【內文試閱】
★推薦序 用對方法，就能掌握美好的年輕時光
石世明（臨床心理師）
年輕人的焦慮如何獲得幫忙？很高興有一本書針對這個問題，提出解決之道。
2021年，我剛好受邀到幾所大學帶領正念認知療法八週課程，其中一所國立大學有100位左右的學生來修這門課，我順勢進行簡單問卷調查，結果發現高比例的學生有以下困擾：總是無法集中注意力（56％），無法充分利用一天的時間（48％），太晚睡（47％），總會胡思亂想（43％），拖延逃避待辦事項（例如遲交報告）（43％），讀書效率差（39％）和難以跳脫焦慮迴圈（35％）。
我也曾經在一個課堂上，對40位護理背景的大學生進行睡眠評估，結果發現有一半學生，頭腦在睡前無法停止思考的比例，嚴重程度高過大部分的成人（分數高於兩個標準差）。許多同學需要躺一個小時，甚至超過兩個小時才能睡著。當老師抱怨學生在早上的課精神渙散時，我們可能不清楚這些年輕人所受的苦，沒有獲得協助。
本書作者在前五章精要地介紹，如何透過認知行為療法來協助年輕人處理焦慮，第六章則介紹正念（mindfulness）帶來的幫助。事實上，這幾年正念介入取向在台灣也越來越普及。正念指的並非「正向思考」或「積極思維」。正念減壓創始人喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）對正念的定義是：「正念是刻意地，將注意力放在當下，對於一刻接著一刻所顯露的經驗，不給予評價，所升起的覺察。」
正念取向透過不同練習，來鍛鍊專注力與覺察力。對大學生進行的正念八週課程發現，觀呼吸練習可引導大學生覺知、接納自己的情緒，正念伸展有助讓散漫的心變得專注，初步訓練後再透過三步驟呼吸空間，能克服當下讓人不舒服的感受，例如想到報告就出現的煩躁感，看到教科書就覺得困難，或考試、上台前的焦慮，跨過情緒障礙，也讓讀書效率顯著提升。呼吸定錨和身體掃描練習則大大降低睡前身心擾動狀態，使得入睡時間縮短，睡眠品質和拖延問題獲得改善。
有位學生因睡眠不佳，國中後就不太有機會吃到早餐，每天迷糊醒來就趕著上課，但按照引導進行幾個星期的正念練習，他已可自然醒來，感到有睡飽，進而發現「哇！可以有時間從容吃早餐，並可將書包準備好再去上課！」
大學生將正念融入生活的經驗更是讓我讚嘆，正念飲食發現白吐司竟如此美味。覺知當下發現，校園裡的陽光灑在落葉上非常動人。騎腳踏車等紅綠燈時，看到牽著媽媽的小孩一走一跳的可愛表情。在操場跑步時打開感官，體驗到微風拂去臉頰汗水的愉悅感。正念講話讓個性害羞的同學能暢快與人談天。從每天的正念刷牙、淋浴等新發現，甚至有同學正念洗碗時，對父母出現深深的感恩之情。
這些經驗告訴我們，只要用對方法，年輕學子可以順利跨過許多障礙，睡得好、心情好、能專注、學習效率高，學會把心帶回當下，大學生活中的分分秒秒都珍貴了起來。祈願本書的出版，為這個慌亂時代中的年輕人帶來一帖掌握美好生命的妙方。
★推薦序 守護自己的心，一生的幸福是由心決定
杜家興（臨床心理師）
「我要守護我的心，勝過守護一切，因為一生的幸福是由心決定。」
這些改寫自聖經的文字，是我經常在心理教育團體課程中，與病房個案一起大聲朗誦的重要句子。希望每個想要「離苦、得樂」的求助者都能掌握最重要的關鍵：自己的心。
感謝你看到這些文字，邀請你一起默唸以下能喚起內心溫柔力量的句子：
◆ 感謝自己撥出時間來學習；
