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TaiTai LIVE WILD 楊世泰 & 戴翊庭｜《山知道》、《步知道》、《折返》作者

登山步行的3大訣竅

登山是一項雙腳走在不穩定場地上的活動。
如何能夠在不使用肌力的狀態下保持平衡是一大重點。
就讓我們學習以下3大訣竅，瞭解基本的身體使用方法吧！

訣竅1
保持正確姿勢

站立時要讓頭、肩、腰、踝骨位於一直線上，使身體軸線筆直延伸。即使邁步向前會讓髖關節和膝關節彎曲，也要有意識地穩定身體軸線，避免偏移。

訣竅2
利用骨盆
上下、前後地
活動

請試著在保持直立姿勢，不要讓上半身和雙肩傾斜的狀態下，輪流抬高、放下左右骨盆。等到習慣活動骨盆之後，就試著加上髖關節、膝關節的屈伸。

訣竅3
採取2軸步行方式，
對齊腳的方向

為了保持左右的平衡，要想像自己走在2條軌道上。只要讓膝蓋、腳尖的方向和軌道的行進方向一致，步行動作就不會扭曲歪斜。

登山步行的3大訣竅

登山是一項雙腳走在不穩定場地上的活動。
如何能夠在不使用肌力的狀態下保持平衡是一大重點。
就讓我們學習以下3大訣竅，瞭解基本的身體使用方法吧！

訣竅1
保持正確姿勢

站立時要讓頭、肩、腰、踝骨位於一直線上，使身體軸線筆直延伸。即使邁步向前會讓髖關節和膝關節彎曲，也要有意識地穩定身體軸線，避免偏移。

訣竅2
利用骨盆
上下、前後地
活動

請試著在保持直立姿勢，不要讓上半身和雙肩傾斜的狀態下，輪流抬高、放下左右骨盆。等到習慣活動骨盆之後，就試著加上髖關節、膝關節的屈伸。

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社團法人台灣野外地區緊急救護協會榮譽理事長
王士豪醫師

登山前，在體能上做好充足的準備，無疑是避免山難發生及預防高山症的最好方式。
登山者若體能準備不夠充分，在登山過程中體能下降時，面臨高山地區缺氧及寒冷的環境，便會顯得左支右絀。一來容易影響大腦的功能，導致判斷力下降造成迷途。二來，更容易讓心肺功能負擔增加，難以對抗缺氧的環境，而更容易發生高山症。
預防勝於治療，在登山的時候更是如此，因為這個攸關登山者的生命。良好的體能訓練及登山安全準備可有效地預防山難的發生。
是以，我樂於向所有的登山民眾推薦《登山入門必修課》。

社團法人台灣野外地區緊急救護協會榮譽理事長
王士豪醫師

登山前，在體能上做好充足的準備，無疑是避免山難發生及預防高山症的最好方式。
登山者若體能準備不夠充分，在登山過程中體能下降時，面臨高山地區缺氧及寒冷的環境，便會顯得左支右絀。一來容易影響大腦的功能，導致判斷力下降造成迷途。二來，更容易讓心肺功能負擔增加，難以對抗缺氧的環境，而更容易發生高山症。
預防勝於治療，在登山的時候更是如此，因為這個攸關登山者的生命。良好的體能訓練及登山安全準備可有效地預防山難的發生。
是以，我樂於向所有的登山民眾推...

結語

我在進入山林之前，總會提醒大家要「更加愉快且安全地完成旅程」。我會把「要是有準備○○，應該會更開心吧」、「若是能夠做到○○，想必會更加輕鬆」的想法，運用在下一次的登山行程中。透過做好能夠應付突發狀況的身心準備、攜帶能夠確保安全的充足裝備，以及不斷累積幫助做出正確判斷的知識和經驗，相信各位的登山之旅也會變得更加充實。
經過一次又一次的登山，我開始瞭解到自己哪些部位容易產生疲勞和疼痛，並且在處理那些不適的過程中，有了「包括預防和處置受傷、事後照護在內，都是登山的一部分」的體悟。那一刻，我感覺自己「又變強了一些」。
從事山徑越野跑和登山滑雪等競賽的我，為了訓練和比賽，平時幾乎一整年都是在山中度過。有時我也會被迫屈服於大自然的強大力量，不得不放棄。可是與此同時，我也瞭解到自己的弱點，因獲得追求更高成就的契機而感到喜悅。登山是能夠持續一生的運動。我由衷希望各位也能更加愉快且安全地完成每一次的登山之旅。

