我們為什麼無法實現自己的目標？不論是想給老闆留下良好印象、追求美好愛情、理順我們的財務，還是照顧自己的健康，我們都會覺得，人生中總是有某方面不夠好（而且通常不只一個方面）。我們想要做得更好，甚至也嘗試過，但不知為什麼總是功虧一簣，有時還會一而再，再而三地失敗。我們試圖找出失敗的根源，而大多數時候，我們認為根源在我們自己身上。我們會覺得自己似乎不具備達成目標的條件（不論這條件是什麼），這想法真是錯得不能再離譜了。
身為社會心理學家，我研究「成就」這個主題多年，仔細觀察過數千名實驗參與者，在職場、學校、運動場上以及我的實驗室裡如何追求目標。我請人們連續幾週，每天填寫日誌，描述他們在日常生活中如何追求目標。我閱讀了成千上百篇關於目標與動機的研究報告，透過觀察、實踐與學習，我得出了一些結論，現在就想和你分享其中兩項。
第一項結論是：關於失敗，大部分的人都找錯原因了。就連那些聰明睿智、成就不凡的人，也不明白自己為什麼成功或失敗。以前我沒有想過要研究「成就」這個主題，那時的我對於成就的理解並不比別人多。我的學習成績不錯，但體育十分糟糕，而我認為這是天生的。事實卻不然，沒有人是「天生如此」。我要學的東西還有很多。
另一項結論是：人人都能達成目標，而且可以做得更好。沒錯，我要再強調一次，人人都能。你要做的第一步是放下自己過去對成敗的看法，因為它們可能是錯的。你要做的第二步就是開始閱讀這本書。
你也許不曾注意到，美國政府一直在持續追蹤人們的成功與失敗。在政府官網（www.USA.gov）上，你可以找到一份「新年目標」一覽表，記錄了最受美國人歡迎且歷久不衰的「目標」。若是在那份清單上看到「減肥」或「戒菸」等字眼，也不必感到太驚訝。每年一月都有數百萬人為自己訂立一、兩個目標，就像你我一樣。我們發誓新的一年要讓自己更健康，重新穿上埋在衣櫃深處的緊身牛仔褲，或者成功戒菸，藉此省下一筆錢。
根據美國疾病管制與預防中心（CDC）最新發布的報告顯示，每三個美國人之中就有兩人超重，而其中一人屬於肥胖。體重超標者不僅要設法降低罹患心臟病和糖尿病的風險，還要竭力對付「苗條即時髦」的社會輿論。儘管書市上充斥著各類減肥書，人人都在制定減肥計畫，對於變苗條的渴望比誰都強烈，但是到最後，那些踏出了減肥第一步的人，只有相對少數能真的減輕體重並堅持下去。我們沒有變瘦，緊身牛仔褲還躺在衣櫥裡等著我們。
美國CDC同樣有在追蹤抽菸人口，據調查，如今美國有五分之一的成年人有抽菸習慣，每十位抽菸者中有七人表達過想要徹底戒菸的願望；在這些想戒菸的人（超過一千九百萬人）之中，有一半的人在過去一年裡曾嘗試至少戒菸一天，但是最後只有三百萬人堅持下來。也就是說，那些想要戒菸並且真正執行過的人，大約有八成五沒有辦法堅持到最後。儘管人人都知道抽菸嚴重危害健康，可每年還是有近五十萬美國人死於與抽菸有關的疾病。所以如果你有抽菸習慣，沒能成功戒菸，到最後或許你也會罹患與抽菸有關的疾病而死去。那八成五的人很清楚這一點。
既然如此，為什麼失敗率會那麼高？許多減肥或戒菸的人會失敗，顯然不是因為沒有動力，畢竟再沒有什麼比「我可能會死掉」更能讓人心生警惕。但是為什麼，人們就是無法達成這個健康至上的重要目標呢？最常聽到的答案，以及你最有可能想到的答案，就是「意志力」—我指的是人們內在力量中的某種特質，能使他們成功抗拒誘惑的特質。大部分的人都認為並相信這是性格問題，有些人天生意志堅強（身材苗條的人、不抽菸的人），我們因此而欽佩他們；有些人就是沒有意志力，我們覺得這樣的人就是弱者，無法成功，也不值得欽佩。