◆ 感謝這個環境和所有幫助的力量；
◆ 感謝相關人事物的存在與分享；
◆ 感謝所有老師的傳承與教導。
不少內心苦惱的人對內心世界比較陌生，不擅長表達自己的內心，常因此不知如何幫助自己，也常因此表現失常、溝通失效、未能與人交心、得不到支持、感到孤立無援。或許這是你打開這本書的原因。
更有一些提起勇氣的人，走進治療室尋求專業協助，卻常常用掉許多時間描述外在事件，鮮少提及對內心的關注。當中有不少人非常痛苦，卻不知道內心是什麼、該怎麼描述，以為事情說完了，就能得到治療師具有「開釋」效果的幫助，但心理成長和療癒的過程卻經常不是這麼簡單的。
人的改變，從「覺察」開始。心理治療是以時間計費的，且這筆費用是讓人很有感覺的，為了幫助求助者困擾的狀況能盡快獲得改善，一開始我會教育我的求助者用五根手指頭記住需準備好的五「要」：要有觀念、要有技巧、要不斷練習、要掌握竅門、要有正向力量。此外，在我擅長的臨床心理治療工作中，經常還會向個案介紹依附心理學、大腦神經心理學、客體關係取向心理動力治療理論與技巧、正念導向心理介入技術以及認知行為治療。
心理成長與改變，經常需要一段時間。然而，一本好的輔助素材，可以幫助你認識、消化進而善用治療師為你提供的治療技術。有時甚至可以減少你的治療次數，省下一些治療時間與費用。
為了幫助個案盡早適應臨床心理治療的過程和自己該有的角色，我也會推薦個案閱讀《為自己出征》、《公主向前走》、《熱鍋上的家庭》等書。吸引人的故事情節清楚介紹了一個人經歷內心轉變時可能會有的心路歷程與挑戰。電影《心靈捕手》更是我熱愛推薦的影片。
現在手上這一本《沒事的，我的焦慮怪獸》，我覺得非常適合用在受到各種焦慮憂鬱症狀折磨的你，透過你自己的日常生活事件來學會這些非常基礎又極為關鍵的自我觀察和調節技術，清楚認識自己在困擾情境裡不斷流動的身心四要素：「身體的感覺」、「心裡的感受」、「頭腦的想法」和「想做的衝動」。
作者也提到了心理治療的第三波發展：正念。這是從佛學借來，而已經去除宗教儀式的重要觀念與技術。正念練習，是培育你形成一種新的態度與能耐，重新建立你與令人焦慮憂鬱的人事物和各種身心症狀之間的關係。從「極力想要消除」的心態，慢慢轉變成可以承認、允許、接納，進而與之平和共處的能耐。持續地投入正念練習，讓你有更好的覺察力、專注力、調節力、承受力，以及關愛和疼惜自己和他人的能力。
書中的文字流暢易懂，閱讀起來沒有負擔。我個人非常喜愛本書案例故事與圖片的搭配，加上作者提供的各項實做練習，我試過之後覺得可以讓你輕鬆學會許多我們在臨床心理治療初期和改變期經常使用到的許多技術，幫助你清楚觀察，並有效調整自己焦慮憂鬱發作時的身心四要素，使你的身心健康與生活都能恢復到你滿意的程度。
這本書帶來了消除焦慮憂鬱的必要觀念與技巧，接下來就需要你不斷練習和掌握竅門。另外，建立良好的社會支持網絡更是重要，我演講時經常提醒聽眾「遇到事情，（苦口婆心地口吻）千千～萬萬～不要找同水準的人（討論）」，避免落入同溫層的陷阱，此時還是需要尋求能夠傾聽、理解與關懷的親朋好友，必要時也得尋找合拍的專業治療師，幫你有效與專業領航。
最後，再邀請你跟我一起為四種對象（自己、重要的人、一切生命、討厭的人）進行慈心祈禱，喚起內心的疼惜與包容能力，活化大腦裡有關同理心和仁慈善良的區塊：
◆ 願我平安
◆ 願我痛苦煩惱都消失
◆ 願我希望都實現
