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專 業 推 薦

蕭敦仁醫師

中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁醫院院長

簡怡雯副教授

中華民國肥胖研究學會秘書長、永和社區大學講師、臺北醫學大學保健營養學系

吃得不夠營養，才會讓你瘦不了！

三餐總是在外的肥胖陷阱

忙碌的現代人，因為沒有多餘的時間來檢視自己的飲食內容，加上作息與工作壓力的雙重影響，當攝取的熱量過多、超過身體所需，這些熱量就會轉化成體脂肪，囤積於身體內，造成過重或肥胖。

肥胖的人減不下來、本來瘦瘦的人也越來越胖，導致目前體重超標的人比例居高不下，當然不只女性有這種煩惱，男性肥胖比例其實也不低。

「餐餐老是在外」似乎是現代人的一大通病，外食餐點經常就是「三高一低：高油、高糖、高鹽、低纖維」。

分量多、過度加工、糖分多，即便是蔬菜，也會因烹調方式、而有油脂過多的疑慮……外食很難顧及營養均衡，時下餐廳的套餐分量，也容易讓人一餐下來熱量破表，越吃越胖！

「高油、高糖」等於「高熱量」，吃的多，身體來不及代謝、消耗掉的熱量，就會反應在我們的身體上。

除了和胃癌、糖尿病、骨質疏鬆等疾病有關外，「高鹽」的攝取也會引起水腫問題，很多女性常常覺得自己下半身肥胖，但其中有很大的比例是因為水腫問題喔！！當然在國外的研究也發現，除了上述提及高鹽導致水腫而增加體重外，攝取過多的鹽、可能直接與體重的增加有關！！

至於「低纖維」，每個人的胃的大小，基本上都是固定的，當你飲食中低熱量的蔬菜攝取比例少，相對的，高熱量的澱粉與蛋白質分量就會提升，而外食若是沒有特別注重的話，蔬菜分量往往都不太夠，長時間下來，即使你覺得自己沒有吃的特別多，但是其實熱量都隱藏在你的餐盤，被你吃進肚子裡！！

不吃早餐？反而越來越胖！

調查發現，台灣有大約一半的上班族，無法天天規律的吃早餐，可能因為起床時間晚、又擔心上班遲到，常常會忽略進食早餐的習慣。

一日之計在於晨，一早起床，我們所有的器官仍在緩慢的運作中，當然代謝也是慢的，這時候就需要一頓豐富的早餐，讓我們的身體從「待機」轉換成「開機」狀態。有許多研究都證實，早餐不吃或是吃的不均衡豐富的人，肥胖比例明顯較高。

除了早餐會直接影響到代謝與體重之外，通常不吃早餐的人、因為補償心理，所以午、晚餐吃的量，反而相對比較多，身體也會因為飢餓感增加，而提高對食物的吸收。

此外，晚上通常我們是處於一個比較放鬆的狀態，再加上一般人晚上不太需要耗費精力上班，所以代謝通常會比較緩慢，這個時候一旦多吃，就很容易反應在身體上了。

且有研究發現，如果早餐吃的豐富，熱量會慢慢的在身體代謝，反而會降低午、晚餐進食的欲望與分量。

所以，別再納悶：「為什麼我一天才吃兩餐，反而越來越胖呢？！」，好好吃早餐就對了。

早餐尤其需要注重碳水化合物與蛋白質的來源。

足夠的碳水化合物部分，建議多攝取五穀根莖類（如全麥麵包、燕麥片、雜糧饅頭），除了可以提供人體能量來源，還富含每天身體都需要的多種維生素、礦物質與纖維素。

蛋白質的主要功能是建造修補組織、體內代謝反應酵素的主要來源，所以，缺乏蛋白質除了會影響到免疫系統、組織完整外，甚至會影響到正常的身體代謝，因此攝取優質的蛋白質，是瘦身絕不可忽視的部分，早上若是擔心上班會遲到，其實牛奶、豆漿、簡單烹調的水煮蛋，都是很好的蛋白質來源，又不必擔心過度烹調的蛋白質會造成營養流失，或產生對人體不利的因子。



