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亨利溫｜個人品牌行銷講師
柚子甜｜心靈作家
張永錫｜時間管理講師
愛瑞克｜《內在原力》作者、TMBA共同創辦人
劉奕酉｜鉑澈行銷顧問策略長
歐陽立中｜Podcast節目「Life不下課」主持人
★「想提供工作績效，你一定要懂得如何凝聚專注力，而這本書可以幫助你！」——個人品牌行銷講師／亨利溫

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給予自己「活化五感的刺激」

思考如何提升專注程度的時候，「照明環境」其實是重點之一。
讓工作者的「五感刺激」達到最佳化，正是ThinkLab擅長的領域，而其中也包括照明在內。
在經濟產業省的國家級專案中，ThinkLab進行了一項實證實驗。我們透過JINSMEME智慧眼鏡量測五種感官刺激對專注力的影響程度，並展示能達到什麼樣的效果。
結果顯示：那些實踐了書中所介紹的五感刺激的人，其專注力提升了8.8%。

而在五感之中，「視覺」「聽覺」和「嗅覺」更是與專注程度息息相關。
接下來將為你說明各種提升專注力的解決方案。

技巧4讓視覺最佳化的「照明亮度．色調」

一般辦公室的照明通常會採取「冷色系晝光色」。
這樣的照明系統，特色在於多搭配所謂的「藍光」（BlueLight），而這其實是在模仿白天天空的光線。

另一方面，家中的照明則多是模仿傍晚天空光線的「暖色系燈泡色（黃光）」。

家裡原本就不是用來工作的地方，而是為了自己／與家人間的相處所打造的場所，因此才會採取適合進入「放鬆模式」的照明。

我們人類，基本上是一種晝行性動物。如果沒有沐浴在白天的陽光下，就很難讓頭腦變得清醒。
人類的生理時鐘，是透過光線平衡與進食時間進行調整；一旦這些節奏被打亂的話，要切換工作模式也會變成難事一件。

如果一整天都關在家裡遠端工作，卻一直沐浴在暖色系的光線底下，就有可能影響到專注力。
這裡有一個想請你一定要嘗試一下的技巧，那就是「根據時段調整照明的顏色（色溫）」。
最近有很多照明系統，能夠透過遙控器來調整色溫。
只要利用這點，就能在工作途中、需要提高專注力的時段選擇「冷色系」；在結束工作、想放鬆之際將燈光切換成「暖色系」。
根據不同時間調整照明，也能夠一併整頓生理時鐘，讓你的健康狀況變得更佳。
這個技巧非常有效。我們進行了在不同照明下簡單工作兩天的實驗。在實驗中，我們將受試者分為兩群人：一群人在工作第一天有調光．調色，另一群人則沒有。隔天，我們發現這兩群人的專注程度產生了８・２％的差異。
這是個相當簡單的方法，但卻有很多人從來沒嘗試過，還請你務必試試看。

反過來說，如果是在晚上需要專注的時候，使用「冷色系」的照明應該也能發揮效果。
以我的朋友為例子，當他必須熬夜認真生出一份企劃書的時候，就會把房間裡的燈全都關掉，並將電腦的亮度開到最大。
只要讓房間變暗，瞳孔就會放大，進入眼睛中的藍光也會隨之增加，使人變得清醒。
像這樣讓自己的腦袋清醒，使交感神經主導大腦，就能活化「理性腦」，以白天的狀態工作。
然而，這並不是一個健康的方法。建議你只在「非不得已」的時候將其當作最後手段。

此外，近期的研究也發現，讓藍光「從上方進入眼睛」，能夠增強活化大腦的效果（從視網膜下方進入的藍光則有讓人清醒的效果）。

因此你可以透過檯燈等設備，讓光線從你前面的上方照下來，這能幫助你更容易專注於眼前的事物。

順帶一提，我前面提到的那位朋友，他會在想深入思考時使用「MacBook」，在從事單純工作或與人溝通時使用「Windows電腦」，根據不同的情境採用不同設備。
這樣的切換可以改變視覺，也有一定效果。
因為人類的大腦，很大程度上是受到視覺控制。
根據工作類型不同，來決定使用什麼樣的設備、採用什麼樣的光線，對於達到深度專注來說相當重要。

