工作與生活的技術

名人推薦：他何以忙於職業講師工作，還修博士學位、練合氣道、玩鐵人、成為潛水長，能陪伴家人，煎牛排、煮咖啡與好友分享，手藝不輸專業？哪來這麼多時間？為什麼可以做更多的事情？答案就在這本書中。 城邦媒體集團首席執行長 何飛鵬

雖然這是一本關於工作與生活「技術」的書，但更重要的是背後的「態度和哲學」。如果你希望有更多的自由，不妨好好利用福哥「工作與生活的技術」吧！ 企業創新教練 周碩倫

如果對天命有所追求、想活出更好版本的自己、找尋生命意義、可以悵然無悔地覺得這一生實在享受無比，有福哥這本《工作與生活...

1-1計時器工作術

前幾天，有個朋友特別跟我說：「福哥，你跟我分享的那個工作法真的有效吔！突然之間覺得效率變好很多！」我聽了很開心，沒想到我日常工作的方法，也許因為用慣了，覺得很平常也沒有什麼稀奇，但是用在不知道這種方法的夥伴身上，還是很有些效用。

這一次，我所分享的就是「計時器工作術」。這個方法很簡單，就只是用「計時器」來幫助你更有效率地「工作」！

這也計時，那也計時

舉個例子：前幾天我有一個重要會議，地點在台北，所以提早到高鐵站準備一些資料。抵達高鐵站時看了一下時間，剛好9：00整，離發車時間9:39還有快40分鐘的時間，因此，我馬上設定30分鐘的鬧鈴，然後就低頭專心準備接下來會議時所會用到的素材。專心的時候，時間總是過的特別快……手上的鬧鈴準時在30分鐘後響起，我立刻蓋上筆電，走上高鐵月台，高鐵列車也剛好這時進站，Perfect !

這一幕並不特別，在我的生活上幾乎每天都會發生。現在的我，不但利用零碎時間工作時會開啟計時，就連一長段的工作時間也會計時。譬如日常在看一些博士論文的文獻時，我也會先設定計時器，每15分鐘提醒我一次，讓我知道，剛才又過了15分鐘……也讓自己隨時Check一下工作進度及速度。平常不只用手錶計時、用手機計時，甚至還帶了一個迷你計時器在背包中，用來在上課時計時，相信上過「專業簡報力」或「教學的技術」課程的夥伴，都還會記得我們把時間抓緊的感覺吧？

讀到這裡的你，是不是很想問：「可是，這樣一直計時……不會讓生活或工作變得很有壓力嗎？」其實，這才是真正的關鍵：++計時的目的，是為了讓你忘記時間！++

有個計時器就像有個小秘書

什麼叫「計時是為了忘記時間？」這樣說好像有點矛盾不是嗎？

直接用先前的場景來解釋，也許會更清楚一些。以那段在等高鐵前的時間來說，如果是不計時的狀態，場景會是怎麼樣呢？你也許還是會滑手機或打開筆電工作，但你肯定不敢忘我投入，因為你會害怕「忘記時間」，所以大概每隔個3～5分鐘，你可能就會看一次手錶或手機上的時間。然後就這樣瞻前顧後，終於熬到時間快到了，這才放下工作進月台。

要是你和我一樣，一進高鐵站，在確定接下來還有多少時間後便開啟計時器，不就可以獲得一小段完整的工作時間，專心投入工作了嗎？整個過程都不用再看時間或手機，直到鬧鈴響了，你才需要收拾一下，轉換到下一個狀態。

換一個角度來說：計時器像是你的小秘書，讓你可以在某一段時間內專心工作，等到時間到了，這個小秘書就會用鬧鈴來提醒你。把計時器想像成小秘書，你會發現，這個方式有趣多了，不是嗎！

像我每次上了高鐵，如果要下車的站不是像台北或高雄這樣的終點大站，而是像板橋、台南等這樣的站，我也會設定計時器在到站前3分鐘提醒我。這樣我又可以忘記時間，專心投入工作狀態；即便不想工作，也可以放心閉眼、好好休息一下。因為之前真的曾經發生過，因為太專心工作而忘了下車。反正把計時器設好，就可以把時間的事交給手機或手錶鬧鈴，反而可以「忘記時間」了。

要忘掉時間就要先計時

這樣計時工作的習慣，連我們家寶貝女兒也學到了。每次寶貝們在玩遊戲，或是在專心做什麼事，而我需要他們轉換場景（例如去吃飯或洗澡），我總是會問：「寶貝，還要玩多久呢？」他們有時告訴我3分鐘、有時說5分鐘，我都會說「好！」然後便開始計時！沒錯，鬧鈴響時他們往往還會要求「再1分鐘」，我也會說「好」，然後真的再計時1分鐘。等到鬧鈴再一次響起，寶貝們大多都會開開心心地收拾手邊的玩具，然後轉換到下一個場景。所以，計時器也是我們跟小朋友溝通的一個好工具啊！

「計時，才能專心投入，忘掉時間」，這個方法你學到了嗎？

2-1 從「早起」開始改變生活

自從有了兩個寶貝女兒之後，時間就被切得很零碎，就算寶貝開始上學了，早上也得喚她們起床、洗臉刷牙、更衣、吃早餐，再開車送兩個寶貝出門上學，回到家已經差不多9點了。

如果是沒有教課的日子，這時才開始工作，3小時不到就12點了。吃個午飯休息，下午快2點我就會再坐回電腦前；問題是：下午精神真的不好。根據之前寫作五本書的經驗來看，下午時段寫出來的文章品質差，隔天還是得重新校訂，而5點一到，就又要準備去接小孩了。

