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醫生農夫──黎旭瀛 | 秀明自然農法協會監事、幸福農莊主人

◆返璞歸真的「食養理論」，改變我一生

　　我先生是一名外派員工，常被公司派往東京、大阪等地工作。婚後我們一共生了三個小孩，最後才好不容易在靜岡定居下來。在靜岡時，我閒暇之餘積極參加各種機活動，認識了許多志同道合的朋友。例如我參與的手工皂活動，就吸引了一千多人共襄盛舉，規模日益龐大。此外，我還和當地居民共同成立「手工味噌講習會」，至今仍不斷從事各種「生活運動」。

　　在活動中認識的朋友送我一本櫻澤如一先生的著作，書中獨特的「食養理論」深深震撼了我，就像醍醐灌頂一般，開拓了我未來的「食養人生」。之後，我開始打聽相關的機構，無論地點多麼遙遠，我都會帶著這本書，前往當地研究「食養理論」。在過程中，我認識了櫻澤先生的弟子，從他身上獲得許多啟發。

　　對我來說，學習「食養理論」、實踐穀物蔬食的生活，是一件既新奇又有趣的事。因為從身心的變化，就能清楚地感受到自己越來越健康。我想將這樣的經驗告訴更多人，讓大家都能知道這套理論對身體的好處。

＊移居綾部深山，過「自給自足」的生活

　　一九八九年，我成立了一間專門販售天然食品的「靜思生命與生活之店」，從此一腳踏入未知的食養世界中。當時正值泡沫經濟的全盛期，金錢與物質就是財富的象徵，然而環境卻在人類追求財富的過程中遭受污染，黑心食品日益氾濫，社會到處充斥著疾病，以及受到病痛折磨的人。

　　面臨如此嚴峻的現狀，為了讓大家擺脫疾病、重拾健康的身體，我積極推廣「食養理論」，與「一菜一湯」的飲食。我邀請熟知櫻澤先生食養理論的弟子到各地演講，並召集親友和當地居民共襄盛舉，更開設料理教室，獲得廣大迴響。

　　之後我慢慢發現自給自足的生活正是食養的原點，於是花了一年多的時間跑遍日本各地，才終於找到最能實現理想的落腳之處──京都綾部山區。我認為在那塊土地上，一定能實現自給自足的夢想，於是決定拋下一切到綾部的深山裡生活。

◆遵循老祖先智慧，奉行「身土不二」

　　綾部市位於京都北側山林，地點偏僻，是個鮮為人知的小村落。這裡交通相當不便，一到冬天路面甚至會出現一公尺以上的積雪，而屋齡一百八十年的老房子，覆蓋著一層厚厚的積雪，簡直就像雪屋。不過也因為下雪的緣故，這裡的稻米、蔬菜野草和水都格外鮮美，空氣也特別清新，得天獨厚，宛如人間仙境。

　　為了實踐「身土不二」的理想生活，我每天都過得相當忙碌充實，一點也不輕鬆。每年一到春天，草木開始發芽，染上一片新綠，那種到野外摘蕗薹與魁蒿回家吃的生活，讓我的身心都感到無比幸福。

＊回歸只吃當地、當季食物的「原始生活」

　　老祖宗代代相傳的「身土不二」理念，是指只吃當地出產的當季食物，換句話說，「身土不二」就是身（身體）與土（土地）不可分割為二的飲食觀念。

　　在這片土地生長的人，最好是吃當地種植、收穫的食物。過去三千年來，我們的祖先將這樣的飲食觀念視為圭臬，並且奉行不諱，食衣住行的各個方面，都建立在「身土不二」的基礎上。

　　用深山裡的林木蓋房子、從植物抽絲捻線，織成布料，或是養蠶製成絲線或絲綢。種植稻米、蔬菜的農耕生活相當辛苦、忙碌，為了生活，常常要從早工作到晚。傳統家庭雖然貧苦，無法給孩子優渥的生活，但一家人感情融洽，比現代家庭的羈絆更深厚，家人之間也更能互相包容。

　　我現在住在屋齡高達一百八十年的老房子裡，這棟房子是從過去「身土不二」的年代流傳下來的寶物。我在這片土地上過著簡樸的原始生活，在食衣住這三方面，盡可能地維持「身土不二」的生活型態。