有趣的是，我們不但用一個名詞總結了別人的失敗，還用同樣的方法評價自身的不足。我數次聽到同事、學生和朋友說起他們「就是戒不了菸」，「就是抵擋不了甜點的誘惑」，「就是無法完成一項艱難的任務」。一旦認定自己就是沒有意志力去減肥、戒菸、克服拖延的陋習，為什麼還要費心去嘗試？做這些又有什麼希望呢？
嗯，希望還是有的，而且很大。因為意志力和你想像的不一樣，如果用一個詞來替換它，讓它聽起來不要這麼高深，也許會更有幫助。我們在這裡探討的，其實就是簡單的「自制力」—在追求目標的過程中指引你行動的能力，幫助你在面對誘惑和干擾時仍然緊盯目標、堅持不懈，直到成功。自制力極其重要，它是實現目標的關鍵要素，只是它發揮功用的方式也和你想像的不同。
成功者和自制力的悖論
首先，並不是只有某些人有自制力，而其他人沒有。如果真是如此，你會發現世界上所有人都能被清楚地劃分為「贏家」和「輸家」。掌控著自制力這種神奇力量的人是成功者，他們自始至終都成功，不論做什麼總是贏家；不具備這種神奇力量的人是失敗者，他們不論做什麼都將失敗。為什麼？因為這些人沒有任何自制力，甚至每天早上準時起床都是不可能的任務！
這顯然不是事實，贏家並非在任何事情上都會贏，也沒有人真的缺乏自制力到無法做好任何事情的地步。其實每個人都有自制力，只是有的人會比其他人多一些。而且正如研究顯示，即使是自制力極強的人，有時候也會克制不了自己。為了更生動地說明這個觀點，我請各位想一想那些極其成功的人士，他們是否也曾公開表明自己為了「減肥」或「戒菸」苦苦掙扎，難以自持。
公開談論自己多次減肥經歷的明星包括格萊美音樂獎得主珍娜‧傑克森（Janet Jackson）、金球獎得主薇諾娜‧瑞德（Wynonna Judd）、脫口秀女王歐普拉（Oprah Winfrey），奧斯卡得主伊莉莎白‧泰勒（Elizabeth Taylor），以及艾美獎得主羅珊‧巴爾（Roseanne Barr）、克絲汀‧艾莉（Kirstie Alley）、蘿西‧歐唐諾（Rosie O’Donnell）等人。也許你曾注意到，這些人經常出現在流行雜誌封面，有時她們驕傲地展示藉由健康飲食和刻苦鍛鍊換來的苗條身材，有時則是她們重拾舊習、體重反彈後的身材，外加一些非常不友善的評論。（如果你問我為什麼只列出女明星，並不是因為成功男人就沒有為體重而苦惱，只是女性更愛公開討論這個話題罷了。）
有時候我們不知道該做什麼或是該怎麼做，因而沒能實現目標。但更常見的一種情況是，即使我們準確地知道應該做什麼，可仍然會失敗。每個人都知道控制飲食、加強鍛鍊有助於減重，然而知道是一回事，付諸行動又是另一回事。大多數人都十分清楚這一點。不論是減肥、戒菸，還是修復（或結束）一段很糟的關係，即使我們了解失敗的下場如何殘酷，但我們還是一而再，再而三地犯著同樣的錯誤。
美國前總統歐巴馬以及他那反反覆覆的戒菸行動，也許是展示成功人士難以執行「新年目標」的最好例子。二○○七年二月，當時還是參議員的歐巴馬向《芝加哥論壇報》表明了他徹底戒菸的堅定決心：「過去幾年，我曾經戒菸過好多次。這一次，我的夫人給我提出了嚴格要求—就算在競選期間的強大壓力下，也不能再度破戒。」
