拖延擺爛、焦慮壓力、倦怠無力感……
原來都是創傷惹的禍!
人際.家庭.工作.感情
明知要改變,卻找不到勇氣……
明知得做,卻又提不起勁……
真正根源並非懶惰,而是你的腦!
亞馬遜書店4.8星好評推薦!
權威心理師帶你重拾動力、找回熱情,擺脫膠著人生!
無論是生活或工作上,每個人多少都曾有過卡關的經驗,如陷入低潮撞牆期、碰到職場瓶頸、明知是爛情人卻分不了手的窘境等,其實都知道必須改變這一切,卻一直原地踏步,遲遲無法採取行動……而這種無法衝破困境的心理壓力,會讓人不禁吶喊:「人生好難心好累,不想努力了!」
本書作者布莉特.弗蘭克心理師,要透過科學思維,以及實際案例與親身經歷告訴你,你會想拖延、覺得焦慮不安、對任何事都沒有熱情提不起勁等,其實這些並不是你的問題,不需要感到內疚和自責,一切都是過去創傷帶來的反應,錯不在你。
懶惰、拖延、焦慮、無力感……都是創傷反應
你是否曾經無論如何激勵自己,都無法成功開始進行待辦清單上的事項?是否曾輾轉難眠、無法慢下來或專注於一件事情上,其實這些根源都來自於創傷反應。雖然「創傷」聽起來很嚇人,但只是「你的大腦不知所措了」,因此大腦判斷此刻最佳的生存辦法就是:關機,所以你才會有這些行為,並不是個性問題。
療癒創傷,可以這樣做
會產生創傷反應,是因為大腦判定你目前處於不安全的環境,有安全感的大腦,是不需要製造那些症狀的。因此,該如何讓大腦產生安全感,讓自己脫離創傷反應呢?
►當感到焦慮時:
1. 跟自己說:「這是創傷反應,是一個生理過程,我沒有瘋。」
2. 使用感官。有分量感的毯子、精油、輕柔的音樂、溫暖的茶,都能幫助你恢復冷靜狀態。
3. 在腦中做簡單的數學題。可以手邊帶著小學的數學題卡片,幫助你舒緩恐慌反應。簡單的思考任務能幫助大腦重新找到方向。
4. 不要問自己為什麼覺得恐慌,要問是誰或什麼能幫助自己感到安全。
►當感到憂鬱時:
1. 告訴自己:「我現在是出現創傷反應,我並不懶惰也沒有瘋。」
2. 讓自己感到冷。將冰水潑在臉上、手中拿冰塊、用能忍受的最低溫沖澡。
3. 社交連結是強大的藥物。與人用電話聯繫(很好)、用視訊聊天(更好),或是見面說話(最好)。
4. 咬檸檬。聽起來雖然有些奇怪,但是這有助於讓大腦驚嚇,脫離關機模式。
OODA循環法,打破有毒習慣
除了上述方法,還可以在陷入創傷反應時,更進一步積極地使用OODA循環法。這是一位知名的美國空軍飛行員約翰.博伊德(John Boyd)所提出的理論,分別為:觀察(Observe)、理解(Orient)、決策(Decide)、行動(Act),是一種刻意留心的技巧,能讓你在短時間做出判斷、採取行動。
觀察(Observe)
注意你想拖延/喝酒/放縱等的衝動。想想今天和上週發生的事,問問自己對最近發生的事,自己真正的想法和感受是什麼?還有未處理的痛苦狀況嗎?
理解(Orient)
注意身體是否有不舒服的感覺(熱、冷、麻木等),以及心跳、呼吸和體溫。提醒自己,你的身體正在試著幫助,而並非想要摧毀你。
決策(Decide)
問問自己現在有哪些選擇?列出一份清單,上面有你能找到的人、地點以及事物。要如何使用這些資源幫助自己?可以採取哪些行動?依照清單上列出的執行難易度,從最簡單到最困難排序。
行動(Act)
先做清單上的第一件事,如果那項行動無法幫助你抵抗衝動,再做第二件事。照順序繼續做下去,直到做完清單上的每件事。如果還是覺得有相同的衝動,就回到「觀察」的步驟,重複這個過程。
當有意識地留意到自己的想法時,即可逃離自動思考與行動的陷阱,只要以上簡單的四步驟,就能幫助你脫離卡關困境,開啟自控力!