◆「一菜一湯」營養充足，不需計算熱量

　　我認為最好的飲食型態就是「一菜一湯」。

　　「一菜一湯」最早盛行於禪寺，料理方式樸實簡約。因為是禪寺料理，菜色沒有大魚大肉，可說幾乎是「全素」，但隨著時代變遷，「一菜一湯」儼然成為庶民的傳統飲食型態。

此外，也有「三菜一湯」的飲食方式，但這種飲食型態只有在值得紀念的特殊日子，或是有客人來訪時才會出現。所以，就東方傳統的生活型態來說，「一菜一湯」才是最佳的飲食型態。

　　事實上，「一菜一湯」這種反璞歸真的飲食方式，也蘊含對現代營養學濃厚的批判意味。戰後日本受到美國的影響，開始接受西方的營養觀念，例如：每天要吃三十三項食物、攝取二四〇〇卡路里等。當時日本正處於食材短缺的危機時期，但卻還是接受了這一套營養觀念，拚命搶購各種食材，只為達到每日的飲食目標。

　　如果單靠蔬菜，要達到每日攝取二四〇〇卡路里的目標，根本難如登天，必須配合富含脂肪的煎肉排或炸肉塊，才能順利達成每日的目標熱量。為了達成這個目標，學校的營養午餐甚至每天供應牛奶、奶油或人造奶油；而我們的飲食歐美化之後，不但開始以肉類為主食，每天只吃少量的沙拉，甚至漸漸捨棄以燉煮和涼拌蔬菜為主的傳統飲食習慣。

◆醫師宣告沒救，卻靠「食養」延命六年

　　一個人會不會生病的重要關鍵，其實就在於平日的「飲食內容」。請各位拋開「生病就要看醫生」的刻板觀念，努力實踐不生病的健康生活吧！只要吃對食物，自然能遠離疾病和醫生。

　　一路走來，我看過無數人因為改變飲食習慣，而大幅改善了身體狀況，最好的例子就是我的先生。我先生十年前被診斷出罹患「小細胞肺癌」，醫生宣告他只剩兩個月的壽命。當時他的肺癌已經進入了第四期，可說是無藥可救，只能「等死」。

我先生與我的飲食型態截然不同。他從以前就喜歡暴飲暴食，餐餐無肉不歡；而我則每天實踐「食養」觀念，秉持「一菜一湯」的飲食型態。雖然是同住一個屋簷下的一對恩愛夫妻，但因為飲食習慣截然不同的緣故，一直以來，我們都是各吃各的、各過各的生活。

＊實踐食養生活，改吃傳統蔬食，癌細胞自然消失

　　生病之前，我的先生完全無法接受食養理論，只要看到餐桌上擺著芝麻豆腐或野菜料理，他就會翻桌表示抗議。罹癌之後，孩子們都勸他改變飲食習慣，告訴他：「人之所以會生病，其實全是『食物』所造成的！」希望他能相信食養理論，嘗試較為清淡的蔬食料理。

　　或許是因為別無他法，迫於無奈之下，他只好抱著死馬當活馬醫的心態，開始嘗試我的食養生活。從那天起，他戒掉了肉、蛋、牛奶與乳製品，改吃以糙米飯、味噌湯和蔬食為基礎的「一菜一湯」料理。此外，他每天早中晚都會固定飲用我親手焙製的黑烤糙米茶、茭白筍茶與黑烤醃梅乾茶。

　　持續這樣的飲食型態一陣子之後，奇蹟竟然發生了！我先生的肺部腫瘤變得越來越小，從此以後，他再也不猶豫，持續維持食養生活，每天聆聽自己體內真實的聲音。就這樣，他跌破醫生眼鏡，多活了整整六年的時間，最後體內的癌細胞更奇蹟似地消失了！

　　然而遺憾的是，我先生在癌細胞消失之後，開始故態復萌，恢復過去大魚大肉的日子，最後仍不幸罹患肝癌過世。如果他能堅持實踐食養生活，或許就不會有這樣的憾事發生了。臨死之前他對我說：「謝謝妳，讓我多活了六年健康的人生。」說完後才安詳地離開人世。

◆四季這樣吃：春苦、夏醋、秋鹹、冬油

　　話說回來，各種味道的食材該怎麼相互搭配，做出來的料理才能符合「食養理論」呢？其實，只要參考石塚左玄撰寫的《食養道歌》即可。石塚左玄是第一個提倡「食養理論」的人，他在明治時代擔任陸軍的藥劑監。在那個時代，營養學還不算是一門正式的學問，但他卻已經在飲食中融入「陰陽五行」的觀念，藉此調養士兵的身心狀況，並大力宣揚「醫食同源」的理念，用食養理論來治療疾病。

