估還需要如何不斷進步。諷刺的是，他們永遠覺得不夠好的感覺會導致惡性循環，使他們的能力無法充分發揮。
除此之外，完美主義還有幾項缺點：
・反噬行為：二○一六年發表於《個性與個體差異》期刊（Personality and Individual Differences）的研究顯示，完美主義會引發暴飲暴食、拖延行為、人際衝突等反噬行為。
・過勞高風險族群：過分追求完美的學生和運動員，出現過勞症狀的風險較高。二○一七年發表在《學習與個體差異》期刊（Learning and Individual Differences）的研究指出，完美主義學生的自律性、專心度、學業表現均遜於其他學生。
・害怕嘗試新事物：完美主義者經常採取「逃避因應」的策略，也就是面對可能失敗的事物或可能犯錯的情況時選擇逃避。
・出現心理問題的高風險族群：完美主義者比較容易出現焦慮、抑鬱、飲食失調和其他心理問題。
・死亡風險較高：二○一一年發表於《健康心理學期刊》（Journal of Health Psychology）的一項研究顯示，完美主義量表分數偏高的人，有百分之五十一的機率比低分者更早死亡。有完美主義性格的人，若心臟病發，恢復速度較慢，而且罹患克隆氏症和潰瘍性結腸炎後，復元得也比較慢。
・成功的機率較低：各領域的頂尖人物通常都不是完美主義者，反而比較願意冒險、從錯誤中學習，並且接受失敗只是過程中的一小部分。
・自殺風險較高：二○一四年《普通心理學評論》（Review of General Psychology）中一項研究發現，執著完美的專業人士（如醫生、律師、建築師），較有可能出現自殺的情況。無論他們有多麼成功，失敗、懊悔及對犯錯的恐懼都可能使他們精神崩潰。
如何改變做法
雪比在某次面談時表示：「我讀到一篇談論女性工作與生活平衡的文章。我大概還得更努力才能找到平衡點。」她堅信自己可以找到提升生產力的祕訣與技巧，讓自己不那麼疲憊和煩躁。她似乎在取得工作與生活之間的平衡這方面，也想實踐完美主義。不過她卻不明白，「努力」沒有辦法解決問題。事實上，並沒有所謂再努力一點就能找到的神奇平衡點。
如果想好過一點，雪比必須改變她對自己灌輸的想法，不再堅持當個賢妻良母兼優秀員工，而是要接受事實：要當個職場媽媽，就必須犧牲一些事情，而且她必須先照顧好自己，才有可能展現出自己最好的一面。
要克服完美主義傾向有很多可行辦法，但前提是要先認清完美主義本身弊多於利。
認清完美主義會使你付出什麼代價
完美主義通常會導致自我毀滅。只不過，這乍聽之下很荒謬；既然你想實現完美，又怎麼會刻意破壞自己達成目標的機會呢？因為這樣可以輕易擺脫對於犯錯的緊張或焦慮。
我曾遇過一位個案，幾乎在人生各個領域都算是成功的完美主義者，但是卻在生產後遲遲無法恢復產前體重。她說：「我積極努力了幾個禮拜，但最後放棄了。接下來好幾天，我看到什麼食物都往嘴裡塞。為什麼我就是不能瘦回目標體重呢？」
我們深入探究她的性格之後，發現她是害怕失敗。她選擇健康的做法並見證了效果後，卻擔心自己無法堅持下去而感到焦慮。她可能這麼想：「我好想知道要維持這樣多久。」或是：「如果我沒做好，會怎麼樣？」為了舒緩焦慮，她便開始肆無忌憚地吃，這樣就不必再煩惱到底要維持那種「完美飲食方式」多久了。
她並不是刻意這麼對待自己，而是自然而然產生這些反應。我們花了一些時間釐清事情發展的規律，以及在過程中發揮影響的完美主義傾向。
不過，也不是每個人都會主動踏上自我毀滅之途。有些完美主義者會選擇拖延，最後反而害到自己，就像是在抽屜裡積了六部只寫到一半的小說，但沒有一部能夠順利寫到結局，因為他們覺得每一個故事都不夠好。
在你的一生中，無論完美主義會以什麼形式顯現，重要的是認清這種性格會迫使你付出什麼代價。你可以好好思考這幾個問題：
・你覺得自己外貌儀容不夠理想時，會想逃避朋友聚會嗎？
・你的不安是否傷害到你和伴侶的關係？
・你期待自己的孩子完美無缺嗎？
・你花在服裝或美容的錢，是否超過可以負擔的程度？
・你會因為擔心家裡不夠乾淨整潔，而不願邀請別人來訪嗎？
你必須認清完美主義所造成的具體缺點，才能改變對自己的期望。好好利用時間擬出專屬於你的清單，思考完美主義是如何體現在你人生中的各個層面。
自問「這代表什麼意義」
無論你是想達成自己設下的標準，或希望在他人眼中完美無缺，只要你意識到自己興起必須毫無瑕疵的念頭，就想一想無法達成目標，對你而言意味著什麼。「這代表什麼意義？」多問自己幾次，你就會發現自己執著完美之下隱含的真正意義。
我曾對一位堅持在工作上造就完美表現的女性用過這個策略。主管對她評價很好，但她還是認為自己表現不夠出色。她的工作時數愈來愈長，但工作量愈大，就愈使她覺得自己不夠能幹。為了幫助她挖掘出這種完美主義性格後潛藏的意義，我反覆問了她好幾次：「這代表什麼意義？」最後，我們終於深入種種問題的核心，以下是我們的發現：
・最初想法：這份報告寫得不夠好。
・如果你的報告不夠好，代表什麼意義？：如果我寫的報告不夠好，老闆就會覺得我很笨。
・如果老闆覺得你很笨，代表什麼意義？：代表我永遠沒有升遷的機會。
・如果你永遠不能升遷，代表什麼意義？：代表我工作能力不足。
在她完美主義的表面下，隱藏著她對自己工作能力不足的恐懼。她告訴自己，只要表現更好，大家總有一天會明白她能夠勝任這份工作，不過她內心深處卻不認為自己有那樣的智慧或能力。
每個人都渴望受到關愛和接納，渴望自己在他人眼中是具有能力與價值的人。揭開完美主義的面紗，顯露出來的通常是害怕自己不夠優秀的恐懼。
來訪我治療室的另一位年輕女性。她竭盡一切努力，只為讓他人眼睛一亮。她花了無數時間與金錢來打點外貌，十分在意自己在別人心目中的形象。某次的治療面談剛好碰上隔天她要主持某場社交活動，種種準備工作讓她特別緊張。我們一起探索她完美主義思維下隱藏的意義，後來歸納出這些：
・想法：我必須在這場宴會上驚豔全場。
・如果沒辦法驚豔全場，代表什麼意義？：大家可能會覺得我格格不入。
・如果你與大家格格不入，代表什麼意義？：他們就不會想和我往來。
・如果他們不和你往來，代表什麼意義？：我不討人喜歡。
這樣歸納下來，她總結出自己在發展友情與愛情時，迫切希望能夠維持完美無瑕的外貌，是因為擔心別人不喜歡她。
你發現自己興起執著完美的念頭時，問問自己：「如果做不到，代表什麼意義？」每問一次，就會再掀開一層，到最後就能發掘出渴求完美背後真正不安的核心。
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