孩子因為一個錯誤而自暴自棄——「別自責，任誰都有犯錯的時候」（節錄）
如果想培養子女的意志力，還可以考慮改善環境。很多人認為只要改變環境，就能增加孩子的意志力，美國作家詹姆斯．克利爾（James Clear）就是主張這個理論的代表人物。
他在著作《原子習慣》中提出的方法相當簡單可行。假設我們手上的事還沒做完卻老是去看手機，就可以暫時把手機放在其他房間直到工作結束，這麼一來，就不必特別去壓抑想看手機的欲望。又假如你認為花費太多時間在電視上，你可以把電視從客廳搬到臥室裡。覺得購買電子產品花掉你太多錢，那麼你也不需要特地壓制購物欲望，只要不去閱讀產品的相關評價就能解決這個問題。換句話說，只要消除破壞意志力的外在條件，創造有利於提高意志力的環境，意志力自然而然就會增強。
我們可以將上述原理運用到孩子身上，如果真的擔心孩子沉迷於電視，那麼你只要盡量購買最小型的電視即可。電視的體積越小、款式越老舊，孩子看電視的時間就會越少。把電視搬到父母房間也是一種方法，如果家中客廳擺了一臺超高畫質的寬頻電視，父母卻要求孩子不要看，這無疑是一件殘酷的事。就像放了一顆孩子最愛的糖果在他面前，卻要求他不准流口水一樣，都是強人所難的行為。
此外，事先決定好家中WIFI關閉的日子，也有助於強化意志力。學習是一場長期抗戰，這麼做不但不會削弱孩子的意志力，反而有助於增強他的學習續航力。而且這麼一來，孩子與父母聊天的時間也會變多，親子關係也能加溫。
當然還可以運用在其他地方，假設你想讓孩子減重，就不要把容易增胖的食物放在家裡。如果想讓孩子多閱讀，那就盡量減少娛樂設備，讓家裡變得極其無聊。唯有像這樣改變環境，孩子的意志力才不會受到動搖。與其不斷在孩子耳邊嘮叨「要有自制力，要多努力」，還不如果斷地把誘惑源頭從家中斬除，這才是更明智的做法。
比起責備，更需要溫柔理解
加強意志力的另一種方法，是給予溫暖的理解。意志力薄弱的孩子經常會被訓斥或脅迫，像是用遊民的例子來恐嚇孩子，大人們總會這樣說：「如果你不好好念書，以後說不定會變成無家可歸的遊民，整天挨餓受凍，看起來多可憐啊！所以你一定要努力念書才行。」相信大家都聽過類似的話，一直以來父母總是認為讓孩子感到恐懼和罪惡等心理痛苦，才是增強他們學習意志力的唯一途徑。
不過這是一種錯誤的想法，如果給子女帶來心理上的痛苦，反而會讓他們失去意志力。相反地，唯有給予溫暖的理解和支持，才能強化孩子的意志力。下面來看看美國心理學家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）在著作《輕鬆駕馭意志力》中提出的主張。
首先，麥高尼格說了一則關於「管他的效應」（What-The-Hell Effect）的故事。原本信誓旦旦說要減肥的人，在吃了一塊炸雞後通常會陷入自責，然後不停地問自己：「為什麼我會這樣？為什麼我的意志力會如此薄弱？」受盡折磨後，他有辦法重新開始減肥嗎？如果做得到，那算慶幸，但事實上大多數的人都會選擇直接放棄。被一塊炸雞誘惑的人，往往會自暴自棄地說「管他的」，然後把整桶炸雞吃光光。下定決心戒酒也是差不多的狀況，忍了十天不喝酒的人，只要開始喝了第一杯，就會陷入自責的痛苦中，最後乾脆讓自己喝到酩酊大醉。而振振有詞說自己不再購物的人，只要一時衝動買了一個包包之後，所有的決心就會完全潰堤。「小小的破戒→心理上的痛苦→更嚴重的放縱」，這樣的惡性循環就是所謂「管他的效應」。
在學校念書的孩子也會面臨類似危機。舉例來說，本來下定決心要專心讀書一週的學生，突然有天跑出去和朋友玩了大半天，此時他的內心會充滿罪惡感，然後不斷地自我責備。深感痛苦的這名學生，雖然也可能重拾課本好好讀書，不過大部分都會出現相反的情況，可能會一邊吶喊著「管他的」，一邊徹底把學習計畫拋到腦後，最後放縱自己盡情玩樂。
