◎一定要知道的 降膽固醇Q&A

什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？

高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶

人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。

各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。

●壞膽固醇─低密度脂蛋白（LDL）膽固醇

低密度脂蛋白（LDL）存在人體血管中，因為蛋白質少、脂肪多，顆粒較大、較黏稠、流動也較慢，血管中若是數量過多就會造成阻塞，對人體造成不利影響，所含的膽固醇因此被稱為「壞膽固醇」，是造成血管硬化、甚至阻塞的元凶。

●好膽固醇─高密度脂蛋白（HDL）膽固醇

高密度脂蛋白（HDL）對血管是有利的，因為它們的蛋白質多、脂肪少，密度大、顆粒小，會將黏在血管上的游離膽固醇抓回肝臟再排除，有疏通並保護血管的功能，所以又稱為「血管清道夫」。

●膽固醇怎麼分好壞？

如果體內好的高密度脂蛋白較多、壞的低密度脂蛋白較少，則血管較不易硬化阻塞；反之高密度脂蛋白較少、低密度脂蛋白較多，則膽固醇較易在血管內堆積成斑塊，導致動脈硬化，心血管疾病也就跟著報到。

我的膽固醇正常嗎？

早期膽固醇異常不易產生症狀，一定要定期抽血檢查

到底血液中的脂肪數值，多少才叫標準呢？膽固醇必須經過抽血檢查才能準確得知，因此建議20歲開始，最少每5年應檢查膽固醇1次；年紀超過45歲的男性，和超過55歲的女性，更需每年檢查1次。

●4指標看懂血脂數

一般抽血，會檢測4項血脂指數：總膽固醇量、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯，檢測出不同血脂的高低，各代表罹患不同疾病的可能性。

一般所謂的「血脂過高」，可能是血清中總膽固醇或三酸甘油酯等脂質不正常。各項血脂數的正常標準都不一樣，以美國國家衛生研究院最新發布的報告為例，訂出各項評估標準如下表所示。

總膽固醇值

血清中含量 代表含義

高於240mg/dl 危險範圍

200～239mg/dl 危險邊緣

低於200mg/dl 正常範圍

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）值

血清中含量 代表含義

高於190mg/dl 高危險範圍

160～189mg/dl 危險範圍

130～159mg/dl 危險邊緣

100～129mg/dl 正常邊緣

低於100mg/dl 正常範圍

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）值

血清中含量 代表含義

低於40mg/dl 危險範圍

40～80mg/dl 正常範圍

三酸甘油酯（TG）值

血清中含量 代表含義

大於500mg/dl 高危險範圍

200～499mg/dl 危險範圍

150～199mg/dl 危險邊緣

小於150mg/dl 正常範圍

膽固醇越低越好嗎？

膽固醇是人體必需的養分，過多過少都不行！

膽固醇是人體細胞膜的重要成分，也是合成腎上腺素荷爾蒙、性荷爾蒙的要素。有它才可保護紅血球、器官、血管。血液中的膽固醇，得靠高密度脂蛋白（HDL），才可將之從血管壁帶回肝臟代謝。

●風險1─死亡風險增

膽固醇長期過低，與許多非血管硬化所造成的疾病有關，像是甲狀腺功能亢進、失智症等；也可能有營養不良、癌症等疾病。

●風險2─細胞易早衰

體內若缺乏足夠的膽固醇，細胞組織容易提早衰老，而誘發許多問題，包括免疫力下降，增加罹癌機率。同時也會影響思考力，腦部容易老化，甚至增加老人痴呆症。血管若失去膽固醇保護，會變得脆弱易破裂，導致腦和心血管的病變。發育中的孩童若膽固醇不足，發育可能受阻礙。

●風險3─影響生育力

膽固醇在組織細胞內會形成荷爾蒙，如果長期不足，將使男性性功能減退，甚而影響生育能力，也會缺乏旺盛的挑戰力與企圖心，並容易出現消極、憂鬱的心理。

由此可知身體內的膽固醇過多或過少都不好。膽固醇如果過多或過少，宜先就醫檢查，若不是疾病所引起，最好還是透過均衡飲食、作息正常加上運動，讓膽固醇維持正常水準！

5大膽固醇不足時警訊

1 情緒消極退縮，有憂鬱傾向

2 血管脆弱，失去彈性易破裂

3 性功能、生育功能下降

4 腦細胞退化，智力下降

5 免疫力降低，罹癌率增加

現代人常營養過剩，又缺乏運動和良好的生活習慣，往往造成膽固醇過高，而引發一連串文明病。有哪些人容易膽固醇過高呢？不妨看看自己是否名列其中。

●1 肥胖的人

男性腰圍如果大於90公分（約35吋），女性腰圍大於80公分（約31吋）的肥胖者，由於脂質代謝率差，血中膽固醇、三酸甘油酯等含量常高於正常值，也較易罹患心血管疾病。

