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張金堅　澄清醫院中港分院院長／財團法人乳癌防治基金會董事長

梁錦華　台灣養生保健協會理事

【推薦序】不老之道　道法自然 / 張金堅　

古代有些帝王費盡心機求神託道以求長生不老，都是失敗落幕，甚至提前喪命丟失王朝，生命有盡時，慧命乃無窮，變老是自然法則，不老是要靠智慧維護；變老無須畏懼，不老就得當下成就。

當終極老化是現實的生命過程，這個過程可能從三、五十歲就開始啟動，雖然是關不了，如果能緩得了就人生美事，要緩慢老化除了醫學的干預外，只有靠自己，從自愛、節制、心境入門，養成習慣接近自...

只要在黃金時段睡覺就可以保有細瘦體型

晚上十點就寢，然後在旭日將要東升的早晨五點睜開眼睛……。

那就是精神清醒，隨時都很活躍的不老人士的睡眠節奏。

應該這麼說吧！不只是不老，甚至可以期待「重拾青春」。

因為，睡眠事實上有所謂的「黃金時間」。

具體而言，黃金時間是指「由夜間十點到深夜兩點」的四個小時。

事實顯示，如果在這段時間內睡著，人的腦下垂體就會分泌出稱為「成長荷爾蒙」的物質。

此種成長荷爾蒙具有「蛋白同化作用」的功能，能夠讓人在熟睡的時候讓體內的內臟脂肪自然地燃燒，具有維持肌肉健康的功能。

也就是說，在睡眠中人的身體會變瘦，成為「清瘦猛男」。

這也是為何成長荷爾蒙又稱為「重拾青春荷爾蒙」的理由。

即便如此，為什麼只靠黃金時段的睡眠，就可以讓成長荷爾蒙分泌呢？

原來是動物為了應付冬眠而具有的功能。

動物如何在漫長的冬眠中，抵抗飢餓與寒冷對身體的侵襲呢？主要就是靠成長荷爾蒙的作用，讓秋天蓄積在體內的內臟脂肪燃燒。這樣不僅可以幫助牠長時間保持睡眠狀態，一旦從冬眠醒來也可以快速展開活動，因為這樣才能夠防止被其他動物攻擊。還有可以立刻起來尋找獵物，這都是靠冬眠當中，成長荷爾蒙發揮作用、維持肌肉的功能。此外在冬眠時慢慢地燃燒脂肪，也可以保持身體的溫暖。

