名人推薦：王剴鏘　台灣中醫抗衰老醫學會理事長

呂紹達 內科醫學診所院長、毛巾操系列暢銷作家

李筱娟　國家級武術教練

郭育祥　中華民國自律神經失調症協會創辦人

陳志明　台灣應用復健協會理事長

簡文仁　亞洲物理治療聯盟理事長、國泰綜合醫院物理治療師

薛惠升　義大醫院復健科主任

第2章　早上起床的體操

何謂「早起體操」？

「早起體操」的形成

在此，我想開始解說「早起體操」形成的始末，它並非一下子就變成現在這個完成版。

我本來也不是體操專家，直到罹患黃斑部病變，為了讓自己恢復健康，我費心練習各種按摩和拉筋的方法。後來眼睛痊癒，但我還是繼續力行，每天起床，就在被褥上做體操。

過程中，我開始思考除了眼睛，對耳朵、鼻子等臉上的器官部位，也就是有關五種感覺的外部感應器官也需要受到等同於眼睛的護理。

與其等到發現哪裡有問題才慌忙地照護、設法恢復健康，不如每天多少做一點有益的事，更能夠長期維護健康，這才是最理想的做法。

據我所見，只要做過這種體操，就可以擁有不會再度罹患黃斑部病變的自信，因此我決定把它當成每天必做的體操。

因此，如果也可以同時針對其他部位，利用同樣的體操來照護，我認為是很方便有利的做法。

我開始查閱很多文獻，若見書中可以帶給我有關體操啟示文處，我就親自把每種方法拿來試著做短期練習。

從西方文獻中沒有發現這樣的按摩方法，不過從傳進日本的中藥漢方或者傳到日本之前的中國、印度文獻當中，就有幾個引起我注意的地方。

我想古代人大概對所謂的預防醫學，或者照護自己的方法做過各種深入的思考，下了不少工夫去研究吧！現代人只要身體哪裡出問題，就立刻靠藥物或外科用藥解決；但是在古代，只能自己從外部按摩、揉捏或搓擦疼痛的部位，長期以來都是使用原始的方法。

於是我一邊翻閱具有這類資訊的文獻，一邊用自家的手法，試著找出眼睛以外部位的照顧方法，慢慢設計出整個架構。

文獻當中，貝原益軒的《養生訓》裡針對這些問題，其思維跟我的相當接近，整理所記載之處，貝原益軒只用了五行的文字來介紹中國的按摩，應該說是「導引」的手法。

我想，或許因為我曾深入閱讀，又總懷抱如何做才能維持身體外部感應功能的問題意識，受此之惠得到非常有意義的啟示。

為了自己而設計的自製體操

順帶一提的是，如果要列舉其他的參考文獻，有關運氣的方法參考了江戶時代白隱禪師(白隱慧鶴)的「軟酥之法」(譯註：白隱襌師生於一六八六年∼一七六九年，為日本臨濟宗中興之主，早年因過於精進修行導致身體生病，爾後隨仙人──白幽子學習「內觀法」，包括「數息觀」與「軟酥法」，結果不但恢復健康，也更青春、有活力，享年八十四歲，明治天皇封他為正宗國師。「內觀法門」就是冥想、打坐的修行方法)。有關身與心的關係，則是參考古印度、西元前兩世紀左右的學者巴坦加里(Patanjali)編撰的《瑜伽經》。此外，我也多方參考古今東西的技巧如導引的手法或阿育吠陀(譯註：印度教、佛教的傳統長生之術。英文拼音為「Ayurveda」 ，「Ayur」指生命，「Veda」為知識之意。)的手法，並且讓所有的方法融合交織在一起。

問題是，我的目的並非為了介紹貝原益軒或其他人的方法，而是自己用這些體操維持健康、預防老化，因此我完全用自己的方式，花費精神去建構適合自己使用的方法。從頭到尾都是為了給自己用啊！因此這個體操對我個人真的有效，意義重大。至於對別人是否也有意

