名人推薦：

【澄意文創溝通表達培訓師】張忘形、【心理學作家】海苔熊、【諮商心理師】許皓宜、【台灣應用心理學會理事長】蔡宇哲、【初色心理治療所所長】蘇映竹專業推薦！

名人推薦：【澄意文創溝通表達培訓師】張忘形、【心理學作家】海苔熊、【諮商心理師】許皓宜、【台灣應用心理學會理事長】蔡宇哲、【初色心理治療所所長】蘇映竹專業推薦！

理想受阻

「我已經半年沒有工作了，但我不認為自己是個草莓族……」
志鴻從小就是個資優生，從國立大學商學院畢業後，也順利地找到了一份外商的工作。一開始，志鴻滿懷著希望，迫不及待地想要大展身手，展現過去的學習成果。不過漸漸地發現，事情似乎不如想像中那麼順利，負責帶領志鴻的前輩最常跟他說的一句話是：「同學，你已經畢業了，很多事情跟在學校裡學的理論，有很大的差距，你要趕快適應才行！」
志鴻不是沒有感覺到來自四周的壓力，但他心中總有些不甘心，認為自己不應該跟現實妥協，因此，在很多地方，他試著用自己的想法去做。例如在一次與客戶的會議中，志鴻試著跟客戶提出了自己的想法，認為這樣對他們比較好，但客戶竟然跑去向他的公司前輩說，還問前輩為什麼志鴻會這樣提議，讓前輩非常不滿，撂下了狠話，如果志鴻再繼續這樣下去，也不用再跟著他學習了。
志鴻心中覺得滿腹委屈，畢竟自己很認真地為客戶的利益著想，無法理解為什麼大家都墨守成規，不接受自己的意見。於是，他為了捍衛自己的立場憤而辭職了。對於志鴻的決定，公司上下都非常不認同，尤其是當初錄取志鴻的主管，認為他不懂得反省自己的作為，還選擇了逃避，是個名副其實的草莓族。
離職後，志鴻在家裡待了一年多，這段期間，他努力找工作，發現要找到一間讓自己能夠盡情發揮的公司不容易，去面試了幾家公司都沒結果，也因此對自己越來越沒有信心……
＊

「我可是拿過書卷獎的耶！為什麼卻在工作上跌了一跤！」
從大學開始，佳諭就一直跟著指導教授做研究，碩士班畢業後，也在教授的實驗室裡擔任研究助理，不管是研究、行政、教學各方面，都不曾讓教授擔心，長期合作下來，深得教授的喜愛。
即使如此，佳諭的心裡總是有一個聲音出現，助理這份工作總不能做一輩子吧！但除了研究之外，她也沒什麼其他專長。聽人家說業務工作最好上手，不如去當業務好了！於是，佳諭鼓起勇氣辭職，投入業務的行列。轉職後，雖然她很努力地了解公司的產品，但常常會遇到「除了產品之外，不知道要跟客戶聊什麼」的狀況，跟著公司的學長學姐跑客戶時，看著他們可以輕輕鬆鬆地抓住客戶的需求，三兩下就搞定一張訂單，自己才開口介紹完產品沒幾句，客戶就把目錄蓋上，聊一些無關緊要的事。佳諭實在沒興趣跟客戶閒聊，她自認很能分析客戶公司的需求，無奈客戶都聽不進去，自顧自地說下去。
「明明這些建議都很適合他們，為什麼他們都不聽呢？」每當又遇到拒絕時，佳諭的腦海就會圍繞著這個想法打轉。

事情不像你想的那樣

我所見過的反芻者，大多都對生活懷抱著理想。這也難怪，如果對生活無感的人，才懶得想這麼多呢！「生活受阻」是我們最常遇到的現象，因為生活中不會什麼事都盡如人意，如果是一些小事就算了，工作和生涯規劃這些大事如果不照著計畫來，後果可能難以想像。
如同先前所說，大腦傾向自動幫我們找答案。但在很多情境下，如果我們遇到的事情很重要，大腦還沒找到答案之前，會先啟動自我警覺的反應，提醒我們「有危險發生了」，隨即產生例如緊張、生氣、沮喪等情緒。這樣的情緒會讓我們覺得不舒服，於是我們不想要這樣的情緒，同時也不想接受讓我們產生情緒的事件。
在上述兩個案例裡，志鴻與佳諭不斷地在心中問著「為什麼？」，但進一步去看，他們所想的「為什麼事情不像我所想的這樣？」比較接近於「為什麼事情『不能』像我所想的這樣？」，也就是「我要事情是我所想的這樣」，如此一來，想法自然會一直繞圈子，卻總是繞不出去。反芻者在事情一開始發生時比較少會真正去問有建設性的「為什麼」，而比較偏向消極的抵抗，不想讓事情發生而問「為什麼」。
因為，真正令人難以接受的，並非事實如何，而是事實不是我們所想的那樣。

