只要吃得很開心，心情就會變好

　　之前出版過一本便當食譜，獲得很熱烈的迴響，也得到許多很好的回應，因為許多讀者的期待，所以這次又設計了新的便當食譜。最近，日式的便當不只在亞洲成為風潮，連世界其他各國也慢慢認識這個字－－Bento←就是日文「便當」的發音。我想日式便當會如此受到歡迎，是因為獨特的各式樣裝飾與豐富的類別吧！

　　這次設計的食譜，特別注重種類的多樣性，不但可以簡單地做出來，又可以有各式各樣的變化。此外，料理的調味與便當的裝飾更是花了許多巧思設計。

　　大致說來，內容非常豐富，有日本非常受歡迎的各式經典便當；有利用半成品或應用保存品的便當；有紅到全世界最具高人氣的日式可愛造型便當；還有一星期豪華便當的許多應用；另外，很忙的時候，可以快速做出來的丼飯、麵類便當，還有MASA獨特風格的三明治便當。內容種類多樣化，我也特別花了許多心思介紹各種烹調技巧與裝飾方法。

　　由於亞洲國家還是比較習慣以常溫的方式食用便當，所以我還是以日本習慣用的調味與烹調方式來設計，這樣做出來的便當不管是常溫或再加熱吃，都可以享受便當的美味。

　　當然與之前的食譜一樣，書中的毎一道料理都拍了非常詳細的步驟照片，即使是看起來非常複雜的料理，只要跟著書中詳細的說明與豐富的照片操作，一定可以享受非常快樂的料理時光！

　　書中還有一件重要的事，那做是介紹了許多可愛的造型便當，如果中午吃飯時，看到如此可愛又好玩的便當，一定可以讓您在午休時間特別放鬆，所以我也介紹了發源於日本的超可愛造型便當的做法。另外為了配合便當的主題，順便介紹了便當的裝飾方法、小道具，還有一些非常方便的小物件。至於調味的部分，則特別收錄了只要加入不同的調味料，就可以變化出更多調味料的應用方法。

　　最近，食品安全愈來愈受到重視，而幫小朋友做便當的媽媽，或是自己帶便當到公司或學校的朋友也愈來愈多，所以不管是剛開始學習，或已經常做又想學習更多便當種類的朋友，也希望這本食譜有幸可以提供小小的幫助。

　　健康是從飲食開始，但我想心理的健康也是非常重要的。日文有所謂的「病由心生」，也就是說，東西不要買太多，選擇食材也不需給自己太多壓力，只要開開心心地採購就可以了！或許對於設計食譜與身為廚師的我這樣寫有一點奇怪，但偶爾利用一些快速食材也沒關係，因為這樣不但可以節省烹調時間，而且可以輕鬆煮菜或多做一道料理。最重要的是，自己要很清楚自己到底吃了什麼，一天三餐吃了什麼，一星期吃了什麼或一整個月又吃到什麼， 好好思考，然後確定每一種營養素都有平均攝取到就好了！然後自己覺得「今天吃得很開心唷！～♪」這樣心情就會變好，而自己就會一直很健康了！（我是真的如此認為喔！ (^_^;)）

　　至於拍照的部分，為了能讓大家清楚地看到便當的所有內容，所以大部分的照片都是由上往下俯拍的，這樣就沒有死角，讀者可以清楚地看到便當裡的所有菜色與裝飾。加上背景也盡量力求簡單，這樣更能仔細地看清楚便當內的所有全貌，即使把食譜當成廚房設計圖慢慢研究也可以。

　　最後，我想稍微介紹參與這本書的工作人員，首先是出版社的總編達人Mavis；還有每場活動都幫助我很多的秀珊；很用心的助手小丁&Linda；每次都非常仔細&細心設計書的Steven&Sophia； 迅速正確在辦公室工作的瑤婷； 還有即使工作中很忙碌、很累、壓力很大時，一直激勵我，讓我總是可以放輕鬆的Lydia。

