女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9...

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從事健身教學多年，最常聽到的不外乎就是不少女性學生跟我說：「我想瘦身，但是不想變金剛芭比。」，或是「我自己在家做了一個星期的深蹲，可是覺得...

Part1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？

如何使用這本書
這本書分為四大部分：
第一部
說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要，也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性，以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。
第二部
提供艾爾文最新的訓練計畫，稍後會針對計畫做說明。
第三部
詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作，包括一些可選擇的替代動作，最後說明如何合併其他類型的訓練動作。
第四部
嘗試去回答一些我們預期妳可能會提出的問題。
妳或許會跳過本書的第一部分，我們並不會介意。在這個章節裡包含了一些基礎肌力、肌肉發展、體重控制等基本資訊。但由於運動科學正不斷地發展，我們都需要跟上進步的速度。也許一段時間後，現在看來很基本的資訊也許會變得不那麼重要。
提到科學，本書最後附有〈註解〉，會說明我們所引用的資料是根據哪一份研究或文獻。所以如果妳看到參考文獻中提到「出自最近的一份期刊《嘗試更多，別想太多》（Thing You Try Not to Think About）」或是「某大學的研究人員」之類的句子出現，而妳想知道更深入的內容的話，可以在〈註解〉中找到它們。


強壯，就是挑戰自己
本書的核心是艾爾文的訓練計畫，它分成三個週期，而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練（每次訓練大概要花50～60分鐘），那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成，但對於大部分讀者來說，也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前，先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。

第一週期：建立基礎
艾爾文希望所有人都能夠從第一週期開始訓練，這對大部分讀者來說沒有問題，但對於有經驗的讀者，特別是在過去已經執行過「重訓新思維」訓練計畫的人來說，這好像又不太合理。如果不是新手了，為什麼還要從第一週期開始訓練呢？
我們在第6和第7章會有更深入的答案，在這裡可以先簡單說明一下：妳的經驗愈豐富，對動作愈熟練，那麼第一週期的訓練內容對妳而言就愈具有挑戰性。這是因為妳能夠採用更大的重量進行訓練，也能夠把自己推向更深層的疲勞。記住，妳的每一次訓練都要創下自己的新紀錄。
如果妳剛開始接觸重訓，不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒，也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措，妳將會知道這些詞的意思。我們不會略過這些基本的資訊，妳也將有足夠的時間去熟悉這些動作。
正如上文所提到的，第一週期的每一個階段大概需要花四週的時間（其中會有一些特別的訓練內容在階段一與階段二之間，妳會在第7章找到這些內容），但如果妳需要花多一點時間在每一個階段也沒問題，特別是當某個訓練內容對妳仍然很有效的時候。而較為進階的讀者，由於適應能力比較強，動作也比較熟悉，也許每一個階段只需要花三週就能夠完成了。

第二週期：針對需求
第二週期的每一個階段的訓練內容大概需要花四週的時間，這對於任何程度的讀者來說都會是一個挑戰。艾爾文把這個週期稱之為「酷炫的東西」（Badass Stuff）。如果妳剛接觸重訓，這個階段將同時提升妳的重訓技巧、肌肉力量與耐力。而如果妳的經驗較豐富，這個階段將增加更多的訓練量，在技術上也會挑戰妳自身的極限。

第三週期：展現成果
到了最後一個週期，妳將會針對完整的肌力與運動表現進行鍛鍊。目標是要創出新的個人最佳紀錄（Personal Records ,PRs）。基本上，就是公認的個人最佳紀錄，例如臥推、深蹲、硬舉的最大重量，但也可以是妳目前的年紀與環境下所能做到的最好表現。無論如何，這些紀錄都是實實在在的，我們希望妳能夠為此而高興一、兩週。
不過，高興過後要記得繼續鍛鍊。大部分讀者都應該把訓練計畫至少重複2次，而且第二次的成果應該要比第一次更好，有些讀者甚至會在執行第三次的時候獲得更棒的效果。因此，對於才剛加入重訓大家庭的妳，這本書的訓練計畫將會讓妳忙碌一段時間。


為什麼「標準體重」既不正常也不理想？
今時今日，人類擁有相當豐盈的食物，這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去，甚少會有人刻意減重，通常都是因為生病、遇到天災，或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像，在舊石器時代裡，絕對不會有女性會說出這樣的話：「我想要減掉身上一些贅肉，這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」
不過，這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章，開頭通常都是：「在美國，有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數（BMI）只要等於或大於25，那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內，我的身高是175公分，在早上起床量體重的時候，體重計通常會顯示79～80公斤，如此我的BMI剛好超過25。對女性來說，只要妳的身高是162公分，體重是66公斤的話，那麼妳就跟我一樣－－會被BMI歸類為過重（想知道自己的BMI，可以到網路上搜尋「BMI計算器」，能找到很多計算BMI的工具）。如果體重達180磅的話，那麼BMI將會超過30，這類人將會被歸類為「肥胖」。

BMI是一種相當簡陋的健康評估方式，因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具，但對於個人來說並不適合。妳也許不知道，在一九八○年代以前，並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重，而這都是來自壽險公司的死亡率統計表，保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。

