【新知篇】40歲後，身體只有衰老的命運嗎？

自以為吃對，是老病要命的元兇──比別人快退化的10大錯誤飲食習慣

我們在出生後一小時內，吃到了人生的第一口食物——母乳，爾後所吃下的食物，在在影響著我們的健康、智商、相貌與體能，如果吃得不正確，則會帶來病痛和老化。從食材的選擇、準備、烹煮到吃法，都可能隱藏著錯誤陷阱喔！

錯誤1 以為存骨本，而常喝大骨湯
中年以後骨質快速流失，人人自危，所以對能儲存骨本的食物也特別偏愛。像很多人家裡都有以大骨熬高湯的習慣，往往放在冰箱中備用，無論煮麵、煮湯都用它當湯底。但事實上，骨頭是重金屬含量最多的部位，熬煮的時間越久，所含的普林值也越高，對老人來說容易引起痛風。此外，火鍋湯或煲湯也都不建議多喝，因為湯裡不但有熱量，還有很多鹽份，喝下濃濃一大碗，也就枉費之前小心翼翼地控制鹽份了。

錯誤2 少吃鹽，所以索性吃很多烏醋
高血壓是中老年人最常見的疾病之一，低鹽飲食已是共識。正常人一天可攝取八至十公克的鹽，高血壓患者只能攝取五公克，老人即使血壓正常，每日也不宜吃超過六公克鹽。但很多老人家索性少吃鹽，改以大量烏醋代替。可是，儘管醋是好東西，但絕非「吃再多都沒關係」，因為1茶匙食鹽（5公克）＝ 6茶匙醬油＝ 10茶匙無鹽醬油＝5茶匙味精＝ 5匙烏醋。所以，老人就算沒高血壓，不吃醬油和味精，每天頂多也只可攝取六茶匙烏醋喔！

錯誤3 以為蔬菜性寒，堅持煮熟再吃
許多人認為生的蔬菜屬於「寒」性，老人家不宜常吃，要吃最好煮熟。但其實生菜裡有寶貴的酵素，進入人體後，會幫忙催化和調節，完成各種化學作用。科學家也已證實，體內酵素越多，越不容易被氧化，身體機能也越不容易退化；而且酵素一旦加熱超過攝氏五十四度，很快就被破壞殆盡，因此，三不五時還是吃些生菜吧！

錯誤4 蔬菜攝取不夠時，擅自用水果和果汁來代替
隨著天氣變化與波動，大雨或颱風過後的蔬菜價格總是漲得令人吃不消，有些主婦腦筋動得快，就會改以果汁或水果來替代。事實上，「蔬果」兩字雖常相連，也都富含維生素、礦物質和膳食纖維，但它們對身體具不同意義，在熱量上差距更大。以一份空心菜為例，約一百公克，其熱量只有二十五卡；但一份香蕉大約是半根，熱量卻有六十卡；至於新鮮果汁，一杯含有多份水果，即使不加糖，熱量仍驚人。因此，蔬菜有其不可替代性，衛生署建議的「每日五蔬果」，其中包含「三菜二果」，最好依比例攝取，不要任意替代。

錯誤5 為了補充膠質，多吃雞腳自我安慰
大家都知道上了年紀後不宜吃內臟，以免膽固醇過高，但對雞腳卻有離譜的詮釋，認為它膠質豐富，應該多吃，對筋骨、關節、皮膚有益。事實上，雞腳的膽固醇雖然不高，但累積下來仍是相當可觀，而大家吃雞腳時很少會只吃一點點，所以仍有過量的問題；此外，它的脂肪不少，若常吃，難保不會衍生三酸甘油脂偏高，宜多留意。

