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☆標準體重的計算方法

判斷肥胖與正常的基準

　　標準體重是指，為了判斷自己的肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同，理想的體重也不同，因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。

step 1 標準體重指數

□（身高－100）×0.9=標準體重

□（我的體重－標準體重）÷標準體重×100=我的肥胖度

□ 標準體重×0.9=美容體重

　　因為計算方法簡單，所以經常作為計算肥胖度的標準方法使用。此方法是以身高為基準，輕鬆計算出自己的肥胖度和標準體重。

　　首先以自己的身高為基準計算出標準體重，然後比較自己目前的體重和標準體重。如果肥胖度在負10％至10％範圍內，屬於正常。如果在11％至19％範圍內，屬於微胖，肥胖度超過20％，則是肥胖。如果肥胖度屬於負11％至負19％範圍內，就是微瘦，如果肥胖度在負20％以下，則屬乾瘦。

　　標準體重是指正常人的體重，並不是指苗條身材的體重。大家公認的苗條身材體重稱為美容體重，一般按照標準體重×0.9計算。一般情況下，會把美容體重定為減肥的目標體重。

　　比如，我的身高為160公分，目前體重為58公斤時，標準體重是（160－100）×0.9=54公斤，而我的肥胖度是（58－54）÷54×100=7.4％，因此我就屬於正常的體重。

　　但是身高為160公分，體重58公斤的人當然不會顯得苗條。其實苗條身材的美容體重是54公斤×0.9=48.6公斤。因此，如果我現在開始減肥，就可以把48.6公斤定為目標體重。

　　雖然標準體重指數的計算方法很簡單，但是很難測定肌肉與脂肪的比率。即使是同樣54公斤的人，與體脂肪率低、肌肉較多的人相比，體脂肪率高的人更顯得肥胖。由於這些原因，標準體重指數計算方法只能作為制定目標體重或大概地評估目前狀態的參考方法使用。

step 2 身體質量指數BMI

□ 體重（公斤）÷身高（m）2 =身體質量指數

□ 22×身高（m）2 =標準體重

　　以男人來說，脂肪在體重中所占的比率（體脂肪比率）超過25％，而女人脂肪在體重中所占比率超過30％，就被認定是肥胖。但是因為很難精確地計算出體脂肪比率，所以一般都採用身體質量指數的計算方法。身體質量指數BMI（body mass idex）是反應體脂肪比率和健康危險程度的關鍵指標之一。

　　體脂肪比率等於體重除以身高的平方。當計算標準體重指數時，最健康狀態指數為22，因此不管男女都以身體質量指數22作為標準體重。另外，體脂肪指數為18.5至23時是為正常，體脂肪指數為23至25時就定為過重，體脂肪指數為25至30時，就稱為肥胖。超過30時就認為是高度肥胖。

　　比如，我的身高為160公分（1.6m），體重為58公斤時，58÷1.62=22.66，是屬於正常狀態。在這種情況下，標準體重為22×1.62=56.3公斤，而美容體重為19×1.62=48.6公斤。

step 3 腹部肥胖度

□ 腰圍÷臀圍=腹部肥胖度

　　在人體中，最容易肥胖的部位就是腹部。為了了解腹部的肥胖程度，可以按照以上公式計算腹部肥胖度。腰圍是以肚臍為基準測量，而臀圍必須以最肥胖的部位為測量基準。當女性的腹部肥胖度超過0.85，而男性的腹部肥胖度超過0.95時，即被認為是腹部肥胖。與較高的身體質量指數相比，較高的腹部肥胖度屬於更嚴重的肥胖。

　　考慮腰圍時，如果男性的腰圍超過90公分，女性的腰圍超過80公分，就認定為腹部肥胖。

☆容易有飽足感的食物

　　本書前半部分，主要以低熱量食物作為減肥基準。下面請大家換個角度，尋找容易產生飽足感的食品。選擇能長時間保持飽足感的食物，就能更輕鬆減肥。容易產生飽足感的食物基準就是糖指數。糖指數愈低消化愈緩慢，所以少吃也能保持長時間的飽足感。

方法 1

產生飽足感的基準：糖指數

　　到目前為止，一直以熱量作為減肥的基準，近年推出糖指數概念，因此糖指數又成了減肥的新基準。糖指數是指，吸收某種食物時，客觀地表示食物被消化並提高血液中葡萄糖濃度的速度值。

