序章

你的工作方式由你的腦部決定

徹底發揮腦部功能就能改變你的工作

「科學根據」可以轉變每日的工作

精神科醫師才寫得出來的「獨一無二商業書籍」

截至目前廣為流傳的工作術，多半未涉及討論到腦部的結構。那些工作術經常所抱持的是「奮發向上」、「堅持到最後」等喊口號般的論點。

事實上，懷著不愉快情緒工作時，大腦會分泌出「去甲腎上腺素」（一種在面臨必須決定留下來戰鬥、或逃走的危機狀況時，所分泌的腦內物質。而去甲腎上腺素長期處在分泌的狀態，即可能罹患「憂鬱症」）。而且由於腦部的結構趨向無意識地躲開不愉快感，所以即使耐著性子繼續手邊令人不悅的工作，最後還是完全無助於工作效率的提升。

一旦這種厭惡感持續幾個月後，就會形成巨大的壓力，進而腐蝕自己的心理與生理。最後，既無法提升工作效率，又損及健康。

違反腦部構造的工作術，就像用手拉手煞車卻又踩著油門開車一樣，百害而無一利。

為此，我才希望提供給大家，能與腦部結構、運作相結合的工作術。



腦部自然分泌出多巴胺時，即能激發動力，不僅能提升工作效率，就連學習效率或記憶力也好轉。

也就是說，只要稍微改變既有的生活習慣或工作方式，讓腦部能因應狀況分泌出所需的腦內物質，即能大幅提升自我能力，並大大改善工作的效率與品質。

「腦內物質工作術」，可以讓工作更有效率化，還能將壓力降到最低。而且，這套迎合腦部構造運作的工作術，不至於工作過度而弄壞身體，也同時降低了罹患憂鬱症的風險。

身為精神科醫生，那正是我所極為盼望的。同時也希望每個人在閱讀本書之際，能因而獲得身心的健康，這也是我之所以動筆寫下這本書的真正理由。

所以，本書堪稱是「神經科醫師才寫得出來的商業書籍」啊。

第二章

利用「恐懼」與「壓力」提升工作效率！

◎去甲腎上腺素工作術，適用於短期集中型的工作

「外派到北海道工作一年，希望你能抱著必死的決心努力工作。」如果聽到上司如此布宣布時有何想法呢？想必不是盤算著這一年該如何努力工作，而是覺得一年的時間未免太漫長了吧。

但換成「期限是一個禮拜，希望你能抱著必死的決心努力工作。」方才的絕望感應該也消失殆盡，取而代之的會是滿滿的工作幹勁。

本章所介紹的「去甲腎上腺素工作術」，換個簡單易懂的方式來說，就是利用恐懼或壓力，以提升專注力的方法。

想當然，這樣的工作方式並不適用於長時間且持續性的工作，僅在緊要關頭才最能發揮成效。部屬犯了錯誤，上司嚴厲訓斥，此時部屬必能繃緊神經聆聽上司的訓話。但是，訓斥若變成了家常便飯，部屬恐怕就會心生厭倦，儘管態度恭敬，心裡卻想著：「又來了」或「就當作是耳邊風吧」。

所以，去甲腎上腺素工作術很容易流於「疲乏」。

例如平林老師的授課方式，也因為是短期的研修，才能發揮出最佳的效果。



在體育界，經常可見已處於疲態的球隊開始延請「魔鬼」或「猛將」型的教練，最初的一、兩年的確能發揮驚人的效果，但最後終究還是軟弱乏力。

因為夾雜著怒罵的嚴厲指導，一開始確實能凝聚團隊的精神，選手在練習時也更能專注，那是去甲腎上腺素所激發出的動力。但長時間下來，就會出現疲乏，無法再展現最初的效果。於是當選手們再度出現疲態時，過去原本奏效的懲罰或斥責，反而會淪為愈加「欲振乏力」的致命原因。