　　當然，最後，最重要的是，各位讀者一直不斷的熱烈支持，因為一直有大家的鼓勵，才能有現在的MASA。也希望可以透過這本食譜，大家都能擁有幸福健康的飲食生活。

山下 勝（MASA）

做成便當菜或在家吃都適合的料理

　　這次為了準備新書，腦海裡湧現了非常多的ideas，照片愈拍愈多張，料理也愈來愈多種，結果變成一本超級厚的食譜書，很多內容沒辦法完全收入。(^_^;)

　　所以這本小食譜就出現了。但請不要小看這本書！它有非常豐富的內容，包括根據不同需求與營養，分別設計出多種變化的食譜，讓您的自製便當菜顏色可以更漂亮也更簡單。

　　這本書最精彩的部分是白飯的變化方式！自製的香鬆粉非常美味，可以讓您一口接一口安心地享受白飯的味道！還有，我也設計了幾款與您平常吃的不太一樣的飯糰，吃起來很有滿足感，我想，不管是小朋友或大人們，應該都很喜歡。

　　把本書和另一本《和MASA一起吃幸福便當－－最適合料理新手の106道不失敗完美比例便當菜》一起應用，不但效果加倍，而且菜單可更有深度的變化。當然不只可用在便當裡，這兩本書介紹的料理即使在家吃都很適合。

　　因為太開心了，導致原稿愈來愈多，出乎意外的結果，還可以做成另一本別冊，反而有意外的驚喜。非常感謝日日幸福出版社實現我一次出版兩本書的願望！

　　最後，不管是這本《MASAの不失敗完美比例便當菜特集－－主食、主菜與副菜的美味配方提案》或是《和MASA一起吃幸福便當－－最適合料理新手の106道不失敗完美比例便當菜》，都請各位讀者一起輕鬆享受吧～♪

山下 勝（MASA）

只要吃得很開心，心情就會變好

　　之前出版過一本便當食譜，獲得很熱烈的迴響，也得到許多很好的回應，因為許多讀者的期待，所以這次又設計了新的便當食譜。最近，日式的便當不只在亞洲成為風潮，連世界其他各國也慢慢認識這個字－－Bento←就是日文「便當」的發音。我想日式便當會如此受到歡迎，是因為獨特的各式樣裝飾與豐富的類別吧！

　　這次設計的食譜，特別注重種類的多樣性，不但可以簡單地做出來，又可以有各式各樣的變化。此外，料理的調味與便當的裝飾更是花了許多巧思設計。

　　大致說來，內容非常豐富，有日本非常受歡迎...

和MASA一起吃幸福便當 Contents

自序－－只要吃得很開心，心情就會變好 2
如何使用本書 6
前言－－開始做便當之前…… 14
製作完美比例的美味便當 15
如何把菜放入便當盒 15
事先準備就可以節省許多時間 17
便當調味的基本原則與各種變化 20
各式各樣的可愛便當小道具 21
郊遊野餐外出必備的便當盒與便當袋 23
索引－－本書食材與相關料理一覽表 334

