自行診斷

以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態

順天堂大學名譽教授　武井正子

一把卷尺就能看透內臟脂肪

測量內臟脂肪最準確的方法是做腹部電腦斷層（CT）掃描，不過，我在左頁介紹一個簡單的計算方法，可幫你判斷自己是否是內臟脂肪型肥胖，請各位試試看。腰圍測量以肚臍位置為準。計算結果男性腰臀比0.9以上、女性0.8以上屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很大，得到生活習慣病的機率比一般人高。

　　根據調查，腰臀比超過1的人，很可能罹患兩種以上的疾病（或異常）。中年男性有不少人是腰部比臀部粗大的體型，那樣便是超出1.0的狀態。所以，腰部看起來比臀部粗的人，必須小心健康。

腰圍超過33.5吋的男士要小心！

　　近年來的研究得知，經過CT掃描測得的腹腔內脂肪面積若超過100cm2，罹患疾病的危險性便大幅增高。換算為腰圍尺寸，男性約85cm（約33.5吋）、女性約90cm（約35.4吋）。所以，除了小心腰臀比之外，也必須留意腰圍是否超過這個尺寸，如果答案是肯定的，請做健康檢查確認自己有無異常，並開始做些不太費力的運動，如走路等，努力改善內臟脂肪吧！

正確測量腰圍和臀圍的方法

請筆直站立，輕輕吸氣之後吐氣，放鬆心情，再開始測量。

（1） 測量腰圍（肚臍略微上方）和臀圍（臀部最突出部分）。

（2） 腰圍尺寸除以臀圍尺寸，算出腰臀比數值。腰圍÷臀圍＝腰臀比。

（3） 男性0.9以上、女性0.8以上，屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很高。

前往醫院檢測……計算出腰臀比數值後，懷疑自己是內臟脂肪型肥胖的人，請到醫院做一次CT掃描檢查會比較放心。

捏起腹部贅肉，確認內臟脂肪

站著，略微挺出腹部，試著捏起肚臍旁邊的肉是另一種簡單確認內臟脂肪的方法。捏起部分的厚度若超出2cm，表示腹內囤積的是皮下脂肪，相反的，覺得捏不太起來的人就是隱性肥胖，亦即很可能是內臟脂肪型肥胖。



基礎代謝

提高基礎代謝率，體內脂肪不易增加

岡部診所院長 岡部 正

基礎代謝的多寡決定內臟脂肪的量

有的人吃得並不多卻很容易發胖，有的人吃得再多也不容易胖，其中差異主要和我們體內的能量消耗（代謝）有關。

　　能量代謝包括以下三類：

（1）基礎代謝　維持生存所需的最低熱量。也就是為了保持體溫、讓重要器官順利運作，即使躺著不動也會消耗掉的熱量。

（2）活動代謝　活動身體，如日常生活起居或運動等所消耗掉的熱量。

（3）食物熱能效應　當我們用餐後，身體變暖和，為了消化食物而消耗掉的熱量。

　　將這三種代謝量加總起來，便是所謂的總消耗能量。

　　其中，內臟脂肪增減的關鍵在於基礎代謝。基礎代謝指的是不動也會消耗掉的熱量，約占1天總消耗量的60～70％，如果基礎代謝偏低，身體消耗的熱量總是很少，內臟脂肪就容易囤積；相反的，如果我們提高基礎代謝率，身體消耗的熱量增加，內臟脂肪便不容易積存。這就是為什麼有人說「基礎代謝量減少，容易發胖」，或是「努力提高基礎代謝，養成不易發胖的體質」的原因。

　　總而言之，身體的基礎代謝率高，吃進去的食物轉變成熱量，不斷被消耗掉，便不會有內臟脂肪囤積，甚至還能甩去多餘的內臟脂肪。

男性16歲、女性13歲時基礎代謝率最高

　　人出生後基礎代謝隨著年紀增長而跟著增加，到了男性16歲、女性13歲時為最高，之後開始逐年遞減。女性的基礎代謝率低於男性，此外，就算兩個人年齡、性別甚至連體重都一樣，基礎代謝率也不一定相同，包括氣溫、體溫及營養狀態等因素，都會影響基礎代謝率。