聽到「外派到北海道工作一年，希望你能抱持必死的決心努力工作。」這樣的話，許多人第一個反應即是抗拒，也是因為身體的本能知道去甲腎上腺素型的動力無法長期持久。

期待去甲腎上腺素發揮作用，就得利用在速戰速決型的工作上。

部分企業為了消減人事經費，企圖以最少的人力，逼使員工長期承受龐大的工作量。其實這並非明智之舉。去甲腎上腺素型的動力，頂多能維持半年或一年，隨後即會露出破綻。若再勉強持續下去，則恐引發憂鬱症。

抱著必死決心奮戰工作，最長僅能撐一個月左右，再下去僅會累積疲勞，反而適得其反。

◎區分運用去甲腎上腺素與多巴胺

《北風與太陽》的寓言，提供了理想的工作方式

大家應該都聽過伊索寓言的《北風與太陽》。

有一天，北風與太陽相互較量誰的力氣大，於是決定「誰先讓那個路人脫掉外套，誰就贏了」。

北風先吹起強勁的風，彷彿欲吹飛了路人的外套。但是，冷得顫抖的路人連忙緊緊扣住外套。最後，北風終究無法讓路人脫掉外套。接著輪到太陽上場。在燦爛的陽光照射下，路人暑熱難耐，終於脫掉了外套。最後，勝利的當然是太陽。

這個蘊含各種見解含意的寓言故事，就我看來，其實就象徵著去甲腎上腺素與多巴胺的作用。

人類的行動動機分為兩種，一是「逃避不快感」，再者是「尋求舒適感」。

故事裡的路人遇到北風時，為了逃避寒冷（＝不快感）而緊扣住外套；相反的，在太陽的照射下愈來愈暖和，為了尋求舒適的溫度（＝愉快感）而脫掉外套。前者是「去甲腎上腺素型的動機」，後者則是「多巴胺型的動機」。

‧去甲腎上腺素型的動機：為了逃避「恐懼」、「不快感」或「遭到斥責」而做的努力。

‧多巴胺型的動機：為了尋求「快樂」、「讚美」或「受到褒揚」而做的努力。

此理論也可以沿用到孩子們的學習態度上。「為了不讓父母親或老師責罵而努力」是去甲腎上腺素型的學習動機，而「為了得到父母親或老師稱讚而努力」則是多巴胺型的學習動機。兩者看似相同，其實卻截然不同。

去甲腎上腺型的動機在於迴避危險，由於是迴避危險型的反應，也具有相當即效性的效果。另一方面，多巴胺型的動機在於獲得成果與報酬後，才會燃起「再繼續加油」的動力，因此需要些時間才能發揮本質上的效果。

總而言之，短期性的就交給去甲腎上腺素型的動機，長期性的則交給多巴胺型的動機，區分運用才是最理想的工作術。關於多巴胺的分泌，可參照第一章的說明。



第四章

利用「療癒物質」使得早上的工作既有效率又能轉換心情

血清素工作術

◎想成功，就敞開窗簾睡覺吧！

話說我還在貪睡無法早起的那個年代，有一天清晨不知為何突然醒了過來，而且是毫無痛苦、神清氣爽地起床。

當時喚醒我的就是「早晨的太陽」，因為前一晚碰巧忘記關上窗簾，翌日旭日東昇時陽光就從窗戶灑了進來。清晨從窗戶透進來的陽光，其實既不刺眼也令人舒服。

自從那次以後，我終於開始較以往提早了兩個鐘頭起床，而且是睡到自然醒。而且也養成了敞開窗簾睡覺的習慣，沒想到貪睡無法早起的習慣竟不藥而癒，從此每天都能神清氣爽地早起了。

原我還以為那是個人感受的問題，但後來觀察的結果，才發現擁有這樣習慣的人竟不在少數。

本田直之的著作《給怕麻煩的你的55個幸運法則（面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則）》（大和書房出版），也出現相同的方法，讓人不禁竊喜「原來本田先生也與我一樣，是敞開窗簾睡覺啊」。

