社交恐懼症不孤單生存指南：社恐女孩的抗焦...

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•社交焦慮一直是臨床上棘手的議題，原因在於不少社交焦慮者可能連出門求助一事都深感不安。所幸，台灣坊間已有不少相關好書可供讀者參考。現在您手上的這本《社交恐懼症不孤單求生指南》便是其一。願所有社交焦慮的讀者都能在書中找到您需要的觀念、陪伴您應對焦慮的方法，以及踏出下一步的勇氣。——蘇益賢╱臨床心理師

•我不是擅長社交的人，儘管我是YouTuber，能對著鏡頭...

前言——我和我的社交恐懼
來吧，你辦得到的，鎮定一點。你演練了一整夜，不會有問題的。他們怎麼還沒到？這房間太小了。噢，天啊，又來了。心臟狂跳，胸口發緊。我的手臂怎麼就是不能擺動得正常一點？我肯定會說不出話來，我會昏過去的。我會讓自己像個傻子一樣丟人現眼。我得趕緊離開這裡。

事情發生在我去面試一份夢寐以求的工作、走出面試地點的那一天。時間是在面試開始的幾分鐘前。我當時遭遇（我現在知道了）一次恐慌症發作——這輩子最糟的一次。我說「走出」，其實更像是奪門而出。我對著一頭霧水的人事部女士尖叫，說我「感染了諾羅病毒，必須立時離開！」鑒於我當時腦袋一團混亂，這個臨時想出來的藉口還不算太糟。而且，我以前好像從來沒用過「立時」這個字眼……此後大概也沒用過。一遇到戲劇性場景，我似乎就變身成為珍．奧斯汀筆下的人物！

這起事件來得猝不及防嗎？不，我進門之前就知道肯定會發生什麼壞事。早上起床時、搭車通勤時、喝咖啡時，我一直都知道。憂慮始終都在，我心知肚明，只是不願意承認。我不能承認。接下來的兩星期是一片模糊的印象，生活被歇斯底里、突然爆發的情緒和持續不斷的恐慌佔據，使我完全失去理性思考的能力。我究竟怎麼了？

＊＊＊

第一次認真思索「焦慮」這個詞，是在我十四歲的時候，不過，我個人認為我從小就很焦慮。小時候，我總害怕大型家庭聚會。我最愛做的，就是跟奶奶一起待在廚房。她會喝著酒，香菸一根接一根地抽，和我張家長李家短的東拉西扯。老實說，這種情況至今沒什麼改變，唯一的差別，就是我現在可以跟她一起喝一杯了！

中學時期是一段痛苦掙扎的歲月，只要有人跟我講話，我的臉就會漲得通紅。我盡量避免跟人互動，老是擔心上課被點名要回答問題。你不妨把我想像成一個煙霧警報器，一有任何風吹草動，就會警鈴聲大作。

在英文課上，我們全班一起讀《馬克白》，每個人都得朗誦一段獨白。一個很棒的、大家一起參與的活動，對吧？錯了。在我心目中，那簡直是酷刑！我很清楚什麼時候會輪到我，因為朗讀順序是按照姓氏字母排列的。所以前半節課，我的耳朵裡聽不進半個字，因為我只顧著嚇得半死。雖然我每個字都認識，可是一旦輪到我朗讀，我就讀得七零八落。在我結結巴巴、盡可能快速唸完我的段落時，教室裡安靜得落針可聞。實在是太煎熬了，我確定每個人都在暗自嘲笑我。直到今天，我都不知道《馬克白》這本小說到底在說些什麼！

另一個美好回憶，是在法文課堂上，跟老師做角色扮演的練習。老師會隨意挑一名學生上台，「炫耀」他們的法語對話能力。老師們為什麼總以為這類活動很有意思？一點都不好玩！大多數青少年都會覺得這種事情很彆扭，最糟的時候，甚至感到備受折磨。

對我來說，最難受的是不知道自己會不會被選中。當老師掃視全班同學，我會摒住呼吸，把自己縮成一團，「被她挑到我會死」的念頭在腦子裡反覆回放。被挑中的那一次，我嚇得呆若木雞。我很清楚意識到，所有人都把注意力放在我和我顫抖的聲音上，我緊張得差點連自己的名字都說不出來。我為什麼就是不能像其他人那樣，從容地回答問題就過去了？

大約這個時候，我漸漸明白我有某種情緒問題。所以，我做了一件每個明智的青少年都會做的事：對它們置之不理（因為忽視問題總能奏效，對吧？）我以為這是對付問題的最佳辦法——拒絕讓它們左右我的生活。儘管很難，但我沒有讓這些問題阻止我交朋友、通過考試、擠進大學、取得學位、找到工作。我把它當作那不過是我人生中得忍受的另一件事。

