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★台灣大腳丫長跑協會會長　劉金書

★中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長　郭豐洲

★臺北市立體育學院－運動科學研究所教授兼所長　郭家驊

運動白癡也會愛上的「超慢跑」

　　很難相信我這個原本完全不擅長運動，甚至連簡單活動一下筋骨，也覺得十分麻煩的人，竟然已經持續慢跑超過10年了吧！

　　從小，在家裡宅在看書對我來說，遠勝於到外面玩耍，小學時的體育成績自然也不太理想，到了國、高中，參加的也大多是靜態的文化類社團。一直到30出頭，我更成了作家，從早到晚都待在家裡，坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族，在家工作的我，活動時間更是少的可憐。

　　有一陣子，我發奮圖強買了當時很流行的「計步器遊戲機」，結果卻發生了一天只走了500百步，導致計步器裡的遊戲人物一氣之下離家出走的慘劇。

　　原本討厭運動的我，卻在經過2、3年的練習之後，有了很明顯的改變。現在的我，每年都能跑完好幾次全程馬拉松。由此可見，馬拉松真的不是一項很困難的運動。

　　當然，如大家所知道的，參加馬拉松比賽需要相當程度的練習。但想要參加馬拉松比賽，其實不需要一大早爬起來做跑步練習，更不需要跑到上氣不接下氣，甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。

「超慢跑」居然讓我成功瘦下來了！

　　11年前，我因為嚴重缺乏運動，導致腰腿無力，體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候，朋友邀我一起慢跑，還跟我說：

　　「真的只要慢慢的跑就可以了。」

　　在她的鼓勵之下，我開始嘗試超慢跑。不過，雖說是「超慢跑」，一開始還是跑到氣喘不過來，連50公尺都跑不到。後來，我又下定決心以極慢速再跑一次。

　　沒想到竟然成功了！當時我的速度是1公里跑10分鐘左右。

　　這樣的成績讓從離開學校後，讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約，在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。

　　當時我跑完5公里的成績是42分鐘，以一般民眾而言，這是很慢的速度，但我還是成功的跑完全程，雖然僅僅是5公里，但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。那種跑完全程的喜悅，激起了我想要繼續慢跑的念頭。

　　在喜悅和成就感之外，我還獲得更多額外的「獎勵」。就在我持續慢跑的過程中，我的體重逐漸下滑，也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來，身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和讚賞，總會在看到我的第一眼，用充滿羨慕的口氣對我說：「妳瘦好多喔！」真的是好處多多；此外，在與慢跑同好交流的過程中，我還交到了不少新朋友，這也成為我持續慢跑的一股動力。

跑越「慢」就會越上手

　　養成跑步的習慣雖然並不難，但跑步本身畢竟不是件太有趣的事，所以，要想一直持續下去，勢必得為跑步找出適合的「報酬」。

有值得的報酬，才會讓人忍受痛苦、持續慢跑。

　　為了要提升自己慢跑的能力，我開始收集與慢跑有關的各種資訊。就在此時，我知道了在專業的慢跑者中，有人提倡以極慢速長時間跑步，他們認為這是最好的運動方式。在佐佐木功先生與淺井恵理子小姐合作的《跑越慢就會越快》（ゆっくり走れば速くなる）系列書籍中，披露前奧運選手淺井小姐在練習時，曾經創下1公里跑7～8分鐘的「超慢紀錄」，令人驚訝。

　　大多數民眾如果超慢跑，1公里也只需5～6分鐘而已，我的速度雖然比他們更慢，但當初練習時1公里大概也只需要7分鐘就能跑完。既然淺井小姐1公里能跑7～8分鐘，也就代表我可以再慢一點，於是我決定嘗試1公里跑8～9分鐘，沒想到跑起來真的相當輕鬆愉快。其實，我如果走快一點，1公里大概不到9分鐘也能走完，也就是說，1公里8～9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更輕鬆也更暢快。

　　正因為一點也不痛苦，所以我暗自決定，只要我有時間，一定要鍛鍊馬拉松練習所必要的20～30公里長距離慢跑。就在我超慢跑步的過程中，久久不見進展的紀錄竟突飛猛進。真的是「跑越慢就會越快」。對那時的我而言，一公里8～9分鐘是最適合不過的速度了。

　　既然當時的我一公里可以跑8～9分鐘，對於體力還不夠、尚未習慣跑步的人而言，也許可以用更慢的速度來跑步。

　　進一步調查之後，我發現福岡大學運動科學系田中宏曉教授，曾經在《聰明跑完全程馬拉松》（賢く走るフルマラソン，RUNNERS）一書中寫道：「以極慢速跑步也能增強體力。」於是我邀請朋友一起親身試驗這個理論，沒想到原本認為「我根本沒辦法慢跑」的朋友們，居然輕鬆愉快地完成了「超慢跑」的嘗試。

