孕期10個月一定要知道的關鍵飲食

人們常說懷孕是女人最美的時候，但對不少媽咪們而言，卻也是宣告身材即將變形的開始。其實，要養出健康的胎寶寶卻不胖到媽媽並不難，維持正常的生活作息、飲食不失控、讓各階段的體重在適當範圍內增加，你還是可以當個漂亮孕媽咪喔！

養胎不養肉！懷孕期間的體重管理

懷孕期間媽媽的體重過重，除了會增加孕程中的負擔、引發不適之外，其實還有讓人憂心的其他原因。發生內科疾病的機率偏高，包括：妊娠糖尿病、子癲前症……等合併症。特別是懷孕後期一旦體重增加過快，很容易引起高血壓與高血糖症，等於也提高了生產時的風險。此外，太大的胎兒將造成肩難產，採剖腹產的可能性也較高。

生產時不易施打麻醉，而產後引發出血的機會也高；且當媽媽的身體脂肪過厚時，也會影響產後傷口癒合的速度。另外，生下巨嬰的機率比保持正常體重的媽媽將高出許多（正常初生兒體重約為3200公克左右，超過4000公克即稱為巨嬰）！孩子將來罹患慢性病的可能性也會大幅提高。

比起一般媽媽，胖媽咪產後瘦身會更為辛苦。因此，原本體型偏胖的女性們，更要對懷孕期的體重斤斤計較才行！不過，媽咪們通常都會擔心懷孕體重過重的問題，事實上，體重太輕也並非好事！

這是因為媽媽孕前體重不足，或是孕期中體重增加過少，不但會影響胎兒的體重，也不利於腦部發育。體重低於50公斤或BMI值小於20的孕婦，生下體重不足寶寶或早產的機會比較大。

根據孕前BMI值，決定你的體重應該增加的量

在醫師確定懷孕後，媽咪都可領到一本《孕婦健康手冊》。依照手冊說明，懷孕期間體重增加10～14公斤較為恰當，但這只是一個參考的平均值。每個人高矮胖瘦各有不同，增加的體重也應視孕前狀況作適當調整。目前我們會建議你用BMI值來計算，並且應注意每個月體重增加的速度。

也就是說，假如孕前的BMI值越高，懷孕後增加的體重相對就會比較少。臨床上碰到有些媽咪希望懷孕後體重增加能夠越少越好，提醒你，孕期中所增加的體重不僅包括腹中寶寶的重量，也包含了羊水、胎盤……等構造。為了胎兒正常成長著想，還是將體重控制在標準值內吧！

最容易掌握體重變化的方法就是「每天量體重」，我自己在懷第一胎中後期時曾有一週誇張地胖了三公斤。後來便維持每日量體重的習慣以免胖得太快而不自覺，更理想的方式是在懷孕之初就將體重增加幅度規劃好，才能預估自己整個孕期會胖幾公斤。

280天「選食守則」跟著吃，媽咪寶寶都健康！

媽媽的營養攝取會對胎兒帶來多方面的影響，所以在這280天裡，不止是要對食物，更要吃對營養，才能讓寶寶健康長大。

．選「營養密度」較高，比算熱量更重要！

為了讓胎中寶寶好好發育，充足的熱量固然重要，但懷孕時的飲食重點仍以「營養均衡」、「重質不重量」為首要。所謂「營養密度」是指食物「每100大卡熱量中所含的各種營養素含量」。

比方說，1顆中小型的蘋果與1個牛軋糖，同樣約有80大卡的熱量。但蘋果富含維他命、礦物質、膳食纖維……等營養，牛軋糖雖含有澱粉、蛋白質……，但也含了不少的油脂與糖分。兩相比較之下，當媽咪肚子餓、嘴饞時，蘋果會是對你和寶寶較好的健康選擇。

．要定時定量，而不是想吃就吃

別忘了！你所吃的每一口食物，都會在體內發揮作用，影響一個小生命。或許你懷孕前經常是事情忙完後才吃飯，或是晚上餓了拿泡麵、鹽酥雞當宵夜。在準備孕育健康寶寶的同時，這些習慣都要避免！因為胎兒需要你「固定時間、適當分量」的餵養，而不再像是過去一樣，總是「這餐省略不吃，下一餐再多吃一些補回來」。因為，當你的胃空空的，代表著寶寶也正在挨餓喔！

至於有部分孕婦在妊娠初期可能會有噁心、反胃甚至嘔吐等不適時，可把每天所需的營養平均分配，由原來「三大餐」改成「五、六餐且少量」的進食方式。當中後期食欲大開後，不建議少量多餐這種飲食習慣，因為一般人並非營養專業、很難確切判斷「少量」與熱量，容易吃得過多、影響熱量與血糖。