晚上當然都是屬於孩子的時間，陪她們吃飯、小玩一下、做功課，10點以前送上床，等到一切搞定，差不多是晚上10:30了！接下來的時間確實是自己的，只是累了一天也不太想動筆寫作或做事，上網逛FB，轉眼就午夜12:00了……。仔細計算一下，一整天有效率的工作時間，竟然只有早上那3個小時！

有好一陣子，寶貴的每一天，就這麼在低效生活中度過。

孩子起床前，你有自己的時間嗎？

最直接的改善方式，當然是早起，讓自己在叫孩子起床前，能夠多出一段工作時間。

一開始，我試著在06:00起床。嗯……效果還不錯，經過一夜休息，一大早頭腦清楚，非常適合寫作。對我而言，寫作是最花腦力和精神的行為之一，頭腦不清醒時，也許還能閱讀或聆聽，卻一定寫不出什麼好東西，寫作效率就是我用來測試精神狀況和效率的重要指標。

但是，06:00起床有一個大問題：一不小心，兩個女兒也會被我吵醒，然後就會跑來找爸爸，雖然這是甜蜜的負擔，但接下來也就無法工作了。所以，就試著再提早半個小時起床，看看效果如何。一開始，05:30起床的感覺很好，睡得很熟的寶貝們，不太會被我的動靜吵醒，讓我心思平靜，工作效率及寫作進度果然更好！但是一進入工作模式，時間就過得很快，常常一篇文章正寫到中後段就得中斷（啊，該叫小孩起床了！）。所以再試著更早一點05:00起床。這一來，時間長度似乎剛剛剛好，往往可以寫完一篇文章，也剛好在連續工作兩小時後讓自己還有點休息時間。

既然發現早上更有生產力，那麼，除了創造清晨兩個小時更有生產力的時段，是不是也可以延後吃午飯的時間，再拉長生產力較佳的時段呢？一有這個想法，我就開始推遲吃午餐的時間；依工作狀況而定，早的話是下午一點，晚的話是下午兩點。

做了這兩個調整後，寶貝上學前的5～7點，就有兩小時高效工作時間，送完他們上課後的9～13點，又能再有4小時工作時間。在午餐之前，就已經可以有6個小時的黃金時間，可以投入工作或重要任務。也就是這樣的時間安排，讓我只在半年多一點的時間裡，就寫下了總共17萬8千字、在2019年上半年度成為商周出版暢銷冠軍書的《教學的技術》。然後在2020年的一年內，又完成突破銷售記錄的「教學的技術」線上課程，同時完成博士研究計畫，又出了一本書。重要的是，每天為女兒做早餐，接送她們上學，一點都沒有忽略對家人們的陪伴。

早起的鳥兒，真的都有蟲吃？

等一下，先別急著下定論，我猜想你心裡面會有幾個問題！

你想的也許是：「可是我早上爬不起來啊！既使勉強爬起來也頭昏腦脹，只想再睡一下，怎麼可能一起床就進入有效率的工作模式？」這個我懂，過去我也曾在起床沒多久後，又在書桌前睡著，沒辦法很快進入工作狀態。

下一個問題也許是：「下午呢？那麼早起來，中午過後不是更累嗎？下午的時間要怎麼安排呢？」

最後的問題可能是：「我是一個上班族，工作時間不是我能更改的？這樣早起的工作方法能用在我身上嗎？」

怎麼早起？或者說怎麼科學化與無痛地早起，又怎麼有效醒腦、讓自己快速進入工作模式？這其實都是有方法的，我自己當然親身實踐過，徹底驗證效能！也就是這些方法，幫助我從一個夜貓子，轉變成一個晨型人。年輕時的我常會賴床，現在變成不用鬧鐘就能自動起床。這些都是有方法，有技術的！在後面的文章我都會一一說明，你一定也都學得會。這裡先說重點中的重點：在改變工作時間的安排後，我非常滿意現在的生活方式。

現在的我，標準的一天是5點起床，在早上的黃金時間集中工作，用6到7個小時專心處理手邊的工作及任務。等到13:00～14:00吃午飯之後……嗯，我就「下班」休息了。

是的，在午飯之後，我就不再工作了！

我知道你可能有點無法想像，但仔細計算一下，從早上5點到下午2點，大概就是平常整天的工作時間。而接下來的時間，我就真的只放鬆、運動、午睡、閱讀，或完全放空、什麼事都不做……；既然下午本來就沒什麼效率，何不就讓自己好好休息呢？偷偷跟你說：每天下午都有一段完全屬於自己的時間，真的讓人很開心啊！

2-2無痛早起的系統化方法

許多朋友在嘗試早起後，卻發現：「一大早要爬起來，好難！」

這個感覺我懂。年初農曆長假，在耍廢了快兩個禮拜後，也花了快一週的時間，才把早起的狀態調整回來。不過，早起調整還是有方法的！要怎麼調整才能很快進入狀態，甚至達成「無痛早起」的目標？總的來說，大概可以分為「睡眠篇」和「起床篇」2大階段。只要你真的有心，再參考以下的方法，你也可以完成「無痛早起」的目標。等到習慣成自然之後，甚至可以不用鬧鐘，自動起床！

