名人推薦：台灣大學心理系教授－－吳英璋

國立台北教育大學心理與諮商系教授－－曾端真

努力表現「真實的自己」

在人群中會感到痛苦的人，通常在與別人相處時，會對每個細節都非常在意。

聆聽對方說話時，也常常會想著：「現在我該說什麼好呢？還是我說什麼對方都會覺得突兀呢？」或是「對方期待我做出什麼樣的反應呢？如果我否定他的話，他應該會不高興吧…」。

就連自己在說話時，都會多心地想：「對方會不會覺得我的話很無聊呢？」或是「對方會不會覺得我很煩呢？」甚至有的人還會覺得「不曉得對方看不看得出來我在緊張呢？」

像這樣總是太過緊繃的話，心理跟生理都會一直處於緊張狀態。這就是因為總是壓抑真實的自己，而以勉強裝出來的自己去與別人相處，所以才會緊張的。

只要下定決心告訴自己「保持真實的自己就可以了」，然後努力去「表現真實的自己」，頓時就會感到心情上輕鬆許多。

與人輕鬆相處，其實並不需要什麼特別花工夫的技巧。甚至可以說，目前為止自己養成的一些技巧反而阻礙了我們。

來吧，讓我們深呼吸一下，下定決心用真實的自己來與人相處吧。

坦率地順從自己的心情

保持真實的自己，意謂的就是坦率地順從自己的心。

讓對方看見自己軟弱的一面、拙劣的一面也無妨。甚至演一下戲也無妨。

不想讓人看出自己拙劣的一面，想讓人覺得自己優秀，想被認同，想受矚目，想獲得別人的認可，想被人稱讚，想被人褒揚。誰都有這樣的欲望，因此多少會偽裝一下自己，多少顯得做作一些。儘管如此，也必須接受自己有這樣真實的一面。

因為，這樣的行為不只是出自於「想在別人眼中看來更好」的心態而已，同時也是一種願望的表現，「想成為這樣的人」。

在這種情形之下，我們就應該順著自己心的方向去行動才對。

當然，我們還是必須去努力改善自己應該改善的地方，但那些改不掉的軟弱、醜陋以及不足之處，我們只需去意識到它們的存在即可。

意識到這些缺點的存在，同時也意謂著我們願意接受自己也有這樣的一面。目前為止，我們都故意不去面對自己的缺陷。為了不去面對，我們有時必須為自己找藉口，或是必須欺騙自己。但是，一旦去接受它們，我們就不再需要去找藉口或欺騙自己了。

