保健養生9大關鍵

Q 吃什麼才健康？

吃「來自大自然的生鮮食物」最健康！

這是一個可以極大化，也可以化繁為簡的問題，最直接的答案是：吃來自大自然的生鮮食物最健康！生鮮食物，指保有食材原始樣貌，且非經冷凍、長途運送而來，以符合節令、在地生產的當季食材為優選。

從烹調手法來說，程序越少、工法越單純的料理，會比功夫菜來得健康許多。過於繁複的炒、炸、煸、烤、煨，容易讓食材中的營養素，在高溫中遭受破壞，甚至流失殆盡，不僅喪失食材天然的原味，吃不出口感，也吃不到養分，僅有舌間味蕾，獲得暫時性的心理滿足，對身體實則無益。

由於無法過度烹調，因此食用蔬果時，我們往往能吃到最多未被破壞的營養，而非調味料。若要想吃得更健康，請記得：簡單吃，多吃當地當令的新鮮蔬果，少吃肉！

Q 如何「養生不生病」？

吃得好、拉得出、睡得著、笑得出。

只要能做到「吃得好、拉得出、睡得著、笑得出」，就能不生病，保持最佳養生狀態。這幾點說難不難，說簡單倒也不簡單。

吃得好並不是大魚大肉，而是清淡、新鮮，且定食、定量。可是現代人作息不正常，三餐時間常不固定，且外食當道，不僅高油、高糖、高鹽，還吃進許多人工添加物，雖然物資早已不虞匱乏，但卻吃得一點也不「好」。

吃得進卻拉不出，也很容易產生大問題。現代人肉類吃得太多，一旦產生宿便，或有便祕困擾，好比將一條魚、一塊肉，丟在攝氏37度（人體腸道溫度）的馬路上，結果會怎樣？答案是迅速腐壞、發臭。便祕就是讓這些高蛋白有機會在體內腐敗，產生各種毒素，因此絕對不可以便祕！

工作、學業、經濟、愛情等，來自四面八方的壓力，讓人成天深陷煩惱，睡不著是常有的事情。現代人失眠比例偏高，尤其是30～45歲之間的青壯年，其問題更是嚴重。

如果連睡覺都不能好好睡，身體無法從疲倦中解脫，日復一日，心情怎麼可能會愉悅？笑不出來就一點也不奇怪了。您說，上述幾點，是不是沒有想像中簡單？

健康狀態不佳的根源，似乎與飲食脫離不了關係，因此調整飲食結構，是必要且首要動作。吃得對，吃得好，身體獲得所需的養分；拉得出，少了廢物囤積，可以讓代謝更有效率，使體力變好。體力一旦充沛，人顯得有精神，要應付日常生活中的許多壓力，就不再是困難事。朝健康邁進的正向循環，便能在這樣的狀態下有效啟動。

第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通

人體三通的重要性

血液循環系統遊走於全身上下，主要負責輸送養分，就像油管為汽車、機械，帶來可供運轉的燃料，所以稱為「油路」。脊椎神經系統與大小器官、組織均有聯繫，負責掌管運動與感覺，發出訊號，如同傳導電流的「電路」。消化代謝系統，等同於身體的環保單位，資源分類是它的管轄範圍，舉凡是對身體有益者，系統便予以吸收利用，對身體無用的則打包排出，角色好比屋內有進有出的「水路」。

3大通路遍布全身，如果任何一處不順受阻，其相連或行經的器官、組織，怎麼會不受影響？只是程度輕重有別。

再從養生保健的角度來看，談拉筋拍打時所提及的「通則不痛，痛則不通」，不僅可用於全身經絡，其原理、原則也適用於此。「通」屬於正常生理狀態，「不通」則是病理的，所以我們可以說「通則不病，病則不通」。不過光是「通」還不夠，「通」只能讓人不生病，就像亞健康，距離真正的健康，還差一步，而這一步可稱之為「暢」。

「通」，如果是代表上述3大系統能發揮作用。「暢」，代表的不只是發揮作用，而是發揮100%的作用，絲毫無礙。記住，唯有「通暢兼具」，才能為人體帶來真正的健康。

為了讓「健康促進」的概念更易懂，我們化繁為簡，將上述理論歸納為「人體三通策略」，並以筆劃簡單的中文字「川」來連結。望文生義，可知「川」字是指「貫穿通流，水也」，我們人體的3大系統通路也一樣，必須貫穿通流，健康才有保障。

