【吃飽了再上】

瘦子腦：不餓不吃，吃七分飽，飽了就停。

胖子腦：靠餓肚子減肥，受不了時又開始狂吃。



嘴饞？肚子餓！

我家附近有攤大腸麵線。

簡陋的餐車、年邁的阿婆、蒸騰的熱氣，開小黃的運將蹲坐在椅凳上大快朵頤。熱絡的市井風情不僅引人注目，也讓人食指大動，惹得減肥中的我也一度聞香下馬。

這才發現，阿婆麵線算不上好吃，上門的食客恐怕是為懷舊而來，重溫昔日回憶的古早小吃；老實講，我的肚子也不見得真的餓，但嘴饞時不吃點東西便渾身不對勁。

你一定也曾和我一樣，肚子明明不餓，但是嘴巴停不了。

時間一走到晚間六點三十分，你不餓，但是一定會買個東西當作晚餐；

同事們團購下午茶點心飲料，你不餓，可是忍不住也點了杯珍珠奶茶；

經過麵包店時香氣撲鼻而來，你不餓，不過手上卻多提了個奶油波蘿；

主菜吃完已經有八、九分飽，你不餓，最後上桌的甜點仍被硬塞下肚；

晚餐桌上還有少許剩菜殘羹，你不餓，節儉的你成了人體廚餘處理機。

想想看，當你吃東西時，有多少時候是真的肚子餓，還是嘴饞？

＊

瘦下來之前，我最羨慕紙片人，想不透他們為何也是照三餐吃但卻依舊身形苗條，而我為什麼要為麻辣鍋和炸雞排付出慘痛代價。我懷疑他們擁有異於常人的身體構造，能夠讓脂肪和熱量消失於無形。

後來我才發現，這些讓人羨慕又忌妒的瘦子國的同胞，並沒有過人的消化系統，一整天的進食份量也不見得比較多，而他們保持窈窕身材的祕訣就在於：餓了才吃，吃七分飽，飽了就不再吃。

Mireille Guiliano在《法國女人不會胖》（大塊文化出版）是這樣說的：「法國女人離開餐桌時不會撐得半死，也不會餓肚子。」也就是說，法國女人在飢餓時盡情地享用餐點，但是絕不讓美食把自己撐死，當飽足感已經有七、八分的時候，就算餐桌上的香煎鵝肝不斷地熱情招手，或是松露巧克力苦苦哀求說「吃我吧」，她們也能揮揮手，不帶走一片雲彩。

不發胖，難道真有這麼簡單？

於是有幾次，當我中午吃下一整個炸雞腿便當後，到了晚餐時間，雖然我的嘴巴還想到夜市大肆搜刮，但假如肚子沒有唱空城計的話，我就不再吃了。

蠢蠢欲動的狂吃念頭在腦中翻湧，比納莉颱風的狂風暴雨還要慘烈，嘴饞指數早已經破表，口水也快淹過龍王廟了，連家裡的「馬爾濟斯」唸起來都變成「麻辣雞絲」，真是餓到見鬼了。但是，我必須誠實面對身體的感受——我肚子真的不餓！

那股想吃的衝動是什麼？是長久以來的飲食習慣對我產生的制約力量，就像科學家巴夫洛夫（Pavlov）的實驗，他在餵食狗狗之前，都先以鈴聲提示，之後再給予食物。日後狗狗一旦聽到搖鈴聲響，直覺反應就是準備吃飯了，即便牠才剛吞下一大塊油滋滋的牛排，照樣還是會口水直流！

我沒有比巴夫洛夫的狗狗還高明。在天人交戰之際，我決定拿出男子漢的氣魄，萬一失去理智步出家門一步，我也要在機車發動之前把自己的雙腿打殘！為的是什麼？就是要換一顆瘦子的腦袋，飽了就不吃啊！

後來，我堅守住陣線，沒有讓高熱量的大餐攻城掠地，只用一顆蘋果就將我土匪般的食慾招降納叛了。

接下來的幾天，我持續練習著「餓才吃，飽不吃」的瘦子思考，當肚子開始咕嚕咕嚕叫時，我便適時地滿足它。在飢餓感旺盛的時候，吃任何東西都很美味，就算是平常嫌它了無血無眼淚的生菜沙拉，也變得像油滋滋、甜膩膩的起司蛋糕一樣可口。

除此之外，一旦有七、八分飽足感了，就算便當還剩兩口飯，我也會把它當廚餘回收，或用保鮮盒包存起來當下一餐。遇到用餐時間卻不餓的時候，我甚至只有吃點蔬菜水果便能獲得滿足。