結果他還是沒有成功。二○○八年底，當選總統的歐巴馬告訴當時NBC的新聞主播湯姆‧布羅考（Tom Brokaw），說自己已經戒菸，但是「偶爾也會舊癮重犯」。二○○八年十二月的《紐約時報》文章指出：「歐巴馬先生在接受各項採訪時心情愉快地聊到抽菸這個話題，不難看出他和許多發誓戒菸的人一樣，從沒能真正做到。」我們確實沒辦法知道總統先生到底是不是又開始抽菸了，而且他也不太可能在白宮草坪上抽菸，以免被人「當場逮住」。我當然希望他戒菸成功，但如果沒能戒掉，也沒必要大驚小怪，畢竟有些抽菸者試了十次以上才終於成功戒菸。
歐巴馬總統缺乏自制力嗎？不可能。若他出身名門，擁有新英格蘭貴族血統，那麼他從社區組織者開始，一路當上《哈佛法律評論》主編、州參議員、聯邦參議員，最終當選美國總統，也只能說是平步青雲，讓人羡慕罷了。但他沒有那樣的背景，他出生的家庭並不富裕，又是混血兒，除了具有非凡的智商和決心，他沒有任何優勢。就算不是他的支持者，也不得不承認，這傢伙確實知道如何實現目標。
先前我提到的名人都在各自的領域獲得卓越成就，他們之中有不少人克服了幾乎不可逾越的障礙和逆境，才有今天這番成功。無數的孩子夢想有朝一日能成為屢獲殊榮的藝術家，或是強大的世界領袖，但幾乎沒幾個人能做到；若不是具備非常強的自制力，很難取得這樣的功績。就算想獲得一般人眼中的成功，也需要不少的自制力。
回想一下你這一生到目前為止的成就吧，就是那些最令你感到自豪的成就。我賭你一定是付出了艱苦卓絕的努力，在大家選擇輕鬆一下的時候仍堅持不懈，並且時刻保持專注；當你想要放棄，去找些樂子時，你必須克服這樣的誘惑；在你自我感覺良好，覺得自己已經相當厲害時，你得坦率地剖析自己的不足，唯有這樣做，你才能獲得那些令你自豪的成就。
要實現目標，在各方面都需要自制力。毫無疑問，像歐巴馬總統這樣具有超乎尋常自制力的人，在戒菸這件事上卻還是反反覆覆，試了又試，這又該如何解釋呢？
到底什麼是自制力？
如果你理解了自制力的本質，這個問題也將迎刃而解。根據最近得出的一些有趣研究成果，心理學家開始明白，自制力很像我們身上的一塊肌肉。沒錯，它好比肱二頭肌或肱三頭肌。我知道這聽上去有些怪異，讓我來解釋一下。
如同肌肉一樣，自制力的強度各不相同，不僅因人而異，還會隨著時間而變化。極其發達的肱二頭肌有時也會疲倦，你的自制力同樣如此。在初期研究自制力（有時也叫做自律能力）理論的一系列實驗中，社會心理學家羅伊‧包邁斯特（Roy Baumeister）和他的同事做過這樣一個實驗：在飢餓的大學生面前放一碗巧克力和一碗蘿蔔。
每個學生面前都擺著這同樣的兩碗食物。研究者告訴其中一組學生，自己等一下會離開，而他們在獨處期間只能吃兩、三塊蘿蔔，不能吃巧克力；另一組（幸運的）學生則是只能吃巧克力，不能吃蘿蔔。和只能吃巧克力的學生比起來，只能吃蘿蔔的學生需要更強的自制力。對大多數人來講，光是生吞蘿蔔或者眼巴巴地看著巧克力卻不能吃，就已經夠難了，更何況是這兩種情境合二為一，同時考驗著他們。
為了測試這兩組學生的自制力消耗程度，包邁斯特又給每人出了一道智力題。這道題目有點難度，而且無解。包邁斯特只是想知道學生們會堅持解題多久才放棄。正如「肌肉」理論預測的那樣，吃蘿蔔的學生比吃巧克力的學生更快就放棄了解題，他們甚至說自己做完題目後，感覺更加疲憊了。
這項實驗跟你我有什麼關係？跟其他與蘿蔔毫不相干的情況又有什麼關聯呢？試著從這個角度來想：做完運動後，你的肌肉一定比剛到健身房的時候更加疲勞，體力也消耗了不少。同樣的道理，當你剛剛做完一件需要很多自制力的事情（比如製作一期電視節目），你可能也耗費了大量的自制力。最近的研究顯示，即使是在日常生活中做個簡單的決定，或者是試圖給別人留下好印象，都會消耗（自制力）這種寶貴的資源。那些在人生單個或多個領域都獲得成功的人，正是因為他們把大部分的自制力投入相應的領域，才會如此成功。如果每天都面臨很多壓力，不論是誰都會感到身體像被掏空一般，從而難以有足夠的自制力去達成目標。