＊酸甜苦辣鹹！不只食材，味道也要「因時制宜」

他在親筆撰寫的《食養道歌》中說道：「飲食切記：『春季宜苦』、『夏季多醋』、『秋季宜鹹』、『冬季多油』。」

　　所謂的「春季宜苦」，是指春天時要多食用含有「苦味」的食物。每年一到春季，就是富山賣藥人販售「熊膽」的季節，「熊膽」是一種極苦的藥材，生病的人只要吃下它，保證能藥到病除。換句話說，春天只要多吃含有苦味的食物就對了！因此，春天正是品嚐山菜的最佳季節。

至於夏季，左玄認為是適合吃醃漬食品的季節。氣候炎熱時，肝臟的陽性會越發強烈，為了抑制旺盛的肝火，就需要以屬陰性的醃漬食品調和。這裡唯一要注意的是，夏季的醃漬食品大多使用同屬陰性的小黃瓜等食材製成，請避免食用過量，導致陰性太過旺盛，造成體質虛寒。

　　秋季屬陰，所以肺臟不好、屬於陰性體質的人，病症很容易在這時加劇。這時，建議不要食用同屬陰性的辣椒和山葵等辛辣食材，應多吃些用鹽調味的陽性食物。

　　至於冬季，由於天氣寒冷，我們容易較少活動身體，而導致體質轉為陰性。這時，就要使用陽性較強的油品作為調味。日本有句話叫「油斷大敵」，指的是因為一時的疏忽、粗心大意而導致失敗，為了避免體質虛寒，冬天請切記絕不能「斷油」！

　　在季節的自然更迭中，品嚐適合每種特定食物的味道，這味道包含「酸」、「甜」、「苦」、「辣」、「鹹」五種，左玄將這五種味道結合為「陰陽五行說」，提倡依照季節的變化，品嚐各種不同的味道。

◆12種調理法，變出四季好料理

★熱炒

．味噌炒菜

　　熱炒是最簡單的烹調方式，適合天天食用，但請務必選用優質的油品。使用鐵製平底鍋炒菜時，請確實地熱好油鍋後，再放入食材拌炒，如果油溫太低，食材很容易黏在鍋底。

　　味噌屬於陽性食材，做菜時只要放入少許，就能中和陰性的蔬菜。炒菜時，請往順時針方向拌炒。此外，食材的水分會在熱炒的過程中蒸發，請視實際情形斟酌水量。

．季節食材

．春－高麗菜 ‧夏－小黃瓜 ‧秋－四季豆、洋蔥 ‧冬－牛蒡、紅蘿蔔

★油炸

．可樂餅

　　可樂餅人人愛吃，只要加上南瓜、芋薯類、飯或五穀雜糧等食材，就能輕鬆地做成美味的可樂餅。當身體較虛寒時，請務必多吃五穀雜糧來溫暖身體。此外，可樂餅搭配白蘿蔔泥和柑橘類果汁一起食用，更有助於降低油脂及熱量。

　　請在鍋中倒入約1cm的油，以介於炸與煎之間的方式來烹煮。剩下的油瀝乾淨後，可以倒入密封瓶裡保存，拿來炒菜風味絕佳。但請記住，舊油與新油千萬不能混合使用。

．季節食材

．春－魁蒿 ‧夏－玉米 ‧秋－南瓜 ‧冬－芋頭、番薯

★義大利麵

．蒜香辣椒義大利麵

　　請不要天天都吃米飯，偶爾改吃麵食也很不錯。用野草來入菜的蒜香辣椒義大利麵，真的很好吃！

冬天時，可以改用根莖類的蔬菜。此外，用醃漬品來做義大利麵，別有一番風味，各位不妨嘗試看看。

　　雖然添加辣椒和大蒜能溫暖身體，不過吃太多反而會傷害腸胃，所以身體狀況不好時請謹慎食用。

．季節食材

．春－魁蒿 ‧夏－水芹 ‧秋－米糠醃小松菜 ‧冬－白蘿蔔泥、柚子皮

◆用「快速料理」，豐富食養生活

★糙米烤飯糰

當一群親友歡聚，想吃些小點心時，糙米烤飯糰就是最適合的選擇。我通常都用七輪炭烤爐來烘烤，但使用瓦斯爐取代也很方便。把飯糰捏緊一點再慢慢烘烤，就能烤出香氣四溢的烤飯糰囉！

