願你擁有憤怒的自由

憤怒中的評判
──你是什麼樣的人，我說了算


◎一種情緒，有一百種理解的可能
一位媽媽說：「我的孩子吃東西時，總是吃一半、丟一半。」如果你是這位媽媽，看到自己的孩子這樣做，你會怎麼想？你會有什麼樣的情緒和反應？你會如何解讀孩子的這個行為？
關於這個行為，有太多解讀的可能性，比如：
．你這樣吃太浪費了。我好生氣啊！
．你想吃就吃、不想吃就扔了，簡直是太任性了。好生氣啊！
．我這麼辛苦地為你做飯，你卻隨便就扔掉，這是對我辛苦的不尊重。好生氣啊！
．喜歡的就吃、不喜歡的就不吃，我的孩子好有主見呀。開心！
．邊吃邊扔，這飯是有多難吃啊。這麼難吃還得忍著吃，真是太難為你了。心疼！
．小孩子玩玩具，就是邊玩邊丟的。這樣扔飯，是把飯當成玩具了吧，小孩子可真會玩啊。有趣！
．……
孩子吃飯的這個行為有不下一百種理解。不同的理解，完全會導致當事者不同的心情。即使同樣是生氣，原因也可能完全不一樣。那麼，哪一種理解才是對的呢？孩子之所以這麼做，真實的原因是怎樣的呢？
其實這些理解都是對的，並不衝突。在沒有與當事人溝通、核對之前，一切都只是自己的猜想。大多數媽媽在看到孩子吃飯的這個行為後，會直接進行自己的解讀，緊接著根據自己的理解做出反應，比如生氣。
所以讓一個人生氣的，並非他人做了什麼，而是我們如何理解他人的行為。這個解讀的過程，就是在「貼標籤」。

◎什麼是「貼標籤」？
他人做了什麼、說了什麼，這都是一些外在刺激。這些刺激被你的眼睛、耳朵、鼻子、皮膚等感覺器官所感受到，這時，他人的行為就對你產生影響。但這些刺激本身不足以導致人憤怒，得經過中樞神經系統傳輸到大腦，然後大腦完成一個判斷，給他人的行為做一個命名。經由大腦對這個命名的理解，你對他人的憤怒就開始了。
因此，「貼標籤」也叫做「命名」、「評價」。
這個過程是非常快速的。快速到你都沒有意識到自己做了判斷，就根據這個判斷做出了反應。
比如：孩子放學一回到家就開始玩，直到晚上八點仍然在看電視，完全沒有去做作業的想法。這時，對於這個畫面，你的大腦自動地對「孩子看電視」的行為貼的標籤是什麼呢？
有人貼了「懶惰」、「不上進」、「不認真」等標籤，當這個孩子被貼上這些標籤時，他們很自然地覺得他很糟糕，這時他們的憤怒就被啟動了。有人則貼上「會放鬆」、「會念書，也會休息」等標籤，覺得孩子很懂得照顧自己，這時他們為孩子感到欣慰。
再比如：老公回家之後便躺在沙發上，不做家事、不帶孩子，也不願意跟你多說幾句話，就只是拿著手機玩電動。看到這個畫面，你會貼什麼標籤呢？
有的妻子貼上「不顧家」、「不負責任」、「不愛我」等標籤，這時她們就對先生啟動憤怒。也有的妻子貼上「他工作累了」、「他為了家，付出了太多」等標籤，這時她們會選擇體諒丈夫的不易。
貼標籤，完全是你根據自身的內在經驗和理解去加工外在事物的過程。這份理解，決定了接下來你會有什麼樣的情緒。
因此，思考憤怒，首先是要找到標籤。而思考標籤，其實就是找出：當你憤怒時，你是如何評價他人的？