麥高尼格提到，已經有多項研究證明此事：「自我批評會降低動機與削弱自我控制力。」也就是說，如果因為自責而飽受折磨，那麼就會失去學習的欲望，也會減弱自我控制的力量。
究竟該怎麼做才好？以健康生活為目標的人，若是吃了一塊炸雞或是偶爾衝動購物，該怎麼調適自己的心情？麥高尼格認為，我們需要的是自我寬恕，每個人都該學習如何原諒、理解並擁抱自我。舉例而言，我們可以對自己說「沒關係」、「這麼做也是情有可原」等話語。
這種主張乍看下不太對勁，似乎有違常理，因為按照一般人的常識，人們通常認為要強烈譴責和鞭策意志薄弱的自己，才能讓狀況有所好轉。因此一般情況下，我們確實會認為：「我真的做了一件傻事，這樣下去我一定會完蛋，今後可能會陷入萬劫不復的深淵。」
但是根據麥高尼格的說法，這種心理上的痛苦反而對我們有害。如果感到痛苦，人就會本能地去尋找溫暖的慰藉，透過大吃特吃和瘋狂購物的快感來安撫自己、放縱自己盡情地吃喝玩樂，直到事情變得一發不可收拾，最後再次應驗了「管他的效應」。
相反地，懂得原諒自己的人，既不會讓情況進一步惡化，也更容易返回正軌，可說是好處多多。因此，即使念書的決心暫時鬆懈也不要厭惡自己，而是應該原諒自己。萬一開始因為討厭自己而陷入痛苦，人就會本能地追求刺激和貪婪，最後自暴自棄而放飛自我的機率也會更高。
父母也有應盡的職責，不該去責備因為意志薄弱導致成績下滑的孩子。我們開口責罵飽受折磨的孩子，這對他來說無異於火上澆油。也許孩子會將「管他的」這句話脫口而出，直接選擇自我放棄的道路。如果想幫孩子找回意志力，就應該反其道而行，選擇原諒和支持才是正確的做法。
父母可以多對孩子說些溫暖貼心的話，唯有孩子不再因為言語而受苦，他的意志力才能恢復，具體例子如下所述。
【削弱孩子意志的話語】
● 有什麼好哭的？
● 再這樣下去，你的人生就完蛋了，連大學都考不上！
● 你犯了一個致命的錯誤
● 你不覺得丟臉嗎？考這種成績是怎樣？
【增強孩子意志的話語】
○ 別傷心，這不是你的錯
○ 現在正是關鍵時刻，再加把勁吧！
○ 只要把問題找出來，並加以改正就行了
○ 任誰都有犯錯的時候，下次再好好努力
讓意志力增強的不是指責，而是寬恕；讓孩子心靈變堅強的不是詛咒，而是祝福。只要告訴孩子「沒關係，再努力看看」，孩子就會重新振作起來。可惜的是，很多父母在撫養子女時並不知道這點，這猶如沒駕照卻開車帶全家人上路一樣，都是危險至極的行為。
懂得規畫讀書與玩樂的時間——「今天最重要的事情是什麼呢？」（節錄）
善宇就讀於一所競爭激烈的私立高中，但他卻以笑口常開和從容不迫而聞名。他的同學們大多臉色陰沉且行為急躁，相較下善宇顯得十分特別。時時刻刻都必須處於高度競爭的環境中，善宇仍然可以保持開朗的個性，究竟他的祕訣是什麼呢？他媽媽認為這與他平時習慣制定計畫有很大的關係。
善宇是個人稱「制定計畫達人」的好孩子，他會把每週和每個月的工作計畫制定好，然後仔細地寫在筆記本上。如果是特別重要的事，他還會牢記在腦海裡，因為他最重視的就是實行計畫的優先順序。
思考最重要的事情是什麼
善宇每天早上起床後都會先問自己：
「今天最重要的事情是什麼呢？」
從朋友們的眼裡看來，善宇好像只是愣愣地望著天空發呆，不過其實善宇的腦中正在決定今天的優先順序。
他每天會先決定三件事情的優先順序，並且記在心裡。他會把簡單或好玩的事盡量往後安排，然後將重要和困難的事情排在最前面。「先把令人頭痛的事情解決，心情就會舒暢許多！」這麼說著的善宇，後來考上了知名的私立大學工學院。
制定計畫、安排好優先順序後，該做的工作就會變得十分明確。而且因為心裡認為「只要做好這件事就行了」，所以壓力也會減少，內心就能產生更多的從容，善宇就是最好的例子。
相反地，不懂得制定計畫、也沒有優先順序觀念的孩子，不僅容易感到不安，他的學業表現也會受到影響。因為如果沒有計畫，就算智力再高也沒有用，不管再怎麼努力，也得不到相應的成效。如果孩子向你訴苦「無論再怎麼用功，成績依然沒有起色」，那麼你就有必要檢查一下他制定計畫的能力是否不足。