失落經驗

「沒想到，我一個不注意，竟然差一點造成無法挽回的事情！」
三天前的某個深夜，岱儒的媽媽告訴她，自己胸口痛痛的，因為當時已經很晚了，她請媽媽先休息，如果還是很痛的話，再帶媽媽去看醫生。當時，媽媽痛了一陣子之後，狀況稍微和緩了，所以岱儒也不以為意，但三天後，媽媽胸口又痛得很厲害，送醫後，經診斷為急性心肌梗塞。醫師說，幸好有趕上就醫的黃金時間，否則狀況會非常危險。
回家後，岱儒對此感到非常自責，覺得自己差一點就要害死媽媽了！她很懊惱，為什麼自己當時不再多注意一點？如果可以再注意一點的話，媽媽或許不會發生緊急送醫的事件；如果平時多關心一點媽媽的飲食、運動和健康狀態，或許就不會有機會罹患心肌梗塞了！
這樣的想法，讓岱儒神經緊繃，隨時都戰戰兢兢的，對媽媽的一切都非常注意，連工作的時候都沒辦法專心。
＊

「我一輩子做好事，為什麼得癌症的會是我？」
我念碩士班的時候，研究主題是癌症病人的心理調適，曾在醫院的放射腫瘤科和癌症病房待過一段時間，俊憲是當時令我印象最為深刻的一位患者。
他是一位國中老師，平時生活嚴謹自律，十分注重健康，在工作崗位上克盡本分，努力教育英才。有次他因鼻塞就診，醫師認為是感冒，好好休息就好，但情況卻越來越嚴重，到大醫院耳鼻喉科就診後才發現，自己罹患了鼻咽癌。
俊憲十分不解，明明自己平時很注重養生，作息規律、不菸不酒，而且身為虔誠的佛教徒，他本著「善有善報、惡有惡報」的原則，平時做事小心翼翼，沒想到卻發生了這樣的結果。

抗拒無法改變的事實

我永遠忘不了第一次見到俊憲的那天，他用一種無助的眼神對著我說：「我實在想不透，事情為什麼會這樣子……為什麼會是我？是不是我有什麼地方沒有注意到？是不是我有什麼地方做錯了？」
在生活中，我們難免會面對失去，例如失去親人、失去所愛的人、失去健康，諸如此類的「失落經驗」。岱儒差一點失去了媽媽、俊憲失去健康，除了產生令他們非常不舒服的情緒，以及「抗拒」的想法之外，也出現了「如果當初做了什麼，是不是這些事就不會發生……」的想法，認為當時做了這些，或許就可以避免失去。然而，這些反應都是變相在抗拒事情的發生。
在反芻思考當中，人們大多是圍繞著已經發生的、無法改變的事情，試圖去找出一線契機。事實上，很多事情的發生並沒有理由，這樣下去，很可能將自己陷在整個事件裡面，猶如墜入五里霧中，越是糾結越難看清事實。
令人難以接受的，除了事實不是我們所想的那樣，更慘的是，我們對這個事實無能為力，一點辦法都沒有。
人際困難

「我只是成績沒他們那麼好而已，有什麼了不起的！」
研究所考試快要到了，于婷班上有三分之二的人都想報名研究所考試，班上彌漫著一股緊張的氣氛。她發現，班上開始組讀書會，在課堂上或圖書館中都可以看到同學們三五成群地聚在一起討論，于婷不想要孤軍奮鬥，於是詢問室友靜怡，能否加入她的讀書會。
「可以是可以啦，不過我要問一下大家的意見喔！」靜怡似乎有些為難地說。過了幾天，靜怡回覆她，讀書會的人數已經不少，不需要再增加新的成員，否則很難分配讀書的章節。這讓于婷感到困惑，在她之後，有一個同學也想加入讀書會，結果靜怡一口氣就答應了。
「明明就是看我的成績沒有很好，擔心我沒有貢獻，搞不好是擔心我拖累他們……為什麼要這樣！我也是很努力的啊！」