本書特色
1. 亞馬遜書店平均4.8星超高分評價,廣大讀者有感推薦。
2. 權威心理師親授,教你如何重拾動力、找回熱情,擺脫膠著人生。
3. 以實用的神經科學,教你該如何讓生活按照所期望的方向前進。
作者簡介:
布莉特.弗蘭克 Britt Frank
是一名有執照的心理師、教育家。分別在杜克大學及堪薩斯大學取得學位後,成為堪薩斯大學兼任教授。經常舉辦關於心理健康、情緒療癒類型講座。
譯者簡介:
鍾沛君
專職中英口筆譯者,希望能一直一直翻譯下去。
各界推薦
名人推薦:
「在這本生動精彩的書中,布莉特.弗蘭克以她引人入勝的話語,說服你開始傾聽,而不是逃避或對抗使你陷入困境的事物。用她的一個巧妙比喻來說:『萬一焦慮不只是一種可以忽略或用藥處理的惱人感覺,而是你大腦儀表板上的一個警示燈,暗示你內心需要注意某些事物呢?』弗蘭克的經歷是一段相當值得探討的旅程,我很高興她有足夠的勇氣與我們分享這段旅程。」
──里查.史華茲(Richard C. Schwartz)博士,內部家庭系統治療模式(IFS)創始人、哈佛大學醫學院教職員
「在這本書,布莉特.弗蘭克提供了精闢的見解,使個人能夠脫離卡關的僵固和預測性當中,轉向恢復彈性、好奇心和社交親近。透過讓人感同身受的例子,我們可以發展出各種技能,有足夠的安全感去冒險建立關係和獲得新的經驗,並了解到卡關並不是注定無法改變的命運。」
──史蒂芬.波吉斯(Stephen W. Porges)博士,多重迷走神經理論的創始人、北卡羅來納大學精神病學教授、多重迷走神經研究所的共同創辦人
「這本書與我們現代複雜的生活息息相關,在我們需要讓生活回到正軌的時候,這本書相當必要。本書將提供你所需要的資訊,會激發你的好奇心,讓你有足夠的空間進行必要的自我反省內向旅程。也許你能用這本關鍵的指南,取代你床頭的那堆自助書籍。」
──艾瑞爾.許瓦茲(Arielle Schwartz)博士,《創傷療癒手冊》(The Complex PTSD Workbook)作者
「布莉特.弗蘭克用清楚的白話、實用的內在練習、活潑的幽默感,邀請你去探索自己的慣性和動力之間的落差。本書提供了你所需要的精準指南針,為你在通往自由的路上導航。」
──南茜.萊文(Nancy Levin),《設置界線將使你自由》(Setting Boundaries Will Set You Free)作者
「本書為讀者提供新的視角、對焦慮的深刻理解以及擺脫焦慮的方法。這本書是在這個疫情大流行後的世界非常需要。」
──米拉格羅斯.菲力浦斯(Milagros Phillips),《破解療癒者密碼》(Cracking the Healer's Code)作者
「布莉特.弗蘭克為我們格外真摯地說明為什麼重塑焦慮是如此重要。她以經過研究的清晰度,邀請我們重新思考『焦慮症』的典範,並正視焦慮。布莉特親切的指導,要我們拉一把椅子坐在恐懼旁邊,與它成為朋友。」
──凱莉.麥克丹尼爾(Kelly McDaniel),持照心理師、國家認證心理師、《準備好療傷》(Ready to Heal)和《母親的飢渴》(Mother Hunger)作者
「如果你覺得人生卡關,你不能不讀這本書。布莉特以她強大的吸引力和親和力,帶你走上一段實用的旅程,介紹卡關的實用神經科學,以及你要採取什麼行動,可以讓你的生活按照自己的方式前進。強烈推薦。」
