名人推薦：台大醫學院臨床醫學研究所　江伯倫

中華民國免疫學會會長　黃璟隆

◆飯後「吃優格」，比空腹吃有效！

空腹時吃下優格，乳酸菌容易被胃酸吞噬，無法順利抵達腸道，發揮作用。那麼，如果想幫助消化，促進排便順暢，什麼時候吃優格的效果最好呢？

乳製品廠商針對有便秘問題的女大學生進行調查，結果顯示，三餐飯後各吃一次優格，持續3～4週後，平均排便次數約可增加1.5～1.8倍。另外，研究更發現，在有排便習慣的時間吃下優格，效果最好，例如，習慣早上排便的人，吃優格的最佳時間就是吃完早餐後。

．長壽的人幾乎都有吃優格的習慣

只要天天吃優格，就能輕鬆攝取益生菌，建議每天吃200~300公克，效果最好。優格富含比菲德氏菌等乳酸菌，不但能削弱害菌的惡勢力，擴張益生菌的地盤，還能整頓腸道環境，活化NK細胞。

然而，由食物中攝取的比菲德氏菌無法久居腸道，如果不持續攝取，數量只會越來越少，因此建議大家儘可能每天攝取，維持腸道內益生菌的數量。事實證明，長壽者多的地區，人們普遍都有吃優格的習慣。

近來市面上出現許多強調特定效用的「機能性優格」，包裝上印有「LG」、「LC」、「養樂多菌」等字樣，依乳酸菌種類與菌株的不同，有的強調增強益生菌效果，有的標榜強化免疫力，有的則主打改善過敏症狀，有效抵抗幽門螺旋桿菌，這些強調健康效果的商品，基本上皆屬保健食品。

◆吃菜比吃肉好？蛋白質影響免疫力

「百歲人瑞」是指超過一百歲，依舊很有活力的高齡者。中年後較易罹患的疾病，如癌症、腦中風、心臟病等生活習慣病，似乎與這些百歲人瑞無緣，這些老人家即便罹病也能很快復原。由此可見，活得健康又長壽的人，最大的共通點就是「擁有極佳的免疫力」。這些高齡者的生活方式有許多值得我們學習的地方，尤其是他們的「飲食習慣」，更是值得研究。

一般人過了中年後，便會特別注意代謝問題，開始有許多飲食禁忌，像是「少吃肉」、「少吃油炸物」、「不吃甜食」等，總覺得上了年紀，飲食就要清淡一些，不然就是誤以為「吃青菜比吃肉好」。然而那些健康長壽的高齡者，卻是毫不忌口，因為他們知道「吃得好」最重要，但絕對不會暴飲暴食，嚴守「餐餐八分飽」的習慣，是一大共通點。

．從蛋、肉、魚中，攝取好的蛋白質

根據醫療研究單位的長期追蹤發現，營養狀況指標之一的「血清白蛋白」（註）數值越高的人，活得越長壽；反之，數值越低的人，罹患肺炎等傳染性疾病的機率越高。換句話說，一旦血液中的蛋白質不足，營養狀況就會變差，免疫力便跟著下降。根據資料顯示，每人每天建議的蛋白質攝取量，分別為男性60公克，女性50公克。可見從蛋、肉與魚類等攝取人體所需的蛋白質，是非常重要的。尤其年長者更需適量補充蛋白質，才能增強免疫力。

◆做事一板一眼，容易生病？

日本人個性認真是世界公認的，做事一板一眼，素有工蜂之稱。雖然因為這樣的國民性，日本才能成為經濟大國，然而就免疫學的觀點來看，個性太過認真對身體反而百害而無一利。

為什麼呢？因為個性認真的人，因為責任感較強，事事講求完美，常常努力過頭，因此也就比較容易感受壓力，導致NK細胞的活性下降。NK細胞的活性一旦下降，便無法充分抵禦人體每天產生的五千個癌細胞，讓它們恣意攻擊免疫細胞，促使癌細胞增生。也有專家認為，癌症之所以一直高居日本十大死因的首位，跟一板一眼的國民性絕對脫離不了關係。6讓自己不知不覺地走入死胡同；什麼事都習慣自己的身上攬，更平白增加無謂的壓力。

