前言

我的自學瑜伽始於一本書。那時我才七歲，還小，不准看電視，只好在父母的書架附近閒晃、找樂子。我發現一本叫做《完全圖解瑜伽》（The Complete Illustrated Book ofYoga）的書，由斯瓦米．維希努德瓦南達（Swami Vishnudevananda）所著。淡橘色封面的邊緣已經破損，照片上有個印度男人完美地盤著腿、平靜地冥想著。我馬上被書裡的圖片吸引，圖片中的男人眼睛往上翻，簡直翻到後腦勺了，還從嘴裡吐出舌頭來！讓我愛不釋手的是整本書裡有好多圖片，而且都是不同的「姿勢」，用梵文來說就是「阿撒那」（Asana）。而組成「拜日式A」的那12張圖片更是改變了我的一生。

從爸媽那兒偷來的那本書（媽，對不起！）現在躺在我自己的書架上，每次我回頭翻閱它，還是無法想像我竟然花這麼多時間在那本書上。那本書除了拜日式有比較多圖片之外，大部分都是文字和非常進階的動作。我還記得，我隨便翻開一頁就開始照著做；幸好當時我還小，不然在沒有任何熱身的狀態下隨便做那些動作，可能會害得我現在連腰都挺不直。

這本書就沒有這個問題了。書裡的50個連續式包含暖身動作，適合任何年紀的瑜伽新手或瑜伽老師。只要跟著每張圖的動作做，形成連續式，就是一堂完整的瑜伽課。練習瑜伽的神奇之處，在於它能撫平、滋補許多身心靈問題。在這些連續式裡，我盡量強調一些平常從學生那裡聽到的問題，像是適合髖關節疼痛的動作，也有心痛時可以做的動作。只要看看目次，我相信你一定可以找到此時此刻你所需要的動作。

這本書的用法很簡單，找出適合你的章節，翻到那一頁，然後跟著圖做。所有的動作都已列出中文翻譯名稱，而且每個連續式從暖身、練習、收操，全部完整收納。如果你時間有限（誰不是呢），做的時候可以配合一個呼吸、一個動作，除非我另外註明。如果你想做個長時間練習，就在每一個姿勢上停留久一點，或是結合幾個連續式一起做，也可以在最後來個長長的大休息式。

這本書適合在爸媽客廳晃來晃去、從沒聽過瑜伽的七歲小孩，適合從1970年代就跟著珍芳達做瑜伽、但現在想要「顧膝蓋」的阿嬤，也適合在每一組拜日式之間還能穿插伏地挺身的超強瑜伽老手。這本書尤其適合你，不論你正在做瑜伽，還是日常生活中等公車、上班⋯⋯等各種場合。歡迎開始練習！

★裸體時做起來會很尷尬的怪怪瑜伽

很久很久以前的影集《歡樂單身派對》（Seinfeld）有一集特別講到，有些事情就是最好穿著衣服做，像是轉開酸黃瓜罐頭。我認為有些瑜伽姿勢就像轉開酸黃瓜罐頭一樣――最好穿著衣服。這些姿勢之所以尷尬有很多理由：私密處以不好看的動作晃來晃去，眼前有不該出現在那裡的東西，還有剛好朋友或親戚走進來看到會很恐怖的姿勢。如果今晚你想試試這彆扭又奇妙的娛樂，記得窗簾要拉好喔！

★打開髖關節穩定下盤的護臀瑜伽

爸媽養了一隻超大的大麥町犬，名叫阿基里斯。牠是一隻非常特別的狗，因為牠已經11至12歲了，這對大麥町犬來說非常高齡。牠的身體狀況十分良好，我想，阿基里斯這麼健康，某部分要歸功於牠那極度柔軟的髖關節。對大型犬來說，髖關節的退化會造成很多健康問題，也會縮短壽命（大麥町犬的平均壽命約八歲。）

健康的髖關節對我們人類，也是一樣重要。老年人的髖關節若受到嚴重傷害（例如骨折或斷裂），有可能永遠無法復原。像阿基里斯一樣，更多的行動力通常表示更健康以及更長、更快樂的人生。那麼，就用這個「快樂屁股」連續式來好好照顧自己的髖關節吧！而且，身體的其他部位也會一起變健康喔！

★長途健行兩腳鐵腿後最需要的免跛腳瑜伽

「度假」二個字可以有許多聯想：慵懶地躺在沙灘上、看遍當紅小說、喝很多酒、吃豐盛的水果大餐⋯⋯等等。不過，不知怎地，每當假期來臨，我總是爬很多山、走很多路，然後心想：「我這是在度假嗎？」