如此一來，我們也能對於真實的自己，產生更多的好感了。



不過當然，表現出真實的自己，並不是「不壓抑且不顧慮地表現出自己討人厭的一面」。

誰都有想被人喜歡的欲望；誰都有想被人認為是好人，或是想取悅周圍所有人的心情。

不擅長待在人群中的人，其實就是因為這樣的心情比別人強一倍的關係。所以，只要坦率地去順從這樣的心情，就不會表現出令對方不愉快的言語或行動了。

再者，所謂真實的自己，不是刻意表現出自然的樣子，也不是隱藏自己心中的不安、迷惘、緊張或動搖，而在表面上故作平靜。

相信很多人都有這樣的經驗，當我們因為在意別人的眼光而出現不自然的舉動時，往往我們愈想裝作自然，我們的舉動看起來就愈不自然。。

對於不安、迷惘、緊張或動搖等等情緒，其實別人根本不會如我們想像的會注意到那麼多。儘管本人對於那些情緒的感受特別強烈，但是從別人的角度看來，其實根本就不形於色。

而且，在那樣的場面，通常別人也跟我們一樣的緊張。

活躍於第一線的歌手、演員、藝人以及搞笑藝人等等，看起來似乎與不安或緊張絕緣，但是他們也常表示說，其實內心是非常緊張的。

所以，重要的是，不要為了要讓自己看起來自然，勉強自己去壓抑緊張的心情。

並且要告訴自己「就算別人看出我的不安與緊張，也不需要因此感到困擾」。也就是說，不是要求自己不要緊張，而是抱持「照自己現在這樣就好」的想法。

例如，有些人是「對人恐懼症」（譯註：日文為「あがり症」，是一種日本特有的焦慮症。一般國際上稱為Taijin kyofusho symptoms (TKS)），對他們來說，改善方法不是要求自己「不要緊張」，而是改變想法，認為緊張也沒關係。至於一緊張時聲音都會顫抖，對此深感痛苦的人來說，症狀的消失是最理想的，但是首先，該做的就是抱持「就算聲音顫抖也不要去在意」的想法。

像這樣重新調整自己心態之後，不知不覺中，過度緊張的情形就會消失，說話時聲音也不會再顫抖了。

「真實的自己」是對自己也是對對方誠實的表現

與人相處時會感到痛苦的人，通常都認為壓抑自己，為對方著想才是誠實的表現。

但其實，這樣的行為不管是對自已，或是對對方都是不誠實的。為什麼呢？因為這是偽裝自己，等於是欺瞞對方的行為。

以真實的自己來與別人相處，是對對方也對自己誠實的一種表現，而在人際關係當中，誠實就是最好的待人之道。

誠實待人，就是讓自己能從不安與緊張中獲得解放，享受快樂人際關係的最佳方法。

如果表現出真實的自己，會不會被人討厭，令人產生厭惡之感呢？也許大家都會擔心這一點。

但是，答案是完全否定的。真實的自己，才會讓人產生好感。

看到嬰兒或是幼兒天真爛漫的樣子，周圍的人都會很自然地露出笑容。這些孩子其實就只是在表現出他們自己的本色而已。是他們真實的姿態，為周圍帶來了喜悅。

即使長大成人之後也是一樣的。就算有少許的缺點，就算有一些不成熟的地方，將自己坦率表露出來的人，還是會受人歡迎的。

這是因為，與待人客套的人相處時，我們也必須客套的以禮相待。客套有禮的人，也許有人會稱讚他為「好人」或是「值得信賴的人」，但是絕對不會有人認為他們是「好相處的人」。因為他們會給人一種「不知變通」的印象，讓人不得不小心翼翼地與他們相處。

「真實的自己」能帶來真正的自信

不擅於社交的人，通常都是心底缺乏自信的人。

一定沒有人願意接受真實的我、我一定不會被肯定；就算自己沒有意識到，其實在心裡都是這樣認定的。所以就會因此壓抑自己，只在意別人的想法。

所謂的自信，分為表層的自信與深層的自信。

表層的自信指的是藉由能力或外表優於他人所得來的自信。這樣的自信，只是有限的自信，並不會成為內心整體的自信。

比如說，就算在學校成績再好，也不表示就會有自信能夠在社會上生活；就算對自己的容貌有自信，也不一定代表在工作上也會有自信。

相對地，深層的自信指的是對自己這個存在本身抱持信賴感。與自己有無缺陷，優秀與否都無關，深層的自信即是超越這些表面事物，最根本的自信。

擁有穩固深層自信的人，就能夠坦率地表現出真實的自己。這是因為他相信自己本身有著不可動搖的價值，所以不會因失敗或是負面評價而重創。

對人際關係感到負擔的人，就是因為沒有這個根本的自信，所以會不斷掙扎著想要從別人的讚賞中得到自信。

於是，不論在工作上多麼有能力，多麼被大家讚賞，如果這都是經由虛偽的自己所得來的，那就不可能會轉變為自我存在本身的價值，只會成為某些部分依然空虛的自信。

相對於此，「真實的自己」，就是對自我存在本身的信賴。

「別人接受了真實的自己」「以真實的自我受到大家的認同」，當這些經驗不斷重複，我們就能夠實際感受到真實自我的價值，進而養成「自我信賴」這種最根本的自信。



感謝能讓心靈相通

要建立令人感到舒服愉快的人際關係，以感謝的心來與他人相處是相當重要的。我們有時會忘記以感謝的心，而以要求的心來跟他人相處。如此一來就會變成控制對方，也讓人際關係產生了疙瘩。