◆ 願智慧之光在我身上顯現
◆ 願我幸福
（請將以上五句唸三遍，然後再將我替換成重要的人、一切生命、討厭的人。每個對象同樣都是以上五句唸三遍。）
祈禱完之後是否感受到大腦進入了α波狀態、交感與副交感神經達成平衡狀態所帶來的平靜和溫柔？期待你從持續的練習中獲益，祝福你！
★推薦序 與焦慮共處，先從察覺身體反應開始
鄧善庭（諮商心理師）
當文明從農業邁入工業，再到現在的科技化時代，或許「焦慮」已經成為了現代人生活中密不可分的情緒了。試想你與農業時代的人的區別，日出而作、日落而息，農作物也有它的時程：春耕、夏耘、秋收、冬藏，你的產能隨著季節的變化、時間推移才能有結果。
但在科技化、全球化的時代，公司主管會逼著你完成專案報告、提高效能、拓展業務，每天的進度讓你只能兢兢業業地加班再加班，深怕會被取代、考績會被打上差評；如果職業沒有這樣的壓力，大部分的人也會面臨著同儕間的比較與競爭，誰又買了房、誰的婚禮更大氣、誰比你有成就。
當然，學生的壓力也不遑多讓，撰寫此篇推薦文時正好是高中學測的日子，從新聞得知第一天考試結束後就有重考三年的考生從高樓一躍而下，他輕生的原因不得而知，但在這時間點不免令人有所聯想，也讓人不勝唏噓。
我目前任職於升學導向的國中，從七年級開始作業量就已經相當可觀，一到連假十多份作業可說是稀鬆平常，更別說年級越高、課業量越重，老師跟家長都不斷叮囑著唸書、要努力，一路從國中、高中都身處在升學的壓力中。
不只這樣，升學導向的學校也是焦慮的集合體，學生承受著老師與家長的期待，日復一日守在教室與補習班；受過良好教育、獲取高學業與成就的家長，期待孩子能遵循自己的腳步過上好日子，有時給予了孩子承受限制外的期待也不自知；盡責的老師希望學生能衝破限制、考上更好的學校，用著一份份的考卷、一本本的講義壓在孩子的肩上。
不曉得你們是否發現，恐怖的是這些壓力都是我們很努力要滿足「別人的期待」，不是為了自己、不是評估能力後訂定合理目標，而是忽略了每一個個體的限制與好惡，彼此牽制著對方向前跑，害怕讓人失望、害怕成為群體中的「失敗者」，焦慮自然蜂擁而至，對我來說是現代世界最可怕的鬼故事。
不過讓人焦慮的原因不只是外在環境的壓力，天生氣質、從小接收到的情緒涵容度、面對各種困境的認知、與重要他人的情緒互動等，都是影響我們焦慮程度的原因之一。困難的是有些人根本沒發覺自己「正在焦慮」，聽起來滿弔詭的，畢竟焦慮是種很難忍受的情緒，它像鬼魂時時跟著你，讓你心跳加速、呼吸困難、神經緊繃，難道不應該是這樣可以輕易被發覺的嗎？老實說還真的不容易。
可能是我們本身對自己的情緒、感受太過疏忽，不習慣也不喜歡去感受情緒，久而久之也就「習慣」了，你根本不曉得自己正處在緊繃的狀態中，這時候若想建立起第一步地覺察可以從「身體」下手（先繞過情緒吧，沒關係的），想想身體是否有發出任何抗議的訊號？肩頸僵硬？失眠或淺眠？多夢？胃脹氣？常常在打嗝？消化不良或便祕？反胃想吐？收假日前強烈的不安或焦躁？脾氣起伏大，常不明原因的生氣？當然每個人出現的反應不盡相同，你可以想想你有哪些「不舒服」的狀態？
這些你可能習以為常的症狀，其實都是身體發出的警告，因為大腦沒有意識到自己正承受的焦慮不安，症狀因此轉移到身體上。你從現在開始，或許該好好正視自己的情緒。當你有機會減緩焦慮、舒緩症狀，會很驚訝地發現原來身體是如此輕盈、腦袋思考是如此清晰，窗外的藍天看起來更清澈了、心情更愉悅了！