「我跑不動」、「跑步感覺好累好痛苦」、「好懶得跑步喔！」你會有這些想法，全都是因為你跑步的速度錯了！只要找出自己的速度，任何人都可以輕鬆慢跑。

◆ 最輕鬆的跑步姿勢大公開

　　雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」，但一定還是有很多人滿懷著困惑，忍不住想問：「那到底要用什麼姿勢跑才對、才能真正輕鬆呢？」為了幫助大家在習慣跑步後，能更輕鬆有效地展現運動效果，我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。

　　一般而言，跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。不要只使用腿部肌肉，多運用腰部以上的肌肉能減輕各部位肌肉的負擔，跑起來更輕鬆自在。

　　如果跑步時駝背，或是像坐在椅子上般腰部後傾，都無法順利擺動腰部，運動到上半身。而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量，如此一來，大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。

　　因此，想要沒有運動傷害的從事超慢跑運動，首先要挺直背部，維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力，只需想像自己像木偶一樣，頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。





◆有效率的跑步姿勢

１）將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。

２）這時使用的是「臀部與大腿內側的肌肉」，腰部會自然往前推，這就是最輕鬆的跑步姿勢。

３）輕輕彎起雙手維持一定節奏，以「手肘帶動手臂」，使之自然往後擺動並自然恢復原位。

４）切忌不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。

　　不過，光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。在此之前，先好好享受跑步的樂趣吧！

◆ 一邊哼歌，一邊還能聊天的「超慢跑」

　　「極慢速」的速度到底有多慢？如果你是剛開始嘗試的人，一定抓不到標準在哪吧？別擔心，看完我舉的幾個判斷標準後，你很快就會明白了。

　　首先就是主觀判斷法。跑步速度以「輕鬆」為原則，一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度剛剛好。

　　如果出現上氣不接下氣，或是呼吸變得沉重，就代表速度太快了。只要稍微感覺到辛苦，就該降低跑步速度。可以再將步幅縮小一點，如果無法再縮小的話，不妨嘗試把節奏放慢，減少步頻也是一種方法。



◆ 速度再慢也沒關係

　　跑步速度的第二個判斷標準就是「速度」。

　　雖說主觀判斷很重要，但如果沒有一個可供參考的數字，大家可能還是很難了解。從速度來看，通常我們通常以每分鐘多少公里或是每小時多少公里來做評量的標準；但慢跑時則都用1公里幾分鐘來表示。只要知道距離，利用手錶就能知道速度，這是很方便的判斷標準，因此本書使用這個方法。

　　基本上，「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢。一般成年人走1公里大概需要10～15分鐘。建議一開始以這個速度作為基準。

　　找一個有標示距離的地方，可以是公園，也可以是學校的操場，一邊跑一邊測量時間。你也可以邀請朋友在旁邊陪著走路，或是以步道或公園裡的行人為基準，以走路的速度來跑步也是很好的方法。

　　如果以走路的速度跑5分鐘後，身體還是沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點慢跑速度。但如果有喘不過氣來的感覺時，就一定要立刻將速度調慢。

　　到底多快的速度才是最適合的跑步速度？這個問題的答案因人而異。一般人都會有先入為主的觀念，認為「跑步就是要求快」，因此即使明明知道要放慢速度，剛開始還是會一不小心跑快。

　　有鑑於此，建議一開始就以1公里跑10分鐘左右的速度，慢慢地嘗試慢跑運動。如果這個速度讓你覺得不過癮，只要在後半段慢慢加快速度即可。但無論如何，「速度再慢也沒關係」，這個觀念請一定要牢牢記住。

運動白癡也會愛上的「超慢跑」

　　很難相信我這個原本完全不擅長運動，甚至連簡單活動一下筋骨，也覺得十分麻煩的人，竟然已經持續慢跑超過10年了吧！

　　從小，在家裡宅在看書對我來說，遠勝於到外面玩耍，小學時的體育成績自然也不太理想，到了國、高中，參加的也大多是靜態的文化類社團。一直到30出頭，我更成了作家，從早到晚都待在家裡，坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族，在家工作的我，活動時間更是少的可憐。

　　有一陣子，我發奮圖強買了當時很流行的「計步器遊戲機」，結果卻發生了一天只走了500百步，導致...

◆ 每天跑步30分鐘，是心臟血管保健最有效的方法

本書「驚人的超慢跑運動法」之作者原本不喜歡運動，卻能成為慢跑健將，足見「超慢跑」具有神奇的魔力。

自我加入「台灣大腳ㄚ長跑協會」已十餘年了，凡我參加過的跑步比賽，所獲得的獎牌榮耀與其背後種種的辛苦訓練，仍歷歷在目、仿若昨日。是什麼樣的原因讓我無論再忙也要堅持跑步長達數年之久；是什麼樣的理由讓我每說到跑步，我的眼睛就像國旗的國徽一樣散發出12道的光芒？跑步的話題很多，先來談談為什麼我要選擇跑步，以及大家選擇跑步運動並認同的最佳理由。