．慎選3大營養素，提供正確熱量來源

懷孕時盡量攝取各式各樣的天然食物，可以讓你和寶寶得到所需的營養物質。其中碳水化合物（醣類）、蛋白質與脂肪三大營養元素，是供應能量的主要來源。建議你依照以下原則選對食物，才能確實吃進好能量。

．選擇「複合式」碳水化合物

碳水化合物是熱量的主要來源，如果攝取不足，容易導致蛋白質缺乏或酮酸中毒。一般我們最常吃到的白米、麵條、白麵包、餅乾、蛋糕多為精製後的「簡單碳水化合物」，雖能快速提供足夠熱量，但營養成分不如「複合式」碳水化合物來得完整。而複合式碳水化合物進入人體後消化較慢，對長時間供應能量有好處；並且，你可以攝取到更多纖維！

．選擇「優良」蛋白質

蛋白質中的胺基酸，是幫助胎兒建構組織、發育成長及細胞修復的必備原料。蛋白質也是合成血紅蛋白、形成血球的重要營養，能預防孕媽咪發生貧血症狀。不過，許多蛋白質食物同時也含有脂肪，在每日熱量攝取足夠的原則下，可多選擇較低脂、易於消化吸收的種類。

．選擇「好」脂肪

脂肪能提供必需的脂肪酸，對胎兒是維持正常發育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促進腦神經發育，DHA 對大腦皮質組織與眼睛視網膜的形成有重要影響。不用擔心攝取脂肪會讓你發胖，只要不過量並多選不飽和脂肪含量較高者即可。

．微量營養素：維生素、礦物質特別重要

相較於醣類、蛋白質與脂肪「三大營養」，維生素、礦物質（如鈣、磷、鎂、鈉、鉀）及銅、鋅、鐵、錳、碘、硒……等，被稱為「微量營養素」。這一類營養必須從食物中獲得，雖不提供熱量，但體內的生化代謝要是少了它們，可就沒辦法好好運作，就連吃下的三大營養也發揮不了作用。

其中，除了鐵質與鋅的來源多由動物性食物（紅肉、貝類、動物內臟）提供之外，其他微量營養大多存在於植物性食材中， 例如全穀食物、昆布海藻類、豆類、蔬菜、水果。

．服用維他命，務必先向營養師諮詢

媽咪在妊娠期間，對各種維生素與礦物質的需求都有增加的需求，假如能從食物獲得足量的營養當然最好，但臨床上發現很多人無法做到。加上現在環境汙染、生產方式的改變，食物中的營養價值或多或少都會受到減損。要確保自己和寶寶有充足的攝取，根據孕期三階段的個別需求量適當地補充營養品、維生素是可行的做法。

特別是體重過輕的女性，或是飲食不均衡、孕前即缺乏營養、甚至是吃素的孕婦，我都會建議可額外服用孕婦專用的營養品。不過，一定要記得，無論是維生素或礦物質……等任何營養補充劑，都必須經過專業營養師的指示下使用，千萬不可隨意服用或自行加量。因為像是維生素A、D，若是高出每日建議攝取量，反而會帶來毒性！

另外，所有營養品是作為輔助之用，不能代替日常食物。搭配新鮮食物一同攝取，才能讓整體的營養成效發揮到最好。

．多喝水：寶寶也需要媽咪供應水分

除了食物，胎兒和媽咪一樣也需要充足的水分攝取。水分可以促使身體有效運用營養幫助細胞發育，還能讓媽媽們緩和孕期中的不適症狀，調節體溫及代謝。特別是當母體的脂肪分解、轉化成熱量時，體內產生的酮酸需要水分加以稀釋、維持健康。

除非孕媽媽們有特殊狀況（例如腎臟功能不佳），醫生已限制水分攝取者。否則會建議媽咪每天攝取的水分，應以每公斤體重攝取30 ～35c.c.為準。假設你孕前體重為55公斤，則懷孕後應每天喝1650～1925c.c.的水，這當中包含了你每天所喝的牛奶（或豆漿）、果汁、蔬菜水果、湯品及食物裡所含的水分。

懷孕中的媽媽，看到這4大類食物請止步！

經常聽到女性朋友們形容，一旦確認懷孕後便聽到熱心的婆婆媽媽爭相分享這個要多吃，那個不能吃的飲食心得。由於眾說紛紜，往往令孕婦頭痛不已、戰戰兢兢的。以營養學來說，孕媽咪確實應該避免或少吃某些食物。基本上，只要掌握以下飲食原則，你一樣可安心、滿足地享用大自然的各種恩賜！