──亞歷克斯.霍華德(Alex Howard),最佳健康診所(The Optimum Health Clinic)的創始人和主席、治療性輔導(Therapeutic Coaching)創立者,以及《解碼你的疲勞》(Decode Your Fatigue)作者
「布莉特非常成功地完成這本書,迫使人反思自己的生活、關係、弱點和優點。她讓人明白,我們都有機會拿回控制權,都有權利獲得成功,而且不完美也沒關係,但最重要的是——我們必須為自己的結果負責。閱讀這本書會讓你感到不舒服,但它會提供工具和信心,讓你脫離卡關。」
──鄧尼斯.休伯(Dennis Huber),MJH諮詢公司總裁,世紀互聯(CenturyLink)前執行副總裁
「布莉特.弗蘭克專業、簡明、幽默地闡明了『卡關』的真相,以及告訴我們如何幫助自己脫離困境,成為自己的主人。」
──梅雷迪絲.阿特伍德(Meredith Atwood),《什麼都不瘋狂的一年》(The Year of No Nonsense)作者
「卡關是成長的最大障礙之一。布莉特.弗蘭克衝破困惑和阻力的障礙,幫助我們利用焦慮的力量來解脫。一旦這樣做了,就會看得更清楚。以開放的心態思考、更正面地感受,並以清晰和堅定的信念行事。」
──鮑勃.羅森(Bob Rosen)博士,健康領導(The Healthy Leader)的創始人暨八本關於領導力書籍的作者
「我們沒有什麼問題。這只是我從這本書中得到的眾多收穫之一。身為一個一生中大部分時間都在與焦慮症對抗的人,布莉特的親和寫作加上科學資訊,正是我們所有人感到卡關、迷失甚至崩潰時所需要的。」
──安卓亞.歐文(Andrea Owen),《製造一些噪音》(Make Some Noise)的作者和《製造一些噪音》(Make Some Noise)播客主持人
「布莉特.弗蘭克利用研究、理論和她自己作為心理師的經驗,富有同理心地提醒我們,我們的痛苦經歷有其根源和意義,即使感到破碎,也總有辦法解決。身為一名心理師,我很欣賞她對復原力的研究和實例;身為一個人,她的提醒讓我感到療癒,我可以信任和尊重自己的所有部分。」
──凱西.卡薩尼.亞當斯(Cathy Cassani Adams),《禪宗育兒》(Zen Parenting)的作者和《禪宗育兒》電臺主持人
「本書是任何希望辨識和克服阻礙他們在生活中前進、感到快樂和滿足,以及享有意義關係障礙
的人,必讀之作。」
──珍妮佛.斯威特(Jennifer Sweeton)博士,法醫心理學家暨《創傷治療工具箱》(The Trauma Treatment Toolbox)作者
媒體推薦:
臨床心理師 洪仲清
諮商心理師 胡展誥
諮商心理師、暢銷作家 陳志恆
臨床心理師 劉仲彬
臨床心理師 蘇益賢
名人推薦:「在這本生動精彩的書中,布莉特.弗蘭克以她引人入勝的話語,說服你開始傾聽,而不是逃避或對抗使你陷入困境的事物。用她的一個巧妙比喻來說:『萬一焦慮不只是一種可以忽略或用藥處理的惱人感覺,而是你大腦儀表板上的一個警示燈,暗示你內心需要注意某些事物呢?』弗蘭克的經歷是一段相當值得探討的旅程,我很高興她有足夠的勇氣與我們分享這段旅程。」
──里查.史華茲(Richard C. Schwartz)博士,內部家庭系統治療模式(IFS)創始人、哈佛大學醫學院教職員
「在這本書,布莉特.弗蘭克提供了精闢的見解,使個人能夠...