睡眠篇

1. 找出你的睡眠週期與時長

先問一下：你知道你平常的睡眠時長與睡眠週期嗎？以我為例，以前我都01:00才睡，睡到大約07:00～07:30就會自己起床；也就是說，我原本的睡眠週期大約就是01:00 ~ 07:00，睡眠時長是六個小時。

拜現代科技所賜，如果你有智慧型手機、手錶或手環，其實已經有一些程式能自動幫你統計睡眠狀態。像我現在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式，只要戴著手錶入睡，它就會幫你抓出大致的睡眠時長和週期。長期下來，很有參考價值，也能得知自己的睡眠時長。經過長期統計後，我的睡眠需求大概是6個小時。只要睡飽6個小時，我就會自動起床了。

2. 早睡──挪移的睡眠週期

這是最關鍵的一個步驟，簡單說就是早點睡。

早起，並不代表你要睡得比較少！相反地，有足夠的睡眠是非常重要的關鍵！這是因為，如果刻意早起卻睡得不夠，反而會造成一整天的精神都不好，這樣工作效率反而更差。所以，早起不是重點，有工作效率才是我們追求的目標！

以我自己為例，如果想要05:00起床，以睡眠時長六個小時來推算，那麼很明顯地，最晚23:00就要入睡。是的，「強迫自己早睡」是早起的重要關卡！而且對大多數人來說，這都是相當艱難的挑戰！特別對有孩子的父母而言，常常「熬的不是夜，而是自由！」因為在深夜時，難得有一段寂靜的時間，我們總是東摸西摸，瞧瞧YouTube再看個FB……，轉眼就已經跨過子夜了！

所以想要早睡是需要一點紀律要求的！如果你還捨不得早點睡，不妨觀察自己幾天，看看晚上這段不肯去睡的時間裡，究竟是有生產力呢？還是只不過在放鬆打混？這當然不是對錯的問題，如果你已經累了一整天，晚上想放鬆一下，也不必然要強迫自己調整成早起。但如果你想試著早起，擁有更高效的清晨工作時間，那麼設定一個最晚上床時間就是必要的，而且絕對不能太晚，才能讓自己休息足夠，不會因為早起，而犧牲了寶貴的睡眠。

起床篇

按照上述這兩個重點──確定自己睡眠週期和早點睡──去做之後，你大概已經做好了準備！接下來我要教你的就是怎麼無痛早起的方法；只要經過大概一個星期左右，你就可以逐漸調整好你的「生理時鐘」，在你想要的時間自動醒來，並且擁有一段很棒的早起工作時間了。

要能無痛早起，我的建議是：把起床的流程區隔成以下三個重點：

1. 一醒來就把自己拉下床

剛開始，你還是需要鬧鐘的協助。在設定的時間，譬如說05:00，當鬧鐘一響時，你需要有意識的幫助自己，在鬧鐘響的5秒內就把自己拉起床。不必要求馬上清醒，只要精神狀態能讓你走到浴室裡就好，甚至眼睛半開半閉，迷迷糊糊走進去都好。

在剛開始實踐時，早起的你還頭昏腦脹，甚至很想再回床上多睡一會，或是多懶個5分鐘也好。這些我都懂！記得推自己一把，不要按下貪睡鬧鈴，不要容許自己再多睡5分鐘！在心裡倒數 5-4-3-2-1，然後就下床，走到浴室裡，不用有多大的意志力，就想像自己在半夜裡起來上廁所的樣子。只要離開床上，走到浴室裡就好！

2. 執行醒腦動作：沐浴，泡咖啡

進到浴室後，打開熱水，眼睛閉著都沒關係，就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來。

科學研究告訴我們，在睡覺的時候，主控者是副交感神經，而透過熱水淋浴，可以刺激交感神經，讓交感神經慢慢接手身體的狀態。一般我會沖個5～10分鐘的熱水澡，讓清醒程度來到七成左右；接下來再泡杯咖啡，喝下第一口後……大概就醒來九成了。然後，接下來就可以準備開始早上的生產力工作了。

3. 打卡說早安，然後關掉FB

早起後，我會習慣在FB上Po出起床時間，順便向大家說早安。這個動作，除了記錄之外，也是在塑造一種動力！你不只在宣告自己成功早起了，也透過社群朋友的外在激勵，讓早起的意志更能持續！

但請一定要記得──Po完早安文後，就要馬上關掉FB！

沒錯，一定要盡快關掉，因為你好不容易早起，可不是要來虛擲掉這些寶貴時間的！社群網路或FB會不斷吸引你，叫你要持續瀏覽；因此FB、Line、Email……這類干擾通通要消除。

安排高效率的工作

早上是用來做高效率工作的，這麼寶貴的時間，一定要特別珍惜！所以在開始工作前，可以先用我們前面曾提到的「寫下你的工作」這個方法，來幫助自己先聚焦。把最消耗腦力、最重要、又需要集中精神的工作，都放在早上的時間來做。甚至有時會在入睡前就先想好，明天早起第一個工作，要做什麼。

以我自己為例，早上這段時間大都用來寫作。在出書期是用來寫書，而這陣子則是用來寫博士論文。因為依照我的個人經驗，寫作是最消耗腦力的工作，因此總會把休息最足夠的早上用來寫東西。