　　如果食用高糖指數食品，隨著血糖的上升，會分泌大量膽固醇。膽固醇分泌量愈多，愈容易抑制體脂肪分解，糖分被脂肪組織吸收，更容易發胖。相反的，如果食用低糖指數食品，會降低膽固醇分泌量，因此能減少轉換成脂肪的過剩熱量。糖指數超過60，屬高糖指數，糖指數在60至40範圍內，屬於正常糖指數，如果糖指數小於40，就屬於低糖指數。

　　如何判斷糖指數呢？消化速度緩慢和吸收速度較低的食物，提高血糖數值的速度也很低，所以吃少也容易飽足的食物就是糖指數較低食物。

方法 2

新鮮不加工食品的糖指數低於加工食品

　　幾乎不加工的食物、堅硬的食物、粗糙的食物、富含膳食纖維的食物，都屬於糖指數較低的食物。比如，蔬菜類、蘑菇類、海藻類、堅果類、豆類、肉類、鮮魚、乳製品、雞蛋等。

　　相反的，富含糖分、缺乏纖維質的加工食品是高糖指數食品。比如，巧克力、蛋糕、餅乾、罐頭等。總而言之，減肥時應該禁食甜食和富含糖分食品。但是也不能盲目地禁食高糖指數食品。一部分蔬菜或水果是屬於高糖指數低熱量食品，有助於減肥。

方法 3

應同時食用高糖指數和富含植物纖維食物

　　有時也會想吃高糖指數食物，此時不要刻意抑制食慾，應適當改變飲食習慣。

食用高糖指數食物時，同時吃富含膳食纖維食物。蔬菜類、海藻類等富含膳食纖維的食物不僅是低糖指數食品，食用後體積大，很容易飽足，且有助於緩解便祕症狀。

　　另外，食用高糖指數食物時，還可同時食用醋、牛奶、乳製品。醋和乳製品，可以降低消化吸收速度。比如，吃土司時，最好同時食用添加食用醋調味醬的蔬菜沙拉或牛奶。

方法 4

餐後不吃白糖或巧克力，應該作為零食單獨食用

　　白糖、麥芽糖、巧克力等食品很快會被吸收，因此很容易提高血糖值。在減肥期間，最好不要吃這些東西。烹飪時盡量減少使用白糖和麥芽糖調味，才能養成不吃甜食的習慣。

　　想吃蛋糕、巧克力怎麼辦？忍耐也有限度，過於刻意抑制食慾，反而會帶來不良的減肥效果。想吃巧克力等高糖指數食品，盡量在用餐三小時後作為零食食用。餐後直接吃甜食，會快速提高血糖，容易累積體脂肪。用餐三小時後，已經消化部分食物，而且血糖值也降低到一定程度，所以可以當成零食食用。



☆橘皮茶減肥法

透過利尿作用，同時消除浮腫和腹部贅肉！

既方便又有效！

　橘皮茶可使用經常食用的橘子皮，而且製作方法很簡單。肥胖女歌手也曾經利用橘皮茶減肥，成功減去17公斤，因此成為熱門的減肥方法之一。最近，女性們很流行蒐集各種橘子皮。

　　中藥裡，乾橘子皮稱為陳皮，橘子皮內側的白色部分稱為橘白，去除橘白後的部分稱為橘紅。橘白主要可健脾胃，橘紅則可去痰。最近研究發現，橘子皮還能治療胃炎、消化不良、去痰止咳。

　　橘子皮富含透過尿液排出體外沉積物的成分，而且能阻止脂肪的吸收，降低膽固醇，因此能達到減肥目的。經常喝橘皮茶，還能消除浮腫，因此適用於分娩後突然發胖的女性。另外，橘皮茶的清香味能穩定情緒，還能防止由於各種壓力導致的肥胖症。

