Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓...

名人推薦：人氣健身部落客／May
禾馨醫療婦產科主治醫師　烏烏醫師
健身YOUTUBER／蓋伊
漢娜女子力、自由教練／漢娜

「Ashlee 無疑是推動台灣女性健身風起的號召者之一，最初接觸重訓的May也深受啟發。親切大方的Ashlee，在書中無私分享她苦練多年的好身材是怎麼來的，擁有正確的觀念絕對是打下基礎的第一步，美麗的成果是屬於願意相信的人！」──人氣健身部落客／May

「女生重訓真的不會變金剛芭比，健身會給妳凹凸有致的體態」──漢娜女子力、自由教練／漢娜

從討厭運動到開始健身

妳是否想過，自己是什麼目的跟原因而想要健身呢？例如想要更健康、想擁有好身材、想增強體力，或是提高運動表現等等。坦白說，當初我會想要開始健身，最主要的目的，就是想要讓自己變美！沒錯，就是這麼簡單膚淺的理由，讓我踏上健身之路。

眼看著我的皮膚和身材已經失控，敵不過歲月摧殘及地心引力的威力，即便吃得比以前少，肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部也是垂成一個正方形，又扁又方⋯⋯，我心裡明白我需要做點改變。

在發覺到自己身材嚴重變形後，我決定踏入健身房。這對我來說是一個很大的突破，因為我從小是運動絕緣體，甚至覺得自己是沒有運動細胞的人，運動很累還會流汗，我從中找不到任何樂趣。

還記得國高中上體育課時，我總喜歡躲在樹蔭下跟老師說我不舒服，其實也就是在運動這件事情中我沒有獲得快樂及成就感，我選擇逃避，就連大學的體育課也被當掉。

但當時我真的走投無路了，我不知道除了運動還有什麼樣的方法可以挽救自己。於是我到了健身房，對我來說這是一個異常陌生的地方，我心裡的OS是：我是誰？我在哪？我在幹嘛？

站在這裡我覺得自己是局外人，完全不知道這些長得奇奇怪怪的機器到底是幹嘛的？旁邊的人是不是覺得我很蠢？他們是不是看得出來我什麼都不會做？害怕與緊張的恐懼感充滿我。

接著，我看到跑步機，就像看到神一樣，因為我知道怎麼走路！我站上跑步機開始奮力地跑，在跑步的過程中很喘很痛苦，我一直不斷地鼓勵（催眠）自己，我正往改變自己的路上奮力地跑。

堅持了好幾個星期，我終於體會到運動後那種身心舒暢、釋放壓力、多巴胺爆棚的快樂感覺。滿心期待地站上體重計⋯⋯超開心！我體重降低了！但轉身照照鏡子，失落跟挫折感完全掩蓋掉幾秒鐘前的開心。沒錯！我的體重是掉了，鏡中的自己雖然變小號了一點，可是我的身體還是鬆垮垮、屁股還是扁扁垂垂的正方形，背面還是虎背熊腰像個大媽一樣，我不禁懷疑自己這輩子是不是沒機會美美的穿上我在美國買的丁字褲。

我很迷惘。不敢說盡全力，但我也盡了99%的努力了，為什麼我的身材還是長這樣？還記得那時候加入的健身中心是很小型的健身房，並沒有專業的教練可以諮詢與指導，只有負責處理故障器材跟注意有沒有人受傷的巡場教練。

我厚著臉皮已哭的靠近巡場教練，把我心目中理想的體態照片給他看，告訴他：「我想要變這樣，我該怎麼做？」

當時的教練很熱心回我：「妳要練肌肉！」、「妳要重量訓練」！

我 OS：「肌肉怎麼練？」、「什麼是重量訓練？」、「我會不會變金剛芭比？」、「我想要的身材真的需要肌肉嗎？」

礙於我當時臉皮薄，覺得巡場教練沒有義務教我，我不好意思佔用他的時間，只好把這些疑問帶回家問了 google。

就這樣自己一路慢慢摸索，雖然也走了不少冤枉路⋯⋯，但也慢慢的找到了樂趣與成就。如果你跟我一樣，曾經是運動絕緣體或是健身新手，不要害怕跨出第一步，每個人都可以因為健身遇見更好的自己！