那……可以回Email嗎？我個人比較少這麼做，因為Email不一定需要在這麼精華的工作時間回覆，而且一旦打開了一封Email，就會引發你再打開另一封Email；這樣一封一封地看跟回，早上的時間很快就過去了！也許可以考慮在不那麼精華的時間，集中一次回覆。

有空時，請認真地想一想：有哪些任務是有挑戰性、與目標相關，執行後會累積生產力的。先抓出核心的工作，然後利用早上時間完成。你會發現，在別人上班、甚至起床之前，你已經有效率地工作2小時了。那種成就感及滿足感，真的會讓你一整天都很開心的！

用意志力培養習慣、用習慣培養你自己

剛開始嘗試早起，前兩、三天甚至前一、兩週都會有點辛苦，因為你的習慣還沒建立，生活作息的改變也很難快速做到。所以當聽到鬧鐘響起時，還是會有「多睡一會兒」的念頭。這時記得運用你的意志力，在倒數5-4-3-2-1後，就把自己拖進浴室醒腦。相信我，大概一個月之後，你就會發現……打某一天起，你就不再需要鬧鐘，也會在固定的時間醒過來；醒來後的一連串動作，也都會變成自動化的習慣。你會毅然起床、淋浴醒腦、沖煮咖啡、坐到書桌、上FB記錄打卡，然後關掉FB、Line、電子信箱……，開始寫作或處理有生產力的工作。當你全力以赴，用意志力培養出早起習慣，接下來，你的早起習慣就會自動培養出一個更好的你！

回到最開始的重點──我本來也是一個早上起不來的人。但是，有了兩個孩子之後，我必須找出更有效率的生產時間；後來發現每一天的上午對我而言是最寶貴的，所以才刻意讓自己早起。

一路走來，這段早起時間確實讓我的工作更有效率，完成更多的事情，實現了更多看似不可能的目標。希望這些無痛的早起方法與起床流程──也可以幫助你更快建立早起習慣。然後，讓你的早起習慣，培養出更好的你！

1-1計時器工作術

前幾天，有個朋友特別跟我說：「福哥，你跟我分享的那個工作法真的有效吔！突然之間覺得效率變好很多！」我聽了很開心，沒想到我日常工作的方法，也許因為用慣了，覺得很平常也沒有什麼稀奇，但是用在不知道這種方法的夥伴身上，還是很有些效用。

這一次，我所分享的就是「計時器工作術」。這個方法很簡單，就只是用「計時器」來幫助你更有效率地「工作」！

這也計時，那也計時

舉個例子：前幾天我有一個重要會議，地點在台北，所以提早到高鐵站準備一些資料。抵達高鐵站時看了一下時間，剛好9：00整，離發車時...

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追求全方位圓熟的職人精神

城邦媒體集團首席執行長

何飛鵬

所謂職人精神，指一輩子只從事一項專業，並且將這項專業做到極致、頂尖的一種精神與態度，但那通常就專業而言。偏偏有一些人，只要碰上自己喜歡的事，不論事情大小，就是要將那些事做到極致，福哥無疑是其中翹楚。

姑且不論他專業的企業講師身分，不論他如何將講師的專業做得更專業，乃至教起教學技巧，讓別人也隨之變得專業。光是看看以下他所致力的其他事情，都會令人感到驚訝：合氣道黑帶、鐵人三項比賽、PADI潛水長資格、鑽研電腦、致力煮出專業級的Espresso、煎出讓老饕垂涎的牛排料理、雲科大資管博士生。

如果這樣還不足以證明他的「職人精神」，那麼，說起他在買了一間房屋後，足足花了兩年半時間，不斷和設計師溝通討論，還親自監工，將他自己的夢想家居裝修完成，這樣夠「職人精神」了嗎？是的，福哥在我心目中就是這樣一位「追求完全比賽的職業選手」，任何事不做則已，要做，就要認真做到最好。

回想起二○一四年，福哥在商周出版的第一本書開始，我便看得出來他是一位已經相當成功，卻仍然不斷努力朝向更成功的路途前進的人。時間經過六年，我認為，他如今已經是全方位圓熟了。所謂圓熟，是比成功更上一層，不僅成功，而且圓滿，還可以活得隨心所欲。

他的成功不獨獨表現在他的專業上，也表現在生活上，否則他何以能夠一方面忙碌於職業講師工作，一方面修博士學位，另一方面還有時間練合氣道、玩鐵人三項、從事潛水活動、全心全意陪伴家人，能夠閒暇時煎煎牛排、煮煮咖啡，與三五好友分享，而且手藝完全不輸專業？

他到底哪來的這麼多時間？他為什麼可以比別人做更多的事情？他有何過人之處？其實答案都在這本書當中了。他在書中談生活，談工作，更談態度與方法。在他的生命中，工作與生活顯然不是二擇一的兩難問題，而是一加一大於二的互相幫襯圓滿。我樂見他與大眾分享這些寶貴的經驗，更樂於將這本書推薦給大家。