充斥他人評價的社會

人與人之間的相處很微妙，有時候我們認為自己很真誠，但是對方卻用另一套評價標準來看我們，不斷地給我們打分數。照理說，真正的友誼不該用條件來衡量，這個道理大家都知道；實際上，真實的世界卻不是如此，我們很難避免他人給予我們的各種評價，從學生時代的成績、念的學校，畢業後從事的工作、收入、開的車子、住的房子……在在都把我們劃分成不同的族群。我們嘴裡說著不喜歡這樣，但是心裡卻默默地接受了這套根深蒂固的價值觀，於是人人都看到自己不足的地方，沒有真正地靜下心來，問問自己：我哪裡做得好？哪裡做得不好？這個系統給我的評價，是真正的我嗎？

親子關係

「我是國小老師，為什麼會教不好自己的小孩？」
政宸與瑋婷這對夫妻是國小老師，在一場教養講座結束後，他們憂心忡忡地詢問我相關的問題。
政宸夫妻在同一所小學教書，因為教學風趣又認真，很受孩子們的歡迎，也受到許多家長的肯定。但是，政宸夫妻卻對小學二年級的兒子柏智感到非常頭痛。每天早上，政宸與瑋婷需要早早趕到學校，監督班上同學的打掃工作，柏智卻一直拖拖拉拉地，從起床、穿衣服到吃早餐都需要不斷催促，好幾次讓政宸差點遲到，氣得不管他，自己先去上班。柏智晚上在家寫功課的時候，更是讓他們痛苦萬分，明明只有幾頁的國語作業，硬是寫兩三個小時。
每天晚上跟柏智「大戰」之後，想到明天又要叫柏智起床，政宸夫妻感到很挫折，心想什麼方法都用過了，為什麼柏智還是沒辦法改變呢……？
有一次，政宸夫妻聽到柏智在跟小朋友聊天時說：「我爸媽都一直管我，我討厭他們。」政宸與瑋婷當下真是氣極敗壞，更多的是感到心寒。
＊

「我實在沒辦法想像，如果考不上第一志願，爸媽會有多失望……」
聿奇已經高三了，正要面臨升學考試，由家長帶來找我，原因是他從這學期開始不想去上學，學習的成效越來越差。
在談話的過程中，媽媽不停說著聿奇最近的課業成績退步，希望他能恢復過去的表現。當她離開晤談室之後，聿奇告訴我，從升高三的暑假開始，他就覺得功課越來越難理解，就算花了很多時間去準備，考出來的成績還是沒辦法跟過去一樣，他開始擔心自己無法考上第一志願，所以越來越害怕去上學、越來越害怕考試，只要一看到書，就會忍不住開始擔心。
「在我們家，包括爺爺、爸爸、哥哥、姐姐都是念同一所大學，如果我考不上的話……」
我反問他：「如果考不上會怎麼樣？」
聿奇想了很久，抬起頭告訴我：「不行！不可以考不上，這是他們對我的期望。」

活在家人期待中的孩子

親子之間是一種親密但又很容易產生衝突的關係。我在念碩士班的時候，曾經上午在兒童復健科、下午在兒童心智科實習，兒童復健科的患者通常都是年紀比較小的孩子，例如學齡前、或兩三歲的幼童；心智科則比較大一點，大概是從國小到青少年階段。在實習的這段期間，上午與下午是截然不同的感受，處於小小孩這個階段的孩子，即使本身有一些限制，例如肢體或語言的障礙，但父母通常會抱持著耐心與信心。在訓練的過程中，雖然很辛苦，但是經常傳來笑聲。下午的心智科門診就不同了，診間充滿了各種交互指責的聲音，父母抱怨孩子寫功課不專心、不認真，孩子抱怨父母親管太嚴、不讓自己跟同學出去玩、功課壓力太重……等等。
很少人會在一開始就討厭自己的父母或小孩，但在相處的過程當中，很難避免對彼此感到不滿。雖然在人際關係中，我們常會希望他人改變，但我們也知道他人不太可能會遵照自己的意思，這樣的希望多少會有點克制，但面對親近的父母或孩子，這樣的期望反而非常強烈，因而忽略了，即使親如家人，對方仍然是一個獨立的個體，有自己的想法與感受。
換個角度想，親子之間的情感，如果變成希望對方改變的工具，不就是「情緒勒索」了嗎？