感謝對方與我們一同共享人生中獨一無二的這一刻。只要抱持著這樣的想法，就能夠對與自己相關的所有人感恩。

而這份感謝之心，我們也必須坦率毫不掩飾地以言語表達出來。

夫婦關係研究者約翰˙高特曼（John Gottman）曾聲稱只要觀察某對夫婦對話的樣子十五分鐘，就可以預測今後十五年之內離婚的可能性，精準度高達九○％左右。同時他也表示，要維持幸福的婚姻生活，為對方著想以及感謝的心是相當重要的。關係愈良好的夫婦，彼此之間表達為對方著想以及感謝之心的次數愈是頻繁。

相對地，對彼此關係有害的則是批評、侮辱、自我辯護、逃避。的確，沒有被心愛的人所侮辱來得更令人感到憤怒與失望的了。

職場上也是一樣。對於對方的好意，不論大小都一定要記得跟對方說「謝謝」。如此一來，就會讓彼此感到心靈相通，親密度也隨之增高，同時也可以加強彼此不吝嗇於互助的關係。

當指責對方不足之處，因而氣氛變得尷尬的時候，也要記得跟對方追加一句「你真是辛苦了，謝謝」。有了這一句話，對方與你的心情都會產生相當大的不同，就可以避免信賴關係的動搖。

無法面對面跟對方表達感謝之意時，也可以使用電子郵件或小紙條等等。當對方收到你感謝的電子郵件或是小紙條時，心裡頓時一定會感到十分溫暖。

幾乎所有擁有偉大成就，終其一生造就成功人生的人，都曾強調過感謝之心的重要性。

所謂的感謝之心，是指對於人或是外界的事物，能夠肯定地去接受包容，並且不以批判的眼光去看周圍的人，努力去看對方好的一面。

感謝之心同時也是一種對於周圍的豐富感性。沒有感受到對方的一舉一動，就不會懂得感謝。

能夠抱持感謝之心，以言語來坦率表達感謝的人，就是對自己有自信的人。「感謝」這個詞裡面，包含了「謝罪」之意。意思就是說，感謝的意義中包含了「將自己定位於對方之下」的意識。如果對於自己沒有自信，這個意識就會干擾自己，以至於無法坦率地表達出感謝的言語。

有些人之所以能成大事，就是因為他所抱持的感謝之心轉化為替周圍的人或是部下著想的心，然後周圍的人或部下也以同樣的心態去回應他，所以才能夠成功的。

努力抱持感謝的心，不但能讓自己的心靈安穩，也會變得更能以溫和的角度去看人。

重要的是，對於他人了不起的地方，能夠更加感動。

笑容讓周圍的人融化

剛開始學心理學的時候，我就接觸過所謂的詹朗二氏情緒理論（James-Lange theory of emotion）。如果要用一個標語來解釋的話，應可說是「不是因為悲傷而哭，是因為哭才會悲傷」。

當時的我，認為這個學說簡直是太愚蠢了。但是之後，陸續有多項的科學發現證明了這個學說的正當性。

例如，表情研究學者的先驅保羅˙艾克曼（Paul Ekman）曾經做過一項實驗，實驗內容是針對臉部肌肉的許多部分個別進行控制訓練，以做出各式各樣不同的表情。結果發現，比如說做出憤怒表情時，心跳數會增加十下以上，雙手的溫度也會增加等等，只要做出表情就會讓自律神經系統產生變化。從這項實驗結果來看，艾克曼表示，只做出表情而不讓感情產生是不可能的。

