名人推薦：推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健

許宏志醫師（嘉義長庚醫院復健科主治醫師、國家代表隊隊醫、《商業周刊》百大良醫）



這是本適合大眾閱讀的自我保健運動書。

書中以詳細的說明配合清楚圖示，將頸肩、背、腰膝僵硬等常見問題，以與日常生活情境結合的自我伸展運動，來預防改善常見的肩膀僵硬與腰痛，適合生活忙碌、沒有額外時間或環境做運動的現代人。這也與我的著作《疼痛完治》中所提的復健黃金六律：調整不良姿態、螺旋鬆動法、伸展與強化等概念相符。

全書並帶入日本貝原益軒的《養生訓》提醒姿勢重要性，與我寫...

◆體質不良是所有中高年齡者的困擾



現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過了五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。

特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都只會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者註：主要為肌肉慢肌變成快肌所致），而且疲勞的恢復力也開始變差，肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等症狀會比以前更為嚴重。這些症狀同時並存的話，會變成中年發福，接著會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔，最後變成體質不良的源頭。

在工作上、生活上也有精神壓力的問題，持續不斷的壓力會造成自律神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統失調，使體質不良更惡化。

一旦自覺到體質狀況不佳時，就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「只是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」，不知不覺中可能會演變成無可挽回的重病。

你想要成為不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物，抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者？還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝背走路的中高年齡者呢？不用說，當然是前者。

老化的進程未必與年齡成正比，只要你平日多留心，便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」了。







◆藉由隨時可進行的伸展運動， 紓解肩膀僵硬和腰痛



這裡是針對頸部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展運動實踐篇。如果你有肩膀僵硬，請看第79 頁起的「有效解決肩膀僵硬」的伸展運動，共十四種；如果是腰痛，請看第107 頁起的「有效解決腰痛」的伸展運動，共十二種。

無論時間和次數，參考從開始到活動的動作解說與插圖，正確地做練習。接著可以依照生活型態，選擇適合的伸展運動，或是依照何時做、哪一種最容易做來選擇多種不同類型。你可以一邊工作、做家事一邊來做伸展運動，一天加總起來做超過三十分鐘為目標。

頸、肩、背、腰的不適，通常不會是單獨發生，而是多種一起出現。人類的脊椎自上而下是由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所形成，從側面看脊椎呈現微彎的Ｓ形曲線，就像一根柱子般連結在一起， 頸椎的不適和歪斜（前頭位）會給其他部分帶來或大或小的影響。

此外，腰椎與下半身的動作有連帶關係。腰部深層肌的腰方肌是從腰椎到骨盆，再跨到大腿骨的肌肉，使髖關節能夠彎曲。從支撐頭部的頸椎到與膝蓋抬高動作有關的腰椎，全都有連帶關係的。

例如膝蓋卡住而沒辦法筆直伸展的話，那麼腰部為了保持重心就會往前彎曲。結果就變成往前彎的姿勢，這都與腰痛、肩膀僵硬、頸部僵硬、背部僵硬有關聯。相反的，如果是慢性的肩膀僵硬，而長期以往前彎的姿勢，會引發腰痛與膝蓋痛。另外，如果膝蓋不能確實的伸展，便容易跌倒。還有一般來說有九成的變形性膝蓋關節炎是因為O型腿，可說是一體的關係。頸、肩、背、腰、膝蓋不能分開，而要一起掌握，來做伸展運動，會有更好的健康效果。

◆體質不良是所有中高年齡者的困擾



現代是長期運動不足、充滿壓力的社會，許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等，你以為這些毛病會自然痊癒，不知不覺中過了五年、十年，長時間受這些毛病所苦，讓生活品質變差，像這樣的案例不在少數。

特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉，我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作，都只會用到手指、手腕等，做反覆小幅度的動作，讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外，人在年過四十歲後，肌肉量會開始減少，肌力會衰弱（審訂者註...

