6週彈性斷食燃脂計畫：哈佛醫學飲食專家教你...

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第一章　什麼是代謝靈活？
要瞭解代謝靈活的概念，首先必須瞭解何謂代謝（metabolism）。我相信，閱讀這本書的每個人都聽過「代謝」這個詞，但有些人可能不完全瞭解它的含義以及對健康的全面影響，所以我們先對這個關鍵的生理概念有個基本瞭解──它不僅僅影響體重計上的數字，也大幅影響了我們的樣貌和感受。

新陳代謝
如果問起「新陳代謝」這個詞的意思，很多人會認為是「身體燃燒熱量的速度」，這個基本認知沒錯，但是代謝並不是身體吃掉熱量的神奇魔法，它也不像心臟、肺臟、肝臟是一種器官。代謝其實是身體內數十億的細胞集結起來，努力在你生命的每一秒進行化學過程（工作），甚至在你睡覺時也在工作，這些過程讓你能夠生存，身體機能正常運作，讓你成為一個獨立個體。就像割草機需要燃料或電池運作，洗衣機需要電源才能啟動和轉動一樣，構成你身體的數十億細胞需要能量來完成它們所有驚人的工作，這些化學過程構成的代謝相當複雜。
細胞需要能量來完成它們的工作，而它們獲得能量的其中一種方式是把你吃的食物轉為能量。就像我們用英尺、英寸和公分來衡量身高，能量也有一種衡量的方式，稱之為卡路里。當你看到一盒優格的營養標示上寫它含有150卡時，代表這個優格有150單位的能量（卡路里），在你的消化系統分解食物後，身體可以使用這些能量。
人體代謝不斷運作，一整天運作的強度不一樣。睡覺的時候，代謝仍會運作，但強度不像你在走路、爬樓梯或洗澡時那麼高；甚至在你深層睡眠或休息時，依然在運作，因為身體仍需要能量來維持生理機能──心臟要跳動，肺需要呼吸，血液在身體內循環。代謝還會提供身體微小功能運作的能量，像是腦部需要傳遞神經能量到身體各部位；也為身體較大的功能提供能量，像是消化食物，維持體溫在正常範圍內，以及生命中每天、每秒發生的各種過程。
代謝可以分為兩大活動：分解代謝（catabolism）與合成代謝（anabolism）。分解代謝通常被定義為分解的過程，即較大的分子分解成較小的分子，過程中會產生一系列反應，釋放出的能量可以提供身體細胞使用，執行它們的功能。身體中一個關鍵的分解代謝過程是消化，當你進食時，身體需要將食物分解成較小且簡單的營養物質，以供你日常活動所需的能量。
合成代謝是代謝的第二個同樣重要的活動，它恰好與分解代謝相反。合成過程是將食物裡較小的單位結合在一起，例如氨基酸，而形成蛋白質這種較大的結構。換句話說，你的身體透過分解代謝釋放出的能量會用來建構相對較大且複雜的分子結構。
通常，大多數人聽過並關心的一個詞是「代謝率」，是指身體在一定時間內燃燒能源的速率。當有人說自己「代謝很快」時，通常指的是代謝率，正如你瞭解的，這只是整個代謝過程的一部分。代謝率決定身體能夠多快使用或「燃燒」來自食物的熱量。如果你的代謝率較慢，就不會像代謝率較快的人一樣，可以快速消耗一塊蛋糕的熱量，你的體重會比較容易增加；如果你擁有無法運用的能量，身體就必須處理它，也就是把它儲存成脂肪。
代謝一直是關鍵所在，我們試圖瞭解增重速度跟人體的關係，以及瞭解體重、肌肉結構、身高和其他特徵相似的兩個人，每天攝取相同熱量，從事相同程度的體力活動時，為什麼其中一個增重得比另一個更快？
我們一直把代謝或代謝率的差異視為體重增加（或在某些情況下體重減少）的核心原因。傳統觀點一直認為，隨著年齡增長，代謝率會變慢──特別在30歲左右，代謝率開始急劇下降，接著每年都會繼續緩緩下降。這種代謝率持續下降被認為是許多人年齡增長而體重增加的主要因素。
普遍也認為，女性接近更年期時，代謝率會急劇減慢。其實在2021年8月發表在《科學》（Science）上的一篇重要論文〈人類生命旅途中的每日能量消耗〉（Daily Energy Expenditure through the Human Life Course）完全推翻這個觀點。在該論文報告的眾多發現中，其中一個最重要的是代謝率有四個不同的生命階段，而每個人在這些階段都有差異。
代謝四階段包括：
1.嬰兒時期至1歲：燃燒熱量達到高峰，並加速到比成年人消耗速度快了50%。
2. 1歲至20歲：代謝會在每年逐步下降3%。
3. 20歲至60歲：代謝相對穩定。
4. 60歲以後：代謝每年下降0.7%。