在《歐普拉雜誌》的一篇文章裡，歐普拉總結了自己最近身材發胖的原因：「今年我終於意識到，我的體重問題不是因為吃得太多或者運動太少，而是因為生活失衡，工作太多，娛樂太少，沒有時間靜下心來。是我讓自己這口井乾涸了。」
我認為最後那句說得太深刻、太準確了。如果你過度榨取你的自制力之井，它肯定會被榨乾。
我可以怎麼做？
現在，你也許會想：「好了，減肥失敗不是因為我缺乏意志力，而是因為我把意志力用來追求其他重要的目標，比如在工作上幹一番事業。很好，但知道這件事對我又有什麼幫助？」
絕對有幫助，因為你知道自制力是怎麼一回事之後，便可以制定更好的計畫。這將我們帶到了「肌肉」理論的另一個方面，也就是只要你能休息一下，你的力量就能恢復。消耗只是暫時的，自制力耗盡的時候最為脆弱，但你會發現，只要給自己一點時間，對抗誘惑就會變得更容易一些。讓自己放下一塊點心、一根菸，或者想到即將執行某項可怕的工作，都會令你的內心備受煎熬，但慢慢地你會發現，其實也沒有那麼難熬。如果你能熬過自制力消耗一空的階段，給它時間恢復，就沒有什麼大問題了。
此外，有時適當的激勵和獎勵也能幫助你克服缺乏自制力的時刻。心理學家馬克‧穆拉文（Mark Muraven）和伊莉莎薇塔‧斯雷薩萊娃（Elisaveta Slessareva）曾進行一項研究，讓參與研究的凱斯西儲大學學生觀看一段羅賓‧威廉斯的五分鐘脫口秀。3研究者告訴一半的學生不准笑，而且他們的行為會被監控攝影機拍下來，對另一半的學生則沒有這樣的要求。由於影片非常搞笑，強忍著不笑需要很大的自制力，從而消耗了很多的自制力資源。為了驗證這種資源的消耗，研究者又給所有學生喝濃縮柳橙汁，但沒有放糖，而是放醋。這種「特調」果汁很難喝，但如果強迫自己還是能嚥得下去（就像強迫自己吞服感冒藥）；這個舉動需要自制力，但可以做得到。
穆拉文和斯雷薩萊娃的實驗並不是到這裡就結束了。他們告訴學生，每喝下一盎司的果汁就可以得到相應的獎金。研究者將獎金的金額不斷改變，並且進行了多組實驗。在獎金少的那一組（喝一盎司果汁獎勵一美分），看影片可以笑的學生比不能笑的學生多喝了兩倍的果汁，可以看得出後者的自制力消耗了不少。但獎金多的那組（喝一盎司果汁獎勵二十五美分）則沒有這樣明顯的差異，那些之前強忍不笑的同學也灌了不少果汁。
這是否意味著金錢能夠收買自制力？或者換句話說，獎勵可以補充意志？這麼說不完全準確，更確切的說法應該是：以獎勵的方法增強動機，可以彌補短時間內消耗的自制力。毋庸置疑，這正是許多減肥成功人士成功的祕訣—他們把食物以外的其他獎勵方式作為減肥的重要策略。當你太過疲憊而難以抵擋誘惑時，任何對你來說能增強動機的方法，都是讓你重新找到平衡的砝碼。
關於意志力或自制力，還有一件事與你想的不同：它既不是天生的，也不是不變的。自制力是後天得來的，可以透過鍛鍊逐漸變得強大；相反地，如果你不鍛鍊它，它會逐漸變得衰弱。只要你想，你也可以得到更強的自制力，就像增強肌肉性能一樣，你得定期鍛鍊。
最近一項研究顯示，每天堅持運動、記帳或記錄飲食情況，甚至不時提醒自己端正坐姿，都可以幫助人們提高整體的自制力。舉個例子，在一項實驗中，研究者要求學生每天都運動並且堅持下去，結果這些學生不但身體更健康，而且常常吃完飯就直接把碗洗了（而不是丟在水槽），衝動花錢的次數也明顯減少。