◎標籤並非事實
有些人覺得：「我的伴侶就是對家不管不顧，特別自私。不是我覺得他自私，是他本來就很自私。這是一個事實，所有人都覺得他自私。」也有些人認為：「我的孩子寫作業時總是很笨。不是我覺得他笨，事實就是如此，老師也都這麼說他。」
那麼，什麼是事實呢？事實是客觀的，不會因觀察者的不同而發生改變。一塊石頭一．五公斤重，你讓誰來秤，它都是一．五公斤重。但你說伴侶自私、孩子愚笨，觀察者切換之後，結論還是一樣的嗎？你的伴侶也覺得自己自私嗎？你的孩子也覺得自己笨嗎？我猜他們應該不會這麼評價自己。所以，自私、笨，這都是你自己視角下的答案。
當然，絕對的客觀是不存在的。「一．五公斤」、「重」，都是人類為了生活方便發明的統一的標籤認知。我們這裡說的是相對客觀。那麼，真是「所有人」都這麼覺得嗎？最多你周圍的幾個人這麼看待他，這也只代表你們幾個人的視角，這能代表客觀嗎？
要知道，「他人是自私的、愚笨的、不可靠的、冷漠的」這些評價，都只是你的大腦創造的事實，並非客觀事實。然而在你的主觀世界裡，無法覺察這只是你的個人評價，而誤以為這就是客觀事實。
就像從井底之蛙的視角觀察，天空只有井口那麼大。一隻鳥說：「我從萬里之外飛來，口渴死了。」青蛙說：「你在撒謊！天空就井口這麼大，你怎麼可能從萬里之外飛來呢？」
一個人侷限在自己的認知裡，就會認為自己所以為的就是事實。當別人解釋時，他會覺得別人在否定事實，而更憤怒。因此，憤怒其實是在說：「你是什麼樣的人，是由我說了算的！你必須同意我。我不接受反駁！」

◎標籤是一種「忽視」
貼標籤也是對他人的一種忽視。因為當你給對方貼上標籤時，就失去了瞭解真實他人的動力。標籤一旦貼上，我們就容易忘記它本來只是標籤，而喪失其他探究的可能性。當我們執著於自己的理解，便看不到真實的他人了。
如果媽媽常對孩子說：「你太懶了！你太笨了！」這種標籤一旦貼上，媽媽就開始了對懶、笨的憤怒，很難再靜下心來耐心地思考：孩子怎麼了？他發生了什麼？
如果妻子常對先生說：「你太不負責任了！你太無能了！你太自私了！」這種概括化的標籤貼上之後，妻子很難再有興趣去瞭解：他怎麼了？他發生了什麼？
即使對別人貼了正向的標籤，依然是一種忽視。因為別人可能依然會覺得：「如果我不是你想的那樣，你還會喜歡我嗎？」
比如，若媽媽一直認為自己的孩子非常優秀，那麼孩子有可能質疑真實的自己是否優秀。他會恐慌：「萬一我變得不優秀了，媽媽是否還愛我？」退一步講，即使他真的相信自己優秀，到了社會上卻得不到他人對自己優秀的評價，那麼他的自尊就容易受傷。所以許多受誇讚長大的孩子，進入社會後，依然會傷痕累累。
再打個比方，有一個人喜歡你，他說喜歡你的很多優點。你可能不覺得高興，反而會質疑：你是不是對我有太多想像？萬一我不是你想的那樣，你不就不喜歡了嗎？
越是給他人的行為命名，越是難以看到真實的他人，這時的你與他人之間，隔了一個標籤。你越是對標籤執著，就越是無法與他人建立真實的連結。
所以無論這個標籤是正向、還是負向的，你都已經忽視了真實的他人。