只要在晚上十點到深夜兩點之間睡著，就可以瘦身、身材變美、重返年輕，不老人士一定得率先確保在黃金時段睡覺。

喝酒應酬只出現一次，盡興地玩樂，第二回合的聚會就缺席吧！

停止無聊的網路衝浪，白天用心工作或者努力玩樂，把自己弄得很疲倦然後早點睡覺吧！

只要這樣就可以變成清瘦猛男，還有比這更低的門檻嗎？

讓人深沉入睡的「開關切換法」

「因為實在很難入睡而感到困擾」的人，只要能夠為了週日的快樂活動而早起，生理時鐘就可以重新設定和開機。

從此以後，每當吃完晚餐就會鑽進被窩裡。

動物總是在用餐或做愛之後容易想睡覺，因此晚餐之後絕對不要去看電視、電腦、手機等會發出刺激腦的光（藍光/Blue light）。

還是睡不著就讀我的書吧！很快你就會睡著的。

最後讓我再傳授一個「快速入睡的方法」！

那就是念咒語。

我當然是認真的。

例如，鑽進被窩時，雙眼緊閉，心中命令自己「關燈（black）」。

之後，繼續告訴自己「關機（off）」。

心中的開關如果突然關掉，一、兩分鐘之後必然入睡。

其實，腦是對暗示抵抗力很弱的器官，只要自己想定「關掉之後就能安然入睡」，然後簡單地暗示腦，就可以實現。

米飯或麵包、麵條之所以危險的理由

人類餐飲的內容會導致代謝症候群、大叔體型，甚至跟體味、睡眠不足都有關係。

「那麼，不會老的人都吃些什麼？不吃肉只吃飯嗎？」

這樣做更危險。

白飯、麵包、義大利麵、烏龍麵。這些被稱為「碳水化合物」的營養素，更正確的說法就是「醣」。

醣與脂肪最後會變成人類所需的能量。由於醣比較容易燃燒，因此，我們的身體架構出優先消費醣的機制。

再者，如果身體攝取太多醣分，原本儲存在體內的脂肪就不會被利用，不斷累積。因此也形成以﹁醣循環﹂進行活動的身體，簡單地說就是「變胖」。

問題是，醣分棘手的缺點不只如此，懂得料理烹飪的人是否會想起，充滿脂肪的肉如果在鍋中燒焦，焦掉的肉會黏在平底鍋上，但是只要輕輕洗一下就掉了。

但是如果是白飯或馬鈴薯在鍋裡燒到焦黑，最後可能得泡水泡個三天，才能洗刷掉焦黑的地方。那是因為，馬鈴薯與米飯裡富含的醣跟蛋白質結合，成為最終醣化產物（Advanced Glycation End Products，簡稱 AGEs），這是一種很難分解的物質。

攝取過多的白飯、馬鈴薯等碳水化合物，同樣的現象也會在血管中產生。醣會與血管內側名為膠原蛋白（Collagen）的蛋白質結合成焦黑的AGE，阻礙血液的流通，因此，引發「腦中風」或「心臟病」的風險提高，這就稱為「糖毒性」。

因為是醣類，當然引發「糖尿病」的風險也會提升。

把蔬菜、水果、魚「整個」吃下去

脫離「大叔」族，成為不老人類的飲食內容就是這些：

「蔬菜」、「水果」、「魚」。

就是這三種。

無論魚、蔬菜、水果，請把它們完整地吃到肚子裡。

魚要從頭到尾全部吃。

蔬菜也要由皮開始全部吃。

原因就在於，攝取營養的重點不在量，而是均衡。

只吃一部分的營養，偏食過度，對身體只有傷害。

例如，日本的厚生省曾經倡導「一天吃三十種食物」運動。也有老師提倡由黃色蔬菜或海藻、魚等「吃五種顏色就夠了」的主張。大家的基本論點是相同的，只要每天都有吃到維生素、礦物質、蛋白質等人類身體需要的營養成分，就可以避免吃太多脂肪和醣。身體自然就可以保持健康。