不想越吃越胖，舊觀念先破除！

觀念1

不是餓肚子就會瘦，

吃飽飽還能瘦才是王道！重質不重量！

常常很多人會說：「我已經吃很少了為什麼還是瘦不下來？？」

整天熱量吃得很少，但是均衡度極差，有一餐沒一餐，認為吃的越少越容易瘦身。其實不論是要減重或是維持身體的健康，以下觀念一定要建立。

1. 定時定量

吃飯時間到了，即使肚子不餓還是要吃點東西，若是手上正好有工作要忙，也可以吃點簡單方便的食物，例如無糖豆漿搭配麥片、蘇打餅乾……等。

當餐不吃，可能會在不該吃東西的時間胃口大開，吃更多，或是使得下一餐的吸收率更好。

2. 食物的「質」遠比食物的「量」來的重要

每餐都要吃得均衡，所謂均衡就是「澱粉＋蛋白質＋蔬菜」，你可以每樣食物都吃很少，但是不可以當餐只有一樣東西，例如只吃一碗「陽春麵」，你可以選擇「牛肉麵＋燙青菜」，雖然後者熱量可能比較高，但是均衡度是夠的，各種營養素在胃裡互相作用、降低消化吸收率，也會讓飯後較不容易餓、血糖不容易飆高，可以順利撐到下一餐再吃。

觀念2

肚子不餓的時候就可以不用吃東西？

定時定量，減重已成功1／3！

不吃東西就可以減肥嗎？

一般人都是這樣想的，其實，這樣的觀念不正確！

因為長時間不吃東西，會造成低血糖、刺激交感神經，使交感神經興奮，易導致焦慮、情緒不穩。

此外，沒有養成定時定量的習慣，時間久了，除了會影響到腸胃的正常機能與蠕動頻率，還會造成消化系統因為不知道什麼時候會有食物進入身體，導致每一次進食都會增加食物的吸收率，反而造成減重的反效果！

定時定量絕對是控制體重的一大重點，即使胃口比較大，如果可以確實執行定時定量，其實你的減重已經成功了1／3了。

所謂的定時定量，不見得一定是早餐8點、中餐12點、晚餐6點，可依照自己的工作、生活為自己規劃，一旦規劃好了就要確實執行，建議製作飲食記錄來幫助維持。

其次，增加纖維攝取，讓定時定量更容易執行，例如以糙米取代白米，因糙米纖維比較不好消化，可以讓食物在胃腸道裡面停留比較久的時間，較不容易餓。第三，可利用點心維持定時定量，注意點心需與正餐間隔一定時間，點心內容以水果、流質等為較佳的選擇，早、午餐和午、晚餐之間搭配2次點心，可幫助正餐的定量攝取。當點心一不小心吃太多，記得一定要調整下一餐吃的量。

觀念3

油脂不是萬惡，

均衡飲食才是瘦身之道。

攝取營養，請記得，要以食物為主，而不是食品！

減重的人更是最好少吃加工食品，而需以天然食物為主，包括肉、魚、豆、蛋、奶、五穀根莖、種子、堅果、蔬菜、水果等。

衛福部建議國人每天要攝取六大類食物，包括：「五穀根莖類、肉魚豆蛋類、奶類、蔬菜、水果、油脂」，除了每種食物中含有各類人體正常運作所需要的營養素外，各類食物在身體中也是互相影響、有著協同作用的。

例如，飲食中的油脂除了含有熱量外，其實也含有豐富的維生素E，此外，脂溶性維生素（ADEK）、天然色素（beta-胡蘿蔔素、葉黃素、米黃素等）等營養，被人體吸收時，也需要仰賴油脂的協助……減重過程中若完全不吃任何油脂，長時間下來就會影響到許多維生素等營養吸收，維生素在人體內參與多種生理反應與熱量代謝。

也就是說，長期不攝取油脂，並不會瘦下來！反而會影響到身體代謝，引發肥胖。

簡單說，各類食物提供給身體不同的營養素，不同營養素對人體的作用則是環環相扣、缺一不可的！就像齒輪一樣，其中一個不動了，也就無法帶動其他齒輪轉動，身體的代謝就會因而崩壞、瓦解，減重就跟著失敗了！！