●2 家族中有人血脂異常

如果雙親有1人有高膽固醇的問題，自己發病機率是平常人的3～4倍，較易發生血管硬化或心臟病。如果雙親皆有高膽固醇，則情況更為嚴重。

●3 飲食習慣不良的人

經常食用高脂肪或高熱量的食物，且蔬果類攝取量少的人，血中總膽固醇、低密度脂蛋白和三酸甘油酯的含量都易增高，高密度脂蛋白則易較低。

●4 吸煙者

香煙中的成分會增加高血壓的發生率、阻礙低密度脂蛋白的排除、損害血管內皮細胞，如果再加上血中膽固醇過高的話，就更易形成動脈粥狀硬化。

●5 運動量不足的人

運動量不足，會讓體內多餘脂肪無法代謝排除，堆積體內形成肥胖，並造成心臟血管的疾病。

●6 罹患其他疾病的人

某些疾病本身即與膽固醇有密切關聯，例如糖尿病、腎臟病變、肝臟病變、膽道阻塞、甲狀腺功能不足等，都較容易引發高膽固醇症。

◎Chapter 1 這樣吃 有效降血脂

吃對方法，輕鬆掌控膽固醇

謹守「四低一高」，不挨餓也能降膽固醇

我們只要瞭解食物中脂肪和膽固醇的含量，有計畫的調配每日飲食，並做適量運動，一般都可順利將膽固醇降下來。

●心臟權威的飲食建議

哪種飲食方式降膽固醇最有效？以下綜合「美國心臟學會」在2000年提出的建議，可做為防治高膽固醇的飲食原則：

1 控制飲食熱量

每天攝取的熱量（大卡），以理想體重乘以30為標準，例如60公斤，每日1800大卡即符合一般活動量的人所需。

2 均衡攝取六大類食物

所謂的均衡，是指各種食物都要吃，不可偏廢。衛生署公布一項「每日飲食指南」，可做為一般人均衡營養的飲食標準。

每日飲食指南

每日熱量需求

食物類別 1200大卡 1500大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 2500大卡 2700大卡

全穀根莖類（碗） 1.5 2.5 3 3 3.5 4 4

未精製全穀根莖類（碗） 1 1 1 1 1.5 1.5 1.5

其他全穀根莖類（碗） 0.5 1.5 2 2 2 2.5 2.5

豆魚肉蛋類（份） 3 4 5 6 6 7 8

低脂乳品類（杯） 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 2

蔬菜類（碟） 3 3 3 4 4 5 5

水果類（份） 2 2 2 3 3.5 4 4

油脂與堅果種子類（份） 4 4 5 6 6 7 8

油脂類（茶匙） 3 3 4 5 5 6 7

堅果種子（份） 1 1 1 1 1 1 1

1 全穀根莖類1碗約200克，或全麥饅頭、吐司1又1/3片（100克）

2 低脂乳品類1杯為240毫升，或低脂乳酪1又3/4片（35克）

3 豆魚肉蛋類1份是嫩豆腐半盒、無糖豆漿1杯（260毫升）；魚35克、蝦仁30克；肉類約30克；雞蛋1顆

4 蔬菜類1碟是指生菜100克

5 水果類1份約為橘子1又1/2顆、番石榴1/2顆

6 堅果種子類1份為瓜子、杏仁果、開心果、核桃7克，花生、腰果8克，芝麻10克

3 每日五蔬果

每天至少要吃5份蔬果，其中又以蔬菜為主較佳。尤其是年齡較大或血脂異常者，更要注意蔬果的攝取。

4 增加纖維攝取

攝取蔬果、帶皮穀類、豆類和堅果，使每日纖維攝取超過25克以上，將可增加體內脂質、膽酸的排出，使血脂異常有所改善。

5 控制油脂攝取

要預防高膽固醇，飽和脂肪酸要控制在每日總熱量的10%以下；若已有血脂異常的情形，則需更進一步縮減至7%以下。

6 限吃高膽固醇的食物

每人每天的膽固醇攝取量以300毫克為限。若壞膽固醇過高者、糖尿病患或曾患有心血管疾病者，則需縮減至每日200毫克。

7 限制飲酒

男性每日飲入酒精不宜超過20克，女性不宜超過15克。

8 限制鹽分

血脂異常者，更要小心血壓升高，鹽分攝取量每日應限制6克以下（大約是1小匙多一點），可改善高血壓和心血管問題。

●堅守「四低一高」、「二要三不」

降膽固醇的飲食重點在於「四低一高」：低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維，遵守這個原則能減少膽固醇來源，加速膽固醇代謝，減少高膽固醇的傷害。