錯誤6 以為不要吃肉，比較健康
很多人上了年紀後，因為牙齦萎縮、齒縫變大、吃肉容易塞牙，所以就漸漸地不吃肉。但其實肉類是蛋白的主要營養來源，如果攝取不足，非但元氣不佳、免疫力減退，還可能引起貧血。所以，還是建議中老年人應適量選擇優質的肉品，例如以魚肉、雞鴨、瘦肉為主，且每天至少要攝取兩份（每份一兩），並切割成小塊再蒸煮最為理想。

錯誤7 以為不吃米飯、只吃菜，就不會變胖
中年人過重的機率遠比年輕人高，很多人認為戒斷澱粉類，就可遠離肥胖和血糖過高的夢魘，於是米飯首當其衝，越吃越少。事實上，米飯提供身體穩定的熱量，讓大腦細胞正常地代謝，如果缺乏醣，代謝會異常，身體還會產生大量的酮，形同中毒。所以，光吃菜、光吃肉都不是好主意，只有均衡飲食才是正確的觀念。米飯可以用粗糧、穀米來代替，但絕不宜完全不吃。

錯誤8 為求效率，乾脆把要煮食的蔬果事先洗好、切好
這是很多家庭主婦的習慣，擅於把握零碎時間揀菜、洗菜、切菜，順便把晚飯後的水果削好；等煮飯時間一到，就能快速炒出一道道的菜餚，飯後再把水果直接從冰箱端出……。然而，很多食物與空氣接觸後會氧化，例如馬鈴薯、茄子、山藥、牛蒡、花椰菜、芥藍、萵苣等，它們的變色就是證據。這類已氧化的食物被吃進肚子，會產生大量自由基，身體得耗費更大量的酵素去清除自由基，真是得不償失。目前已知身體機能的退化和許多中老年人疾病，都是自由基惹的禍，因此強烈建議改掉事先切菜的習慣。

錯誤9 為了避免半夜上廁所，晚飯後憋著不喝水
很多中老年人為了避免夜起排尿，所以晚飯後幾乎不喝水，而把水留在白天喝。但正確來說，衛生署建議每人每天喝兩千西西的水，應該分成八至十次，配合乾渴的感覺適時補充。晚飯後不喝水，到隔天起床至少超過十小時，萬一白天攝取不足，本身又有心血管疾病，在嚴重缺水的情況下，血液過度濃稠，很容易造成腦栓塞或心肌梗塞。為健康著想，喝水請儘量平均，若實在擔心夜尿，晚飯後每次喝水量可減為一百西西左右，當天最後飲水時間設定在睡前一小時，起床再立即喝杯溫開水，幫助身體補充水份和排毒。

錯誤10 偏信每天吃大量豆製品，可以改善更年期不適
大豆因含有大豆異黃酮，近年來成為更年期女性的新寵。大豆異黃酮又稱為「植物性雌激素」，是植物界的奇蹟，它很像女性荷爾蒙的動情激素，卻無女性荷爾蒙的副作用。也因此，許多女性因為深信吃大豆可改善更年期不適，所以幾乎天天吃大豆飯、喝豆漿、吃豆腐和豆干，而食用過量的結果，就是帶來尿酸偏高的問題。由於女性荷爾蒙會幫助尿酸代謝，所以痛風患者少有女性（多為三十歲以上男性），但五十歲後漸失女性荷爾蒙的保護，痛風便找上門了。目前豆類製品多使用基因改造的大豆為原料，吃多絕非福氣，建議詢問醫師改服大豆類黃酮的可行性。

以上十種飲食習慣都是常見的錯誤，若不改善將會導致身體快速衰老。從現在起，把這些不好的飲食習慣通通改掉吧！

【抗病篇】減緩白頭髮、掉髮的餐桌飲食

頭髮變白、嚴重落髮等，可說是邁入中老年階段的最常見現象，女性開始驚覺自己原本烏亮的髮絲不斷出現愈來愈多白髮、拔也拔不完；男性則開始意識到自己的髮際線在不知覺中後退，甚至產生令人難堪的「地中海」禿頂現象。究竟這些惱人的狀況是什麼原因造成的？有沒有什麼方法可以預防或改善呢？