．生冷食物

包括生魚片或生蠔……等貝類海鮮，以及可能含有這些食材的握壽司。以及未經完全煮熟的肉類，包含直接以煙燻法製成的肉品及加工肉類製品，如即食熱狗、未加熱的培根。生食芽菜、生菜沙拉等等。

由於孕婦的腸胃功能比一般人較弱，沒有加熱、煮過的食物，都可能潛藏著引發腸胃炎、食物中毒的細菌。吃下不潔食物，有時對大人可能沒有明顯、立即性的傷害，但對肚子裡的寶寶可是影響鉅大，不可不慎！

．未煮熟或末、殺菌的蛋奶類

像是沒有完全煮熟的太陽蛋、糖心蛋；或含有半生不熟的蛋類料理，如蛋蜜汁、蛋黃醬（以生蛋黃為乳化劑的沙拉醬）、豆漿加蛋、親子丼……等。另外，未經高溫滅菌的牛奶及以它為原料製成的乳酪、冰淇淋與相關乳製品。

隨著懷孕，女性的免疫力一般都會跟著下降，身體更容易受到病菌的侵襲。若孕婦在妊娠期間遭到「李斯特菌」感染（即隱藏在未經徹底煮熟的食物中），除了將引發身體不適外，胎兒才是真正飽受威脅的對象！可能導致流產、早產或胎死腹中。

．油炸食物

含碳水化合物的食物經由煎、炸、焗、烤等烹調方式（如炸薯條），容易產生一種稱為「丙烯酰胺」的物質。有研究發現，孕婦在飲食中吃下了高濃度的丙烯酰胺，將造成腹中寶寶腦部與神經系統的發育延遲現象，導致體重過輕、頭圍縮小。油炸食物固然香酥美味，但不利於消化吸收，容易影響食欲，往往讓人減少了下一餐的食量。這樣一來將會影響孕媽咪的營養補充情況，破壞「定時定量餵養寶寶」的飲食原則。

．烤焦的食物

至於，燒烤一般多以肉類、魚……等動物性食物較多，將吃進過多的蛋白質與油脂。特別是外皮已呈現焦黃甚至焦黑的燒烤食物中，都已被證實含有使人致癌的物質。

如果媽咪們真的想吃，偶一為之即可。烤焦的部分務必要先去除後再吃；若是帶皮的肉類，直接受到煙燻的表皮最好也不要吃；吃完燒烤後再搭配大量的蔬果，或是富含維他命C的奇異果、芭樂、檸檬汁，有助降低部分風險。

花點功夫顧好三階段營養，寶寶媽咪大健康

懷孕期間的基本營養和未懷孕前一樣，仍需維持六大類食物的均衡攝取。不過，為了供應胎兒的成長與媽咪本身需求，在份量分配上會略有不同。

一般我們會將女性從懷孕到生產的孕期（約40週）以每三個月為一個階段，分為前、中、後三期，讓準媽媽輕鬆掌握各階段的營養重點。

別急著增加熱量，等中、後期再開始！

雖然懷孕時在熱量攝取上應適度增加，但這不表示你從懷孕的第一天起到生產前就能大吃特吃。不知節制的後果會讓你和寶寶的體重超標，增加孕期負擔與生產時的困難度。更重要的是，這通常也是讓很多媽咪在產後面臨「瘦不下來」窘境的最大因素喔！

 妊娠初期（1～3個月）

從懷孕前就應調整飲食內容，以「攝取足夠的營養」為重點

儘管需要供應母體懷孕及胎兒生長發育的需求，但並不建議你做其他特別的補充喔！因為小寶寶這時候還只是個剛成形的胚胎，需要的熱量與營養並不多。媽媽只需維持正常均衡、飲食多樣化的習慣就OK 了，不妨多注意「維生素」與「礦物質」的攝取！

．妊娠中期（4～6個月）

隨著寶寶快速發育，媽咪胃口大開，要避免營養價值低的食物

這個階段媽媽們的食欲一般都會變得較好，因此要注意少吃熱量高、低營養價值的食物。進入中期以後，每天熱量攝取可再增加300大卡，並可多補充鈣質、蛋白質……等營養。如果想要攝取營養品，綜合維生素或媽媽奶粉會是你較好的選擇！

．妊娠後期（妊娠7個月至寶寶出生）

烹調方式要改變，少油、少鹽負擔自然小

越接近後期，胎兒的成長越迅速，所需要的營養也會跟著增加。孕媽咪在營養攝取之餘，最好多吃健康、清淡的飲食，對消化、預防或減輕水腫有幫助。只要你不是毫無節制的亂吃，體重基本上應不成問題。但體重若有過重或不足現象，此階段都要在飲食上另作調整。別擔心！醫師會在每次的產檢中評估媽咪體重增加的程度並給予建議。