Part1 日本家庭必備，大家都愛吃的超人氣便當
香噴噴的炸雞腿肉便當Super Tasteful Kara-age Bento 26
․香噴噴的炸雞腿肉Super Tasteful Chicken Kara-age 28
․四季豆＆紅蘿蔔蛋捲Green Beans & Carrot Egg Roll 30
․咖哩美乃滋風味馬鈴薯＆豌豆沙拉Curry Flavored Mash Potato Salad 34
紅酒蘑菇燉漢堡肉便當Red Wine Stewed Hamberg Steak Bento 36
․紅酒蘑菇燉漢堡肉Red Wine Stewed Hamberg Steak 38
․白芝麻涼拌四季豆Green Beans White Sesame Salad 42
․披薩風味煮雞蛋Pizza Style Cheese Boiled Egg 44
決定版！薑燒豬肉便當Pork Ginger Bento 46
․決定版！薑燒豬肉Easy Steps Pork Ginger 48
․咖哩堅果風味炒豌豆＆蝦Curry Flavored Snap Beans & Prawns 50
․BBQ和風甜椒BBQ Wa-Fu Bell Peppers 52
酥酥什錦炸海鮮便當Assorted Crispy Deep Fried Seafood Bento 54
․酥酥什錦炸海鮮Assorted Crispy Deep Fried Seafood 56
․酪梨番茄沙拉Avocado & Tomato Salad 58
․梅子醬涼拌花椰菜＆鴻禧菇Broccolis & Kinoko Ohitashi 60
濃郁香炒金平牛蒡素食便當Stir Fried Kinpira Burdock Root Bento 62
․濃郁香炒金平牛蒡紅蘿蔔Stir Fried Kinpira Burdock Root 64
․豆芽＆海帶芽海苔捲Bean Sprout & Wakame Nori Roll 66
․南瓜即席昆布煮Instant Stewed Squash with Konbu 68
燒肉店風味牛小排便當Yakiniku Style Beef Ribs Bento 70
․燒肉店風味牛小排Yakiniku Style Beef Ribs 72
․甘味噌玉米筍＆山藥Baby Corn and Japanese Yam with Sweet Miso 74
․櫻花蝦涼拌菠菜Spinach & Dry Shrimps Ohitashi 76
味噌豬排便當Nagoya Style Miso Katsu Bento 78
․味噌豬排Nagoya Style Miso Katsu 80
․胡麻涼拌豆腐＆蒟蒻Mashed Tofu & Konnyaku Salad 83
․高麗菜昆布醬油泡菜Pickled Cabbage with Soy Sauce Marinade 86
大滿足！華麗散壽司便當Chirashi Sushi Bento 88
․華麗散壽司Chirashi Sushi 90
․香菇＆紅、白蘿蔔煮物Shitake & Daikon Nimono 94
․BBQ秋葵燒BBQ Okura Ohitashi 96

Part2 新手必學半調理保存料理便當
豆腐和風迷你漢堡肉便當Mini Tofu Hamberg Bento 100
․豆腐和風迷你漢堡肉Mini Tofu Hamberg 102
․蜂蜜風味炒南瓜Honey Flavored Stir Fried Squash 106
․BBQ風味黃芥末涼拌青椒＆番茄Roasted Pepper & Tomato Salad 108
牛小排＆牛蒡時雨煮便當Beef Ribs & Burdock Root Shigure Bento 110
․牛小排＆牛蒡時雨煮Beef Ribs & Burdock Root Shigure 112
․香煎金黃地瓜塊Golden Brown Sweet Potato 114
․醋味噌涼拌青菜＆金針菇Green Veg & Enoki with Sour Miso 116
酥脆鹽雞肉＆塔塔醬便當White Kara-age with Tartar Sauce Bento 118
․酥脆鹽雞肉＆塔塔醬White Kara-age with Tartar Sauce 120
․咖哩煮杏鮑菇Curry Stewed Abalone Mushrooms 124
․小黃瓜＆白蘿蔔檸檬風味泡菜Lemon Flavored Cucumber & Daikon 126
俄羅斯風味番茄燉豬肉便當Pork Stroganoff Bento 128
․俄羅斯風味番茄燉豬肉Pork Stroganoff 130
․奶油炒空心菜＆紅蘿蔔Stir Fried Ku-shin Cai & Carrot 132
․玉米＆馬鈴薯鬆餅風味玉子燒Pancake Style Corn & Potato Omelet 134
義式茄汁燉蔬菜便當Ratatouille Bento 136
․義式茄汁燉蔬菜Easy Steps Ratatouille 138
․白酒煮鴻禧菇＆紅蔥頭White Wine Stewed Shimeji 142
․簡單版地瓜可樂餅Easy Steps Sweet Potato Croquette 144
鮭魚味噌燒便當Miso Flavored Grilled Salmon Bento 146
․鮭魚味噌燒Miso Flavored Grilled Salmon 148
․杏鮑菇＆舞菇竜田揚Tatsuta-age Abalone & Maitake Mushrooms 150
․秋葵＆櫻花蝦大阪燒Okura & Dried Shrimps Okonomi-yaki 152
牛肉＆雞蛋可樂餅便當Beef & Egg Croquette Bento 154
․牛肉＆雞蛋可樂餅Baked Beef & Egg Croquette 156
․簡單＆健康豆腐焗烤蝦Easy & Healthy Tofu & Prawns Gratin 160
․拿坡里風味高麗菜＆培根炒飯Neapolitan Style Stir Fried Rice 162
豬絞肉咖哩Soboro便當Ground Pork Curry Soboro Bento 164
․豬絞肉咖哩Soboro Ground Pork Curry Soboro 166
․炒南瓜＆油豆腐味噌Miso Stir Fried Squash & Deep Fried Tofu 168
․白酒醃小番茄＆小黃瓜Mini Tomatoes & Cucumber Compote 170

