〈前言〉為何我們的生活變舒適，精神狀態卻變糟了？
現在你手上的這本書，內容說到人類的腦並不適應這個數位化社會。然而在新冠肺炎危機下，此刻手機成為人們對外聯繫的命脈，這本書果真還是非讀不可嗎？
我認為，正因值此之際，更是非讀不可。請容許我細說從頭。
現今成年人每天花費四小時在手機上，十幾歲的年輕人則是四～五小時。人們的行為模式在這十年中的變化是人類史上最快速的，這會產生什麼樣的影響？本書《拯救手機腦》正是想要探究這件事，而我打算藉助科學的力量。目前為止的研究中，對於數位化社會究竟了解多少？對於我們的心靈健康有何影響？對於睡眠與專注力的影響又是什麼？對於兒童與青少年呢？還有學校教育又如何？排除個人的臆測與主觀看法，是否有確切的研究結果出現？
首先，比起所謂的手機使用時間等細節，我們所要面臨的是更重大的問題。由於我是精神科醫師，我發現因為精神狀態不佳而就診的人愈來愈多了。在瑞典，成人之中竟然每九人就有一人以上在服用抗憂鬱藥物，其他許多國家也出現同樣的統計數據。這些數字隨著我們這幾十年來的生活富裕、GDP（國內生產總額）的上升而增加。明明生活有了良好改善卻反而變得不健康，這到底是怎麼一回事？
本書就是在試圖理解矛盾現象的過程中孕育而生。為何有這麼多人明明物質上不虞匱乏，卻感覺不安？儘管以一種前所未有的方式與他人有所連結，卻又為何感到孤獨？後來，我漸漸可以理解，有一部分是因為現今我們所生活的這個世界，對人類而言性質差異非常大。這種不對稱的現象，換句話說，也就是我們周遭的環境與人類進化的結果不一致，對心靈造成了影響。
汽車、電力或手機，對你我來說都是極為自然的存在，甚至難以想像沒有這些東西的世界會是什麼模樣。然而現今這個社會，不過是人類歷史的一個瞬間。人類出現在地球上之後，有九十九點九%的時間依靠狩獵與採集為生。即使到現在，我們的腦部還是維持在適應當時生活模式的最佳狀態。人類的腦在這一萬年來並沒有變化─這就是現實。以生物學來看，你的腦子還活在熱帶草原的日子裡。
或許有人覺得「那又如何？」「難不成要叫我們搬去森林裡，過著獵鹿的生活嗎？」沒錯，當然是不可能叫你那麼做，只不過就生物學而言，熱帶草原時代尚未改變的這個事實，是個重要關鍵。我們藉此來理解何以人類必須有睡眠與運動，還有人們彼此之間是否具有強烈需求。
若是長期漠視這樣的需求，精神狀態就會變差，只不過我們似乎長年累月無視於這樣的事實。睡眠時間減少了，近十年幾乎所有已開發國家中接受睡眠障礙治療的年輕人人數都暴增。例如在瑞典，相較於二○○○年左右，現在因為失眠而就診的年輕人竟達八倍之多。
身體活動的機會也減少了，不再以過去那樣的方式與他人見面。多數人─尤其是年輕人感覺比過去更孤單。而且這是早在因應新冠肺炎而減少外出之前就有的現象。
睡眠、運動，還有與他人的連結，是保護個人免於精神失調的三項重要因素。這也是研究報告中明確指出的。這些活動一旦減少，身體狀況就會變差，這是因為缺少了維護身體的要素。由此我們就能理解，為什麼明明生活更舒適了，精神狀態卻變糟了。
現代社會與人類歷史之間的「不對稱」扮演重要關鍵的部分，不僅在於人類的心靈狀態。舉例來說，看看新冠肺炎危機，整個地球似乎就像是停留在二○二○年的春天一樣，我們為什麼會對病毒產生如此激烈的反應呢？
如果你是那種會因為病毒而擔心到睡不著覺的人，那麼對於各已開發國家中最大死因的癌症或心臟病，你應該也會擔心得不得了。然而就歷史上來看，奪去人類性命的並不是癌症或心臟病。人類出現在地球上以來，九十九點九%的時間裡是死於飢餓、殺戮、乾旱或感染性疾病。
也就是說，人類的身體與腦部並非為了免於癌症或心臟病而打造。其進化是為了保護自己免於受飢餓、乾旱與感染性疾病的威脅。你我的腦袋所擅長的領域在此，因為我們是那些歷經苦難存活下來的人類子孫。