觀念4

白天吃很多、

晚上都不吃就會瘦？

1. 晚餐不吃會增加吃宵夜的機率：

從午餐到晚上空腹時間過長，也許你在晚餐時間並不感覺餓，但到了晚上9、10點，可能就會有飢餓感了，這時候心裡又在掙扎到底該不該吃，其實，這時候不論吃或不吃都是錯誤的，吃的話可能時間過晚、影響到睡眠品質，而食物一旦進到胃裡，所有的血液都往腸胃跑，可能引起胃食道逆流，若經常發生，可能會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜，造成食道糜爛、潰瘍，也有小比例的人會轉變成食道癌；若不吃的話，帶著飢餓感睡覺、也會影響到睡眠，甚至會導致下一餐（隔日早餐）的吸收率更高。所以最好預防的方式就是晚餐時間就要吃！！

2. 晚餐時間不可以過晚，睡前3 ～4小時不要進食：

每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同，大致上消化速度的快慢為「澱粉（1小時）→蛋白質（2 ∼3小時）→脂肪（約4 ∼5小時）」，如果不希望影響睡眠品質的話，最好在睡前4小時內、盡量不要進食，且降低脂肪攝取量，若因特殊情況需進食，則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。

3. 晚餐應以低熱量的蔬菜為主，加上少量較高熱量的澱粉、蛋白質，仍需注意均衡：

除了注意進食時間之外，食物的挑選也很重要，若不考慮調味方式的話，一般而言，主食（澱粉類）與主菜（蛋白質類）的熱量，會比配菜（蔬菜類）來得高，但到了晚上，一般來說工作與學習也結束了，身體所需要的熱量自然也減少，不像白天工作時間需要大量熱量，這時再過度攝取，就很容易囤積在體內，轉化為體脂肪。

晚上有運動習慣的人該怎麼吃？

減重時每一餐都要吃，即使是晚上下了班後要運動，也要正常飲食。但建議把晚餐的營養一份為二，分成運動前及運動後進食，晚餐吃太飽或一次吃完所有分量，血液會跑到腸胃進行消化吸收，就會影響到運動的效果。適量的分配食用，可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與熱量的消耗。

˙澱粉是人類運動的能量來源，運動1小時前、適度攝取澱粉，可避免運動時發生低血糖的危險。澱粉又以能讓血糖緩慢上升的複合型醣類為佳。最好再搭配部分蛋白質，以免運動後時間太晚，又吃了較多蛋白質，導致消化慢、影響睡眠。

˙瘦肉(肌肉組織)是體內燃燒脂肪最快速的部份，它有「吃飽→消耗→再吃飽」，就能鍛鍊出更好的肌肉的特性。蛋白質是構成肌肉組織的主要來源，所以，運動前、後若都能補充蛋白質，對打造較佳的肌肉是有相當幫助的。運動前可選擇肉、魚等需要時間消化的蛋白質，運動後30～90分鐘內，則應盡量避免難消化的肉類，而以容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等流質較理想。

˙運動時，肌肉內的糖分會不斷被消耗，若運動結束有嚴重的飢餓感，除了蛋白質外，也可以搭配蔬果增加飽足感。

˙白天運動的人，則運動前吃澱粉類食物，其他食物於運動後再吃是ok的。

觀念5

吃低卡、無糖食物就會瘦？低卡陷阱！！

養成看「營養標示」的好習慣！

想吃又怕胖，低卡食品成了減肥民眾選擇的途徑之一，許多名人也都是藉由低卡零食來解饞維持身材，造成這類產品在市場上熱銷引領風潮，標榜零卡、低卡、無糖等食品，也成了許多廠商積極開發主打的目標。然而，藉由食用這些產品，真的能有助於控制體重嗎？選擇低卡食品真的會減輕身體的負擔嗎？事實上，無糖並非真正等於0糖分，低卡食品若無限制食用，熱量也可能超標；更何況，市面上以零卡或低卡為宣稱標示的食物，多屬於飲料、餅乾等零食類，雖滿足了口腹之慾，但「零食」依舊是「零食」！

