前言

如同私人教練 親自 指導一樣

　　一旦下定決心要藉由運動控制身材和體重，不管是誰都想在短期間內達到最好的效果，不過我們人體接受刺激後，需要一段時間才看得到變化。此時，依照個人的身體狀態和體能等條件，安排有效的課程，協助調整正確的動作，讓目標達成的人便是教練。另外，運動期間感到疲勞或意志低落時，賦予動機也是教練該做的事。

　　

如同有個私人教練站在面前直接指導，本書讓您能夠有責任感地進行運動，本書建議的基本運動期間為8周，時間比起其他書籍可能比較長，不過如果您想嘗試下半身運動，且一舉成功的話，建議認真地按照本書的內容去做，因為從現在起，本書安排了許多有效的內容幫助您打造健康美麗的下半身。

　　當然，連一對一面對面教學都不容易的事轉換到紙面上，的確會有許多困難，韓國多數的運動書籍通常也只是平面地說明運動，難以全盤解決身材的問題。《解除受詛咒的下半身的詛咒》則讓您不需要健身中心的笨重器材，也能鍛鍊出美麗的下半身，並首度公開多種動作，避免在運動途中精疲力盡或感到厭煩。本書的所有運動都要從掌握下半身肥胖的原因開始，然後根據自己的狀況和能力進行，燃燒不需要的脂肪和贅肉，培養肌力，賦予彈性，雕塑曲線，集中打造出纖細柔軟又充滿健康美的下半身。本書包含矯正擴大的骨盆、腰部、腹部的運動，糾正不良的生活習慣和體型，並讓您透過運動維持完美的下半身。

　　

不過，您不需要因為這不是會讓您氣喘吁吁、汗流滿地的課程就開始擔心，本書將不斷地提出簡單卻效果極佳的動作，使您優遊在運動樂趣之中，不會感到無聊，幫助您在短期間內確實擺脫肥胖的下半身。

　　

本課程只需準備幾樣簡單的物品和實踐意志，便能在家打造曲線美，獲得自信；即便無法堅持到最後，只要有做就會有收穫，讓您拋開對失敗的恐懼。現在，別再浪費時間了！只要認真地按照本書內容執行，等兩個月後，您將會見到全新的自己。

前言

如同私人教練 親自 指導一樣

　　一旦下定決心要藉由運動控制身材和體重，不管是誰都想在短期間內達到最好的效果，不過我們人體接受刺激後，需要一段時間才看得到變化。此時，依照個人的身體狀態和體能等條件，安排有效的課程，協助調整正確的動作，讓目標達成的人便是教練。另外，運動期間感到疲勞或意志低落時，賦予動機也是教練該做的事。

　　

如同有個私人教練站在面前直接指導，本書讓您能夠有責任感地進行運動，本書建議的基本運動期間為8周，時間比起其他書籍可能比較長，不過如果您想嘗試下半身運動，且一舉成功的話...

本書的使用方法 10

Part_1 肥胖的下半身，就是這樣才會可怕 12
下半身肥胖的6大原因 15
下半身肥胖的嚴重程度？ 19
自我檢測，掌握身體的基本狀態 24
擺脫下半身肥胖的5項運動 29
準備運動及緩和運動 30 肌力運動 32 有氧運動 34 平衡運動 38 柔軟運動 40
同時控管體力和身材的飲食習慣 42
逃離「下肥」遠征隊的任務筆記 46
plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50

Part_2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52
增加運動效果的幾項準備物品 54
下半身肥胖的解脫之鑰，肌肉訓練 62

喚醒身體的10分鐘暖身 64
原地踏步 66 前後踏步 67 腳步開闔 68 輪流點腳尖及伸長手臂 70 手臂畫圓轉動 71 腳往後踢臀72 膝蓋往側面彎曲並抬高 73 用相撲選手的姿勢移動 74 往左右蹲坐起立 75 雙腳輪流往後屈膝、踏地 76 伸展背部／腰部 77 原地踏步＋邊調整呼吸邊準備進入正式運動 78

打造彈力大腿 80
Level 1 屈膝半蹲再起身 84 雙腳前後屈膝蹲下再起身 85 坐著抬起單腳 86 側躺抬起下方的腳 87 側躺抬起上腿 88 趴著往後屈膝 89 坐在地板上強化膝蓋 90
Level 2 雙腿大幅張開，屈膝半蹲再起身 94 單腳承受身體重量，屈膝半蹲再起身 95 前後屈膝蹲下再抬高膝蓋 96 站立往前踢腿 97 雙腳輪流往側面跨步 98 往側面抬腳 99 趴下撐起身體，往後屈膝 100
Level 3 跨出一大步後往內踢 104 前後屈膝蹲下再起身往前踢 105 前後屈膝蹲下再起身往前屈膝 106 單腳站立屈膝再打直 108 躺下後雙腳如剪刀開闔 109 趴著撐起身體，雙膝往後彎曲 110