◎憤怒源於標籤的差異
其實就算對他人貼了一個標籤也無所謂，如果對方願意承認，你也不會憤怒。但對方是個真實的人，他很難完全認同你的看法，他對自己的行為有他的理解，與你的不同，這時你就會憤怒。
比如一位妻子說：「我對老公很憤怒。先前我們買了房子，我跟老公早早約定好了，要他提前一天回家，一起去辦交屋。期間提醒了他好幾次。結果到了交屋的前兩天，他打電話來說他買了交屋當天的機票回來，並且認為自己不一定非要在場。我一下子怒火中燒，大罵了他一頓並掛斷電話。我很氣老公對家裡的事情不用心、不守承諾，只顧自己方便，真是太自私了！」
這位妻子對丈夫貼的標籤是「自私」、「不用心」、「不守承諾」。可是她的先生並不同意這些標籤啊，他對自己的行為有另外一套認知標準，覺得這是「隨意」、「靈活」。同時，他對於妻子所貼標籤的評價是「小題大做」，覺得：「交屋又不是買房子，這麼小的事有必要這樣嗎？你自己去不就行了？」但是妻子對自己行為的評價卻是「認真」，覺得自己非常認真地看待買房這件事。兩個人對同一件事情的認知不一樣，兩個人便都憤怒了。
因此，如果你對一個人憤怒，你首先要去思考的是：
●在這個事件中，你的標籤是什麼？對方的標籤是什麼？
●你們的標籤是不同的，應該如何去處理呢？
處理憤怒的方法之一，就是看到你們彼此所貼標籤的不同，並且去處理這個標籤的差異。

◎思考與表達的練習
寫下你的一次憤怒經歷。是對誰產生的憤怒？發生了什麼？
1從這次憤怒中，你可以問自己幾個問題：
他做了這些，你覺得是怎樣的行為？你可以用幾個形容詞描述他的這種行為嗎？
2選出你最有感覺的那個詞，生成以下句子。想像讓你憤怒的那個人站在你的面前，大聲地說給他聽：
．你這就是（ ）！我說了算！
．你這就是（ ）！你必須同意我！
．你就是一個（ ）的人！你也要這麼認為！
3這樣的做法帶給你的感受是什麼？有什麼想法？
4你覺得，他會同意你對他貼的標籤嗎？如果他不同意，你猜他會怎麼解釋自己的所作所為？
5你怎麼看待你們標籤的差異？

憤怒中的評判
──你是什麼樣的人，我說了算


◎一種情緒，有一百種理解的可能
一位媽媽說：「我的孩子吃東西時，總是吃一半、丟一半。」如果你是這位媽媽，看到自己的孩子這樣做，你會怎麼想？你會有什麼樣的情緒和反應？你會如何解讀孩子的這個行為？
關於這個行為，有太多解讀的可能性，比如：
．你這樣吃太浪費了。我好生氣啊！
．你想吃就吃、不想吃就扔了，簡直是太任性了。好生氣啊！
．我這麼辛苦地為你做飯，你卻隨便就扔掉，這是對我辛苦的不尊重。好生氣啊！
．喜歡的就吃、不喜歡的就不吃，我的孩子好有主見呀。開...

【推薦序】
「憤怒」是通往內心深處的幽徑
文◎胡展誥（諮商心理師／《別讓負面情緒綁架你》作者）

「憤怒」是一條通往內心深處的幽徑。
身為一個諮商心理師，很多人都以為我會勸人「不要生氣」、覺得「生氣是錯的」。但實際上，我最常問來談者：
「你的生氣，有幫助你好好表達出內心真正想要說的嗎？」
「你的生氣，有幫助對方更理解你嗎？」
假如沒有，那麼你的生氣只是淪為一種情緒宣洩的手段，內在的憤怒依舊沒有被聽見、被接住，也沒有被好好地呵護。
有時候，我們只是感覺到內心有一團模糊不清的東西攪和著，這種渾沌的感覺讓我們很不舒服、靜不下心，也無法好好思考。總覺得需要找到一個宣洩的出口，卻又不知道該如何表達。
每一天在新聞版面上，有太多令人遺憾的社會事件。這當中有許多人其實都只是因為一時的憤怒驅使，失控地做出難以挽回的憾事。
所以，叢非從心理師這一本書來得真是時候！
聽見自己憤怒背後的聲音
大多數來找我做諮商的人，帶來的故事幾乎都與憤怒有關。他們氣什麼呢？