儘管多年來，有許多人提倡和相信代謝差異，但研究人員發現，其實在我們控制體型和肌肉量時，男女之間的代謝並無差異。專家表示，這些研究結果適用於一般人，當然也有視為例外的個別情況。有些人的代謝率約比同齡人的平均低25%，也有人的代謝率可能高於平均25%。
無論如何，對於大多數人來說，代謝率通常會在一定範圍內，徹底推翻了僅靠代謝率就解釋人類用不同速度增重和減重的觀念。即使有這些新的證據說明大多數人的代謝率差異不大，但也有重要的證據表示我們可以改變代謝率。這種速率的變化可能並非永久，但是有方法可以讓身體以更高的速率改變我們燃燒或使用食物熱量和儲存脂肪的方式。
想像一下，你在高速公路上開車，把車輛設為定速。根 道路各種狀況，車輛要進行必要的操作來維持定速。當上坡時，車輛要更費力才能維持速度，相反地，當下坡時，車輛會減少耗能，利用地心引力來維持速度。當你踩下油門，車輛會開得比設定的速度更快；只要你繼續踩油門，車輛就會維持在較快的速度，但是當你停止踩油門時，車輛會逐漸減速，然後重新啟動定速。人類的代謝作用方式也一樣。
就像車輛的定速運行一樣，大多數人的代謝率是由基因決定的，但是我們可以做一些事來暫時提高代謝率—就像踩下油門讓汽車加速。好消息是，雖然我們無法控制基因決定的代謝率，但是可以控制其中一些提升代謝的變因。
可以幫助我們提升代謝率的方式有：
．多攝取蛋白質
．進行高強度間歇訓練
．鍛鍊更多精瘦肌肉
．多攝取水分
．偶爾補充點心
．多攝取維他命B12

雖然我們尚未完全瞭解代謝，但它對我們增重和減重 的方式以及對我們健康的影響──在我們需要預防和識別各種情況的時候──是至關重要的一環。美國國家轉化科學促進中心（The National Center for Advancing Translational Sciences, NCATS）目前證實有超過500種代謝性疾病，即便 其中許多是比較罕見的。
代謝健康只是我們整體健康的一部分。目前代謝健康的主要定義為「在不使用藥物的情況下，擁有標準的血糖、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、血壓和腰圍」。為什麼這些特定因素很重要？研究人員證實，這些因素和我們罹患糖尿病、心臟病和中風的機率有直接關聯。
北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員於2019年發表 一項代謝健康的重要研究。研究指出，美國僅有12%（八分之一）的成年人擁有理想的代謝健康，這表示我們代謝健康的實際狀況有點殘酷，但挑戰之處往往伴隨著巨大的機會，而恢復身體代謝靈活的《6週彈性斷食燃脂計畫》的宗旨，就是在幫助我們創造並利用這個機會。

