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豆漿健康力Q&A
Q1 豆漿含有哪些超級營養素？
豆漿富含植物性蛋白質、大豆異黃酮、維生素、卵磷脂，且不含膽固醇，能增強免疫力，延緩老化，預防高血壓、冠心病、腦中風、糖尿病、癌症等疾病。
1 卵磷脂
黃豆富含卵磷脂，是大腦和神經組織不可或缺的成分；其中膽鹼還能促進神經傳導物質合成，增強腦神經細胞功能，提升記憶力。
2 色胺酸
黃豆中的色胺酸，可幫助大腦製造血清素，緩和緊張狀態；並能紓解憂鬱情緒，使人心情愉快；還可幫助入睡，降低心臟病發生率。
3 維生素B群
黃豆含有「天然紓壓劑」維生素B群，可提供腦神經細胞所需能量。其中維生素B6對改善女性生理期前焦躁、情緒低落有幫助；菸鹼酸可預防焦躁、失眠、抑鬱等症狀。
4 皂苷
黃豆中的皂苷成分，具有加熱不易被破壞的特性，能抑制自由基，預防癌症，阻礙膽固醇的合成與吸收。
Q2 豆漿神奇功效大發現？
黃豆素有「豆中之王」的美譽，製成豆漿後，又有「東方牛奶」之稱。常喝豆漿可保護心血管、降低三高。豆漿中的大豆皂苷，還可預防癌症。
豆漿亦富含植物性雌激素、異黃酮、配醣體，能美容瘦身；此外，豆漿中的卵磷脂，是腦神經組織不可或缺的成分，有助提升記憶力。
Q3 如何聰明喝豆漿，為健康加分？
煮豆漿時，多選擇2～3樣食材搭配製作，不但能使口味更多元，也可使豆漿中的胺基酸成分組成，充分滿足人體所需。
搭配雜糧堅果煮食最營養
由於豆漿的大豆蛋白屬於不完全蛋白，若能與全穀雜糧、堅果類一起煮食，更能提升蛋白質利用率，變成完美的蛋白質。
而且有些高纖穀類還含有強力抗氧化物－花青素，能增強細胞活力，抑制發炎和過敏。可知搭配多種穀物堅果煮食豆漿，是最聰明的飲用法。
豆漿好喝祕訣有哪些？
1 如何消除豆漿的豆腥味？
黃豆含有一種酵素，加水研磨時會釋放出氣味，如果沒有徹底煮熟，就會散發出豆腥味，可以試著用熱水研磨豆漿，降低酵素活性，以便消除腥味；也可加入少許炒香的花生一起磨漿，將腥味轉變為濃郁的豆香味。
2 如何使自製豆漿香濃又好喝？
不論使用傳統製法或豆漿機製作豆漿，皆可將豆漿連渣一起放在瓦斯爐上再次煮滾，等到溫度略降後再濾出豆渣。此時豆漿較為濃稠，一定要特別注意火候，以免黏鍋，多了這道步驟，豆漿喝起來就會更香濃。
3 為何豆漿煮好沒多久，喝起來卻有酸味？
一旦豆漿煮好冷卻後，若不立刻喝完，或放入冰箱冷藏，在室溫下放置時間稍久，就非常容易腐敗。
因此，豆漿煮滾稍涼後，最好馬上喝完，或盡快降溫放入冰箱中冷藏，以免腐壞。另外，溫熱的豆漿也不可裝入保溫容器中存放，密閉的環境也容易使豆漿變質。
五穀雜糧保健養生法
五穀雜糧常見的營養素有：蛋白質、維生素、鈣、鉀、鐵、鋅和膳食纖維，這些營養素具有不同的特性，能在人體中發揮不同的功效；適量攝取五穀雜糧，能使人精力充沛、渾身散發活力。
穀類－人體能量的來源
穀類以白米為首，不但能提供人體每天活動所需的能量，也是多數人的主要營養來源。
小麥、大麥、蕎麥等麥類，在膳食纖維、蛋白質等營養成分的含量上相當豐富，可製成麥片、全麥麵包等食品，供給人體更多營養。
穀類有哪些營養素？
1 蛋白質：穀類是植物性蛋白質的來源之一，白米的蛋白質含量在6∼8%之間，穀類外皮的蛋白質，比內部的含量還高。未經脫去外殼的穀類，其蛋白質含量甚至比精製白米還多。
2 膳食纖維：全穀類外皮含豐富的膳食纖維，粗纖維能刺激腸道蠕動，促使腸道分泌消化液，幫助食物消化；膳食纖維還能包覆代謝物，將多餘廢物排出體外，並改善便祕。
3 維生素B群、E：全穀類富含維生素B群，是調節人體生理功能的重要營養素。全穀類的胚芽富含維生素E，能增加免疫細胞的活性，有效抗癌與防止病毒入侵。
豆類―活化大腦運作
豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維，及其他植化素，例如：植物性雌激素、蛋白質分解酵素、植物皂苷等，但加工後的豆製品，營養物質會明顯減少。
豆類有哪些營養素？
1 蛋白質：豆類含有豐富的蛋白質，約占總含量30%以上；其蛋白質組成十分接近人體的需要。
2 大豆卵磷脂：黃豆富含大豆卵磷脂，能活化大腦；卵磷脂則能預防高血脂症，有助增強精力，使人充滿元氣。
3 植物性雌激素：豆腐等黃豆製品富含植物性雌激素，可預防骨質疏鬆，緩解更年期不適症狀。
4 膳食纖維：豆類富含膳食纖維，能刺激腸道蠕動，幫助消化吸收。
5 礦物質：豆類中的鈣質為構成人體骨骼、牙齒的主要成分；鐵質則可協助造血。
堅果―使人心情愉悅
堅果是維生素B群、礦物質鎂、銅、錳、硒及維生素A、C、E的優質來源，具有抗氧化的功效，可清除體內自由基，修復受損細胞，促進新陳代謝。平時適量攝取堅果，能使人心情愉悅。
堅果有哪些營養素？
1 維生素：堅果含豐富的維生素E，能促進代謝；且抗氧化功效佳，能抗皺防老、維持肌膚彈性。
2 白藜蘆醇：白藜蘆醇是一種天然多酚類，可降低血中膽固醇的含量、抑制脂質過氧化與血小板的凝集，維持血管健康。
3 不飽和脂肪酸Omega-3：堅果富含優質脂肪，可降低血中膽固醇、三酸甘油酯的含量，使皮膚光滑有彈性；也能建立腦神經細胞連結，增強記憶力。
依體質攝食五穀雜糧
消化不良者
五穀雜糧含有豐富的纖維質，若腸胃不適或消化功能欠佳的人，突然間大量攝取相關食材，將會加重症狀。因此，平日須漸次調整攝取量，才是養生之道。
貧血、缺鈣者
各式穀物的植酸、草酸含量較高，易影響對鈣質及鐵質的吸收，身體缺鈣或貧血者，務必適量攝取。
容易貧血的女性想多吃五穀雜糧時，亦可在一日飲食中，補充紅肉等富含鐵質的食物，以維持營養均衡。
糖尿病、痛風患者
五穀雜糧雖然具有降血糖的功效，但糖尿病患者食用時亦須注意攝取量，因其澱粉易造成身體的負擔。
至於痛風患者若攝取過多豆類，將使尿酸增高，所以在調配五穀飲品時，必須降低豆類食材的比例。
由上可知，長期食用五榖雜糧，有益於心血管健康，還可改善肥胖和高血壓；並能清除腸道廢物、預防便祕。
但因五穀雜糧的質地比較粗硬，若能將其煮成豆漿，不但飲用上更為方便，而且更有助於吸收其營養成分。
◎五穀雜糧的營養價值
部位 營養成分 保健功效
麩皮 膳食纖維 1 提高新陳代謝、減少便祕、預防腸癌
2 降低膽固醇、防止動脈硬化
胚芽 維生素B群 1 安定神經、舒緩壓力
2 維持腸道功能、預防發炎
維生素E 清除自由基、延緩老化、抗癌
米糠 不飽和脂肪酸 調節血脂、預防心血管疾病
愛美族女性窈窕豆漿
現代女性追求身材窈窕，不只為了愛美，也為了保有健康。吃對食物勝過頂級保養品，只要從飲食方面著手，依不同生長階段加強攝取營養素，就能讓人活得青春美麗又健康！
青春期健康提示
青春期女性的生長速度僅次於嬰幼兒，不論在身高或體重上都會急速增加，此時個體的學習和活動量增大，對於營養素的需求也更為多元化。
由於青春期女性的生殖系統逐漸成熟，荷爾蒙的作用使皮脂分泌旺盛，臉部肌膚更加光滑。如果此階段的營養攝取不加以調整，容易導致女性發育不全，影響成長和健康。
以現代營養學觀點來看，青春期女性的發育須補充熱量、蛋白質，以及大量鈣質，方可應付成長所需。對於有偏食習慣的孩子，則應矯正飲食觀念。
生理期健康提示
女性生理期的身體狀況變化很大，飲食必須適當調整，避免不適症狀。一般而言，生理期前容易出現「經前症候群」，此時飲食應以「清淡」為宜。
生理期間，身體須將經血順利地排出，飲食以促進代謝為主。生理期後，應補充生理期間所流失的營養，因此飲食須以滋補調養為主。
◎青春期保健補給站
1 避免過度節食：青春期女性正值發育黃金期，不應刻意保持身材而隨便節食。