敞開窗簾睡覺的好處是，早晨即能自然而來清醒起床。

不過，也是因為血清素的緣故，才會讓人有那樣的感覺。

旭日東昇，太陽光的刺激會從視網膜傳遞到「縫核（Raphe Nucleus）」，並開啟了血清素的合成。來自血清素的「脈衝（神經內的情報傳達）」擴及腦部整體，使腦部處於「冷靜覺醒的狀態」。

就像指揮家揮舞著指揮棒提示樂團即將開始演奏般，隨著光的刺激活化了血清素，腦部整體也開啟了一天的活動。而愉悅的一天，就始於血清素。

相反的，血清素低下，情緒也會顯得低落。欲起床時若感覺到「什麼都不想做」、「不想起床」、「想就這樣一直躺在床上」，那肯定是血清素神經衰弱的徵兆。長期處在那樣的狀態下，再加上血清素分泌的惡化，即有罹患憂鬱症的危險。

憂鬱症病人的共通特徵是「無法早起」，無幹勁、無精神、也無活力。



假設，現在鬧鐘設定在早晨七點。

由於關上窗簾睡覺，室內當然一片漆黑，即使第二天早晨鬧鐘會在設定的七點響起，但腦部卻無法跟著清醒過來。

因為血清素的腦內物質，會對腦部發出「起床」的指令。但前提必須在陽光照射下，也就是敞開窗簾的狀態下，血清素才會開始進行合成。使用鬧鐘叫醒自己，若無陽光的配合，此時的血清素仍非常低下，幾乎可說是等於零的狀態。

也因此，有人即使使用鬧鐘仍起不了床，最主要還是因為血清素不足的緣故。

若敞開窗簾，約莫早晨六點戶外就天亮了。待陽光透入室內，等到七點鬧鐘響起時，血清素也早已開始合成分泌，腦部接受到「開始工作」的命令，自然能毫不費力且愉快地起床。



若要以數字來表現血清素的活化度，例如睡眠時是0，白天最活躍的時間是100。那麼以鬧鐘強迫自己起床的人，起床時的血清素約是0的狀態；而敞開窗簾睡覺的人，起床時約有10。雖然0與10看似差距不大，但其實卻大不相同。

想像F1賽車，在起跑的燈號亮起前，各賽車的引擎無不開始啟動。

一旦起跑的燈號轉為「綠燈」時，各車立刻加速油門迅速往前狂飆。因為賽車引擎已經轉熱，蓄勢待發，隨時都可以加速前進。

在關上窗簾的房間睡覺，並依賴鬧鐘起床，就像賽車直到起跑燈號亮起才開動引擎一樣，理所當然，也無法立刻加速起跑。在引擎尚未轉熱的情況下，一味地狂踩油門，容易造成引擎的負擔，甚至引發引擎故障。

而敞開窗簾睡覺，則像是先轉熱了血清素的引擎。



◎三個活化血清素的方法

話雖如此，但有些人即使敞開窗簾入睡，仍難保能否自然清醒。畢竟所謂的「陽光照射」，僅是幫助開啟血清素生成的契機罷了。單單敞開窗簾入睡，並不意味著血清素即能順利分泌。

當然，隨著醒來之後的行為，也足以影響到血清素的分泌。一旦血清素的分泌變得更加活性化，人的意欲也會提升，行動更加有活力，工作時也充滿幹勁。

在如此全面提升的狀態下，也更能更善加利用頭腦的黃金時間。相對的，血清素處於極度低下狀態則可能引發憂鬱症，若能養成活化血清素的生活習慣，即能預防憂鬱症的發生。

那麼，又該怎麼利用其他方是活化血清素呢？方法有三種，其中第一種是「曬太陽」，前面已敘述過了。

(1) 曬太陽

(2) 律動運動

(3) 咀嚼

第二項則是「律動運動」，就是要配合「1、2、1、2」節奏的運動。

舉例來說有快走、慢跑、爬階梯、蹲踞、轉頸運動、游泳、高爾夫的揮桿運動、深呼吸等等。雖說是律動性的運動，但即使不是手足舞蹈也無妨，甚至是有節奏的閱讀或讀經或唱歌，也可以活化血清素。