第2篇 最好的醫生是自己

你知道的保健觀念，其實是錯的？

拜科技進步之所賜，全人類的平均壽命逐年增加，各種與銀髮族相關的議題，越來越受重視，其中最熱門的首推「養生保健」。因為光是「活得久」還不夠，「活得健康快樂」才值得追求。想一下，如果人生的最後20年，都在醫院內插管度日，您要不要？千金難買早知道，不如就從現在起，好好瞭解讓自己不生病的方式吧！

提及「保健」，你會聯想到什麼？多次在演講或課堂上，做過簡單的調查，發現一般人，尤其是注重養生保健的人，提出的答案不外乎「吃保健食品」、「持之以恆的運動」、「投保健康險，買份保障」。除了「持之以恆的運動」正確，其餘皆錯！很意外嗎？一起來瞭解個中緣由吧！

保健食品不保證健康？

探討這個問題前，可能必須先釐清「何謂健康食品」這個問題。在商業競爭與行銷考量下，保健市場的大餅，是相關產業的兵家必爭之地，傳統藥廠、生技公司、食品飲料公司，甚至是通路企業，紛紛推出各種以保健為名的產品。將這些不知道是營養成分多，還是熱量與添加物多的商品，篩選一輪後，真正具有保健效用者，恐怕所剩無幾。就算消費者慧眼獨具，挑出真正的保健食品，但要如何確保自己不吃錯？每回吞下的，都是身體所缺乏的呢？

市面上許多強調養生保健的食品，有的內容成分極為精細，強調補充單一元素，像葉黃素、花青素等，也有主打某種食材，例如靈芝、冬蟲夏草等，該選哪種比較好？

有一派主張，強調保健食品屬於食品級，且內含成分均對身體有益，就算多吃也無礙。姑且不論其成分是否真對身體有益，就算是，誰說多吃無礙？要知道，再好的成分或食材，只要攝取過量，好東西也會變成壞東西。

就以許多銀髮族習慣補充的鈣片為例。吃鈣，是因為覺得身體缺鈣，希望能透過鈣片，緩解骨質疏鬆或其他骨骼方面的毛病。「缺鈣補鈣」乍聽之下沒有問題，可是您想過嗎？吃進去的鈣，身體是否能完全吸收呢？如果無法吸收，攝取過多的鈣要怎麼辦？會不會反而造成負擔，影響身體健康？

假使無論吃多少都吸收，結果可能更麻煩，因為它必定在體內造成不自然的變化。這些「吃錯」與「過量」，其實通通可以避免。俗話說「藥補不如食補」，事實上，人體運作所需要的養分，只要透過均衡飲食，食用當地、當季盛產的食材，就可以100%獲得。保健食品不是不能吃，但如果將身體健康，寄望於保健食品上，認為光吃保健食品就能獲得健康，結果恐怕會大失所望。

沒有生病，不代表就是健康！

許多人有頭痛、腸胃不適、胸悶、疲倦、肩頸痠痛、無力感等「老毛病」。提起這些老毛病，總有滿腹苦水吐不完，但說也奇怪，如果詢問：「有試著改善嗎？」有一半的人會回答：「沒用啦！已經這麼多年了，老毛病是治不好的。」另一半的人則會說：「這都是小問題，又不是生病，難道還要找醫生嗎？笑死人！」

以上描述足以顯現，一般人對自己的身體狀態有多麼輕忽，許多疾病正在發生，或已經發生，而當事人卻不重視，甚至根本未曾察覺。

沒有生病，並不等於健康。令人感到困擾或不舒服的老問題，其實是身體正發出「警告」，縱使程度尚未嚴重到足以稱「病」，但也不代表您的身體就是健康，充其量，只能稱之為「亞健康」。

「亞健康」泛指一種介於疾病與健康之間的狀態，可能以多種樣貌來呈現，例如慢性疲勞、長期情緒低落，或是惱人的老毛病纏身等，這些狀態有個共同特性：對生命沒有立即性影響，但傷害真實存在，且不會自動消失。若長時間置之不理，就有可能脫離灰色的模糊地帶，朝疾病方向發展。

慢性病的形成，一定是從「身心健康」、「自己感覺有症狀」、「醫生以儀器檢查有徵兆」，最終才「形成疾病」，需要「醫生治療」。如果能在自己感覺有症狀時花點心思，或找「健康管理師」此類助人不生病的專家，深入探究，以果追因，不難發現，亞健康狀態通常源自於不良生活習慣，只要加以導正習慣，這些亞健康現象便能獲得改善，自然可避免「照著書本來生病」。

