02 自我內耗式假努力：越是迫切想要「自律」，就越是焦慮到「擺爛」
【案例說明】
銘澤步入社會工作三年了，身為名校畢業生，他卻每天被派去做一些沒名沒分的雜事。
「今天有個專家來，你去幫忙訂個飯店！」、「明天部門開重要會議，你去會場待命吧！」這種沒有成長空間的工作狀態，令他一直處於鬱鬱不得志的心境中，但是又苦於沒有機會改變現狀。
說來也巧，銘澤透過關係好的同事得知，企業裡的「高薪部門」最近在內招，只要通過考試，跳去更好的部門，不僅不用繼續打雜，薪資收入還會提升。於是，銘澤迅速開始備考，心想：「一定要透過這次改變現狀，下一次機會還不知道是什麼時候呢！」
於是，銘澤買了學習教材，也報名了線上課程，甚至也沒空去健身房了，他將學習計畫表排得滿滿當當！
然而銘澤發現，自己的自制力簡直糟糕透了！原本計畫利用中午休息時間看的線上影片課程，拖到了晚上還是不想看。原本計畫好了每天做一頁題目，堅持了五天便不了了之。
更可怕的是，一坐下來準備學習，就想滑手機。為了自律，銘澤把手機鎖在了櫃子裡，但不知怎麼，沒一會兒手機又被自己從櫃子裡拿出來，一滑就是半個小時。
「我為什麼這麼不自律！」、「本來計畫這半個小時學習英語的，結果手機一滑，就耽誤了這麼久，這下所有計畫都延遲了！」、「這點自制力都沒有，也難怪總是我被安排去做雜事，可能我就只配打雜吧！」
結果，原本每天還能「不自律」地完成大部分學習計畫的銘澤，這下卻因為「一定要自律」帶來的焦慮而徹底學不下去了！
【現象剖析】自制力不是創造出來的，而是釋放出來的
自制力可以說是每個人都想擁有的能力。先不提追求上進的白領、面臨大考的學生，就算是不求上進的普通人，也總要有點自制力執行健康飲食、規律運動，這樣才能身體健康、幸福生活。
然而，怎麼才能擁有自制力，卻常常令人頭疼。不說刻苦學習還好，一說要刻苦學習，就「拖延症」發作。不說努力上進還好，一說要努力上進，手機使用時間就直線上升。不說節食減肥還好，一說節食減肥，就特別管不住自己的嘴。
越想要「自律」就越是「做不到」，這是怎麼回事呢？其實，自制力不是創造出來的，而是釋放出來的！想要透過自制實現目標，重點在於「釋放你的心智空間」，簡單來說就是，要將有限的精力都用在真正的行動、努力、學習上。
但是，當你努力要自制、不停與自己的毅力硬碰硬的時候，其實卻是把很大一部分本可以用於行動的精力，用在了「一定要自律」的提心吊膽和「我為什麼不夠自律」的自我批評上，進入了自我內耗式假努力。你到底是要行動還是要自制呢？這總要在「努力」前先搞清楚才行。
現在再來具體說說「釋放你的心智空間」。
《匱乏經濟學》（Scarcity）這本書探討過一個非常深刻而有意思的話題，「窮人為什麼貧窮呢？他們為什麼總是無法做出明智的決定？是因為智商或者受教育程度不足嗎？」透過觀察與分析，研究者發現，窮人之所以總是把事情搞砸，並不是因為他們「蠢笨」，而是因為生活裡有太多的煩惱，而這些煩惱占據了他們的心智空間，從而令他們沒有足夠的心智「頻寬」來做出明智的決策。
簡單來說，一個窮人和一個富人都想要為家裡購買一台烤箱。富人只需要走進商場、挑選心儀的烤箱、付錢，並將它帶回家就好了，這占用不了多少「頻寬」，他還有大把的心智空間來工作、處理問題。
但是對於窮人來說，情況就大不相同了。他會考慮，「如果我買了烤箱，我這個月就要拖欠房租了，房東一定會對我冷言冷語，我一想到就難受。當然這也怪不得他，畢竟是我沒有遵守約定。但是舊烤箱已經壞了，不買的話，做飯就很不方便。」
左也難受、右也難受，窮人的「頻寬」已經被這件煩心事占滿了，留給他處理問題的心智空間所剩無幾，更何況令他煩惱的事情又何止這一件呢？於是，當一個工作或問題需要他處理的時候，他通常表現得很不明智，似乎永遠無法做出正確的決策。
同樣，當我們太想自律的時候，必然會陷入煩惱，從而進入「頻寬」不足、自律無能的狀態。一方面，你總是想著要自律這件事本身就會占用你的精力。就好像吃飯的時候你不好好品嘗美食，反而不停地告訴自己「要好好吃飯！要好好吃飯！」一樣，這樣不消化不良才怪呢。
