毒素終結者！認識優良營養素

維生素和酵素（酶）經常一起參與體內的新陳代謝，能促進人體各種器官的功能維持正常運作。因此，如何均衡攝取各種人體必需的維生素，便是排毒工作中的重要環節。

維生素C

維生素C為水溶性維生素，容易在水中流失，必須每日補充。其為製造膠原蛋白的成分之一，有助提高免疫力、美白滋潤肌膚、抗氧化、抑制發炎。

代表食材：柑橘類水果、蓮藕、苦瓜、龍眼、番石榴

維生素B2

維生素B2能幫助脂肪代謝、保護皮膚黏膜、促進細胞活性、排除肝臟化學毒素，屬於水溶性維生素。

代表食材：芝麻、花椰菜、菠菜、香菇、深綠色蔬菜

維生素E

維生素E屬於脂溶性，必須溶於脂肪才能被吸收，具有抗老化、抗氧化、保持肌膚彈性、維持血管健康的功效。

代表食材：萵苣、番薯、酪梨、黃豆、杏仁、糙米

維生素B1

維生素B1是水溶性維生素，有助於消除疲勞、降低乳酸堆積、維護肌膚健康。

代表食材：燕麥、花生、芋頭、綠豆

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素是一種脂溶性物質，存在於蔬菜水果中，其中較為常見的包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、茄紅素等，具有抗氧化、抗老化、預防癌症等功效。

代表食材：番茄、紅蘿蔔、南瓜、西瓜、玉米

類黃酮素

類黃酮素具有抗氧化的功效，具有預防癌症、溶化血管栓塞的功用。

代表食材：黃豆、洋蔥、葡萄、核果類水果



精選排毒食材＆料理

◎番薯

別名：地瓜、甘薯、紅薯、甜薯、白薯

採購要點：應選購塊根完整結實，皮色均勻，表皮光滑少皺紋， 無黑斑點、長

芽、腐爛、外觀嚴重扭曲變形者。

烹調技法：長時間慢火烹調，可使番薯的澱粉酶均溫加熱，呈現最佳食用風味。

食療功效：促進消化、改善便祕、預防癌症、強健胃腸、滋潤肌膚、增強體力

○適用者：便祕、血管硬化、肝腎功能不佳者

〤不適用者：易脹氣、胃酸過多、腸胃潰瘍者

排毒關鍵成分：膳食纖維、鉀、維生素B6、C

排毒功能

1 番薯中的膳食纖維能增強胃腸功能，有助於潤腸通便，並能在腸道中增加糞便的體

積，可充分吸收水分以潤腸通便，改善便祕症狀。番薯的膳食纖維中亦含有果膠成分，

能抑制肥胖，發揮減肥效果。

2 番薯的維生素C含量非常豐富，能增強腸道的免疫力，避免罹患胃癌與食道癌。

3 番薯含有豐富的鉀與鈉，經常食用能保持人體酸鹼平衡，使腸道保持弱鹼性，有利於

腸道進行代謝，促使消化作用順暢進行。

營養師專家保健室Q&A

Q1 番薯連皮吃最營養？

番薯皮含豐富的營養素與纖維質，如能連皮一起食用，才能攝取到最完整的營養素，改善便祕。而且，番薯皮含有一種可分解澱粉的酶，還能幫助腸道消化，消除脹氣。

當番薯連皮食用時，務必刷洗乾淨。若食用烤番薯，發現有烤焦的外皮，千萬別吃下肚，以免攝取到有害物質。

Q2 吃番薯能抗老、防癌？

番薯富含β-胡蘿蔔素，能抗氧化、清除體內自由基，預防細胞轉變成致癌物質，並能預防心血管疾病。

tips 番薯生食易出現打嗝、腹脹等不適症狀，不利腸胃消化，最好完全煮熟才食用。

番薯排毒食譜

（一）高纖地瓜粥

利水排毒＋幫助消化

材料：番薯100克，白米120克，水960c.c.