健康管理師Q&A時間

Q：什麼人容易處於「亞健康」狀態？

A：根據統計，亞健康族群普遍具有以下幾項特質。（個別案例不一定全部吻合）

● 年齡介於18～45歲之間

● 女性較多

● 都市人較多

● 白領上班族較多

● 生活壓力大（包含學業、事業、家庭關係、經濟狀況等）

● 用腦過度或勞動過度

● 生活少變化，缺乏刺激與溝通

● 作息不穩定

● 飲食不均衡

● 常喝冷飲、吃冰品，或總是待在冷氣房

● 有抽煙或喝酒習慣

● 久坐不動，缺乏運動

第5篇 常見毛病VS.健康自我管理

便祕─喝水、運動、多纖維

每天定時解便，只是糞便好像有點硬，每回排便都要用力」、「上完廁所，怎麼還覺得有便意？」、「糞便沒有很硬，可是肛門好像沒力，每次排便都很難使力，感覺真不好受」，別意外，這些狀況都算是便祕！很多人以為，便祕單指好幾天沒解便。2天以上沒解便，也屬於便祕的範圍，但這只是符合便祕定義的其中一項表現。

引發便祕的原因眾多，當我們食用的食物，長時間囤積在腸道內，慢慢腐爛，漸漸散發毒氣，對身體就是一種虐待。千萬別小看便祕問題，廢棄物待在體內過久，會造成免疫力下降，一旦免疫力下降，身體防衛前線失手，後果不堪設想。如果你也有便祕的困擾，趕快來檢討一下，看看自己是否有以下情形：

1 纖維攝取太少：蔬菜水果吃太少，是便祕的元凶之一。

2 久坐活動量少：屁股長時間坐在椅子上，腸胃也會懶得動。

3 喜歡蹺腳：蹺腳容易壓迫神經，造成腸胃蠕動慢。

4 精緻糖類吃太多：你是蛋糕、甜點的擁護者嗎？小心高蛋白、高脂肪的食物，加重便祕情況。

改善便祕，就從「多喝水」開始

排便其實是一種自然的生理反應，糞便刺激大腸，產生便意，大腦接到訊息後下達指令，我們自動到廁所報到。便祕時，腸胃道對於糞便的刺激不夠敏感，等到便意產生時，往往已經累積大量糞便。這些本來應該早被清空的廢物，因為停留在大腸時間過久，被吸收較多水分，顯得堅硬，要排出更費力了，長此以往便容易形成痔瘡。想要對抗便祕，就必須終結這一連串的惡性循環。

要改善便祕，「多喝水」是最簡單，卻也是最容易被忽略的項目。早晨起床後，喝300c.c.溫開水，最好同時進行立位拉筋拉筋，將能促進腸胃蠕動，增加體內水分，加速便意的出現，緩解排便的困難。養成喝水的習慣，能幫助固定排便時間，邁出改善便祕的第一步。

調整飲食、多運動，輕鬆搞定便祕

膳食纖維能刺激腸子的蠕動，增加糞便的體積，幫助糞便快速通過腸道，被排出體內。飲食西化、精緻化的現象，導致現代人多有膳食纖維攝取不足的問題。「植物性食物」是膳食纖維主要來源，多吃新鮮蔬果，就能有效攝取膳食纖維。特別提醒，吃蔬菜時，別逕挑菜葉而捨棄菜梗；吃水果時，別只吸允果汁而不吃果肉、果皮。將果菜渣一起吃下肚，能增加膳食纖維的攝取量。

除了改變飲食外，生活習慣也要調整。坐太久不僅人會懶散，腸子也會。建議大家每天抽空走路，用「臥位拉筋法」拉筋，讓身體獲得舒展，腸子就會跟著動起來。另外提醒便祕一族，一定要戒掉蹺腳的壞習慣。女生蹺腳或許性感，男生蹺腳或許瀟灑，但蹺腳會壓迫骨盆腔神經，長期下來會便祕、身材走樣，同時也影響生殖器官的健康，得不償失。

失眠─紓壓、蔬果、拉筋三管齊下

「失眠」可說是現代人最常見的困擾之一，內分泌失調，藥物因素，壓力緊張，頸椎神經壓迫，長期疲勞，喝刺激性飲料等，都是引發失眠的常見原因。雖然失眠只是一種症狀，不是一種疾病，但有失眠經驗的人都知道，「明明知道自己該睡覺，卻只能睜著眼睛、望著天花板發呆」的時間有多難熬。令人困擾的還不只於此，失眠換來的「精神不濟」才是大問題。它可能影響工作、人際關係，更嚴重一點，它可能影響健康。

