Day 03：不想產生壞念頭，那就換個想法吧！
白熊效應White Bear Effect
越是試圖不去想到某件事物，就越是會一直想到，大家都有過這樣的經驗吧？一想到「現在不可以笑」，就總是忍不住笑出來；或者在上課時越是想著「我不可以胡思亂想」，就越是因為滿腦子忙著叫自己不可以胡思亂想而無法專心——會這樣的不只有你而已！精神分析學家佛洛伊德（Sigmund Freud）在著作《夢的解析》中提到：「受到壓抑的事物會反覆重現。」為什麼越是想要把它趕走，這個念頭就越是會再回來呢？
叫你不要做就越想去做
「試著挑戰一下『不要去想一隻白熊』，如此一來，那個煩人的傢伙將會時時刻刻占據你的腦海。」
這是出現在俄羅斯作家費奧多爾．杜斯妥也夫斯基（Fyodor Dostoevsky）的小說《白夜》中的一段話。一九八七年，美國哈佛大學的丹尼爾．魏格納（Daniel Wegner）教授決定嘗試驗證這句話究竟是否屬實，於是他把三十四名大學生分成兩組，每組十七個人。A組要將五分鐘之內腦海中浮現的所有單字都說出來，但是他們被告知「不要去想一隻白熊」；B組一樣要在五分鐘之內把想到的所有單字都說出來，不過他們則被告知「可以想一隻白熊」。接下來研究人員要求這兩組學生，每當想到白熊的時候就要按鈴，結果會是如何呢？反而是被告知不要去想白熊的A組按鈴的次數比較多。魏格納的研究團隊將這個現象稱作「思維抑制的反彈效應」，也就是所謂的「白熊效應」（White Bear Effect），指的是當你想著「不可以去想一隻白熊」的時候，內心的另一個部分反而會浮現出一隻白熊的現象。
尋找代替這個念頭的想法
那麼，有沒有不會想到白熊的方法呢？二○一一年，魏格納在美國心理學會的年度大會上，提出了緩解白熊效應的方法，以下就介紹其中最具代表性的兩種方法。
第一種，想一想其他的事物來代替白熊。比如說，「不要去想白熊，去想一輛特定的汽車」，如此一來，因為出現了其他吸引注意力的對象來代替白熊，所以「不要去想白熊」就會變得相對容易。與其對一個戒不掉巧克力的人說「你一定要戒掉巧克力！」不如對他說「你只要一想到巧克力，就想一想你得要去吃水果」，這樣會來得更為有效。
第二種，以「三十分鐘後再想一想吧」這樣暫時延後的思考也會有所幫助。根據研究顯示，在想到白熊的時候，與其一直想著「我不可以去想白熊」來壓抑自己的念頭，不如下定決心「三十分鐘後再去想白熊吧」，這樣反而就不太會去想到白熊了。
是強迫性思考？還是日常的煩惱？
有些人往往很難消除特定的念頭，舉例來說，經常會惦念著「玄關的門好像沒關好」、「外面有很多病菌，所以應該要小心一點」，像這樣為了沒有發生的事情而感到憂慮，如果過度陷入這種不安與煩惱，就稱為「強迫性思考」，也有另一種說法是「侵入性思考」。明明試圖將念頭從腦海中抹去，它卻還是一再地侵入，讓人處於痛苦的狀態，所以有這樣的稱呼。
這種強迫性思考一旦出現就很難消失，尤其因爲前面提到的白熊效應，導致越是下定決心「不可以有這種想法」、「不要感到不安」，就越是難以消除這些念頭。強迫性思考通常會衍生出強迫行為，比方說一直覺得手上沾有病菌，所以一整天下來洗手洗上十幾次這類情形。
該如何區分強迫性思考與日常的煩惱呢？這兩者可以根據我們的「反應」來分辨。強迫性思考會因為過度執著於煩惱，進而引發前面提到的強迫行為，這點就與普通的煩惱不同；因為日常的煩惱，是不會導致我們做出妨礙自己生活的行為。
那麼，有沒有什麼方法可以阻止強迫性思考引發的強迫行為呢？如果因為擔心門有沒有鎖好，而一天到晚都要轉動好幾次門把的話，那就試著忍耐一下，即使內心相當焦慮，也不要去確認。畢竟要一口氣停止行為可能會很困難，所以只要階段性地減少就可以了，比方說把確認兩次變成確認一次、確認三次變成確認兩次，在快要受不了的時候，則不妨對自己說：「即使門沒有鎖，小偷也進不來的」、「家裡沒有會被偷的貴重物品，所以沒關係的」，透過這樣的方式來開導自己。
無論是大人或小孩，都會為了日常的問題而煩惱。像是如果與朋友的關係變得疏遠該怎麼辦、如果成績下滑該怎麼辦等等諸如此類的念頭，這些煩惱與不安雖然惹人厭，但也像是幫助我們採取適當行動的警示燈一樣。如果為了與朋友的關係而感到煩惱的話，就可以傳訊息給朋友；擔心成績下滑的話，可以再多認真讀點書。所以煩惱其實並不是問題，重要的是我們應對煩惱的方式。正因為煩惱難以割捨，所以我們有必要練習開導煩惱的念頭。
