享受苗條，從生活做起

崔貞珉

想成為苗條女孩就非挨餓不可嗎？其實，任何人都不該為了減肥而弄壞身體，更不應承受忽胖忽瘦的「溜溜球效應」（yo-yo effect）之苦。但另一方面，大家都說低鹽、低熱量的料理不好吃，那麼到底要怎麼做，才能吃得安心又開心呢？

很多女生為了苗條美麗費盡心思，面對食物時卻束手無策，又不能因此斷食或絕食。我同樣身為女生，一樣無法免除這種煩惱，因此，身為廚師兼料理設計師的我，想出了一個苗條養瘦方法，希望可以藉此減輕大家的煩惱。

首先，想擁有像韓國女星般的苗條身材，應該維持什麼樣的生活？

我第一個想到的是：勤奮。大家或許會有疑問，為什麼要先提出這個與料理無關的主題？

其實，「勤勞」非常重要，我觀察過周邊的人，發現具有勤奮生活習慣的人，大部分都擁有健康又苗條的身材，甚至有時還會親自下廚，做有益身體的料理來吃。

相反的，懶惰的人多半擁有圓滾滾的身材，常受小病之苦。這些人平常愛吃速食、外送或調理包食品，這類料理的鈉含量高，攝取愈多，食欲愈大。而且由於平常活動量太低，與食量成反比，所攝取的熱量未能完全消耗，導致多餘的熱量累積成脂肪。

有些人因為怕麻煩而不吃早餐，但過了早餐時間之後便愈吃愈多，養成了金字塔式的飲食習慣。另外，晚餐攝取高熱量的料理或享受宵夜，正是減肥的頭號敵人。

這也就是為什麼我會將勤奮的生活習慣列為維持及享受苗條的第一要件。

接下來，想成為苗條女孩，應該吃些什麼呢？

為了介紹大家親自下廚做兼顧美味與低鹽、低熱量、低脂肪的料理，我在本書中特別設計了許多符合身體新陳代謝機能的食譜。

市面上有些書將新陳代謝解說得很難理解，其實沒那麼複雜。早上因為經過一夜的充分休息，起床後會感到精力旺盛，這時候熱量消耗力較強；到了晚上，身體疲倦，熱量消耗力便會減退。因此，晚上吃高熱量的食物，體內會殘留多餘的熱量。

德國有句俗諺：「早餐吃得像皇帝；午餐吃得像王子；晚餐吃得像乞丐。」這句話正符合人體新陳代謝的運作，由此可以看出古人的生活智慧。

一天三餐中，最重要的就是早餐，應該以蛋白質和優質碳水化合物來供給足夠的能量。午餐是用來維持供給身體活力，其中很重要的一點是：適量攝取，細嚼慢嚥。

晚餐我則推薦低脂肪、但膳食纖維和蛋白質豐富、讓人有適度飽足感的菜單。這部分我會在書中仔細介紹，但基本上最好攝取升糖指數（Glycemic Index, GI）低的海藻類或蔬菜類。

很多人會好奇，電視上或時裝雜誌上的藝人和模特兒到底都吃些什麼？他們也會吃減肥餐嗎？

根據我就近觀察我的藝人姊姊崔貞媛，發現她的飲食其實跟我們一般人沒什麼兩樣，唯一不同的是，她比其他人稍微勤奮些，生活很規則，不會暴飲暴食，如此而已。

在本書Part6中，介紹許多非常特別的食譜，就是除了姊姊崔貞媛以外，還有藝人高恩雅、姜藝媛、徐英姬、劉珠熙等知名藝人為了維持健康身材所調配的料理食譜。她們的菜單不同於一般雜誌上引人好奇的單一食物減肥（one food diet）菜單，相反的，其實苗條女孩為了管理好身材，連對簡單的小料理也都會很在意呢！

內文摘錄2（摘自【Part 1＞苗條女孩的健康守則】）

苗條女孩的窈窕生活習慣

【先消除壓力，才能事半功倍】

想成為苗條女孩，我的第一個建議就是：把壓力儘可能降到最低。因為身體一旦承受壓力，新陳代謝就會跟著降低，使得減肥效果大打折扣。也就是說，辛苦運動，也很注意飲食，但肥肉卻減不了多少。