有些人習慣服用安眠藥，對抗失眠問題。針對失眠，給予短期藥物協助，無可厚非也很安全，但安眠藥只能救急，無助於徹底解除失眠困擾。提醒大家，應該要設法找出失眠的原因，才能對抗失眠。另外提醒，失眠可能是某些物質（藥物）或疾病所引起的，如氣喘用藥、甲狀腺機能亢進、焦慮症、憂鬱症等。如果不積極面對失眠，找出原因，恐怕會錯過疾病治療的黃金期。

失眠剋星─當地當季盛產蔬果

「食物」也是對抗失眠的法寶。失眠者最需要的營養素，有維生素B群、鈣、鎂、維生素C等。維生素B群、鈣、鎂能安定神經；維生素C能幫助身體，製造對抗壓力的腎上腺皮質素。這些營養素，在新鮮蔬果中都找得到。要吃新鮮蔬果，當然首推營養含量最高、化學藥劑含量最低的「當地、當季盛產蔬果」。

臥位拉筋，肌肉血液狀態佳

臥位拉筋能使肌肉恢復彈性、加速血液循環。現代人長期處於高壓狀態中，身心顯得緊繃。肌肉緊繃會增加疲勞感，也會使血液循環速度減緩。透過拉筋，刺激全身血液循環暢通，消除疲勞。當身心感到舒暢時，失眠困擾便能獲得緩解，甚至是消失。

保健養生9大關鍵

Q 吃什麼才健康？

吃「來自大自然的生鮮食物」最健康！

這是一個可以極大化，也可以化繁為簡的問題，最直接的答案是：吃來自大自然的生鮮食物最健康！生鮮食物，指保有食材原始樣貌，且非經冷凍、長途運送而來，以符合節令、在地生產的當季食材為優選。

從烹調手法來說，程序越少、工法越單純的料理，會比功夫菜來得健康許多。過於繁複的炒、炸、煸、烤、煨，容易讓食材中的營養素，在高溫中遭受破壞，甚至流失殆盡，不僅喪失食材天然的原味，吃不出口感，也吃不到養分，僅有舌間味蕾，獲得暫時性的心理滿足，對身體實...

輕鬆享有「不生病的人生」

「想要生病的人請舉手！」每回在社區大學授課或演講時，我總習慣拿這個問句來做開場白，想當然爾，現場聽眾的反應不是鴉雀無聲，就是一片譁然，底下的學員或聽眾大概都覺得：「咦？這是什麼問題？」

是的，誰會想要生病？維護健康都來不及了，尤其是特地來聽課、聽講的人，多半格外重視健康，自然更渴望遠離疾病。但若是接著問「有頭痛困擾的人請舉手」、「血壓偏高的」、「經常便祕」，不出10道問題，在場者幾乎各個有份，從頭到尾都沒舉手的人，實在少得可憐。

生病的頭號兇手─觀念、生活習慣不對

沒有人想生病，但真正健康、無病無痛的，卻沒有幾個人，為什麼會這樣？問題就出在「觀念不對」、「生活習慣不對」！

「觀念不對」，讓我們連「為什麼生病」都不知道，不知道原因，自然無從防範，就像戰士全副武裝，準備好了要打仗，卻連敵人在哪裡都摸不清楚，如何能獲得勝利？

「生活習慣不對」，看看周遭的朋友，或者看看自己是不是：能坐就不站，有車坐就不走路，飲食越來越精緻，卻也越來越沒營養。習慣帶來問題，諸多小問題日積月累，終於形成各種生活習慣病，也就是所謂的慢性病，像心血管疾病、糖尿病、腎臟病等，甚至是令人聞之色變的癌症，而這些慢性病在50年前，比例可是很低的，現在不但盛行，患病年齡還大幅度降低，讓大家不得不正視這現象。

人體三通，迎向不生病的人生

疾病威脅如影隨形，想要健康真有那麼難？其實一點也不，我說「健康靠自己」！古今中外多少養生經典，共通概念就是健康靠自己，只是現代人每每提及養生、保健等議題，總是讓它變得過於複雜而流於無效。