沒錯，這就是我的假期，我熱愛健行！在跋山涉水整整一個星期之後，慵懶地躺在沙灘上，感覺更像是我贏來的獎勵！但有時健行會對脛骨造成很大的傷害，所以，如果不想「跛腳」度過整個假期，我總是求助瑜伽。不管你是在度假，還是只在自己後院的林子裡散步，這個連續式都能在大量健行後讓你的雙腳放鬆一下。

★鼻塞時打通左右鼻孔必備的通氣瑜伽

我們來假設你忘記做第一章的「提升免疫力」瑜伽好了，結果不幸地，你著了點涼，現在你覺得自己的鼻子快要炸開了。怎麼辦？瑜伽的好處就是漏了練習也沒關係，還是有治療鼻塞的方法。我知道第一個念頭會是保持頭部直立，在這個連續式我們一開始會先這麼做。接著會慢慢刺激淋巴運動，然後會做像肩立式這種長時間的反轉動作，讓壓力越來越大、越來越大，最後才一次性地釋放！啊！又可以呼吸了，真好！

★充滿感激想要謝天的感恩瑜伽

每年感恩節前後，我會用一首頌歌來授課，這要歸功於禪學大師叟諾（Sono）的頌歌：「我對一切感恩，對一切無怨。」我發現，當好事發生時，如果我懂得感恩，就會感到更快樂；我也發現，當不那麼好的事情發生時，只要唸誦上面那句話，就能感到踏實、平靜。畢竟我們不能在凡事都像奶油蜜桃般美好的時候才抱存感恩。再說，我們是誰？憑什麼去斷定什麼是好的？什麼是壞的？我相信過去我們都曾經遇到狀況，在當下我們唉唉叫，現在卻覺得那些事情只不過是照它該發生的樣子發生了而已，反之亦然。

做這個連續式時，我要你去想此時此刻想要感謝的每件事。每次吸氣都將感恩吸進去，每次吐氣都提醒自己那些事並非理所當然。如果你有自己的頌歌，可以在心裡默念。對我來說，我還是會老派地唸誦：「我對一切感恩，對一切無怨。」

★拓增身心靈空間的斷捨離瑜伽

閉上眼，花點時間在心裡默想五雙你的鞋子，是什麼顏色、什麼樣子、它們現在在哪裡？你在哪裡買的？多少錢？為什麼而買？

你可能會想：「鞋子？」但重點是，如果閉上眼之後，你可以想到五雙鞋子（我自己腦中浮現的鞋子遠超過五雙，端看我身處何地），那就表示你那些鞋子不僅佔據太多鞋櫃裡的空間，也「佔據在你的意識」裡。這個實驗裡的鞋子可以替換成外套、包包、餐具、馬克杯⋯⋯等等，這些東西都躺在我們的心裡長灰塵。

做瑜伽之前，先花點時間將周遭整理乾淨、舒適，把會讓你分心的東西都移開。關掉手機，還有，忘記那些鞋子吧！如果在練習前清理好四周環境，你會驚訝地發現，要從心裡挪出空間簡單多了。

★怒氣衝天需要冷靜時的息怒瑜伽

幾年前，我弟還住在家裡，但他連鳥籠都照顧不好，所以那時由我幫父母看家。有一次我們吵了起來，我轉身離開。當我回家時，看到他把所有的鍋子拿出來放在廚櫃上，然後⋯⋯還在上面擠滿了番茄醬！我第一個想法是要把鍋子一個個放進他的棉被裡。（看過電影《教父》吧？）但是，因為我還有瑜伽課要上，所以只能等下課回家後再進行報復計劃。

你可能猜到故事接下來的發展了。在教課的當下，我漸漸發現自己呼吸不均勻、心不靜、脈搏過快。我知道報復並非最佳答案，所以回家後，我清理了所有盤子，而且還驚喜地發現番茄醬竟能當作紅銅和黃銅廚具的深層清潔劑。最後，我的心情（還有那些鍋子）都更加閃亮了。專心處理極度生氣下產生的副作用，憤怒本身就會消散得比番茄醬還快喔！

前言

我的自學瑜伽始於一本書。那時我才七歲，還小，不准看電視，只好在父母的書架附近閒晃、找樂子。我發現一本叫做《完全圖解瑜伽》（The Complete Illustrated Book ofYoga）的書，由斯瓦米．維希努德瓦南達（Swami Vishnudevananda）所著。淡橘色封面的邊緣已經破損，照片上有個印度男人完美地盤著腿、平靜地冥想著。我馬上被書裡的圖片吸引，圖片中的男人眼睛往上翻，簡直翻到後腦勺了，還從嘴裡吐出舌頭來！讓我愛不釋手的是整本書裡有好多圖片，而且都是不同的「姿勢」，用梵文來說就是「阿撒那」（Asana）。而組成「拜日式A」的那...