也就是說，只要露出笑臉，心情上是沒有辦法不變成開朗的。所以，只要我們意識性地露出笑臉，心情就會跟著開朗起來。

我每天早上起床前，都會刻意地笑一笑。如此一來，就會實際體會到心情的轉換，從「今天也要去上班啊，好煩啊！」轉換為「今天似乎也會很開心。加油吧！」

依照自己所抱持的感情不同，對於周圍的人或情境也會產生不同的看法。如果自己的心情較為晦暗，就會比較容易以批判、否定的角度去看他人。然後，自己的心情又因此更加黑暗，而且變得憤世嫉俗。

如果自己的心情是很開朗的，就會感覺能夠對周圍的人溫和，做事也容易成功。因此充滿朝氣，變得樂觀。

只要露出笑臉，就能像這樣產生明朗心情的良好循環。

就算無法覺得開心，甚至覺得心情沈重，也請大家一定要嘗試去露出笑臉看看。



人類是喜歡笑容的生物

在我們的腦部，有一種被稱為鏡像神經元的神經細胞，使我們只要看著某種感情狀態的人，大腦就會實際上體驗到那種感情，使得腦中同一個部位真的活性化起來。

也就是說，我們的腦，會讓我們在看到微笑的人時心情就會變得明朗，看到沈重表情的人時心情也會變得沈重。所以我們說某一個人的心情會傳染給周圍的人，就是這個道理。

所以，自己儘量保持笑容，也是對周圍的人的一種責任。

我還曆（六十歲）的那一年，我的故鄉在我當初畢業的國中舉辦了一場大規模的同學會。我去參加的時候，當初的導師跟朋友們都對我說：「在學校的時候都沒有看過你的笑容，不過現在，看到你臉上的笑容這麼安穩，總算可以放心了。」

幼兒時期我就失去了父母，在親戚家撫養長大。我的養母對我非常嚴格，雖然次數並不多，但是過去的確發生過從現在的觀點來看，可說是虐待兒童的情形。沒想到除此之外，常常犧牲自己來保護我，同時也是我唯一家人的姐姐，後來也與我各散西東，甚至在青春期就過世了。

如此身世，讓我從還是個孩子的時候，給人看到的都是一張哭泣的臉，從來沒有露出笑臉給人看過。

就算在長大成人之後，我的笑臉與其說是笑臉，還是比較偏向為了隱藏不安與緊張的保護色。但是，這個保護色漸漸地，也給我帶來了明朗的心，給周圍的人帶來了溫和的氣氛。也許就因為如此，有幾位學生在畢業時都跟我說：「我本來都無法適應大學的環境，後來是老師您的笑容救了我。」

我們的表情，會隨著年齡的增長，漸漸刻劃出我們主要情感的痕跡。所以平時保持著一張笑臉，就會刻畫下柔和的表情。總是緊張的話，就會刻畫下僵硬的表情。當然，表情晦暗的話，那晦暗的表情也會被刻畫下來。

實驗結果顯示，比起不愉快的情感，嬰兒比較能夠正確認識出笑臉的情感，並且會長時間注視笑臉。因此可以想像，我們喜好笑臉的性格，是與生俱來的。

任何人都想看笑臉。因此我們要提醒自己，儘量保持一張笑臉。

如果心情真的很沮喪，怎麼樣都擠不出笑臉時，可以老實地告訴對方理由。

「對不起。我現在心情不好。請讓我一個人靜一下。」

周圍的人在你恢復笑容之前，一定會親切地安慰你的。

努力表現「真實的自己」

在人群中會感到痛苦的人，通常在與別人相處時，會對每個細節都非常在意。

聆聽對方說話時，也常常會想著：「現在我該說什麼好呢？還是我說什麼對方都會覺得突兀呢？」或是「對方期待我做出什麼樣的反應呢？如果我否定他的話，他應該會不高興吧…」。

就連自己在說話時，都會多心地想：「對方會不會覺得我的話很無聊呢？」或是「對方會不會覺得我很煩呢？」甚至有的人還會覺得「不曉得對方看不看得出來我在緊張呢？」

像這樣總是太過緊繃的話，心理跟生理都會一直處於緊張狀態。這就是因為總是...