「頭髮老化」的原因與症狀
人在十五至三十歲期間頭髮生長最快，隨著年齡增長，生長速度逐漸變慢。每個人的頭髮都一直處在於「生長、休眠及死亡」的階段，一般狀況，每天掉髮三五十根都屬於正常，但若每天掉髮超過一百五十根以上，即屬於異常性掉髮，需要就診，以便探究是否因為頭皮感染、內分泌、壓力等問題等所引起。至於老年後的頭髮問題，多半是因為皮膚老化萎縮、毛囊數目減少，因而導致的頭髮變白、逐漸稀少。

●白頭髮是怎麼形成的？
1毛囊老化，導致製造黑色素的能力衰退
頭髮毛根部中含有製造黑色素的能力，會根據色素的多寡、分佈的不同，而出現形形色色的髮色。當人年老時，全身機能日趨衰退，喪失了產生色素的能力，而空氣又取代原黑色素的位置，由外表看來，就是白色的。

2飲食不當，長期缺乏微量元素
頭髮的色澤與所含微量元素的種類也有關係。比如，烏黑的頭髮，可能除黑色素之外，還有鐵和銅；金黃色的頭髮中，含有銅和鈷，使髮色變成紅棕色。而飲食中若缺乏銅、鈷、鐵等元素，也會造成黑髮早白。

●為什麼男性容易禿頭？
一般男性典型的脫髮模式，會從頭頂或前額部的頭髮漸漸稀疏，出現髮際後退或頭頂後部禿髮的現象，也就是所謂的「地中海」；同時，也有頭皮皮脂溢出、頭皮屑較多、頭皮癢等情況發生。導致男性掉髮的主要原因有：

1基因遺傳
家族男性若遺傳了某種基因，使頭皮中「二氫睾酮」的激素增加，會縮短頭髮的生長期，使之提前「退休」，經年累月頭髮就會越來越稀薄。

2雄性激素分泌過盛
皮脂腺主要受雄性激素的控制，若雄性激素分泌過於旺盛，過多的油脂會造成頭皮毛孔堵塞，頭髮營養供應發生障礙，而導致逐漸脫髮，最後成為禿頂。而女性缺少雄性激素，所以禿頂幾乎很少會發生在女性身上，以男性居多。

3不良的生活習慣
作息紊亂、壓力過大、精神持續焦慮、緊張、飲食無度，以及不當的染髮、燙髮等，都是導致脫髮的原因。

減緩「白髮」、「掉髮」的預防與保養
1勤洗頭、清潔頭皮
髒污的頭髮彈性差、容易折斷和脫落，所以應經常清潔頭髮與頭皮。洗頭適宜用溫水，而且最好經常更換洗髮精、潤髮品，以免功效停滯、化學成份殘留。

2梳頭別強拉
梳頭時不要強拉硬梳，避免損傷頭髮，甚至造成毛囊鬆動而造成掉髮。此外，梳頭時最好使用木梳和猪鬃製成的梳子，因為摩擦力較小，頭髮受力也均勻，有助於減少掉髮。

3少戴帽子和假髮
有些人會因為頭髮早白或掉髮嚴重，而習慣戴上帽子或假髮，但往往造成更多頭髮掉落。因為頭髮本身不耐悶熱，若長期配戴帽子或假髮，易導致頭髮過度悶濕而造成掉髮。

4適度使用空調
頭髮能感應空氣中的溫度和濕度，因此，過於頻繁的氣溫變化會產生不良的影響。所以，使用空調要適度，室內外的溫差最好不要超過攝氏七度。

營養專家「健髮」飲食建議
1少吃甜食、辛辣、高油脂的食物
專家指出，食用過量糖份（特別是果糖），有可能造成前額光禿。而辛辣刺激的食物，如蔥、蒜、韭菜、薑、辣椒等，容易刺激皮膚毛囊，造成發炎、掉髮。同時，脫髮現象也常見於喜吃肥肉、奶油、油炸食物的人身上。