考量到存活這件事，飢餓是極為恐怖的一大威脅。於是人類進化為強烈需要卡路里的體質。一旦幸運找到高卡路里的珍貴果實，勿失良機吃掉它─祖先們就是受這樣的衝動驅使。可是在當今這個卡路里有如免費供給的世界上，擁有那樣的衝動是很不妙的。因此我們便能明白，全世界第二型糖尿病與肥胖宛如傳染病似地蔓延開來的原因何在。
那麼，新冠肺炎病毒與人類的腦又有何關連？人類身體的進化，多數是基於感染性疾病下死亡的現實在運作。比方說，讓身體發展出絕佳的免疫系統就是其中之一。此外，會自然採取避免遭受感染的行動，因為預防病毒或細菌進入身體，與遭受感染後的應對處理同等重要。
光是看氣色就能察覺對方病了的能力，也是其一，甚至還會有衝動想要知道感染者的相關訊息，因為「究竟該與誰保持距離？」是攸關生死的重要資訊。
所以，人們無法不注意新聞快報。新冠肺炎危機期間，來自電視、電腦或手機的訊息一整天不停歇。從世界各個角落送達的感染者與死亡人數報告，簡直就像一場新聞資訊風暴。其結果，讓許多人因此感到莫名的壓力。
在這樣的危機之下，數位產品是重要的工具。它可以讓我們遠距工作，或是不用出門便與朋友家人取得聯繫。對我來說也一樣，手機是個命脈。在家中自主隔離時，手機為我跨過那堵牆秀出了全世界。若非如此，簡直要感覺那牆壁一天天往自己逼近似的，讓人透不過氣。
新冠肺炎危機當下，數位工具就像是與外界溝通的橋樑。不過也造成了一些問題，現在有些傳聞或陰謀論會透過社群媒體擴散得比病毒更加快速。儘管這樣的傳聞擴散是危機中極為自然的副產物，但過去只會在少數人之間流傳，如今卻是在幾小時內便傳送給好幾百萬人。假訊息的擴散規模之大，以至於連世界衛生組織（WHO）都提出警告：「伴隨著病毒感染的擴大，我們也受到『假訊息傳染病』（infordemic）的襲擊。」
對於假訊息，為何人類表現得如此脆弱？我們又能對此採取什麼樣的對策呢？本書也納入了這些提問。
另外，書中也提及有關凝視手機或其他數位畫面的時間，也就是觀看螢幕的時間。事實上，我寫這本書是因為一些個人因素。一年前，當我發現自己每天耗費將近三小時在手機上時，非常震驚。竟然花了三個小時！
即使知道浪費時間，我們還是很難放下手機。就連坐在沙發上看電視新聞，手也不由自主伸向手機。自己明明從以前就很愛看書，現在卻變得愈來愈不容易專注。一讀到需要聚精會神的篇章，便把書丟在一旁。相信這樣的經驗，應該不是只有我一個人經歷過。
透過研究可以看見，如同設定得很馬虎的個人電腦容易被駭一樣，我們的腦部同樣可能被駭。聰明的企業早就已經利用了這一點，他們藉由生產一些博取眾人目光的商品來達成目的。如果你以為每當我們從口袋裡拿出手機是依照自己的意願在行動的話，可就大錯特錯。經營臉書、Line與Instagram的企業就成功地駭入了我們腦子裡的獎賞系統（reward system），在這十年之中，完全稱霸全球廣告市場。有關這些企業採用的手法，希望各位在本書第六章進一步詳細閱讀。
也有人認為只要適應新科技就好，我並不同意。因為不是人類要去順應科技，而是科技要來配合我們才對。照理說，臉書或其他那些社群媒體應該也可以開發成讓人用來實際會面的工具，同時也可以是不影響睡眠、用來動動身體的工具，甚至防堵不讓假訊息流竄擴散。
之所以沒有那麼做─就是因為錢。你在臉書、Instagram、推特（Twitter）或Line上面所耗費的每一分鐘，對企業來說與黃金等值。因為可以賣廣告。他們的目的，就是盡可能從我們身上剝奪大量的時間。就在這種競相博取你我關注的競爭中，他們的技術更上一層樓。於是我們又耗費更多時間在社群媒體上，然後從事其他活動的時間就愈來愈少了。
科技以各種不同樣貌在幫助人類，當然此後也應該繼續存在。但是我們必須記住，凡事各有利弊。由此開始，才能發展出使人們身心都健康的產品。不要為了賺錢而利用人類的特質，而是尋求能夠貼近並撫慰人心的事物。