●氣對方「不理解我的用心」
明明自己很努力為對方著想、細心安排一切，對方非但不領情，還惡言相向。

●氣對方「不接受我的提醒」
你苦口婆心、好言相勸，甚至不吝分享自己的生命經驗與智慧，對方卻依舊往你不樂見的方向前進，因而犯錯、甚至受傷。

●氣對方「過得比我好」
其實你清楚每個人的家庭背景、能力都不同，沒有什麼好比較的。但是當你看見對方的經濟游刃有餘，輕輕鬆鬆就達到你努力許久，卻未必能達成的目標，還一副理所當然的樣子，內心就無法克制地升起一把火。

●氣自己「總是不夠好」
有些人是因為找不到可以究責的對象，有些人則是習慣了將憤怒往內傾倒，總之，我們會用莫名嚴厲的標準、難以入耳的批評，毫不留情地攻擊自己。氣自己無能，氣自己不如人。

細細傾聽這些故事就會發現，憤怒往往只是一件外衣，在這件衣服底下，掩藏著許許多多的挫折、失落、羨慕，以及自卑。面對內在的脆弱，說也不是、不說也不是（甚至不知道該對誰說、如何說），憤怒就是在這種情況底下，反覆交織而成的產物。
在這種情況底下，我們真正該做的不是壓抑憤怒、自我否定或攻擊別人，而是陪伴自己聽見憤怒背後的情緒，試著安撫自己、表達需求。
看懂憤怒偽裝的樣貌
作者以一個很重要的概念貫穿整本書：憤怒不只是表面的生氣而已，其實還夾帶著許多更重要的「目的」：

●用憤怒來掩飾內在的脆弱
直接表達擔心、失望、難過，會讓自己顯得很脆弱。把脆弱攤在他人面前，對我們而言經常是危險的事情。但是，當我們用憤怒擋在脆弱之前，雖然能保有些許安全和價值感，卻也無法如實表達內在的情緒。

●用憤怒來維持彼此的界限
有時候我們對於和某人的距離拉近、變得親密，感到恐懼，藉由憤怒，製造出大大小小不同程度的問題，能夠幫助自己拉出一段與對方的距離，讓自己喘口氣，覺得安全一些。
不過，這麼做也可能引發關係當中沒有必要的衝突。

●用憤怒來表達由衷的渴望
我常說：「如果輕輕鬆鬆就能有效溝通，有誰會想花大把力氣去生氣？」
或許正是因為怎麼努力都無法讓對方理解你的需求和期待，所以憤怒是另一種更高強度的表達，希望讓對方能夠尊重你、保護你，並且以你期待的方式去行動。

從這個角度來理解憤怒，你會發現支撐在憤怒背後的，往往是一道厚實且溫柔的力量，它的目的很單純，那就是要：
「保護你自己」。
所以，我們不需要否定自己的憤怒、也不需要再苛責憤怒的自己。練習聽見憤怒背後的聲音，與之和平共處及友善對話，不僅能減少因為憤怒而失控的頻率，甚至還能善用憤怒的力道，幫助我們生活得更好。
現在，換我們來照顧憤怒吧
如果以前你經常把憤怒當成可怕的敵人，請容我告訴你：
「把敵人變成朋友，就是與它相處最好的方式。」
這本書提供許多很棒的策略，提醒你從日常生活中許多簡單的行動開始，以自我照顧的方式來進行「情緒保養」：

●過於頻繁的憤怒，往往代表能量耗竭
內心缺乏餘裕時，一點點小事都會引發憤怒情緒。
如果你發現自己最近看什麼都不順眼、都想要攻擊，記得停下來問問自己：最近是否太疲累了？並且讓自己休息一下。

●過於嚴厲的自我要求，是引發憤怒的原因
強迫自己做不喜歡的事、達到難如登天的目標、不能有計畫之外的行動（即使是更好的創意）。
如果你有這些狀況，請你友善對待自己：放寬標準、放寬標準、放寬標準。你很擅長對自己嚴格，但也要學會放鬆一些。