推薦序 學習輕鬆的人際關係 吳英璋
推薦序 活出健康和自律的自己 曾端真
前言

第1章 與人輕鬆相處的方法
努力表現「真實的自己」
坦然順從自己的心情
「真實的自己」是對自己也是對對方誠實的表現
「真實的自己」能帶來真正的自信
不要自我防衛
身體的防衛
心理的防衛
因防衛所產生的性格
行動的防衛
意識自己的迴避行動
專注於原本的目的
確認原本的目的
徹底扮演好自己的角色
信賴人心的溫暖
別人也與自己相同
大家都忙於自己的事
對人的不信任感是自己擅自的認定
因自己的弱點而責備對方
不要逃避
想逃避的心情會讓人痛苦
認為「是自己主動去做的」
以放鬆法來支持自己的心

第2章 不背負不必要的重擔
不虛張聲勢
不虛張聲勢才能增加自信
不說謊
不輕易承諾
輕易承諾的理由與注意點
行動時不要有過度的責任感
自己並不是特別的人
不扮演被害者
不過分努力
不拘泥於「不得不」的意識
「不得不」的意識同時也會帶給周圍的人困擾
確實認知「他人與自己是不同的」
將「應該○○」的想法改為「○○的話就太好了」
不拖拖拉拉
以「總之先○○」為座右銘
從行動開始
以各個擊破來處理
把工作當例行公事處理完畢
處利事物的三種方法
封閉退路
善加利用自我強化法

第3章 建立令人愉快的人際關係
誠實重於技巧
打招呼可以打開彼此心扉
感謝能讓心靈相通
笑容讓周圍的人融化
人類是喜歡笑容的生物
相互稱讚能加深彼此的信賴
注意別人的優點
設身處地傾聽對方的想法
讓對話變得容易
不求勝
反駁對方的發言會讓你後悔
避免命令語調
劃分意見與情感
如何與會傷害人的人相處
克服恐懼與罪惡感

第4章 如何使受到擾亂的心情沈靜下來
情感的三大偏差
情感的預測偏差
情感的投射偏差
情感的反芻偏差
以想像來切換心情
回想開心的回憶
想像未來的希望
丟棄痛苦的情感
在心裡定下界線
將情感發洩出來
將痛苦的情感寫下來丟棄
在腦中懲罰討厭的人
想像自己身陷最壞的情況
覺悟「最壞」的狀況
讓自己沈浸於敗家犬的氛圍
整理腦中思緒
用自我對話法來鼓舞自己
以腹式呼吸法來讓自己冷靜
以放鬆法消除緊張
以自律訓練法來讓身心放鬆
自律訓練法的實行方法
過度痛苦時請尋求醫療上的協助
社交恐懼症的治療

第5章 活得像自己
受性格影響的人生
內向的基礎是與生俱來的氣質
氣質並不等於命運
接受自己
擁有一顆柔韌的心
透過認知療法來改變自己
容易深陷其中的認定
不急不徐，從做得到的部分開始
過自己的人生
眼前的課題與建構人生的課題
為實現夢想而努力
設定人生的目標

推薦序 學習輕鬆的人際關係 吳英璋
推薦序 活出健康和自律的自己 曾端真
前言

第1章 與人輕鬆相處的方法
努力表現「真實的自己」
坦然順從自己的心情
「真實的自己」是對自己也是對對方誠實的表現
「真實的自己」能帶來真正的自信
不要自我防衛
身體的防衛
心理的防衛
因防衛所產生的性格
行動的防衛
意識自己的迴避行動
專注於原本的目的
確認原本的目的
徹底扮演好自己的角色
信賴人心的溫暖
別人也與自己相同
大家都忙於自己的事
對人的不信任...