Day 18：拜託別人的時候，不妨試著從小事開始
登門檻效應Foot-In-The-Door Technique
在某個寒冷的日子裡，一個阿拉伯人正在搭帳篷露營，一旁的駱駝跑過來找他搭話。
「我走了一整天，腳很痠，可以讓我把腳伸進帳篷裡休息嗎？」
阿拉伯人很同情疲憊的駱駝，於是就答應了他。過了一會兒，駱駝又說話了。
「天氣好冷，我可以把頭也放進去一下嗎？」
這次阿拉伯人也答應了他的請求。轉眼間回過神來的時候，駱駝已經堂而皇之地占據了帳篷正中間的位置，並且若無其事地對阿拉伯人說道：
「帳篷裡太擠了，你可以走開嗎？」
結果阿拉伯人被趕出了帳篷外面，在寒風中瑟瑟發抖了一整個晚上。
這就是《伊索寓言》中駱駝的故事。
放進門檻裡的腳
駱駝在這裡使用的技巧，在心理學上叫做「登門檻效應」（Foot-In-The-Door Technique）。換句話說，就是只要對方答應了小小的請求，後續越來越大的請求也會獲得答應的現象。
一九六六年，美國心理學家強納森．費里德曼（Jonathan Freedman）和史考特．弗雷澤（Scott Fraser）的研究團隊，曾經以一百五十六名住在加州的家庭主婦為對象，把這些人分成兩組進行了一項實驗。A組是「實施了登門檻效應的組別」，研究人員在實驗前先打了電話過去，拜託她們進行一份八個問題的簡單問卷；在這裡，「問卷」就扮演了「放進門檻裡的腳」的角色。當然，研究人員並沒有拜託B組進行這份問卷。
研究團隊在三天後打了一通電話給這兩個組別，問她們「可不可以到府上拜訪兩個小時，參觀一下櫥櫃和倉庫」，這是素昧平生的外人要踏進家門兩個小時的請求，A組平均有五十二點八的人答應了這個請求，人數是B組二十二點二的兩倍以上。也就是說，「登門檻效應」發揮了作用，答應了小小請求的人在面對更大的請求時，答應的機率會比較高。只要先提出一個簡單的請求，足以讓對方願意答應，之後這個人就有更高的可能性會滿足自己的要求。
之所以會出現這種現象，是因為人們在行動時會盡可能保持一致性。只要答應了小小的請求，就會感受到自己與那個人之間的親密感，進而認為自己應該持續答應對方的請求。因為自己先答應了那小小的請求，所以會自我合理化成「我本來就是想要幫助對方」；畢竟萬一在幫了忙以後才開始認為「我是勉強自己去幫忙的」，只會讓自己的心情更加鬱悶。這個時候「認知失調」就適用於此，也就是說，萬一人的想法和行為之間產生了不一致，人們就會試圖追求某一方的一致性，從而衍生出這樣的行為。
拜託別人要從小事開始
二○一六年，法國心理學家尼古拉．賈于庸（Nicolas Guéguen）的研究團隊證實這個技巧也可以有效遏止犯罪。他們在法國西部一座城市的酒吧附近，以七十六名男女進行了簡單的實驗。首先，研究人員把實驗參與者分成了兩組，要求他們獨自坐在酒吧外面的椅子上。A組參與者的鄰桌坐著一名旅客，旅客向參與者問了句「現在幾點」後，就把背包放在桌子上，走進了酒吧。另一方面，在B組參與者鄰桌的旅客則沒有提出任何問題，只是坐了一會兒，就同樣把背包放在桌子上，走進了酒吧。在這裡，被旅客問到現在幾點的A組，就是使用了「登門檻效應」的技巧。
接下來過了二十秒後，實驗助教假扮成小偷現身，在打量了酒吧內外大約十秒之後，試圖偷偷拿走旅客留下的背包，觀察參與者們當下的反應。A組和B組的反應有什麼不一樣呢？A組阻止小偷的比例壓倒性地勝過了B組，A組有百分之八十四的人攔住了小偷，B組則是百分之四十七。也就是說，透過簡短詢問時間的對話，就促成了阻止小偷的行為。這也可以解釋成，登門檻效應的技巧發揮了遏止犯罪的效果。
然而，詐騙犯也會惡意地利用人們這顆善良的心。一開始先跟別人借點小錢，慢慢地金額越來越龐大，最後再借一大筆錢。為了獲得對方的信任，一開始借的小錢還會連本帶利規規矩矩地還清，但是只要成功借到一大筆錢，就會躲起來不肯償還。
雖然不可這樣惡意利用，也不可被惡意利用的人牽著鼻子走，不過如果你有什麼事情非得拜託某個人不可的話，與其一開始就提出一個很大的請求，不如小心翼翼地從小事情開始拜託起，成功率會比較高。相信只要記住了這一點，就能夠建立起值得信賴的關係。
Day 23：小心別讓思維只往安逸的方向流去
認知失調理論Cognitive Dissonance