●材料

糙米飯…適量

醬油…適量

●作法

○1將糙米煮好後，雙手沾水，捏出紮實的飯糰。放涼後如果不易塑形，可以稍微蒸過再捏。

○2在瓦斯爐或炭烤爐放上烤網，等烤網熱了之後，再將飯糰放在烤網上烘烤。

○3等一面烤出焦痕後再翻面，整顆飯糰都烤出美味的焦痕後，再迅速泡過醬油。瀝乾多餘的醬油之後，再次烘烤即可。

★韓式韭菜煎餅

韓式煎餅就像日本的大阪燒，煎成薄薄的一片，不但能當點心，也能當宵夜吃。只要添加麵粉與米粉，就能攪拌出不會太黏的美味麵糰。辣油的作法也相當簡單，各位不妨試著做看看！

●材料（2片份）

韭菜…1/2把

A

麵粉…60g

米粉…40g

鹽…適量

昆布茶粉…1小匙

芝麻油…1小匙

水…140cc左右

芝麻油…1大匙

辣油

芝麻油…50c.c.

七味粉…適量

●作法

○1將A倒入調理碗中，加水攪拌出彈性十足的麵糰，再倒入切成粗粒的韭菜拌勻。

○2等平底鍋熱好後，淋上1/2大匙的芝麻油，再倒入一半分量的○1，攤成薄薄的麵餅。煎至7分熟後，翻面再煎，煎熟後盛入盤裡即可。另一片也以相同的方式煎熟。

★筊白筍葉茶

筊白筍是絕妙食材，具有淨化血液、活化細胞、強化內臟機能等多種功效。多喝筊白筍葉茶，能清除血液與細胞裡的髒污，代謝排出體外。如果住家附近的市場，買得到筊白筍葉，請務必泡成茶喝喝看！

●材料

筊白筍葉…適量

鹽…1/2小匙

●作法

○1將筊白筍葉曬乾，切成約1cm寬。放入熱好的土鍋裡，往順時針方向攪拌，煮至葉片呈褐色為止。

○2茶壺裡倒入冷水，放入一把筊白筍葉，灑鹽煮沸後即可飲用。

◆標榜「有機栽培」，不一定就能安心！

我一直呼籲大家「一定要購買安心食材，不要隨便在超市買菜」，各位如果能理解我的用心，就是再好不過的事。不過，如果因為這樣就誤以為：「只要到天然食品店買菜就萬無一失！」這也不是我的初衷。

　　雖然都是天然食品店，但店家的素質良莠不齊。有些店家的老闆樂於學習，會積極與農家交流，販售真正安全的食材；但也有些老闆混水摸魚，只要看到包裝上寫著「不添加化學調味料」就直接批貨來賣。就算不添加化學調味料，也可能會添加化學物質，這類不明就理的天然食品店，最容易讓消費者陷入食安危機！

＊購買食用心把關，勿盲信「有機」、「天然」

　　身為消費者，我們也要努力學習，具備正確的知識，選擇真正的優良食材。各位一定要小心「有機栽培」，雖然標榜有機，但不代表就是安全、安心的食材。這是為什麼呢？因為所謂的「有機栽培」，是以雞糞、牛糞等天然肥料，取代農藥與化學肥料，但我們無法確實掌握雞隻與牛隻的成長過程，這就是問題所在。

　　吃合成飼料長大的雞隻與牛隻，最後會導致什麼後果？雞農為了加速雞隻的成長速度，會在飼料中添加大量的成長荷爾蒙與抗生素，每天吃這種飼料長大的雞隻，體內都是化學成分，而這些雞隻排泄出來的糞便，當然也都含有化學成分。

　　使用吃天然牧草長大的雞隻與牛隻所排泄出來的糞便栽培作物，這樣長出來的作物在品質上自然沒有任何問題，但這種例子相當少見，市面上也很少有店家會如此講究，堅持使用真正有機的種植方式。

　　那麼，該怎麼做才能買到真正的有機食材？最保險的作法就是，在購買蔬菜前，不妨先了解一下原產處。如果老闆能確實回答你的問題，就代表這家店可以信任，身為一名消費者，是否能看透經營者的經營態度，也是很重要的自保之道。