另一方面，如果你有一天沒達到自己設定的自律目標，就會開始自我譴責：「我做事真沒定性！半途而廢！朝三暮四！吊兒郎當！」陷入懊悔不已、羞愧難當的狀態後，哪裡還有心思去行動呢？
人的天性就是愛玩，不自律是必然出現的結果，更何況很多時候你制定的「努力計畫」也實在是太苛刻了一些，就連機器還得休息、充充電，何況人類呢？
也就是說，當你太努力想要自律的時候，結果往往是進入不自律的必然裡。
【你可以這樣改變】以退為進，以迂為直
1.放下「必須自律」的執念，建立「不自律」的預期心理
那要怎麼鍛鍊自律呢？學習時間管理技巧？每天自我反省？顯然這都不是什麼好方法，因為這些只會占用你的心智空間，而非釋放。
從無法自制到自律，你需要的不是掌握什麼新的技能，而是學會「放下」。首先要放下的，就是「我必須自律」的執念，建立「不自律」的預期心理。
「我必須早上六點起床，吃飯只能用二十分鐘，不能磨磨蹭蹭，六點半開始奮發圖強，不看手機、不閒聊，注意力高度集中——一直努力到晚上十點！」也就是必須從這種把自己逼到絕路的狀態裡走出來，做好「我就是會不自律」的心理準備。只要你知道「我就是會不自律，這很正常」，就不會總是擔心自己是不是自律，更不會就因為看了一下手機，就覺得自己是「垃圾」，在大腦裡將不自律的自己拉去「遊街示眾」，從而陷在自責的情緒裡出不來了。
你可能會問：「天呀，那我豈不是會一事無成？」你之所以會這麼問，說明了兩個問題：第一，你還是沒搞清楚自己到底是要「努力」還是要「自律」；第二，你太不信任自己了。
「我就是會不自律」並不等於「我要不自律」，而是說，「當我不自律的時候，我知道這是正常的現象，我再把專注力拉回來，繼續努力就好了。」說好了要讀書，結果滑了半個小時手機。「沒關係，滑完了就回來繼續學習就好。」與其批評自己、陷入內耗，不如好好利用接下來的時間。畢竟我們的目標是努力與成長，而不是自律本身。
2.擺脫內在監督者，釋放自我成長力
你為什麼覺得失去了「我一定要自律」的強制力，自己就會失去努力的動力呢？原諒我用一個比較粗陋的說法，這是因為你被別人管習慣了，從沒體驗過什麼是內在驅動力。
你相不相信，人本身就是追求成長的呢？不用別人強迫，人就會自然而然地努力，讓自己變得更優秀、能力更強、生活更幸福？如果你從來沒有這種信念，那麼是時候該建立它了。不要問這是「真的」嗎？我不想在這裡羅列諸多心理學研究文獻來支撐這個理論，我只說，相信本身就會讓你「得救」。
我信任自己生生不息的本能，所以我不用在內心分化出兩個自己，一個強迫者說：「你必須自律，不自律你就是個失敗者。」一個被強迫者說：「自不自律是我的事，誰要你管！」從而不斷內耗。
很多心理學實驗也告訴我們，當一個人被內在力量驅動的時候，是遠比被外在力量驅動時高效得多的。「我喜歡自律與努力」是比「我必須自律與努力」高效得多的信念。留意努力過後的成就感，雖然暫時沒有結果，但是你可以告訴自己「我今天又向前走了一步」，這些都是很適合建立內在驅動力的方式，都是可以讓你更信任自己、走出自我內耗式假努力的簡單可行方法。
3.用從容打開自律的大門
「釋放心智空間」還有一些輔助方法。比如說，運動。你在運動之後是不是會覺得神清氣爽、煩惱全消？那就去運動吧！比如說，冥想。將注意力放在呼吸這件事上十分鐘，然後你自然會感到注意力集中、內耗感消失。再比如說，親近大自然、洗個熱水澡、把手機關機，享受無社交生活、和家人在一起、與小動物玩耍！
我相信你比我知道更多的方法，最重要的是你已經知道，要想打開自律的大門，鑰匙不在「自律」上面。既然不在這裡，那就退一步，去其他地方找一找。就好像你想打開「賺錢」的大門，鑰匙從來不會在「賺錢」上一樣，退一步，想一想我可以為別人提供些什麼，可能就豁然開朗了。
「以退為進、以迂為直」，在努力中來點「從容」而不是強迫自己「自律」，往往才能事半功倍。
【推薦閱讀】
．《匱乏經濟學》——森迪爾．穆蘭納珊（Sendhil Mullainathan）、埃爾達．
夏菲爾（Elda rShafir）
．《輕鬆駕馭意志力》（The Willpower Instinct）——凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）