問題是，要做到營養均衡……，說實在的，挺麻煩呢！

首先，要張羅齊全三十種食物就很麻煩。五色的食物當中，雖然番茄和肉都是紅色，營養成分卻大不同呢！

因此我的建議是「全部吃進去」。

例如魚，秋刀魚的話別把頭切掉，整條下去鹽烤吧！

鯖魚（竹莢魚）的話別剖開，頭跟內臟留著一起炸。

為何這樣對身體好呢？比較均衡嗎？其實是因為，吃掉整條魚等於「吃掉營養素構成比率和人身體幾乎完全一樣的食物」。

連皮一起吃的好處

「連皮吃」這種完全攝取營養的飲食法，也適合用來吃蔬菜、水果。

就像把魚「連皮帶骨加頭」一起吃，就可以均衡攝取到必要的營養素一樣，蔬菜也要「連皮帶葉加根」一起吃，這就是祕訣。

「咦？蘿蔔或橘子的皮也一起吃嗎？」

或許有人會感到困惑，請從現在這一刻起改變你的想法吧！

無論蔬菜或水果，皮的部分是「最好的部分」。

用鮪魚來比喻，就是含脂肪最豐富的部位「toro」（譯註：鮪魚腹部脂質含量高的部分）。

那是因為蔬菜、水果的皮具有三種非常優異的功能：

「防菌、防蟲效果」

「治癒創傷效果」

「抗氧化作用」

以上三項。就是因為富含這三項對我們的健康、美容很有功效的成分，大家都說蔬菜、水果對身體很好，事實上皮或接近皮的部分對身體更好。

再徹底思考，這種說法可以說是理所當然。

因為蔬菜或水果的皮，本來就具有「保護身體不受外敵侵襲」的屏障功能。

例如，不論蘿蔔或牛蒡等蔬菜或水果的表皮就算黏上細菌或黴菌，這些細菌也不會跑到蔬菜的內部。

主要是因為，蔬果的皮所含有的多酚物質具有阻擋、拒絕細菌，害蟲進入的力量。人吃了這些果皮也會吃出「抗菌防蟲」的功效。把蔬果的皮直接吃進肚子裡，就可以防止皮膚因為細菌繁殖而產生青春痘。同時也可以發揮防止感冒細菌或病毒入侵的功效。