說到壓力，人體對生存非常敏感，以前的社會不像現在食物種類如此豐富，常會因為沒辦法好好吃一頓而感受到很多壓力。這種壓力會強烈刺激生存本能，當一個人在極度飢餓狀態下進食，身體自然會把食物儲存為脂肪，以防止日後飢餓。然而，現代人卻因為食物過多而必須承受誘惑的壓力，也是一種矛盾。

想在短時間內減肥成功的人，比較容易產生龐大的壓力。要突然間改變平常的習慣，不難想像必定會感受到壓力。如果決定採用減肥食譜，建議一週中六天照減肥食譜來用餐，另外一天則盡情享受想吃的東西，這也是一種消除壓力的方法。例如，六天中每天消耗1500到1800卡的熱量，其餘一天吃平常想吃的東西，如此也能維持熱量攝取的恆常性。以這種方式來適切管理壓力，才是苗條女孩疼惜自己身體應有的態度！

【有技巧地採取低鹽飲食計劃】

除非已經養成習慣，身體也接受了這樣的習慣，否則，減肥實在不是件可以持續長久的事，通常會中途放棄。我們看到身材苗條的藝人或模特兒時，常會認為他們的苗條身材是天生的。其實不然，他們大多投注了極大的努力，不然就是以勤奮的生活習慣過著塑造苗條身材的生活。

如果採用幾乎沒有鹽分的菜單，很快就會吃膩，容易放棄。如此一來，體重會出現「溜溜球效應」，因而承受巨大壓力。這種減肥步調還會使人在心理上產生自卑感，對想成為苗條女孩的人來說是一大煩惱。低鹽飲食對減肥的確有幫助，但這種做法應該在一定能成功的範圍內進行。

如果要保持減肥效果，飲食中還是要有一點鹽分，才能維持身體的正常活動，也可減輕壓力。試想，如果一天三餐只吃蒸雞肉，第一天或許可以很有信心地執行，但不到三天，很可能光是看到雞肉都會噁心吧。

這樣的計劃注定一定會失敗，既然如此，何不在可能實現的範圍內適度採取低鹽飲食計劃。

以雞肉為例，將雞肉搭配杏仁片一起料理，可以增加口感的變化，或者也可搭配有益健康的其他食材。如此一來，不但可以達到低鹽的要求，減肥也會變得很輕鬆、快樂。

【適度運用好的替代方案】

吃下一整碗的米飯會有飽足感，使得食欲降低，但相對的，身體也吸收到不少熱量。如果因此便貿然減少飯量，並不是聰明的做法，這時不妨改吃以白米和蒟蒻1：1比例煮成的蒟蒻飯。

蒟蒻的水分含量多，幾乎沒有熱量，是很適合減重的食品。蒟蒻還會刺激腸道活動，預防便秘，有助於肌膚美容；而且蒟蒻會在血液內慢慢吸收，因此對控制血糖也很有幫助。

利用涼拌山菜來降低熱量攝取，也是不錯的方法。可是傳統的涼拌山菜含鹽量較高，需要適度調理，保持山菜本身的香味，但減半含鹽量。若能習慣這種吃法，涼拌山菜就是最佳的低鹽料理。

為了減重而一口氣大幅減低食量是非常不好的做法，其實有許多替代方法可以不需要減少食量，也能達到減重的目的，大家可以多加運用。

【錯誤的生活習慣是肥胖的推手】

良好的生活習慣才能造就苗條身材，我們無意間的許多行為，都會使身體增胖，其中最具代表性的，就是一邊用餐一邊看電視。邊看快樂的畫面邊吃飯，食量會比平常還多，萬一電視播的正好是美食節目，將更刺激我們的食欲，導致食量大增。

利用20到30分鐘的用餐時間，邊與家人聊天邊享用料理，遠比邊看電視邊吃飯來得好。開心地聽著旋律，還可以檢測自己的食量，可說是一舉數得呢！慢慢享用料理後，過了20到30分鐘，再邊看電視邊做幫助消化的運動，也是很好的方法。