為什麼妳該重訓？
重訓（重量訓練）指的是我們在適應阻力的過程，被刺激的肌肉會變得更大更強壯。

重訓的好處
一、幫助肌肉成長和保留肌肉
隨著年紀的增加，肌肉流失的速度也會加快。而重訓可以增加肌肉量，並改善因年齡增長導致的肌肉流失。應該沒有人希望老的時候，身形因為沒有肌肉的支持而線條整個往下掉吧？

二、增加骨質密度
降低骨質疏鬆的風險。有研究指出，肌肉量愈多，壽命也會愈長，還能降低罹患心血管疾病的機率。

三、提高減肥的效率
重訓增加的肌肉可以提高「基礎代謝率」，雖然有氧運動也有減肥的效果，但效果卻不如重訓，除了長肌肉外，做完重訓後會產生「後燃效應」（after burn effect）。

所謂後燃效應是指，當我們做完阻力訓練之後，身體是持續在燃燒熱量的，會持續到運動過後的幾個小時。甚至你在睡覺時，一樣在燃燒熱量，燃燒脂肪。相較之下，有氧運動的瘦身效果就沒有這麼持久。

四、改善體態
女生都愛漂亮，重訓可以練出翹臀和馬甲線。肌肉經過重訓成長後，就像是穿了一件隱形的塑身衣在身上，可以調整妳的身形，不論是駝背、圓肩、姿勢不良等等，都有矯正調整的效果。甚至可以把身體某部位調整回它原來的樣子，例如：煎餅屁股、游泳圈、副乳、掰掰袖等。

在知道重訓對於雕塑身材的成效，以及重訓帶來的各種好處後，相信大家更加願意跨出第一步吧！

從討厭運動到開始健身

妳是否想過，自己是什麼目的跟原因而想要健身呢？例如想要更健康、想擁有好身材、想增強體力，或是提高運動表現等等。坦白說，當初我會想要開始健身，最主要的目的，就是想要讓自己變美！沒錯，就是這麼簡單膚淺的理由，讓我踏上健身之路。

眼看著我的皮膚和身材已經失控，敵不過歲月摧殘及地心引力的威力，即便吃得比以前少，肚子上的游泳圈卻愈來愈厚，臀部也是垂成一個正方形，又扁又方⋯⋯，我心裡明白我需要做點改變。

在發覺到自己身材嚴重變形後，我決定踏入健身房。這對我來說是一個很大的突破，因為...

懂吃懂練，做自己的健美女神

開啟這本書的你，或許已經認識我，或只是被封面標題吸引進來，在這邊先對想改變自己的人，來個自我介紹。

我是Ashlee，有些人叫我咻咻。在誤打誤撞成為健身YouTuber以前，我是一個對自己身材不滿意甚至到絕望程度、跟大家一樣覺得要變瘦變美怎麼這麼難的人。

我身高不高（158cm）骨架小，從小的身形算吃香，因為肥肉可以安穩地躲在寬鬆衣服下，旁人認為我瘦瘦的，也頗受異性歡迎。偷偷告訴你們，在開始談戀愛以來，我的戀情基本上是沒有中斷過，一直都有人陪伴。

一直到了二十五、六歲後，我的生活有了很大的轉變。我從在台北每天局滿滿的生活，搬回較為平靜的桃園，從害怕孤單到必須長時間跟自己相處。搬回桃園後不只是生活圈變得狹小，也不像在台北有很多事情可以做。感情經歷了兩年空窗，所以重心從談戀愛轉到事業上，我也利用了這個時間好好跟自己對話。

那時候的我渴望感情，因此好好審視所有可能造成前所未有空窗的原因，一個最簡單粗暴的解讀：我發覺到自己的身材已經失控！

我知道外表不是全部，但它卻是吸引人的第一步。

這一路上，我嘗試了不同的方式，身材還是沒有變化。但我明明看到很多國外明星網紅擁有我嚮往的身材，別人是怎麼辦到的？為什麼我不行？

經過努力不懈的找答案，我終於學習到正確的知識及適合自己的方法。一直到現在，體態管理對我來說已經不是太困難的事。

在追尋目標的路上也發現，健身帶給我許多好處，身材變好不過是附加價值罷了。所以我想把我走過的路、我學到的精髓，分享給你們。雖然在分享的過程中，有時花了很多時間心力的作品沒人看，甚至遭受負面批評，出現很多的失落跟自我懷疑，心中不禁出現：「我真的該繼續做下去嗎？」但想到一個影片、一則貼文，只要對一個人有幫助，我就感到十分的滿足， 這也成為我持續經營Youtube跟Instagram的動力。