章節試閱
傾聽內心聲音,活出自我
心理健康、製藥、身心相關、美麗、健身等的這些產業,絕大多數都是以「焦慮是你的錯」、「讓自己變好」才是解決方法的概念為基礎。每次聽到廣告保證只要購買一項產品或服務,就能獲得自由、愉悅、喜樂或平靜。但其實你的問題的諸多解方,只有透過踏上進入內心的旅程,才能被發現。對於我的許多個案而言,焦慮是忽略自己所帶來的後果,而不是內在的自我不足或破碎的徵兆。
蒂娜為飲食失調、強迫性思考、廣泛性焦慮症所苦。她的母親控制欲強、高壓脅迫並自戀,但蒂娜從來不覺得自己能拒絕母親。儘管已經三十二歲了,每次在母親身邊時,都覺得自己只是個六歲大的孩子。那些永無休止的簡訊、電話、意外來訪的轟炸,讓蒂娜總是處於焦慮狀態中。
她失去了男友和其他朋友,因為他們都對於她長期拒絕為自己爭取權益而失去耐心。她也一直卡在讓她大材小用的工作裡。蒂娜不斷地說:「我不知道我和媽媽的這段關係是有毒的。我知道如果我反抗她,最後可能會得到幸福,但還是覺得自己進退不得。我就是做不到,不知道自己有什麼問題?」
蒂娜專注於自己的焦慮,無法看到自己投入在這段失調關係中的部分,因為她害怕在情緒上自己做決定。當面對自己對於成長的恐懼時,她終於可以與母親劃清界線,勇敢接受一份有挑戰性的高薪工作,最終有所發揮。我們會在第九章談到長大成人的挑戰。
娜歐蜜因為陰道痙攣來求診,這是一種最常見的性焦慮問題,但你可能前所未聞。陰道痙攣會使得每次要進行侵入性的性行為或使用衛生棉條時,陰道會出現疼痛的緊縮和痙攣。娜歐蜜的丈夫試著發揮同理心,但是他對於她的缺乏性慾也感到很挫折並困惑,經常因此暴怒。
她強烈地自我厭惡,擔心自己就要瘋了,每晚都陷入丈夫隔天早上就會一走了之的恐慌,因此無法入睡。雖然想要與人社交,但和朋友出去時,從來不覺得輕鬆自在,因為她擔心月經來潮、擔心自己的祕密被發現,所以恐懼得無法動彈。
娜歐蜜的焦慮是一個訊號,指出她在婚姻關係裡的不滿足。丈夫酗酒成癮,有嚴重的憤怒情緒問題,但想到要離開這段關係讓她感到非常害怕。所以娜歐蜜的身體把她心理上的痛苦轉換成生理的問題,以此做為一種應對機制,這種情況在心理健康的世界裡被稱為「轉化症」(conversion disorder)。
我個人也曾經因陰道痙攣所苦,說不清楚有多少醫生說那只是「我想太多了」的問題。他們的處方就只是「喝杯酒」或是「多深呼吸幾次」。但是陰道痙攣不是一種心態上的問題──是非常真實的身體上的問題。
雖然有必要和醫生一起排除醫學上的原因,但是一旦面對了不舒服的情緒真相時,長期慢性的疼痛經常可以獲得緩解,甚至完全根除。
在處理了自己的性創傷後,我的陰道痙攣症狀就消失了。當娜歐蜜與自己想恢復單身的欲望和解,採取行動面對真實,就終於能夠享受性愛與使用衛生棉條了。
凱特琳來治療的時候,對於自己的「第一世界問題」感到很羞恥。她擁有一份好工作和完美到極點的家庭,在社區裡備受敬重,因為她在當地的兒童醫院擔任志工。但是她每天晚上都會偷偷喝完一瓶夏多內葡萄酒,然後將自己鎖在房間裡,完全無視孩子要一起玩的要求。
外表上她看起來完美無缺,但內在卻分崩離析。在工作上,凱特琳忘了許多截止日期,也忘記參加重要的會議。她相信自己是很糟糕的人,一直覺得急躁不安、煩躁易怒。「我有很好的丈夫、可愛的小孩、很棒的家──所有人能夢想的一切。我到底有什麼問題? 就是不能放鬆享受生活? 我不想成為這種社經地位良好但神經質的婊子。為什麼我會這樣?」
凱特琳的焦慮和尖銳的自我喊話,有效地轉移了她對長期壓抑記憶的注意力,她小時候曾經因為把小動物和植物藏在房間裡而被吼、被羞辱,每次小凱特琳下課後興致勃勃地想把動植物偷渡到家裡,母親就會殘酷地把這些丟進垃圾桶,或是馬桶沖掉。因為她在一個嚴格的家庭中長大,紀律和整潔是不可撼動的,所以成年後也從來不允許自己探索創意或自然。在治療的過程中,我們發現幫助她找到發揮創造力的不同管道,並且不需要她拋棄家庭、辭掉工作,或是搬家。她的症狀也隨之消失。