我相信無論你身在何種角色，焦慮絕對是生活中的一部分，不管是學生、父母、老師、員工、主管或任何環境，正因為我們已習於活在期待中、為了他人而奮鬥（而不是真的知道自己要什麼），這分焦慮都會讓你的生活蒙上灰灰地一片霧，而我希望你能夠透過這本書好好撫去灰塵，為自己的生活找回光彩與輕盈。
★推薦序 在焦慮的日子裡，找到情緒的平衡點
海苔熊（心理學作家）
我自己是一個容易焦慮的人，除了書裡的症狀，還會有面部肌肉緊繃，耳鳴、全身僵硬酸痛等，每次發作的時候都不知道該怎麼辦，有時候要求自己直球對決，卻越是害怕、越是焦慮。
直到看見了這本書，我才發現其實有些時候把標準設得太高了，面對這些焦慮，其實有些時候我們需要的是設定不同的階梯，從最簡單的部分開始面對。
這本書裡面把焦慮形成的原因分成八種，我覺得可以粗略的分成三大類：你無法改變的（例如基因、特徵）、你可以改變的（例如壓力事件），還有「雖然無法改變但是可以調整的」（例如你對某一些經驗的看法）。
作者也提出幾種具體的做法，如正念呼吸、駁斥非理性信念等，我自己覺得最有幫忙的方法是「泡澡」，這個方法特別適用於無法放鬆的人，不但可以舒緩焦慮、讓全身的肌肉可以得到休息，更可以幫助睡眠。
就像作者所說，改變焦慮最好的方法是調整你現在正在做的事、正在想的內容。我們不可能期待再重複做一樣的事情，卻能夠得到不一樣的結果，如果你也希望自己的焦慮能夠一天比一天少一點，那麼或許從今天開始，你可以調整自己面對焦慮的行為，慢慢地，找到情緒的平衡點。
★前言
有幾個原因促使我們決定寫這本書。我們知道焦慮在現代年輕人當中相當普遍，而且難以獲得援助。我們也知道，不同的方法適用於不同的人（沒有人是相同的），因此我們在書中嘗試介紹許多技巧和策略，如此你就可以得知哪一種方式最適合自己。
這本書是屬於你的（只要你不是從圖書館借來的），所以當你閱讀的時候，請盡情在書中註記、畫底線或貼上便利貼，找到適合自己的片段。然後，你可以將上述這些註記訊息全放在書末的「焦慮生存計畫」中。
我們希望這本書能呼應我們的信念，亦即焦慮是一種正常、健康的人類情感，但有時它會變得非常嚴重，甚至會影響日常生活。全書有許多引言和個人經歷穿插其中，第12章講述了年輕人的焦慮、擔憂和如何應對的故事，希望對你有所幫助。
在寫這本書的同時，我們也清楚地意識到自己仍持續經歷自己的焦慮。最近，布麗迪一想到自己曾不小心重覆寫了蘇的章節，就又陷入恐慌；蘇不斷焦急地等待出版商回覆她的電子郵件，只要電話一響她就立刻跳起來；菲比則是既害怕又興奮，感到坐立難安，因為她以前從來沒有過幫忙寫書的經驗！
我們希望這本書對你有用，並且祝福你在回到正軌的旅程中一切順利。
愛你的，
蘇、布麗迪和菲比
★內文摘要
第一章 認識焦慮
當我們的身體自認為受到威脅時，就會產生焦慮。這是一種大多數人會描述為不愉快，但身體上的感受實際上會非常類似於興奮的感覺。然而，與興奮不同的是，當我們感到焦慮時，也會產生焦慮的想法，或者把這種感覺解讀為負面的感受。其他常用來描述焦慮感受的詞語還包括「緊張」、「害怕」或「擔心」。