不懂得制定計畫的孩子容易心累
在此先簡單說明一下什麼是計畫。計畫，是指為了實現目標而制定必要的步驟，並且分配時間等各種資源的工作。簡單地說，制定計畫就是決定要做什麼、要何時做，以及要做多久。
不懂得制定計畫的孩子，無論成績優劣都會感到一種無力感。如果不知道自己要做什麼，當然無法成為人生的主人，處境就像是一頭被農夫拉著韁繩走的牛。
最好在孩子上小學之前，就培養他們做生活計畫的能力，但是單憑一張貼在牆壁的生活計畫表其實遠遠不夠，我們需要更詳細的計畫練習。以下介紹教育專家教導的方法。
以讀書計畫為例，我們可以記錄「學習內容」和「預計所需時間」。下表是以佩格．道森在《執行效能手冊》（Handbook of Executive Functioning，暫譯）提出的學習計畫表進行修改和補充的版本。
制定「預計開始與結束的時間」並將之記錄下來，是學習計畫最基本的要求。讀完書之後，再把實際學習的時間也記錄下來，像這樣將預計和實際時間做比較，就可以提高孩子利用時間的能力。
我們可以根據孩子的特性來改變學習計畫表的內容，如果孩子經常使用手機，就可以增加與手機相關的項目；如果孩子姿勢不良，也可以加入與矯正姿勢相關的學習內容。把檢查注意力的項目也列上去，也是不錯的選擇。
除了學習計畫，決定優先順序也很重要，這是學習計畫的核心。必須提前決定好大量的時間和精力要花費在什麼事情上，才能有效率地度過時間。假如這星期有十件待辦事項，那麼先選出最重要的三件。當然，只選擇其中一件全力以赴也是不錯的做法。
無論大人或小孩，只要做好計畫，心情就會變得很舒暢，因為不安感和焦慮會煙消雲散。學會制定計畫的孩子，將會獲得幸福一輩子的資產。
更何況，如果孩子具備決定優先順序的能力，他們就不會白白地浪費人生，而是會把珍貴的時間投入在最重要的事情，這就是決定優先順序的最大好處。通過反覆的練習，孩子也能從中學會自省，當他們像下面這樣詢問自己時，就代表孩子已經是個優秀的人才了。
「我現在是不是花太多時間，在做不重要的事情呢？」
有效提升專注力的訓練方法——「放慢速度、強化刺激、階段化目標」（節錄）
每個人都希望自己擁有高度的專注力，為此許多學者做了相關研究，我們從中選出一些知名又有效的方法介紹給各位參考。
善用「雜念筆記本」
美國北卡羅來納大學提出的兩種強化專注力訓練方法，似乎也頗有成效。首先是「制定規則法」，在開始學習前先制定好今天的規則。舉例來說，「今天念書時不能點開臉書」，或是「學習四十分鐘後再休息十分鐘」、「今天念完書就去吃美食」等，都是很有效的規則。像這樣先制定規則再開始學習，專注力就會大幅提高，我們也可以向孩子提出類似建議：
「三十分鐘之內不要離開座位，今天好好專心學習。」
「不要錯過書裡的任何一個字，今天慢慢地閱讀吧。」
若是孩子接受這個規則，他就能集中精神好好學習。
第二種方法，是善用「雜念筆記本」來提升專注力。方法很簡單，只要在桌上準備一本小筆記本，每當腦海裡浮現擔憂或不安的想法時，就把內容寫在筆記本上。乍看下好像會浪費很多時間，但事實並非如此，因為人們總在擔心同樣的問題。像是擔心金錢的人整天都在煩惱缺錢的事；對未來感到恐懼的人，這種恐懼就會在他的腦海中不斷出現。也就是說，每個人煩心的事項有限，寫在筆記本上的內容不會太多，需要花費的時間或努力也比想像中少很多。
以「學習導師」身分著稱的律師李允奎（이윤규，音譯），在YouTube上分享過的經驗也與上述方法相似。曾被不安情緒妨礙準備司法考試的他，買了一本筆記本，將讀書時浮現的不安內容全記下來。由於不安情緒不外乎那幾種，因此雖然是一整本筆記本，最後卻只寫了四頁而已。
讓孩子寫「雜念筆記本」或「不安筆記本」，可以使他意識到自己陷入毫無意義的煩惱中。省悟後的孩子，心中雜念必定會減少，進而提高學習的專注力。