　　那麼，為什麼當我們邁入中年之後，基礎代謝就大幅降低呢？人體的肌肉隨著年齡增加而減少，是基礎代謝降低的重要原因之一。

　　我們身體裡面有許多肌肉，大約占體重的30～50％。這些肌肉會消耗掉許多熱量。也就是說，即使你一直坐著工作，你的身體為了維持生理機能，仍然需要消耗熱量，其中，由你的肌肉所用掉的熱量是最多的，而且肌肉所消耗的熱量當中，有60～70％是從脂肪得來的。

　　即使不做任何運動，肌肉也會隨著年齡增加而增長，至女性18歲、男性20歲左右。在這之後，肌肉漸漸減少。若以20歲時的肌肉為100％來看，到70歲時只剩下65～70％。所以，人體的肌肉隨著年齡增加而減少，正是基礎代謝降低的主要原因。

蛋白質可減少肌肉組織的流失

　　到底有沒有什麼方法可以減緩肌肉的減少呢？近來的研究發現，中高年齡者肌肉減少的原因之一，在於蛋白質攝取不足。研究認為這是因為人的飲食喜好隨著年齡增長而有所改變的關係，例如大部分中高年齡者從肉類等含油脂的食物，轉為偏好醃漬物等爽口的食物。

　　一般而言，成年男性每日蛋白質的需要量為70～80ｇ，成年女性則需60～65ｇ。每天攝取足夠的蛋白質，對於減少肌肉組織的流失絕對有幫助。

自行診斷

以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態

順天堂大學名譽教授　武井正子

一把卷尺就能看透內臟脂肪

測量內臟脂肪最準確的方法是做腹部電腦斷層（CT）掃描，不過，我在左頁介紹一個簡單的計算方法，可幫你判斷自己是否是內臟脂肪型肥胖，請各位試試看。腰圍測量以肚臍位置為準。計算結果男性腰臀比0.9以上、女性0.8以上屬於內臟脂肪型肥胖的可能性很大，得到生活習慣病的機率比一般人高。

　　根據調查，腰臀比超過1的人，很可能罹患兩種以上的疾病（或異常）。中年男性有不少人是腰部比臀部粗大的體型，那樣便是超出1.0的狀態。所以，腰部...