義，最初我並沒有想過，也就是說，並非因某種目的而創作出這個體操方法。

有效果就會得到好評價

這個自己適用的「早起體操」，該教材是親手製作的CD，為了增進健康每天早上進行，使用上非常方便。若把方法寫成文書資料，搭配依據文字讀出聲音軟體配音，錄製成CD然後播放，就可以做體操。

當時，身邊的朋友如果抱怨「眼睛疲勞」或者「肩膀僵硬」，就對他們說：「這個可能有效，試試看做這種早晨起床的體操吧！」然後複製一片自己做的CD送給對方。

結果試著做體操的人紛紛以「好棒！怎麼這麼簡單的體操就可以改善身體的情況呢？」、「我每天都持續地做，感謝你！」向我道謝，同時也讓我意外地了解，這個體操好像對很多人都有效。因此我就複製更多的CD、複印更多的體操說明書，分送給想要的親朋好友。

有效果的原因

自己用的體操，實際上卻讓很多人得到同樣的效果，真是讓我驚訝，我想理由應該如下面所列吧！

①早上起床，對每個人最重要的就是：做好準備(set up)

這套早起體操最重要的目的之一，就是早晨的準備(set up)，也就是從睡眠中醒來、重新連結腦部與外部感應器官的作業，對任何人來說都是每天早上必做的功課，無你我之別。因此我們可以說，這是對任何人都有效，且讓人心情愉快的家庭作業(有關準備，將在本書第一○三頁詳細地說明)！

②照顧五感，但跟體力、肌力無關

雖然可以很有效地照顧眼睛、耳朵及鼻子，卻跟個人的體力、肌力沒有關係。那些筋骨發達的運動選手，和一般人照顧腰腿的方法有所不同，因此訓練筋骨時，運動選手和一般人採用的體操也截然不同。

但是就眼睛、耳朵、鼻子而言，無論是運動選手或一般人之間的肌力並無差別，我認為保養的方法應該也一樣。

因此我實際試做，如果能確定用早起體操達到效果，那麼大多數人做了也會得到同樣的效果才對吧？

③以自然的動作為主體，所以多數人可以得到相同的效果

這套「早起體操」的每一個動作都很簡單，因為是像貓用爪洗臉、獅子打哈欠等自然界的動物依據本能保護自己身體的動作，也是人類具有的本能，以照顧自己身體為主體，任何人都可以簡單地做，而且具有效果。

如果現代社會的生活步調可以更加舒緩一些，我想早晨起床時，大家一定可以慢慢地伸展身體、打哈欠、揉揉惺忪的雙眼，做出自然、且振奮心情的動作，這跟身體的健康息息相關。問題是，每天如果靠鬧鐘起床，在極短時間內必須準備上班、匆匆忙忙出門，那就很難做出如此優雅、依據本能照顧自己的動作。或者多少還有一點時間，卻完全忘了做體操。