愛情逝去

「為什麼我這麼相信他，他卻這樣對我？」
「老師，我男友劈腿了……」鈺婷一進諮商室，就紅著眼對我說。鈺婷與男友是班對，但實習的時候因成績差距被分發到不同的地區，一開始，鈺婷會利用週末的時候去找男友，男友也會來找她，但隨著實習工作越來越忙，見面的次數漸漸減少了，男友越來越難找到人，聊天的時間也不多，有時隔了一天才回電，也是匆匆地以「我還在醫院」、「我在做報告，沒時間接電話」來回應。鈺婷自以為很體貼，讓男友專心忙於自己的工作，直到她從朋友口中得知，男友最近「好像怪怪的」，才無預警地到男友住的地方一探究竟，果然發現了不願相信的事實，男友已和另一個女生同居。
「老師，他跟我說什麼，我都完全相信，連他的line都沒有要來看過，他為什麼要這樣對我？我真的好傻好天真喔！是不是我都不看他的手機，他才會這樣……」鈺婷當場淚流滿面。
＊

當家琦發現，老公在外面有小三，簡直氣炸了！
「我這麼關心他，他為什麼會覺得是壓力？」
她一直覺得，老公是個大男孩，還沒有準備好開始建立一個家庭、為家庭付出責任，所以一直認命地扮演太太與管家的角色，但老公回到家只是坐在電腦桌前玩遊戲，還說自己工作壓力很大，家琦只能嘴裡一邊叨唸著老公，一邊把家事做完。不知從什麼時候開始，老公玩遊戲的時間越來越長，且不准家琦打擾，有時還會藉故出門。有一次，家琦從line閃出的訊息中，發現了老公外遇的事實。
「他說，我都沒有想過他的心情，那他為什麼沒想到，我幫他做了這麼多事？我到底做錯了什麼，為什麼他會覺得有壓力？有壓力的應該是我啊！」

愛情沒有原因

在愛情和婚姻生活裡，我們都希望對方能夠看到自己的努力，如果最後換得一句「這不是我要的愛」是多麼令人沮喪與難過的事；更慘的是，這樣無怨無悔的付出換來了背叛，令人難以承受。愛情對我們來說是那麼重要，所以大腦會很快地介入，想要迅速找出原因，趕快改善，回到過去的狀態。
所以，「找原因」是一個假議題，此刻我們問對方：「你為什麼要這樣對我？」倒不如說，其實是在指責對方：「你怎麼可以這樣對我！」
事實上，我們很難找出真正的原因，原因發生在對方心裡，發生在每一個我們看不到的地方。就算對方說出口了，我們真的可以接受嗎？對方說的理由，究竟是真的嗎？
我們都不知道。
說到底，我們還是會回到原本的思考模式，從自己身上尋找。所以，結果不是自己不好，就是對方不好，而且這個不好是有擴散性的，不會只侷限在這次經驗裡，有些人從此不相信自己可以得到愛，也不相信別人會付出愛。他們相信的是在愛情裡，得不到安全感。

自我責備

「有好幾次，我都覺得自己不適合當一個心理師……」
我家住在高雄，在台南的診所執業，每天看完夜診之後，再開車回高雄。夜裡，一個人待在安靜的車上，最適合思考了。我最常想的是今天所遇到的個案，以及在個案身上發生的事。想著想著，念頭開始圍繞在「今天晚上，那位先生所說的話，好像不是我理解的意思耶！」、「唉呀！那位小姐明明就要開始講自己的故事了，我好像沒有察覺到，卻把話題岔開了！」這些很明顯、應該要注意的事，我怎麼都沒有注意到呢？越想心情越差，有時會進入深深的自責，覺得自己不適合當一個心理師，沒有辦法給予個案實際幫助。
即使身為心理師，我也無法擺脫這些「反芻思考」的干擾，因為它是大腦裡的內建程式，具有自我提醒的作用，提醒著我們有一些非預期的狀況正在發生。既然無法擺脫，大腦也開始為這個行為找原因，那麼，我找到了什麼原因呢？就是「我不好」。
我可以舉出非常多自己做不好的證據，而我也確實做得不好，但我忽略了很多環境方面的證據，例如，比起事後在車上回想，在治療室現場的我有馬上去理解、分析還有回話的壓力，而在這個壓力之下，的確有可能會做不好。這很像運動場上的「受迫性失誤」1，我當然可以透過練習、經驗來減少這種受迫性失誤，但是此刻的我辦不到。
無法面對自己的缺點