懂得如何適時放鬆，其實是很重要的。如果你是這種個性的人，不妨學習凡事「適可而止」，試著別給自己太大的壓力。如此一來，心情才能放鬆，用更圓融的思考模式，積極地朝目標努力。

◆零膽固醇，很健康？

「膽固醇」一向給人負面印象，讓人避之唯恐不及，但近年來國外調查研究發現，如果你不是心血管疾病或遺傳性高血脂患者，總膽固醇值太高或過低，都必須注意！

膽固醇是製造「細胞膜」的材料，是人體不可或缺的成分，更是腦部營養的重要來源。一旦缺乏膽固醇，血管就會變得脆弱，大腦運作跟著遲鈍，連帶也會影響荷爾蒙的分泌。另一方面，膽固醇值偏低的人，免疫力也會跟著下降。

根據追蹤服用降膽固醇藥物患者所進行的調查顯示，總膽固醇值不到180的人，罹患癌症死亡的人數，比總膽固醇值超過280的人，整整多出5倍。此外，也有報告顯示，總膽固醇值偏低的人，罹患憂鬱症等精神方面疾病的比例較高。

．常吃魚，吃肉要避免油脂部位

膽固醇過量會造成各式心血管疾病，許多人因此誤以為「膽固醇值要越低越好」，因此堅決不碰蛋、肉類以及油炸食物，然而過度偏食，只會讓體內缺乏蛋白質，免疫力大幅降低。

如前面所說的，健康又有活力的高齡者都會確實攝取蛋白質，總膽固醇值才不會偏低。其實重要的是「如何攝取」，保持體內適量的膽固醇，才是聰明的養生之道。慎選肉類，避免油脂較多的部位，以及常吃魚類，都是讓你「吃得健康」的訣竅。

◆腸子內的好菌多，免疫力就會增加

關於免疫功能，腸道免疫與NK細胞扮演相當重要的角色，我想特別提出來說明。首先，讓我們先來了解什麼是「腸道免疫力」。

「腸道免疫」之所以重要，是因為腸道在消化道中佔的面積最大，我們吃進肚子裡的東西，絕大部分最後都會運送至腸道。消化道內壁正是最容易遭異物入侵的地方，因此消化道黏膜上散布著免疫細胞，負責監控敵人。

其中，70％的B細胞聚集於消化道。分布於黏膜上的B細胞，負責製造「IgA抗體」。「IgA抗體」就算遭遇異物（也就是抗原），也不會像其他抗體那樣，引起發炎和過敏等劇烈的反應。黏液中的大量IgA抗體，會形成一道柔性障壁，中和異物的毒性，守護黏膜，並與黏膜中的常在菌和平共處。

「比菲德氏菌」，腸道內最具代表性的益生菌

人體腸道中有三種菌，分別是：「益生菌」、「壞菌」及介於二者之間的「中性菌」。「比菲德氏菌」是腸道內最具代表性的益生菌；壞菌的代表則是壞疸性桿菌。一旦腸內有害的壞菌較多，就會失去平衡，造成黏膜傷害，導致腸道免疫力下降。因此，改善腸道環境、確保益生菌的數量，與活化腸道免疫力息息相關。