此外，這些低糖、無糖、低卡、零卡等食品，為了保持食物的口感及味道，添加了許多色素與香料，長此食用下來不僅無益於健康，反而會因為攝取了太多化學成分，而造成肝臟的負擔。

維持體重其中很重要的一個動作就是要養成看「營養標示」的好習慣！政府規定包裝產品必須包含：「熱量、三大營養素、鈉」的營養標示，供消費者檢視，現代人也越來越重視這個部份了，營養標示除了可以讓我們知道吃進這些食物所攝取的熱量多寡，也可以同時知道上述提到的三大營養素與鈉（鹽）含量是否過高。

需注意的是，為了刺激消費，部分業者會在包裝上面動手腳，使用「天然」、「健康」、「純素」等廣告字眼，讓消費者誤以為吃這些食物就可以讓體重下降，這並非事實，如果吃太多「偽健康」食品，反而會使體重飆升。另一種容易引起錯覺的陷阱是，食物標榜的是「減少」脂肪、「減少」熱量，而非「低」脂、「低」熱量。此外，很多食品也會以「低」、「輕」、「少」負擔等字眼，讓民眾在選擇此類商品時，會產生可減少身體負擔的錯覺，提醒讀者要特別小心。

無糖、低卡、無熱量、0 脂肪的官方規範：

1. 無糖：當食品糖分每100公克之固體（半固體）、或每100毫升之液體所含該營養素量不超過0.5公克，則可標示為「無糖」。

2. 低卡：固體食品每100公克所含熱量不得超過40大卡才能宣稱為「低卡」。

3. 無熱量：每100公克之固體(半固體)或每100毫升之液體所含熱量不超過4大卡的條件，才能以「0」熱量標示。

4. 0脂肪：脂肪檢測值每100公克不超過0.5公克得標示為0之標準，飽和脂肪之檢測值小於每100公克不超過0.1公克規範，則飽和脂肪可標為0，反式脂肪含量每100公克不超過0.3公克，則反式脂肪可標0。

觀念6

挑自己喜歡吃的東西～

單一食物減重法真的有效？

許多網路偏方都提到可以挑自己喜歡吃的食物減重，即單一食物減重法，宣稱既可以瘦又可以吃到自己喜歡的食物！！但是真的有那麼好嗎？？

前述已提及，每種天然食物來源，都有其特定包含的營養素，而各種營養素在體內是各司其職、缺一不可的，所以不論是減重或是一般生活，僅攝取單一食物都是極不建議的方式。

單一食物減重法常見的選擇：「香蕉、蘋果、番茄、水煮蛋、麥片」等等。其失敗原因常見如下：

執行困難：單一食物、再好吃的食物、再喜歡吃的食物，連續多日食用，也會覺得口感單調，需要異於常人的毅力才能徹底執行，因此不容易做到，即使做到，過程也是相當煎熬與痛苦。

容易復胖：單一食物減重初期的減重效果都很明顯（因為熱量通常非常低），但其實所減下來的體重，都不是身體的脂肪，而是水分與肌肉組織，因此即使能夠很迅速的減去體重，一旦回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體脂肪堆積更多。肌肉越來越少、脂肪越來越多，就形成所謂的「泡芙型肥胖」！！

營養失調：攝取單一食物，時間一旦過長，就會出現營養缺失、電解質不平衡等情況，輕則頭暈、倦怠無力，重則營養不良、掉髮、膚質變差、女性經期失調、損害身體器官，影響身體免疫系統，傷害身體健康。

單一食物減重法案例分享：巧克力牛奶

有一位年輕女生，為了減重，每天都只喝900c.c. 巧克力牛奶，一方面因為是自己最喜愛的食物，以為可以維持較久，一方面是熱量標示很清楚。

一開始的前兩周，很快速的減掉了5kg。但進行到第四周時，卻發現體重不但沒有繼續降低，反而還復胖，也出現掉髮、皮膚乾燥、生理期紊亂的狀況。

此時，身體的器官及荷爾蒙都已經受傷與失衡了。最常看到的就是病患發生胰島素抗性，即胰島素雖然有分泌，但其作用卻已大打折扣或甚至喪失，導致身體分泌更多胰島素，出現早發性糖尿病與血糖控制不佳的問題，也易形成多囊性卵巢或衍生出婦科疾病。真正是得不償失啊！