但以今天的標準來看，這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候，通常都要填寫自己的身高與體重。但是，人總是想要掩飾自己的缺點，男性會誇大自己的身高，而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在，只要BMI超過25就是「過重」，超過30就是「肥胖」。更重要的是，在早期的標準中，大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重，這應該是正常現象；然而，BMI卻不會考量年齡差異，每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念－－每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。
我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎？有一位醫生曾經告訴我的確需要減重，而那時候我同意他的說法（最終我減掉了10磅）。問題是，大部分美國人，當研究人員或民調問到是否需要減重時，多數人都認同自己的體重超過標準值，所以需要減重。
但是到目前為止，我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次：根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段，最健康的體重會是多少。

……

撇開外觀美醜不談，脂肪組織其實能夠為我們提供不少好處，例如發生高速碰撞時，脂肪能為體內器官提供緩衝的作用，也能夠幫助身體對抗可怕的疾病。但是，過多的脂肪同時也會帶來很多缺點，體重愈重的人，愈容易出現心血管或肌肉的問題。妳也可以在網路上輕易地找到更多有關於肥胖的問題或疾病。
重點來了，我們在健身房裡或是透過其他運動所鍛鍊出來的肌肉組織，絕對會比脂肪所提供的好處多上許多！


關於「女神」形象的迷思
我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章，不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章，但它卻提出了一個相當有趣的問題：「那些關於減重的研究，會不會都錯了？」這是伯納德．賈汀（Bernard Gutin）於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究，目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表，他們都認為那些吃最多的人，將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。

但最終結果出人意料，那些吃得最多的人身材反而最精瘦，體重也許不是最輕，但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是，他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度，他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練，也接觸其他的運動。研究顯示，精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多，但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學，是一位經驗豐富的退休教授，但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖，那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道，肥胖問題未必出自過量飲食，運動量不足很可能才是主要原因。

我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態，妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是：妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠，以及如何消耗這些卡路里上？每個人的答案都不盡相同，以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多，食量也愈大。

一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」，艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢？妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的，但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示，運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的；更重要的是，在研究進行的十二年中，她們所增加的體重也是最少的。

肌肉組織會提高妳的代謝率，而更高的基礎代謝率將會增加妳的食慾
對比任何兩個人的基礎代謝率（妳和我、妳和妳媽媽、妳媽媽和我……），因肌肉組織而造成的代謝率差異將會高達50～60%，脂肪組織卻只占5～6%，至於年齡與性別的影響是最少的。假如我的骨骼、肌肉、細胞組織等面積都比妳大的話，那麼我的基礎代謝率將會比妳高；如果妳的骨骼、肌肉、細胞組織等面積又比妳媽媽大，那麼妳的基礎代謝率將會比媽媽高。
英國里茲大學（University of Leeds）的一份研究指出，基礎代謝率將會影響食慾，包括妳在一天之內所吃的食物的總量，以及每一餐的分量。妳的基礎代謝率愈高，就愈容易感到飢餓。所以，只要讓身體多增加一點肌肉量，餐與餐之間會更容易感到肚子餓。
接下來我們將會提供一個減少飢餓感的簡單的方式，幫助妳更容易去達成體重控制的目標：吃進更多蛋白質，並減少其他食物的攝取量。

Part1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？

如何使用這本書
這本書分為四大部分：
第一部
說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要，也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性，以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。
第二部
提供艾爾文最新的訓練計畫，稍後會針對計畫做說明。
第三部
詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作，包括一些可選擇的替代動作，最後說明如何合併其他類型的訓練動作。
第四部
嘗試去回答一些我們預期妳可...

推薦 005
致謝 007
引言：妳，將蛻變重生 011

【PART 1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？】

CHAPTER 1
為什麼肌力很；重要？ 022

CHAPTER 2
為什麼肌肉如此重要？ 031

CHAPTER 3
為什麼體重控制（非減重）如此重要？ 037

CHAPTER 4
為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？ 048

CHAPTER 5
為什麼各種迷思仍然存在？ 056

【PART 2 訓練計畫】

CHAPTER 6
為什麼我們的訓練計畫有效？ 066

CHAPTER 7
第一週期：建立基礎 075

CHAPTER 8
第二週期：針對需求 089

CHAPTER 9
第三週期：展現成果 117

【PART 3 訓練動作】

CHAPTER 10
動作設計原理 144

CHAPTER 11
RAMP暖身運動 146

CHAPTER 12
核心肌群訓練動作 173

CHAPTER 13
下半身肌力訓練動作 209

CHAPTER 14
上半身肌力訓練動作 249

CHAPTER 15
間歇、有氧訓練及訓練動作的風險 283

【PART 4 這些都好棒，但是我該如何面對……】

CHAPTER 16
心中的其他疑問 296

附錄 A
給重訓入門者的指引 300

附錄 B
肌力訓練器材 305

附錄 C
我該舉多重？ 314

注解 317

推薦 005
致謝 007
引言：妳，將蛻變重生 011

【PART 1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？】

CHAPTER 1
為什麼肌力很；重要？ 022

CHAPTER 2
為什麼肌肉如此重要？ 031

CHAPTER 3
為什麼體重控制（非減重）如此重要？ 037

CHAPTER 4
為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？ 048

CHAPTER 5
為什麼各種迷思仍然存在？ 056

【PART 2 訓練計畫】

CHAPTER 6
為什麼我們的訓練計畫有效？ 066

CHAPTER 7
第一週期：建立基礎 075

CHAPTER 8
第二週期：針對需求 089

CHAPTER 9
第三週期：展...