02 自我內耗式假努力：越是迫切想要「自律」，就越是焦慮到「擺爛」
【案例說明】
銘澤步入社會工作三年了，身為名校畢業生，他卻每天被派去做一些沒名沒分的雜事。
「今天有個專家來，你去幫忙訂個飯店！」、「明天部門開重要會議，你去會場待命吧！」這種沒有成長空間的工作狀態，令他一直處於鬱鬱不得志的心境中，但是又苦於沒有機會改變現狀。
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【前言】不怕不努力，就怕假努力！
你是一個很努力生活，卻一直被生活「虧待」的人嗎？起得比別人早，睡得比別人晚，然而成績卻很平庸。拚命想要自律，最後卻焦慮到「擺爛」。抑或是設定了很多遠大目標，最後卻總是不了了之。說你不努力，那是冤枉人，但是為什麼你越是努力，結果卻越是不理想呢？人際關係也是如此，你努力，並且希望別人能夠滿意，換來的卻是別人的「忘恩負義」。你盡自己所能關心他人，對方卻責怪你不理解他。你努力想找到那個對的人，可是「靈魂伴侶」卻始終沒有出現。「為什麼我的命這麼不好，總是遇人不淑呢？」
而對於一個努力提升認知的「終身成長者」來說，他可能會困惑：「我也在努力提升認知，為什麼我的認知卻沒有『變現』？我也在努力提升自己，可為什麼還是如此自卑？我也在努力解決問題，但問題為什麼越解決越多？」
好了好了，我知道你有滿肚子的委屈、滿腦子的疑惑。這本書馬上就會帶你發現自己「努力與回報不成正比」的那些原因。
不是努力錯了，而是你努力的方向錯了，用一個成語概括，就是「南轅北轍」。
比如說，你希望能夠自律，但是自律需要的是什麼呢？是安寧祥和的心理空間。而你做的又是什麼呢？是自我PUA：「你看看你，又滑了半個小時手機！」、「你今晚再累，也要讀到十二點才能睡覺！」有限的心理空間全部被內耗掉了，怎麼可能還有心力自律呢？再比如說，你想擺脫自卑、收穫自信，實際需要做的，是建立自我肯定感，就是：不論外界的評價與現實如何，我都能接納自己、愛自己。而你是怎麼做的呢？透過考取各種證照，不斷證明自己有能力、透過討好別人來獲得愛，這不是南轅北轍嗎？
你在做的不是無條件地愛自己，而是給自愛附加很多條件：我一定要考上知名大學才足夠優秀；我一定要在為人處事上受到一致好評，才值得被愛——不怕不努力，就怕假努力！這就是你做了那麼多「努力」卻沒有得到應有回報的原因。所以，在這本書裡我想告訴你的也只是，在你開始因為被生活「虧待」而從此怨天尤人之前，能夠拉你一把，讓你看到，生活從沒有虧待你，努力也從來不會沒有結果。
你努力生活的姿態很美，請一直為更好的生活努力下去，你需要的可能只是一條更「便捷」的道路而已。