吃得不夠營養，才會讓你瘦不了！

三餐總是在外的肥胖陷阱

忙碌的現代人，因為沒有多餘的時間來檢視自己的飲食內容，加上作息與工作壓力的雙重影響，當攝取的熱量過多、超過身體所需，這些熱量就會轉化成體脂肪，囤積於身體內，造成過重或肥胖。

肥胖的人減不下來、本來瘦瘦的人也越來越胖，導致目前體重超標的人比例居高不下，當然不只女性有這種煩惱，男性肥胖比例其實也不低。

「餐餐老是在外」似乎是現代人的一大通病，外食餐點經常就是「三高一低：高油、高糖、高鹽、低纖維」。

分量多、過度加工、糖分多，即便是蔬菜，也會因烹...

◎超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！

模特兒、作家 林可彤

「不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！」看到書中的這句話，真的是有一種感覺，那就是：「知我者宋明樺營養師也啊！」（笑）

大家都知道，我是因為要瘦身，才意外愛上運動；也是因為要瘦身更要塑身，才開始明白食物選擇的重要。所以，大家千萬別再用「不吃」來減肥了，因為「吃對食物」才是妳最需要學習的課題！

但身為新時代的女性，工作能力往往比廚藝還優秀，所以，宋明樺老師這次介紹的「減脂包瘦湯」真是「OMG」的深得我心呀！因為煮湯不僅超省時，更是超簡單，只要電鍋「叮一聲」按下去煮，然後去洗澡、敷完臉後，回來用餐剛剛好！就算是出門、上班在外，只要燜燒罐一裝，就可以方便享用。此外，最重要的是，宋老師這次設計出60道各國料理湯品，讓我們既能減脂又不會「吃得無聊」，還能兼顧營養豐富又不需要挨餓──這次瘦身，絕對讓你不會再放棄！

很開心宋明樺營養師的邀稿，真心覺得可以推薦這本書是與有榮焉的一件事！每次在節目上遇到宋營養師，我都會被她爽朗的口吻、容光煥發的肌膚和健康的身型所吸引；而且，我也始終覺得，不管是減重或對任何事物想要「更進步」，最能激勵自己的方法，就是找到一個可以仿效的對象！而宋營養師就是讓我想要變得更健康、獲取更多營養知識的模範！所以，也希望大家可以跟我一樣，從這本書中找到「對食物的重新認知」以及更多的健康觀念，一起變得更好（打勾勾喔！）

◎超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！

模特兒、作家 林可彤

「不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！」看到書中的這句話，真的是有一種感覺，那就是：「知我者宋明樺營養師也啊！」（笑）

大家都知道，我是因為要瘦身，才意外愛上運動；也是因為要瘦身更要塑身，才開始明白食物選擇的重要。所以，大家千萬別再用「不吃」來減肥了，因為「吃對食物」才是妳最需要學習的課題！

但身為新時代的女性，工作能力往往比廚藝還優秀，所以，宋明樺老師這次介紹的「減脂包瘦湯」真是「OMG」的深得我心呀！因為煮湯不僅...

◎減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！

營養師 宋明樺

身為營養師，因為工作專業，常常會遇到有減重需求，或是經常嘗試錯誤減重方式而失敗的人。當然，反覆的減重與復胖，對於大部分的人來說，可能只覺得外表有所變化，不過，站在專業的角度，其實我非常為這些人擔心，因為使用錯誤的減重方式，不只沒辦法達到理想的身型，同時，我們的身體內在也會受到很大的傷害。

正確的減重真的有那麼難嗎？不，其實一點都不難！！

請把自己的身體當成一座「能量銀行」，將每天吃進來的熱量減少，並控制在安全的範圍內，使自己消耗（支出）的熱量，大於攝取（收入）的熱量；這樣一來，「熱量不足的部分」，就是達到「減重的關鍵」。