前言：　幫身體與心靈找回輕盈序章：　內臟囤積過多脂肪　容易導致生病chapter　1.三高症之起因，正確認識內臟脂肪※輕忽不得隱性的內臟脂肪無法從外表判斷，易引發三高症※生活習慣病之起因三酸甘油脂過高，將引發死亡原因第1名之動脈硬化※自行診斷以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態※傾向生活習慣病的元凶「內臟脂肪」，主要附著在這些人身上※脂肪肝微胖者七成有脂肪肝，放任不管恐成肝硬化※ＮＡＳＨ即使沒有喝酒的習慣，肝臟也有脂肪附著。減少3種食物的攝取，預防肥胖。※原因飲食過量與運動不足造成體內熱量過剩、脂肪堆積※基礎代謝提高基礎代謝率，體內脂肪不易增加※對策？每天適度運動是減少內臟脂肪的關鍵※改善生活習慣獻給中年男性上班族。燃燒內臟脂肪的一天！※醫生的提醒減重是長期抗戰。1個月瘦1～2kg為佳chapter　2.透過運動和按摩，減去內臟脂肪※步行重心從腳跟移往腳尖。以「有氧運動之王」減去內臟脂肪※快速步行以50%最大氧氣攝取量步行，降低三酸甘油脂及動脈硬化指數※4:2呼吸步行有節奏地吐氣吸氣，燃燒內臟脂肪更具效率※隨時隨地打水運動增加肝臟血流量。利用工作空檔改善脂肪肝※拉拉鍊體操提高能量代謝機能，消除腹部贅肉※蹲踞運動充分活動下半身肌肉，提高基礎代謝，甩掉內臟脂肪※抓捏脂肪抓捏＋腹式呼吸＋伸展運動＝內臟脂肪燃燒效果升高※鹽巴按摩刺激淋巴及穴道，排出多餘內臟脂肪和毒素※刷舌味覺回覆正常，食量減少，甩掉內臟脂肪※深呼吸迅速提升基礎代謝，充足的氧氣使脂肪熊熊燃燒※躺式瑜珈躺著進行兩種「鱷魚式」瑜珈，擊退腹部贅肉※經絡淋巴按摩消除脂肪的元凶：「阻塞」，提升代謝、腹部平坦無贅肉※醫師的提醒睡眠呼吸中止症候群是內臟肥胖的徵兆？chapter　3.利用這些食物，減去內臟脂肪※聰明飲食法甩掉內臟脂肪、成功減重之飲食基本7守則※食物纖維低卡路里、飽足感、防止飲食過度。減重最佳良伴※用餐心情壓力導致暴飲暴食。「享用美食」抑制食慾※五色蔬菜加熱後食用提高代謝，燃燒內臟脂肪※高麗菜低卡路里並吸附內臟脂肪。「細嚼慢嚥」最重要※黃麻葉蔬菜之王消除內臟脂肪之良伴※柳橙含有最多肌醇，可去除肝臟脂肪※毛豆含豐富大豆皂素、維他命B、C，防止脂肪囤積※青背魚鯖魚、沙丁魚、秋刀魚的EPA具有除去內臟脂肪作用！※生肉解脂酵素發揮代謝功能，化內臟脂肪為能量※豬肉出乎意料！？一天100g豬肉是最佳減重食材※寒天晚餐前吃輕鬆甩掉內臟脂肪！※優格充分攝取鈣質，促進內臟脂肪燃燒※咖啡飯後喝能刺激褐色脂肪細胞，提高能量代謝※低脂牛奶飯前200cc，減少體脂肪、增加肌肉，成為易瘦體質※雪茶中和囤積胃腸的油脂。獨特成分雪茶素有助分解脂肪※釀造醋肌肉量增加，膽固醇和內臟脂肪同時減少※含氧水代謝變活潑，有效燃燒體內脂肪※鹽滷水飯前喝200cc，內臟脂肪不上身※食用油油＝「變胖」是錯誤成見！均衡使用，偶爾搭配健康機能油※醫師的提醒流汗後請喝熱茶※營養補充品補充營養的加工食品。並非萬靈丹。※專家的提醒燃燒肝臟和心臟脂肪的新營養成分──肉鹼chapter　4.動手作一道菜，減去內臟脂肪※SARASARA湯多吃無妨，解除宿便、消減脂肪※味噌豆漿預防肥胖、燃燒脂肪、降低體脂肪率！※可可豆漿無空腹感，燃燒脂肪，增加肌肉量，※海帶芽納豆營養超群的最佳組合，甩掉膽固醇和內臟脂肪※燜烤杏鮑菇食物纖維纏住多餘脂肪，預防脂肪肝※洋蔥柳橙汁相乘效果抑制脂肪吸收，預防動脈硬化※舞菇飯消滅內臟脂肪，吃舞菇飯就對了！※蘋果燒酒燒酒提升蘋果力量，阻止脂肪吸收與形成※唐辛子餅乾辣味成分有效燃燒體脂肪，不用擔心攝取過量※專家的提醒實行斷食回復身心健康※豆渣丸子低卡且富含食物纖維。搭配蔬菜湯更加完美chapter　5.刺激穴道，減去內臟脂肪※貼米粒．貼布刺激肌腱和反射區，提升代謝，燃燒內臟脂肪。※刺激耳朵穴道區隔食慾中樞，消除煩燥不安。預防飲食過量，輕鬆瘦身成功※髮帶肌力運動利用兩條髮帶緊實全身，燃燒內臟脂肪※藥草薰蒸半身浴半身浴＋藥草＝「排汗代謝力高」

前言：　幫身體與心靈找回輕盈序章：　內臟囤積過多脂肪　容易導致生病chapter　1.三高症之起因，正確認識內臟脂肪※輕忽不得隱性的內臟脂肪無法從外表判斷，易引發三高症※生活習慣病之起因三酸甘油脂過高，將引發死亡原因第1名之動脈硬化※自行診斷以腰臀比來衡量內臟脂肪的狀態※傾向生活習慣病的元凶「內臟脂肪」，主要附著在這些人身上※脂肪肝微胖者七成有脂肪肝，放任不管恐成肝硬化※ＮＡＳＨ即使沒有喝酒的習慣，肝臟也有脂肪附著。減少3種食物的攝取，預防肥胖。※原因飲食過量與運動不足造成體內熱量過剩、脂肪堆積※基礎代謝提...