Part3 每天都好吃的一星期便當組合
照燒多汁嫩雞腿煮便當Juicy Teriyaki Stewed Chicken Bento 174
․照燒多汁嫩雞腿肉Juicy Teriyaki Stewed Chicken 176
․海苔炒馬鈴薯＆蔬菜Nori Stir Fried Potato & Vegetable 178
․味噌＆美乃滋涼拌皇宮菜豆腐Tofu & Green Vegetable Miso Mayo 180
鬆軟奶味茄汁漢堡球便當Cream Tomato Stewed Meat Balls Bento 182
․鬆軟奶味茄汁漢堡球Cream Tomato Stewed Meat Balls 184
․德式風味醬油炒馬鈴薯Soy Sauced German Potato 188
․烤蘆筍＆小番茄歐姆蛋Baked Asparagus & Tomato Omelet 190
味噌香味炒牛肉＆蔬菜便當Miso Flavored Beef & Vegetables Bento 192
味噌香味炒牛肉＆蔬菜Miso Flavored Beef & Vegetables 194
亞洲風味微辣鴻禧菇Asian Style Spicy Shimeji 196
咖哩粉風味酥脆秋葵Curry Flavored Deep Fried Okura 198
咖哩燉豬肉蛋包飯便當Pork Curry with Omelet Rice Bento 200
․水果咖哩風味燉五花豬肉Pork Fruit Curry with Omelet Rice 202
․蜂蜜香炒南瓜杏仁葡萄乾Honey Stir Fried Squash & Nuts 206
․優格涼拌紅蘿蔔＆綠花椰菜Carrot & Broccoli with Yogurt Sauce 208
正統燒烤風味串燒雞腿肉便當Yakitori Style Chicken Yakitori Bento 210
․正統燒烤風味串燒雞腿肉Yakitori Style Chicken Yakitori 212
․柴魚＆薑風味香烤茄子Katuso & Ginger Flavored Eggplant 216
․檸檬黑胡椒鹽風味蝦＆雙筍Lemon Black Pepper Prawns & Baby Corn 218
假日行樂便當Ⅰ（快樂異國風味便當）Recreational Bento-Western Style Bento 220
․西班牙海鮮茄汁炊飯Seafood Tomato Paella 222
․培根馬鈴薯菠菜迷你酥皮派餅Bacon, Potato, Spinach Mini Pies 226
․燻鮭魚＆酪梨捲Smoked Salmon Avocado Roll 228
假日行樂便當Ⅱ（快樂彩色壽司便當）Recreational Bento Colorfull Sushi Bento 230
․兩種簡單壽司捲Easy Steps Sushi Rolls 232
․小黃瓜＆紀州梅手毬壽司Ume-boshi Temari Sushi 236
․秒速淺漬萵苣＆紅蘿蔔Instant Pickled Lettuce 238