技巧5讓視覺最佳化的「植物配置」

關於視覺，我還有一個想介紹的技巧——「植物配置」。
這代表你應該在目光所及之處擺放植物，讓自己看得到它們。

我想大家應該都聽過「看點綠色的東西對眼睛比較好」的說法。
而實際上，綠色確實有降低壓力與減輕疲勞的效果。
進一步詳細說明的話，我們視野的120度內包含綠色的比例稱為「綠視率」（GreenLookingRatio）。研究顯示，當綠視率達到「10～15%」的時候，可以讓我們的專注程度達到最高。

人類有87%的資訊都是從視覺取得。
如同第117頁所述，如果我們每天只能面對電腦、牆壁和桌子，視野中就只會充斥人造物品跟無機物質。
如果每天持續這樣八小時以上，我們就會失去眼前的「餘裕」，感覺變得很差。
我們之所以只要看到植物就會「感到平靜」，是因為植物為我們帶來了餘裕，使得副交感神經處於優位的緣故。

只要能讓副交感神經處於優位，創造出放鬆的狀態，我們就能在工作上維持更長時間的專注。
這還有誘發「直覺腦」的附加效果，讓我們更容易發想出新點子。
如果你感到創造力低落，不妨試試在桌子周圍放上一盆觀葉植物吧。

技巧6讓聽覺最佳化的「自然背景聲」

時常有人詢問我：「想專心的時候可以聽音樂嗎？」
專注的時候到底「該不該有聲音」，每個人習慣不同。
到底是沒有聲音的時候比較專注、一邊放音樂對工作進度比較有幫助，還是要像在咖啡廳一樣，聽得到周圍的人講話的狀態會比較好呢？
這其實因人而異，不存在適用於所有人的共通方法。你只能進行各種嘗試，找到最適合自己的模式。順帶一提，也有人是需要把音樂開超大聲才能專注。
以此為前提，我比較推薦的方法就是「聽你用來思考的語言以外的語言的音樂」。
舉個例子來說，如果你在思考日文的時候又一邊放日文歌，大腦裡的語言區就會忍不住去意識到它，讓你失去專注力。

此外，還有一種叫做「白噪音」的聲音，它均勻地涵蓋了人類能聽到的所有頻率的聲音。
研究表明，只要涵蓋到所有頻率，就會讓大腦難以去識別周圍的聲音，進而提升專注力。
你可以搜尋白噪音的相關APP，播放看看效果如何。

河流的潺潺流水聲和鳥鳴聲等「自然背景聲」，也有助於提高專注力。只要播放這些自然背景聲的「高解析度音樂」（Hi-ResAudio），就會很有效果。
高解析度音樂有「遮蔽效應」（MaskingEffect），可以將家庭生活的嘈雜聲響從工作模式中屏蔽掉。所謂的「遮蔽效應」，指的是當兩種聲音重疊時，其中一方會被淹沒並變得聽不見的現象。

你可以依據自己處於「工作．自我．人際」中的哪個模式，來分別使用不同工具。以確保你在自己的時間，和在工作時間時是處於不同類型的聲音環境。

技巧7準備「提升專注力的香氣」，讓嗅覺最佳化

據說自古以來，「香氣」就被應用來提生專注力。到了現代，我們也可以輕鬆買到許多派得上用場的香氛和薰香。
而在香氣的應用上，根據用途正確使用很重要。
一般來說，「薄荷」或「迷迭香」的香氣有助於專注；想放鬆的時候，則推薦「薰衣草」的香氣。
這也可以根據「工作．自我．人際」的時間做改變，讓它更有效果。

也有研究表明，如果在休憩時間單獨專注於香氣上，能達到接近「正念」的靜心效果。
也有愈來愈多零售商店會打造符合品牌概念的原創香氛，讓進入商店的顧客感受到轉換氣氛的效果。
我們ThinkLab也正在調整前面提到的香氣配方，嘗試開發出最有助於提升專注程度的香氛。
順帶一提，是否施放香氛，會讓專注力的持續時間產生「5%左右」的變化。

