古早味減重法

「好吃」、常動才是減重成功法門　　　　　　　　　　　　　陳惠華　營養師
　　從事營養臨床與教育工作多年，發現同樣的觀念對營養系學生、醫院中的病人和一般民眾的說法都必須有所不同；學生最容易教，因為他們知道我要表達什麼，可以用很多專業術語；但民眾大都缺乏基礎常識，而且背景各有不同，疾病營養的範圍又如此廣泛，實在不是三言兩語所能道盡。所以長久以來，我就一直希望能出版一本通俗又有獨特性的小書，提供給需要的人，既可充實健康常識、縮短與醫護人員溝通的時間，對自己的健康也比較有保障。
　　但與健康、營養有關的範圍那麼大，該從哪一個角度下手呢？幾經思量，覺得還是先談絕大多數國人的苦惱：肥胖，比較契合實際需要。畢竟肥胖是慢性病的最大殺手，依據衛生主管機關發佈的資料，這些年來國人的十大死因中，高達百分之八是由慢性病引發，而肥胖又是多數慢性病的溫床；也就是說，避免、防治肥胖才是降低慢性病最根本且有效的做法。何況根據統計，將近一半的人覺得自己過胖、需要減肥，難怪減肥產品一直有它的市場，只是良莠不齊、差別甚大而已。
　　俗話說「單薄的衣衫遮不住臃腫的身材」，夏季衣服穿得少，很容易原形畢露，因此減肥有迫切需要；此外，天氣熱通常胃口比較差，水喝得多、東西吃得少，所以減重成功的機會大。這是選擇此時出版「處女作」的主要原因。坊間的減重方法五花八門、琳瑯滿目，令人無所適從。其實減肥說難不難、說容易又不簡單；「不難」是因為沒有竅門，在正常情況下，只要少吃多動就可以見效；「不容易」之處是必須長期堅持下去，只要稍微疏忽、放縱自己就可能「復胖」，使多年的努力毀於一旦。顯然，選擇適合的方法是很重要的。
　　大家都知道，「古早人」很少胖子，經濟不是很富裕的國家，胖子也比較少。為什麼古早人不胖呢？多吃纖維質含量豐富的食物而且運動充足而已。事實上這正是現代人最合適、最需要的減重原則，因此乃決定將書名訂為「古早味減重法」。這是我多年的臨床減重經驗結晶，亦即向古人學習，以最基本、簡易、自然、無副作用的方法，讓人輕鬆達到健美的目的；您只要依照書中提供的簡單方法，一定可以保持或回復身材，而且元氣充沛。
　　書中我還特地闢一個單元探討：究竟應該把「肥胖」當做敵人還是朋友？老實說我希望您把它當成朋友，因為朋友可以隨時提供最好的意見，與我們分享心情：如果減重有些進展，立刻與朋友分享；萬一碰到瓶頸就找營養師解決，而不必急於求表現。如此一來減重過程就會變得輕鬆自在、沒有壓力；不管男女老少，甚至學齡兒童、青少年、家庭主婦及停經期婦女都可以參加減重課程，安全、有效又不用擔心復胖。
　　「古早味減重法」所用的都是非藥物療法，完全以天然食物或輔助品來減輕體重、維持苗條身材。不僅如此，所規畫的都是可行性高又「好吃」的低卡菜單，再加上簡易有效的運動，只要按步就班實施，就有成功希望。我要特別指出的是，在減重食譜的設計上，「好吃」是很重要的條件，減重不一定要餓肚子或吃些味同嚼臘的食品，只有「好吃」才可能繼續下去，才易見成果；才會越減越有信心。而這正是本書的特色之一。
　　其次，一定要做適當的運動，這是減重的兩大要素之一。我特別請體適能教練康碧霞老師設計了兩套，一套供一般人使用，一套讓行動一便的人坐在椅子上運動，這是坊間的減重法所沒有的，值得推薦給需要者參考。康教練還撥空幫我完成這本書的電腦輸入工作，在此致以真誠謝意。
　　看過本書之後，您會發現書中並沒有天馬行空的理論，而是很簡單、實際的成功病例解說與建議，這些都可以說是我在減重領域的一點小小心得，也是肥胖朋友最實質的需要。今年我能夠在忙碌的工作中又搬新家，又出版第一本書，都要感謝菩薩及週遭親友的照顧、愛護與幫忙。也誠摯希望本書能夠給需要減重與健美身材者一些貼切的建議。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　 93年7月寫于台中人文營養健康中心

「好吃」、常動才是減重成功法門　　　　　　　　　　　　　陳惠華　營養師
　　從事營養臨床與教育工作多年，發現同樣的觀念對營養系學生、醫院中的病人和一般民眾的說法都必須有所不同；學生最容易教，因為他們知道我要表達什麼，可以用很多專業術語；但民眾大都缺乏基礎常識，而且背景各有不同，疾病營養的範圍又如此廣泛，實在不是三言兩語所能道盡。所以長久以來，我就一直希望能出版一本通俗又有獨特性的小書，提供給需要的人，既可充實健康常識、縮短與醫護人員溝通的時間，對自己的健康也比較有保障。
　　但與健康、營養有關的範...

