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第1章 大聲宣告：拒當犧牲者
適應良好的奴隸？根本沒有這種東西。
你永遠不必再當犧牲者，永遠不必！但是為了拒當犧牲者，你必須好好檢視自己，學會辨識被別人操控的眾多情境。
拒當犧牲者不只是記住一些強勢表達的技巧，在別人試圖操縱或控制你的行為時冒險反抗，你該做的遠遠超過這些。你或許已經注意到，地球上差不多所有人類居民動不動就想要控制彼此，並且發展出了十分成熟的獨特控管制度。但如果你受到的管控違反你的意志，或是違背你所知更好的方案，那麼你就是個犧牲者。
有很多辦法可以避開生活中的犧牲者陷阱，你不必自己也去做出加害別人的行為。首先，你可以重新定義來到這世上短暫走一遭的人生旅程中你想要獲得什麼？我建議你該做的第一步是拒當犧牲者，更仔細檢視自己有哪些犧牲者的行為。
犧牲者的定義？
只要你感覺到無法掌控自己的人生，就代表你成為了犧牲者。關鍵字是「掌控」，如果你沒辦法自己做主，那麼你就是被自己以外的某人或某事操控，可能的受害情境數都數不完。
在這裡所描述的犧牲者或受害者，並不是犯罪活動的受害人，但如果你出於習慣而放棄日常生活中的控制權，包括對情感和行為的控制，結果可能受到更嚴重的傷害，比被搶劫或詐騙更嚴重許多。
所謂犧牲者，最大特徵就是受別人的支配過活。他們發現自己老是在做一些其實並不願意做的事，或是被勸說而做出不必要的個人犧牲，導致內心暗暗滋生不滿。我在本書中所說的犧牲或受害，是指被你自己以外的力量控管制約。儘管這些力量在我們的文化中確實無所不在，但我要強調：「除非你允許，否則很難被害」。是的，人們在日常生活中以無數的方式自己害自己。
犧牲者多半動機是出於軟弱，他們任人主宰操弄，因為他們常覺得自己不夠聰明或不夠有力量，沒辦法主掌自己的人生。所以他們把控制權交給「更聰明」或「更強大」的某個人，不肯冒險自立自強。
生活不順遂嗎？很可能因為你是個犧牲者。如果你做事老是適得其反，如果你感覺愁苦、不開心、受傷、焦慮、不敢做自己，或是有其他類似情緒使你停滯不前，如果你沒辦法自我提升或是感覺好像被自己以外的力量操縱，那麼你就是個犧牲者。我要告訴你：自己害自己並不可取，不應該維持這種狀態。如果你同意我說的話，下一個問題你可能會問：脫離犧牲者的狀態以後會怎麼樣？會得到什麼樣的自由？
自由的定義？
不會有人端著盤子送上自由給你，自由必須靠你自己爭取。如果有人捧著自由獻給你，那不是真正的自由，而是施恩望報，一定會要你付出代價。
自由意味著隨心所欲掌管自己的生活，不受阻礙；凡是不符合的情況都屬於奴役。如果你沒辦法無拘無束做出選擇，沒辦法按照你想要的方式過活，沒辦法愛對自己的身體做什麼就做什麼（前提是不能妨礙到其他人的自由），那麼就是欠缺我所說的掌控權，換句話說你是個犧牲者。
自由不等於推拒責任，包括對你所愛的人以及對同胞的責任。事實上自由包含「選擇要負責」的自由。但是絕對不包括你必須違背對自己的期許去遵從其他人的願望。負責和自由是可以二者並存的。或許有人會跟你說二者無法並存，把你爭取自由的行動稱為「自私」，會這樣說的人，大多對你的人生或多或少握有掌控權，他們其實是在抗議你竟然想要掙脫你之前允許他們得到的掌控。如果他們能夠讓你感覺自己很自私，代表已經成功讓你感到內疚，讓你再次陷入動彈不得。