〈專文推薦〉

總是騎重型機車的福哥

企業創新教練

周碩倫 Adam

「福哥不是一般的機車，他根本是騎重型機車的福哥。」

福哥對學員要求很高，但是他對自己的工作和生活要求更高。

差一點，難道不行嗎？

差一點 就差很大

大多數人其實都像胡適「差不多先生傳」裡所描述的：

有眼睛，但看的不很清楚；

有耳朵，但聽的不很分明；

有鼻子，但對氣味不講究；

有嘴巴，對口味也不講究；

有腦子，但記性不很精明；

常說：「凡事只要差不多，就好了。何必太精明呢？」

福哥絕非「差不多先生」，他根本是差不多先生的相反詞！福哥看得精明、聽得精明、對氣味跟口味講究、善用工具讓自己什麼都記得住。在福哥眼中，凡事絕不能只是差不多，差一點都不行。福哥追求完美，近乎苛求。好友間常說：他不是一般人，他根本是超人！

值得做的事 就值得把它做好

Whatever is worth doing at all, is worth doing well.「凡是值得做的事，就值得把它做好。」這是17世紀英國政治家菲利普．斯坦霍普（Philip Stanhope）的名言，我想也是福哥心中永遠的OS：既然要做，就把事情做到最好！如果花了很多時間做事，還被人家嫌東嫌西，努力反而不會被看見。要做，就要做到無怨、無悔、盡全力讓人無可挑剔。但這麼做不是很辛苦嗎？需要把自己搞到這麼累嗎？我相信這是許多讀者心中的疑問。

加倍努力 十倍奉還

這個疑問讓我想起日本星野渡假村的服務哲學：要讓顧客感受到「十倍好」的服務，其實不一定需要付出「十倍的努力」。有時候付出2倍的努力，顧客就願意付10倍的價格來享受。當顧客付10倍價格來享受的時候，你就可以付出比同業高2～3倍的薪水雇用員工並提供更好的福利和休假，讓顧客、員工、企業三贏。加倍的努力，得到10倍的奉還，投資報酬率更高。這是成功的秘訣，也是一般人難以參透的哲學。福哥看似苦行的工作和生活，我相信帶給他相較於過去10倍大的自由和空間，所以他總是投入比別人2倍以上的努力在工作和生活上。

你學不了福哥 但你可以過得更好

因為追求完美，他的企業授課大受歡迎；他煎的牛排媲美大廚；他裝潢的新家舒適貼心；在忙碌行程中可以兼顧家庭；在新冠疫情下繼續創造事業高峰……，這些看似不可能的事，在福哥手上一切變得可能，而這就需要掌握許多工作與生活的技術。福哥在這本新作中，把這些技術完全不藏私地跟大家分享。老實講你一定學不了福哥，但透過這些技術，你一定有能力讓自己生活和工作得更好。

雖然這是一本關於工作與生活「技術」的書，但更重要的是這本書背後關於工作與生活的「態度和哲學」。如果你希望有更多的工作和生活上的自由，不妨好好利用福哥「工作與生活的技術」吧！

〈專文推薦〉

不只推薦人，更是見證人！

《小學生年度學習行事曆》作者

林怡辰

認識福哥不過幾年，我的生活就已經起了天翻地覆的變化。剛開始，在書海裡讀到福哥的《上台的技術》，幫我度過大型全國論壇的分享。接下來，遇到福哥《教學的技術》，更是讓我大開眼界，專心修煉教學。但，這樣，還沒結束。

之後，參加福哥新書發表會，又在國中小教師界極具盛名的「教育噗浪客」三天兩夜的研習中接受福哥的「現場震撼」，我才發現，原來書上寫的，只是冰山一角，在現場，所有書中所談及的，都是同一條時間軸中，一起出現的細節，還有依著現場觀眾的呼吸和心緒，轉變出千變萬化的調整，更可怕的是，書中談到的教學成效，實在是太謙虛。

這些課程中，福哥讓觀眾、學習者帶走的，至今超過一年，我都深深牢記，這些，都是福哥職人精神在工作上的態度和專業，累積至今的精華，有效地傳遞給我們。我們常笑稱，福哥是「變態」的教練，不僅讓你學會，還帶走，更可怕的是，福哥的執著和信念，只要接觸過，無時無刻在你身邊，變成習慣。

你以為到這裡就結束了？不，故事還沒完，上完課之後，我大幅修改自己的簡報和教學，有感到參與的老師來回饋：「怡辰老師，你的演講技巧提升好多喔，不知不覺就聽完了！全程笑到尾還後勁無窮！」還有同事偕醫師先生來聽新書發表會，本來先生要去買書，最後新書發表會結束時，發現先生竟然在後面站著聽了一個多小時，他說：「這個分享太精彩了，引人入勝，又有細節！」這些回饋，我知道，都是福哥的無私分享，造就的點滴。

我自己家有三個幼兒，每天生活都像打仗一般，常要兼顧自己的教學工作、演講分享、行政工作，回家還有家事和孩子，忙到不可開交。加了福哥臉書好友之後，每天見到福哥打卡，四點起床、五點起床、四點起床、五點起床，不管阿里山、不管墾丁……我心想：「福哥實在也太變態了吧？」

但日積月累，變成一種洗腦時，尤其福哥也會無私回答他到底怎麼辦到的，我想，不然我也來試試。就這樣，我每天浸淫在「福哥式生活」中，清晨五點起床書寫，竟然，在2020年5月7日至27日間，用僅僅二十天完成一本十萬字的《小學生年度學習行事曆》，讓新手教師可以追尋，家長可以透過時間更理解孩子長時間的恆毅力、習慣如何踏踏實實走每一步。這本書8月上市，三日即三刷，銷售破萬，至今已銷售二萬多本，我其實到現在也不太敢相信，細究原因，其實，我只是學福哥生活罷了！