平常增加活動量也非常重要，畢竟每天特地花兩小時到健身房去流汗的人應該不多吧。既然如此，不妨就養成平常多活動身體的習慣吧！

之前，某個電視節目介紹一位女生，根本不用減肥就能維持苗條的身材，因為她完全不搭電梯，都爬樓梯；搭公車上班時，也會提前兩站下車、徒步走到公司。利用這種方式養成平常多活動的習慣，因此不須另外找時間運動，也能保持苗條的身材。這個女生在接受採訪時提到，剛開始的前兩週很難適應，但現在如果不那麼做，反而覺得全身不對勁。由此可知，想要減重，沒有比養成良好生活習慣更有效的方法了。

【早餐是減重學的必修學分！】

有規律地用餐，才能造就苗條身材。

很多女生為了減肥，會略過早餐不吃，這是很不好的習慣。早餐是一天三餐中最重要的一餐，依據調查，如果吃過早餐，當天午餐、晚餐的食量會相對減少。相反的，如果沒吃早餐，即使吃了午餐和晚餐，也經常不太有飽足感，因此會再找披薩、漢堡之類容易發胖的食物來補充。而且如果不吃早餐，身體無法適度提供腦部所需的葡萄糖，將會使人一整個上午都處於發愣狀態，導致需要集中精神的工作出差錯的機率明顯提高。

有些人會抱怨，一吃早餐腸胃就會不舒服，經常跑洗手間。這是因為還不習慣的關係，只要以容易消化的粥或水果等食物當做早餐，經過約兩週的時間，這種困擾就會慢慢減輕。到時候，你就能親身體驗到，為何有那麼多專家都異口同聲勸大家一定要吃早餐！

早餐最好以全穀類為主來攝取碳水化合物，全穀類含有豐富的營養素及膳食纖維，對健康有益。同時，也應該攝取蛋白質和水果，除了提高飽足感之外，也能獲得維生素等每天所需的能量。

【每天寫飲食日記】

大家可以利用小筆記本，記錄自己當天吃過的食物。用頭腦整理雖然方便，但很容易半途而廢，而且沒辦法正確記下到底吃了多少東西，所以比較沒有效果。提筆記錄一天三餐及點心、宵夜、飲料等當天所吃過的食物，很多人會驚訝地發現，原來自己吃下比想像中還要多的東西。從此之後，就會知道下次的菜單應該怎麼調整了。

最近，我讀到一篇報導，某位理財專家說︰「只要養成記帳的習慣，也能成為富翁。」據他自己的經驗，沒記帳之前一直以為自己酒錢的支出最大，但記帳後才發現，原來工作中點心費及瑣碎的支出遠遠超過酒錢。由此可知，正確知道支出的流向，就會清楚應該改善的部分。

這種觀念同樣也適用於飲食日記，從來沒寫過飲食日記的人，透過記錄每天的飲食，可能回驚訝地發現，其實自己平常享受的點心，遠比偶爾吃的五花肉，會造成更大的健康問題。

寫飲食日記對於沒有每天親手記錄習慣的人來說，可能很麻煩。建議不妨利用手機的照相功能，只要在吃東西之前拍下食物的照片，晚上睡覺前再按照日期，將照片存到電腦的「飲食日記」資料夾中，就能達到記錄的效果。

【多喝水】

根據研究結果，只要每天喝6到8杯水，就能達到減重的效果。有人說自己光喝水也會胖，其實這不是發胖，而可能是浮腫（一種身體水腫的疾病）。水的熱量是零，不會發胖，多喝水可以使體內累積的廢物較容易排出體外，好處很多。因此，即使不是為了減重，平常也應該多喝水。

【每天運動10分鐘】

說到「運動」，一般人都有個成見，認為一定要運動到很累才有效。因此，每當夏天一到，很多人就會到健身房報到，但都撐不到一個月就放棄了。

平常完全不運動的人，如果從又累又難的運動開始做起，一定很難持續下去。其實，身體也需要時間去適應運動，但人們迫不及待，一心想擁有苗條身材，以這樣的心態去運動，最後卻半途而廢，心理上很容易陷入自責的情緒。