古羅馬哲人愛比克泰德（Epictetus）的《語錄》（Discourses）有句關於自由的警語：「人無法自主，就沒有自由。」
細細品味這句話，如果你無法自主，根據愛比克泰德的說法你就是不自由的。你不必有權有勢、能夠左右他人才算自由，也不必靠威嚇、脅迫他人就範來證明你的自主。
全世界最自由的人，是那些內心平靜自得的人，他們拒絕被其他人一時興起的念頭影響，自顧自默默過著有效率的人生。他們擺脫了角色定義的束縛，不因為身為父母、員工、美國人或甚至成人就必須表現出特定的行為，他們可以自由選擇要在什麼地方呼吸什麼樣的空氣，不擔心其他人對他們的選擇有什麼看法。他們是負責任的人，但不會受困於其他人對「負責任」的自私解讀。
自由是我們必須堅持的一件事。在閱讀這本書的過程中，你會發現起初看起來像是微不足道的瑣事，其實是其他人試圖奪走你的掌控權，拉著你往失去自由的方向走，不論時間多麼短暫或多麼難以察覺，就是害你成為了犧牲者。
當你開始發展出一整套「拒當犧牲者」的心態和行為，並且在生活中時時刻刻奉行，就是為自己選擇了自由。事實上當你實踐追求自由的行為，就能建立內在的習慣，不再當環境的奴隸，得到解放。
實現自由人生最好的方法，大概就是記住這條原則：絕不要完全依賴其他任何人幫你指出人生方向。或者如同愛默生（Ralph Waldo Emerson）在《自立》（Self-Reliance）一書中所說的：「除了自己，沒有什麼可以帶給你安寧。」
在我多年的諮商經驗中，時常聽到下面這類感嘆：「但是她答應我她會做到，可是卻讓我失望了。」「我知道我不應該讓他處理這件事，特別是這件事對我非常重要但是對他卻不算什麼。」「他們又讓我失望了。我要到什麼時候才學會教訓？」這些後悔哀嘆代表這些人允許其他人以某種方式對他們造成損害，因此侵害了他們的自由。
以上關於自由的討論，並不意味著你應該和其他人保持距離，孤立自己。恰好相反，拒當犧牲者的人往往喜愛與人同樂，他們開朗合群，因為拒絕讓別人操縱他們的人生所以在人際關係中更有安全感。他們不需要發脾氣或與人爭辯，因為他們發自內心覺得：「這是我的人生，我自己一個人的體驗，我在世的時間非常有限，不能被其他任何人主宰，必須隨時提防有人妨害我做自己的權利。如果你愛我，應該愛我本來的樣子，而不是你想要我成為的樣子。」
但是你已在充滿加害傾向的社會裡生活了這麼多年，以致養成眾多犧牲者的習慣，要怎麼樣才能從中得到「健康的自由」呢？
擺脫犧牲者的習慣
從小在家中你就因為身材比不過大人而常常成為犧牲者，受制於人，你只能背地裡抱怨，心裡知道沒什麼辦法能奪回控制權，因為你沒辦法養活自己，如果不跟著大人的規劃走，也沒什麼別的路可以選。你頂多只能逃家二十分鐘，感受到自己多麼無能為力之後，摸摸鼻子回來接受現實。其實小時候讓別人對你發號施令是很合理的安排，因為實際上你並沒有能力實現那些脫離現實的「夢想」，雖然你想要爭取獨立，但另一方面你又安於讓別人幫你思考未來，指點人生方向。
長大以後你可能還保留很多兒時的舊習慣，這些習慣在小的時候是有道理的，但是現在卻讓你很容易成為犧牲者。你可能會發現自己被「大人」欺負，但卻習慣性允許這種事情發生，因為你已經太習慣接受這種情況了。
要跳出犧牲者的陷阱，最重要的就是養成新的習慣。健康和不健康的習慣同樣都是經過練習培養而成，所以首先你必須注意要養成什麼樣的習慣。
