名人推薦：力格運動健護中心教練、台灣第一張德國運動治療證照 邱瑜婷審定

作家、馬拉松跑者 飛小魚 推薦

運動美魔女 張婷瑄 推薦

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

跑步好累，讓妳上氣不接下氣？

第1步 從Walking開始練跑

平時沒有運動習慣的妳，不要一下子參加路跑比賽，免得氣喘吁吁，＊建議從快步行走開始，以養成正確跑步姿勢＊，讓身體慢慢適應路跑步調，持續提升體力及續航力。每週二次快步行走30分鐘至60分鐘，如果能持續進行，可大幅提升肌力及耐力。

基本上，快步行走與跑步的基本姿勢相近，步伐正確、持續走，就能掌握正確的跑步姿勢。

1輕鬆快走法

這是一種從輕鬆中找到專心步行的方法，不要給自己比賽壓力，而是用輕鬆的心情、放鬆肩膀肌肉來走路，但走路過程中，必須保持訓練心態，建議穿著跑鞋或氣墊低跟鞋，專注在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上。

‧腳步

　　 快走不是散步而是有意識走路。當腳步著地時，腳跟要先著地，再將重心轉移到腳拇指根部位置及腳尖。

‧骨盆

每一步都要穩定踏實，且要用到骨盆力量邁開腳步往前進，才能避免腳部扭傷問題。

‧手臂

　　 伸直手臂，自然前後擺動。

‧膝蓋

　　 腳步跨出以後，膝蓋盡可能打直。

‧頭部

　　 抬頭。

‧胸部

　　 挺起胸膛。

‧腹部

　　 快速行走會用到腹部力量，自然會縮小腹。

2急步行走法

持續進行輕鬆快走法，身體肌肉會增強，對跑步出現渴望後，可逐漸進入急步行走法，此時的步伐、雙手擺動、頭部與背部姿勢要更接近跑步。

‧腳步

　腳踩距離更長、更遠，速度加快，與小跑步速度類似。

　　‧骨盆

　　　要落實運用骨盆肌肉向前進，這種急步走法的力度大、速度快，不到10分鐘就會流汗。

‧手臂

手肘彎曲，類似跑步向後擺動。由於手肘擺動幅度大，力量大，務必放鬆肩膀肌肉。

‧膝蓋

腳步大幅度的跨出後，膝蓋要盡可能打直。

‧頭部

維持抬頭姿勢。

‧胸部

維持挺胸姿勢。

‧呼吸

盡量用鼻子呼吸，心肺功能不佳者可適時用嘴巴呼吸。

簡單4句訣，練出健走DNA！

1抬頭挺胸縮小腹

2雙手微握放腰部

3自然擺動肩放鬆

4邁開腳步向前行

不妨牢牢記住這四句口訣，只要將它們變成健走DNA，就能有效維持正確姿勢。

第2步 超慢速練跑

健走是培養路跑興趣的前哨戰，當健走成為良好生活習慣以後，就可以試著超慢速練跑，健走則要轉換成路跑前的熱身活動或路跑中的配速活動。

超慢速與急速快走差不多，1公里約跑10分鐘，速度更慢也是可以。其實，有路跑慾望時，身體會有加速快跑、大步向前跑的想法，但因身體肌肉、呼吸頻率還沒有調整妥當，必須維持一致性的步伐且要抑制路跑速度，不要太快。超慢速練跑的原則如下：

1.步伐要小

超慢速是一種路跑訓練，步伐不要太大，以小步伐，慢速度為原則，專心注意身體的每一個動作，像是手臂擺動、呼氣及吸氣聲音、跑步節奏感等。

2.呼吸順暢、不紊亂

超慢速可以調整呼吸，會從短急呼吸轉成平穩呼吸，如果發現呼吸紊亂，甚至有呼吸困難情形時，應該放慢腳步及動作，並可改成健步，當呼吸回復順暢後再進行緩跑，因為這才是屬於妳的步伐。