其中最推薦的是早晨的快走。起床後走出戶外，快走個十五至三十分鐘，不僅能「曬太陽」又能「律動運動」，真是一石二鳥。

還有，進行有律動性的運動，必須持續至少五分鐘以上，但過度也會引來疲倦的反效果，宜避免長達三十分鐘以上。



第三項的「咀嚼」，也就是飲食的細咀慢嚥。咀嚼會帶動下顎肌肉節奏性的收縮與鬆緩，也算是一種的律動運動。只要利用吃頓早餐的時間，每一口咀嚼二十次以上即可。

這個方法雖然看似簡單，但實際執行其實一點也不簡單啊。

首先許多人並無吃早餐的習慣，或僅喝個牛奶或營養補充劑打發早餐的人也不在少數。如此那般的飲食習慣，當然無法運用到咀嚼了。特別是貪睡不容易早起的人，更沒有多餘的時間吃早餐。於是「無法曬太陽」，再加上「無法咀嚼」，雙重地影響到血清素的活性化。因此，若忙到實在沒有時間吃早餐時，不妨就嚼嚼口香糖吧。

常見運動選手在比賽時，口中咀嚼著口香糖，因為咀嚼可以促進血清素的分泌，血清素一旦增加了，即能紓解緊張的情緒。



血清素的生成主要在中午以前，尤其是早晨特別活躍。

在此所介紹的活化血清素法，也應該集中在中午以前，特別是早晨時，才能發揮最大的功效。同樣的方法挪到入夜後再施行，則是徒勞無功。

早晨，血清素能否達到活化，足以影響整個上午的工作，甚至是一整天的工作。

序章

你的工作方式由你的腦部決定

徹底發揮腦部功能就能改變你的工作

「科學根據」可以轉變每日的工作

精神科醫師才寫得出來的「獨一無二商業書籍」

截至目前廣為流傳的工作術，多半未涉及討論到腦部的結構。那些工作術經常所抱持的是「奮發向上」、「堅持到最後」等喊口號般的論點。

事實上，懷著不愉快情緒工作時，大腦會分泌出「去甲腎上腺素」（一種在面臨必須決定留下來戰鬥、或逃走的危機狀況時，所分泌的腦內物質。而去甲腎上腺素長期處在分泌的狀態，即可能罹患「憂鬱症」）。而且由於腦部的結構趨向無意識地躲開不愉快感，...

序章 你的工作方式由你的腦部決定

◆ 徹底發揮腦部功能就能改變你的工作
．「科學根據」可以轉變每日的工作
．精神科醫師才寫得出來的「獨一無二商業書籍」
．每種「腦內物質」，各有不同的作用與應用方法！

◆ 不為人知的「腦內物質基礎知識」
．人類的情緒來自於腦內物質
．《新世紀福音戰士》與七種腦內物質
．多一點都不行，重要的是「均衡」

第一章 多巴胺工作術：自在操控腦部的幸福物質，一舉提升工作動力

◆ 多巴胺取得「報酬」，才會衍生「幹勁」
．幸福就在我們的「腦中」
．「A10神經」與多巴胺，令人意外的關係
．大幅提升多巴胺的「報酬循環」！

◆ 促使多巴胺分泌的七個步驟
步驟1 設定明確目標
步驟2 想像「已達成目標的自己」
步驟3 反覆確認目標
步驟4 行動且樂在其中
步驟5 達成目標後，給予自己獎勵
步驟6 立刻設定「下一個更高的目標」
步驟7 反覆「達成目標的過程」

◆ 以「七個步驟」引領走向成功的秘訣
．「適度的課題」才能激發動力
．以重新建構將「痛苦」轉化為「快樂」
．對腦部來說，「讚美」是最好的報酬

◆「多，還要更多的多巴胺」之迷你工作術
．改變過程的「北斗神拳工作術」
．嘗試新事物的「挑戰工作術」
．充滿自我巧思的「籌備工作術」
．有時間急迫性的「鹹蛋超人工作術」
．猶如電玩的「勇者鬥惡龍工作術」