2補充蛋白質、維生素
蛋白質是維護頭髮健康的重要營養，可從魚肉、雞肉、雞蛋及豆製品等食物中獲取。另外，維生素B6、維生素B12、葉酸以及維生素E等對頭髮也都十分有益，可多食香蕉、馬鈴薯和菠菜；柑橘類、蕃茄可提供葉酸；乳製品和肉類則是維生素B12的來源，都是對維護頭髮健康極為有益的食物。

3含鈣與碘可改善髮質
多攝取一些含有鈣質的食物，如小魚、紫菜、菠菜、捲心菜等，能使頭髮更加健康有彈力。如果頭髮早白是因為頭髮黑色素不足所致，則可以多攝食一些含碘的食物，如海帶、紫菜、海蜇等，促進髮質增加色澤。

4維生素可防止頭皮屑
頭皮屑又分乾性與油性。乾性頭皮是因為皮脂分泌不足，多半發生在營養不足及中年女性身上，宜多吃含有維生素A、B及脂肪性食物，如動物肝臟、麥芽、海藻類、豬肉、水果等；油性頭皮則主要是因為缺乏維生素B群（維生素B1、B2、B6及菸酸）所引起，宜多吃豆類、芋頭、綠色蔬菜、麵食等。

5多食新鮮蔬果
多吃新鮮蔬菜和水果有助防止脫髮，因為掉髮及頭髮變黃的原因之一，就是由於血液中含有酸性毒素，若體力和精神過度疲勞，長期過食純醣類和脂肪類食物，就容易使得體內代謝的過程中產生酸毒素。例如肝類、肉類、洋蔥等食品中的酸性物質，較易引起血中酸毒素過多，所以不宜多吃。

【推薦健髮食材】
核桃Walnu：性味 甘、溫

●營養成份
核桃仁中含有豐富的蛋白質、脂肪、亞麻油酸及鈣、磷、鐵等礦物質和維生素B、維生素E。

●保健功效
1順氣補血又補腎
核桃仁有順氣補血，止咳化痰，潤肺補腎等功能。當感到疲勞時，吃些核桃仁，可以緩解疲勞和壓力。

2延緩細胞老化
核桃仁中富含豐富的維生素B群和維生素E，不但可防止細胞老化，有健腦、增強記憶力及延緩衰老的作用，同時也是人體理想的肌膚美容劑，經常食用有潤肌膚、烏鬚髮的作用，對於頭髮早白或脫落具有治療的功效。

3減少對膽固醇之吸收
核桃中含有特殊的維生素成份，能減少腸道對膽固醇的吸收，適合動脈硬化、高血壓和冠心病人食用。

4降低血脂
由於核桃中含有豐富的亞麻油酸及次亞麻油酸，所以對降低血脂及膽固醇也有顯著的功效。

5促使腸胃蠕動
核桃的纖維質相當豐富，故可促使腸胃蠕動、幫助消化及排便，避免便秘發生。

●選購要領
核桃選購以「個大圓整」、呈鮮褐色澤、殼薄、手感重、桃仁片張大、含油量高者為佳。核桃殼雖硬，但如果經過化學物品浸泡過，也會污染到裡面的核桃仁，所以儘量不要選擇表面較白淨但毫無光澤的核桃。

●食用宜忌
每天食用核桃仁的份量，應在四到五顆核桃左右，同時要適當減少其它脂肪攝入，避免熱量攝入過高。另外，核桃火氣大，含油脂多，吃多了會令人上火和噁心，正在燥熱、腹瀉的人不宜吃。