福哥常常把「天命」放在嘴邊，我也學著想：如果這一生，我要為世界留下些什麼，那應該是什麼呢？

跟著教練走，生活多采多姿，生命重心和人生順序不會失衡，健康第一、家人第二，福哥參加鐵人三項比賽、潛水、武術黑帶、運動；家人每天和兩寶相處、家人相聚、房子裝潢美侖美奐；牛排、espresso的專業技術不容多說；博士候選人、「教學的技術」線上課程，打破全台最大線上課程網站Hahow創站記錄，在募資1個月期間有超過5000人報名的記錄……

還寫了你手上的這本書，分享其中點點滴滴的細節，還有可實行的含金量大的行動方案。這樣的福哥，專業、無私、溫暖、提攜後進、讓世界變得更好，雖然變態，但又感性常常落淚。當然，你可以庸庸碌碌一生，但如果你對天命有所追求、想要活出更好版本的自己、找尋自己的生命意義、闔上眼前可以悵然無悔地覺得這一生實在享受無比，那麼，福哥的這本《工作與生活的技術》，你還不快點跟上？

〈專文推薦〉

紀律、堅持與善念，創造超級人生

連續創業家暨兩岸跨國企業爭相指名的財報講師

林明樟 MJ

因為工作的關係，我們服務的客戶多是上市櫃公司的高階主管及各個產業的創業家或是企業二代接班人，與數千位事業成功人士接觸十多年後，我發現，這些人不論過去的背景或產業別是什麼，都有幾個共通性：

1.紀律；2.堅持；3.善念。

因為「紀律」，他們常自我要求每日反省與進步，時間一拉長，成績驚人；因為「堅持」，他們每次雖入無人之地，仍堅持不懈全力奔跑，成效驚人；因為「善念」，不帶目的，行有餘力幫助別人，事後被幫助的人意外相互扶持，緣份驚人。

本書作者福哥，剛好就是三個共通性同時具備的人。

因為「紀律」，他發明了無痛早起、有效休息、高效工作、懶人文檔、用興趣玩出咖啡與牛排職人等級的有效工作技術。

因為「堅持」，每年不斷突破當年我邀他一起參加鐵人三項的個人記錄；因為堅持，連續寫下數百萬字的生活與工作感悟實用好文，同時出版了數本超級暢銷書；因為堅持補完遲了20年的合氣道黑帶段位與博士論文……，累積各種實用生活技術。

因為「善念」，常常被身為好友的我碎唸，有些不那麼正派的人真的不值得協助，自己應該留點時間給家人。他常傻傻地義無反顧幫助別人，也常很正常地被傷害，卻又堅守著自己的福哥式善念。這個善念，也意外地「放大」了福哥的生活與工作圈。

這三個不尋常的人格特色，讓他在華人世界中，擁有成人簡報與教學領域的霸主地位，成為最多外商與上市公司第一高指名度的實戰職業講師。

在我心中，福哥是一位超級奶爸、超級好友、超級講師、超級職人、超級鐵人與超級信得過的人……

如果您也想達到他的高度，創造屬於自己的超級人生，那麼這本書，能讓您近身觀察他毫無保留真實人生中的工作與生活哲學、思維、方法與實作步驟。

MJ五顆星滿分推薦，我的好兄弟王永福先生最新大作《工作與生活的技術》給一樣喜愛成長的您。

〈專文推薦〉

看見「技術」背後的精神價值

Give2Asia亞太經理、《安靜是種超能力》作者

張瀞仁 Jill

某個下著雨的下午，我到一間摩斯漢堡和福哥見面，他拿出一疊便利貼，在速食店的桌上、尚未退去的上班族用餐人潮中，開始教我「教學的技術」。教完之後我們一起吃漢堡，本來規劃只叨擾福哥一下，我們竟然就在同一張桌子上又聊了好久好久，聊的內容不是別的，正是「工作與生活的技術」。

席間，看著滔滔不絕的福哥，我心裡的小劇場一直在OS：

「福哥要的話，早就可以退休了吧。」

「世界上那麼多事情不做，竟然跑去唸博士班，還故意找了超嚴格的指導教授。」

「還練什麼合氣道、還潛什麼水；小孩還那麼小耶，該不會平常都看不到爸爸吧？」

聽完福哥說的，我第一個念頭是：JJ（福嫂）一定提供超多支援；第二個念頭是：這麼瘋狂的生活，應該寫成書，讓大家笑一笑吧。我想著，這樣的書，大部分讀者一定會邊看邊苦笑，心裡繼續OS：「這完全超過我的守備範圍。」

但看到書的時候，發現好像跟我想的不太一樣。

身為內向者，我總覺得能量管理和時間管理一樣重要，畢竟內向者如雷射般集中而精準的能量是最寶貴的資產，一旦沒有能量，就像沒有電的特斯拉，裝配什麼大銀幕、生化武器防禦功能都沒有用。福哥是出了名的走專簡模式（專業精簡）：不會、不擅長、沒效率的事一律推掉，把時間和能量花在重點、優先的事情上。這本書裡面的方法，其實也是基於這樣的精神，在精準安排的前提下，不犧牲掉生活、家庭、個人夢想，同時做好自己的工作。