我自己也分別會在工作時間和就寢時間使用截然不同的香氣。
在工作之前，我會使用加入ThinkLab原創香氛的擦手巾，同時刺激觸覺與嗅覺，打造進入工作的入口。
想脫離工作狀態的時候，我則會點起在睡前也會使用的檸檬草香氛。
據說我們在工作時使用的五感，其中視覺占了87%，聽覺則占了7%。
也就是說，我們有94%的五感都在不斷接收刺激。
因此，我才會用香氛和擦手巾「故意刺激」平常刺激不太到的嗅覺和觸覺，讓頭腦可以從工作模式中切換。各位讀者也不妨試試。

技巧8藉由通風降低「二氧化碳的濃度」

雖然感覺和五感沒有直接關聯，但其實「通風」也是一個有效的方法。
實驗表明，空間中的二氧化碳（CO2）濃度會影響專注力和工作表現。
我們的實驗結果顯示：在二氧化碳濃度較低的情況下，人們會更容易專注。
此外，室溫也有一定影響。結果顯示，男性在「23℃左右的環境下」，女性在「25〜26℃的環境下」最容易保持專注。

具體來說，室內的CO2濃度最好保持在800ppm以下；如果超過1000ppm，專注力就會中斷。
雖說如此，我們也很難時時刻刻去測量二氧化碳的濃度。最好的方法就是「每隔幾個小時就開一次窗戶」，讓二氧化碳的濃度不要太高。
你可以應用前面所提到的「香氣」，與通風、室溫控制相互搭配，創造更適合專注的環境。

技巧9藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化

在序章中分解專注力因子時，我曾提及「持續力」這個關鍵字。
只要工作或作業時間拉得愈長，專注力就會愈低落。以下將介紹這個情況專用的解決方法。
造成人們無法持續專注的原因之一，就是「工作記憶低落」。
所謂的「工作記憶」（Workingmemory），是用來暫存並處理作業時必要資訊的腦內系統。工作記憶如果持續運作，就會慢慢累積疲勞，讓系統漸漸無法正常運作，最後造成工作效率也跟著變低。
我們都知道人不可能一整天都持續做同一件事情，專注力會隨著時間慢慢下降，這點在大腦機制上無可避免。

不過，只要「恢復」我們的工作記憶，就能提升專注的持續力。
能有效恢復工作記憶的方法，就是有益於大腦血液循環的「反覆運動」。
有實驗證明，「咀嚼」這個動作特別有效。
一項以現任大學職員共一百二十九人為對象的實驗，發現在工作時嚼口香糖能有效降低壓力與疲勞，並抑制分心與粗心。
除此之外，還有其他類型的反覆運動。
有很多人一覺得煩躁就會開始「抖腳」，這其實也是一種反覆運動。據說這個動作可以讓副交感神經處於優位，使人平靜下來。
如果你是在家遠距工作，在不造成別人困擾的情況下，說不定抖腳會很有效呢。

另外，在工作的時候，你可能從來沒有意識過「觸覺」。
但在我們切換大腦模式，試圖專注於眼前的事物時，其實都會應用到觸覺刺激。
你可以透過觸覺刺激，諸如「打開窗戶吹吹風」或「用涼感濕紙巾擦臉」等等，養成切換大腦的習慣。

至此，我已經講述了用來「刺激五感」的6種技巧。
綜合前述，能刺激五感的環境如上圖所示。
這裡還有一個重要的地方，那就是「乾淨的辦公桌」。

如果你的眼中映入了當下應該專注的對象以外的資訊，你的專注力就會分散。
待辦清單或行事曆也是一樣。
「隨時都看得到」就代表「隨時都得去想它」。
只在需要確認時才去查看你的待辦清單。並確保你的行事曆要放在自己不會一眼看到的地方。
此外，最佳的辦公桌尺寸約為「95公分寬」。
如果桌子太寬，你就會把文件隨手丟在桌上；只要一看見這些東西，你的專注力就會變得分散。
雖然考量到現實，我們無法在家裡打造全面100分的空間，但就讓我們從每個觸手可及的地方開始吧。