你不必事事都要照自己的方式，但至少可以期待在生活中不管遇到什麼事，都不會讓你沮喪焦慮，縛手縛腳。只要選擇不自尋煩惱，就能根除掉自己加在自己身上的一大犧牲者惡習。
犧牲者陷阱讓你受到其他人的掌握控制，或是讓你產生不必要的焦慮挫折感，懷疑自己做出的決定會得到什麼樣的結果。要消除這些陷阱需要從四個方面著手：
(1)學會評估生活中的情境；
(2)養成堅定的「拒當犧牲者」想法和態度；
(3)認識在你的生活中和社會上最常見的受害類型；
(4)建立一套守則，擬定詳細策略引導自己用行動實現絕不動搖的人生信念：我不要當犧牲者。其中第一到第三項會在一開頭的本章簡短介紹，第四項則在後續各章詳細說明，列出一連串的指導方針教你建立全新的「拒當犧牲者」心態。
評估生活情境
拒當犧牲者很重要的一個部分，就是學會評估可能受害的情境，然後再決定該怎麼做。每次與人互動時，都必須睜大雙眼，在受害情節發生之前就趕快避免。
評估情境意味著保持警覺，培養一種自然而然避開被人利用的新能力。你要估量打交道對象的需求，思考什麼樣的行動最能達成你自己的目標，而你的目標應該包括和願意尊重你的立場的人和睦相處。在可能成為犧牲者的情境中，甚至在你接近某人或開口說話之前，就能預測到可能遭遇的加害行為。如果你想要避免落入喪失自我的陷阱，就必須學會快速有效的評估。
舉個例子，喬治去百貨公司退換一條有瑕疵的褲子，根據他的評估，店員一副臭臉心情很不好的樣子。他只想要拿回錢，並不想要和疲倦暴躁的售貨員起衝突，他知道要是和店員鬧不愉快，或是更糟的情況直接被拒絕，到時候再去找經理談會更難成功，因為經理會不願意否定店員的做法，而店員的工作就是堅持店家「概不退換」的政策。如此一來店員反倒成了最大受害者，他只不過是執行公司的規定，這也是公司付他薪水要做的工作。
所以呢，喬治直接去找上司，上司的工作就是在絕對有必要的時候打破規則。如果這家店的規定對顧客不利，喬治可能需要提高音量大聲說出主張，但要是他應付得當，很有可能順利拿到退款，不必訴諸更極端的行動。
本書的最後一章列出了很多類似的日常生活典型情境，同時列出了犧牲者和非犧牲者二種應對方式讓你參考。
評估生活情境不只意味著隨時睜大眼睛觀察，還要有一套計畫並且認真執行。如果一開始的A計畫失敗了，應該要能夠冷靜地換成B計畫、C計畫，以此類推。以上面喬治的例子來說，要是經理拒絕退錢，他可以換成B計畫，比方說找店長談，或是寫信給管理團隊，又或許他可以試著提高音量（但是不要讓自己被怒氣沖昏頭），或是假裝很生氣、大聲喊叫，或是在店裡上演歇斯底里的戲碼，或者苦苦哀求，或是別的辦法。
不論你有什麼計畫，絕對不要讓結果的成敗影響到你的自我價值。有必要的時候就換個方向，不要讓情緒困在裡面。喬治的目標是拿回退款，你的目標可能是要買到票，或是吃到熟度讓你滿意的牛排，不論目標為何，那只是一件你想要做到的事，或許今天成功明天失敗，不代
表你的個人價值或幸福快樂會因此改變。
豎起耳朵注意自己的遣詞用字，包括內心的想法和實際說出口的話，注意聽你是不是自己
在求人家利用你、傷害你；學會聆聽之後，你將更懂得如何評估生活中遇到的事。下面是一些常見的說法，如果你真心想要脫離犧牲者的行列，就必須換掉這些說法或想法。
˙「我知道我會輸。」
這種心態幾乎毫無例外保證你登上其他人的現成受害者名單。如果你決定相信你能「贏」，能夠得到你應該享有的東西，自然無法容忍輸的念頭。
˙「和其他人對質總是讓我覺得很不愉快。」
