作者：田中宏曉
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比慢跑更有效的瘦身法！
踏步→登階→超慢跑，三階段養成腳踏慢運動的習慣
認為「要我運動不如要了我的命」的人，輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處！
我利用腳踏慢運動在3個月內瘦了10公斤。瘦身之後不但不會復胖，而且體力更勝以往。
～作者田中宏曉（67歲）
光是保持站姿，就比坐著還多消耗20%的能量。現在，就從椅子上站起來，從隨時都能在家裡進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始，喚醒下半身的肌肉吧！
◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人，都能笑著愉快輕鬆做。
不累不喘，能笑著輕鬆進行的運動，才能持之以恒。腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中，最適合覺得為了健康好像非得做什麼，卻遲遲沒有付諸行動的人。即使是除了學校的體育課之外，幾乎從沒運動過的人，也一樣能達到健康的效果。
◎透過三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。
第一階段：原地就能做的「踏步」運動。
每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。
第二階段：使用踏階的「登階」。
利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。
第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。
超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。
◎每次只做1分鐘也沒關係，每天累積到30分鐘就有驚人的效果。
利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次，每次只做1分鐘；或是1次10分鐘，每天做3次，只要每天做滿30分鐘就會有效。如果每天進行「超慢跑1分鐘＋快步走30秒」這樣的組合方式，更能消耗300大卡的熱量，一定會瘦下來！
◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。
體重明顯減輕，也不會復胖
預防和改善失智症
體力提升
不會氣喘吁吁
改善糖尿病、高血壓
有效預防動脈硬化
維持膽固醇平衡
◎腳踏慢運動的親身實證
在超慢跑的1年內，我體重從90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸從XL變成M，即使爬了14層樓也臉不紅、氣不喘。
～小橋洋治（64歲）
我在9年前被診斷出罹患憂鬱症。開始超慢跑法後，我長年受到腦中忽然浮現討厭回憶折磨的症狀，也完全消失了。我深深感覺到，大腦中的某個部分確實改變了。
～樋口直美（50歲）
在持續超慢跑的過程中，困擾我超過10年的高血壓明顯改善了。如今，我不用借助降血壓藥，就能將血壓控制在穩定狀態。
～K・K先生（78歲）
作者簡介：
田中宏曉
1947年生。東京教育大學體育學院畢業，醫學博士。現為福岡大學體育學院運動生理學研究室教授、身體活動研究所所長。
專攻運動生理學，主要致力於治療與預防肥胖、動脈硬化等疾病，以及進行與增進健康、提升競賽能力等相關的運動研究。自1970年起，任職於福岡大學體育學院運動生理學研究室，發表「慢運動」的訓練效果。自己也身體力行，利用慢運動在3個月內瘦了10公斤。並從46歲起，成為活躍的馬拉松跑者。
現任日本體力醫學會理事、日本體育學會理事跑步學會常任理事、健康協助學會理事。著有《慢跑健康法》（朝日新聞出版）、《有助於工作、鍛鍊大腦的跑步》（角川SSC新書，和久保田競合著）等。
譯者簡介：
張智淵
台北人，輔仁大學翻譯學研究所中日筆譯組肄業，從事翻譯十餘年，譯有《艾比斯之夢》、《利休之死》、《千兩花嫁》、《四帖半宿舍神話大系》等五十餘本小說，以及《這樣學習改變了我》、《活化大腦生活術》、《差一點分手，更幸福》。現為專職譯者。
E-mail：akiracat@seed.net.tw
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踏步→登階→超慢跑，三階段養成腳踏慢運動的習慣
認為「要我運動不如要了我的命」的人，輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處！
我利用腳踏慢運動在3個月內瘦了10公斤。瘦身之後不但不會復胖，而且體力更勝以往。
～作者田中宏曉（67歲）
光是保持站姿，就比坐著還多消耗20%的能量。現在，就從椅子上站起來，從隨時都能在家裡進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始，喚醒下半身的肌肉吧！
◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人，都能笑著愉快輕鬆做。
不累不喘，能笑著輕鬆進行的運動，才能持之以恒。腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中，最適合覺得為了健康好像非得做什麼，卻遲遲沒有付諸行動的人。即使是除了學校的體育課之外，幾乎從沒運動過的人，也一樣能達到健康的效果。
◎透過三階段，輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。
第一階段：原地就能做的「踏步」運動。
每天看電視時就能做。1秒踏2步，運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度，就差不多是快步走的等級。
第二階段：使用踏階的「登階」。
利用階梯或家中地板高低落差的方式，每天做3次或6次10分鐘的登階運動，就能達到和有氧運動一樣的效果。
第三階段：輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。
超慢跑≠慢跑，而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。相當於爬樓梯的活動等級，消耗的熱量是健走的2倍。
◎每次只做1分鐘也沒關係，每天累積到30分鐘就有驚人的效果。
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◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。
體重明顯減輕，也不會復胖
預防和改善失智症
體力提升
不會氣喘吁吁
改善糖尿病、高血壓
有效預防動脈硬化
維持膽固醇平衡
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在超慢跑的1年內，我體重從90公斤降到69.5公斤，衣服的尺寸從XL變成M，即使爬了14層樓也臉不紅、氣不喘。
～小橋洋治（64歲）
我在9年前被診斷出罹患憂鬱症。開始超慢跑法後，我長年受到腦中忽然浮現討厭回憶折磨的症狀，也完全消失了。我深深感覺到，大腦中的某個部分確實改變了。
～樋口直美（50歲）
在持續超慢跑的過程中，困擾我超過10年的高血壓明顯改善了。如今，我不用借助降血壓藥，就能將血壓控制在穩定狀態。
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田中宏曉
1947年生。東京教育大學體育學院畢業，醫學博士。現為福岡大學體育學院運動生理學研究室教授、身體活動研究所所長。
專攻運動生理學，主要致力於治療與預防肥胖、動脈硬化等疾病，以及進行與增進健康、提升競賽能力等相關的運動研究。自1970年起，任職於福岡大學體育學院運動生理學研究室，發表「慢運動」的訓練效果。自己也身體力行，利用慢運動在3個月內瘦了10公斤。並從46歲起，成為活躍的馬拉松跑者。
現任日本體力醫學會理事、日本體育學會理事跑步學會常任理事、健康協助學會理事。著有《慢跑健康法》（朝日新聞出版）、《有助於工作、鍛鍊大腦的跑步》（角川SSC新書，和久保田競合著）等。
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張智淵
台北人，輔仁大學翻譯學研究所中日筆譯組肄業，從事翻譯十餘年，譯有《艾比斯之夢》、《利休之死》、《千兩花嫁》、《四帖半宿舍神話大系》等五十餘本小說，以及《這樣學習改變了我》、《活化大腦生活術》、《差一點分手，更幸福》。現為專職譯者。
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