◆中年之後，易得癌症、感染疾病，為什麼？

淋巴球的「NK細胞」與腸道免疫並稱雙雄，是具有強大殺傷力的一員大將。NK細胞平時負責巡視體內，一旦發現癌細胞和病原體，便會展開獨鬥，發揮強大的攻擊力殺敵制勝。

本書的監修者奧村康醫師，平常致力於提升NK細胞的活性，因此他幾乎不曾感冒。另外，NK細胞活性較高的人，免疫力也較高，就算得了感冒或傳染病，也能迅速痊癒。

人類的免疫力不太會受年齡影響，唯獨先天免疫的NK細胞會隨著年紀的增長，功能越差。因此，步入中年之後，較容易罹患癌症或感染疾病。

也許你會覺得就算NK細胞衰弱，只要其他免疫細胞還很有活力，就應該沒什麼問題，然而罹患癌症和傳染病的早期階段，「NK細胞活躍與否」可是不容忽視的關鍵因素。

NK細胞雖然是「武林高手」，也有它脆弱的一面，作息不規律，壓力大等因素，都會導致NK細胞的功能下降。只有作息規律，維持健康生活，才能保持NK細胞的活性，遠離疾病。

◆科學證實，「大笑」比抗癌藥有效！

不要懷疑，提升免疫力的第一個方法，就是「笑」。也許你會覺得這個說法很可笑，然而，世界上多項實驗都已經證明，「笑」的確能活化NK細胞等免疫細胞。

他們讓實驗對象觀賞長達三小時的搞笑劇，然後透過血液檢查，調查觀賞前後實驗對象的NK細胞活性有何變化。結果發現這18位年齡20～60歲的實驗對象中，14位的NK細胞活性都有明顯的升高。使用癌症藥劑，要花上好幾天才能得到相同的效果，「大笑」比藥物更能立即見效，而且「笑」既不花錢，也沒有任何副作用！

奧村康醫師也曾在電視節目上，要求年輕藝人設法逗笑資深男演員30分鐘，並調查實驗前後NK細胞的活性變化。結果發現男演員大笑之後，NK細胞的活性竟然足足提升了10倍之多，效果驚人。

．大笑能讓人放鬆，分泌荷爾蒙

為什麼「笑」能夠提升NK細胞的活性呢？箇中原因雖然無法確切說明，但目前有幾個說法相當可信：因為笑能放鬆身心，讓副交感神經處於優勢的狀態，腦部同時感受快感，分泌腦內荷爾蒙「β腦內啡」（又稱安多芬）與「血清素」。人體受到刺激時會分泌這些荷爾蒙，抑制腎上腺素荷爾蒙分泌，增進腦內的抑制作用，由此可知，「笑」的確能有效提升NK細胞的活性。

◆每天吃50g發酵食物，有效增強免疫力

納豆是日本最具代表性的發酵食品之一，而納豆中獨特的「納豆菌」，也是世界數一數二的優質益生菌。實驗證明，納豆菌的萃取物能有效活化NK細胞，另外，納豆菌的抗酸性也很強，能躲過胃酸與膽汁的侵蝕，一路平安地抵達大腸。而且納豆菌的抗菌效果一流，能抑制幽門螺旋桿菌增生，避免罹患胃潰瘍和十二指腸潰瘍。

大豆發酵過程中，維他命B2會增加好幾倍。維他命B2與細胞再生息息相關，一旦缺乏便容易引起口腔潰瘍，導致黏膜的免疫力降低。另外，實驗證明納豆中的「納豆激酶」能溶解血栓，促進血液流通，有效預防罹患腦梗塞與失智症。由於納豆激酶的效用約能持續8小時，因此，建議各位不妨在晚餐食用納豆，讓效用持續作用一整夜。

吃泡菜配納豆，攝取豐富益生菌

調查發現，一次食用約50克的納豆，效果最好，能預防腦梗塞等容易發作於深夜到黎明間的缺血性疾病。納豆料理方式很多，除了蔥與柴魚的基本組合之外，像是海帶芽與秋葵，就是富含膳食纖維的組合，不但可以整頓腸道，還能強化免疫力。另外，泡菜與納豆也是絕妙組合，能攝取到雙倍的益生菌。

◆「香菇」是提升免疫力的最佳食材

多醣體屬於膳食纖維的一種，能活化NK細胞，增強免疫力。幾乎所有菇類都含有多醣體，實驗證明從香菇萃取出來的多醣體，能有效預防癌症的復發及轉移，對研發抗癌藥物，有極大的功效。