多年授課經驗讓我發覺，學員們初來乍到時，幾乎都帶著共同的疑問與困擾，我將這些問題整理成冊，並提供對應的解決方式，將主要觀念化繁為簡，以人體三通來作說明，只要身體三通，人自然健康沒毛病。希望藉著本書，讓更多沒有辦法來上課或聽演講的朋友們，也能體會到，追求不生病的人生，沒有您想像中的難。

透過文字和諸位讀者分享「健康靠自己」的個中訣竅，書中保健方法或許常見、或許平凡無奇，甚至您可能已經試過其中好幾項，卻不見成效，問題大多出在缺乏身體力行！在我過往的教授經驗中，還未曾見過持之以恆，健康卻毫無起色的。請牢記，時時關心自己、導正健康觀念、改變不良的生活習慣，再配合書中提及的各種保健、自療法，人人都能一天天邁向健康，活到天年，絕不病死！

輕鬆享有「不生病的人生」

「想要生病的人請舉手！」每回在社區大學授課或演講時，我總習慣拿這個問句來做開場白，想當然爾，現場聽眾的反應不是鴉雀無聲，就是一片譁然，底下的學員或聽眾大概都覺得：「咦？這是什麼問題？」

是的，誰會想要生病？維護健康都來不及了，尤其是特地來聽課、聽講的人，多半格外重視健康，自然更渴望遠離疾病。但若是接著問「有頭痛困擾的人請舉手」、「血壓偏高的」、「經常便祕」，不出10道問題，在場者幾乎各個有份，從頭到尾都沒舉手的人，實在少得可憐。

生病的頭號兇手─觀念、生活習慣不對

沒有人...

【作者序】輕鬆享有「不生病的人生」

保健養生9大關鍵
Q1 為什麼一身老毛病，醫都醫不好？
Q2 為什麼長年吃素，還是罹患慢性病？
Q3 為什麼女性較常吃蔬菜水果，但是不少人仍受便祕問題困擾？
Q4 吃什麼才健康？
Q5 健康檢查報告說身體健康，但是為什麼仍然不舒服？
Q6 如何「養生不生病」？
Q7 都說運動對身體最好，但是為什麼對我沒效？
Q8 如何減肥才能成功？
Q9 吃什麼保健食品最有效？

第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
1 人體三通的重要性
2 水路通─口到肛門通暢無阻
3 電路通─脊椎神經無壓迫
4 油路通─去除血管中油脂、毒素

第2篇 最好的醫生是自己
1 你知道的保健觀念，其實是錯的？
2 現在不養生，將來養醫生
3 中國老祖宗的養生順序
4 錯誤習慣造成現代文明病

第3篇 有效易行的自我保健法
1 簡單有效的養生自療法─拉筋拍打
2 強身健體靠按摩─十總穴
3 要活就要動─運動
4 簡易足部保健法─泡腳
5 腰椎保健隨時做─正確坐姿
6 體內環保排毒法─乾刷皮膚

第4篇 您吃對了嗎？
1 病都是吃出來的？
2 各族群救命飲食法則

第5篇 常見毛病VS.健康自我管理
1 感冒─休息是最好的治療
2 皮膚過敏─補充益菌清腸胃
3 高血壓─維持血管、腸道健康
4 糖尿病─高纖低脂＋簡單生活
5 鼻塞，鼻子過敏─均衡飲食，提升免疫力
6 便祕─喝水、運動、多纖維
7 腹瀉─食物不油不冷，好菌多多益善
8 四肢冰冷─暖身食物驅寒，運動調節體溫
9 腰痠背痛─良好姿勢保健脊椎
10 失眠─紓壓、蔬果、拉筋三管齊下

第6篇 要健康，真簡單
1 投資健康　預防疾病
2 常見卻傷身的養生法
3 羅馬不是一天造成的
4 健康管理新概念
5 做自己的健康管理師

【作者序】輕鬆享有「不生病的人生」

保健養生9大關鍵
Q1 為什麼一身老毛病，醫都醫不好？
Q2 為什麼長年吃素，還是罹患慢性病？
Q3 為什麼女性較常吃蔬菜水果，但是不少人仍受便祕問題困擾？
Q4 吃什麼才健康？
Q5 健康檢查報告說身體健康，但是為什麼仍然不舒服？
Q6 如何「養生不生病」？
Q7 都說運動對身體最好，但是為什麼對我沒效？
Q8 如何減肥才能成功？
Q9 吃什麼保健食品最有效？

第1篇 不可不知的健康促進觀念─人體三通
1 人體三通的重要性
2 水路通─口到肛門通暢無阻
3 電路通─脊椎神經無壓迫
4 油路通...