◆ 改變生活型態，即能大幅改變「幸福感」
．運動也可以刺激多巴胺的分泌
．「柴魚汁燉竹筍」可以提升動力？
．分泌過剩也會造成心理的不良影響
．腦部的欲求無限，自我的可能性也是無限

第二章 去甲腎上腺素工作術：利用「恐懼」與「壓力」提升工作效率！

◆「適度的緊張」可以促進去甲腎上腺素的分泌
．人氣講師的授課秘密
．稱為「戰鬥與逃走荷爾蒙」的源由
．擅用「壓力」，提升專注力

◆ 去甲腎上腺素是「短暫集中」、「一擊逆轉」
．「期限工作術」，大幅提高工作效率
．去甲腎上腺素工作術，適用於短期集中型的工作

◆ 區分運用去甲腎上腺素與多巴胺
．「北風與太陽」的寓言，提供了理想的工作方式
．與其痛苦學習，不如快樂學習
．「兩種動機」所潛藏的商機

◆「記憶力」與「憂鬱症」的意外關連性
．去甲腎上腺素也會影響「記憶力」
．掉以輕心的犯錯，可能是「憂鬱症」的開端
．「不想做的工作」之順利完成術

◆ 休息的方式也會影響去甲腎上腺素
．「只要樂在其中，即使再忙也無所謂」，其實是妄想
．行動電話的開關＝去甲腎上腺素的開關
．去甲腎上腺素可從「日常飲食」獲得

第三章 腎上腺素工作術：化「憤怒」與「興奮」為得力助手

◆ 較為日本人所熟悉的主要腦內物質
．不斷刷新世界紀錄的金牌得主的秘密
．在美國，腎上腺素有著其他的名稱

◆ 腎上腺素可以提高身體體能
．為日本室伏選手帶來金牌的「喊叫」
．面臨走投無路時，往往危機就是轉機
．過度興奮，也可能招來自我無法控制的不良影響……

◆ 自我掌控腎上腺素的開啟／關閉
．決不可二十四小時工作
．腎上腺素有「天使的一面」與「魔鬼的一面」
．最後的成功，是屬於妥善運用休息時間的人
．關閉腎上腺素的「七個習慣」

◆ 緊張或不安是可以控制的
．心跳急促其實是「成功」的前兆
．「深呼吸」是最簡單方便的舒緩緊張之方法
．人滿為患的車廂是強烈的腎上腺素壓力源
．《死亡筆記本》的L，以甜食活化腦部

第四章 血清素工作術：利用「療癒物質」使得早上的工作既有效率又能轉換心情

◆ 改善關鍵的起床時刻，工作時會更加輕鬆愉快！
．「早晨的黃金時間」可以讓工作提升三倍的效率
．想成功，就敞開窗簾睡覺吧！
．僅是睜開雙眼，也能讓頭腦清醒
．三個活化血清素的方法

◆ 轉換情緒的「七個工作術」
．血清素為工作帶來「療癒」

轉換情緒工作術1 「外食午餐」促進午後血清素的分泌
轉換情緒工作術2 一邊步行一邊思考
轉換情緒工作術3 深呼吸
轉換情緒工作術4 轉頸運動
轉換情緒工作術5 朗誦
轉換情緒工作術6 搭配交替達到轉換情緒
轉換情緒工作術7 養成習慣

◆ 鍛練血清素神經，提升「共感力」！
．「感動的眼淚」可以活化血清素
．磨練共感力的電影鑑賞法

◆ 每天的生活習慣，可以大幅提升「共感力」
．吃肉，讓頭腦與心靈皆平靜
．吃早餐，才能盡全力工作
．從「不耐早起」轉型為「習慣早起」
．早起卻無精打采時，試試「早晨淋浴」吧！