講到食物攝取，很多想減重的人都會我：「吃什麼東西瘦最快？可以給我減重菜單（食譜）嗎？」但是，現代人生活、工作那麼忙碌，不要說三餐自己下廚，可能就連去買早餐的時間都沒有，所以，即使拿到減重菜單（食譜），真的有實際的用處嗎？還是只是拿在手上的安心符呢？……

因此，這本書，我把它定位為一本「減重工具書」。PART1的內容，主要是想矯正一些常見的錯誤觀念─—包括許多人可能曾經用過的錯誤減重方式，或所深信的網路偏方─—再把正確的減重概念深入你心，避免「復胖」再度發生。至於PART2～4，則設計出符合忙碌現代人需求的「包瘦湯」，讓讀者可以利用「簡單、方便又美味」的方式，輕鬆達到自己滿意的身型。此外，也針對不同症狀者建議適合湯品，讓大家在減重的同時又能調整體質，一舉兩得！

最後，我要感謝我的家人，以及參與這本書籍製作的所有辛苦成員讓本書得以完成。同時，也希望所有讀者能夠透過這本書真正瞭解到：「只要用對方式，減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！」

◎減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！

營養師 宋明樺

身為營養師，因為工作專業，常常會遇到有減重需求，或是經常嘗試錯誤減重方式而失敗的人。當然，反覆的減重與復胖，對於大部分的人來說，可能只覺得外表有所變化，不過，站在專業的角度，其實我非常為這些人擔心，因為使用錯誤的減重方式，不只沒辦法達到理想的身型，同時，我們的身體內在也會受到很大的傷害。

正確的減重真的有那麼難嗎？不，其實一點都不難！！

請把自己的身體當成一座「能量銀行」，將每天吃進來的熱量減少，並控制在安全的範圍內，使自...

推薦序／林可彤
超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！
作者序／宋明樺
減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！
讀者實證Before＆After照片公開！8周減掉10KG！聽聽她們現身說法。
Part 1 觀念篇／吃得不夠營養才會讓你瘦不了！10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句！
● 三餐總是在外的肥胖陷阱
● 利用「熱量碗」＋飲食份量指南 輕鬆達到營養均衡！
● 「想要健康的瘦身，養成『倒三角型』吃法！」：早餐不限制、午餐吃得飽、晚餐熱量少但分量不能少
● 不吃早餐？反而越來越胖！
不想越吃越胖，10個舊觀念先破除！
》 觀念1不是餓肚子就會瘦，吃飽飽還能瘦才是王道！重質不重量！
》 觀念2肚子不餓的時候就可以不用吃東西？定時定量，減重已成功1／3！
》 觀念3油脂不是萬惡，均衡飲食才是瘦身之道。
》 觀念4減重可以完全不吃澱粉？？
》 觀念5白天可以吃很多、晚上都不吃東西就會瘦？
》 觀念6吃低卡、無糖食物就會瘦？低卡陷阱！！養成看「營養標示」的好習慣！
》 觀念7挑自己喜歡吃的東西～單一食物減重法真的有效？
》 觀念8我連喝水都會胖／水腫，所以減重過程盡量少喝水？
》 觀念9蔬菜、水果可以無限量的吃？甜的水果才會胖、不甜的水果可以盡量吃？
》 觀念10想吃甜可以大量使用代糖？？
8個好記的減重關鍵句
「要減脂、而非減重。」
「油、糖、鹽要少，辛香料替代。」
「水分是動力，能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪。」
「尋找好朋友支持更有效率。」
「監測體重、懂得獎勵！」
「好吃東西要藏好、分裝小包裝。」
「停滯期，轉換方式騙身體、避免復胖。」
「養成紀錄飲食內容，減重已經成功了一半。」（＋飲食紀錄表）