如何製作橘皮茶？

1吃掉橘子果肉後，蒐集清洗乾淨的橘子皮。

2去除橘子皮內側的白色部分，然後放在陰涼的地方風乾兩週左右。

3在500C.C.的水裡，放入5至7克的橘子皮，然後用中火熬出一杯橘皮茶。

4每天喝三次。

TIPS

橘子皮一定要清洗乾淨，以免食入殘留在橘皮表面的農藥成分。在風乾之前必須先將橘子皮洗淨，才能防止營養素流失。

TIPS飲用橘皮茶的要領

雖然沒有明確的飲用時間，但最好在飯後飲用，每天喝三次。為了提高橘皮茶的減肥效果，吃的食物改以蛋白質為主的食品，並且配合適當的運動。每天必須按時吃三餐，但是要減少食量，並用雜糧代替米飯。

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☆標準體重的計算方法

判斷肥胖與正常的基準

　　標準體重是指，為了判斷自己的肥胖程度而制定的客觀基準。但是隨著身高、體重、年齡、性別的不同，理想的體重也不同，因此有很多種計算標準體重的方法。下面介紹最常用的計算方法。

step 1 標準體重指數

□（身高－100）×0.9=標準體重

□（我的體重－標準體重）÷標準體重×100=我的肥胖度

□ 標準體重×0.9=美容體重

　　因為計算方法簡單，所以經常作為計算肥胖度的標準方法使用。此方法是以身高為基準，輕鬆計算出自己的肥胖度和標準體重。

　　首先以自己的身高為基準...

LESSON1先認識自己，再來減肥
我是否非常肥胖　 　　　　　　P10
人體發胖的原因是　　 　　　　P14
我的生活模式能放心嗎 　　　　P16
減肥失敗的原因是什麼 　　　　P18
我是屬於哪種肥胖類型 　　　P20
我的身體承受多少壓力 　　　P22
我能承受多少精神壓力 　　　P24
適合自己的減肥計畫是 　　　P26

LESSON2 每天減少300卡熱量，就能順利減肥
成功減肥的十個飲食原則　　　 P32
成功減肥的飲食計畫　　　　　 P36
減少熱量的烹調方法　　　　　 P42
讓人苗條的外食食譜 P46
零食的六大誤解 P50
SOS！酒宴上的減肥要領 P52
低熱量食譜清單 P54
容易有飽足感的食物 P58

LESSON3 用運動鍛鍊出有彈性的苗條身材吧
必須運動的七個理由 P64
塑造苗條身材的運動方法 　P68
有助燃燒脂肪的有氧運動　　　　P72
塑造好身材的無氧運動　　　　P74
減肥失敗的原因及測試項目　　P76

LESSON4 習慣，決定減肥的成敗
苗條女性VS肥胖女性的生活報告 P82
生活中的熱量消耗 P84
減肥的良好習慣 P86
半身浴瘦身法 P90

LESSON5 戰勝精神壓力和暴食
擺脫「三分鐘熱度」的壞習慣 P96
防止暴食的關鍵 P100
抑制食慾的芳香療法 P104

LESSON6 拒絕錯誤的減肥方法
減肥失敗的十種藉口 P110
百戰百敗的減肥法 P114
威脅健康的減肥副作用 P117

LESSON7 解析各式減肥方法
納豆減肥法 P122
牛奶醋減肥法 P124
橘皮茶減肥法 P125
生機飲食減肥法 P126
清洗腸胃減肥法 P126
色彩減肥法 P127
丹麥式減肥法 P128
氣功減肥法 P130

LESSON8 自我減肥成功報告書
報告書１行走　　　　　　　　P134
報告書２國仙道氣功　　　　　P144
報告書３瑜伽　　　　　　　　P156
報告書４音樂跳繩　　　　　P166
報告書５跑步　　　　　　　P176
減肥日記　　　　　　　　　P194

LESSON1先認識自己，再來減肥
我是否非常肥胖　 　　　　　　P10
人體發胖的原因是　　 　　　　P14
我的生活模式能放心嗎 　　　　P16
減肥失敗的原因是什麼 　　　　P18
我是屬於哪種肥胖類型 　　　P20
我的身體承受多少壓力 　　　P22
我能承受多少精神壓力 　　　P24
適合自己的減肥計畫是 　　　P26

LESSON2 每天減少300卡熱量，就能順利減肥
成功減肥的十個飲食原則　　　 P32
成功減肥的飲食計畫　　　　　 P36
減少熱量的烹調方法　　　　　 P42
讓人苗條的外食食譜 P46
零食的六大誤解 ...