2 多補充鈣質、蛋白質：鈣質是製造骨骼、牙齒的原料，青春期女性應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等富含鈣質的食物；亦須攝取足夠蛋白質以因應生長所需。蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨骼和身體各部位的基本物質，可增加抵抗力。
3 少吃甜食：少攝取甜食及高脂肪食物，如巧克力和糖果；多攝取水分和茶飲，可促進脂肪代謝，減少臉部油脂分泌。
10大美容瘦身好食物
想要美麗瘦身，飲食上除了控制熱量外，還要多攝取富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素C、多酚類的食物，對於排便、消水腫、促進循環代謝，皆有一定的功效。
1 燕麥
燕麥含有β-葡聚醣，可促進腸胃蠕動、改善便祕，使肌膚不再暗沉；維生素E可促進血液循環、延緩老化。
2 薏仁
薏仁中的蛋白質，能潤澤肌膚、消除色素斑點；另含維生素B群和礦物質，可調節生理功能，淨痘美白效果佳。
3 紫米
紫米含花青素，是很好的抗氧化物來源，能預防膠原纖維及彈性纖維退化，避免皮膚下垂及皺紋產生。
4 紅豆
紅豆含豐富維生素B群和皂苷，能減少脂肪囤積，排除多餘水分，對於臉部浮腫或下半身水腫型肥胖皆有改善效果；另富含鐵質，常吃可紅潤肌膚。
5 山藥
山藥含有天然荷爾蒙前驅物，可以補充更年期所流失的女性荷爾蒙；黏液質和皂苷則可補虛益氣、增強體力。
6 蘋果
蘋果中的有機酸能美容養顏、滋潤肌膚；果膠可以吸附腸內有害物質，促使有害物質隨糞便排出體外。
7 檸檬
檸檬能分解脂肪、清除毒素；還可淨化血液、幫助消化代謝、調整酸鹼平衡，多吃檸檬可打造不肥胖的體質。
8 木瓜
木瓜中的維生素C可防止細胞氧化，美容護膚；另含木瓜酵素，能幫助消化、吸收蛋白質，有益於消化不良、胃病患者。
9 紅棗
紅棗富含鐵質，具有補血調經、活血止痛的功能，適用於女性氣血不足、月經不調等症，常吃可使氣色紅潤。
10 白木耳
白木耳富含胺基酸、多醣體和植物性膠質，可補充膠原蛋白，使肌膚光滑細緻，且可促進新陳代謝、血液循環，讓氣色紅潤亮白。
減肥甩肉
主要對症食材：香蕉、蘋果、山藥
肥胖不但影響體型，也是影響健康的潛在危險因子。體重過重容易形成各種慢性病，如糖尿病、心血管疾病，甚至會導致各種癌症。年輕人的肥胖症常與攝取過多營養有關，中年人肥胖則與身體功能退化、導致代謝能力變差有關。
黃豆含有維生素B群，有助於體脂肪燃燒；維生素B2可分解體脂肪；維生素B6則能協助肌肉生成，因此，多喝黃豆製成的豆漿能幫助減肥甩肉。
(一)西芹蕎麥豆漿
清腸利便＋健脾除溼
熱量 308.5大卡
醣類 43.3克
蛋白質 18克
脂肪 7.1克
膳食纖維 7.7克
材料：西洋芹、蕎麥各30克，黃豆40克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法
1 材料洗淨。蕎麥、黃豆浸泡水中，撈出瀝乾；西洋芹去老莖，切段。
2 將作法1放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
保健功效
西洋芹富含醣類、鉀、鈉、鈣、磷等營養素，能幫助控制血壓；另富含纖維質，能增加飽足感，有益減重。
(二)甘薯糙米漿
補充營養＋排便順暢
熱量 458.6大卡
醣類 78.3克
蛋白質 8.7克
脂肪 12.3克
膳食纖維 5.9克
材料：糙米50克，番薯100克，白芝麻20克
調味料：蜂蜜2小匙
作法
1 糙米洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾；番薯去皮，切小塊。
2 將作法1、白芝麻放入豆漿機中，加清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