Part4大人小孩都喜歡的超可愛造型便當
小雞蛋包飯糰便當Hiyoko Omelet Rice Bento 242
․小雞蛋包飯糰Hiyoko Omelet Rice 243
․火腿＆起司糖果俄羅斯風味番茄咖哩燉豬肉Candy Wrapping Ham & Cheese Curry Stewed Pork 244
狗狗飯糰便當Puppy Rice Balls Bento 245
․狗狗飯糰Puppy Rice Balls 246
․雞蛋向日癸＆豆腐和風迷你漢堡肉Egg Sunflower & Tofu Mini Hamberg 248
三隻小豬便當Three Piglets Rice Balls Bento 250
․火腿小花＆酥脆咖哩雞肉Ham Flower & Crispy Curry Kara-age 251
․三隻小豬飯糰Three Piglets Rice Balls 252
可愛小妹妹飯糰便當Twin Princes Rice Balls Bento 254
․鵪鶉蛋小花＋牛肉＆雞蛋烘烤可樂餅Qual Egg Flowers ＋ Baked Croquette 255
․可愛小妹妹飯糰Twin Princes Rice Balls 256
快樂花園賞花趣便當Happy Garden Bento 258
․快樂花園飯Happy Garden Style Rice 259
․簡單快速馬鈴薯燉肉Easy & Speedy Niku-jyaga 260
海苔企鵝飯糰便當Nori Penguin Rice Balls Bento 262
․海苔企鵝飯糰Nori Penguin Rice Balls 263
․小番茄＆鳥蛋串＆義式茄汁燉蔬菜Mini Tomato & Quail Eggs & Ratatouille 265
熊熊蛋包飯糰便當Sushi Style Little Bear Omelet Rice Bento 267
․熊熊蛋包飯糰Sushi Style Little Bear Omelet Rice 268
․鵪鶉香菇鮭魚味噌燒Kinoko Quail Eggs ＋ Miso BBQ Saomon 270
橘子飯糰＆梅花飯糰＆茄汁漢堡球便當Orange & Plum Flower Shaped Rice Balls & Meat Ball Bento 272
․玉米迷你漢堡球Mini Corn & Meat Balls 272
․橘子飯糰＆梅花飯糰Orange & Plum Flower Shaped Rice Balls 274
鮭魚迷你排＆茄汁炒烏龍麵兒童套餐便當Kids Combo Style Salmon Steak & Tomato Sauce Udon 276
․茄汁義大利式炒烏龍麵Tomato Sauce Stir Fried Udon 277
․簡單三色光澤蔬菜Tri-color Glazed Vegetables 278
․迷你鮭魚＆玉米筍排Mini Salmon Steak & Baby Corn 280
咖哩煎雞腿肉兒童套餐便當Kids Combo Style Curry Chicken Bento 282
․舞菇＆毛豆鬆軟煎蛋Maitake & Edamame Omelet 283
․咖哩煎雞腿肉茄汁醬Curry & Tomato Sauce Sautéed Chicken 284
․馬鈴薯＆水果沙拉火腿捲Potato & Fruit Salad Ham Roll 286

Part5郊遊野餐外出必備的丼飯、麵類與三明治便當
一碗就可滿足的丼飯便當Don-buri Bento 290
․義式青醬雞腿丼飯Pesto Sauced Chicken Don 291
․快速法式紅酒燉牛絞肉Red Wine Stewed Ground Beef Don 294
․日式滑嫩親子丼Oyako Don Bento 297
․中華風味麻婆豆腐海苔飯Mo-bo Tofu with Nori Don 300
․東南亞風味 BBQ松阪豬肉便當Asian Style Spicy BBQ Pork Don 303
想吃點不一樣風味的麵類便當Noodles Bento 306
․鱈魚＆菇味噌奶醬炒麵Black Cod Pasta with Cream Miso 307
․苦瓜＆培根『屋台風』日式炒麵Niga-uri & Bacon Yaki-soba 310
․雞腿肉番茄蜂蜜奶醬Chicken Penne with Honey Tomato Sauce 312
․蝦仁＆菠菜青醬義式寬麵Prawns & Spinach Pesto Languine 314
․胡麻海苔醬海鮮螺旋麵Fusilli with Sesame & Nori Sauce 317
最有MASA獨特風格的三明治便當Sandwiches Bento 320
․紅甜椒＆蝦仁奶油乳酪三明治Red Bell Pepper & Prawns Cream Cheese Sandwich 321
․鮪魚白味噌風味沙拉三明治Miso Flavored Tuna Sandwich 324
․馬鈴薯＆白花椰菜奶油捲麵包Potato & Cauliflower Salad Sandwich 326
․照燒雞腿肉＆塔塔醬親子熱狗Teriyaki Chicken Hot Dog 329
․燉牛肉＆馬鈴薯可頌Niku-jyago Croissant Sandwich 332