菇類之所以能夠提升免疫力，除了含有多醣體之外，也富含膳食纖維。膳食纖維能夠整頓腸道環境，讓益生菌占優勢，藉以活化腸道黏膜的免疫細胞。

此外，膳食纖維還能刺激腸道蠕動，解決惱人的便秘問題，更能吸取體內多餘的膽固醇，將廢物排出體外。因此多吃菇類能維持腸道健康，預防生活習慣病。

．菇類零熱量，能控制體重

菇類還有一個最大的好處，就是富含維他命B1、B2與菸鹼酸。維他命B1、B2除了守護皮膚與黏膜的健康之外，也能幫助安定心神。此外，身體為了分解酒精，會消耗大量的菸鹼酸，因此，喜歡喝兩杯的人更要多吃菇類，以攝取足夠的菸鹼酸。

菇類的種類繁多，味道香甜，能搭配眾多食材，一起食用，可說是中西式料理都不可或缺的食材。加上菇類零熱量，就算吃多了也不怕胖，甚至還能抑制卡路里的增加。

◆番茄顏色越紅，「茄紅素」含量越多

番茄鮮艷欲滴的紅色，其實就是「茄紅素」的顏色。不少研究報告都指出茄紅素能調節失衡的細胞毒T細胞，改善花粉與塵螨等過敏症狀，增進免疫力。另外，茄紅素還有極佳的抗氧化功能，是β胡蘿蔔素的2倍，維他命E的100倍。

番茄也富含維他命C與β胡蘿蔔素。維他命C能活化NK細胞，增強對流行性感冒病毒的免疫力；β胡蘿蔔素會因應人體需求，轉換成維他命A，保護皮膚與黏膜，不僅增進免疫力，還能抗氧化。

．番茄越熟，越營養

越熟的番茄外表色澤越紅，相對地茄紅素含量也越多，因此購買番茄時，應選擇色澤鮮紅的熟成番茄，茄紅素含量最多。近年來，番茄品種越來越多，有外表圓潤討喜的小番茄，也有細長形，甜度好比水果的番茄，一年到頭都能看到各式各樣的番茄品種。

番茄既是水果也是蔬菜，不但能生食，煎、煮、炒也一樣美味，還能做成美味的果醬、果凍等甜點，調理方式多變。另外，番茄罐頭和果汁同樣富含茄紅素，而且比生番茄來得便宜、方便，也是料理時不錯的選擇。



◆大蒜剁碎或加熱，營養更豐富

大蒜一直以來被視為活力的來源，秘密就在於大蒜中的「硫化物」。大蒜含有多種硫化物，不僅抗氧化與解毒的效果極佳，還能增進免疫力，預防疾病。此外，實驗更證明，有機硫化物能有效抑制癌細胞生長，目前正廣泛運用於醫療研究中。

「硫化物」非常不穩定，有著千變萬化的性質，只要細胞遭到破壞，就會與酵素間產生化學反應，生成新成分。例如蒜素就是蒜氨素與酵素反應後產生的成分；維他命B1可經過化學反應合成為大蒜硫胺素，不僅容易吸收、分解，更能穩定維他命B6的作用。此外，蒜素加熱會分解、產生硫磺化合物，增進新陳代謝，促使血液循環順暢。因此調理大蒜時，不妨加熱、剁碎或磨成泥狀，破壞硫化物的結構，讓營養更為豐富。

除了硫化物外，大蒜也富含維他命B6。維他命B6是維持免疫功能非常重要的營養素，更是代謝蛋白質和碳水化合物時，不可或缺的成分。缺乏維他命B6，容易引發過敏，出現口腔潰瘍、皮膚癌以及蕁麻疹等症狀。