3.確認超慢速步伐

路跑不是競賽而是健身，講求的是穩定步伐，如果不能確定步伐太快或太慢，可以再轉換成急速步行走法，再次確認緩跑，的步伐。

跟男友一起練跑最好！

女生覺得「跑步很累、很辛苦」的想法，多源於念書時期體育課的印象，只要想到在大熱天被迫跑操場，想要跑步瘦身的慾望就消失殆盡。

　　路跑需要堅持，請妳丟掉以前不好的經驗，找位有路跑經驗的朋友或男友一起練跑，絕對可維持緩跑步伐，且不會太慢或太快。練跑的方式說明如下：

如果對方採取的是急速步行法，妳就用緩跑方式配合對方的步伐，透過追隨指標的方式來跑，能輕鬆維持一定的步伐。

第3步 練習正常呼吸、節奏調節

與其擔心上氣不接下氣，不如練練呼吸、增強心肺功能，對於妳會更有幫助。

1.跑步速度配合呼吸節奏

跑步時，注意呼吸節奏的均勻順暢，有意識地將雙腳步伐與呼吸節奏協調起來。呼吸節奏是要視體力狀況和跑步速度變化進行搭配，一般有「2步1吸、2步1呼」、「3步1吸、3步1呼」的方法，或是用手肘搖擺數息呼吸。當呼吸與跑步速度搭配一致時，可以避免呼吸表淺、急促和節奏紊亂狀況。

◎步伐呼吸法

步伐：左、右；左、右 （適合中速呼吸節奏）

呼吸：----呼 ----吸

步伐：左、右；左、右；左、右 （適合快速呼吸節奏）

呼吸：----呼 ----吸

◎手肘搖擺呼吸法

手肘：左、右；左、右 （適合慢速呼吸節奏）

吸、吸 吐、吐

2.一般速度鼻子呼吸、速度加快採口鼻呼吸

跑步時，需要隨著路跑節奏呼吸，一般速度用鼻子呼吸，就能夠滿足體內氧氣需求，＊隨著路跑距離和速度加快時，氧氣量需求增加，可以改用口鼻呼吸方式＊，但要慢、細、長，切忌大口快速呼吸或喘氣。

若跑步時，呼吸急促、氣息不順時，是呼氣不充分導致，此時腳步放慢或改用快走，調整好呼吸節奏後再進行緩跑，目的是讓心血管系統與關節肌肉逐漸適應。

第3步 心跳速度不要太快

跑步時的心跳速度太快等於太過勉強自己，反而影響跑步的心情。一般非專業慢跑者的最大心跳速度如下，只要在該數值以下慢跑都有助身體健康：

男性：220－年齡 × 65％～75％。　　　　　　　　　　　　　　　　　

女性：226－年齡 × 65％～75％。

邊跑邊說10個單字！

到戶外跑步時，比較無法計算心跳速度，這裡提供一個簡單的檢測法，只要妳一邊跑步一邊能說出至少10個單字，就表示此速度是OK的。

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

拋開壞經驗，找到專屬步調！

重點1 別讓壞經驗裹足不前

要跑、要跳，還要曬太陽，過去種種的壞經驗讓女生們對跑步產生了錯誤印象，先入為主的壞經驗，讓女性忘了＊跑步的好處，像是有助鍛鍊心肺功能，是氣色紅潤、青春美麗的天然保養品＊，糟蹋了跑步這項與生俱來的本能，也忽視了路跑所帶來不一樣的風景。

不要讓壞經驗綁住了妳的路跑之路，從現在開始，尋回跑步樂趣的重要一步，就是拋掉不愉快的跑步經驗，用專心、恆心、耐心面對路跑，一定可以跑出屬於自己的人生風景。

1.多搜尋路跑相關資訊

路跑網站、專書、部落格、課程所提供的相關資訊，都是能幫妳找回路跑樂趣的管道之一，不妨花點時間找些資料，不要再為了「應付」而跑。

2.路跑不只著重速度

體育課時要求的是速度，跑太慢可能擔心被同學嘲笑是烏龜慢跑，但＊路跑沒有速度、步伐的限制，跑快、跑慢因人而異，講求的是專屬步調＊，妳可以慢中取快，也可以快中取慢，更可以跑跑停停，只要妳願意穿上跑鞋，打開宅女大門，且路跑過程安全、不要受傷，所能獲得的不只有纖實曲線而已。