孕期10個月一定要知道的關鍵飲食

人們常說懷孕是女人最美的時候，但對不少媽咪們而言，卻也是宣告身材即將變形的開始。其實，要養出健康的胎寶寶卻不胖到媽媽並不難，維持正常的生活作息、飲食不失控、讓各階段的體重在適當範圍內增加，你還是可以當個漂亮孕媽咪喔！

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推薦序1

所有孕媽咪都需要的飲食寶典

「最近網路有個孕婦抱怨，每次產檢都被醫師告誡體重增加太多，所以這次特別空腹來做產檢，期盼醫師能少唸一點。無奈這位醫生的病人數太多，看完夜診產檢已經是晚上十點半了。孕婦飢腸轆轆，當下決定不甩醫師那一套，跟老公吃火鍋去......。」 現代孕婦因為飲食習慣改變，大多有體重過重現象，加上經常外食，即使非常節制，還是不免發生體重持續快速上升的問題。因此要吃得好、吃得巧，又要吃得飽，便顯得更不容易了。

我們的營養師婉萍，三個孩子的媽，她的小朋友剛好也由我接生。她以一個營養師的專業立場，與過去三胎懷孕的經驗，告訴所有孕產婦只要稍微用心，了解食物特性，其實攝取孕期充足的營養並非難事。本書以專業角度出發，透過平實的文字說明，從準備懷孕、到懷孕初期、中期及末期的營養需求，並列出各種食物之營養成份及重要性，同時配合腹中胎兒的成長，變化出各種不同菜單供媽媽們選擇，不失為現代孕婦飲食寶典。

作為一個婦產科醫師，在每次產檢短短的時間內，常常如前所言，只能告誡病人體重與飲食控制的重要性，不太可能在診間好好的進行飲食衛教。而婉萍營養師的這本新書提供了完善的飲食衛教，可以讓妳在孕期中獲得足夠的營養成份，又不至於增加不必要的身體脂肪。誠摯的跟大家推薦，也希望所有的媽媽們，能吃飽、吃好、吃巧，不要再餓太久，又跑去吃火鍋了！

台灣婦產科醫學會秘書長／馬偕紀念醫院主治醫師 黃閔照　

推薦序2

安心就可以安胎

幾次跟婉萍一起上健康性談話節目，印象很深刻是她發言精要切題，符合生活需求，而且合乎學術上的實證，不會譁眾取寵，另外實務經驗也非常深厚。很高興聽到她又要出書了，在拜讀部分內容後，推薦給大家這一本著作，提供實用的解決方案。

因為生的少，生的晚，還有在資訊透明的今日，準父母們總是覺得要給寶寶最好的，也怕少給了或是做了什麼對寶寶不好的事。臨床上常見準爸媽產檢時要求更多精密的產前檢查，殊不知，準爸媽的生活細節與飲食習慣對新生命的影響更是重要。

個人婦產科醫師執業多年，常給產婦飲食上【五要五不要】的建議，五要-優質蛋白要多吃，食材要新鮮，食材要看得見，食物選擇要多樣，烹調要簡單清淡。五不要-精製的食物不要吃，太甜、太鹹、太香的東西不要吃，不好吃、不愛吃、腐敗的東西不要吃；不要吃太快、不要餓過頭，不要吃太好消化的食物；不要吃宵夜。

孕期的營養，除了關係到寶寶的成長發育外，真的是過猶不及，太過將引起媽媽肥胖、血糖過高、高血壓等問題；太少又怕寶寶發育輸在起跑線。雖然說一人吃兩人補，但是現在父母親是一人懷孕，承擔超過兩人以上的心理負擔（先生、父母、公婆、鄰居、朋友、網路鄉民......）。所以我認為更重要的是「一個安樂愉快的心」，相信我，寶寶永遠比你想像的堅強！飲食以及生活上的重點－「多做一件正確的好事或是多吃一份健康的好食物，就可以減少一件錯誤行為或是不健康飲食的機會」，相信這本書會是做對事、吃對食物、過對生活，以及讓所有準媽媽們安心安胎的良好工具書。