●累積的失落與挫折，也會引發憤怒
如果你的努力付出總是被辜負、得不到回報，期待也總是落空，憤怒就會跳出來抗議：「親愛的，你不可以這樣被對待！」
假使在關係中，你經常經歷到這種事，就得嘗試在照顧別人的同時，也花一些心力照顧自己，而不只是委屈自己來成別人的全。
從聽懂憤怒，到表達憤怒
學習一件事，最重要的就是：

●從「知道」→到「做到」。

我已經幫你導讀了這本書的精髓，但這本書還有許多你絕對不能錯過的精采內容，以及更重要的──在生活中反覆練習。這部分就要交給你去努力囉！
在閱讀的過程中，你將能慢慢聽懂憤怒想要告訴你的訊息，讓你內在想被聽見、想被滿足的部分，能夠被溫柔地接住，打造更自在的關係與生活。
祝福你。

【前言】
憤怒背後的六個「理所當然感」

熟悉又陌生的憤怒
憤怒，每個人都很熟悉、卻又都很陌生的情緒。
熟悉，是因為它很日常，幾乎每天都在跟我們打交道。有人憤怒得明顯，有人憤怒得隱晦；有人用發火表達，有人只用冷漠抵抗。無論你用什麼樣的方式表達憤怒，憤怒都會經常在你內心深處萌生。
陌生，是因為我們只知道自己憤怒了，卻很少去思考憤怒背後是什麼。憤怒只是一種最外層的現象，憤怒背後有委屈、有期待、有評判、有無助、有恐懼。可是我們習慣表達憤怒，卻很少去理解憤怒「背後」的訊息。
憤怒裡面也有愛。你很難說你的憤怒──哪怕一點點──不是在為對方好。
我有很多個案也會訴說他們的憤怒，對伴侶、父母、孩子、上司、同事、陌生人的憤怒，這些憤怒困擾著他們，又讓他們無能為力。好像除了發火和隱忍，他們不會用別的方式處理憤怒。
很多關係，因為憤怒而走向破裂；很多事情，因為憤怒被搞砸。
其實結果可以不必這樣，完全有另外一種更好的可能。但在憤怒當時，人瞬間喪失思考能力，跟隨本能做了遺憾的決定。
我自己也會憤怒，有時有控制不住的憤怒，有時有釋放不出來的憤怒。我常感到自己在憤怒時，會產生一些「理所當然」的想法，覺得「就是你的錯呀」、「你就是不應該呀」，這些理所當然感讓我非常驚訝。
我嘗試去問自己為什麼，發現在自己背後，有個豐富的、我未曾覺知的、讓我驚嘆的世界。於是我開始思考：一個人憤怒所憑藉的是什麼？是什麼讓人們在憤怒時，會有那麼理所當然的感覺？
憤怒背後的動力如此之多、訊息如此之複雜，為什麼我們能表達出來的卻如此之少？
於是，我研發了「憤怒分析表」（見第三百五十六頁）。這是一個可以幫助人探索自己憤怒歷程的表格。你只要按照引導、填完一些句子，然後反覆地朗讀、思考，就會對自己的憤怒有新的認識，進而有了理解憤怒、轉化憤怒的可能。

憤怒背後的六個「理所當然感」
順著這個問題，你可以找到「憤怒分析表」拆解的六個部分：

●第一部分：憤怒是一種「評判」。當你憤怒時，你會覺得對方是錯的，違反了你的規則、違反了真理。你會以上帝視角對他進行審判，然後憤怒。
──「因為我是對的，你是錯的，所以你應該改。」這是憤怒的第一個理所當然感。

●第二部分：憤怒是一種「期待」。當你憤怒時，你會對於對方有要求、有需求，甚至是向他求助。你希望他為你做點事情，成為你的輔助，而他沒有，你就生氣了。
──「因為我希望你做，所以你應該去做。」這是憤怒的第二個理所當然感。