代謝靈活
這本書的主題為「代謝靈活」。簡單來說，代謝靈活是指身體細胞靈活切換燃料和動力來維持運作。碳水化合物和脂肪是身體主要兩大燃料來源，當身體可以有效燃燒兩種燃料時，表示代謝相當彈性、靈活。這個概念另一個更好的比喻就是比較混合油電車和傳統汽油車。
混合油電車既有電池又有燃料箱，這種車可以使用電池供電運行，但是當電池快沒電時，它會切換用燃料箱中的汽油作為動力來源。混合油電車代表代謝靈活的狀態，因為它可以使用任何可用的動力來源，而傳統汽油車只能使用汽油作為能源。不幸的是，一旦油箱空了，除非加入更多燃料，不然車輛就無法運行。如果一輛車無法切換並使用其他燃料運作，就好比身體代謝不靈活。
我們的身體傾向以攝取的食物作為燃料，這些食物在消化道中分解成基本營養素，例如：碳水化合物（葡萄糖）、脂肪和蛋白質，即我們進食，經過消化，從中獲取能量，再執行日常生活功能。當我們消耗食物中所有能量，且一段時間內不再進食時，會發生什麼事？即使我們只是躺在床上，身體仍然需要能量來運作──心臟仍然在跳動，肺部仍然在擴張和收縮，把必要的氧氣帶入我們的身體。一旦食物的能量耗盡了，我們便需要找其他的燃料來源，身體就會轉向B計劃──燃燒脂肪。
我們都不希望令人害怕的脂肪儲存在我們的器官周圍（內臟脂肪）或是皮膚下方（皮下脂肪），不只是因為我們不喜歡自己的外觀變化，可能也對我們的健康有不良影響。然而脂肪是儲存形式的能源，當身體不再有其他首選能源（食物）可用的時候，它會轉向脂肪，分解它（分解代謝），並轉換為可用的能源──即沒有其他選擇時，脂肪成為我們的燃料來源，沒有它，我們會死亡。當身體可以消耗食物能量，並且在食物能量耗盡之後，可以使用脂肪作為燃料時，身體就具備了代謝靈活。
目前尚未有測試人類代謝靈活的血液檢測，但是很多實證數據和身體症狀其實都顯示許多人缺乏代謝靈活。其中最大關切之一是代謝綜合症，其特徵為：高血壓、高血糖（血糖）、高三酸甘油脂（一種脂肪）、腰圍較大（蘋果型身材）和高密度脂蛋白（好的脂肪）膽固醇較低。如果你有其中三種或是更多，你會更容易罹患糖尿病、心臟病和中風等疾病。根據美國心臟協會的統計資料，患有代謝綜合症的美國成年人占總人口的23%，醫學專家對這項數據非常擔憂。
代謝不靈活的人不僅體重管理不易，在日常的其他方面也是如此。目前尚未有直接計算或評估代謝不靈活的測試，但有一些可留意的徵兆，讓你知道需要改善生活作息：
．焦慮或沮喪
．需要刺激物才能運作，例如咖啡
．減重困難
．進食後仍感覺飢餓
．不進食時感覺疲倦、遲緩或易怒
．血糖波動大
．攝取富含碳水的食物後覺得疲倦，例如義大利麵

代謝靈活的好處
就像長跑選手可以精進自己的跑速，舉重選手增加舉起50磅啞鈴的次數，你也可以改善身體切換不同燃料的能力， 提升身體燃燒這些能源的效率。一旦達到這個目標，就會有許多潛在的好處，其中的好處如下：
．改善減重和體重管理
．改善血糖波動
．增加能量
．提升睡眠品質
．提升健康程度
．減少飢餓感
．減少罹患代謝疾病風險（例如代謝症候群）

在參與重整身體代謝的「6週彈性斷食燃脂計畫」時，要記住這些好處，這樣一來，當你在某些時候感到沮喪，可以提醒自己最初參與計劃的原因。

第二章　改善代謝靈活
既然你已經瞭解代謝靈活的概念，也瞭解代謝對體重和整體健康的重要影響，是時候來學習可以立刻運用的方法，開始改善代謝靈活了。至今有許多研究試圖證明可以增強代謝靈活的最佳策略，同時，研究人員已經，有幾個方式可以幫助我們改善代謝。
改善代謝靈活的方法有五：
．運動
．間歇性斷食
．週期性生酮飲食
．良好睡眠環境
．飲食模式轉變