◆睡覺時體溫偏低，容易產生癌細胞

人體體溫也依循生理時鐘變化，傍晚6點時體溫最高，隨後開始慢慢下降，凌晨2～3點則是一天中體溫最低的時候。

根據睡眠專家的研究，體溫逐漸降低時，睡眠品質較好。若是遲遲無法入眠，不妨泡個舒服的熱水澡、做點輕鬆的運動，或是喝杯無刺激性的飲料，讓身體保持溫暖的狀態。

即使是悶熱的夏夜，睡覺前也要泡個澡，溫暖身體，才不會因為冷氣的關係，越睡越冷，反而降低睡眠品質。另外，冬天容易手腳冰冷的人，不妨在洗完澡後穿雙襪子，保暖肢體末梢，睡眠品質就能大大提升。

．睡著時的體溫若過低，免疫力便會下降

我們一般量體溫，都是測量腋下的「體表溫度」，其實相較於體表，體內也有所謂的「體內溫度」，比體表溫度足足約高了0.5度。

當體內溫度超過37度，NK細胞會變得非常活躍，相反地，體內溫度若低於35度，NK細胞活性較低，喜愛低溫的癌細胞便會隨之增生。睡眠時因為身體停止活動，基礎代謝較慢，所以體內溫度會比白天活動時，低個1～1.5度。因此，平常體溫較低的人一定要格外注意，睡覺前泡個半身浴提升體溫，也是維持正常免疫功能不錯的方法。

◆體溫不到36度的人，抵抗力一定差！

一般人除了生病發燒時會量體溫之外，平常恐怕很少測量吧？更不用說了解自己平常的體溫了。其實「量體溫」是間接檢測免疫力最簡單的方法，為什麼呢？因為免疫細胞正常運作時，腋下體溫通常會超過36.5度（等於體內溫度超過37度），反之，一旦體溫低於35度，就代表免疫功能變差。另外，平均體溫不到36度的人，除了免疫功能較差之外，代謝功能也不怎麼好，更容易有腦梗塞、糖尿病、肩膀痠痛、頭痛等毛病。

根據調查結果顯示，人的平均體溫為36.55度~37.23度，不過專家們指出，近50年來人類的體溫有「低溫化」的趨勢。體溫越趨低下最主要的原因是生活習慣的改變，例如，夏天不管到哪裡都有冷氣吹、一年四季都能吃到冰品、空調與冰箱的普及化等，另外缺乏運動、穿著打扮比較清涼，也都是導致體溫低溫化的原因。

．每天在固定時間，測量體溫

飯後、洗澡後或運動後體溫會偏高，量體溫最好在安靜的狀態下，才能量到正確的體溫值。此外，一天中體溫的變化正負範圍約1度左右，因此為求精準，盡量養成每天同一時間量體溫的習慣。市面上販售的各種體溫計，使用方法與測量時間不盡相同，使用前務必詳閱說明書，才能更正確地測量體溫。

◆健走能促進血清素分泌，預防三高

促進身體健康最簡單的運動，莫過於健走，只要挑一雙好走的鞋，一邊哼歌，一邊規律地踏著步伐就行了。若是歌哼得上氣不接下氣，表示步行速度過快，最好調整一下呼吸，放慢腳步。

健走的好處很多，不但能預防高血壓、高血糖、高血脂等三高，還能強化腳力、腰力，增進免疫力。除此之外，健走還會促進腦內分泌血清素，血清素具抗壓作用，能讓心情跟著開朗起來，只要心情愉快就能促進NK細胞的活化。

一般來說，健走15分鐘後就會稍微出汗，如果覺得不累，不妨再多走15分鐘，運動30分鐘效果最佳。而且速度可以稍快，步伐稍大，以強化腹部、臀部及大腿的肌肉。

從養成每週3天，一天30分鐘的健走，有益身體健康，但千萬不要逞強，若是身體無法負荷，請斟酌減少健走的時間與次數。

◆飯後「吃優格」，比空腹吃有效！

空腹時吃下優格，乳酸菌容易被胃酸吞噬，無法順利抵達腸道，發揮作用。那麼，如果想幫助消化，促進排便順暢，什麼時候吃優格的效果最好呢？

乳製品廠商針對有便秘問題的女大學生進行調查，結果顯示，三餐飯後各吃一次優格，持續3～4週後，平均排便次數約可增加1.5～1.8倍。另外，研究更發現，在有排便習慣的時間吃下優格，效果最好，例如，習慣早上排便的人，吃優格的最佳時間就是吃完早餐後。

．長壽的人幾乎都有吃優格的習慣

只要天天吃優格，就能輕鬆攝取益生菌，建議每天吃200~300公克，效果最好。...