●第三部分：憤怒是「自我要求」。憤怒看起來是對別人的要求，背後其實是「對自己」的要求。一個人怎麼要求自己，就會怎麼要求別人。潛意識裡，人總覺得所有人都應該按自己的「正確」方式來活。
──「因為我是這麼做的，所以你也要這麼做。」這是憤怒的第三個理所當然感。

●第四部分：憤怒是「情感連結」。當一個人憤怒時，背後有委屈、恐懼、無助等脆弱的感受；憤怒，其實是希望對方能看到、並安撫自己的這種感受。憤怒可以讓他人也感覺到委屈、恐懼、無助，與自己內在有同樣的感受，這樣他人就有了理解憤怒者的可能。
──「因為此刻我很可憐，我也要讓你感到自己可憐。」這是憤怒者的第四個理所當然感。

●第五部分：憤怒是一種「恐懼」。人之所以有自我要求，是他覺得不這麼做就會有更大的危險。之所以要求別人，也包含了希望別人不要遭遇更糟糕的危險。憤怒背後是恐懼、是害怕有更嚴重的結果。所以憤怒既是自我保護，又是保護他人。
──「因為這是糟糕的，所以我們都不能做。」這是憤怒者的第五個理所當然感。

●第六部分：憤怒是一種「愛」。憤怒背後，包含了大量的付出感，人總會覺得「我為你付出了很多，你就要為我付出」、「我想得到你的愛，就先為你付出愛」。所以特別愛付出的人，其實才是特別愛憤怒的人。但實際上，付出與回報完全不是對應關係，付出得不到回報也非常正常。
──「因為我愛你，所以你也要愛我。」這是憤怒者的第六個理所當然感。

願你擁有憤怒的自由
憤怒從來不是壞事，我們需要的是「理解自己的憤怒」，而非壓抑或衝動發洩憤怒。理解，才是改變最好的出路。
也許在這個過程中，你無法對每個點都認同。這沒關係，可以找到你有感覺的部分，那些足以幫助你去思考憤怒。也不必非要在憤怒中思考，有時這會有些難。你可以在憤怒過後，一個人的時候，去反思、去回看，把本書附錄提供的「憤怒分析表」做過一遍，問問自己，為什麼憤怒。
成長，就是從後知後覺、到現知現覺、再到先知先覺的過程。
也許你會有疑惑：知道這麼多，有用嗎？道理我都懂，然而還是會憤怒。
改變也許是陌生的。改變就是從單一視角到多元視角的轉變。改變從來不是必須怎樣，而是「可以」怎樣。當你對憤怒有了覺知，就多了一個選擇。你可以從更深的層面去處理憤怒，而非單純地壓抑憤怒。
以前的單一視角是熟悉、熟練、非常自然的，新視角卻是陌生、彆扭、懷疑、抗拒的。當你把思考問題的角度切換到新視角時，會有一些不適感。你可以在能量不足時，依然按照原有的思路去憤怒；然後在情緒緩過來、能量恢復以後，再重新去思考：那時我怎麼了？為什麼會憤怒？
如此，你就會一次次強化、鞏固，有了更多自我理解的可能。
無論如何，你依然擁有「憤怒的自由」。憤怒的自由，就是你可以思考憤怒、可以壓抑憤怒、可以發洩憤怒、可以運用憤怒，而非單一的必須、一定要怎樣。
此外，本書中主要處理的是針對他人的憤怒。而對自己的憤怒，很多原理也是相同的，可以嘗試做一些類比性思考。

【推薦序】
「憤怒」是通往內心深處的幽徑
文◎胡展誥（諮商心理師／《別讓負面情緒綁架你》作者）

「憤怒」是一條通往內心深處的幽徑。
身為一個諮商心理師，很多人都以為我會勸人「不要生氣」、覺得「生氣是錯的」。但實際上，我最常問來談者：
「你的生氣，有幫助你好好表達出內心真正想要說的嗎？」
「你的生氣，有幫助對方更理解你嗎？」
假如沒有，那麼你的生氣只是淪為一種情緒宣洩的手段，內在的憤怒依舊沒有被聽見、被接住，也沒有被好好地呵護。
有時候，我們只是感覺到內心有一團模糊不清的東西攪和著，這種渾沌的感...