那麼，不妨扭轉一下原有的觀念吧！首先，每天花10分鐘輕鬆運動一下。當然，這麼做和每天做2小時激烈訓練比起來，運動量小之又小。可是運動10分鐘是任何人都可以輕鬆做到的，而且因為是根據自己的能力來進行，所以能夠持之以恆。

開始做10分鐘運動後就會發現，不知不覺中，運動時間都超過10分鐘了。這是因為當我們做適合自己的運動時，經過1到2分鐘後，心情會漸漸產生愉悅感；應該說，人體天生就愛運動吧。既然如此，就從今天開始，嘗試一下10分鐘的運動吧！

內文摘錄3（摘自【Part 1＞苗條女孩的健康守則】）

苗條女孩的廚房大改造

【不要常吃調理包食品】

現在調理包食品很普遍，要找出完全不吃調理包食品的家庭，似乎不可能。但如果習慣以調理包食品取代正餐，體內會累積過量的鈉，造成健康上的問題。

鈉的攝取量增加時，除了身體會浮腫之外，還會出現體內廢物堆積的現象。尤其會把體內所需的水分排出體外，使得多種功能無法正常運作，這也是很多減重專家都勸人要常喝水的原因。因此，最好儘可能降少調理包食品的攝取，更要果斷地捨棄化學調味料，好好珍惜自己的身體。

【將食材以單人份量方式分開裝袋】

如果你是單身貴族，事先將每餐食材加以適量分開裝袋，有很多好處。以一人份量裝袋可以預防自己不知不覺中攝食過量，也能減少浪費食物；在匆忙的早晨時段，還可大大節省準備早餐的時間。

【選擇小碗盤及筷子】

用大碗盤吃飯，吃的份量自然會增加；相對的，使用小碗盤，自然就可以少量攝取食物，並放慢吃飯速度，達到減重效果。

此外，用筷子比用湯匙好。這看起來無關緊要，但使用湯匙吃東西時，會意外地吃下很多。而使用筷子慢慢吃少量食物，則較能控制攝取量。

這些生活小習慣日積月累下來，就會發揮加乘效果。

【做好冰箱管理】

打開冰箱看看，就可以知道自己的飲食習慣。如果冰箱裡塞滿了以醃製食品為主的小菜，那麼以後就要將自己的飲食口味減淡百分之五十。但這並不代表要你完全不攝取鹽分，如果完全不攝取鹽分，身體會出問題，而且對保持身材苗條也沒有幫助，最好採取分段漸進且沒有壓力的方式進行。

如果平常愛吃含有糖分的紅燒類食物，或蛋糕、冰淇淋、巧克力等食物，從現在起，冰箱裡只要改放水果等天然糖分食物即可。與其突然改變吃的東西，不如考慮自己目前的飲食習慣來加以調整，才是聰明的做法。

享受苗條，從生活做起

崔貞珉

想成為苗條女孩就非挨餓不可嗎？其實，任何人都不該為了減肥而弄壞身體，更不應承受忽胖忽瘦的「溜溜球效應」（yo-yo effect）之苦。但另一方面，大家都說低鹽、低熱量的料理不好吃，那麼到底要怎麼做，才能吃得安心又開心呢？

很多女生為了苗條美麗費盡心思，面對食物時卻束手無策，又不能因此斷食或絕食。我同樣身為女生，一樣無法免除這種煩惱，因此，身為廚師兼料理設計師的我，想出了一個苗條養瘦方法，希望可以藉此減輕大家的煩惱。

首先，想擁有像韓國女星般的苗條身材，應該維持什麼樣的生活？

我...