作法

1 白米洗淨泡水；番薯去皮洗淨，切塊。

2 將白米連水倒進鍋中煮滾，再加入番薯塊煮熟即可食用。

為什麼能改善便祕？

地瓜粥含有豐富的膳食纖維，能發揮潤腸通便效果，在腸道中能吸收水分，並增加糞便體積，促使產生便意，有助改善便祕症狀。

（二）地瓜洋芋沙拉

促進代謝＋增強免疫

材料：番薯、馬鈴薯、雞蛋1顆，熟通心粉100克，毛豆10克，美乃滋20克

調味料：鹽、橄欖油各1/4小匙

作法

1 馬鈴薯去皮洗淨，切丁，和雞蛋分別蒸熟，取出放涼。

2 番薯去皮洗淨，切丁，加熟通心粉、調味料拌勻，和毛豆一起蒸熟待涼。

3 馬鈴薯壓泥，雞蛋去殼切碎，拌入美乃滋，再與作法拌勻即可。

為什麼能增強腸道免疫力？

番薯含有豐富的粗纖維，可促進腸道蠕動，縮短食物停留在腸道的時間，有利於廢物代謝，增強腸道免疫力。

◎蘋果

別名：沙果、林檎、海棠、花紅、超凡子

採購要點：選購果形完整，表面光滑無蟲害、碰傷與脫水現象，顏色鮮豔，硬度高，用

手指彈擊，聲音清脆者佳。

烹調技法：蘋果削皮後，可加入些許鹽水或檸檬水浸泡，以免接觸空氣後氧化變色，並

避免養分流失。

食療功效：止瀉通便、降低血脂、防癌抗老、幫助消化、養顏美容、生津解渴

○適用者：水腫、便祕、食慾不振、消化不良、糖尿病、高血壓、高血脂患者

〤不適用者：攝護腺肥大、潰瘍性結腸炎患者

排毒關鍵成分：膳食纖維、果膠、蘋果酸、鉀

排毒功能

1 蘋果富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、淨化腸道，預防便祕與大腸癌的發生。

2 蘋果含豐富的果膠，可吸附血液中的膽固醇，增加膽固醇的代謝，具有降低血脂、

預防動脈硬化、維護心血管系統健康等功能。

3 蘋果中的蘋果酸，則具有收斂腸胃的功效，能預防腹瀉與便祕，有助抗氧化，避免細

胞癌化，還可修復受損細胞，預防癌症。

4 蘋果的鉀離子能維持體內電解質及酸鹼平衡，排除多餘的鈉離子，有效預防高血壓。

營養師專家保健室Q&A

Q1 蘋果為什麼能排毒？

蘋果熱量低，富含營養素與膳食纖維，可發揮整腸與防止腸道病變的療效，不僅能

清除宿便，還兼具止瀉作用。

Q2 蘋果連皮吃營養最豐富？

蘋果外皮富含三Q類化合物，是很好的抗癌物質；蘋果的水溶性纖維含量豐富，主

要存在於果皮中，食用蘋果時最好連皮一起吃，才能達到降低血中膽固醇的功效，

但要將蘋果皮確實清洗乾淨，以免吃進殘留的農藥。

tips 吃蘋果後應立刻刷牙漱口，因蘋果含有酸性物質，容易侵蝕牙齒的琺瑯質，

傷害口腔健康。

蘋果排毒食譜

（一）蘋果沙拉

增強免疫力＋淨腸排毒

材料：蘋果1/2顆，草莓6顆，奇異果1顆，香蕉1根

調味料：原味優格1杯

作法

1 材料洗淨。草莓對切；奇異果、香蕉去皮，和蘋果切塊後盛盤。

2 將原味優格與作法1拌勻即可。

為什麼能改善腸道老化？

草莓、奇異果、香蕉與蘋果，均富含維生素C與水溶性膳食纖維，能幫助人體排毒整腸，增強免疫力，多吃蘋果沙拉可有效改善腸道老化。

（二）核桃蘋果牛奶

補氣安神＋幫助睡眠

材料：蘋果1顆，核桃、腰果各10克，低脂鮮奶400c.c.

作法

1 蘋果洗淨，去皮和核，切小塊。

2 將作法1、核桃、腰果放入果汁機中，再倒入100c.c.低脂鮮奶打成漿。

3 最後加入剩餘的低脂鮮奶，攪打均勻即可。

（三）萵苣蘋果汁

抗氧化＋提升代謝

材料：蘋果1顆，檸檬2顆，美生菜200克，冰塊少許

調味料 蜂蜜2大匙

作法

1 蘋果洗淨，去皮和籽，切塊；檸檬連皮去籽，切薄片；美生菜洗淨。

2 將檸檬、美生菜和蘋果依序放入果汁機中，攪打均勻後倒入杯中，加少許冰塊即可。

（四）西芹蘋果蜜

強化血管＋降低血脂

材料：蘋果100克，紅蘿蔔50克，西洋芹30克，檸檬20克

調味料：蜂蜜少許

作法

1 材料洗淨。西洋芹切段；蘋果、紅蘿蔔切小塊。

2 所有材料倒入榨汁機中榨汁，加蜂蜜調勻即可。



體內排毒增健康、好處多！

想過輕鬆又充滿活力的生活，就要從體內排毒開始做起。掃除毒素能讓自己由裡到外徹底健康美麗，只要留意生活中的小細節，好好貫徹實行，不需花大錢美容、不用刻意減肥，就能擁有無毒的生活。