打造蘋果般的翹臀 112
Level 1 趴著抬起單腳 116 趴著抬起雙腳 117 趴著抬起一腳往後彎曲 118 躺著抬高臀部 120 側躺後抬起上方膝蓋再放下 121 側躺後用腳跟和膝蓋碰地 122
Level 2 彎曲上半身並保持挺直 126 趴在地上，雙腳腳跟併成一直線後抬起 128 躺在地上，用一腳抬起臀部 129 手肘支撐趴地，抬高一腳 130 屈膝為直角，往側面抬高 131
Level 3 膝蓋打直，彎曲上半身 134 單手支撐，抬起反邊的腳再放下 135 一腳屈膝跪地，另一腳往旁邊伸直 136 平躺時以一腳支撐，抬高臀部 137 趴在地上，雙腳張開、合併 138

打造性感的小腿和腳踝 140
用腳尖站立 142 抓住椅背，用單腳腳尖站立 143 坐在椅子上，雙腳墊起腳尖 144 坐在椅子上翹腳，拉起一腳的腳尖 145

plus one 在辦公室利用椅子做伸展操 146
彎曲膝蓋向上拉抬 146 一腳往後踏，腳跟踩地 146 單腳站立，伸長腳背 146 抓住往後屈膝的腳 147 單腳支撐，彎曲上半身 147 將腳交叉為4字，彎曲上半身 147 將腳交叉為4字，轉動腳踝 147

Part_3 實現魔法的進階課程 148
鍛鍊左右下半身線條的核心肌群150
Level 1 平躺收縮骨盆 154 抬起膝蓋形成直角，提起上半身 155 平躺抬起骨盆 156 側躺時膝蓋著地，抬起骨盆 157 正面趴地，抬起上半身 158 以小貓姿勢趴地，單手離開地面 159 以小貓姿勢趴地，雙膝離開地面 160 金雞獨立，保持平衡 161
Level 2 雙腳輪流抬高的腹部運動 164 平躺後雙腳往空中抬高，並提起骨盆 165 側躺的腰側運動 166 正面趴下，手腳往對角線抬高 167 採小貓姿勢，手腳往對角線抬高 168 側面撐起身體，伸直雙腳保持重心 169 正面朝下，用手肘和腳尖支撐 170 坐姿彎成V字，保持平衡 171

擴大訓練效果的器材運動 172
張開雙腳蹲坐再起身 174 屈膝蹲坐再起身 175 屈膝蹲坐起身後，抬起膝蓋 176 一腳踩住彈力繩，一腳往後踢再屈膝 178 踩住彈力繩蹲坐，腳往旁邊抬 179 平躺後雙腳V字開闔 180 屈膝趴下，夾住啞鈴抬高臀部 181

大幅提升卡路里消耗的有氧間歇訓練 182
20分鐘有氧間歇訓練課程 184
將運動墊放在雙腳間，抬起膝蓋 186 將運動墊放在雙腳間，踢毽子般地抬腳

187 將運動墊放在雙腳間，膝蓋往後彎曲 188 將運動墊放在雙腳間，往左右跳 189 在運動墊的上前後跳躍 190 將運動墊放在雙腳間，雙腳開闔跳躍 192 前腳踩住運動墊，往前後快速交叉跳躍 194 站在運動墊上方，單腳往前踢 195

打造緊緻曲線的各部位訓練 196
平躺時，抬起單腳伸直 198 平躺時，一腳彎曲拉提 199 身體趴著，膝蓋往後彎曲伸展 200 屈膝跪坐，上半身往前傾 201 一腳往前彎曲，上半身往前傾 202 雙腳腳掌貼合，屈膝坐著 203 坐著將腳疊成4字形，伸展小腿 204 張開雙腳坐著，拉提腳尖 205 伸直雙腳坐著，上半身往前傾 206 平躺時，一腳伸直成V字形 207 側躺時，膝蓋往後彎曲伸展 208 平躺時，腳掌互貼伸展 209
為疲憊晚間設計的簡短伸展課程 210
plus one 根據TPO而不同的超簡單訓練 212
在站牌前等公車時 212 坐在椅子上時 214 洗澡時 216 睡覺之前 218

Part_4 各類型的下半身管理15分鐘課程 220
無力型下半身：培養彈力，充滿活力 222
浮腫型下半身：消除浮腫，使其結實 224
肌肉型下半身：消除肌肉，使其平滑 226
脂肪型下半身：燃燒脂肪，恢復彈性 228
失衡型下半身：矯正姿勢，找回平衡 230
疲勞型下半身：找回穩定，輕盈舒適 232
僵硬型下半身：消除僵硬，恢復柔軟 234
羸弱型下半身：訓練肌肉，保持健康 236

本書的使用方法 10

Part_1 肥胖的下半身，就是這樣才會可怕 12
下半身肥胖的6大原因 15
下半身肥胖的嚴重程度？ 19
自我檢測，掌握身體的基本狀態 24
擺脫下半身肥胖的5項運動 29
準備運動及緩和運動 30 肌力運動 32 有氧運動 34 平衡運動 38 柔軟運動 40
同時控管體力和身材的飲食習慣 42
逃離「下肥」遠征隊的任務筆記 46
plus one 解除下半身肥胖詛咒的10大秘訣 50

Part_2 擺脫下半身肥胖的魔法運動 52
增加運動效果的幾項準備物品 54
下半身肥胖的解脫之鑰，肌肉訓練 62

喚醒身體的10分鐘暖身 64
原地踏步 6...