重點2 在行走與跑步交替中尋求步調

每個人的體格、心肺功能、步伐都不一樣，所以路跑沒有規定一定要跑多少、跑多久，至於有規定的路跑賽、馬拉松賽事等，在妳的路跑DNA尚未準備妥當以前，暫時擱在「準備欄」中吧！那是未來目標，不是現在進行式，目前專注的重點是如何找到專屬步調。

如何透過行走與路跑交替找到專屬步調？

◎距離：四圈400公尺的田徑場，計1.6公里。

◎方式：可用行走及跑步交替進行，避免過度運動造成肌肉痠痛，有下列兩種。

1.輕鬆模式：步行為主，跑步為輔。

　(1)急步行走400公尺（速度1公里10分鐘）→(2)緩跑400公尺（速度1公里10分鐘）→(3)急步行走400公尺（速度1公里10分鐘）→(4)緩跑400公尺（速度1公里10分鐘）→(5)急步行走400公尺（速度1公里10分鐘）。

2.強化模式：步行及跑步相輔相成。

　(1)跑步400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(2)急步行走400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(3)跑步400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(4)急步行走400公尺（速度1公里7～8分鐘）→(5) 跑步400公尺（速度1公里7～8分鐘）。

每天練習，持續半個月、一個月以後，就能找出最舒服的專屬步調，由基本步調，再進行提升及挑戰，擁有信心後，就可以順理成章加入路跑賽事。



Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

想跑，但擔心膝蓋不舒服？

關於跑步，有太多資訊提到「會傷膝蓋」，造成不少人心生退怯，擔心跑步跑到膝蓋受傷。跑步的確可能會造成膝蓋不舒服，但這是可以事先預防的，只要路跑時帶著一顆聰明的腦袋，就能跑得輕鬆，還能學到正確知識喔！

重點1

　　　　沒有訓練當然容易受傷

肌肉力量要靠持續訓練而來，如果沒有接受漸進式訓練，以提高肌肉耐力，突然抬起腿來跑步，造成肌耐力不足、超過膝肌群的結果，會使用到膝蓋軟骨及筋脈，當然容易受傷。

1.姿勢不正確，膝蓋糟殃

路跑時，因速度關係，身體會騰空，速度加上重力，下半身會承受體重3至6倍的重量，如果跑步時膝蓋沒有保持一定的彎曲，甚至是伸直狀態，膝蓋承受所有力量後，膝軟骨很容易受傷。維持正確跑步姿勢，可使膝蓋免於受傷，＊不妨請朋友協助攝影或拍照，好檢查跑步姿勢是否正確＊。

2.大腿肌耐力不足，膝蓋承受不住

大腿肌耐力不足，膝蓋只好補位承接，加上來自上半身的重量，長期下來，膝蓋自然會受不了，只能用受傷表達抗議。

重點2 保護之道是循序訓練

跑步姿勢正確，可以降低大腿前側用力與膝蓋的壓力，減輕膝蓋受傷機會。此外，大腿肌力不足、沒有足夠支撐力，膝蓋一樣會受到傷害，建議路跑前，先接受訓練。



1.參加路跑專屬課程

有不少運動團體，像是路跑協會、運動筆記、運動健護中心等，都會開辦路跑相關課程，可以報名參加，有了專業教練協助，可免於膝蓋受傷。

2.到復健科檢查大腿肌力

大腿肌力是否具有足夠支撐力，可以自行檢查，了解從站姿到蹲姿，再從蹲姿到站姿是否感到費力，如果很輕鬆，表示腿力沒問題；如果＊感覺很吃力，最好是到醫院復健科或復健科診所，請醫師進行檢查＊，若肌力不足，應在醫護人員協助下進行肌力訓練來改善。