MASAの不失敗完美比例便當菜特集 Contents

自序－－做成便當菜或在家吃都適合的料理 2
如何使用本書 4
前言－－便當好吃不失敗的秘訣 9
索引－－本書食材與相關料理一覽表 122

Part1 主食的變化組合
飯類美味料理 14
․白、黑芝麻飯 15
․自製柴魚香鬆粉 16
․自製櫻花蝦＆蛋黃香鬆粉 18
․綜合堅果奶油飯 20
․海苔柴魚飯 22
․義式風味番茄炊飯 24
飯糰類美味料理 26
․壽喜燒飯糰 27
․豬絞肉＆茄子咖哩飯糰 30
․豬肉＆辣泡菜飯糰 32
․炸蝦天婦羅飯糰 34

Part2 主菜的變化組合（蛋白質類）
雞肉美味料理 40
․鴻禧菇＆起司包烤雞腿肉 41
․金黃雞腿肉拌梅泥 44
․蔥醬香煎雞腿肉 46
․雞胸肉涼拌咖哩美乃滋 48
豬肉美味料理 50
․里脊豬肉蔬菜捲 51
․日式豬肉薄片千層 54
․BBQ＆清酒蒸鹽漬五花肉 56
․柳丁＆迷迭香燉豬小排 58
海鮮美味料理 61
․咖哩香炒蝦仁＆酪梨 62
․鹽檸檬風味中捲＆玉米筍 64
․酥脆串干貝排 66
․茴香白酒蒸白身魚 68
豆腐美味料理 70
․金針菇＆豆腐柴魚和風醬 71
․義式茄汁油豆腐煮物 74
․嫩豆皮＆四季豆涼拌胡麻味噌醬 76
․百頁豆腐＆蒟蒻味噌煮物 78

Part3 副菜的變化組合
黃色副菜美味料理（歐姆蛋應用） 82
․綠花椰菜馬鈴薯歐姆蛋 83
․玉米筍蟹肉棒歐姆蛋 86
․紅蘿蔔＆培根歐姆蛋 88
․海苔豆腐佃煮歐姆蛋 90
紅色副菜美味料理 93
․杏仁蜂蜜風味紅蘿蔔煮物 94
․紅蘿蔔炒薑絲 96
․甜椒涼拌優格＆美乃沙拉醬 98
․椒迷迭香番茄＆紅黃甜椒煮物 100
白色副菜美味料理 102
․黑芝麻馬鈴薯起司捲 103
․櫻花蝦＆馬鈴薯餅 106
․關東煮風味鹽漬白蘿蔔 108
․義式涼拌雪白菇＆松子 110
綠色副菜美味料理 113
․培根四季豆捲 114
․味噌焗烤酪梨＆綠花椰菜 116
․檸檬胡椒酒香風味蒸高麗菜 118
․和風咖哩風味炒苦瓜 120

和MASA一起吃幸福便當 Contents

自序－－只要吃得很開心，心情就會變好 2
如何使用本書 6
前言－－開始做便當之前…… 14
製作完美比例的美味便當 15
如何把菜放入便當盒 15
事先準備就可以節省許多時間 17
便當調味的基本原則與各種變化 20
各式各樣的可愛便當小道具 21
郊遊野餐外出必備的便當盒與便當袋 23
索引－－本書食材與相關料理一覽表 334

Part1 日本家庭必備，大家都愛吃的超人氣便當
香噴噴的炸雞腿肉便當Super Tasteful Kara-age Bento 26
․香噴噴的炸雞腿肉Super Tasteful Chicken Kara-age ...