如果你預期會不愉快，那麼多半會成真。改個想法吧：「我拒絕讓別人造成我的不愉快，我也不要讓自己不愉快。」
˙「像我這樣的小人物根本沒有機會。」
如果你相信自己是個微不足道的小人物，那你就真的是。這種思維顯示出你已經向你認定為「大人物」的對手投降。不要這樣想，不管面對什麼情境，總要抱持著「我要達成我的目標」的念頭。
˙「我要讓那些混帳知道我可不是好惹的。」
這句話聽起來強悍，但是這樣的態度往往會使你成為輸家。你的目標不是向任何人證明任何事，而是要取得實際的益處，不讓那些意圖占你便宜的人得逞。當你把目標設定為「我要做給誰和誰看」的時候，就已經讓他們控制了你。（參見第五章「安靜有效的生活」）
˙「希望他們不會因為我提出問題而生氣。」
會擔心別人生氣，再次顯示出你活在別人的控制之下。一旦讓人知道你害怕他們發怒，他們就會在可以利用的時候利用這一點從你身上撈好處。
˙「如果我說出我做了什麼，他們八成會覺得我很笨。」
這種念頭代表你把別人對你的看法看得很重要，超過你對自己的看法。如果其他人知道你不想被當成笨蛋，而他們可以利用這招操縱你，肯定會對你擺出「你是笨蛋」的表情讓你乖乖聽話。
˙「如果照我的意思做，我怕傷害到他們的感情。」
這是另一個導致你吃虧的原因，如果其他人知道可以藉由「感覺受傷」來操控你，毫無疑問每當你不遵守他們訂下的規則或是當你宣示獨立自主的時候，他們一定會用這招對付你。
所謂「感覺受傷」，百分之九十五是在做戲，倘若你很容易上當受騙，這招就可以無限循環使用。只有犧牲者才會認為必須時刻小心注意別人是否感覺受傷，把這當成義務。話雖如此，不代表你拿到免死金牌可以對其他人完全不管不顧，只是你應該要了解，當人們發現無法用那些情緒來操縱你的時候，通常就不再會感覺受傷。
˙「我自己一個人沒辦法啦，我要找個不會怕的人幫我做這件事。」
這種反應會讓你學不到任何東西，而且必定會妨礙你養成拒當犧牲者的性格。讓別人代替你上場作戰，只會讓你學會逃避，強化你對「做自己」這件事的恐懼。此外，要是那些很會鑽空子的人發現你不敢面對自己的挑戰，下一次他們一定會設法繞過罩你的「大哥」，一次又一次
占你便宜。
˙「他們真不應該這樣做，這不公平。」
這種想法顯示你是從自己的角度看世界，期待事情照你想的發展，而不是從現實的角度出發。這個世界本來就不公平，就算你不喜歡或甚至抱怨連天，也無法改變什麼。放下你的道德評斷，別再抱怨別人不該怎麼做，而是改成對自己說：「既然他們這樣做，那我要用下面這些方法應對，保證讓他們討不了好去，以後不敢再犯。」
以上只是幾個最常見的例子，這類自己害自己的思維將帶你走上自毀的不歸路。
透過對自我以及社會文化的評估，你可以：
(1)有適當的期待；
(2)消除自我懷疑；
(3)執行計畫A、B、C等等；
(4)不管事情進展如何，你都不會因此而心煩意亂或是被困在原地；
(5)一直堅持到目標實現為止。採用這套方法將能幫助你消除至少四分之三的受害情況，至於剩下四分之一的情境實在無法達成目標時，你也能從中學習，避免未來陷入無計可施的情境。當事情不如意時，你無需感覺受傷、沮喪或焦慮，因為這些都是犧牲者的典型反應。
期待成為「非犧牲者」
一般而言，你將會成為你預期的樣子，所以只有當你停止預期成為犧牲者，你才能成為一個「非犧牲者」。首先你必須培養正確的心態：期待自己快樂、健康，能夠充分發展，不被欺負，這些期待依據的是你自己真正的能力，而不是因為有人或組織硬是把他們的理想套在你身上。我建議你從以下四個方面著手，在這四大重要領域你可能已經被訓練成低估自己的能力。