這套早起體操，是讓現代人找回人類已經遺忘的本能動作，使這些動作變成每天可以合理執行的習慣，藉此維持、增進人類本來就擁有的自然且健康的身心。

早起體操，可以在每天早上起床時的被褥(或床)上開始做(譯註：日本人睡覺會躺在和式的榻榻米上或是西式的床上)，前半段約十分鐘、後半段約五分鐘，整體約十五分鐘。

並非只是在平常生活中加上這十五分鐘就好，因為如果扣掉包括早上起床時的動作，實際上大概會增加五到十分鐘。

由於做過之後身心清爽，可以好好思考早上時間的安排或工作時間的安排，我相信有人會因此省下更多的時間。

這比早上拖拖拉拉還忘東忘西，或者慌慌張張地忘了該做的事，後來想到了才急忙去做等冒失情況來得更有效率。

此外，不只早上，若期望一整天都能維持良好的身心狀況，那麼早上有效率地利用五到十分鐘，以此時間對照獲得的效果，我想是非常值得的做法。

「早起體操」讓全身做好準備

首先解釋「準備」(set up)的意思。

舉個例子，旅行時早上醒來睜開雙眼看到天花板，驚覺道「啊！這是哪裡的天花板？」稍微想一下後「啊！對喔，從昨天起到溫泉火勝地來玩呢！」在思考的過程中，頭腦正在讓各式各樣的記憶和感應器連結，進行「復原」的工作。就像打開電腦，依序把磁碟、螢幕、滑鼠連結起來一樣，腦也會依序把眼睛、耳朵、手腳連結起來並確認功能無誤，而我稱此為「準備」(set up)。

人睡著之後，就漸漸聽不到周遭的聲音，此時如果身體被觸摸也不會有感覺。雖然在此之前，腦部還會接納耳朵、皮膚等感應器傳來的資訊，但是就像窗口打烊、不再接受「多出來」的工作般地，把中間的連結切斷了。如此一來，頭腦才可以利用晚上的時間，把白天經驗或思考到的、各部門感應器送來的大量資訊，集中火力做「記憶」等整理作業。因此我們早上剛起床時需要花點時間，才能讓腦部再度跟各種感應器連結。

為了讓腦、身體都能神清氣爽地展開一天的活動，早上的準備非常重要。那麼要如何才能有效地讓腦子一早就清醒呢？

最好的方法就是從五感當中「最接近腦的地方開始」，「依序地」地刺激這些器官，從眼睛、耳朵、牙齒到肩膀，從最靠近腦的部位依序刺激，就能夠有效地連結腦部和各個器官。

起床當下，如果這項準備工作進行順利，當天就可以輕鬆爽快地度過。相反地，沒做好準備工作就展開活動，結果會是如何呢？如果以開車做比喻，就像還沒熟悉開車就得展開日常的駕駛活動一樣，最後變成身體失調的原因。

請依照本書第一○六頁開始的早起體操，每天早上試著在有效率、心情舒暢的情況下為自己做好準備吧！

如果可以持續下去，無論到何時都可以保持年輕、有精神的五感與身體狀況，這套體操就是其箇中祕訣！

接下來，就讓我來介紹這套體操的做法吧！右頁是二十一個步驟的導引旁白，左頁則是手繪插圖。閱讀本書的文字，並且參考插圖，就很容易學會這套體操。此外，網路上也有免費公開的資料可以參考。讀者如果能一邊聽導引旁白，一邊做體操，就可以清楚了解動作順序或每個動作的長度，相當方便。

還有，針對沒有電腦或智慧型手機的讀者，我們也有銷售導引旁白的CD(詳情請參考本書第二三○頁)。

第2章　早上起床的體操

何謂「早起體操」？

「早起體操」的形成

在此，我想開始解說「早起體操」形成的始末，它並非一下子就變成現在這個完成版。

我本來也不是體操專家，直到罹患黃斑部病變，為了讓自己恢復健康，我費心練習各種按摩和拉筋的方法。後來眼睛痊癒，但我還是繼續力行，每天起床，就在被褥上做體操。

過程中，我開始思考除了眼睛，對耳朵、鼻子等臉上的器官部位，也就是有關五種感覺的外部感應器官也需要受到等同於眼睛的護理。

與其等到發現哪裡有問題才慌忙地照護、設法恢復健康，不如每天多少做一點...