保健功效
番薯食用後易產生飽足感，更含豐富膳食纖維，能幫助排便順暢；另富含多種營養素，能對抗癌症、補充營養。
(三)香蘋莓果豆漿
幫助代謝＋窈窕瘦身
熱量 386大卡
醣類 53.2克
蛋白質 22克
脂肪 9.5克
膳食纖維 11.8克
材料：黃豆60克，蘋果1顆，蔓越莓30克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾；蘋果去皮和核，切小塊。
2 將作法1、蔓越莓放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
保健功效
蘋果富含果膠，能減少體內廢物囤積；另富含礦物質和維生素，飯前食用，能產生飽足感，保持身材窈窕。
美白靚膚
主要對症食材：紅豆、薏仁、柳橙
要想擁有良好的膚質，必須從飲食著手。平常飲食盡量清淡，避免吃油炸物和零食，如此即可預防青春痘；且須多吃富含膳食纖維的蔬果，以減少有害物質的吸收和累積，降低便祕的機率，避免肌膚黯沉無光澤。
此外，新鮮水果含有豐富的維生素C，能淡化斑點，美白肌膚。每天最少必須攝取2份富含維生素C的水果，如檸檬、柳丁、奇異果、葡萄柚等，才能達到足夠的攝取量。
(一)紅豆薏仁豆漿
美白養顏＋保健心血管
熱量 601.6大卡
醣類 85.4克
蛋白質 37.9克
脂肪 12克
膳食纖維 16克
材料：紅豆、薏仁各45克，黃豆60克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆、紅豆、薏仁洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾。
2 將作法1放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
保健功效
薏仁富含蛋白質、維生素B1、B2及鈣、鐵、磷等礦物質，美白功效佳；另可降低膽固醇和三酸甘油酯濃度。
(二)茯苓米香豆漿
護肝潤膚＋養顏防老
熱量 377.3大卡
醣類 54.9克
蛋白質 21.5克
脂肪 8克
膳食纖維 11.8克
材料：黃豆50克，白米40克，茯苓粉30克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆、白米洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾。
2 將作法1、茯苓粉放入豆漿機，加清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
保健功效
茯苓是很好的美容養顏食材，不但能發揮美白淡斑、去除黑色素的功效；同時還可延緩衰老、寧心安神。
(三)黑豆核桃豆漿
美白去斑＋排毒護膚
熱量 575.1大卡
醣類 38.6克
蛋白質 32.8克
脂肪 32.2克
膳食纖維 15.3克
材料：黃豆、黑豆各40克，核桃仁30克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法
1 黃豆、黑豆洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾。
2 將作法1、核桃仁放入豆漿機，加清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3 最後加入蜂蜜調味即可飲用。
保健功效
黑豆含有豐富的蛋白質，搭配富含維生素E及鈣、鋅等礦物質的核桃仁同食，能發揮美白去斑、滋潤肌膚的效果。
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