台灣婦產身心醫學會祕書長／婦產科知名醫師 陳保仁醫師

推薦序3

最常見的孕期飲食疑惑，統統解答！

　　我必須說，之前我完全不認識婉萍，但一知道她寫了本有關孕期營養的健康書，並邀請我幫她寫序，我是幾乎毫不遲疑地就答應了。

　　理由，很簡單，對第一線每天要照護許許多多孕婦的工作人員如我來說，這個議題，實在是太重要了！

　　台灣人有個觀念，孕婦就是要多吃，即便本身不想多吃，但每天被婆婆媽媽唸著說「妳太瘦啦，營養不夠」、「肚子太小，小孩長不大、不健康」等等，如此被轟炸洗腦，搞得如果不努力吃都已經變成是一種罪惡了。更何況，懷孕的媽媽本來到了孕程中後期，食慾跟吸收都會變得更好，想當然爾，體重自然一發不可收拾、成了一條不歸路。再者，自己體重失控也就罷了，伴隨而來的一些產期併發症，如糖尿病、高血壓、肩難產......等，那就實在很令人頭痛了。

　　孕期到底要怎麼吃才健康？是一個嚴肅的大問題。過去的社會環境，由於物資匱乏，總體來說營養並不是那麼充足，所以孕婦必須注意營養、要多吃。但現代的孕媽咪，早就沒有營養不足的問題了，尤其現代社會外食的機會大幅增加，其中的飲食陷阱更是不得不慎！這個部分在書中也有詳細的介紹與避險方法。

　　現在的網路世界實在太發達，什麼問題幾乎都可以搜尋到。但也不得不承認，這當中充斥著許多孕期營養的網路說法，或者正確一點兒說，是網路謠言！著實也造成了產科醫師很大的困擾。對於每天被孕媽咪們在門診不停的追問「可不可以吃辣？」、「能不能喝咖啡、紅茶？」、「可以吃冰嗎？」、「我可不可以吃薏仁？」的我們來說，很高興，這本書終於出現了！

　　我承認，婉萍的新作實在是我們產科醫師的救贖。

禾馨婦產科暨母胎兒醫學中心執行長　蘇怡寧醫師

推薦序4

不容小覷的專業力量，打造孕媽咪的保護傘

在我的十幾年婦產科採訪經驗中，一定有些御用專家、口袋名單，這些專家本身就像是該領域的活字典，通常我們只要拋出一個議題，他（她）們自己就能侃侃而談的讓我們寫出一篇完整的、實用的、值得推薦給讀者的好文章！這些所謂御用專家、口袋名單，在營養師及婦產科醫師中，李婉萍營養師、黃閔照醫師，就是首選名單之一了！所以今天這兩位專家連袂出版這本婦產科好書，想必會有多精彩、豐富而實用了！本人能獲邀撰寫推薦序，當然二話不說，而且感到無比的榮幸！

李婉萍營養師、黃閔照醫師，臨床上多年以來照顧許多孕產婦，是很多準爸媽信賴的好朋友；他們還都分別育有三名子女，因此一位是有豐富懷孕經驗的女營養師，一位是有豐富的照護懷孕老婆經驗的婦產科醫師，臨床專業與自身經驗的結合，完美呈現在他們新出版的這本書，從豐富而實用的大綱內容可以看得出來有多精彩，讓人迫不及待想拜讀新書內容，而且絕對值得推薦給讀者！

前年，我從婦產科為主的傳播領域轉戰到小兒科領域，實際接觸到更多的家庭、父母與可愛的小朋友，深深感受到唯有幸福的家庭、健康的家人，才是最珍貴、最真實的！其中，醫師、營養師等醫事人員扮演非常重要的角色，而我們傳播媒體業者也有幸擁有推廣的力量，更覺責任重大啊！今天這本書就是這兩種力量的結合，期望它能帶給您更安心、快樂的懷孕期，幫助您喜迎健康活潑的小寶貝！

Baby Life育兒生活雜誌主編 張玉櫻

推薦序1

所有孕媽咪都需要的飲食寶典

「最近網路有個孕婦抱怨，每次產檢都被醫師告誡體重增加太多，所以這次特別空腹來做產檢，期盼醫師能少唸一點。無奈這位醫生的病人數太多，看完夜診產檢已經是晚上十點半了。孕婦飢腸轆轆，當下決定不甩醫師那一套，跟老公吃火鍋去......。」 現代孕婦因為飲食習慣改變，大多有體重過重現象，加上經常外食，即使非常節制，還是不免發生體重持續快速上升的問題。因此要吃得好、吃得巧，又要吃得飽，便顯得更不容易了。

我們的營養師婉萍，三個孩子的媽，她的小朋友剛好也由我接生。她以一個營養師的...