1 活化代謝，健康減重

將體內毒素排出後，能活化循環系統，使新陳代謝機制變好。當基礎代謝率增加，體重自然就會下降。由於毒素常堆積在脂肪裡，因此，排毒也具有一定的減重效果。

2 改善肩膀痠痛、手腳冰冷

身體的不適症狀，如腰痠背痛、手腳冰冷等慢性症狀，都是體內毒素累積到身體快要不能忍受的極限時，所發出的生理警訊。

此時，若能進行排毒，就能立即有效改善這些症狀，原本帶有毒物的血液、體液，經過體內排毒後，將顯得更為清澈乾淨，體內循環也會變得順暢，連水腫也隨之消失，整個人變得十分清爽有活力。

3 腸胃淨空，提升免疫力

腸道是具有免疫功能的器官，腸道環境的好壞，會影響身體淨化系統的機制。體內排毒可使腸道活化，增加腸道益菌，抑制壞菌生長，進而告別便祕，提升免疫力。

4 頭腦清醒，情緒穩定

焦躁不安以及鬱悶等負面情緒，和體內毒素累積具有一定的關係。排除體內毒素後，腦內所需的養分便可順暢運作，有助調整自律神經的平衡。

5 肌膚回春，美容養顏

在保養品成分或抗老化的醫美手術中，玻尿酸是一種相當常見的成分。玻尿酸存在於肌膚真皮層中，可保持肌膚彈性與光澤。

然而，玻尿酸無法從肌膚直接吸收，只有預防肌膚乾燥或形成肌膚保護膜的效果，必須仰賴人體不斷從內部生成供給。若體內囤積汞等毒物，就會破壞玻尿酸生成；唯有將毒素排出體外，玻尿酸的生成量才會逐漸恢復，膚質自然就會變好。

毒素終結者！認識優良營養素

維生素和酵素（酶）經常一起參與體內的新陳代謝，能促進人體各種器官的功能維持正常運作。因此，如何均衡攝取各種人體必需的維生素，便是排毒工作中的重要環節。

維生素C

維生素C為水溶性維生素，容易在水中流失，必須每日補充。其為製造膠原蛋白的成分之一，有助提高免疫力、美白滋潤肌膚、抗氧化、抑制發炎。

代表食材：柑橘類水果、蓮藕、苦瓜、龍眼、番石榴

維生素B2

維生素B2能幫助脂肪代謝、保護皮膚黏膜、促進細胞活性、排除肝臟化學毒素，屬於水溶性維生素。

代表食材：芝麻、花椰菜、菠菜、香菇、深...