但比起書名強調的「技術」，我自己最喜歡的反而是書中的「態度篇」。我一向把「心」放在「術」之前；讀這本書時，我也是從態度篇開始看，瞭解福哥的精神價值後，那些工作篇、生活篇中的一切，似乎就沒那麼誇張了（雖然還是相當瘋狂）。

無論從哪個篇章開始看，我相信這本書對我們的生活、工作，甚至人生都會有很多啟發。謝謝福哥願意如此無私地分享，看完書的你，或許就可以體會那天我走出摩斯漢堡的心情，神清氣爽。

〈專文推薦〉

高手的法門：追求極致，才最省心省事！

台灣大學電機系教授

葉丙成

福哥這個人，應該是我見過最最最龜毛的人了。

曾經有一次，福哥搭高鐵要去某上市企業教課。當他到了高鐵站等車時，突然發現上半身的西裝外套雖然跟西裝褲同色，但並不是同套的西裝。當下他竟然決定馬上趕回家，換上同套的西裝褲，再趕回高鐵站搭高鐵去教課！

後來我跟福哥認識更久了，我發現這傢伙真的很變態，不是只有在工作上的大小事要求自己做到完美；他連生活中的大小事也是如此！煎牛排、煮咖啡、練三鐵……，每一件都沒有例外，他永遠在追求極致的完美。舉個例子：福哥精心鑽研出泡出完美espresso的方法，讓代理咖啡器材的代理商老闆都被震撼，因為連他們都泡不出像福哥這麼好風味的espresso！你說這是不是很誇張？

我剛開始認識福哥的時候，我真的傻眼，怎麼有人會龜毛到這種程度？工作、生活中的大小事都要求完美到這種程度，人生不累嗎？這不會讓自己壓力很大嗎？我曾經以為福哥這樣，會給他自己很大的壓力。但後來我發現我錯了，福哥在追求極致的過程中，是快樂的，是滿足的。甚至我後來才領悟到，這樣的生活哲學才是最省事的！

為什麼呢？其實道理也很簡單。當你面對一件事情的時候，與其每次都在那邊拖拖拉拉、做得不上不下的，還不如乾脆沉浸其中、全心全力鑽研，找到方法把它做到極致的程度。一旦找到了達到極致的方法，將它形成自己的SOP，日後反而都不用再多花時間傷神；之後每次都只要照著SOP執行就能達到完美，反而省心省事！

但是，人總是很容易放過自己。沒看到人家認真「追求極致」時，都不會知道所謂的「追求極致」是做到什麼程度；然後就會告訴自己：「做到這樣應該就行了吧？」福哥這本書的重要價值，在於他將生活中許多事情如何做到極致的技術，無私地在書中跟大家分享。當你看了這本書，你才會知道真正「追求極致」的高手是以什麼樣的方法、什麼樣的態度，在生活中的大小事要求自己進步的。

這本書真的非常精彩、非常豐富，看完這本書你將可以學會好多非常實用的「生活的技術」。例如：如何管理好時間？如何整理你的檔案？如何在家工作更有生產力？如何訓練自己運動？如何泡出一杯完美的espresso？如何有效地休息？……等。這本書真的是一本生活寶典，福哥讓大家能學會他做這些事情的極致法門。看完這本書大家可以很快學會在這些事情上，真正的高手是怎麼做的，讓自己也能跟福哥一樣成為生活高手！

而我更期待的是，大家看完了這本書後，也能把這樣「追求極致」的精神態度用來面對人生中其他的大小事；不再和稀泥、不再交差了事，建立自己對生活的「品味」。人一旦有知、有品味了，我們的人生就會不斷地進步、不斷地成長。

看完這本書，希望你我也能跟福哥一樣，變成生活的高手！

〈專文推薦〉

成為牛鬼蛇神的技術

憲福育創、台灣簡報認證協會共同創辦人

謝文憲

我跟福哥合開公司：憲福育創，深深覺得：「我帶領公司匍匐，他帶領著我深潛。」

我們兩個是完全不一樣的人，他凡事要求完美，我總是大局著想；他追求細節，我看重氛圍；他著重技術，我看重天賦。無所謂對錯，正像夫妻般，能互補開公司，很不簡單；像投捕般，能取得每場勝利，攻城掠地。

他這麼愛用「技術」（過去單獨出版的三本商業書，都有技術二字），我提前看完本書，就用技術為名，寫一篇我對他和本書的看法吧，我決定以「牛鬼蛇神」為名：

牛：專精與執著

他在工作以外的地方，只要他想做，都能做得很牛，你有看過職業講師煎牛排，精準關注時間近乎分秒，就像我們在課堂上操作任何一個活動，精準而不超時，有效卻不脫拍嗎？

不僅僅牛排，高爾夫、鐵人三項、沖煮義式咖啡、超級奶爸的技術等數篇，都可略見端倪。

鬼：不寒而慄

學員看到他，就像看到鬼，怕他怕得要死，一句「請重作」就能打回原形，明明已經支付高額學費，應該享受大爺待遇，聽到鬼見愁的三個字，卻可以乖乖回家繼續修改投影片，更改簡報策略？

其實有時我也蠻怕他的。

蛇：彈性與應變

我第一次潛水，就是跟著他和教練們，他明明孔武有力，身形壯碩，只比館長小一號的身材，進入水中二十米處，立刻變身蛇的身軀，優游自在地在水中來回穿梭，該力行減重時，又能減到比館長小兩號的身材，直逼我的小三號？