你期望自己能更好嗎？你想要提升生活品質嗎？透過這本書的分享，希望能讓你少走彎路，以簡單易懂的方式追尋並達到你的目標，這是我的快樂來源。

不管怎麼樣我都希望這本書看完，能讓你帶走點什麼，讓你更接近自己的目標跟夢想。一起加油！

懂吃懂練，做自己的健美女神

開啟這本書的你，或許已經認識我，或只是被封面標題吸引進來，在這邊先對想改變自己的人，來個自我介紹。

我是Ashlee，有些人叫我咻咻。在誤打誤撞成為健身YouTuber以前，我是一個對自己身材不滿意甚至到絕望程度、跟大家一樣覺得要變瘦變美怎麼這麼難的人。

我身高不高（158cm）骨架小，從小的身形算吃香，因為肥肉可以安穩地躲在寬鬆衣服下，旁人認為我瘦瘦的，也頗受異性歡迎。偷偷告訴你們，在開始談戀愛以來，我的戀情基本上是沒有中斷過，一直都有人陪伴。

一直到了二十五、六歲後，我的生活...

作者序──懂吃懂練，做自己的健美女神

Part1 健身前，你要知道的事
從討厭運動到開始健身
為什麼妳該重訓？
沒去過健身房，該怎麼開始？
居家訓練可以取代上健身房嗎？
健身初期會遇到的問題
不讓生理期打亂健身計畫
可以只瘦肚子、不瘦胸部嗎？
如何練出修長美腿？
肌肉痠痛才有練到？破除健身迷思
該用多少重量進行訓練？
什麼是漸進式超負荷？
減量訓練，運動表現卻更好？
有氧運動怎麼做，熱量消耗大？

Part2居家健身訓練計畫
橘皮組織緩解運動
【臀橋】
【翹臀圈螃蟹側走】
【毛巾腿後拉伸】
【彈力繩硬舉】
蜜桃臀養成運動
【側躺蚌式】
【徒手臀橋＋翹臀圈】
【跪姿側抬腿】
久坐族必練的翹臀運動
【單腿臀橋】
【深蹲跳＋深蹲】
【跪姿側抬腿】
【趴姿單腿向上】
【青蛙臀橋】
訓練力量、加速燃脂的循環訓練法
【寶特瓶划船】
【單腿臀橋】
【伏地挺身】
【跪姿伏地挺身】
【單腿硬舉】
【鍛鍊三頭肌】
【仰臥起坐】
【側躺蚌殼式】
【深蹲跳】
健身菜單安排
Day訓練菜單
【彈力帶硬舉】
【彈力帶臀橋】
【彈力帶弓箭步】
【彈力帶跪姿側抬腿】
【彈力帶側走】
Day2休息日
Day3訓練菜單
【彈力帶深蹲】
【彈力帶伐木】
【彈力帶站姿側彎】
【跪姿彈力帶後抬臀】
【彈力帶仰臥抬腿捲腹】
【彈力帶跪姿伏地挺身】
Day4休息日
Day5訓練菜單
【彈力帶划船】
【彈力帶肩推】
【彈力帶頸後臂屈伸】
【彈力帶側平舉】
Day6＆7休息日

Part3　不失敗的減脂計畫
你知道你每天需要多少熱量嗎？
增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？
蛋白質怎麼吃才夠？
脂肪、碳水怎麼吃？
為什麼減脂總是失敗？
少吃不會瘦？！
減脂時，如何克服飢餓感？
什麼是碳水循環法？
健身期，可以喝酒嗎？
欺騙餐、減脂休息期，該如何安排？
增肌減脂常見 Q&A

作者序──懂吃懂練，做自己的健美女神

Part1 健身前，你要知道的事
從討厭運動到開始健身
為什麼妳該重訓？
沒去過健身房，該怎麼開始？
居家訓練可以取代上健身房嗎？
健身初期會遇到的問題
不讓生理期打亂健身計畫
可以只瘦肚子、不瘦胸部嗎？
如何練出修長美腿？
肌肉痠痛才有練到？破除健身迷思
該用多少重量進行訓練？
什麼是漸進式超負荷？
減量訓練，運動表現卻更好？
有氧運動怎麼做，熱量消耗大？

Part2居家健身訓練計畫
橘皮組織緩解運動
【臀橋】
【翹臀圈螃蟹側走】
【毛巾腿後拉伸】
【彈力繩硬舉】...