這樣的轉變，連我自己也萬分驚訝！當然，不用忍飢耐餓，減起肥來也就更加得心應手、毫不勉強，甩肉甩得更加順利。



讓飢餓感和飽足感「復活」

究竟是什麼力量，把我蠢蠢欲動的食慾給謀殺了呢？我後來從科學研究中找到了答案。

美國克里夫蘭醫院的醫師羅意升曾指出（引自《YOU你的腰圍管理手冊》，麥克•羅意升等人合著，天下文化出版）：

腦部和體內的化學物質將引導你如何進食……使身體天生的機制自動運作，因此，你永遠不會覺得飢餓難耐，也不會吃撐到連襯衫釦子都崩掉了……你覺得有點兒餓時，你會吃些東西，然後就會自動停下來。因為你覺得滿意了。

不過，你一定會這樣問：「如果是這樣的話，那為什麼我還會吃過多而發胖呢？」

當我們明白這個科學法則後，便可以試著盡可能屏除情緒與壓力對正常飲食的干擾，練習「餓了才吃，飽了就停」，讓我們的飢餓感和飽足感「復活」起來！利用它來幫助我們調整飲食習慣，不把過多的情感寄託在飲食上，也不要時間一到就勉強自己進食，這樣一來，吃東西也就不易過量，體重往往能恢復健康標準。



◎飽足感與飢餓感—合理體重的調控機制，你要選哪一種？





飢餓減肥導致反效果

「餓肚子可以減少熱量攝取，這樣瘦得比較快吧！」

減肥心切的你，拋出了這樣的說法。其實，你只說對了一半。

我不反對你跟朋友一同到餐廳時，借朋友的排骨飯來「深呼吸」，然後催眠自己說：「我飽了，我飽了。」用聞的就會飽？！包準不用一會兒工夫，你的肚子就會咕嚕咕嚕地抗議，還可能因為血糖過低而頭昏眼花、雙腿無力。

餓肚子能撐幾天？減肥可是要打長期抗戰啊！

事實上，餓肚子不僅違反人類本能，它還有不少後遺症。

第一個，餓肚子不吃東西時，若攝取的熱量少於「基礎代謝率」，新陳代謝率變慢，減重效果遞減，體重也就容易停滯。更何況，人體有七成左右的熱量消耗是靠「基礎代謝」耶。媽媽呀！這麼好用的「人體瘦身機」，為什麼不用？這麼足夠的熱量配額，為什麼不吃？

第二個，餓肚子的狀態，也是身體開始警戒，拚命儲存能量的時刻，就像北極熊在冬眠之前，身體會奮力積蓄脂肪過冬。當你長期餓著肚子，一旦吃東西時，就算吃得不多，沒有消耗完的熱量也會很有效率地擠到你腰帶附近，化身肥油賴著不走。換句話說，餓過頭，反倒更容易發胖。

第三個，餓肚子需要意志力，但意志力往往在減肥成功前失守，就此產生「胃口大爆炸」。大吃特吃後產生深重的罪惡感，又會再開始餓肚子的惡性減肥，長期下來，將產生暴食等飲食失調的症狀。

我想到拿破崙帶兵作戰的故事，他不怕「笨又懶惰」的人，反倒最怕「笨又勤快」的士兵，後者才會真的走向「滑鐵盧」。使用餓肚子來減肥，很勤快地去執行，正是「笨又勤快」的減肥法，不僅效果有限，反效果可是族繁不及備載咧！

如果想要陷害人，讓他減肥失敗，我會鼓吹他「餓肚子減肥」吧，保證短期內一定能順利申請到「胖子國永久居留證」，這可是千古不變的減肥失敗定理啊！但是大熊可是佛心來的，公開破解瘦子腦袋的祕密，只要你願意遵循「餓了就吃，不餓不吃」的法則，保證讓你的飢餓感和飽足感復活，它們就可以幫助你改變飲食習慣、輕鬆甩掉肥肉。



傾聽身體的聲音

「大熊，你減肥好有毅力，一定時常餓肚子吧？」瘦下來之後，這是我最常被問到的問題。

我的答案是：「餓肚子？一．次．也．沒．有！」

胖也胖了快三十年，我這次可是聰明地換了顆符合人性需求又兼顧減肥效果的瘦子腦袋 。先前被嘴饞貪吃給寵壞的飲食調節機制，終於在「餓了才吃，飽了不吃」的瘦子思考下，成功地起死回生。