【3步驟健髮食譜】

核桃首烏生髮湯
材料：
核桃仁20克
何首烏30克
杜仲30克
紅棗10克
調味：
鹽2克 薑片5克

做法：
1 將核桃仁、何首烏、杜仲洗淨備用；紅棗去核洗淨。

2 砂鍋中加入清水約八分滿，以大火煮沸後，放入核桃仁、何首烏、杜仲、薑片及紅棗，小火慢煲約2小時。

3 待步驟2中的材料燉熟後，撈出何首烏、杜仲，再加入鹽調味即可。

蓮子核桃羹
材料：
蓮子50克 核桃仁30克
調味：
白糖10克

做法：
1 將蓮子洗淨泡水後去皮、去心；核桃仁放鍋中炒香後與白糖拌勻，研磨成細粉待用。

2 蓮子放入鍋內，加入3碗水，開大火煮沸後，再轉用小火煮40分鐘。

3 待蓮子煮爛後，加入核桃白糖粉，攪拌煮熟即可。

貼心提醒
此羹亦適用於脾虛腹瀉、遺精、白帶多等患者。
患有腸炎腹瀉者忌食。

【新知篇】40歲後，身體只有衰老的命運嗎？自以為吃對，是老病要命的元兇──比別人快退化的10大錯誤飲食習慣我們在出生後一小時內，吃到了人生的第一口食物——母乳，爾後所吃下的食物，在在影響著我們的健康、智商、相貌與體能，如果吃得不正確，則會帶來病痛和老化。從食材的選擇、準備、烹煮到吃法，都可能隱藏著錯誤陷阱喔！錯誤1 以為存骨本，而常喝大骨湯中年以後骨質快速流失，人人自危，所以對能儲存骨本的食物也特別偏愛。像很多人家裡都有以大骨熬高湯的習慣，往往放在冰箱中備用，無論煮麵、煮湯都用它當湯底。但事實上，骨頭...

標題：「中年的我們這樣吃最健康！」

　　「奇怪！怎麼晚上開車時總覺得擋風玻璃霧霧的，看不太清楚前方，明明剛剛才洗過車的啊？難道是沙塵暴突然降臨？」

　　「彎腰幫同事搬一箱文具用品，也不過短短距離，東西又不重，怎麼感覺肩膀肌肉拉了一下，腰也不太舒服哩！」

　　「想要進廚房拿調味料做沾醬，但卻兩手空空走出來，還一臉茫然——到底要拿什麼東西啊？怎麼一轉身就忘了？……」

◎ 退休享清福？還是與疑難雜症搏鬥？

　　常聽到周遭的親朋好友在抱怨上述的情況，但相同的事情也都陸陸續續發生在你我身上，而且愈來愈頻繁，愈來愈離譜！

　　我們是不是病了？為工作、家庭、孩子打拚了十多年，還來不及退休享清福，疑難雜症就悄悄地找上我們了嗎？

　　其實，人一年過四十，各種身體機能就會逐漸退化，力不從心的感覺絕非病了，而是老了；這個「老」字，不但男人不喜歡聽，在女人面前更是大忌，諷刺的是，不管我們接不接受，老化的利刃仍處處在我們的外表和內在刻劃下痕跡，即使「渾然不覺」或「覺而不察」，都無法改變這個事實。

◎ 用對的觀念和方法，為熟齡吃出健康

　　既然無力阻擋歲月，那有沒有辦法可以稍微控制老化的進程，延後衰弱的時間，乃至提早作準備預防呢？── 請相信，只要觀念正確、方法用對、貫徹實行，防老、慢老都是可以做到的；試想，如果不趕緊幫自己做些什麼，那明天一定會比今天更差，每下愈況。

　　本書的內容一開始，就提醒讀者們必須留心注意「20種身體老化的警訊」，例如老花眼（把「何瑞奇醫科」看成「阿端哥醬料」）、頻尿（每到一處，先找廁所）、大肚男或小腹婆（代謝能力變差，吃不多卻囤積多）、掉髮或白頭髮（不是成為電火球就是斑馬一族）、筋骨痠痛（搬張桌子要休息好幾天）等等。