◆ 血清素不足所引發的駭人症狀
．血清素的異常與「心理疾病」之關連性
．簡單輕鬆增加血清素的魔法藥物？

第五章 褪黑激素工作術：利用「睡眠物質」徹底神清氣爽

◆ 睡眠的好壞，由腦內物質決定！
．「睡眠」是最強也最首要的工作術
．調整睡眠與覺醒的「誘發睡眠荷爾蒙」
．「睡眠」的品質，是身心健康的指標

◆ 擁有「舒適睡眠」的七個習慣
分泌褪黑激素的方法1 睡覺時房間要全暗
分泌褪黑激素的方法2 入睡前待在昏暗的房間放鬆
分泌褪黑激素的方法3 睡覺前不要待在日光燈下
分泌褪黑激素的方法4 不要待在深夜的便利商店看雜誌
分泌褪黑激素的方法5 睡前不使用電腦或玩遊戲
分泌褪黑激素的方法6 白天時活化血清素
分泌褪黑激素的方法7 早晨，多曬太陽光

◆ 褪黑激素意想不到的放鬆效果
．是一種「長生不老的妙藥」
．「永保青春的身體」，從體內做起！
．睡得久不如睡得熟

第六章 乙醯膽鹼工作術：提升「認知功能」與「靈感」的方法

◆ 從「姑且」的心態衍生出的「幹勁」
．沒了幹勁，也姑且動手開始吧！
．三十分鐘的午睡，即能幫助腦部神清氣爽
．喚出提高創意力的「θ波」
．創意誕生在當下，而不是在會議室！

◆ 不同的時間處理不同的工作
．中午前………處理需要依「邏輯」來「決斷」的工作
．下午與晚上……..處理需要「想像力」與「創造力」的工作

◆ 從睡眠時間激發靈感的生活習慣
．睡眠時間也是孕育創意的重要時間
．效法天才們激發「靈感」的方法

◆ 孕育靈感的生活習慣
．期待乙醯膽鹼的分泌，請先戒菸吧
．乙醯膽鹼與阿茲海默症
．「蛋汁淋飯與豆腐味噌湯」可以萌生靈感？
．感冒藥的可怕副作用

第七章　腦內啡工作術：利用「腦內麻醉劑」的極究工作術

◆ 在「極限狀況」中獲得能量
．格鬥技選手不顯露出疼痛的真正理由
．「賣火柴的女孩」看見「幸福幻影」的理由
．辛苦卻又感覺幸福的馬拉松選手們

◆「靜謐的療癒物質」──腦內啡
．處在放鬆的狀態也會分泌腦內啡？
．釋放α波的「腦內啡休息術」

◆ 在「愉快」刺激下分泌多巴胺與腦內啡
．物理性的「舒服」也是很重要的
．物理性分泌腦內啡的六種訣竅

◆ 利用腦內啡獲得「極究的專注力」
．實踐上班族所期待的理想狀態！
．進入全新體驗的「心流狀態」
．體驗「異次元的表現」

◆「感謝之心」可以提升你的高度
．「感謝」是與結果產生連結的成功法則
．面對工作的態度，足以大幅影響工作效率
．就算失敗也能心懷感謝，更能加速邁向成功

寫在最後
參考文獻

序章 你的工作方式由你的腦部決定

◆ 徹底發揮腦部功能就能改變你的工作
．「科學根據」可以轉變每日的工作
．精神科醫師才寫得出來的「獨一無二商業書籍」
．每種「腦內物質」，各有不同的作用與應用方法！

◆ 不為人知的「腦內物質基礎知識」
．人類的情緒來自於腦內物質
．《新世紀福音戰士》與七種腦內物質
．多一點都不行，重要的是「均衡」

第一章 多巴胺工作術：自在操控腦部的幸福物質，一舉提升工作動力

◆ 多巴胺取得「報酬」，才會衍生「幹勁」
．幸福就在我們的「腦中」
．「A10神經」與多巴胺，令人意...