小川壯太

結語

我在進入山林之前，總會提醒大家要「更加愉快且安全地完成旅程」。我會把「要是有準備○○，應該會更開心吧」、「若是能夠做到○○，想必會更加輕鬆」的想法，運用在下一次的登山行程中。透過做好能夠應付突發狀況的身心準備、攜帶能夠確保安全的充足裝備，以及不斷累積幫助做出正確判斷的知識和經驗，相信各位的登山之旅也會變得更加充實。
經過一次又一次的登山，我開始瞭解到自己哪些部位容易產生疲勞和疼痛，並且在處理那些不適的過程中，有了「包括預防和處置受傷、事後照護在內，都是登山的一部分」的體悟。那一刻，我感覺...

前言

PROLOGUE
你的煩惱是什麼？

下山時膝蓋疼痛
膝蓋外側疼痛的原因
膝蓋內側疼痛的原因
膝蓋前側疼痛的原因
膝蓋後側疼痛的原因

每次爬山都會肩膀痠痛或腰痛
肩膀、背部、腰部疼痛的原因

最近爬山常常累到筋疲力竭
登山會累到筋疲力竭的原因

column1　職業登山家的膝痛對策

LESSON1
不會對膝蓋和腰部造成負擔的
行進技巧

登山步行的3大訣竅
〈訣竅1〉保持正確姿勢
〈訣竅2〉利用骨盆上下、前後地活動
〈訣竅3〉採取2軸步行方式，對齊腳的方向

基本的上坡下坡
上坡的基礎1（姿勢）
上坡的基礎2（腳的落地）
高低落差大的上坡
下坡的基礎1（姿勢）
下坡的基礎2（腳的落地）
高低落差大的下坡

登山杖的使用方式
在平地的用法
上坡時的用法
陡坡向上時的用法
下坡時的用法
陡坡向下時的用法

行走崎嶇路徑的2大訣竅
〈訣竅1〉在需用手抓握的岩石區，要以3點支撐用腳攀登
〈訣竅2〉在容易腳滑的下坡路段，要將重心保持在正下方

column2　職業登山家使用登山杖的方式

LESSON2
將疲勞感減至最輕的
配速&營養補給

配速&營養補給的6大訣竅
〈訣竅1〉維持不會感到辛苦的速度
〈訣竅2〉勤於補充水分
〈訣竅3〉登山前攝取較多的碳水化合物
〈訣竅4〉登山時有效率地補充能量
〈訣竅5〉登山後利用飲食消除疲勞
〈訣竅6〉即便如此依然疲累不堪時

column3　職業登山家的配速與補給方式

LESSON3
正確的裝備
選擇方法&使用方法

裝備的選擇方法&使用方法
登山鞋
襪子
後背包
登山杖
膝痛對策用品 壓力褲
膝痛對策用品 輔具與貼布

column4　職業登山家的裝備選擇方法、使用方法

LESSON4
讓登山變輕鬆的
動作改善訓練&伸展

動作改善訓練&伸展
日常生活的動作改善訓練①鍛鍊髖關節的屈曲、伸展動作1
日常生活的動作改善訓練②鍛鍊髖關節的屈曲、伸展動作2
日常生活的動作改善訓練③鍛鍊髖關節周邊的活動
日常生活的動作改善訓練④鍛鍊姿勢
日常生活的動作改善訓練⑤鍛鍊核心1
日常生活的動作改善訓練⑥鍛鍊核心2
登山前後的伸展①腳踝的伸展
登山前後的伸展②頸部的伸展
登山前後的伸展③肩膀的伸展
登山前後的伸展④大腿的伸展

結語

前言

PROLOGUE
你的煩惱是什麼？

下山時膝蓋疼痛
膝蓋外側疼痛的原因
膝蓋內側疼痛的原因
膝蓋前側疼痛的原因
膝蓋後側疼痛的原因

每次爬山都會肩膀痠痛或腰痛
肩膀、背部、腰部疼痛的原因

最近爬山常常累到筋疲力竭
登山會累到筋疲力竭的原因

column1　職業登山家的膝痛對策

LESSON1
不會對膝蓋和腰部造成負擔的
行進技巧

登山步行的3大訣竅
〈訣竅1〉保持正確姿勢
〈訣竅2〉利用骨盆上下、前後地活動
〈訣竅3〉採取2軸步行方式，對齊腳的方向

基本的上坡下坡
上坡的基礎1（姿勢）
上坡的基礎2（...