前言：在這時代，我們為何需要「專注」
「人在一天之中只能專注4個小時。」

以一萬小時定律聞名的心理學家安德斯．埃里克森（AndersEricsson）曾如此說過。

聽到這句話，你心裡恐怕會冒出一個疑問：
「在現在這個時代，還有人可以一天專注4個小時嗎？」

詳待後述，我目前正在透過能測試人類專注程度的眼鏡「JINSMEME」智慧眼鏡，進行與「專注力」相關的研究。

結果顯示，有84%的人一天能專心的時間根本不到4個小時。
就連為了提高專注力而自行購入智慧眼鏡的人，也是這個比例。實際的情況一定更糟糕。

微軟的加拿大研究團隊也在二〇一五年發表了一個更具衝擊性的研究報告。

「現代人的專注力無法持續8秒，比金魚的9秒還低。」

這一度蔚為「人類的專注力輸給金魚」的話題。根據該研究，人類專注力的持續時間，在二〇〇〇年時還有12秒左右。

但隨著電腦跟手機的普及，人們能專注在一件事情上的能力不斷下滑，到了二〇一三年則只剩下8秒的專注力而已。

你是不是也在閱讀這段文字的期間，不停地想到別的事情去呢？
這正代表我們「專注思考一件事情」的能力正在變弱。

應該有許多人都聽過「正念」（mindfulness）這個詞彙。

它源自在日本發展出的「禪」的思想，在美國西岸為中心的科技業內經過重整，因受到蘋果執行長賈伯斯的採納和Google內部的「尋找內在自我（Searchinsideyourself）」等活動而一躍成名。

簡單統整「正念」，大致如下述：

「在資訊社會中，超量的資訊進入腦海，導致人們的注意力容易渙散。因此，人們也逐漸做不到身而為人重要的深度思考。所以我們要屏蔽資訊，向能夠深度專注的代表性人物（例如：和尚）學習冥想的方法。」

現代人總是習慣透過「手機／電腦」，「即時使用通訊軟體／電話／郵件」，「直接和同事／合作對象／家人／朋友對話」。

但是我們知道，人類的大腦無法同時處理兩個以上的課題。
電腦的大腦是CPU，可以讓PowerPoint、瀏覽器和Excel等個別程式進行同步處理，但人類的大腦卻只能一個一個來。

「最讓人無法專心的地方」是哪裡呢？

還有一個很重要的研究結果顯示：
「如果要深度專注思考一件事，會需要23分鐘的準備時間。」

但現代人平均每11分鐘就收到別人的訊息，或是聽到信件跟通訊軟體傳來的聲音，連這專注前的23分鐘準備時間都會受到威脅。

根據我們的研究，還有一個更令人衝擊的事實：
最讓人無法專心的地方，其實就是「辦公室」。
會妨礙我們專心的，主要就是「同事」跟「手機」，這讓我們無法在辦公室獨自對工作進行深度的思考。

人類的大腦明明無法同時處理兩個以上的問題，日本卻忽略這個課題，而是莫名強調「減少工作時數」，在這幾年持續推行無關痛癢的「勞動方式改革」。
工作的產出來自「時間×效率」。
但大家只有把時間的數據量化，光是討論「這個月有誰加班到45小時以上？」之類的問題。

然而，每個人的「時間」絕對不會是等價的。
Google前工程與研究副總裁艾倫‧尤斯塔斯（AlanEustace）曾說過：
「一流的工程師，能創造出普通工程師三百倍的價值。比爾．蓋茲還說得更誇張，他說優秀的軟體工程師，能創造出一般工程師一萬倍的價值。」