到了選擇職業的時候，我很快發現，經營一家夢想中的街角小店，並不像小時候跟弟弟玩家家酒那樣有趣。還好我也熱愛書籍，心裡對出版業充滿憧憬，因此決定拼盡全力實現這個夢想。坦白說，一個出身勞工階層的外地女孩，並不容易在倫敦的出版業或媒體業找到工作。經驗是必要條件。但是當你住在三百英里外，實在很難擁有相關經驗。於是我去唸了一個出版碩士，然後得到機會去一家知名出版社實習了一個月。

離家這麼久的感覺很奇怪，但這次機會讓我興奮不已。實習期間，我住進一家青年旅舍；這裡的常客是嗑藥的背包客和一位自信心爆表的裸體德國女士（早上七點以前穿好衣服是個過分的要求嗎？顯然如此。）那地方又髒又冷，但是我住不起旅館。這麼說吧，那幾個星期我動不動就掉眼淚！不過，這次實習是個非常正面的經驗，如此可怕的住宿安排倒也值了。我享受這份工作，工作氣氛既熱情又充滿新鮮刺激，這讓我確定自己想進入出版業。

因此，當出版社幾個月後答應把我轉為正式員工，我開心得不能自已。我在一個晴朗的三月天從老家博爾頓市一舉搬到倫敦。我在那裡有認識的人嗎？沒有。我之前在倫敦待過很長時間嗎？不算是。我有辦法離開安全的老家，每個月花六百八十英鎊跟兩個素昧平生的人分租一棟房子嗎？見鬼了。別讓我開始埋怨倫敦的物價。說真的，千萬不要，說到當時的心情，「被砲彈震暈」尚且不足以形容我震驚的程度。

那時候，人們會說我有多麼勇敢、多麼大膽，但我其實沒想太多。為什麼？很簡單：我完全拒絕承認自己在做的決定有多麼重大。有太多事情需要咀嚼，所以我索性縱身跳進大海，瘋狂地泅泳。

開頭相當順利。兩個室友人不錯，我終於搞清楚怎麼搭地鐵，每天上班之前順道買杯星巴克咖啡，就像電影裡演的那樣。對一個小鎮女孩來說，這是天底下最酷的事！我甚至進城六星期就給自己找了一個男朋友——一個對我的過往一無所知的人（我打算讓他保持那樣）。

我正在堂而皇之的實現夢想！所有不愉快的時光都被我拋到腦後，我現在是個全新的人了……對吧？就職六個月後，我開始注意到自己出現了一些轉變。一星期五個工作天當中，我有四天覺得不開心、易怒、提不起勁。我當時工作的部門有一大堆嗓門很大的強勢人物，他們讓我緊張不安。如果想受人矚目，外向的性格似乎必不可少，而我的性格偏於內向（完全不只是害羞那回事！）我得出席太多的公關活動，正如小時候的家庭聚會，每一場活動都讓我害怕，但這回沒有奶奶來救我了。相反的，在茫茫一片耀眼燈光和陌生臉孔前，我只能靠自己硬撐下去。

我慢慢糾結於人們對我的看法，以及我自己的表現。我不想在乎，但我管不住自己。我甚至分析自己在走廊上走路的姿態，那成了一種偏執。我應該對人露出微笑嗎？我應該看著地面嗎？該怎麼做？該怎麼做！等到那人從我身邊走過，我的臉僵硬得都快抽筋了！

搭電梯是另一個棘手問題：想到在電梯裡必須跟同事客套閒聊，我就難以忍受，最後落得每天痛苦的爬七層樓進辦公室。好處是可以運動，壞處是滿身大汗！另外，茶水間也是個雷區——你永遠不知道那裡面有誰。我要是擠不出話題怎麼辦？所以同樣的，我對那地方敬而遠之。這世界有太多的地方需要迴避！

然後我開始出現生理症狀：臉紅、心跳加速、呼吸急促、失眠。偶爾我真的能睡著，卻在幾小時後猛然驚醒，滿身大汗，上氣不接下氣。最糟的是手抖。有一段時間，我的雙手總是抖個不停，我甚至害怕拿東西給同事，以免被他們發現。最後，我忍不住哭著問自己：我還快樂得起來嗎？我為什麼無法集中注意力？我到底有什麼毛病？我這輩子為什麼就是不能正常一回？

到了這個地步，我有沒有告訴任何人？當然沒有。我是那個正在實現夢想的勇敢女孩！想到要跟人承認我正在苦苦掙扎，我就羞憤難當，還不如繼續裝下去。事後看來，這種種「煩心」的念頭都在為日後的恐慌症來襲鋪路。 不停對抗焦慮，讓我的身心飽受巨大壓力，最後終於承受不住，十年後，我終於把自己逼過頭了。在那次「面試事件」或「面試門」之後，我應證了人家說的「精神崩潰」，停職一個月。這一開始讓我備受打擊，因為我始終對我的狀況三緘其口。不過，我漸漸明白這麼做是對的。我需要時間復原。