【前言】不怕不努力，就怕假努力！
你是一個很努力生活，卻一直被生活「虧待」的人嗎？起得比別人早，睡得比別人晚，然而成績卻很平庸。拚命想要自律，最後卻焦慮到「擺爛」。抑或是設定了很多遠大目標，最後卻總是不了了之。說你不努力，那是冤枉人，但是為什麼你越是努力，結果卻越是不理想呢？人際關係也是如此，你努力，並且希望別人能夠滿意，換來的卻是別人的「忘恩負義」。你盡自己所能關心他人，對方卻責怪你不理解他。你努力想找到那個對的人，可是「靈魂伴侶」卻始終沒有出現。「為什麼我的命這麼不好，總是遇人不淑呢？」
而...

致努力生活但被虧待的你
前言|不怕不努力，就怕假努力！

第1章工作學習中，天道未必酬勤，「無用功」讓你和目標背道而馳
【01 出工不出力式假努力】我明明是更努力的那個人，為什麼結果總是不如別人呢
現象剖析：態度很端正，從未有進步
你可以這樣改變：外在目標內在化，模糊目標具體化

【02 自我內耗式假努力】越是迫切想要「自律」，就越是焦慮到「擺爛」
現象剖析：自控力不是創造出來的，而是釋放出來的
你可以這樣改變：以退為進，以迂為直

【03 自我證明式假努力】拚命想證明自己優秀，卻越比較越打臉
現象剖析：努力證明「優越性」，從不切實提升自己
你可以這樣改變：走出受害者模式，站在未來看當下

【04 用力過猛式假努力】目標定得比誰都狠，放棄得比誰都快
現象剖析：期待「大力出奇蹟」，結果一次就報廢
你可以這樣改變：與其管理時間，不如花時間管理情緒

【05 南轅北轍式假努力】不能停！用努力「止心慌」，卻越努力越慌
現象剖析：抽刀斷水水更流，「努力」消愁愁更愁
你可以這樣改變：滿足基本需求，直面深層痛苦

【06 拒絕改變式假努力】懂了這麼多道理，我怎麼還在原地踏步呢
現象剖析：談方法朗朗上口，論實踐裝聾作啞
你可以這樣改變：建立四個信念，明確計畫五要素

第2章人際關係中，水滴未必石穿，「自我感動」只會把他人越推越遠
【07 推己及人式假努力】我為她付出了這麼多，她怎麼就是看不見
現象剖析：好的愛「愛他如他所是」，你的愛「全憑主觀想像」
你可以這樣改變：看到真實的對方是誰

【08 情感離線式假努力】立足於「我都是為你好」的溝通，為什麼永遠會引起戰爭
現象剖析：溝通不談感受與需要，全靠判斷與說教
你可以這樣改變：讓溝通充滿愛與謙卑的五個步驟

【09 過度關心式假努力】不知好歹！我這麼關心他，為什麼他卻怪我「不理解」
現象剖析：你的處處關心，對方的嚴防死守
你可以這樣改變：學會閉嘴，別用「關心」來滿足自己的私欲

【10 削足適履式假努力】不斷犧牲自己讓別人滿意，卻越討好越缺愛
現象剖析：無底線滿足別人的期待，卻沒有獲得想要的愛
你可以這樣改變：說出自己的感受與需要，是對他人的「人道主義」

【11 想太多式假努力】特別在意「別人會怎麼看我」，為什麼還是把關係搞得
一團糟呢
現象剖析：別人會怎麼看我？其實別人真的沒空看你
你可以這樣改變：成熟關係的前提是分化——對他人不揣測，對自己不隱瞞

【12 過度索取式假努力】試了一個又一個，怎麼還沒找到那個「愛我的」人呢
現象剖析：錯將「被愛」當作「愛」
你可以這樣改變：提升愛的能力，不再「等愛來」

第3章提升認知時，量變未必質變，方向錯了、內核不穩，一切白費
【13 只增不損式假努力】都說認知決定成敗，為什麼認知提升沒能挽救我的失敗
現象剖析：拚命向外追求真理，而不向內打破固有認知
你可以這樣改變：允許自己被外界影響

【14 建立秩序式假努力】看別人都是低認知傻瓜，問題是生活怎麼沒按照我的邏輯來
現象剖析：總想用理智建立生活的秩序，卻因此墜入低認知層次
你可以這樣改變：兩個方法提升認知

【15 成為別人式假努力】不斷努力成為更好的自己，為什麼就是無法擺脫自卑感呢
現象剖析：為了自信努力成長，卻在成為別人的路上越發自卑
你可以這樣改變：看到自己是誰，發揮自己的特質

【16 追求結果式假努力】為美好的未來不斷奮鬥，但努力了這麼久，未來怎麼還沒來
現象剖析：過度關注結果與意義，每一天都活成了未曾起舞的日子
你可以這樣改變：三個方法，幫助你走出追求結果式假努力

【17 童話劇本式假努力】為解決問題而成長，但問題接踵而來，何時才是盡頭
現象剖析：以為自我成長會迎來完美結局，殊不知等待你的是「痛苦與黑暗」
你可以這樣改變：從心態上進行轉變

致努力生活但被虧待的你
前言|不怕不努力，就怕假努力！

第1章工作學習中，天道未必酬勤，「無用功」讓你和目標背道而馳
【01 出工不出力式假努力】我明明是更努力的那個人，為什麼結果總是不如別人呢
現象剖析：態度很端正，從未有進步
你可以這樣改變：外在目標內在化，模糊目標具體化

【02 自我內耗式假努力】越是迫切想要「自律」，就越是焦慮到「擺爛」
現象剖析：自控力不是創造出來的，而是釋放出來的
你可以這樣改變：以退為進，以迂為直

【03 自我證明式假努力】拚命想證明自己優秀，卻越比較越打臉
現象剖析：努...