也就是說。某個人一個小時的價值，有可能是其他庸才的一萬倍以上。各
這也可以在個人的身上發生。
例如，我一直以為自己是夜貓子，在二十幾歲的時候很愛四處跑；結果做了基因檢測之後，才知道我的基因是屬於晨型人。
我自己試著測試了一下，發現自己在早上的時候確實比較容易專心。
根據這個結果，我早上一小時的創造力會是晚上的三倍，所以我應該將需要用頭腦思考的工作儘量安排在早上解決。
實際培養這樣的習慣後，我不但提升了工作效率，也一併減少了加班的時間。

也就是說，工作的成果其實跟時間管理，以及「如何控制專注力」息息相關。

人類的第三種「幸福」是什麼呢？

關於專注力的研究，其中最為知名的，就是心理學家米哈里．契克森（MihalyCsikszentmihalyi）研究中所定義的專注的極致──「心流」。
根據其研究，就由達到接近忘我的專注（心流體驗），人類可以得到難以言喻的滿悅感。
心流體驗的研究，也被稱為接在「意義」與「快樂」之類，「追尋人類第三種幸福的研究」。

「成就有意義的事情可以獲得幸福。」
「擁有快樂就是幸福。」
相信誰都有過這兩個經驗。
只要能達到心流，就算不用「意義」與「快樂」，光是靠「專注」的狀態就能獲得幸福感。

正在閱讀本書的各位，或許已經想到了什麼。
不管是誰，都有在孩提時代埋首於某件事中忘了時間，度過快樂時光的經驗。
長大之後，應該也有埋首在自己的興趣或工作之中，時間不知不覺就過去的經驗。
在這種時候，即使不需要目的，也能獲得幸福感。

如今這個時代，光是要追上飛快的經濟成長就已經很困難。
藉由和他人比較所得來的幸福感，也已經變成少數人才擁有的東西。

但是，只有「專注」不一樣。
就算不跟別人比較，只要能埋首於眼前的事物之中，光是這樣就能獲得幸福感。

因此，專注能夠幫助我們脫離和他人之間的比較，是讓自己獲得幸福不可或缺的能力基礎。
不過，就如同前面一開始所提到的，這種創造忘我幸福時光的「專注力」正在下降也是事實。

「專注的幸福」受到威脅的時代

前面提到了同事與手機會妨礙我們專注，不專注的話就無法提升效率，也就無法感受到幸福等話題。

二〇二〇年的新冠病毒危機更觸發了工作方式的變化，讓我們進入了一個專注力的「根基」受到動搖的時代。
在這個時代，因為遠端工作與環境變化，我們無可避免地必須處理「無法專注」這個事實。

回顧以前的工作方式，可能是像這樣：
「大家9點就進辦公室，每11分鐘就跟同事講一次話，一邊調整工作的進度。」

這樣的辦公場景在過去是理所當然。
不過，接下來所有的組織都會以不同的速度發生變化（有些公司可能連1%的改變都還沒做，但有些公司則會做出99%的改變）。
重點是，現在仍有很多公司是「連1%的改變都沒做，繼續使用和過去相同的工作方式」。
如果你進到的是這樣的公司，你可能沒想太多就「選擇了一種不用自己做選擇的工作方式」。
但在接下來的時代，如果你還是這樣消極，覺得工作方式就只有這種選擇，那你就錯了。
你應該列出前提，思考自己工作方式與生活方式的立場，如下：

「我會受到什麼樣的影響？」
「我該如何自處？」
「什麼樣的工作技巧比較重要？」

這些你該思考的事情，其實也是「創業時該追求的技巧」。
做著自由度更高、能自我選擇、更有彈性的工作的，正是那些創業家與自由工作者。
而即使是上班族，也必須要學習這樣的態度與相關技能。
也就是說，這是個「如果想換取自由，沒有人能代替你做出正確決定」的時代，我們該用什麼態度來面對相當重要。