作者序　免疫力就是生命力

Part 1 何謂「免疫系統」？認識身體的保衛隊
【小習慣，決定你的免疫能力】
1「免疫系統」是人體部隊，負責打仗
容易感冒的人，免疫力多半不好
2腸子內的好菌多，免疫力就會增加
消化道內的B細胞能製造抗體，保護腸道
3中年之後，容易罹患癌症或感染疾病，為什麼？
提高「癌細胞」頭號殺手（ＮＫ細胞）的活性，就不容易生病
4掌握免疫力的關鍵，就靠「自律神經」
自律神經平衡，疾病不上門
5巨大壓力促進賀爾蒙分泌，影響健康
壓力荷爾蒙＝ＮＫ細胞殺手
6反過來攻擊自己人？免疫系統也會反應過度
過度反應的結果，就是引發「過敏」
7牢記「四大要訣」，提升免疫力
糊塗一點、多笑、早睡，壓力就能遠離
獨家大公開！奧村式提升免疫力的「七大守則」

Part2 「情緒、壓力」，免疫細胞的頭號殺手
【笑口常開】
1科學證實，「大笑」竟比抗癌藥有效！
2「大笑」能降血糖，讓免疫力不失控
3營造開心氣氛，享受「笑」的感染力
4就算是「擠出來的笑容」，也能促進「血清素」分泌
5對著鏡子，練習開心地笑
【偶爾糊塗】
6做事一板一眼，容易生病？
7適度的壓力，也是一劑「強心針」
8看開一點，才能掙脫瓶頸
9努力過頭，很容易生病
10找好友訴苦，也是一種紓壓方式
【釋放壓力】
11想像力，能打敗癌細胞
12積極樂觀是提高免疫力的關鍵
13放聲大哭，是本能防衛反應，不丟臉
14培養興趣，熱衷做件小事情
15就算不累，也要適度休息
16難過時，「運動」是最好的解藥
【放鬆法】
17消除緊張情緒的「腹式呼吸法」
18「聽音樂」，也能幫助舒壓
19薰衣草精油能活化白血球，放鬆身心
20「養寵物」也能增加免疫力
21情緒低落時，更要打扮亮麗
22「氣功」與「瑜珈」能刺激副交感神經，幫助身心放鬆