歸根究底是一場與手機的戰爭
在提高孩子專注力的過程中，還必須面對一個強大的敵人——手機。手機不僅是瓦解專注力的最大原因，也是成績的天敵，我們務必將下列的研究結果牢記在心。
根據巴西聖保羅企業管理學院丹尼爾．達爾甘．費利森尼亞（Daniel Darghan Felisonia）等人在二○一八年發表的論文所示，智慧型手機對孩子的影響甚鉅。該研究以聖保羅企業管理學院的學生作為調查對象，結果顯示每天使用智慧型手機一百分鐘的人，名次會降低百分之六．三；上課使用智慧型手機的人，排名則下降兩倍左右。也就是說，使用手機的時間越長，成績就越差，這種現象幾乎等於「溫度下降水會結冰」的自然定律。
還有一個相當著名的研究，以宣揚「恆毅力」概念而聞名的心理學家安琪拉．達克沃斯，曾將數千名高中生的研究數據進行分析，在二○一七年發表了下列研究成果。結論很簡單，人和手機的距離與成績形成正比，念書時距離手機越遠的學生成績就越高。
【與手機的距離VS學校成績單分數 】
● 手機放在身旁，螢幕朝上，開啟聲音——81.1分
● 手機放在身旁，螢幕朝下，調成靜音模式——83.1分
● 手機放在房裡看得見的地方——83.4分
● 手機放在房裡，在手碰不到且視線不及之處——83.7分
● 手機放在別的房間——84分
正如前文所述，手機和學生之間的距離越遠，成績就越高。因為手機會降低專注力，是導致孩子們成績下降的主因。
我們一定要將這個事實告訴孩子，相信他們也能夠完全理解。鼓起勇氣遠離手機與電腦的孩子，就可以擺脫遊戲中毒的威脅，進而集中精神好好學習。電視也是孩子們要遠離的對象，這樣他們才有閱讀和思考的時間。為了達到這個目的，我們必須長時間不斷地說服孩子，直到他們相信，唯有遠離電子設備才能提高專注力、順利完成自己的目標。
訓練專注力的方法繁多，在選擇合適方案時只要記住三個原則即可。來自加拿大心理學家斯圖亞特．沈克爾（Stuart Shanker）在《孩子不是壞，只是壓力大》一書中提到的建議如下。
第一，放慢速度。學習的速度如果過快，孩子很難集中精神，特別是幼童，可以引導孩子用沉穩的速度去閱讀和思考。一旦家長催促他們加速，孩子的專注力就會在一夕之間崩潰。
第二，加強必要的刺激。念書時不光是在心裡默念，還要發出聲音慢慢讀出來。或者不只是朗讀，把需要記住的內容動手寫下來也是個好方法。把這些內容向他人進行說明，也會有很好的效果。因為手寫、朗讀以及說明等行為，都會比默念帶來更大的刺激，只要刺激的程度變強，專注力也會隨之提高。
第三，分化學習內容。達成目標的過程應該分為幾個階段，把目標階段化是優化學習最重要的原則。如果要做的事情看起來堆積如山，孩子就會失去執行的勇氣，不僅耐力下降，自信也會跟著降低，導致無法制定出執行計畫。相反地，如果將學習目標階段化，問題就能迎刃而解，更重要的是這麼做還能提高孩子的自信和專注力。
無法集中精神讀書的孩子通常會擔心「我什麼時候才能讀完這本書」；反之，再厚重的書也能輕易消化的孩子就不同了，他們認為「只要依序讀完每個章節，最後一定可以將整本書看完」。由此可見，我們務必協助孩子去思考如何將目標階段化，這樣才能提升包括專注力在內的各種學習必備實力。
我們知道「放慢速度」、「強化刺激」以及「階段化目標」能夠提高孩子的專注力，但還有一個重要的原則會決定專注力的程度，即個人賦予工作或學習的意義。根據每個人賦予的意義不同，專注力就會有所差別。
相信學習會讓自己得到幸福的孩子，以及認為學習機會非常珍貴的孩子，都會擁有高度的專注力。這就是為什麼父母必須和子女開誠布公地談話，並且分享價值觀的原因。喚醒學習的意義固然不是一件容易事，但這是身為家長的我們所無法逃避的任務之一。
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