　　人們進食是為了健康地生活下去，而以「食為藥、以藥為食」，這就是「醫食同源」的概念。為了保護自己與家人的身體健康，在購買食材時請嚴加把關，千萬不能看到「有機栽培」的標誌就掉以輕心！

◆返璞歸真的「食養理論」，改變我一生

　　我先生是一名外派員工，常被公司派往東京、大阪等地工作。婚後我們一共生了三個小孩，最後才好不容易在靜岡定居下來。在靜岡時，我閒暇之餘積極參加各種機活動，認識了許多志同道合的朋友。例如我參與的手工皂活動，就吸引了一千多人共襄盛舉，規模日益龐大。此外，我還和當地居民共同成立「手工味噌講習會」，至今仍不斷從事各種「生活運動」。

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【專文推薦】

生機飲食先驅──李秋涼 （前愛德園文教基金會董事長）

跟著若杉婆婆一起吃出健康！ 李秋涼

　　我在埔里山上休息的這整整十七天，為了親身感受在最不方便的環境下，心靈如何能獲得提升、常保喜樂，我住在用磚頭砌起來的小房子中，每天自己做飯、用餐，體驗與平常截然不同的生活環境。

　　在這裡，我每天得走一段遠路去取水。也許是因為年紀大了，容易忘東忘西吧！（特別是住山裡，身心靈都放鬆下來時，特別容易沒頭沒腦的。）打精力湯時，更常常一個小東西沒帶到，就得重新再跑一趟。雖然得這樣走來走去，但我卻樂此不疲。這幾天讓我收穫很多，體會到在不便的生活中，人在靈性上最容易獲得成長，同時最快能得到長進。

　　下山回到土庫源順觀光油廠，舉辦健康飲食說明會時，我的秘書遞給我這本將出版的《一菜一湯的健康奇蹟》的書籍原稿。我因為在山上充電多天，精神飽滿，一口氣就看完了。我非常讚嘆作者若杉婆婆的行動力，她凡事動手自己種植、自己調理，不但按季節選擇當季食材，蔬菜的飲食方式更是均衡，所以若杉婆婆雖然與我年紀相近，身體卻非常硬朗。

＊讓婆婆的人生智慧，成為健康的座右銘

　　書中介紹的調理方法豐富，不但有乾煎、快炒、油炸的常見方式，甚至將白蘿蔔切圓塊水煮，或蒸熟後劃十字，再用芝麻油慢慢煎至雙面微焦，接著倒入自釀的醬油、酒和煮過的味醂，擺上切成絲的柚子皮，風味十足，讓人看了口水直流。此外，書中還收錄許多味噌料理、菜飯料理，提倡用海帶、香菇熬煮高湯，並特別提醒讀者選用天然無毒的香菇，海帶則不須泡水還原，保留原始營養。若杉婆婆飲食的大原則是：春季宜苦，夏季多醋，冬季多油。此外，因為她自耕自食，每天會流許多汗，所以主張秋季宜鹹，以便補充體內所需鹽分。書中所述盡是從婆婆寶貴的人生經驗中，一點一滴累積出的精華，但願成為每個追求健康者的座右銘。

　　最後，我要謝謝若杉婆婆。您辛苦了！我對您書中的前言感觸最深，二十六年來我的生活方式也與您相近，年齡又相仿。您是我的好榜樣，今後我的白蘿蔔料理也要劃上十字，感謝天主，祈求天主祝福我們吃出健康、活出愛！

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作者序

「一菜一湯」，活出健康人生！

　　現代人多半缺乏活力，不僅臉色鐵青、眼神黯淡，更容易四肢冰冷，體溫偏低；不只深受貧血、便祕、低血糖、低血壓等問題所擾，異位性皮膚炎與過敏的患者也越來越多，許多女性更有生理痛、不孕症、子宮肌瘤等婦科困擾。

　　現代人的健康到底出了什麼問題？從結論來說，最根本的問題在於「飲食內容」。第二次世界戰之前，我從兒時到年輕時期幾乎天天都吃「粗食」，每天的菜色通常是「一菜一湯」；生活過得比較困苦時，甚至連菜都沒有，只有湯。