簡介
拜日式

到處流浪四處飄泊也能做的旅人瑜伽
遠離經濟艙症候群的機艙瑜伽
長途旅行屁股痠痛的舒緩瑜伽
在火車站無聊等待時的月台瑜伽
等公車時沒事找事做的站牌瑜伽
提升免疫力避免生病的預防瑜伽

宅在家裡也能做的居家瑜伽
燒開水時打發時間的廚房瑜伽
充分利用你家那道牆的靠壁瑜伽
起床後立馬提振精神的甦醒瑜伽
輾轉難眠時幫助入眠的舒眠瑜伽
做牛做馬一整天消除疲勞的恢復瑜伽
修復身心補充能量的充電瑜伽

避免過勞死一定要做的上班族瑜伽
最適合整天釘在辦公椅上的椅子瑜伽
最適合整天盯著電腦螢幕的綠色瑜伽
最適合整天忙得團團轉的大忙人瑜伽
最適合整天鍵盤敲個不停的緩背瑜伽
最適合中午休息時間的提神瑜伽
最適合整天站著雙腳痠痛的護腿瑜伽

專為女人量身打造的女神瑜伽
大姨媽來訪時最需要的經期瑜伽
大腹便便充滿生命感的孕婦瑜伽
隱約感到山雨欲來的經前症候群瑜伽
徐娘半老風韻猶存的更年期瑜伽
預防骨質疏鬆症的骨質強化瑜伽

什麼都不必想就只是好玩的隨性瑜伽
就是愛扭屁屁的扭扭瑜伽
裸體時做起來會很尷尬的怪怪瑜伽
愛惜美麗自己的美容瑜伽
讓你肌膚水噹噹的護膚瑜伽
讓你敞開心胸的舒暢瑜伽
讓你心平氣和不再毛躁的寧靜瑜伽

從頭到腳鍛鍊強有力肌肉的健身瑜伽
打開髖關節穩定下盤的護臀瑜伽
強化腹肌打造人魚線的腹部瑜伽
頂天立地屹立不搖的腿部瑜伽
徹底甩開蝴蝶袖的手臂瑜伽
打造迷人緊實曲線的臀部瑜伽

大量戶外活動後消除疲勞的修復瑜伽
蹲在地上拈花惹草後最需要的挺立瑜伽
騎完鐵馬雙腿發軟後最需要的伸展瑜珈
長途健行兩腳鐵腿後最需要的免跛腳瑜伽
跟著時尚跑馬拉松後最需要的護膝瑜伽

讓你身強體健活力充沛的健康瑜伽
舒緩肩頸疼痛必備的上背瑜伽
舒緩腰骨疼痛必備的下背瑜伽
鼻塞時打通左右鼻孔必備的通氣瑜伽
專為敏感脆弱舊傷復發設計的手腕瑜伽
喜歡美食容易消化不良的老饕瑜伽
喝酒過量宿醉嘔吐時的醒酒瑜伽

促進心理健康正向陽光的心靈瑜伽
心碎到想要買醉時的療癒瑜伽
身心狀況保持平衡的寧靜瑜伽
充滿感激想要謝天的感恩瑜伽
拓增身心靈空間的斷捨離瑜伽
傷心難過淚流滿面時的轉念瑜伽
怒氣衝天需要冷靜時的息怒瑜伽

簡介
拜日式

到處流浪四處飄泊也能做的旅人瑜伽
遠離經濟艙症候群的機艙瑜伽
長途旅行屁股痠痛的舒緩瑜伽
在火車站無聊等待時的月台瑜伽
等公車時沒事找事做的站牌瑜伽
提升免疫力避免生病的預防瑜伽

宅在家裡也能做的居家瑜伽
燒開水時打發時間的廚房瑜伽
充分利用你家那道牆的靠壁瑜伽
起床後立馬提振精神的甦醒瑜伽
輾轉難眠時幫助入眠的舒眠瑜伽
做牛做馬一整天消除疲勞的恢復瑜伽
修復身心補充能量的充電瑜伽

避免過勞死一定要做的上班族瑜伽
最適合整天釘在辦公椅上的椅子瑜伽
最適合整天盯著電腦螢幕的綠色...