在另一個證明自制力可以透過定期鍛鍊而增強的研究中，社會心理學家馬修‧加略（Matthew Gailliot）和他的同事讓參與者用非慣用手來刷牙、吃飯、開門、操作滑鼠等，並且堅持兩週。4（在同一個實驗的另一個版本中，參與者嚴禁說髒話，並且被規定要說完整的句子，「是」就說「是」，「不」就說「不」，不可以用「我」作為句子的開頭。）兩週之後，接受訓練的參與者明顯能更有效率地完成需要自制力的任務，甚至逐漸改掉了帶著成見評斷他人的習慣。
遺憾的是，人們一般很難做到這一點，但這並非本書討論的主題。
本書主題
我在前面花了很多篇幅闡述自制力，不只因為它很重要，它也是很好的例證，證明我們的直覺在有些看似明顯的事情上並不是那麼準確。它也證明了心理學這門科學的實用性，不僅能幫助我們了解意志力的本質，還能告訴我們如何獲得更多的意志力—假如我們想要的話。
然而這本書不僅闡述意志力，還描述如何實現目標。自制力只是這項難題中的其中一環。具體來說，想要成功，我們必須理解目標究竟如何發揮其作用，在執行的過程中常常會出現什麼錯誤，以及怎麼做才能幫助自己或他人實現目標。
關於實現目標，你聽過的多數建議通常顯而易見又一無用處。譬如我們都知道要「保持積極的心態」和「制定計畫」，還有「付諸行動」，但我為什麼要保持積極的心態？從頭到尾都要這樣嗎？（不。）我應當制定什麼樣的計畫？這很重要嗎？（是的。）我要怎樣採取行動？我知道，要減肥就得少吃多運動，可是我從來都做不到，這種狀況可以改變嗎？（當然。）
本書的建議可能會讓你備感驚訝，事實上，你一定會大吃一驚。這些可信的建議來自我本人主持的關於目標與動機的研究，以及國際頂尖心理學家們幾十年來嚴格進行的數百次實驗。
我很想把這本書取名為《成功：實現所有目標必知的三件事》，這樣我也許能多賣幾本書。但事情並非如此簡單，你需要知道的事情不只有三件。例如當你面對一個目標，你的腦海中會出現許多種建構目標的方式。你覺得這次晉升是你理想中想要實現的，還是必須要實現的？掌握課堂知識是為了培養技能，還是為了證明自己聰明？這些區別很重要：以不同方式構建的目標，需要採用不同的策略來實踐，而實踐過程中的誤差多寡也會有差異。以某種方式構建目標，可能可以讓你拼命努力，實際上卻一點也不熱愛自己所做的事；以另一種方式構建目標，可能培養出你的興趣和趣味，但說實話，也許不會讓你獲得耀眼的績效，至少在短期內是這樣。對於某些目標，自信是必需的；對於另一些目標，你是很肯定還是左右搖擺，似乎都沒有多大的差別。
雖然實現目標不只有「三件事」，但也不是過於複雜。在本書的第一部分，我會探討那些關於設定目標的普遍原則，無論你的目標是關於工作、人際關係還是自我發展，這些原則都適用。在第二部分，你將了解我們如何給自己制定各種類型的目標，並學會選擇在最重要的目標上下功夫。我會教你如何選擇最適合你個人的目標，以及如何引導孩子、學生或工作夥伴，幫助他們制定最能獲益良多的目標。在第三部分，我將一步步引領你分析常見的失敗原因，你將學到簡單卻效益極高的策略，避免踏入這些陷阱。
在過去的十至二十年間，社會心理學家開始研究目標如何對人們發揮作用。我從學術期刊和指導手冊中蒐羅整理了相關知識，收錄在這本書中，期望你能更有效地運用，幫助你達成目標。
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