Part 3 「吃」的習慣，決定你的免疫能力
【飲食訣竅】
23吃太飽，反而不健康
24吃菜比吃肉好？蛋白質是長壽秘訣
25膽固醇太高要人命，太低也不好！
26「咀嚼」食物能活腦強身
27「細嚼慢嚥」才能產生熱能，體溫會上升
28抗生素別亂吃，會破壞腸道好菌
【益生菌】
29多喝養樂多、優酪乳，整頓腸道環境
30長壽的人，普遍都有吃優格的習慣
31飯後吃優格，比空腹吃有效！
32泡菜也有乳酸菌？味噌、醬油、醃漬物皆有
33每天吃50g納豆，有效增強免疫力
【菇類】
34「香菇」是提升免疫力的最佳食材
35舞菇，抗癌最有效
36多吃香菇，可改善過敏性皮膚炎
【植化素】
37「植化素」能活化免疫細胞，改善過敏
38「綠花椰菜」是免疫聖品，有超強的解毒功能
39高麗菜芯丟掉不吃？免疫效果打折扣！
40壓力大，可多吃「白色花椰菜」
41番茄顏色越紅，「茄紅素」含量越多
42抗過敏有妙方，多吃「紫蘇」最有效
43「芝麻」營養豐富好吸收
44蓮藕富含纖維，能促進排泄
45牛蒡不削皮，完整吃最健康
46昆布可做成涼拌菜，比熬湯更營養
【硫化物】
47大蒜應剁碎或加熱，營養更豐富
48「洋蔥炒豬肉」，營養效果最好
49吃水芹能改善氣喘
【維他命】
50「胡蘿蔔葉」所含維他命C，比根部多五倍
51多吃大豆，可增加腸道好菌
52疲累時不妨喝杯茶吧！
53青椒、紅椒、黃椒，那一種最營養？
54多吃橘子與藍莓，可預防感冒
【膳食纖維】
55容易便秘的人，要多吃膳食纖維
56「香蕉」助消化，搭配優格一起吃，免疫效果更好
57「地瓜」就算加熱，營養也不會流失？
【礦物質】
58「鈣」是傳遞免疫訊息的重要媒介
59豬肝加菠菜拌炒，有助於鐵質吸收
60吃魚肉，補充鋅
【蛋白質】
61少吃肥肉的聰明「吃肉法」
62一天一顆蛋，營養不打折
63鮭魚的橙色就是植化素的顏色
64喜歡吃魚的人比較長壽
【全食物】
65根莖、皮、葉全都吃，營養才完整
66五穀雜糧、豆類以及小魚乾
【溫性食物】
67體質陰寒的人應多吃溫性食物
68冬天多喝薑茶，預防感冒病毒入侵
69辣椒有助排汗，提升免疫力
70咖哩富含薑黃素，能改善過敏體質

Part 4 提升免疫力的31個「生活習慣」
【睡眠】
71熬夜、吹冷氣，會破壞生理時鐘
72曬曬太陽光，調整自律神經
73半夜2點還沒睡，容易過勞死
74睡覺時體溫偏低，容易產生癌細胞
75枕頭、棉被很重要，打造舒眠環境
76睡前一小時，讓眼睛充分休息
【預防低體溫】
77體溫不到36度的人，抵抗力一定差
78鍛鍊肌肉，避免體溫過低
【避免受寒】
79夏天別老窩在冷氣房
80「腳底」是血液循環的關鍵
81洋蔥式穿衣法，最聰明
【沐浴方法】
82半身浴40度，強化免疫力最有效
83洗澡洗得太乾淨，皮膚免疫力變差？
84洗三溫暖，促進血液循環
85光是泡泡手腳，全身暖呼呼
86活用沐浴劑，享受泡澡樂趣
【按摩】
87按摩穴道可以消解壓力，改善體質
88全身按摩，促進淋巴液循環
89按摩雙手，人的精神會變好
【排便習慣】
90宿便導致體內害菌增生，降低免疫力
91不吃早餐，反而容易便祕
92吃藥，免疫力一定會變差
93戒菸是一種專業
【輕鬆運動法】
94運動太激烈，會產生反效果！
95健走能促進血清素分泌，預防「三高」
96動動雙肩，消除疲勞
97動動下半身，促進血液循環
98腸胃不好，可以勤做仰臥起坐
99蹲馬步鍛鍊下半身肌力
100早晨運動很健康？未必
101輕鬆愉快的運動，才能強化免疫力

作者序　免疫力就是生命力

Part 1 何謂「免疫系統」？認識身體的保衛隊
【小習慣，決定你的免疫能力】
1「免疫系統」是人體部隊，負責打仗
容易感冒的人，免疫力多半不好
2腸子內的好菌多，免疫力就會增加
消化道內的B細胞能製造抗體，保護腸道
3中年之後，容易罹患癌症或感染疾病，為什麼？
提高「癌細胞」頭號殺手（ＮＫ細胞）的活性，就不容易生病
4掌握免疫力的關鍵，就靠「自律神經」
自律神經平衡，疾病不上門
5巨大壓力促進賀爾蒙分泌，影響健康
壓力荷爾蒙＝ＮＫ細胞殺手
6反過來攻擊自己人？免疫系統也會反應過...