在本書中，將提到這個自由度大爆炸時代的重要議題：

l透過專注力脫穎而出的方法
l如何靠自己創造自由的工作態度

透過生理數據的驗證，以及與先驅們對談的內容，書中將介紹給你「今天開始就能馬上實踐的事情」。

前言
為什麼我們現在需要「專注」？
為什麼只有「專注」還不夠？

序章專注在「一件事」的思考方法
──個人心態與重要關鍵字整理
每個人都能「專注」思考的瞬間
你現在做的工作有「意義」嗎？
找回專注力的「3大關鍵字」
Keyword1「分解專注力因子」：啟動．深度．持續力
Keyword2「切換你的3個大腦」：理性．直覺．宏觀
Keyword3「時間管理基本策略」：工作．自我．人際
思考工作場所的「未來」
在哪裡都能工作、在哪裡都能玩的時代
該在哪裡度過「一個人的專注時間」呢？
個人跟公司之間該如何配合？

第一章找回「深度專注力」
──從「個人可以馬上改變的事」開始
「專注」已經變成個人的責任
整備「周遭的環境」
切換大腦模式的「環境調整法」
-技巧1「切換姿勢」就能幫助你切換大腦
-技巧2投資讓你可以專注的「座椅」
-技巧3創造私人空間（遠離家人．床．沙發）
給予自己「活化五感的刺激」
-技巧4讓視覺最佳化的「照明亮度．色調」
-技巧5讓視覺最佳化的「植物配置」
-技巧6讓聽覺最佳化的「自然背景聲」
-技巧7準備「提升專注力的香氣」，讓嗅覺最佳化
-技巧8藉由通風降低「二氧化碳的濃度」
-技巧9藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化
將工作的開始與結束變成「慣例」
-技巧10打造「工作的入口」
-技巧11確保「工作的出口」
找回「創造力」
-技巧12創造自己的「三上時間」
-技巧13重新審視「閒談」及「接觸新的人」
落實「身體健康管理」
-技巧14透過「抗藍光對策」讓眼睛休息
-技巧15戒掉睡前滑手機，起床時沐浴晨光
-技巧16低GI值食品與咖啡因攝取對策

第二章找回「讓自己可以專注的場所」
──決定「該在何時、何處工作」
不管在哪裡都能工作的時代
有哪些東西我們「不再需要」？
獨立作業的策略
-技巧17按照「思考模式」排程
-技巧18重視「對自己來說最緊急的事」
死守「專注時間」的策略
-技巧19了解「自己最能專注的時段」
-技巧20決定好時間後進行「數位排毒」
面對發生在職場的「心理問題」
-技巧21確立「心理安全感」
-技巧22分開「迷惘的時間」與「毫不迷惘地向前邁進的時間」
獨立作業的「時間循環」
-技巧23建立自己專屬的「番茄鐘」
-技巧24積極休息
協同作業（會議室）的策略
會議的對象與參加者是「誰」？
-技巧25提升「遠端素養」
-技巧26別忽略了「氣氛和氛圍」
會議的「內容」是什麼？
-技巧27除了「協商」之外都交給遠端解決
-技巧28為了「恆毅力」，事先即時共享
-技巧29重新審視「聊天」的價值，把它留在現實
-
第三章找回「沉浸於工作的自己」
──重新自問「我要跟誰、做什麼」
「個人獨創」不可或缺的時代
如何成為「公司內部的創業家」
重新確認自己的「工作風格」
「跟哪些人要如何工作」的策略
-技巧30別在框架下「被交代工作」，而是要「抓住核心」
-技巧31採取增加「工作樂趣」的立場
不知不覺發揮影響力的「人際關係」策略
-技巧32跟那些「遙遠的人」談談你的工作
-技巧33在「其他領域」露臉
-技巧34忽略那些「只會出主意的人」
-技巧35站在對方立場的「伴手禮提案」
-技巧36「內化」你的多重角色
決定「為什麼而做、做些什麼」的策略
-技巧37抱持「健康的焦慮」
-技巧38用言語表達你的「焦慮」
-技巧39持續「重新定義」
-技巧40將「重新定義」的時間納入時程安排
「LiveYourLife」
技巧41意識到人生的「5萬小時」
技巧42從「如實知自心」開始
技巧43養成工作以外的「特殊技能」

最終章「不受場所拘束的工作方式」
留在實體工作場合的最後要素
辦公室分散化的「2大階段」

後記：為上班族謳歌