我這一輩子都在對抗並隱瞞我的病情，但現在，醫生在病歷上白紙黑字寫著：「急性社交恐懼症」。我一方面因為「它」終於有了名字而如釋重負，另一方面卻為了不知道該怎麼辦而惶恐不安。我甚至不知道該從哪兒開始治療。我深信我即將失去自己如此努力得來的一切。最糟的是，我即將失去我的男朋友，丹。

所以接下來怎麼了？欸，不騙你：有一段時間，情況真的、真的、真的很糟。你不可能短短幾天內治好累積了十年的傷害。問問羅馬人就知道：一天的時間，什麼屁也造不出來。不過，一件值得強調而且最重要的事情是，我確實康復了；那個一跟人說話就臉紅發抖的女孩，如今可以在好幾百人面前發表演講。別曲解我的意思，我仍然不覺得那有什麼好玩，但我可以充滿自信地完成。不可思議，對吧？我自己有時候都很難相信。但我可以跟你保證，這一切都是真的，而且我從來沒加入什麼邪教。我直面我的問題、努力解決，然後繼續往前走。容易嗎？一點兒也不。我是否偶爾想放棄？的確如此。但我終究做到了。我要給你一句忠告，非常重要的一句：你必須承認自己的精神狀況出問題了。不肯承認就不可能恢復健康——本來就是這個道理。你得勇於承擔。

走過這條灰濛濛的康復之路，我學會了幾個我認為確實有效的訣竅和技巧。我希望透過這本書，跟大家分享這些訣竅和我的一大堆個人經驗（在此先道個歉，不過你們盡可以跳過這些個人片段）。我推薦的技巧很簡單，每個人都做得到。我對每次索費一百英鎊的心理諮商不感興趣，也不喜歡參加任何需要喃喃自語、像在唸咒的活動。（我試過一次，覺得自己是個蠢蛋。）我在二○一四年開始寫部落格——「我們全是瘋子」；一部分出於治療上的原因，一部分則是希望幫助其他人明白，焦慮症比你想像的更常見。

特此聲明，我既不是醫生也不是心理學家，我只是一個有豐富焦慮經驗、而且常常嚇得半死的正常女孩。我希望真誠且直白地分享我的心得。書中出現的每個醫學術語都會有簡單的定義。社交恐懼症是一種很容易治療的疾病——你不需要覺得丟臉，也不需要孤軍奮鬥，我會陪在你身旁。但願等你讀完這本書，你會終於準備好接受自己的狀況，並且深信事情可以越來越好，也一定會越來越好。

還有什麼是你需要知道的？呃……我的寫作風格和學者專家不太一樣，而且我喜歡罵髒話，罵得很兇！別怪我沒事先警告。

「我們全是瘋子，我是，你也是。但我要告訴你一個秘密……所有優秀的人都這樣。」——路易斯．卡洛爾，《愛麗絲夢遊仙境》，一八六五年

前言——我和我的社交恐懼
來吧，你辦得到的，鎮定一點。你演練了一整夜，不會有問題的。他們怎麼還沒到？這房間太小了。噢，天啊，又來了。心臟狂跳，胸口發緊。我的手臂怎麼就是不能擺動得正常一點？我肯定會說不出話來，我會昏過去的。我會讓自己像個傻子一樣丟人現眼。我得趕緊離開這裡。

事情發生在我去面試一份夢寐以求的工作、走出面試地點的那一天。時間是在面試開始的幾分鐘前。我當時遭遇（我現在知道了）一次恐慌症發作——這輩子最糟的一次。我說「走出」，其實更像是奪門而出。我對著一頭霧水的人事部女士尖叫，說我「感...

推薦序──大英帝國勳章受勳者／娜塔莎．戴文
致謝
前言　我和我的社交恐懼
第一章　究竟是什麼鬼玩意兒？
第二章　如何趕跑焦慮？
第三章　校園生活
第四章　危機就是轉機
第五章　公共場合的陷阱
第六章　焦慮的一百種面貌
第七章　給照顧者的忠告
第八章　採取行動！
第九章　最後的最後……

推薦序──大英帝國勳章受勳者／娜塔莎．戴文
致謝
前言　我和我的社交恐懼
第一章　究竟是什麼鬼玩意兒？
第二章　如何趕跑焦慮？
第三章　校園生活
第四章　危機就是轉機
第五章　公共場合的陷阱
第六章　焦慮的一百種面貌
第七章　給照顧者的忠告
第八章　採取行動！
第九章　最後的最後……