每次只要到了新年，就會為了過個有意義的一年，而擬定各式各樣的計畫。比如說，今年為了健康要好好減肥、要讀一百本書、要認真讀英文之類的事情。但是到了年底的時候怎麼樣了呢？比起有好好實踐的人，沒能達成的人似乎更多。抽菸的人經常擬定的戒菸計畫也是如此，雖然知道對身體不好（思維），但是依然繼續抽菸（行為），內心想著「抽菸可以緩解壓力」。當思維與行為之間出現分歧的時候，就創造出一套自己的邏輯來自圓其說，這點在心理學上稱為「認知失調」（Cognitive Dissonance）。
搭車想睡覺，原來是大腦「罷工」？
了解認知失調之前，先來說明一下「失調」（Dissonance）這回事。有些人是不是只要一搭車就昏昏欲睡呢？心理學上認為人之所以會這樣，也是因為「失調」在作祟。
在奔馳的車內如果不去看窗外風景、專注在其他地方的話，眼睛會感覺車子好像沒有在移動。可是實際上我們的身體正在搖搖晃晃地擺動，於是帶有感覺器官的耳朵能感知到身體是傾斜或旋轉，也可以完整感知車子在行駛過程中所產生的振動。
這麼一來，眼睛處於靜止狀態，耳朵卻處於運動狀態，大腦就會產生混亂，因為感官們彼此發出了不同的訊號，這就叫做「失調現象」。一旦這種失調狀態持續下去，大腦就會在雙重訊息中不知應該聽從哪一方而不知所措。如此一來，大腦就會開始覺得「哎喲，我不想管了啦」而進行一種罷工；睡意之所以會襲來，正是由於這個緣故。因為大腦試圖自我防禦，所以開始想睡覺。
幸好這種現象不太會發生在駕駛者身上——這是因為與乘客不同的是，駕駛者專注在開車上，所以身體感受到的視覺刺激和振動刺激是一樣的。
心理也像身體一樣喜歡「一致性」
就像我們身體的感覺器官如果發生了失調，大腦會摸不著頭緒一樣，當我們的思維和行為之間出現失調的時候，我們也會經歷混亂與不適。此時人為了安撫這份不適感並保持一致性，往往會選擇某個特定方向，這是因為我們的身體和心理具有傾向於維持恆常性的特點。這就是所謂的「認知失調理論」，一九五七年由社會心理學家里昂．費斯廷格（Leon Festinger）首次發表於世。
相信你應該聽過《伊索寓言》中的〈狐狸與葡萄〉，那篇故事中的狐狸，可說是認知失調理論的代表性例子。一隻飢腸轆轆的狐狸在路上走著走著，發現了一串令人垂涎欲滴的葡萄，因為想要吃葡萄，所以他踮起腳尖，還試著用力往上跳，但就是搆不到葡萄。於是狐狸轉過身來，如此自言自語道：
「反正那串葡萄是酸葡萄，根本就不能吃。」
對狐狸來說，「我想吃葡萄」這個思維和「搆不到葡萄」的行為之間，產生了認知失調的現象。站在狐狸的立場上，就算試著改變行為，也沒辦法摘到葡萄來吃；不過思維卻是可以改變的，於是內心就出現了「因為那串葡萄很酸，所以本來就不能吃」的想法。大腦因為「想吃卻吃不到」的失調而感到痛苦，只好藉由改變思維來減輕失調。
費斯廷格為了證明這一點，曾經進行了一項實驗。他把大學生分成兩組，分別要求他們進行纏繞線軸的簡單作業整整一個小時，接著給Ａ組二十塊美元，但只給B組區區一塊美元。在作業結束後，兩組之中哪一方會比較傾向於評價自己「做了件有意義的事情」呢？令人驚訝的是，竟然是拿到較少錢的B組。
A組已經充分獲得了「金錢」這項獎勵，所以內心可以舒坦地認為「雖然是件很無聊的事情，但是因為有拿到獎勵，所以沒關係；事情對我來說並沒有什麼意義」。然而B組就不一樣了，與其想著「我做了件這麼無聊又沒有意義的事情，結果只能拿到區區一塊美元」，不如合理化成「雖然沒有足夠的獎勵，但是仔細想一想，也算是頗有意義的一件事」，這麼一來自己心裡會感到比較輕鬆。
應用在市場行銷上的「認知失調」
這種認知失調理論也被應用在市場行銷的技巧上。假設有一個學生為了購買想要的東西而存了一年的錢，一開始覺得「我一定要買到」，可是等到真正準備要買下去的時候，又冒出了「這個東西好像不值得我花掉所有積蓄來買」的念頭。當這兩種想法發生了衝突，腦海中出現了矛盾，於是在一旁的店員如此說：
「你這次考試這麼辛苦，這點東西應該有資格買下來吧？」
如此一來，學生腦海中立即強化了「既然是給我自己的獎賞，那這點東西買了也不為過」的想法，將思緒整理至單一方向，進而減輕認知失調，最後就能提高打開錢包買東西的機率。
當你遇到煩惱的時候，在輕易放棄之前，試著再重新思考一次如何呢？不妨想一想自己的選擇，是不是往往只會朝輕鬆的方向流去。
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