1.身體能力：身為有判斷力的成年人，當你判斷自己的身體足以做到某件事情時，沒有什麼能阻擋你，在極端情況下你的身體甚至可能展現近乎「超人」的能力。麥可‧ 菲利浦斯（Michael Phillips）在《你體內隱藏的力量》（Your Hidden Powers）一書中提到：「和兒子開車旅行的一個老太太，開到偏遠的沙漠地區時車子出問題，兒子用千斤頂把車頂起來，爬到車身下面修理，沒想到千斤頂滑開，車子掉下來，把兒子牢牢壓在炙熱的柏油路面。老太太很清楚除非把車子從兒子的胸口移開，否則幾分鐘內他就會窒息。」老太太沒有時間去盤算自己不夠強壯或是失敗了怎麼辦，根據菲利浦斯的描述：「她幾乎想都沒想就一把抓住保險桿把車舉起來，而且撐的時間久到足以讓兒子爬出來。兒子一脫困，突如其來的蠻力跟著消失，她鬆手讓車掉回路面。她成功舉起數百公斤重的車子至少整整十秒，對一個體重不到六十公斤的女性來說是非同小可的成就。」類似的故事還有很多，重點是你要知道，就算你原本沒有預期或是不敢相信自己做得到，你也能做到看似超人的舉動。
對於自己的身體健康，你也能建立正確的心態或期待，避免自己害自己。你可以盡力預期自己不會感冒、不會得流感、高血壓、背痛、頭痛、肚子痛、過敏、長疹子，甚至是更嚴重的疾病像是心臟病、胃潰瘍、關節炎。或許讀到這一段話時你會說我錯了，你對病痛根本無能為力。我想請問你：這樣想對你有什麼好處？為什麼你要繼續辯稱這些病痛是自然現象，然後任
由身體的防禦系統使你什麼事都做不成或生病？
堅持相信自己會生病能讓你得到什麼？想想看，如果你不再預期身體出毛病，如果你開始認真改變心態，說不定有些病痛會消失，這個誰也說不準。就算你試了改變心態但沒有用，也不過就是維持現狀，繼續和現在一樣頭痛感冒生病罷了。有個非常聰明的智者曾經說過：「不要急著咬斷我的手指，先看看我指向哪裡吧。」你的態度可能成為全世界最棒的解藥，前提是你要學會運用這種藥方，而不是堅守傳統文化中典型的自我挫敗式預言。弗朗茲‧ 亞歷山大（Franz Alexander）醫師撰寫的《心身醫學原理及應用》（Psychosomatic Medicine, Its Principles and Application）談到心靈的力量：「儘管這個事實不被生物學和醫學所承認，但我們的身體確實受
到心靈主宰，這是我們所知最基本的人生事實。」
2.心智能力：有一項在公立學校做的研究十分發人深省，警告我們不可讓外力限制對學習
成就的期待。在這項一九六〇年代的研究中，發給老師的某一班學生名單上寫著智力測驗的真實分數，另一班則是在智商欄位填入學生的置物櫃號碼。學期初名單公布以後，第二班的老師和學生都以為置物櫃號碼是學生的實際智商。過了一年之後發現，第一班的學生當中智商高的人成績優於智商低的人。而在第二班的學生當中，則是置物櫃號碼比較大的人成績明顯比較好！
如果別人說你笨，而且你讓自己相信自己很笨，就會有符合這種期待的表現，用過低的期待害了自己。如果你還說服其他人也相信這件事，那更是雪上加霜。
你有自己的天分，你可以期待讓天分充分發揮，或者也可以認為自己天生腦袋瓜不如人，比不過人家。同樣的，重點在於你對自己有什麼期待？你可以選擇相信學習新東西是一件困難的事，然後發現學習的過程一如你所預期的困難。舉例來說，你預期自己永遠不可能學會一門新的外語，那麼你當然永遠不可能學會。