Part 2 準備篇／一餐換喝減脂包瘦湯！輕鬆瘦下來！天然低卡好喝又會飽！
一天1餐換喝湯，減脂包瘦湯的瘦身原理
》 如何根據理想體重，設計出專屬自己的減重菜單？
》 除了喝湯，其他時候該怎麼吃？──「熱量碗」超簡單計量法，輕鬆知道自己早、午餐如何不過量。
》 5大肥胖類型自我判斷表，建議攝食內容與原則
》 一個人輕鬆料理的事前準備＋cut掉脂肪的祕技
》 常備高湯（蔬菜高湯、蝦高湯、雞骨高湯、豬骨高湯）

Part 3應用篇I／還你精瘦身材！250大卡以下的減脂包瘦湯提案35道〜絕讚包瘦湯！
【中式】蛤蜊雙菇排骨湯、蔬菜三豆湯、山藥豆漿雞湯、蘋果紅棗養顏雞湯、麥香燉豬肉湯、黃豆芽番茄瘦肉湯、冬瓜蛤蜊薏仁湯、五行雞肉湯、蝦香鮮菇煨白菜、蔬菜魩仔魚湯、蒜香紅蝦冬粉湯、銀耳雞湯、紅棗枸杞麻油雞湯、紅棗雙耳甜湯、絲瓜雞肉湯、清燉牛肉湯、白木耳玉米濃湯、甜蝦蔬菜湯、海鮮湯、蛤利絲瓜湯、冬瓜玉米蛋花湯
【日式】海帶芽味噌春雨湯、豬肉味噌湯、豆腐冷湯
【義式】南瓜海鮮湯、家常蔬菜湯
【美式】堅果番茄蔬菜湯、迷迭香番茄濃湯
【法式】法式蔬菜湯、蘑菇湯、鮮蛤馬鈴薯牛奶湯、法式洋蔥湯
【韓式】豬肉泡菜蒟蒻湯、泡菜豆芽湯、豆腐鍋

Part４ 應用篇II／啟動燃脂力！251～400卡美味包瘦湯25品，體重超標也可以輕鬆瘦！
【中式】蟹黃豆腐煲、繽紛瘦身湯、青木瓜鮮魚湯、冬瓜蓮子肉片湯、四神軟排湯、蓮藕玉米雞爪湯、清燉蘿蔔排骨湯、珍菇玉米濃湯、薏仁雞肉湯、香辣牛肉鍋、大黃瓜玉米腰果湯
【法式】馬鈴薯濃湯
【日式】壽喜燒鮮蔬蒟蒻湯、味噌什錦海鮮鍋、牛蒡蔬菜湯、奶香蛤蜊山藥鮮蔬鍋
【美式】牛奶五穀湯、羅宋湯
【義式】南瓜蔬果湯、奶香蔬菜湯
【韓式】什錦泡菜鍋、海鮮大醬湯
【泰式】香茅椰奶冷湯、咖哩海鮮鍋、酸辣海鮮湯

PLUS 附錄：快瘦祕笈／
》 外食族怎麼辦？超商飲食法！！
》 減重不減胸
》 2周速瘦提案(1200大卡、1400大卡)：早․午․晚餐跟著吃，救急快瘦
》 居家超簡單運動，動一動，瘦更快！／動作設計：Curves可爾茲永安店SuSu教練
》 【瘦腹運動】＊２組　　【瘦手臀運動】＊２組
》 【瘦大腿運動】＊２組　　【瘦臀部運動】＊２組
》 食材INDEX

推薦序／林可彤
超簡單又有效的包瘦湯，讓你這次減重，絕對不會再放棄！
作者序／宋明樺
減重真的沒有你想像的那麼難；同時，還能瘦得健康、沒負擔！
讀者實證Before＆After照片公開！8周減掉10KG！聽聽她們現身說法。
Part 1 觀念篇／吃得不夠營養才會讓你瘦不了！10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句！
● 三餐總是在外的肥胖陷阱
● 利用「熱量碗」＋飲食份量指南 輕鬆達到營養均衡！
● 「想要健康的瘦身，養成『倒三角型』吃法！」：早餐不限制、午餐吃得飽、晚餐熱量少但分量不能少
● 不吃早餐？反而越來越胖！
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