前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」



能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。

中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。

伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動的健康效果。中高年齡者隨著年紀漸長，身體會變僵硬，疲勞也很難消除，正因為如此，伸展運動更是能促進中高年齡者身體健康的最佳主要運動。

「隨時可進行的伸展運動」是利用坐在辦公桌前工作或做家事等日常活動間同時進行運動。其最大特徵就是隨時隨地都能輕鬆做運動，且容易養成習慣。當大家工作或做家事感到有點累時，都會轉轉脖子、敲敲肩膀、伸展一下腰部。只要將這些不經意的動作調整成正確姿勢和作法，並維持十五秒左右，這就是「隨時可進行的伸展運動」。

另外，當你剛洗好澡和看電視放鬆的時段，便是做運動的最好時刻。要另外花時間來做運動很麻煩，如果是利用這些零碎時間，就能輕鬆自在地做伸展運動。如果運動過度，反而會造成疲勞、免疫力降低，伸展運動是積極去除疲勞的運動，所以不論你的體力狀況如何，這都是每個人能安心做的運動。

本書的第一章與第二章為理論篇，第三、四章為實踐篇。理論篇簡潔統整伸展運動的基本理論、優點、針對肩膀僵硬以恢復健康狀態、實踐重點等。等確實了解基本理論後，再實際操作的話，較容易得到伸展的效果，也比較會懂得靈活運用，運動的動力也會較高。

第三章的實踐篇介紹能改善頸部、肩膀和背部的僵硬、五十肩、腰痛、膝痛等肌肉、關節痛的伸展運動。第四章介紹的伸展運動則是能改善末梢血液循環不良、水腫、睡眠障礙等體質，以及針對代謝症候群、減重、臉部鬆弛、活化腦部等健康成效。

我們在日本介紹伸展運動已超過三十年，越來越能感受到伸展運動的潛力和美妙之處。希望在本書中為大家嚴選「隨時可進行的伸展運動」，能讓每個人改善體質，擁有健康快樂的人生。

前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」



能讓身體健康的三個重要運動為：走路、肌力訓練和伸展運動。其中伸展運動常容易被誤解為準備運動、輔助運動和暖身運動，不過本書將伸展運動當作促進身體健康和改善體質的主角。

中高年齡者在健康上常有的困擾為肩膀僵硬、腰痛等，而伸展運動能解決這些問題，具有許多優點，其健康效果為能放鬆全身肌肉與關節，慢慢伸展，光這一點就很受用了。

伸展運動就如字面所述是「伸展身體」的運動，但它不是使身體變柔軟。與原本身體就柔軟、輕鬆能做到伸展的人相較，身體較硬的人反而更能顯現伸展運動...

目錄
推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」

第1章 改變你的運動常識
讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動
中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！
能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則
隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！
伸展運動的理論──牽張反射的原理
「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！
【專欄】推薦大家「站著打電腦」

第2章 預防肩頸僵硬與腰痛
體質不良是所有中高年齡者的困擾
運動不足、壓力的自我檢測表
為什麼肩膀僵硬？──預防與改善的方法
改善肩膀僵硬與五十肩應做不同的伸展運動
身體僵硬的人，伸展帶來的健康效果更佳
【專欄】「日常運動」和NEAT
實踐！隨時可進行的伸展運動的重點
藉由伸展運動，積少成多減重與脫離代謝症候群
藉由伸展運動活化大腦
【專欄】高齡孕婦產後仍保持美麗，邊調正姿勢邊運動

第3章 改善肩頸僵硬與腰痛
藉由隨時可進行的伸展運動，紓解肩膀僵硬和腰痛
有效解決頸部僵硬
有效解決肩膀僵硬
預防五十肩
有效解決背部僵硬
有效解決腰痛
有效解決膝痛
改善Ｏ型腿
預防跌倒

第4章 強健體質與恢復年輕
隨時可進行的伸展運動能讓身體恢復年輕
有效改善末梢血液循環不良與水腫
有效紓解壓力
有效改善睡眠障礙
改善代謝症候群與幫助減重
有效改善臉部鬆弛
有效活化大腦
有效預防受傷
每日健康伸展運動課程
【專欄】隨時可運動的起點是養生訓

目錄
推薦序／簡明易懂、隨時可做的自我保健 許宏志醫師
前言／推薦大家「隨時可進行的伸展運動」

第1章 改變你的運動常識
讓身體健康的三種重要運動：走路、肌力訓練、伸展運動
中高年齡者打造健康身體的主力是「隨時可進行的伸展運動」！
能持續一輩子！隨時隨地做伸展的規則
隨時可進行伸展運動，隨處都是健身房的精神！
伸展運動的理論──牽張反射的原理
「隨時可進行的伸展運動」還有這樣的效果！
【專欄】推薦大家「站著打電腦」

第2章 預防肩頸僵硬與腰痛
體質不良是所有中高年齡者的困擾
運動不...