作者簡介
【推薦序】「憤怒」是通往內心深處的幽徑
【前言】憤怒背後的六個「理所當然感」

１評判：你是錯的，所以你應該改
憤怒中的評判　你是什麼樣的人，我說了算
憤怒要解釋　你不解釋，別人真的不知道你在生什麼氣
化解評判　學習運用「具體化表達」
憤怒時的否定　當我憤怒，你就是錯的
全面否定　你怎麼什麼地方都不好
憤怒中的規則　我的規則，即是真理
協調差異　以接納與尊重，處理差異

２期待：我比你厲害，你應該聽我的
憤怒是期待過高　怎麼判斷一個人的期待是否過高？
憤怒背後的嫌棄　表達「期待」，而非表達否定
憤怒中的愉悅感　嫌棄你的時候，我就有了價值感
憤怒是一種「忽視」　你只有滿足我的條件，我才愛你
做出區分　有時候，你比問題更重要
憤怒中的審判　憤怒帶來極大的愉悅感
走出偏執　接納自己的平凡

３自我要求：因為我不能這麼做，所以你也不能這麼做
憤怒是因為太累了　解決憤怒，就是解決自己的累
自我要求　我怎麼要求你，就是在怎麼要求自己
自我要求高的四個特點　你是自我要求高的人嗎？
降低對自己的要求　六十分的自己，就是足夠好的自己
為了迴避「陰影人格」　我不喜歡你，正如我不喜歡我自己
與自己和解　比起變好，「輕鬆、快樂」也很重要
重新定義你自己　打破內在規則

４情感連結：因為我不開心，你也要像我一樣不開心
憤怒是一種「嫉妒」　你的愉悅度，不能超越我
憤怒是一種「偽裝」　憤怒看起來強大，背後是受傷的自己
憤怒是一種「傳遞」　我想讓你感受我的脆弱
讓對方難受的好處　感受一致，才能親密
誰惹你生氣，你就向誰學習　練習放過自己
難受是故意的　負面情緒是對父母的忠誠

５恐懼：因為我很擔心，所以我不能那麼做
憤怒是一種「理性」　越理性，越易怒
憤怒是一種「恐懼」　我理性，因為我害怕失控
憤怒是一種「保護」　我希望你改變，以保護我，或者保護你
轉化憤怒　發現錯誤，破除死亡邏輯的恐懼
相信你的「自然能力」　你就不會恐懼、不會累
憤怒是一種「創傷」　小時候的恐懼，一直遺留到現在

６愛：因為我愛你，所以你也要愛我
憤怒是一種「需要」　我很可憐，需要被愛
雖然你想要，但他為什麼得滿足你？　沒有理所當然的關係
憤怒是一種「付出」　「我為你雪中送炭，你願我家破人亡」的悲哀
愛自己的第一步　停止刻意付出
父母欠我的，你要還給我　過去的匱乏，現在索討
終極答案是「愛自己」　願你擁有憤怒的自由

【附錄】「憤怒分析表」及使用指南

作者簡介
【推薦序】「憤怒」是通往內心深處的幽徑
【前言】憤怒背後的六個「理所當然感」

１評判：你是錯的，所以你應該改
憤怒中的評判　你是什麼樣的人，我說了算
憤怒要解釋　你不解釋，別人真的不知道你在生什麼氣
化解評判　學習運用「具體化表達」
憤怒時的否定　當我憤怒，你就是錯的
全面否定　你怎麼什麼地方都不好
憤怒中的規則　我的規則，即是真理
協調差異　以接納與尊重，處理差異

２期待：我比你厲害，你應該聽我的
憤怒是期待過高　怎麼判斷一個人的期待是否過高？
憤怒背後的嫌棄　表達「期待」，而非...