至於應變，請看本書〈再試一次，不要放棄〉關於「遠端錄音採訪」這篇。

神：態度與堅持

他待人實在，對每一位無論表現好與不好的學員，都能加以讚美，先前被他唸過「請重作」的學員，卻都能有長足的進步，對待朋友更是豪爽、令人讚嘆。他熱愛各類美食，我們這群被他視為朋友、兄弟的人，都會越吃越胖，實在害人不淺。他嫉惡如仇，標準一致，跟他在一起，身心都有安全感。

他忠於家人，忠於夥伴，忠於對待每一位與他接觸的人，雖然神的第一眼，看起來不那麼容易親近，但你跟他熟了以後，他的話會比你還多，他會一直告訴你，他有多神。

成為牛鬼蛇神後，本書等級直逼農民曆。

你明明可以在他的網誌上找到所有還沒經過編輯的文章，就像農民曆也有電腦版，你卻一定得買回家看的三大理由：

1. 你都知道春分夏至秋分冬至是哪一天，但你得預做準備，正如同你都知道工作、生活、態度的基本法則，但事到臨頭，卻必須有本書在手中翻閱才能立即解惑，尤其福哥「時間管理的技術」。

2. 農民曆有宜忌日，電腦上也查得到，但面對上天與未知，人類的態度應是敬畏，而面對人生的工作、生活、態度的基本策略，也是謙卑與敬畏。本書讓我知道他是如何從五專生變成博士生，工地主任變成募資一個月破一千五百萬的超級強者，雖然五專生沒有不好，但好可以更好，就是本書教導我的人生攻略，正如同本書〈為什麼要追求成長？〉一篇所述。

3. 農民曆有食物相剋表，讓我們知道什麼東西不能混在一起吃，本書的「工作與生活失敗的技術」，正讓我有此感受，沒有人是可以一步登天、一蹴可及的，別人走過犯錯的路，若有人能提醒你，我覺得再好也不過了，本篇從反面出發，提醒你千萬不犯的五個錯誤，非常有感。

福哥的書一向很好看，正如他這個人，一向很精彩，我希望繼續帶領憲福育創匍匐前進，更期盼福哥能繼續帶我深潛，看到更深、更美好的世界。

我們兩人不一樣，卻很一致：「熱愛工作，認真生活，態度始終如一。」

〈專文推薦〉

追求全方位圓熟的職人精神

城邦媒體集團首席執行長

何飛鵬

所謂職人精神，指一輩子只從事一項專業，並且將這項專業做到極致、頂尖的一種精神與態度，但那通常就專業而言。偏偏有一些人，只要碰上自己喜歡的事，不論事情大小，就是要將那些事做到極致，福哥無疑是其中翹楚。

姑且不論他專業的企業講師身分，不論他如何將講師的專業做得更專業，乃至教起教學技巧，讓別人也隨之變得專業。光是看看以下他所致力的其他事情，都會令人感到驚訝：合氣道黑帶、鐵人三項比賽、PADI潛水長資格、鑽研電腦、致力煮出專業...

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〈作者序〉　50歲的天命挑戰計畫

第1章　工作如何更有熱情與生產力？
1-1　計時器工作術
1-2　寫下你的工作，才開始做事
1-3　讓「番茄鐘工作術」更有效的三個關鍵
1-4　懶人檔案整理法
1-5　多一個螢幕，多一倍效率
1-6　延伸螢幕iPad篇
1-7　從「生時間」到「生產出」
1-8　萃取精彩簡報的五個法則
1-9　在家工作更有生產力的五個秘訣
1-10　用「週工作計畫」幫自己實現目標
1-11　寫作力（上）：我的寫作磨練
1-12　寫作力（下）：五個提升寫作力的建議
1-13　銷售力
1-14　移動工作力

第2章　生活如何更精彩自由？
2-1　從「早起」開始改變生活
2-2　無痛早起的系統化方法
2-3　每日最棒三件事
2-4　有效休息的技術
2-5　Kill your time killer──關掉電視！
2-6　業餘興趣，專業追求，發揮職人精神
2-7　泡一杯完美的3x Espresso
2-8　為家人和好友煮一桌好菜
2-9　煎牛排的技術
2-10　從鐵人三項訓練的學習
2-11　閱讀的技術
2-12　從宅男到宅爸──超級奶爸的技術
2-13　孩子的教育無他，唯愛、榜樣與陪伴
2-14　打造理想中的家
2-15　買好足夠的保險，保護時間及注意力資源

第3章　設定心態，培養習慣
3-1　不是讀書的料？那就回校修個學位再學習
3-2　「現在的我」給「年輕的我」的三個建議
3-3　再試一次，不要放棄
3-4　用意志力培養習慣，用習慣力培養自己
3-5　習慣才會自在，自在才會享受
3-6　三個重要的心態設定
3-7　為什麼要追求成長？
3-8　寫下你的50個夢想
3-9　給30歲的你真心勸告
3-10　高鐵與人生：搭高鐵的三個學習
3-11　工作與生活「失敗」的五個技術

〈後記〉　竭盡全力，追求更完美的自己

〈專文推薦〉　追求全方位圓熟的職人精神
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1-1　計時器工作術
1-2　寫下你的工作，才開始做事
1-3　讓「番茄鐘工作術」更有效的三個關鍵
1-4　懶人檔案整理法
1-5　多一個螢幕，多一倍效率
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