孩子，請讓我遇見你！在我最美麗的時刻

聽到朋友流產很難過，勾起我過去兩次流產的傷痛，那時看到別人懷孕都會情不自禁的哭，想說為什麼別人可以有，我的卻不能留下來。得知第一次懷孕4週時，開心的等待下次產檢，但在7週產檢時，醫生卻告訴我說胎兒沒了心跳，需要讓他引產出來，否則會影響媽媽。試著先吃藥卻沒用，在痛了3天後，又去手術台去做引產。雖然我是醫護人員，知道這是只是要用夾子把胎兒從子宮中夾出來的小手術。但那是我第一次上手術檯，在那一刻，我只感覺到無力與害怕。

三個月後，我居然又懷孕了！這次經歷了孕吐，心想應該沒問題了，但做高層次超音波後，居然被告知胎兒心臟結構似乎有問題，也許是上一胎術後還沒恢復健康，所以影響到胎兒。那時我是這樣想的，很多長輩也這樣想，其實，那只是胎兒分化單純造就的問題，但我還是很自責。

在轉診多家診所，又照會小兒科醫生，想估算看看這一胎生下來能存活的機率，最後我的主治醫生跟我說「還年輕，再生一個吧！」不過當你的身體還感受的到孕吐，表示他還在你體內，因此那種感覺就像是「我不要他、要割捨掉」。

馬偕的學姊理智的告訴我說，如果生下不健康的小孩，我和孩子一輩子都會痛苦。我們都在醫院上班，看過兒童加護病房的孩子，怎麼會不知道那是事實。但當我在醫院做引產，術後護士將包裹胎兒的包巾包裹遮蓋著胎兒給我過目時，手上輕輕的觸感，心中無限沉痛，當下我真的哭到不行。那時有請我們醫院的牧師為這個寶寶禱告，我雖然不是基督教，但這時卻希望主能將他接到天堂，不希望他再輪迴受苦。

休了一個月後上班，那時我同事和我一起懷孕，我去上班時她的肚子日益增大，我的肚子卻是消失了，我在午休時，聽到她很興奮的與其他同事聊天，大聊孕期媽媽經。我邊聽邊哭不敢大聲哭出來造成大家尷尬，後來剛好有現在工作機會因此也就趁機離職，做個逃兵。有朋友說，再生一個孩子會讓人忘記這些事情。不可否認時間一久真的會忘記，但偶爾就像現在，那傷痛仍在心中，眼淚就這樣掉下來。

席慕容有首詩《一棵開花的樹》

如何讓你遇見我／在我最美麗的時刻、為這／我已在佛前、求了五百年／求祂讓我們結一段塵緣／佛於是把我化作一棵樹／長在你必經的路旁／陽光下慎重地開滿了花／朵朵都是我前世的盼望／當你走近、請你細聽／那顫抖的葉是我等待的熱情／而當你終於無視地走過／在你身後落了一地的／朋友啊！那不是花瓣／是我凋零的心。

也許那時無緣的孩子們，大概我只求了一百年，所以緣份不夠深，但我還有在佛前求了千年的孩子，他們終將到來。所以我現在這三個孩子是我求了三千年得來的，未來還有無限，讓我們期待未來，現在好好哭，哭累了我們再來調養，等待未來相見的那刻。

自己因為懷孕不容易，因此很重視孕期營養，只為能讓他在我的子宮中健康長大。我將平常諮詢與採訪常問到的的孕期營養疑問，並同時搜集在FB粉絲團：李婉萍的營養天地提供的孕期疑問，介紹各期的營養素以及搭配食譜，並分享一些自己懷孕期的營養心得，希望能讓媽媽們於孕期時有本實用營養參考書。也感謝我老公多年來給我無限成長的空間，很愛你與我所有的家人，因為有你們我才知道生命的美好！！

孩子，請讓我遇見你！在我最美麗的時刻

聽到朋友流產很難過，勾起我過去兩次流產的傷痛，那時看到別人懷孕都會情不自禁的哭，想說為什麼別人可以有，我的卻不能留下來。得知第一次懷孕4週時，開心的等待下次產檢，但在7週產檢時，醫生卻告訴我說胎兒沒了心跳，需要讓他引產出來，否則會影響媽媽。試著先吃藥卻沒用，在痛了3天後，又去手術台去做引產。雖然我是醫護人員，知道這是只是要用夾子把胎兒從子宮中夾出來的小手術。但那是我第一次上手術檯，在那一刻，我只感覺到無力與害怕。

三個月後，我居然又懷孕了！這次經歷了孕吐，心想應...