推薦序1

掌控健康、成功逆齡，就從宝彩體操開始！

郭育祥

　　初接獲天下雜誌出版二部邀約撰寫《宝彩有菜 早起的體操》推薦序，光看到內容簡介首段文字「將近六十歲時，作者罹患常見的老年黃斑部病變，那時她花了很多工夫、重覆實踐各種方法，最後終於可以不靠藥物，用自己的力量完全治好眼疾……」，我忍不住在心中吶喊：「真是天賜良緣！」。翻閱書稿後，更為之讚嘆：「這絕對是忙碌現代人的書架上不可或缺的自我保健健康書，我一定要推薦！」

　　為什麼說天賜良緣呢？坦言之，雖然個人是醫療人員，但前一陣子恰恰為了黃斑部病變而困擾，因此深深感受到「小毛病」對工作、生活所造成的影響，其威力之大，超乎我的想像。

　　當然，基於過去所受到的醫學訓練，我知道不舒服就應該尋求專業諮詢與協助，故黃斑部病變在治療下控制住了，但心中還是忍不住擔憂，害怕病情難逃一步步惡化。因此，當接獲邀約時，便對於本書內容抱持著高度興趣，並且認真地按表操課，像個小學生般地乖乖跟著作者的腳步，認真活動著我的肢體。說也奇怪，雖然我的生活依舊無可救藥地相當忙碌，但我卻發現，早晨鏡子中的自己，似乎逐漸換了一張臉。以往，難免偶爾睡眼惺忪；而今，天天神采奕奕。

　　這本由日籍作者宝彩有菜所著作的《宝彩有菜 早起的體操》，除了介紹了許多簡單易行又有效的體操之外，也告訴讀者維持健康、自我保健的重要，內容呈現方式淺顯易懂，豐富又精彩。書中有不少理念、觀念，與我平日向病患解說的觀點不謀而合。例如，作者強調腹式呼吸的重要，我也認同正確呼吸就能平衡自律神經，遠離諸多慢性疾病；作者認為精神、血液、氧氣、淋巴等，都是決定健康的關鍵，而我也認同當大腦、自律神經平靜時，生理運作機能才能趨於正常，身、心、靈就會獲得真正的健康。

　　欣見《宝彩有菜 早起的體操》的出版，讓大家多了一本自我保健的好書可參考。雖然台灣醫療品質、醫療基礎建設、醫療技術有目共睹，身體不適時尋求醫師專業協助並無不妥，但是，我想健康的控制權，若能掌握在自己手上那更棒。尤其，高齡化浪潮已到來，我們更應該學會如何自我照顧，讓自己成功逆齡。衷心建議，未來若希望能當個耳聰目明的「老康健」，保養就從現在開始！

（本文作者為中華民國自律神經失調症協會創辦人‧郭育祥診所院長）

推薦序2

不只強化硬體筋肉，也要優化軟體五感

簡文仁

　　《宝彩有菜 早起的體操》一書，作者從中、日、印等養生古籍中找靈感，試用原始的方法感受到效果，分享給社會大眾。

　　全套二十一招、只要十五分鐘的每日開機動一動健康法，看似簡單、平實無奇，但該健康法強調眼睛、耳朵、牙齒等感覺器官，是一般只強調筋肉鍛鍊的人所忽略的，因此更是一種適合銀髮族的養生法。

　　作者點出五感對生理、生活的影響，提醒我們要珍惜耳聰、目明、齒硬，才能享受景真、花香、味美的老後生活。如果再加上腰軟腿健，更能找回健康的身心。她就像個親切的老朋友般喃喃叮嚀，告訴我們一些自然的健康方法。這些概念與做法相當正確，每天做一點並持續力行，相信能提升每個人天生擁有的自癒能力。

　　健康、長壽、行善是人生三大幸福，也許每個人都有自己找到幸福的方法。自然不勉強、愉快做自己，宝彩有菜給了我們很好的參考。

（本文作者為亞洲物理治療聯盟理事長‧國泰綜合醫院物理治療師）

推薦序1

掌控健康、成功逆齡，就從宝彩體操開始！

郭育祥

　　初接獲天下雜誌出版二部邀約撰寫《宝彩有菜 早起的體操》推薦序，光看到內容簡介首段文字「將近六十歲時，作者罹患常見的老年黃斑部病變，那時她花了很多工夫、重覆實踐各種方法，最後終於可以不靠藥物，用自己的力量完全治好眼疾……」，我忍不住在心中吶喊：「真是天賜良緣！」。翻閱書稿後，更為之讚嘆：「這絕對是忙碌現代人的書架上不可或缺的自我保健健康書，我一定要推薦！」

　　為什麼說天賜良緣呢？坦言之，雖然個人是醫療人員，但前一陣子恰恰為了黃斑部病變而困...