每個人在焦慮時的反應都會有所不同。有些人感到焦慮的主要部位是身體感官知覺：胃部、胸部，有時甚至是手臂和腿。其他人可能會說他們的焦慮來自於「頭腦」，因為這些人首先注意到自己的思緒飛快。我們的身體和心智之所以產生這些變化，乃是因為當身體發現「威脅」時，便會像遠古洞穴時代人們那樣產生反應。當時的人們受到捕食性動物的威脅，也擔心被其他山頂洞人用棍棒打死，如今我們擔憂的可能是考試，以及對新的社交圈感到卻步。所以，正如長久以來運作的方式一樣，大腦會利用眼睛和耳朵蒐集的訊息，來檢測周遭環境中的威脅，並且在你不自覺的情況下，釋放出一些化學物質，對你的身體和思考方式產生直接的影響。
這些化學物質會影響你的呼吸、消化、心率、血流和肌肉緊張度。目的則是為了讓你準備好迅速逃離威脅（逃跑），把那個山頂洞人踢出去（逃跑），或者假裝你死了（凍結），讓威脅者遠離，不再來煩你。因此，你的心率和呼吸會加速，血液從身體內部器官流向四肢，而你的肌肉也會隨之繃緊，如此便能為跑步或戰鬥做好準備。
意想不到的後果可能是你會感到緊張且有些不適，或是胃裡像是有隻蝴蝶一樣（butterflies in your stomach，譯注：西方諺語，形容人的心情七上八下，忐忑心慌）。即使坐著不動，你也會開始冒汗，感到頭暈。所有這些反應都是大腦為了幫助你準備好對付威脅，所想出的超級聰明方法。然而，隨著威脅感應系統不斷進化，威脅也已有了顯著改變，上述反應因而不再像以前那樣管用。倘若我們不了解自己的身體如何運作，那麼這些反應和「症狀」本身則會導致更多焦慮產生。
有些人每天都會焦慮，也有些人只是偶爾感到焦慮。有些人的大腦就是比其他人更容易引發化學反應。從研究資料中可得知，這可能歸因於他們生來就有敏感的威脅感應系統（基因），也或許是他們曾有過艱辛且高壓的經歷（環境），抑或是兩者兼而有之。我們將在第2章詳細討論這個問題。這其中存在許多個別差異，但我們可以確定的是，每個人都曾經歷過焦慮。
※當我焦慮時，會發生什麼事？
◎焦慮的想法
當我們處於焦慮時，思考方式會受到影響，較容易想到負面，而非正面的結果，受困於「假如……，會怎麼樣」這類問題，大腦中理性思考的那一面不再作用，取而代之的是專注於威脅（只在意生存）那一面。這意味著由於我們設法應付威脅，大腦中通常用以幫助我們解決問題、以更全面的角度看事情的這個部位因而處於離線狀態。我們的焦慮腦被迫只能在「逃跑」、「戰鬥」或「凍結」之間選擇，而非從通常可獲得的所有行為或反應中選擇。對於山頂洞人來說，這的確不失為一種處理身體威脅的有效方法，但在我們現今所處的複雜社會環境中，卻不是那麼管用。
◎焦慮的身體感知
我們在前文已提及，焦慮會導致體內產生某些感覺，會感到胃痛、緊張，或是覺得自己就要暈倒了。當我們的心率和呼吸速度加快，思緒飛速運轉時，有時會覺得自己即將昏倒、死亡或失去控制。每個人在焦慮時的感覺都不同，但重點是要記住，這些感覺很正常且是健康的反應，雖然它們看似可怕，其實並非有意對我們造成傷害，只不過是在保護我們不受威脅的方式上略顯過時。
．．．．．
當我們感到焦慮時，「逃避」之所以成為預設反應，其原因在於關於自己是否真有必要從一開始就感到焦慮，或者當事情真的變得困難時，自己是否有能力應對，我們未曾真正對此測試過真實性。比方說，老師在課堂上問你一個並不是太難的問題，但由於當下的你並非全神貫注，大腦因而呈現一片空白。你感覺到四周所有人都在等你回答，於是你開始感到非常不自在；你臉紅，手心冒汗，心跳加速。幾秒鐘後（雖然在你感覺裡，時間好像過了更久），老師轉向正確回答問題的同學。有了這樣的經歷之後，只要一想到老師問你問題，就會讓你感到焦慮、心跳加速。你便開始做一些能讓你在課堂上「隱形」的小動作，例如盡量不與老師眼神接觸，如此就不會有人點名你回答問題，而你也不再主動發表意見。