導讀 懷孕10個月媽咪＆寶寶變化搶先看！
懷孕5～8週（2個月）／懷孕9～12週（3個月）／懷孕13～16週（4個月）／懷孕17～20週（5個月）／懷孕21～24週（6個月）／懷孕25～28週（7個月）／懷孕29～32週（8個月）／懷孕33～36週（9個月）／懷孕37～40週（10個月）
要看這裡哦！超推薦！懷孕不同月份的重要提醒

Part 1 超實用！孕期10個月一定要知道的關鍵飲食
孕期體重控制好，懷孕過程超輕鬆，產後速瘦沒問題！
養胎不養肉！懷孕期間的體重管理
根據孕前BMI值，決定你的體重應該增加的量
280天「選食守則」跟著吃，媽咪寶寶都健康！
選「營養密度」較高，比算熱量更重要！
要定時定量，而不是想吃就吃
慎選3大營養素，提供正確熱量來源
微量營養素：維生素、礦物質特別重要
服用維他命，務必先向營養師諮詢
多喝水：寶寶也需要媽咪供應水分
懷孕中的媽媽，看到這4大類食物請止步！
生冷食物／未煮熟或末、殺菌的蛋奶類／油炸食物／烤焦的食物
Q＆A大破解！粉絲團媽咪來發問
孕婦多喝牛奶好嗎？聽說多喝牛奶、豆漿，寶寶皮膚較白？
從一懷孕就要積極補充營養，寶寶才會長得好？
懷孕時可以吃辣嗎？
懷孕前就在實踐的低澱粉飲食法，現在還可以繼續進行嗎？
孕婦吃冰，對寶寶真的不好嗎？
媽媽吃哪些食物可能會導致胎兒過敏？
花點功夫顧好三階段營養，寶寶媽咪大健康
別急著增加熱量，等中、後期再開始！
解救準媽媽的嘴饞，營養師大推的孕期點心
孕期中後期，300卡的熱量該怎麼追加？
素食媽咪的健康飲食提案
善用優質蛋白，也能幫寶寶造血長肉
孕期最容易缺乏的營養排行榜＆完全解決方案

Part 2 懷孕初期1～3個月關鍵飲食實踐版
孕媽咪必讀＆寶寶不可少的初期關鍵營養
葉酸、B群、蛋白蛋，孕期初期不可或缺的營養
必須營養素＆超推薦食物
必須營養1：有助神經系統發育的葉酸
這個時期的孕媽咪必讀！優質葉酸食物大集合
超推薦～高葉酸菜單……山藥燴甜豆／洋菇拌炒綠花椰／紅棗枸杞鴨肉湯／蒜拌空心菜／麻醬蘆筍／五豆飯／玉米燕麥飯／玉米燕麥飯／豆漿麥片粥
必須營養2：增進紅血球生成的維生素E
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素E大集合
超推薦～高維生素E 菜單……堅果豆漿／香酥核桃飯／胚芽牛奶
必須營養3：鋅，攸關寶寶的大腦發展
這個時期的孕媽咪必讀！優質含鋅食物大集合
超推薦～高鋅菜單……香蔥茶油肉絲麵線／蘿蔔豆皮味噌湯／紅燒魚下巴／海鮮清湯／香煎雞里肌肉佐杏鮑菇／洋蔥肉片蓋飯／紅豆飯／蛤蜊燴蘆筍／西芹炒百合
必須營養4：有助減輕孕吐的維生素B6
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素B6大集合
超推薦～高B6 菜單……番茄炒雞丁高麗菜／什錦蕎麥炒麵／鮭魚胚芽飯
必須營養5：健全胎兒神經系統的維生素B12
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素B12食物大集合
超推薦～高B12 菜單……鮮味蜆湯／醬燒牛小排
必須營養6：避免寶寶生長遲緩的碘
超推薦～高碘菜單…..海帶結燒肉／海菜煎蛋
初期安心養胎飲食推薦菜單
對症緩解！初期不適症狀の對應飲食與對策
孕吐、不停，常感到噁心怎麼辦？
懷孕後容易感到疲累，可以如何改善？
開始變得頻尿，這是正常的現象嗎？
食欲不振，吃不下害怕寶寶沒營養，怎麼辦？
懷孕後特別愛吃酸酸辣辣的食物，會有問題嗎？
如何解決孕期失眠、睡不好的問題？