1.跑步是低消費的運動：不需要參加健康俱樂部，也不需要昂貴的設備，只需一雙跑鞋。

2.跑步是最方便的有氧運動：跑步是減輕壓力最有效的方法。不管任何時地，你都可以很方便地進行跑步。

3.跑步是深具彈性的運動：你可以用自己的速度跑，可以單獨跑，也可以和大家一跑，更可以在一天當中任何時間運動。

4.體重控制：跑步能迅速燃燒卡路里。

5.健康的保障：每天30分鐘的跑步是心臟血管保健最有效的方法。可治癒百病，瘦身美容，健康是任何財物都買不到的，擁有它勝過家財萬貫。

6.跑步適合全家人參與：路跑賽都採分齡制，各種年齡都可以參賽。全家一起參與，並且可認識同好，結交好朋友。

我們都知道水被太陽一照就蒸發了，只有跑步時，太陽照著水才會愈來愈多－所謂「流汗賺的錢不會跑，流過汗的孩子不會倒」，我希望藉由流汗讓大家體會跑步的好處，能夠保持好體力為自己的學業、事業打基礎。

今日的社會是高度競爭的社會，每個人面臨許多的困難與挑戰是難免的，跑步與運動，不但讓我們增加身體機能的抵抗力，更可以永保青春與活力，促進新陳代謝還可以紓解壓力，大家相聚一起、分享彼此的榮耀與跑步經驗。「好東西與好朋友分享、好時光與好夥伴共度。」這是我所秉持的信念，與大家分享！

台灣大腳丫長跑協會會長　劉金書

◆ 每天跑步30分鐘，是心臟血管保健最有效的方法

本書「驚人的超慢跑運動法」之作者原本不喜歡運動，卻能成為慢跑健將，足見「超慢跑」具有神奇的魔力。

自我加入「台灣大腳ㄚ長跑協會」已十餘年了，凡我參加過的跑步比賽，所獲得的獎牌榮耀與其背後種種的辛苦訓練，仍歷歷在目、仿若昨日。是什麼樣的原因讓我無論再忙也要堅持跑步長達數年之久；是什麼樣的理由讓我每說到跑步，我的眼睛就像國旗的國徽一樣散發出12道的光芒？跑步的話題很多，先來談談為什麼我要選擇跑步，以及大家選擇跑步運動並認同的最佳理由。

1.跑步是低消費的...

第1章　不一樣的慢跑運動
◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！
「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！
幫你擺脫「不會運動」的惡夢
◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
沒有運動細胞的人有福了
「慢慢跑」居然讓我瘦了！
跑越「慢」就會越上手
◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到
體驗談1　　因為「慢慢跑」，我愛上運動了！
體驗談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
體驗談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！
體驗談4　　只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果
體驗談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘
體驗談6　　「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！
體驗談7　　把不可能變成可能
第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對了！
◆做運動，有氧的最好！
「有氧運動」才是健康的運動
做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？
有效運動，「持久力」是關鍵
讓慢跑變成有氧運動，很簡單
慢還不夠，還要「極慢速」才行
◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？
熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分
◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度
在不經意中越來越健康
讓你有效維持健康的好運動
◆「超慢跑」給你滿滿的體力
氧的攝取量決定運動的強度
不用激烈運動也行
看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強
◆「超慢跑」給你淋漓的快感！
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解腦部壓力，跑就對了
怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動
讓「慢慢跑」變成健康的捷徑
第3章　「超慢跑」的跑步法大公開
◆不用任何裝備，隨時可以開始跑
還等什麼，就開始跑吧！
即使只有10分鐘，先跑跑看再說
第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿
慢跑鞋的選擇方法
◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
一、二、三……先來做個暖身運動
5大暖身操＆3大拉筋操
準備好了嗎？開始跑！
「小步」是慢慢跑的祕訣
姿勢正不正確？不重要！
除了暖身操，「緩」身操也不能忘
◆最輕鬆的跑步姿勢大公開
「慢慢跑」重點Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿勢
不可思議的極慢速
一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也沒關係
從「心跳」快慢找出你的運動步調
心跳數的測量法
◆跑越慢，越健康
注意！缺乏運動會使肌力變差
該多久運動一次呢？別硬撐！運動20～30分鐘就夠！
各種工作者的運動建議
真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」
第4章　「超慢跑」QA大解答
Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？
Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？
Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？
Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？
Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？
Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？
Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？
Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？
Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？
Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」
Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙
慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。
Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？
Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？
Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可
以避免產生汗臭味呢？
Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？
Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該
Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？
Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部
疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？
Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？
Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。
Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？
Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。
Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？
Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？
第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！
守則1　「再跑一下好了」的想法絕對不能有
守則2　生活即跑步，跑步即生活
守則3　為自己紀錄，你會跑的更起勁
守則4　一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快
守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！
守則6 給自己3週的時間
守則7　別怕，隨時都能重頭來過

第1章　不一樣的慢跑運動
◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！
「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！
幫你擺脫「不會運動」的惡夢
◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
沒有運動細胞的人有福了
「慢慢跑」居然讓我瘦了！
跑越「慢」就會越上手
◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到
體驗談1　　因為「慢慢跑」，我愛上運動了！
體驗談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
體驗談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！
體驗談4　　只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果
體驗談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘
體驗談6　　「...