飢餓感告訴我哪時候該吃東西，而飽足感則提醒我哪時候該打住。我沒有拿膠帶綁住自己夭鬼的舌頭，但是我吃得粉快樂，也吃得很恰當。至於減肥神話中的「意志力」，就省省吧！

試試看，今天晚餐就把食物份量減半，感受一下肚子嘰哩咕嚕的感覺。當你的身體開始抗議的時候，恭喜你！那表示你身體的「飢餓感」開始覺醒了，往後持續不斷地練習，讓飢餓感告訴你「什麼時候該吃東西」。接下來，每當吃到七分飽，就停嘴不要再吃了，感受一下什麼叫最適度的「飽足感」。如此一來，以後你吃過頭就一定會撐得很難過。當你分清楚「飢餓」和「嘴饞」的差別，減肥就成功大半囉！

世界上有一種減肥方法注定失敗，那就是餓肚子減肥。善待你的身體，傾聽它的聲音，讓飢餓感和飽足感幫你減肥，減肥將事半功倍。



瘦子腦成分分析Q＆A

Q：趕快告訴我，「七分飽」究竟怎麼衡量？

A：簡單講，「七分飽」就是十分之七的一人份便當份量，通常這般體積大小的食物便能填飽胃袋。剩下那三口飯之所以會被一掃而空，只是習慣使然。要怎麼對付那三口飯？試試看喝點水、休息一下，或是先吃點蔬菜水果，問問自己是否還會餓，你會發覺你並不需要它。

Q：我敢發誓，我的食量比較大，如果可以吃「七分飽」，熱量恐怕會破表耶。

A：放心，科學研究有越來越多證據顯示，有幾種小技巧可以幫助你有飽足感。

1、細嚼慢嚥：每一口食物至少吃30下、至少吃30分鐘，讓血糖緩慢上升，飽足感就會產生。

2、挑對食物：體積大、熱量低、消化時間長的高纖食物容易有飽足感。反之，過多的果糖和精緻澱粉，則會讓你的飽足機制受損，也就容易大吃大喝。

3、充足睡眠：質量均佳的睡眠，讓進食時易有飽足感，這是最簡單划算的減肥投資。

Q：萬一我嘴饞的受不了，不吃巧克力棒就會跟老公吵架、跟小狗打架，怎麼辦？

A：轉移注意力，出外走走、遠離食物，通常嘴饞的念頭會在半小時內消失無蹤。再不然，挑選熱量較低，並且也是你喜歡吃的食物，吃少許的份量來滿足嘴饞。當然，低熱量的蔬菜是最好的減肥點心，能夠愛上它的話，減肥就容易多了。

Q：對了，工作壓力大的時候，我有時也會不小心吃過多，怎麼辦？

A：除了傾聽身體的聲音，也要回應心理的呼喊。所以說，想辦法排解壓力吧！用積極光明的思考來面對困境，或是培養正當興趣，做運動、學才藝都很棒，就是不要待在家裡與食物獨處，當你遠離它的暴風半徑，就不容易失控大吃了。

Q：沒錯，我不餓但還是想吃，大概就是情緒飲食吧。有什麼方法幫我們分辨「肚子餓」與「嘴饞」呢？

A：《想瘦就會瘦》（Think Thin, Be Thin）這本書有幾個法則幫我們分辨「肚子餓」（生理上的餓）跟「嘴饞」（心理上的餓），你可以參考看看（轉引自《瞎吃》，布萊恩•汪辛克著，木馬文化出版）：



「生理上的餓」：它是逐漸形成的、胃會咕嚕咕嚕叫、發生在用餐過後三小時以上、喝水可暫時獲得飽足感、吃飽了會心滿意足。你我一定不可能成為這樣的人啦，我們的個性本來就不是這樣了。

「心理上的餓」：它是突然產生的、胃不會叫但腦袋一直想、不定時發作、喝水也無法平撫想吃的衝動、吃飽了還想再吃、吃飽了便充滿罪惡感。

Q：照你這麼說，我是不是永遠都不能寄情於食物？但我不是聖人啊！

A：你誤會了，享用美食是很快樂的一件事，只是我們有時太過寵愛嘴巴，最後卻讓身體吃苦受罪。現在，只是要你多花一點力氣傾聽身體的聲音，在身體需要能量時給予適當的補充，而不要放縱食慾把嘴巴給寵壞了，完全把快樂建築在吃喝上，換來的不是快樂，而是罪惡感。

Q：最後，請你告訴我，瘦子為什麼可以吃得那麼盡興？

A：瘦子不是永遠不動筷子，而是懂得哪時候該停下筷子！適量地享受美食，不要一味地壓抑自己，你也可以吃得很盡興、瘦得很快樂。

【吃飽了再上】

瘦子腦：不餓不吃，吃七分飽，飽了就停。

胖子腦：靠餓肚子減肥，受不了時又開始狂吃。



嘴饞？肚子餓！

我家附近有攤大腸麵線。

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時間一走到晚間...

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