　　這些警訊可不是危言聳聽，而是人人必經之路，只是時間早晚的差別罷了。當我們遇到這些令人尷尬的問題時，一定要想辦法解決，不能順其發展，抱著「年紀大了就是這樣」的消極態度，書中點明「錯誤的飲食習慣」是生病、老化的元兇，而解開這個癥結的鑰匙也正是「吃」。

◎ 錯誤的三餐讓人變胖、變老、變笨、多病

　　吃得好不如吃得對，吃得精緻比不上吃得粗淡。

　　當你左手拿著含糖飲料、右手抓塊大雞排猛啃時，你知道吃下肚的食物有任何營養可言嗎？或是忙於應酬酒攤、澎派魚肉後再追加補品、養身劑，怎能奢望不受熱量的襲擊，更難逃過對心肝腎累積負擔。

　　世界衛生組織（WHO）曾公佈全球10大垃圾食品及其危害事實，包括油炸類、醃漬類、加工肉類、餅乾類、汽水可樂類、方便類（指速食麵、甜點等膨化食品）、罐頭類、話梅蜜餞類、冷凍甜品類、燒烤類等，這些看似可口的美食與飲料，只會讓我們變胖、變老、變笨，增加三高（高血壓、高血糖、高血脂）及其它疾病的機率。

　　此外，2005年《時代》雜誌選出10大抗老、防癌的天然食物，你又了解多少呢？

◎四十歲後怎麼吃？我們都需要「餐桌飲食智慧」

　　「四十歲後怎麼吃很重要！」這正是本書所要表達的觀念，除了要釐清一般人容易犯的錯誤飲食方式之外，也提供大家「這樣吃，才能慢老、不生病的方法」，例如，將白米和粗糧混著吃或輪流吃，可以促進胃腸蠕動，防止便秘，對偏高的膽固醇、血糖、血脂有改善之效；多攝取維生素B群，能保護視神經、防治白內障；常吃魚類來攝取DHA、EPA等不飽和脂肪酸，不僅頭好壯壯又能預防心血管病變。

　　同時，書裡也對常見老化現象、中老年人易患的疾病，其造成的原因／症狀、預防／保養之道，和所應遵行的飲食建議做詳細的解說，並配有「3步驟食譜與作法」，並標明關鍵食材養分、功效、宜忌和選購指南，讓讀者一目瞭然，只要按圖索驥即能得到自己想要的答案。

　　不諱言，今天的我也是屬於書中所歸類的中年族群之一，也開始了部分老化現象，但我勤於吸收新知、常常動腦、規律運動、吃得簡單、固定作息，不但二十年體重一直維持不變，思考能力也如年輕時清楚敏銳，毫不含糊！這不是件難事，就只是從以前建立、保持的好習慣。熟男熟女們如果不想要只剩一張嘴，或是被叫成歐吉桑、歐巴桑，就不要再「坐而言」，趕快「起而行」吧！

陽明大學醫學院藥理教授/台北市議員

潘懷宗博士

標題：「中年的我們這樣吃最健康！」

　　「奇怪！怎麼晚上開車時總覺得擋風玻璃霧霧的，看不太清楚前方，明明剛剛才洗過車的啊？難道是沙塵暴突然降臨？」

　　「彎腰幫同事搬一箱文具用品，也不過短短距離，東西又不重，怎麼感覺肩膀肌肉拉了一下，腰也不太舒服哩！」

　　「想要進廚房拿調味料做沾醬，但卻兩手空空走出來，還一臉茫然——到底要拿什麼東西啊？怎麼一轉身就忘了？……」

◎ 退休享清福？還是與疑難雜症搏鬥？

　　常聽到周遭的親朋好友在抱怨上述的情況，但相同的事情也都陸陸續續發生在你我身上，而且愈來愈頻繁...