運動
運動對健康有益並不是什麼新鮮事。眾所皆知，保持身體活躍而不久坐，對體重控制、心血管系統、肌肉、關節以及身體的各個方面都有重大影響，定期活動身體或運動可以預防和管理多種疾病，例如高血壓、第二型糖尿病、心臟病和中風。運動，尤其是幾種運動類型，也可以大幅提升代謝靈活。
簡化起見，我們將運動分為三個類型：有氧運動（例如散步或跳繩的有氧運動）、阻力訓練（舉重和阻力帶）以及高強度間歇訓練（HIIT，高強度運動和休息或低強度運動間歇交替進行），每種類型的運動對身體產生不同影響，特別影響我們如何消耗能量（燃燒卡路里）。在六週計劃裡，會要求你在不同時間進行這三種類型的運動，因為在改善代謝靈活時，並不是所有的運動都有一樣的效果。
有多項研究已經深入探討運動對代謝靈活的直接影響， 包括發表在《生理學期刊》（Journal of Physiology）以及《美國生理學期刊：內分泌學和代謝學》（American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism）的研究，其研究結果有重要的發現。根據美國糖尿病協會的說法，運動可以提高身體對胰島素荷爾蒙的敏感性，所以在運動後的24小時或更長時間內可以降低血糖。其中一項研究是觀察肥 胖和精瘦兩位個案，進行三天高脂飲食的情況比較 。精瘦個案的肌肉脂肪燃燒速率增加，而肥胖個案並沒有類似的反應，代表他的代謝靈活已受損。但是在經過連續十天的有氧運動後，就觀察不到這些損害了。肥胖個案適應了改變，他可以像精瘦個案一樣增加脂肪燃燒的速率。
科學家和運動生理學家不厭其煩地回答這個非常重要卻很難回答的問題：哪一種運動對燃燒脂肪最有效？直觀來說，我們都認為我們越努力運動，出汗越多，疲勞感越強，燃燒的脂肪就越多，但是研究發現並非如此。脂肪燃燒的最佳現象不是在我們運動得非常激烈，累得半死的情況裡，而是發生在較低強度的運動中。
要瞭解運動改善代謝靈活的極大好處，首先需要瞭解運動可以明顯增加身體對能量的需求，而供應這種能量的兩個主要來源是碳水化合物和脂肪。有時候身體會同時使用兩種來源，且其中一種往往會使用得比另一種更多。
「交叉調控概念（crossover concept）」是由研究人員喬治．奧斯汀．布魯克斯（George Austin Brooks）和雅克．梅西埃（Jacques Mercier）多年前定義運動和能量使用的重要概念。其基本前提為，在運動強度較低的情況下，脂肪是主要的能量來源。隨著運動強度增加，脂肪的使用量減少，碳水化合物的使用量增加。隨著運動強度繼續增加，會出現碳水化合物和脂肪被等量使用，為身體提供能量的情況。但是一旦運動超過這一點，碳水化合物的使用量將會增加，脂肪的使用量會減少，這種變化發生的點被稱為交叉點。
運動生理學家將運動分為燃脂區（fat-burning）和有氧區（cardio zones）。燃脂區通常指的是低強度有氧運動，讓你的心率保持在最大心率的60%到69%之間（最大心率＝220－你的年齡）。當你的身體處於這個區域時，燃燒的卡路里有較高的比例是來自脂肪。有氧區指的是高強度有氧運動，讓心率保持在最大心率的70%到85%之間。在有氧區裡，碳水化合物是主要的燃料，但仍會燃燒大量的脂肪。
當我們思考哪一種程度的運動可以燃燒最多的總卡路里時，高強度運動毫無疑地問勝出，這也強調運動多樣性和持續的時間，在我們實行減重和代謝目標是非常重要的。你即將開始遵循「6週彈性斷食燃脂計畫」，其中的運動也包含了多樣性。
重量訓練或阻力訓練是一種無氧運動，這代表它不需要氧氣，這類訓練幾乎是靠燃燒肌肉中儲存的碳水化合物來提供能量。和有氧運動不同，這類型的運動在短時間內以最大的力量進行，運用快速爆發的能量。訓練更多精瘦的肌肉會增加代謝率，因為肌肉組織比脂肪燃燒更多卡路里。這就是為什麼當你試圖減重時，千萬記得要訓練或維持一定程度的肌肉量。除了減重，增強肌肉的力量還有其他好處，包括保護關節、增加骨骼強度和密度，以及減少糖尿病和心臟疾病的風險。

第一章　什麼是代謝靈活？
要瞭解代謝靈活的概念，首先必須瞭解何謂代謝（metabolism）。我相信，閱讀這本書的每個人都聽過「代謝」這個詞，但有些人可能不完全瞭解它的含義以及對健康的全面影響，所以我們先對這個關鍵的生理概念有個基本瞭解──它不僅僅影響體重計上的數字，也大幅影響了我們的樣貌和感受。

新陳代謝
如果問起「新陳代謝」這個詞的意思，很多人會認為是「身體燃燒熱量的速度」，這個基本認知沒錯，但是代謝並不是身體吃掉熱量的神奇魔法，它也不像心臟、肺臟、肝臟是一種器官。代謝其實是身體內數十億的細胞集結起...