Part 3懷孕中期4～6個月關鍵飲食實踐版
孕媽咪必讀＆寶寶不可少的中期關鍵營養
蛋白質、鈣質，孕期中期不可少的營養
必須營養素＆超推薦食物
必須營養1：有助紅血球形成的維生素B 群－ B1、B2、B3（菸鹼酸）
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素B1、B2 食物大集合
超推薦～高B 群菜單……黑芝麻糙米甜粥／香辣拌豬肝／胚芽豆奶
必須營養2：寶寶大腦需要的ω-3 脂肪酸
超推薦～高ω-3 脂肪酸菜單…..烤秋刀／烤鮪魚堅果沙拉／糙米鮭魚三角飯糰／蒜蓉蒸鮭魚／亞麻仁油拌雙花
必須營養3：健全胎兒腦功能的維生素C
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素C食物大集合
超推薦～高C 菜單……甜椒炒梅花肉丁／金沙綠花椰／椰香木瓜西米露／豆芽菜蛋餅／奇異果蘋果汁
必須營養4：讓寶寶長肉、變壯的蛋白質
這個時期的孕媽咪必讀！優質蛋白質食物大集合
超推薦～高蛋白質菜單……豆腐肉丸子湯／清蒸鮮蝦／芥蘭炒牛肉絲／破布子蒸魚片／魩仔魚蒸蛋／黑木耳雞片／肝連湯
中期安心養胎飲食推薦菜單
對症緩解！中期不適症狀の對應飲食與對策
有苦難言，便秘、嗯不出來怎麼辦？
好怕長出妊娠紋，該怎麼預防？
常常想吃東西、食慾大開！
脹氣、心灼熱好難過，如何改善？
身體不同部位都出現皮膚發癢現象，如何改善？

Part 4懷孕後期7～10個月關鍵飲食實踐版
孕媽咪必讀&寶寶不可少的後期關鍵營養
鈣&鐵不可或缺的二大營養素，孕媽咪必讀！
必須營養素＆超推薦食物
必須營養1：最好從天然食物中攝取的維生素A
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素A食物大集合
超推薦～高維生素A 菜單……南瓜沙拉吐司／豌豆濃湯／薑絲油菜／清炒紅蘿蔔／菠菜魚片湯／黑豆飯
必須營養2：同時為媽寶存夠骨本的鈣質
這個時期的孕媽咪必讀！優質維生素D食物大集合
超推薦～高鈣菜單……小魚乾炒豆干／秋葵烘蛋／水果優格／糙米漿／起士焗烤吐司／杏仁片拌莧菜／洋菜三絲
必須營養3：提供造血基礎的鐵質
這個時期的孕媽咪必讀！優質鐵質食物大集合
超推薦～高鈣菜單……麻油紅菜麵線／福圓養生粥／豬排壽司便當／芝麻飯／豬肝冬粉／米豆飯
必須營養4：適當攝取有利鈣質吸收更好的鎂
這個時期的孕媽咪必讀！含優質鎂食物大集合
超推薦～高鎂菜單……菠菜小魚湯／蝦米拌白菜金菇／蕎麥米漿
後期安心養胎飲食推薦菜單
對症緩解！後期不適症狀の對應飲食與對策
天啊！開始出現水腫，該怎麼消除？
經常睡到一半小腿抽筋，怎麼辦？
孕期血壓往上標，該怎麼控制？
懷孕後期體重還是不足，該如何增重？
體重增加太多了，怎麼辦？

Part 5 外食孕媽咪營養大補帖
完全破解！外食看不見的10大陷阱大公開
外食該怎麼選？能提供寶寶均衡營養的早午晚餐大評點
外食媽咪的養胎5大技巧
外食早餐中，以便利超商當外食的媽咪這樣吃
外食早餐中，以中西式早餐店當外食的媽咪這樣吃
外食午餐中，以小吃麵店當外食的媽咪這樣吃

Part 6 35歲孕媽咪好孕順產必讀！
高齡妊娠最常見的8大健康風險
畸形兒機率高／流產機率增加／早產機會高／自然產比例較低／
產後恢復較慢／不利於寶寶體質健康發展／併發症多／多胞機率大
讓母嬰更健康的護身符～必要的產前健檢
基本孕期檢查／特殊檢查
高齡孕媽咪最容易發生的4大症狀與照護法
子癲前症／甲狀腺功能異常／妊娠糖尿病／前置胎盤
婦產科醫師給高齡媽咪的生活小叮嚀
順產的第一線把關要領～定期產檢
為自己減壓，寶寶長得更好
飲食不需過度，油膩、重口味要忌口
加強體態、適度運動，控制體重最重要
氣候變化要注意，保暖措施不可少

附錄：回歸真食！動手做便當最安心

導讀 懷孕10個月媽咪＆寶寶變化搶先看！
懷孕5～8週（2個月）／懷孕9～12週（3個月）／懷孕13～16週（4個月）／懷孕17～20週（5個月）／懷孕21～24週（6個月）／懷孕25～28週（7個月）／懷孕29～32週（8個月）／懷孕33～36週（9個月）／懷孕37～40週（10個月）
要看這裡哦！超推薦！懷孕不同月份的重要提醒

Part 1 超實用！孕期10個月一定要知道的關鍵飲食
孕期體重控制好，懷孕過程超輕鬆，產後速瘦沒問題！
養胎不養肉！懷孕期間的體重管理
根據孕前BMI值，決定你的體重應該增加的量
280天「選食守則」跟著吃，媽咪寶寶都健康！
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