還有，如果削掉蘋果和梨或馬鈴薯的皮，表面很快就氧化變成茶色了吧！

那是因為，果皮具有防止氧化的「抗氧化功能」。

也就是說，果皮可以防止肌膚因紫外線而氧化，也能夠讓人維持年輕有彈力的肌膚。

再者，蔬菜、水果如果被鳥類啄食毀壞，幾天之後就可以自然地恢復挺直，那是受「治療創傷效果」之惠。

從這點可以期待，果皮具有預防腸胃內壁受損、喉嚨發炎的效果。

反過來說，把蔬果的皮削掉再吃，只吃到一部分營養素，只會導致營養偏頗而已。

以蘿蔔為例，削皮之後就只剩下澱粉與糖，反而變成導致肥胖的原因。因此如果只用蘿蔔的肉做關東煮，那就把削下的皮切絲做成醃蘿蔔吧！

蘿蔔葉如果拿來炒麻油和味噌，就是最好的配飯佳肴了。有時不需將皮另外做成料理，像牛蒡、紅蘿蔔連皮一起煮成火鍋或咖哩也行。

吃皮可以強身，讓肌膚變美，也可免除削皮的麻煩，節省做料理的時間，具有很多好處呢！

水果也一樣。

橘子、蘋果等水果洗淨切開，連皮一起吃吧！

避免疲累的最強習慣

「疲倦」

「身心俱疲」

「辛勞痛苦」

有時訴說「疲勞」，也是令人討厭的爸爸族的特別權利呢！

畢竟疲勞的絕對不是只有你，痛苦的也不是只有你一個人。

不老人士首先要做到的，就是不要隨便說出那種負面的話。

應該在周遭的人都累倒的時候，自己還能快速地動作、默默地工作才對。

不老人士能夠在工作時不喊「累」，最大的原因並非心理因素。

事實上是他們擅長使用身體的燃料。

祕密就在於能夠靈活使用混合動力（Hybrid）的燃料。

所謂的混合動力（Hybrid）不用說大家都知道，就是使用電與汽油跑的汽車。

同樣的，至今為止我們的身體也是運用兩種燃料重複運作在帶動。

那就是「醣」與「脂肪」。

這些燃料的特徵是「醣」比較容易燃燒，「脂肪」比較不易燃燒。我們就是消耗這兩種燃料，在度過日常的生活。

問題是，很容易就「疲累」、「身心俱疲」的人，並未同時使用這兩樣燃料。

從結論來看，因為只利用到糖的「醣類循環」在活動，所以身體容易疲累。

還有一個理由，總是先被拿出來用的糖，具有一項弱點，就是在身體裡的儲存量有限。

具體呈現就是具有八百大卡的熱量。據說如果從事行政工作，這是大概半天就會用完的能源量。

本來人類在醣燒完後就會開始把「脂肪」當成燃料，雖然脂肪比較難燃燒，但是因為可以大量蓄積，加上燃料費低的優點，可以不感到疲倦並且發揮持久力不斷活動。

用短跑與馬拉松來形容，我想就很容易領會。

例如從事百米賽跑時，正好就是使用燃料費高的醣在燃燒，因此只花十幾秒的跑步時間，就疲憊到幾乎站不起來。

不過換成不會動氣的走路，不論走五公里或一小時都可以繼續。

那是因為運用脂肪循環在運動的緣故。

但是……

問題在於，很多人如果體內醣分用完了，就會立刻感覺到「肚子餓了」，到了午餐時間立刻就吃進拉麵或菜飯等含醣量豐富的食物。

加上心想「這麼累所以應該吃點甜食吧！」開始吃甜的食物。

這可是很大的錯誤！

這種耐力的營養補給正好成為「疲累的因素」。

原因就在於醣用完了，才要開始進入已脂肪為燃料的脂肪循環，如果在此時刻又補給醣，那麼就用不著脂肪，而是陷入繼續使用醣來運作的「醣類循環」了。

此外，醣是我一再強調的「燃料費高」的燃料，為了消化與吸收醣，就得花費很多能源，因此反而落入更疲憊的狀態。

再者，像這樣如果肚子餓就補充醣，也是導致「疲勞的惡性循環」的原因。

那麼要如何做才好？

大家已經知道了吧！

為了讓自己不累，當糖用完了就應該以脂肪為有效率的燃料，運用「脂肪循環」就好了！

塑造不會疲累又易瘦的身體的簡單方法

讓脂肪循環展開運轉的方法很簡單。

首先就是「不吃」。

具體的做法就是放棄早餐或午餐，實踐「一日兩餐」的飲食法。

誠如前面所提，不要等待醣用完，更不要在醣用完後立即補充，因此陷入只以醣為能源的「醣類循環」。這樣身體就會變成只用高燃料費的能源勉強在燃燒的「疲勞身體」。

因此我們必須打斷這種不好的循環，打斷之後身體內部豐富的脂肪就會開始燃燒，然後進入脂肪循環當中。

「但是肚子餓的時候會更疲勞吧？」

不會，請你思考一下。

如果你的體重是七十公斤，體脂肪率是三○％。

那麼你有大約二十公斤的脂肪。

脂肪燃燒變成能源的比率是一公斤＝九大（千）卡，也就是說你的身體已經儲存著十八萬大卡的燃料了。

成年男性每天需要的熱量大約是兩千大卡。

計算一下，你身體裡已經蓄積了可以使用九十天的熱量。

因此，就算你讓很多脂肪燃燒，還是很難讓凸出的小腹縮回去。

假如不吃會感覺痛苦，那就刻意改變食物吧。這樣也可以控制醣類循環。

就是儘量避免吃「碳水化合物」、「甜的食物」等含醣量高的食物，多吃「紅色魚肉」、「豆子」等醣類含量少的食物。

無論如何，就是不要補給醣，讓脂肪更容易燃燒，這樣就會像長距離賽跑選手一樣，不會感覺到累，著手改變身體、切換成長跑的體質。此外，因為脂肪減少，體重變輕，也比較不容易感覺累，身體就會變成好看又不老的樣子。

有關「疲勞」，還有一個更重要的、不可以忘卻的原因。

那就是「疲勞」與「疲勞感」是完全不同的事。

人類的行動有時會被腦中形成的印象支配和控制。

就像先前提到的ED，就是因為「我不能勃起了吧？」的不安感覺影響，懼高症的人是因為「萬一大樓倒了」等幻想，所以腳會發抖。

疲勞感也是完全相同的東西。

口裡總是喊著「累壞了」、「身體動不了」，其實是因為腦被「我很疲倦」的想法控制住了。

相反的情況。

「今天要加油」、 「好啊！精神來了」等，可以自導自演「精神飽滿」的感覺，根本不需要去感受那種沒有用的疲勞感覺啊！

如此一來，能源就從內部熊熊地沸騰起來了。

只要在黃金時段睡覺就可以保有細瘦體型

晚上十點就寢，然後在旭日將要東升的早晨五點睜開眼睛……。

那就是精神清醒，隨時都很活躍的不老人士的睡眠節奏。

應該這麼說吧！不只是不老，甚至可以期待「重拾青春」。

因為，睡眠事實上有所謂的「黃金時間」。

具體而言，黃金時間是指「由夜間十點到深夜兩點」的四個小時。

事實顯示，如果在這段時間內睡著，人的腦下垂體就會分泌出稱為「成長荷爾蒙」的物質。

此種成長荷爾蒙具有「蛋白同化作用」的功能，能夠讓人在熟睡的時候讓體內的內臟脂肪自然地燃燒，具有維持肌肉健康的功能。

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推薦序 不老之道　道法自然　張金堅
前言 不論男女都會「變老」—避免發生這個現象的「容易維持的習慣」是……？