我家十分貧窮，吃白飯根本是遙不可及的夢想，餐餐只有加了麥子的「麥飯」，麥與米的比例大約是六比四或七比三。儘管當時吃得並不豐盛，但每天還是充滿活力。後來，美國運送來了許多救援物資，包括大量的脫脂奶粉與小麥，這些物資才成為學校營養午餐的食材，做成高脂肪的料理，供學生與小孩食用。

＊在飲食上「返璞歸真」，年逾七十也不生病

　　我現在住在京都的深山裡，過著與電器用品隔絕的生活。不僅生活簡樸，餐餐更貫徹「身土不二」（只吃在地食物）的飲食觀念，並且只吃「一菜一湯」，食用無農藥、無化學肥料的有機米，以及野草、蔬菜等食物。

　　換句話說，我過著非常傳統的「原始生活」，家裡完全見不到塑膠製品的蹤跡。維持這樣的生活型態，讓我的身體健康，精神也相當好，今年七十六歲了，不但不需要看醫生，還能奔走於日本各地，四處演講及開設料理教室。

　　我最大的活力來源，就是秉持過去三十年所學的「食養理論」，並親身實踐。「食養理論」的中心思想是：藉由日本傳統的飲食文化，重拾身體健康。這樣的想法和理念深深打動了我，讓我決定開設以「穀物蔬食」為主的料理教室和各種研習會。藉由料理教室與研習會，認同我理念的人慢慢地越來越多了。

　　料理教室和研習會的成員們，多半都是健康狀況出了問題、深受疾病所苦的人，改善自己的身體狀況是他們最大的心願。當他們遵循「食養理論」，摒棄過去的飲食方式，改吃穀物蔬食之後，身體真的一天比一天更健康了！

＊你的病是「吃」出來的！改變飲食才能重拾健康

　　如果卡路里營養學真的有益身體健康，那麼現代人應該會比以前更健康，為病痛所苦的人也會日漸減少才對；然而事實並非如此，罹患慢性病與過敏的人反而與日俱增。其實卡路里營養學並沒有深厚的歷史基礎，相較之下，東方人的傳統飲食代代相傳，善用當季特有的食材烹調，雖然簡樸卻能維護身體健康。

　　話雖如此，擁有健康的身體並非易事，因為目前困擾你的不適症狀，是由過去飲食習慣慢慢累積而成，不可能只吃一星期的糙米飯，身體狀況就能完全改善。疾病會反映出日常的飲食習慣，所以飲食相當重要，好的飲食習慣有益身體健康，不好的飲食習慣卻會帶來各種疾病，千萬不能小覷。

　　有鑑於此，各位的當務之急就是遵循「食養理論」，並耐心地維持這種飲食習慣，才能一步一步慢慢重拾健康人生。本書集結了一年四季都實用的一菜一湯料理食譜，這些食譜既節約又健康，各位做菜時不妨多加參考。

作者序

「一菜一湯」，活出健康人生！

　　現代人多半缺乏活力，不僅臉色鐵青、眼神黯淡，更容易四肢冰冷，體溫偏低；不只深受貧血、便祕、低血糖、低血壓等問題所擾，異位性皮膚炎與過敏的患者也越來越多，許多女性更有生理痛、不孕症、子宮肌瘤等婦科困擾。

　　現代人的健康到底出了什麼問題？從結論來說，最根本的問題在於「飲食內容」。第二次世界戰之前，我從兒時到年輕時期幾乎天天都吃「粗食」，每天的菜色通常是「一菜一湯」；生活過得比較困苦時，甚至連菜都沒有，只有湯。

我家十分貧窮，吃白飯根本是遙不可及的夢想，餐餐...

前言　「一菜一湯」，活出健康人生！
推薦序　跟著若杉婆婆一起吃出健康、活出愛！

第1章　「一菜一湯」，營養又健康
．若杉婆婆不生病的「健康祕訣」
．為什麼環境日漸富裕，反而疾病叢生？
．返璞歸真的「食養理論」，改變我一生
．遵循老祖先智慧，奉行「身土不二」
．「天產自給」的原始生活，才是健康之道
．實踐自然農法，吃「自種蔬食」最健康
．只吃「當季食物」，現煮現吃才新鮮
．「一菜一湯」營養充足，不需計算熱量
．改善體質，回歸「傳統飲食」就對了！
．醫師宣告沒救，卻靠「食養」延命六年
．「一菜一湯」養生法，效果驚人！