推薦序 掌控健康、成功逆齡，就從宝彩體操開始！ 郭育祥
推薦序 不只強化硬體筋肉，也要優化軟體五感 簡文仁

前言

第1章　維持健康的要素
☉鍛鍊的意義
不好好活用身體，功能就會衰退
鍛鍊「五官感覺」

☉如何才能防老？
過與不及，都不可以
如何才能避免壓力？
預防衰老絕不可缺的是「笑」 與「閱讀」
「長壽者快樂多、益處多」

☉擁有良好視力
從眼睛獲得的資訊很重要
保護眼睛健康三大重點
眼神呈現心理狀況

☉擁有良好聽力
鍛鍊耳朵的方法

☉保持牙齒牢固
注重「下巴」的健康
吃得開心最重要

☉擁有強健的腳與腰部
走不動會加速衰老
多刺激腳部

☉維護內臟健康
不良姿勢對內臟產生壞影響
猴子得急性胃潰瘍的原因
吃飽了不能馬上躺平

第2章　早上起床的體操
☉何謂「早起體操」？
「早起體操」的形成
為了自己而設計的自製體操
有效果就會得到好評價
有效果的原因
「早起體操」讓全身做好準備
「早起體操的流程（步驟1至步驟21）」

☉實踐重點
以適合自己的速度與強度執行
每天逐漸、持續地做，就可實際感覺到效果
偶爾將左右動作對調吧！
做體操時用力呼吸
設計出適合自己的體操

☉實踐時的其他注意事項
緩慢進行，加強肌力
按摩時由上往下，稍微施加壓力
拉筋可讓肌肉、關節舒適地伸展
姿勢的基本原則是「伸直」

第3章　日常的健康思考
☉何謂真正的健康取向？
鍛鍊要選擇適合自己的方法
無論如何，都不要做太過度

☉與健康、疾病相關的思維
每個人都具有回復健康的力量
癢是身體傳給你的訊息
健康的老後生活非一日可成

☉維持健康的秘訣與重點
完全活用DNA能力的要訣
實現快樂老後生活的日常習慣

☉頭部與心靈、身體的關係
頭部是大胃王
健全的精神為身體健康之本

☉關於簡易冥想法
如何培養抵抗苦惱的「強健」體質？
試著冥想吧！
短時間就能進入冥想的要訣

第4章　呼吸法
☉血液、氧氣、淋巴的循環
維持健康的基本，清爽健康三管齊下
爽健三管線的維護

☉良好的呼吸與長壽連結
「呼吸長」等於 「長壽」
試行腹式呼吸
試著用丹田呼吸

☉好的呼吸讓人生更快樂
一邊呼吸，一邊思考
走路與呼吸（四拍步行）

後語

推薦序 掌控健康、成功逆齡，就從宝彩體操開始！ 郭育祥
推薦序 不只強化硬體筋肉，也要優化軟體五感 簡文仁

前言

第1章　維持健康的要素
☉鍛鍊的意義
不好好活用身體，功能就會衰退
鍛鍊「五官感覺」

☉如何才能防老？
過與不及，都不可以
如何才能避免壓力？
預防衰老絕不可缺的是「笑」 與「閱讀」
「長壽者快樂多、益處多」

☉擁有良好視力
從眼睛獲得的資訊很重要
保護眼睛健康三大重點
眼神呈現心理狀況

☉擁有良好聽力
鍛鍊耳朵的方法

☉保持牙齒牢固
注重「下巴」的健康
吃得開心最...