《審閱者 推薦序》 潘懷宗博士：「中年的我們這樣吃最健康！」…………………06

PART I《新知篇》 40歲後，身體只有衰老的命運？…………………08
Unit 1 40歲是熟齡或是下坡的關鍵年…………………10
　　　‧20大老化現象找上你了！
Unit 2 自以為吃對，是老病要命的元兇…………………16
　　　‧比別人快退化的10大錯誤飲食習慣
Unit 3 這樣吃，你才能慢老、不病！…………………20
　　　‧熟齡不能不知的10大保命飲食習慣
Unit 4 中壯年更年期男女強身、治症吃法…………………24
　　 ‧46～65歲三餐飲食要點
Unit 5 老年期延緩衰老、續命吃法…………………26
　　　‧跟猴子學66歲以上三餐飲食要點
Unit 6 吃對三餐比吃補品更長命…………………28
　　　‧抗老抗病最強的10種每日必須營養素
Unit 7 10大病症族群膳食宜忌…………………32
　　　‧正確飲食幫你有效防病、控病
　　　【重點速看】低油．高膽固醇．高血脂．脂肪肝．低普林．低鈉．糖尿病．高鈣．限鈣．缺鐵性貧血膳食建議

PART II《抗老篇》 改善8大老化現象的聰明飲食法……………………42
Unit 1 減緩白頭髮、掉髮的餐桌飲食…………………46
　　　‧頭髮老化的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦健髮食材】核桃／鯉魚／海參／猴頭菇
　　　【3步驟健髮食譜】核桃首烏生髮湯／蓮子核桃羹／清燉鯉魚／生燉鯉魚豆腐／海參木耳煲排骨湯／香菇燴海參／魚香猴頭菇／猴頭菇燉雞湯
Unit 2 舒緩更年期不適症狀的餐桌飲食…………………54
　　　‧男女更年期老化的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦更年食材】牛奶／百合／羊肉／韭菜
　　　【3步驟更年食譜】奶汁青花椰菜／奶香麥片粥／西芹百合炒蝦仁／百合蓮子湯／羊肉燉豆腐／山藥燉羊肉／韭菜炒豆乾／核桃仁炒韭菜
Unit 3 遠離老花眼、白內障、青光眼的餐桌飲食…………………64
　　　‧眼睛老化病變的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦護眼食材】豬肝／菠菜／絲瓜／黑豆
　　　【3步驟護眼食譜】爆炒豬肝／豬肝綠豆粥／牛奶菠菜粥／菠菜拌豆芽／香菇絲瓜湯／絲瓜炒麵筋／薺菜黑豆粥／黑豆紅棗鯉魚煲
Unit 4 減緩骨質疏鬆症的餐桌飲食…………………74
　　　‧骨質疏鬆症的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦健骨食材】乳酪／芝麻醬／蝦皮
　　　【3步驟健骨食譜】健康奶酪／奶酪菠菜麵包粥／麻醬豆腐／芝麻醬拌生菜／紫菜蝦皮豆腐湯／皮蛋蝦皮炒青椒
Unit 5 擺脫失眠的餐桌飲食…………………82
　　　‧睡眠障礙的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦助眠食材】腰果／醋／馬鈴薯／燕麥
　　　【3步驟助眠食譜】腰果炒西芹／芥藍腰果炒香菇／醋椒五絲湯／醬醋蒸茄子／火腿馬鈴薯泥／雞蓉馬鈴薯球湯／玉米粒燕麥粥／燕麥南瓜粥
Unit 6 抑制老人斑的餐桌飲食…………………92
　　　‧老人斑的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦抑斑食材】蕃茄／茄子／洋蔥／生薑
　　　【3步驟抑斑食譜】蕃茄雞塊／蕃茄山藥粥／紅燒茄子／五味汁炒茄子／涼拌洋蔥／洋蔥煎蛋餅／薑汁扁豆／薑汁豆腐
Unit 7 預防重聽的餐桌飲食…………………102
　　　‧聽力障礙的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦助聽食材】萵苣筍／牛肉／白菜／雞肉
　　　【3步驟助聽食譜】豆皮拌萵苣筍／蘑菇炒萵苣筍／山藥燒牛肉／芹菜牛肉粥／素炒白菜／香菇白菜羹／燴洋蔥雞肉／雞肉蝦仁炒麵
Unit 8 保固牙齒的餐桌飲食…………………112
　　　‧齒牙動搖的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦護齒食材】香菇／鮪魚／豌豆／芹菜
　　　【3步驟護齒食譜】香菇排骨湯／香菇雞片／洋蔥鮪魚炒蛋／鮪魚三明治／碗豆蛋羹／木耳燴碗豆／芹菜炒腐竹／芹菜拌豆腐絲