推介序：照著做就可輕鬆遠離肥胖……謝明哲
推介序：何妨讓胖子去瘦子家體驗生活？……劉華巖
推介序：減重不一定要挨餓……陳偉德
自　序：好吃、常動才是減重成功法門……陳惠華
【第一章•前言】
什麼叫做「古早味減重法」？
ž 天然最好且吃得快樂
【第二章】
清楚認識你的壞朋友──談肥胖
ž 肥胖的定義與測量 ž 遺傳、環境與飲食都是原因
ž 可能誘發多種合併症
【第三章】
營養師臨床減重經驗談
ž 十一歲將近六十公斤 ž 搭上了青春期肥胖列車
ž 停經後補充荷爾蒙 ž 生產後暴增二十多公斤
ž 職業因素隨便吃致超胖
【第四章】
最有效的減重三部曲
──調整飲食、規律運動與改變生活作息
ž 堅持下去才有成功希望 ž 明確宣告：我要開始減重了
調整飲食為減重第一步
ž 均衡攝取六大類食物 ž 不可跳過任何一餐不吃，且要定時定量
ž 設法改變喜歡重口味的習慣 ž 養成吃七八分飽的習慣，飯後忌食甜點
ž 在固定地方進食且細嚼慢嚥 ž 盡量少碰甜食及油炸類食物
ž 養成吃一口動兩下的習慣 ž 隨時記錄自己的三餐
ž 少喝酒及刺激性強的飲料，改便烹調方式
　◎減重最高配對指數食物
ž 蛋白質類 ž 主食類 ž 蔬菜類 ž 水果類
　◎怎樣設計減重菜單
　◎低碳水化合物、高蛋白、高油脂菜單
ž 簡介阿金氏、史卡達也、史達曼飲食 ž 菜單法則、作用機轉
　◎低卡、清淡或單一營養的流質飲食
ž 高蛋白流質飲食、牛奶餐、液體餐 ž 菜單法則、作用機轉、看法及建議
　◎高碳水化合物飲食或水果餐
ž 水果餐、流質（糖水、蜂蜜或糖蜜） ž 菜單法則、作用機轉、看法及建議
　◎代餐減肥法
ž 代餐包：甜或鹹 ž 菜單法則、作用機轉、看法及建議
　◎高纖飲食及特殊搭配餐
ž 貝瑞里飲食特殊餐 ž 菜單法則、作用機轉、看法及建議
▓非藥物療法：天然物輔助減重配方療法
　◎可刺激新陳代謝作用的三種天然減重物
ž 一、丙酮酸鹽 ž 二、中鏈脂肪酸油脂 ž 三、鉻
　◎能抑制食慾的天然減重輔助品兩類
ž 一、枸櫞酸 ž 二、5-HTP能抑制食慾
　◎能增加飽足感的天然食
ž 一、蒟蒻 ž 二、膳食纖維
　◎其他天然輔助產品
ž 一、甲殼素 ž 二、果糖低聚糖 ž 三、嗜乳酸桿菌
ž 四、雙岐桿菌 ž 五、啤酒酵母菌 ž 六、酪乳酸桿菌
規律運動為減重另一法門
ž 規律運動與復建略有不同 ž 開始規畫前先做基本評估
ž 評估體適能方法及注意事項 ž 進一步了解肥胖者的生理與體質特性
ž 初學、肢體殘障或老年人運動原則
　◎訂定安全的減肥運動計畫
ž 要有運動基本概念 ž 設法了解自己的健康狀態 ž 遵守運動的基本原則
ž 體適能運動才能減肥不減肌肉 ž 要選擇規律而有效的運動
ž 還要改變並掌握日常生活作息
ž 胖人心態：寧可少吃，不想運動
　◎有效的暖身運動
　◎行動不便（殘障）人士適用的伸展操
　◎有效的減脂運動
　◎在辦公室及家中均可做的瘦身操
　◎一星期就有效的減肥運動處方
說服自己，用心減肥
ž 調整飲食行為部份 ž調整運動行為部份
ž 行動不便者也需要減重
【第五章】
過年過節不要忘了減肥
ž 過年（春節）減肥新思維 ž 元宵節吃湯圓有竅門
ž 清明節吃芋粿 ž 端午節吃粽子前先吃桃子
ž 中秋月餅宜配柚子 ž 特殊日子給予特別的祝福
【第六章】
營養師私房減重菜單
ž 好吃低卡中式沾料及淋醬 ž 精選低卡醬料食譜
ž 低卡西式醬料 ž 美味高湯 ž 西洋塗醬及沙拉醬
ž 日、韓、南洋風味醬料
【第七章•結語】
勇敢踏出第一步就可減重成功
【附錄】
• 表一 • 1 台閩地區男性「身體質量指數」簡易常模表
• 表一 • 2 台閩地區女性「身體質量指數」簡易常模表
• 表二 • 1 台閩地區男性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表
• 表二 • 2 台閩地區女性「一分鐘屈膝仰臥起座」簡易常模表
• 表三 • 1 台閩地區男性「坐姿體前彎」簡易常模表
• 表三 • 2 台閩地區女性「坐姿體前彎」簡易常模表
• 表四 • 1 台閩地區男性「心肺耐力指數」簡易常模表
• 表四 • 2 台閩地區女性「心肺耐力指數」簡易常模表

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【第一章•前言】
什麼叫做「古早味減重法」？
ž 天然最好且吃得快樂
【第二章】
清楚認識你的壞朋友──談肥胖
ž 肥胖的定義與測量 ž 遺傳、環境與飲食都是原因
ž 可能誘發多種合併症
【第三章】
營養師臨床減重經驗談
ž 十一歲將近六十公斤 ž 搭上了青春期肥胖列車
ž 停經後補充荷爾蒙 ž 生產後暴增二十多公斤
ž 職業因素隨便吃致超胖
【第四章】...