總之，我們必須了解人類的基本架構，認清數位社會所帶來的影響。寄望本書對此能有所貢獻。
〈推薦序〉
人生的聖典
久山葉子 （日文版譯者，曾任日本駐瑞典大使館工作人員）
安德斯．韓森是目前在瑞典最受矚目的精神健康導師，身為精神科醫師的他，在二○一六年出版的《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》一書中引用多篇論文來說明「只要運動就能強化抗壓性，提升記憶力與專注力」。那本書之所以在人口僅有日本十三分之一的瑞典成為銷售六十萬冊的暢銷書，並且被翻譯推廣到全球二十個國家，其來有自。除了「只要做些健走或慢跑等簡單不花錢的運動就能獲得多項良好效果」這個事實所帶來的衝擊，也是因為韓森基於獨創的「人類進化觀點」所提出的解釋淺顯易懂，讓人可以理解認同。我自己更是在讀了書的隔天就開始健走運動，四年後的今天仍持續進行中。
安德斯．韓森令人盼望已久的這本《拯救手機腦》在瑞典當地出版後，長達四十二週名列二十大暢銷書榜。這次的主題更加豐富且耐人尋味。書中的提問是，我們日常生活中無法欠缺的手機或iPad對人類、尤其是對兒童或年輕人將造成什麼影響？這些東西確實很方便，但是如此長期使用不會有什麼不良的影響嗎？這樣的不安，相信不論是誰都曾經在腦子裡一閃而過。更不用說在兒童身上，可能有許多父母已經切身感受到那種負面影響。只不過如今這個時代，沒有理由不讓孩子使用手機。現狀就是父母與校方尚處於不知該如何使用才安全的狀況下，就已經被資訊科技的革新牽著鼻子走。本書正面迎擊我們的疑慮，對照眾多研究結果並提出明確的解答。這回，安德斯．韓森同樣由個人獨創的「人類進化觀點」提出具說服力的證據。有報導指出，iPad之父史蒂夫．賈伯斯嚴格控制自己與孩子使用iPad的時間，那麼你是否還能一如往常毫無限制地讓孩子盯著「螢幕」呢？
作者安德斯．韓森過去在設有諾貝爾獎委員會（負責頒發諾貝爾生醫獎）的卡羅琳醫學院研讀醫學，是一位發表過二千篇以上醫學論文的現職精神科醫師。因為《真正的快樂處方》一書而爆紅之後，陸續登上知名的電視談話性節目與新聞節目，二○一九年更以年度話題人物身分受邀參加廣播節目（例如二○二○年話題人物是年輕的環境活動家格蕾塔．通貝里與新冠肺炎疫情中代表瑞典發布對策的公共衛生署國家首席流行病學家安德斯．特格內爾），當集節目至今已有三百一十萬人次收聽，是二○一九年收聽率最高的一集。二○二○年春天，由韓森擔綱主持人的《你的大腦》（Your Brain）節目播出第一季，他已經是目前瑞典在身心靈方面最具影響力的人物。
對我而言，《拯救手機腦》是人生中的聖典，書中所推薦的適度運動，還有如何與螢幕、社群媒體打交道的方法，是省思自己與孩子生活時的重要核心。相信在瑞典也有許多父母有著同樣感受。小女所就讀的小學，正式開學前就會傳送安德斯．韓森在TED上的演講連結給每一位監護人，並且安排每天上課前二十分鐘讓大家活動身體。早上到校將手機交給校方保管，校內禁止使用，讓人確實感覺到本書對教育界的影響幾乎是前所未見。
但要事先強調，本書絕不只是專為兒童與年輕人而寫，其中也有許多是成人必須為自己去深入了解的內容。最近變得很健忘、不像過去那麼專注、容易感到有壓力等，各位是否出現這樣的現象呢？希望這樣的您務必閱讀本書，找回原來的自己。人們為何會過度飲食？近十年來憂鬱症與失眠的人口為何會增加？我們對新冠肺炎疫情的話題又為何反應過度？甚至關於未來什麼工作不會被人工智慧取代等，本書都融合了研究結果與進化的觀點提供一些讓我們讚嘆「原來如此！」的答案。 由衷希望這本書能夠讓您或家人因此而改變人生。
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