PART III《抗病篇》 改善7大熟齡疾病的聰明飲食法…………………122
Unit 1 對抗糖尿病症狀的餐桌飲食…………………124
　　　‧糖尿病的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦抗糖尿病食材】花椰菜／黃瓜／玉米
　　　【3步驟抗糖尿病食譜】上湯青花椰菜／青花椰菜炒蝦仁／黃瓜拌綠豆芽／黃枸杞玉米羹
Unit 2 防治心腦血管三高症狀的餐桌飲食…………………130
　　　‧心腦血管三高的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦防心腦血管三高食材】豬血／黑木耳／蕎麥
　　　【3步驟防心腦血管三高食譜】金針花炒豬血／木耳豬血湯／涼拌黑木耳／葵瓜子蕎麥奶
Unit 3 對抗痛風病症的餐桌飲食…………………136
　　　‧痛風的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦抗痛風食材】甘藍／櫛瓜
　　　【3步驟抗痛風食譜】涼拌甘藍／蒜泥櫛瓜
Unit 4 預防皮膚龜裂的餐桌飲食…………………140
　　　‧皮膚龜裂的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦護膚食材】蜂蜜／胡蘿蔔
　　　【3步驟護膚食譜】芝麻蜂蜜粥／紅蘿蔔鹹粥
Unit 5 防治風濕的餐桌飲食…………………144
　　　‧風濕的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦去濕食材】桂圓／栗子
　　　【3步驟去濕食譜】山藥桂圓粥／栗子芋頭雞湯
Unit 6 強化泌尿系統的餐桌飲食…………………148
　　　‧泌尿系統障礙的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦助排食材】花生／甘薯／松子
　　　【3步驟助排食譜】花生芝麻糊／五香花生／甘薯粥／香菇松子
Unit 7 預防老人失智症的餐桌飲食…………………154
　　　‧老人失智症的原因與症狀／預防與保養
　　　【推薦增智食材】蛋黃／豆腐／蠶豆
　　　【3步驟增智食譜】蛋黃牛肉粥／蛋黃黃瓜盅／蟹柳豆腐粥／豆腐莧菜羹／鮮蠶豆紫菜湯／炒蠶豆／蠶豆鯽魚粥

《附錄表》 專家推薦！熟齡人士食材．食譜對應全覽…………………162
　　　‧9大類87道食譜食材．功效．作法對照表

《審閱者 推薦序》 潘懷宗博士：「中年的我們這樣吃最健康！」…………………06

PART I《新知篇》 40歲後，身體只有衰老的命運？…………………08
Unit 1 40歲是熟齡或是下坡的關鍵年…………………10
　　　‧20大老化現象找上你了！
Unit 2 自以為吃對，是老病要命的元兇…………………16
　　　‧比別人快退化的10大錯誤飲食習慣
Unit 3 這樣吃，你才能慢老、不病！…………………20
　　　‧熟齡不能不知的10大保命飲食習慣
Unit 4 中壯年更年期男女強身、治症吃法…………………24
　　 ‧46～65歲三餐飲食要點
Unit 5 ...