但是實際情況是，你的大腦雖然只有一顆葡萄柚那麼大，可以儲存的資訊量卻十分驚人，保守估計有一百億個可用的神經元。如果你想了解自己到底知道多少事情，麥可‧ 菲利浦斯建議做這個簡單的練習：「準備好紙筆，坐下來寫出你記得的每一件事，包括你認識或曾經聽過的人名、從兒童時期起發生的事、小說和電影的情節、你曾經做過的工作內容、你的嗜好興趣以及諸如此類的東西。」不過你可要做好心理準備，這會花上你很長的時間，因為菲利浦斯接下來說了：「如果你每天寫上二十四個小時，大概要花二千年才能寫完。」
光是天生的記憶容量就如此驚人，你還可以訓練你的頭腦，不需要費很大的力氣練習就能記住某一年內你撥過的所有電話號碼、記住派對上新認識的一百個陌生人姓名並且在好幾個月以後還想得起來、詳細描述過去一個星期發生的每一件事、在一個房間停留五分鐘後就能憑記憶說出裡面的每一樣東西，或是背誦一長串毫無關聯的事實。說到腦力和心智能力，其實你擁有非凡的力量，只是你可能對自己有另一套期待，結果害了自己，這些不好的想法包括：「我真的不太聰明。」「我永遠記不清楚姓名、數字、英文單字或其他東西。」「我的數學就是不行。」「我看書很慢。」「我絕對不可能解開這些謎題。」
上面這類陳述背後隱藏的心態，將妨礙你達成你想要實現的任何目標。不如換個方式，表達出你的信心，相信你能學會你選擇去做的任何事，就不會讓自己身陷可悲的「矮人一截」深淵。
3.情感能力：與生俱來的情感能力，和你擁有的身體、心智能力同樣優異。再說一次，一切取決於你對自己的期待。如果你預期會感到沮喪、焦慮、害怕、生氣、內疚、擔憂，或是出現我在《為什麼你不敢面對真實的自己》這本書中描述的其他神經質行為，那麼就是在邀請這些症頭成為你生命中的常客。你會為這些情緒辯護：「沮喪是很自然的現象」或「生氣是人之常情」。然而這並非人之常情；讓情感創傷把人生搞得一團糟根本是精神錯亂，其實你有能力停止期待自己做出這種反應。只要過好每一分鐘，不要聽信那些誇誇其談的心理健康專家譁眾取寵的言論，就能避開這些「誤區」。你的選擇造就了你這個人，如果你停止預期情緒惡劣或波動不穩，就能開始展現出健全的人格。
4.社會能力：如果你認為自己笨拙、木訥、不擅言語、詞不達意、害羞、內向等等，就是在期待自己不善交際，自然會展現出相應的不善交際行為。同理，如果你把自己歸類為下層、中層或上流階層，就很有可能奉行那個階層的生活方式，而且可能持續一輩子。如果你預期錢很難賺，這樣的態度往往會使你看不到改善經濟情況的機會，只會在一旁看著其他人的生活變好，然後說那是因為他們運氣好。如果你預期開車到市中心會找不到停車位，那麼你就不會認真找車位，然後就可以理直氣壯說：「我早說過我們今晚不應該來的。」你對自己在社會當中的表現有什麼期待，在很大程度上決定了你的人生樣貌。想要有錢，首先要想著有錢才行。現在就開始想像自己說話有條理、有創意，或任何你想要成為的樣子。就算剛開始遇到一些挫折也不要氣餒，把挫敗當成學習經驗，繼續走下去。換一套社會期待以後可能發生最壞的事不過就是原地踏步──既然你已經站在這個位置上，何不期待走到更好的地方？
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