身體排毒刻不容緩

生活中充斥著許多毒素，它們可能是人體代謝後產生的廢物，或外在環境所引起。當人體持續累積毒素時，便容易引發各種疾病，嚴重威脅身體健康。

高纖蔬果熱量低，富含纖維質、維生素、礦物質等營養素，能排毒去脂、強化代謝、促進腸胃蠕動、解決惱人的宿便，絕對是不可或缺的排毒好幫手。

本書精選20大排毒蔬果，提供全食物超級排毒餐，讓你透過健康的食療方式，將體內毒素一掃而光，輕鬆變身為最亮麗的型男靚女。

身體排毒刻不容緩

生活中充斥著許多毒素，它們可能是人體代謝後產生的廢物，或外在環境所引起。當人體持續累積毒素時，便容易引發各種疾病，嚴重威脅身體健康。

高纖蔬果熱量低，富含纖維質、維生素、礦物質等營養素，能排毒去脂、強化代謝、促進腸胃蠕動、解決惱人的宿便，絕對是不可或缺的排毒好幫手。

本書精選20大排毒蔬果，提供全食物超級排毒餐，讓你透過健康的食療方式，將體內毒素一掃而光，輕鬆變身為最亮麗的型男靚女。

【前言】身體排毒刻不容緩
20大超級排毒蔬果排行榜
人體清道夫！排毒食材3大功效
毒素終結者！認識優良營養素
Part 1 全食物超級排毒餐
1 番薯～高纖鹼性排毒王
˙高纖地瓜粥˙地瓜洋芋沙拉˙甜薯銀耳湯˙黑糖地瓜薑湯
˙奶香肉桂烤地瓜˙松子金薯煎餅˙蜜汁番薯
2 洋蔥～消炎排毒抗氧化
˙雞肉卷佐香蔥莎莎醬˙滑嫩親子丼˙薑汁燒肉蓋飯
˙蝦仁炒鮮蔬˙洋蔥炒肉片˙鮭魚洋蔥炒蛋
3 大蒜～強效殺菌辛香菜
˙紅酒蒜燒牛排˙蒜香沙茶涼麵˙蒜香松阪肉˙蜜汁香蒜雞翅
˙蒜泥白肉˙香蒜透抽煲˙蒜香炒海瓜子
4 蘆筍～促進新陳代謝
˙蘆筍燴鮑魚˙紅燒蘆筍˙三絲炒蘆筍˙蘆筍燴魚柳
˙鮮蝦蘆筍蕎麥麵˙蘆筍沙拉
5 生薑～祛寒活血暖身
˙蔥油雞˙薑絲炒大腸
6 山藥～壯陽滋陰小人參
˙山藥炒肉末˙山藥排骨湯˙山藥什錦蔬菜湯
˙醋拌秋葵山藥˙紫山藥蘋果沙拉˙山藥豆沙餅
7 牛蒡～健胃整腸好幫手
˙牛蒡沙拉˙紫芋燉牛蒡˙牛蒡雙菇紫菜卷
8 蓮藕～消暑解熱降血脂
˙蒜苗醬燒藕片˙紅豆蓮藕紫米粥
9 番薯葉～養生蔬菜大流行
˙蒜酥番薯葉飯˙櫻花蝦蔬菜蛋餅
10 韭菜～改善手腳冰冷
˙芝麻蒜香韭菜卷˙韭菜炒魷魚
11 芹菜～安神紓壓好食材
˙芹菜白灼肉片˙什錦炒芹菜
12 菠菜～補血補鐵佳品
˙蘑菇培根菠菜˙菠菜燜肉˙花椰菠菜沙拉˙菠菜豬肝粥˙菠菜肉片湯
13 高麗菜～天然腸胃藥
˙翡翠高麗菜卷˙木耳炒高麗菜˙糖醋高麗菜
˙酸甜燴鮮蔬˙蔬菜羊肉鍋˙鮮蔬豆腐湯
14 綠花椰菜～強化免疫力
˙綠花椰炒雞丁˙蒜香雙花魚片˙杏鮑菇炒綠花椰
˙綠花椰蘑菇焗飯˙奶香咖哩雙花菜˙香菱拌綠花椰
15 海藻類～低卡減重排毒
˙雲耳醋拌海藻˙紫菜蛋卷 55
16 菇菌類～防癌小幫手 56
˙涼拌黑木耳˙黃瓜銀耳炒肉絲˙雙冬燒豆腐˙鮮菇蒸鮭魚
˙草菇豆腐鮮筍湯˙鮮筍香菇雞湯˙山藥雙菇湯
17 蘋果～全方位健康水果
˙蘋果沙拉˙核桃蘋果牛奶˙萵苣蘋果汁˙西芹蘋果蜜
˙酸甜蘋果雞塊˙蘋果蔬菜牛肉卷
18 檸檬～平衡體內酸鹼值
˙醋漬檸檬海鮮˙蜜汁檸檬嫩雞
19 梅子～生津止渴聖品
˙梅汁排骨˙冰鎮梅香青木瓜
20 草莓～美容養顏幸福果
˙蜂蜜紅莓檸檬汁˙草莓葡萄汁˙草莓牛奶燕麥粥
˙草莓酪梨手卷˙草莓優格土司
Part 2 對症特效排毒餐
◎便祕通暢料理
˙什錦炊飯˙青江菜炒香菇˙薑香醋魚
◎抗癌料理
˙燕麥蝦仁卷˙蘋果黃瓜土司卷
◎消水腫料理
˙紅豆米粥˙薏仁茯苓粥˙核桃優格沙拉
◎美肌抗痘料理
˙蘑菇雞湯˙豌豆莢拌美白菇˙薑燒絲瓜豆腐
◎抗老化料理
˙蜜香葡萄果菜汁˙銀耳柳橙牛奶
【特別企畫】五穀雜糧排毒明星排行榜
小心！毒素就在你身邊
體內排毒增健康、好處多！

【前言】身體排毒刻不容緩
20大超級排毒蔬果排行榜
人體清道夫！排毒食材3大功效
毒素終結者！認識優良營養素
Part 1 全食物超級排毒餐
1 番薯～高纖鹼性排毒王
˙高纖地瓜粥˙地瓜洋芋沙拉˙甜薯銀耳湯˙黑糖地瓜薑湯
˙奶香肉桂烤地瓜˙松子金薯煎餅˙蜜汁番薯
2 洋蔥～消炎排毒抗氧化
˙雞肉卷佐香蔥莎莎醬˙滑嫩親子丼˙薑汁燒肉蓋飯
˙蝦仁炒鮮蔬˙洋蔥炒肉片˙鮭魚洋蔥炒蛋
3 大蒜～強效殺菌辛香菜
˙紅酒蒜燒牛排˙蒜香沙茶涼麵˙蒜香松阪肉˙蜜汁香蒜雞翅
˙蒜泥白肉˙香蒜透抽煲˙蒜香炒海瓜子
4 蘆筍～促進新陳代謝
˙蘆筍燴鮑魚˙...