第一章 關於「禿頭、白髮—頭髮的煩惱」
強者禿頭的理由
應該立即行動的「三不運動」
白髮是老大的象徵！
體毛長是長壽的證據

第二章 關於「體型」
代謝症候群是「克服困境的男性表徵」
好出汗的理由
現在，脂肪是「無用的長物」？！
脫離代謝症候群的特效藥是「一天一餐」！
給認為「不可能一天一餐」的你
只要減少「那個」，就可以保有緊實的身體
硬邦邦的體型是因為沒有了肌肉？

第三章 關於「肌膚」
斑點具有「防護」功能
想要避免長斑點，就要撐傘或戴太陽眼鏡
臉上的皺紋雖然讓人不快，卻有其功能？！
「吸煙臉」是身體的防禦反應

第四章 關於「味道」
「老人味」是溝通的工具！
除臭噴霧無法消除體臭
口臭不是因為吃下去的食物

第五章 關於「水和便秘」
頻尿是因為做「太多」某件事
「不喝水會讓血液變粘稠」是都市傳說
用來自體內的水分滋潤
便秘是「肉食男人」的證據
有時候便秘會要人命

第六章 關於「睡眠」
打呼是「營養完善」的證據
可以瞬間解決打呼問題的「動作」？
白天想睡是弄錯睡眠時間的緣故
只要在黃金時段睡覺就可以保有細瘦體型
讓人深沉入睡的「開關切換法」

第七章 關於「飲食」
米飯或麵包、麵條之所以危險的理由
把蔬菜、水果、魚「整個」吃下去
秋刀魚和羊還有你都是一樣的？
連皮一起吃的好處
「不老午餐」就是「便利商店」＆「留下一點」
蔬菜汁為什麼不好？
速食和輕食是現代人的「媽媽的味道」
以東京人的方式吃拉麵
一輩子能喝多少酒是早就決定的

第八章 關於「姿勢、裝扮」
駝背的人多是勤勞努力的人？
深座椅子不但看起來年輕，還可預防腰痛
金槍魚的肌肉所蘊含的力量讓人活力充沛！
不老之人的裝扮靠自己選擇，而且通常都穿得少

第九章 關於「體力、免疫力」
ED不是病，只是想像力太豐富
避免疲累的最強習慣
塑造不會疲累又易瘦的身體的簡單方法
過敏是因為免疫力強的關係
「不要戴口罩」是對付感冒、花粉症的方法

第十章 關於「抗衰老」
愛慢跑是早死的根源
用「最大步幅」和「渦輪擺手」做日常運動
喜好三溫暖的人都是「堅毅的人」
日後的興趣是「小水療」

第十一章 關於不老之人的「導師」
「不挑戰」是因為經驗值高
「提不起幹勁」、「沒有氣力」時的特效藥

結語

推薦序 不老之道　道法自然　張金堅
前言 不論男女都會「變老」—避免發生這個現象的「容易維持的習慣」是……？

第一章 關於「禿頭、白髮—頭髮的煩惱」
強者禿頭的理由
應該立即行動的「三不運動」
白髮是老大的象徵！
體毛長是長壽的證據

第二章 關於「體型」
代謝症候群是「克服困境的男性表徵」
好出汗的理由
現在，脂肪是「無用的長物」？！
脫離代謝症候群的特效藥是「一天一餐」！
給認為「不可能一天一餐」的你
只要減少「那個」，就可以保有緊實的身體
硬邦邦的體型是因為沒有了肌肉？

第三章 關於「...