潔莉來接受治療,因為她在第二個孩子出生後開始會恐慌發作,覺得自己是一個失敗的媽媽。潔莉雖然很想要維持家裡的整潔,但骯髒的球衣和沾了泥巴的牛仔褲依舊散落各處,水槽裡也堆著滿滿的碗盤;雖然她很想要成為一個每晚唸故事給孩子聽的媽媽,但經常會直接把 iPad 塞到他們手裡,而不是好好地送他們上床睡覺。「我覺得自己在為人父母這件事上卡關了,」她說。「我想要當一個好媽媽,什麼事都願意為孩子做,但就是好像當不了他們需要的那種媽媽。我出了什麼問題?」
潔莉的焦慮可說是媽媽們相當普遍的現實──母職其實非常困難。一般的觀點似乎認為,沒有人可以公開表示親職令他們無法招架,所以潔莉把這當成是一種失敗。我認識的每個能力超強又慈愛的母親都曾經告訴我,儘管她們願意為自己的孩子而死,也願意為他們付出一切,但她們仍有一部分的自己,渴望當媽媽前的生活。
有寥寥數個,但數量遠遠不足的社群媒體網紅,會以「為人父母有時候爛透了」為主題,但這其實是非常普遍的經驗。當潔莉能夠辨識並處理這樣的感受後,她的能量就回來了,她和酒精的關係不再是強迫性的,也能夠參與自己的和孩子的生活了。
蒂娜、娜歐蜜、凱特琳和潔莉有什麼共通點?她們都相信焦慮是卡關的原因。因為焦慮的聲音遠比內在世界的喃喃細語更大聲,焦慮搶走了鎂光燈的焦點。但是,焦慮是問題的症狀,不是問題本身。
傾聽內心聲音,活出自我
心理健康、製藥、身心相關、美麗、健身等的這些產業,絕大多數都是以「焦慮是你的錯」、「讓自己變好」才是解決方法的概念為基礎。每次聽到廣告保證只要購買一項產品或服務,就能獲得自由、愉悅、喜樂或平靜。但其實你的問題的諸多解方,只有透過踏上進入內心的旅程,才能被發現。對於我的許多個案而言,焦慮是忽略自己所帶來的後果,而不是內在的自我不足或破碎的徵兆。
蒂娜為飲食失調、強迫性思考、廣泛性焦慮症所苦。她的母親控制欲強、高壓脅迫並自戀,但蒂娜從來不覺得自己能拒絕母親。儘管已經三十二歲了...
目錄
作者的話
序/莎夏.亨茲博士
前言
第一章:轉個念,焦慮也能是助力
第二章:停滯不前未必是壞事
第三章:懶惰的真相:錯不在你
第四章:接受內在陰影,找回完整自我
第五章:三堂課,建立良好親密關係
第六章:健康的友誼和愛情,怎打造?
第七章:隱性的家庭創傷使你傷更重
第八章:戒除毒習慣,如何做?
第九章:脫離卡關困境的刻意練習
第十章:七規則,擺脫膠著人生
致謝
建議閱讀清單
其他參考資料
作者的話
序/莎夏.亨茲博士
前言
第一章:轉個念,焦慮也能是助力
第二章:停滯不前未必是壞事
第三章:懶惰的真相:錯不在你
第四章:接受內在陰影,找回完整自我
第五章:三堂課,建立良好親密關係
第六章:健康的友誼和愛情,怎打造?
第七章:隱性的家庭創傷使你傷更重
第八章:戒除毒習慣,如何做?
第九章:脫離卡關困境的刻意練習
第十章:七規則,擺脫膠著人生
致謝
建議閱讀清單
其他參考資料
購物須知
關於二手書說明:
商品建檔資料為新書及二手書共用,因是二手商品,實際狀況可能已與建檔資料有差異,購買二手書時,請務必檢視商品書況、備註說明及書況影片,收到商品將以書況影片內呈現為準。若有差異時僅可提供退貨處理,無法換貨或再補寄。
商品版權法律說明:
TAAZE 單純提供網路二手書託售平台予消費者,並不涉入書本作者與原出版商間之任何糾紛;敬請各界鑒察。
退換貨說明:
二手書籍商品享有10天的商品猶豫期(含例假日)。若您欲辦理退貨,請於取得該商品10日內寄回。
二手影音商品(例如CD、DVD等),恕不提供10天猶豫期退貨。
二手商品無法提供換貨服務,僅能辦理退貨。如須退貨,請保持該商品及其附件的完整性(包含書籍封底之TAAZE物流條碼)。若退回商品無法回復原狀者,可能影響退換貨權利之行使或須負擔部分費用。
訂購本商品前請務必詳閱
退換貨原則、
二手CD、DVD退換貨說明。