高效能！瘦肌塑身法：每天10分鐘輕鬆鍛鍊

這就是瘦肌喔！
鍛鍊過度會變健壯 要特別注意結實肌
就算是初學者也能輕鬆愉快又有效的秘訣！
在家進行肌力鍛鍊的 道具和用品

【基礎的瘦肌鍛鍊法】
瘦肌1 內收肌
可打造美腿肌力鍛鍊界的超級王牌！ 寬距深蹲
加強版鍛鍊！！ 腳交叉抬腿運動

瘦肌2 臀大肌、臀中肌
臀部變～渾～圓！腿變～長！ 提臀運動
加強版鍛鍊！！ 側臥髖外展運動

瘦肌3 大腿後側肌群
美腿×翹臀，重新打造完美背影！ 羅馬尼亞硬舉
肌力鍛鍊女子家常便飯 其1

瘦肌4 腹直肌、腹横肌
若想打造凹凸有致的曲線，做這個比仰臥起坐有效！ 死蟲動作
鍛鍊出讓人不自覺想自拍的平坦腹部！ 抬腿運動
想讓腹部有線條的人必做項目！ 捲腹運動

瘦肌5 背闊肌、大圓肌
打造有如「天使羽翼」的美背！ 啞鈴俯身划船運動
瞄準下背，擊退腹部游泳圈！ 反折背部伸展訓練
加強版鍛鍊！！毛巾划船運動
肌力鍛鍊女子家常便飯 其2

瘦肌6 胸大肌
打造美胸唯有這個！ 寬距伏地挺身
加強版鍛鍊！！仰臥啞鈴飛鳥

瘦肌7 上臂三頭肌
若想擁有毫不鬆弛、纖細上臂的話！ 法式向上拉舉

瘦肌8 三角肌
肩膀稍微隆起，小臉的效果大！啞鈴側平舉
1天10分鐘！1週肌力鍛鍊課程

專欄
肌力鍛鍊後可做的！！ 可改善折腰的貓式

【瘦肌鍛鍊法 進階篇】
若想消除凸腹，打造玲瓏有致的身材！ 扭轉捲腹運動
可集中鍛鍊臀部！ 保加利亞深蹲
強化下半身，進而打造美臀！ 後跨弓箭步
擁有緊實、完美的背部不是夢 單手划船運動
希望胸部更上提！ 啞鈴握推運動

專欄
確實攝取食物，孕育瘦肌！！ 小愛的飲食創意大全

【視覺顯瘦！ 伸展操】
上臂二頭肌
前臂屈肌群
大腿前側
小腿肚
側腹部
內收肌
背肌

請教我 小愛 肌力鍛鍊初學者的基礎問答篇
結語

本書特色
日本狂銷 17 萬本！針對「瘦肌」進行鍛鍊，輕鬆擁有迷人曲線！
嘗試了各種瘦身法卻不斷復胖的作者——戶川愛，靠鍛鍊「瘦肌」竟在短短 5 個月成功瘦下 10 公斤！

你跟作者一樣「超討厭運動」、「不喜歡跑步」、「最愛待在家裡吃零食、玩電玩」、「出門嫌麻煩」嗎？只要跟著作者的講解與步驟，在家做 10 分鐘，就能輕鬆獲得完美身材！

「瘦肌」也就是連結了許多細部肌肉的大面積肌肉。例如「背闊肌」就是瘦肌的一種，由於它連結了「腹斜肌」所以只要鍛鍊「背闊肌」，除了能消除背部贅肉，同時也能讓腰圍變細，達到一舉兩
得的塑身效果！本書針對瘦肌介紹了 20 組「瘦肌鍛鍊法」，只要做完 1 組，馬上就能感受到身體的變化！

「對不愛出門的我而言，慢跑簡直是不可能的任務。我以往都進行了勉強自己的減肥方法，所以總不斷復胖。但如果是鍛鍊肌肉的話，能隨時在家做，只要 10 分鐘，就能做 3 組訓練！而且，最讓我開心的，是做完馬上就能看到身體的變化！」—— by 戶川愛

整書以淺顯易懂的插畫進行解說，就算是初學者也能輕鬆在家鍛鍊，無須勉強自己胡亂多做，一開始只做 1 組也沒問題！

作者簡介：

戶川愛
生於1993年。天生的宅女。減肥總是無法持續，在某天突然愛上肌力鍛鍊後，竟在5個月內成功瘦下10公斤，了解到美體雕塑的樂趣後，在Twitter上分享了自己的鍛鍊法，其淺顯易懂的解說插圖，讓她瞬間擁有9萬多名粉絲，一夕爆紅。平時的興趣是研究姿勢和肌肉構成。Twitter@togawa_ai

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