第2章　食養生活，就這麼簡單！
．菜色簡單，不必煩惱「今晚吃什麼？」
．只吃當季食材，讓身體熟悉「大自然規律」
．你不可不知的「當季食材」大公開
．四季這樣吃：春苦、夏醋、秋鹹、冬油
．六種天然調味料，讓料理更美味的祕訣
．減少大魚大肉，飲食健康「不減鹽」
．精製白糖最毒！等於把化學藥劑吞下肚
．拒絕速成，用「土鍋」細火熬煮最健康
．常用電磁爐、微波爐，恐增加罹癌風險！
．想找回健康身體，調理器具也要「返璞歸真」
．麵包高脂肪、低營養，不能取代米飯
．善用「土鍋」，慢火煮出健康好米
．注重陰陽調和，選用植物性食材

第3章　一菜一湯三大食譜，一學就會
．蔬菜與養生米飯的「雙主食」料理
．以五穀雜糧「暖和身體」的家常料理
．「湯多料好」的元氣料理
．無糖、奶油的零負擔「健康甜點」

第4章　八大調理工夫，讓一菜一湯更美味
．熱炒料理
．燉煮料理
．油炸料理
．涼拌料理
．醋漬料理
．炊飯料理
．義大利麵
．雜糧湯品
．若杉婆婆的小祕訣：青菜、野草如何去除澀味？

第5章　12種調理法，變出四季好料理
．熱炒／味噌炒菜
．燉煮／蔬菜燉腐皮
．油炸／可樂餅
．乾煎／照燒蔬菜排
．金平／金平蔬菜
．磯邊風涼拌／海苔涼拌菜
．饅和風涼拌／醋味噌涼拌菜
．炊飯／炊飯
．湯品／蔬菜湯
．濃湯／稗子濃湯
．味噌湯○1／炒味噌湯
．味噌湯○2／海藻味噌湯
．義大利麵／蒜香辣椒義大利麵
．若杉婆婆的小祕訣：順時針拌炒，有益身體健康！

第6章　用「快速料理」，豐富食養生活
．主食料理
．常備菜
．健康茶
．若杉婆婆的小祕訣：實踐食養理論，餐餐不外食

第7章　若杉婆婆的不生病哲學
．了解食物屬性，「陰陽調和」就能改善體質
．維持陰陽平衡，就靠「一菜一湯」飲食法
．紅屬陽、紫屬陰，從顏色也能辨「陰陽」
．體質、身體各部位，都要講究「陰陽理論」
．了解體質，「以食為藥」就能吃出健康
．順應「天道」，只吃當地、當季食物
．蔬菜不削皮，「完整吃」最健康
．用食物調整「陰陽平衡」，告別大病小痛
．亞洲人腸道較長，適合吃「穀物蔬食」
．食養生活，讓我們活得更健康！

第8章　你不可不知的十二大食物真相
．「米飯」澱粉含量多，很容易發胖？
．為了健康著想，人人都該改吃「糙米」？
．吃錯季節，「大豆製品」反而有害人體！
．「小魚乾」鈣質豐富，可以多多攝取？
．低熱量的「香菇」，其實暗藏危機
．愛吃「海藻」，是日本人的長壽祕訣！
．標榜「有機栽培」，不一定就能安心！
．「水耕蔬菜」是化學產物，多吃有礙健康
．「黑烤食材」是起死回生妙藥，療效驚人
．醃梅乾「不減鹽」，對身體最好！
．「野草」生命力強健，是最天然的當季食材
．吃對食物，過敏、輻射問題都能改善
後記　用「一菜一湯」，吃出生命力

前言　「一菜一湯」，活出健康人生！
推薦序　跟著若杉婆婆一起吃出健康、活出愛！

第1章　「一菜一湯」，營養又健康
．若杉婆婆不生病的「健康祕訣」
．為什麼環境日漸富裕，反而疾病叢生？
．返璞歸真的「食養理論」，改變我一生
．遵循老祖先智慧，奉行「身土不二」
．「天產自給」的原始生活，才是健康之道
．實踐自然農法，吃「自種蔬食」最健康
．只吃「當季食物」，現煮現吃才新鮮
．「一菜一湯」營養充足，不需計算熱量
．改善體質，回歸「傳統飲食」就對了！
．醫師宣告沒救，卻靠「食養」延命六年
．「一菜一湯」...