短期之內，這樣的做法或許會讓你更有安全感（「好險！今天都沒有老師點到我。」），但長遠來看，你不參與課堂活動的結果，不僅失去老師給你的正向回饋，也因此失去學習「你其實可以回答問題，甚至面對尷尬沈默」的機會。假使你在課堂上持續逃避回答問題，感覺自己就是做不到，關於你「無能」的故事就會成為一個「事實」，此時才真正是問題大了。
◎焦慮對我們有什麼好處？
你或許會認為，這段內容是本章中最愚蠢的一節，尤其是假如你目前深受焦慮所苦。然而，請務必記住這一點：焦慮對我們很有幫助，生活中不能沒有它。我們之所以發展出「逃跑」、「戰鬥」和「凍結」等反應，是有很好的理由的。此外，雖然我們目前不缺各式各樣擔憂和害怕的事情，但仍需要焦慮來讓我們的生活如常運作。
不妨想像一下，假如新手父母絲毫不為新生兒感到焦慮，會是什麼情景？爸爸可能壓根也不會費心在家中進行各種防護措施，而媽媽也不會特地去檢查汽車安全座椅是否安裝妥當。對寶寶的成長而言，這些都不是很好的結果。
擔心考試的到來或許會帶給人壓力，但是否會比不擔心考試更糟糕？假如我們對未來沒有絲毫憂慮，可能只是安心坐著吃冰淇淋，而不是複習功課。畢竟，吃冰淇淋要來得有趣且令人愉快許多。
．．．．．
在本書中，我們的目的並非消除你的焦慮。這聽起來或許像是一個極樂想法，但我們真的認為，你的焦慮是你生活中重要而有用的一部分，可能只需要一點理解，或許需要些許駕馭，以確保對你的幫助大於給你帶來的麻煩。
我們認為，最重要的是要記住，焦慮是正常的，但我們不應該忽視心理上的痛苦。尤其是假如有明確的原因，請不要像看待一種疾病那樣嘗試去「管理」焦慮。你之所以感到焦慮，經常是身體和大腦試著要告訴你，你的環境出了問題，而你或你周圍的成年人需要有所改變。比方說，若有人傷害或羞辱你，因而使你感到焦慮，此時你不應該解決焦慮，而是解決焦慮之所以產生的原因。
我們可以理解，向他人說出真話有時會令人感到可怕，因為對方或許不會相信，也可能會因為所發生的事情而責怪你，但這種情況很少發生。我們可以向你保證，讓一個值得信任的成年人（無論是父母、老師，或是其他你覺得安全的人）知道真相，意味著他們可以幫助你停止這種現狀，支持你或給你關於下一步該怎麼做的建議。
◎本書如何幫助你緩解焦慮？
我們在本書中提供一些資訊，以及發生在年輕人身上的真人真事，以期能幫助你更理解自己的焦慮及其產生的緣由。同時，我們也提出一些不同的方法和策略，希望能讓你在控制焦慮時感覺更加自在。書中陳述的想法來自我們的研究發現、與年輕人共事的經歷，以及像菲比這樣的年輕人說出自認為最有幫助的經驗。你或許會發現，有些方法對你來說很有用，有些則不那麼見效。我們認為這是合理的，因為對一個人最有效的方法，可能對另一個人不太管用。重要的是要記住，在不同的時期，我們需要不同的策略，所以請務必保持開放的心態。我們希望你能試著運用這些想法，並藉此組成你自己的個人生存計畫（請參見第13章），用來與你親近的人分享，以幫助你控制焦慮，有能力面對任何事情。
瀏覽器，並以Chrome開啟我的電子書櫃後，點選『線上閱讀』，即可閱讀您已購買的電子書。建議使用 Chrome、Microsoft Edge有較佳的線上瀏覽效果。
2024專利防護中