3.不要貿然參加路跑競賽

參加長距離的路跑賽事或是馬拉松比賽是許多路跑者的目標及夢想，但在身體尚未調整好之前，千萬不要貿然參加，以免膝蓋或身體其他部位出狀況。

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！

跑步好累，讓妳上氣不接下氣？

第1步 從Walking開始練跑

平時沒有運動習慣的妳，不要一下子參加路跑比賽，免得氣喘吁吁，＊建議從快步行走開始，以養成正確跑步姿勢＊，讓身體慢慢適應路跑步調，持續提升體力及續航力。每週二次快步行走30分鐘至60分鐘，如果能持續進行，可大幅提升肌力及耐力。

基本上，快步行走與跑步的基本姿勢相近，步伐正確、持續走，就能掌握正確的跑步姿勢。

1輕鬆快走法

這是一種從輕鬆中找到專心步行的方法，不要給自己比賽壓力，而是用輕鬆的心情、放...

Chapter1 路跑，好好玩！
路跑，哪裡好玩？
運動後的自己，身形好漂亮！
跑出粉嫩蘋果肌，省下化妝品！
路跑賦予正面能量、讓心變強壯！

Chapter2 穿上跑鞋，加入路跑行列！
鍵入「路跑」關鍵字，感受動起來的樂趣！
添購讓自己有動力的跑步裝備吧！
　裝備1挑選一雙適合自己的跑鞋
　裝備2挑選時尚、好穿的路跑服裝
　裝備3 其他必需物品

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！
跑步好累，讓妳上氣不接下氣？
拋開壞經驗，找到專屬步調！
想跑，但擔心膝蓋不舒服？
跑不快沒關係，用走的也可以！
很怕熱，如何讓自己持續舒服的跑完？
跑步時，側腹部容易感到疼痛？
好朋友來時，也能跑步嗎？

Chapter4做對防護，路跑不曬黑、更漂亮！
想加入路跑，但擔心曬黑？
長期下來，會跑出蘿蔔腿？
胸部豐滿的女生跑步時容易晃動
跑步時，如何讓妝不花掉？
肌膚和頭髮，跑步前後要仔細保養！

Chapter5女生加油！認真的妳最漂亮
｛預備！｝起跑前的準備
　最有效的熱身～急步行走法
　做好跑步前的動態伸展
｛開跑囉！｝跑步時一定要知道的５大重點
　重點1修飾腿部線條的跑步姿勢
　重點2提高跑步效能的呼吸法
　重點3如何拿捏跑步時的強度？
　重點4製定專屬路跑計畫
　重點5學習設定短期與長期目標
｛跑後休息！｝擊退蘿蔔腿的下半身舒緩按摩
　擀麵棍＋敲打按摩法
　按摩滾筒按摩法

Chapter6 曲線雕塑3+Step，跑出最閃耀的妳！
Step1 4大區塊正確施力，跑出性感身形！
Step2 強力消耗體脂肪的間歇跑訓練
Step3 沒鍛鍊核心肌群，等同做白工！
Step3＋ 瘦身效果加倍的路跑飲食原則

《專欄一》柔軟肌力訓練，跑起來更輕鬆！
《專欄二》路跑時，該補充哪些食物？

Chapter1 路跑，好好玩！
路跑，哪裡好玩？
運動後的自己，身形好漂亮！
跑出粉嫩蘋果肌，省下化妝品！
路跑賦予正面能量、讓心變強壯！

Chapter2 穿上跑鞋，加入路跑行列！
鍵入「路跑」關鍵字，感受動起來的樂趣！
添購讓自己有動力的跑步裝備吧！
　裝備1挑選一雙適合自己的跑鞋
　裝備2挑選時尚、好穿的路跑服裝
　裝備3 其他必需物品

Chapter3正確方法讓妳跑步零壓力！
跑步好累，讓妳上氣不接下氣？
拋開壞經驗，找到專屬步調！
想跑，但擔心膝蓋不舒服？
跑不快沒關係，用走的也可以！
很怕熱，如何讓自己持續...