反芻思考讓我們困擾的，是它不但要找出原因，還會在心裡開一場血淋淋的批鬥大會。如果我們可以如實地知道自己的困擾，如實地改變，不就好了嗎？
說到這裡，如果您覺得自己不好，也是正常的反應。我們必須從「知道反芻思考正在影響著自己」、「知道自己有開批鬥大會的傾向」著手，接受了才能慢慢改變，否則，知道自己有反芻思考，搞不好會帶來下一個反芻思考呢！

認識反芻思考，找回自我安頓的信心
諮商心理師許皓宜

在談《反芻思考》之前，我想先談談李介文心理師。
介文是我在專業上的好夥伴，我們曾在各種面向上有多次合作，我十分欣賞他對心理科學實事求是的精神，並將這些觀點與實務經驗靈活整合。我知道他一直深入探索腦波研究，令我印象最深的是，某天，介文告訴我：「姐，我想買腦波儀。」我還來不及勸阻，他就馬上入手了這台要價不菲的昂貴儀器。
你們知道嗎？對腦波有興趣的人不少，但在沒有任何迫切需要，且無法保證購買儀器會帶來什麼好處與效益前，就傻傻地投入幾個月薪水，將它買下來進行研究的，介文是我所認識第一人。從那一刻開始，我便明白，李介文就是我未來想要長期合作的專業夥伴。
果然，購入腦波儀後，我又看著介文到大學醫學院多方請益，加上自修學習、參加多種專業課程，他在科學研究上摸索出很多屬於自己的一套理論方法。介文原本就是一名從事專業多年的臨床心理師，加上腦波儀的科學輔助後，他的每週接案量達到一個驚人的程度，更把自己的專業拉到一個可信賴的高度。
當我知道介文要出書時，最好奇他的第一本書會從哪個地方著手？看到《反芻思考》的書名時，我忍不住會心一笑，心想這主題實在太適合他了。因為在這本書中，介文不是要帶給我們什麼軟性的療癒主題，而是透過心理歷程中，「反芻思考」的慣性，帶我們去看這個現象如何對我們生活的各個層面造成影響。
「反芻思考」是一個非常值得我們理解的人性經驗，介文在本書中，以牛有好幾個胃室為例，還沒完全消化的食物，會放在胃裡的某個空間，空時再從胃逆流回嘴巴嚼一嚼。這和人類的情感慣性相仿，比方說，失戀的人想不透為何分手，過往的愛情經驗便一直放在心智的某個空間，想到時又提取出來反覆回想；此刻你可能以為自己已經想通了，過一陣子才發現原來心裡還過不去——這，就是「反芻思考」。
介文同時也發揮了他的科學精神，結構性地帶我們從人際、親子、愛情、自我，理解「反芻思考」在人生中可能出現的時刻及其影響，目的是帶著我們從生命挫敗中，重建正向的自我概念，學習與人性的黑暗面共存。
在介文所描寫的這些故事中，我想，我們都能看見過去某些時刻的自己。然後再一次，學習自我安放。既然人生是無盡「反芻思考」的過程，那就讓我們在這種反反覆覆、高低起伏的思緒中，學習好好活著吧！

前言反芻思考：生活中遇到危機的自動反應

那些反芻思考發生的時刻
理想受阻
失落經驗
人際困難
親子關係
愛情逝去
自我責備

迎接自我概念的挑戰
想太多的衝擊
自我概念或自尊不穩定
信念構築的安全世界
理想我vs.現實我的拉鋸
反芻思考的影響：情緒低落、低自尊、逃避壓力
自我驗證預言
精緻化反芻
反芻思考是一種警訊
反芻思考背後隱藏的事

與反芻思考為友
與反芻思考對話的練習
反芻思考的自我限制
反芻思考的office time
你的擔心會成真嗎？
反芻思考的說話風格
心理師不會讀心術？
回應反芻思考的方式
找尋意義，而非答案
建立更穩定的自我概念與安全世界
當你的朋友陷入反芻思考