【前言】享受苗條，從生活做起
Part 1韓國女星的健康守則
◎ 苗條女孩的窈窕生活習慣
◎ 苗條女孩的廚房大改造
◎ 苗條女孩的食材挑選法
◎ 苗條女孩的聰明料理法
◎ 忙碌苗條女孩的簡單妙方
◎ 苗條女孩的得力助手
Part 2韓國女星的新鮮早餐
◎ 雞肉番茄沙拉
◎ 豆沙拉
◎ 蘿蔔排
◎ 起司烤洋蔥
◎ 水果三明治
◎ 涼拌青花菜豆腐
◎ 南瓜奶油法國麵包
◎ 納豆沙拉
◎ 燕麥片煎餅
◎ 辣味蒟蒻燉牛肉
◎ 清蒸香菇蝦
◎ 豆腐排
◎ 南瓜炒花生
◎ 清蒸洋蔥海鮮盅
Part 3韓國女星的快樂午餐
◎ 醃小番茄
◎ 醬燒豬肉水果
◎ 什蔬飯
◎ 雞肉蕎麥麵
◎ 牛蒡煎豬肉
◎ 豆腐三明治
◎ 牛蒡義大利麵
◎ 高麗菜牛肉捲
◎ 飛魚卵義大利麵
◎ 蒟蒻豆皮壽司
◎ 水芹菜義大利麵
◎ 橘汁雞排
◎ 杏仁烤鮭魚
◎ 味噌涼拌花枝
◎ 鮭魚小漢堡
◎ 蒜香魷魚
◎ 南瓜可樂餅
◎ 乾炒咖哩飯
◎ 雞胸肉飯糰
◎ 年糕蛋捲
Part 4韓國女星的美味晚餐
◎ 中式炒海鮮
◎ 番茄牛肉捲
◎ 花生醬蒸南瓜
◎ 鮮蝦水餃
◎ 醋拌蒟蒻沙拉
◎ 咖哩奶油白肉魚
◎ 涼拌什錦蒟篛
◎ 香菇溫泉蛋
◎ 大白菜湯
◎ 馬鈴薯鮪魚沙拉
◎ 清蒸蛤蜊蔬菜
◎ 韓式冬粉湯
◎ 輕涮豬肉蔬菜沙拉
◎ 義式青花菜燉飯
◎ 白花椰菜咖哩
◎ 清蒸香菇蝦
◎ 芝麻涼拌番茄雞肉
◎ 清燉蘿蔔
◎ 鯷魚馬鈴薯蛋捲
◎ 雞肉丸子
Part 5韓國女星的開心派對
◎ 葡萄柚果凍
◎ 藍莓豆腐露
◎ 糯米豆腐甜點
◎ 豆腐巧克力慕斯
◎ 馬鈴薯丸子
◎ 薄荷雞尾清酒
◎ 鮪魚蓮藕片
◎ 薄荷檸檬果凍
◎ 蘋果脆餅
◎ 優格雞尾酒
◎ 奶油烤蘋果
◎ 紅酒燉梨
◎ 鮮蔬豬肉串
◎ 南瓜煎餅
◎ 香煎辣味茄子
◎ 奇異果塔
Part 6完美藝人的祕密享瘦食譜
◎ 漂亮公主崔貞媛的料理食譜大公開
茶泡飯／綠茶拿鐵
◎ 童顏美姬高恩雅的料理食譜大公開
焦糖杏仁／藍莓豬排
◎ 長腿妹妹姜藝媛的料理食譜大公開
紅燒檸檬鯖魚／藍莓沙拉
◎ 五月新娘徐英姬的料理食譜大公開
炸海苔蓮藕／杏仁煎餅
◎ 鄰家女孩劉珠熙的料理食譜大公開
迷你焗烤蓮藕／檸檬湯

【前言】享受苗條，從生活做起
Part 1韓國女星的健康守則
◎ 苗條女孩的窈窕生活習慣
◎ 苗條女孩的廚房大改造
◎ 苗條女孩的食材挑選法
◎ 苗條女孩的聰明料理法
◎ 忙碌苗條女孩的簡單妙方
◎ 苗條女孩的得力助手
Part 2韓國女星的新鮮早餐
◎ 雞肉番茄沙拉
◎ 豆沙拉
◎ 蘿蔔排
◎ 起司烤洋蔥
◎ 水果三明治
◎ 涼拌青花菜豆腐
◎ 南瓜奶油法國麵包
◎ 納豆沙拉
◎ 燕麥片煎餅
◎ 辣味蒟蒻燉牛肉
◎ 清蒸香菇蝦
◎ 豆腐排
◎ 南瓜炒花生
◎ 清蒸洋蔥海鮮盅
Part 3韓國女星的快樂午餐
◎ 醃小番茄
◎ 醬燒豬肉...