長久以來，我都在研究並撰寫營養、健康和健身相關的主題。我親身和好幾萬個個案一同改善飲食、體態和減重。 在很多方面，我認為我已經見識過所有的可能，但相信一定還有新事物等著我去學習，還有數不清的機會讓我增廣見聞。這些還沒被探討的可能，激起我發掘的渴望，在旁人追求健康遇到挑戰並渴望答案的同時，我可以一同尋找答案。

我持續投入學習新的科學概念和原則，同時間我也努 力瞭解那些渴望積極改變的人們所關切的事和回饋，好讓他 們可以過上更健康又充足的生活。但是在這個過程中，有些事情一直讓我非常困惑，其中之一就是，多年來我從許多人口中聽到關於碳水化合物的各種說法：「我光盯著碳水化合物就會變胖」；「我跟碳水化合物不合」；「我一吃碳水化合物就會變胖」。也許你曾經說過其中的一句話，或者體驗過他們的經歷。好吧，你不孤單。但老實說，到現在我還是完全無法理解這些說法的基礎是什麼！

我決定寫這本書的幾個月前，我學到一個過去從沒聽過的詞──「代謝靈活（metabolic flexibility）」。在科學角度 上，這個詞聽起來很酷，我迫不及待想探討它的意思。在我快速瞭解這個詞的定義和生理基礎後，我開始思考多年來常常聽到但從未完全理解的碳水化合物。

代謝靈活是在探討「身體可以切換燃燒碳水化合物或燃燒脂肪」的能力。當我腦袋裡最後一顆電燈泡亮起，我瞬間恍然大悟。所有人（我相信有數百萬人）感受並描述的是一 種代謝不靈活的狀態，這不一定是碳水化合物本身的問題，而是這些人的身體很難有效處理碳水化合物，這就是為什麼他們在吃碳水化合物的時候會有這種感覺。

如果你的汽車加錯機油，或者你沒有用正確的方式保養引擎，汽車性能會開始下降，久了之後開車時就會有明顯的感覺。在造成更多損害之前，如果問題還未修復，那麼引擎就得報廢，你必須付出龐大的代價。其實，數百萬人就像正在駕駛一輛引擎（他們的新陳代謝）轟轟作響的車（他們的身體），並觸發警示燈，這些人要不是沒有在意警示，要不就是刻意忽視警示。

《6週彈性斷食燃脂計畫》是一個可以調整引擎的計劃，不僅幫助你減重，還可以讓你在最佳狀態下運作，抵禦疾病，並在必要時檢查，就像駕駛數十萬英里的旅途之前，需要檢查車子一樣。透過這六週的計劃，你會成為自己的技師，掌握自己的命運，讓身體重新回到掌控之中—就是身體原先最原始的狀態。

醫學博士　伊恩．史密斯醫生
2023年4月

長久以來，我都在研究並撰寫營養、健康和健身相關的主題。我親身和好幾萬個個案一同改善飲食、體態和減重。 在很多方面，我認為我已經見識過所有的可能，但相信一定還有新事物等著我去學習，還有數不清的機會讓我增廣見聞。這些還沒被探討的可能，激起我發掘的渴望，在旁人追求健康遇到挑戰並渴望答案的同時，我可以一同尋找答案。

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作者序
第一章　什麼是代謝靈活？
第二章　改善代謝靈活
第三章　第一週：基礎
第四章　第二週：適應
第五章　第三週：轉變
第六章　第四週：節奏
第七章　第五週：邁進
第八章　第六週：輕鬆
第九章　食譜
第十章　點心
第十一章　運動
註釋
索引

作者序
第一章　什麼是代謝靈活？
第二章　改善代謝靈活
第三章　第一週：基礎
第四章　第二週：適應
第五章　第三週：轉變
第六章　第四週：節奏
第七章　第五週：邁進
第八章　第六週：輕鬆
第九章　食譜
第十章　點心
第十一章　運動
註釋
索引