2種須多吃的食物

富含纖維的食物：帶皮穀類、根莖類、蔬果、未加工的豆類等，都含有豐富纖維，有助降低高膽固醇。

有助抗氧化的食物：維生素C、E和類胡蘿蔔素，都是抗氧化高手，能防止脂質氧化，避免血管阻塞。

3種少吃的食物

高膽固醇食物：例如動物內臟、花枝、蟹黃、魚卵、蝦卵、蛋黃。

甜食：蛋糕、含糖飲料、各式糖果、水果罐頭等加糖製品，這些容易造成體內三酸甘油酯濃度上升。

高油脂食物：油膩、油炸、油酥的食物，全脂牛奶和乳酪。

正確飲食方式，加強代謝膽固醇

○可加強膽固醇代謝的飲食方式

1 攝取纖維，天天排便

2 定時吃早餐

3 少吃甜食、果汁

4 細嚼慢嚥勿過飽

5 晚餐勿過晚

6 三餐定時、勿過量

╳會加速膽固醇累積的飲食方式

1 低纖維飲食

2 三餐併作兩餐吃

3 愛吃高熱量的食物

4 吃東西狼吞虎嚥、常過量

5 有吃宵夜的習慣

6 邊做事邊吃飯

◎Chapter 2 戰勝膽固醇好食物&食譜

蘋果Apple

Point：果膠和纖維素，能幫助人體排出膽固醇

降膽固醇有效成分：果酸、纖維素、果膠、維生素C

食療功效：止瀉通便、消痰止咳

別名：林檎、智慧果

性味：性平，味甘酸

營養成分：葉酸、維生素B群、C、E、鈣、磷、鉀、鈉、硒、類胡蘿蔔素

○適用者：一般人、便祕患者

╳不適用者：胃寒者

●蘋果為什麼能改善膽固醇？

1 蘋果中的果酸、纖維素能吸附膽固醇，減少腸道吸收膽固醇，因而降低血液中的膽固醇含量；且可降低因環境汙染，而累積在體內的毒素。

2 蘋果果皮和果肉交縫處，含有豐富果膠，可減少腸道吸收膽固醇。豐富的水溶性纖維多存於果皮中，食用時應含皮一起吃。

3 所含的類黃酮物質，能保護血管，降低罹患血管疾病的機率，預防腦血管栓塞、心臟病等。

4 食用蘋果時，若能搭配富含維生素E、鉀、鎂的堅果，則可加強保健心血管功能。

●蘋果主要營養成分

1 蘋果中的果糖、葡萄糖、蔗糖約占15～17%，且富含纖維質和有機酸。

2 蘋果含多種果酸、維生素、礦物質和胡蘿蔔素，且其果膠和鉀的含量也很豐富。

●蘋果食療效果

1 蘋果有止瀉通便、退熱解毒、消痰止咳的效用，而豐富的纖維質容易產生飽足感，要減重者可適量食用。

2 蘋果能調節消化系統功能，其中所含的鞣酸、蘋果酸、有機酸、果膠和纖維素，具有收斂作用；果膠、纖維素能吸收腸道內的細菌和毒素，可以改善腹瀉；另一方面，纖維素和有機酸又能促進腸胃蠕動，幫助排便。

3 水腫者服用利尿劑時食用蘋果，可適時補充鉀質，並能協助減少藥物帶來的副作用，鉀質也可幫助體內的鈉鹽代謝，並排出體外。

4 妊娠中的婦女食用蘋果，可補充維生素，並調節電解質平衡，減少頻繁嘔吐所造成的酸中毒問題。

●蘋果食用方法

1 蘋果削皮後，會因為含有多酚的有機物質，在酵素的影響下，接觸空氣發生氧化反應，使表面變成褐色，先用鹽水、檸檬水沖洗一下，較可保持原色。

2 蘋果表面的蠟質是自然產生，也可能是人工噴灑，可以預防蚊蟲或細菌，可將蘋果放於熱水中浸泡一下，或用牙膏輕輕刷洗，即可去除。

●蘋果飲食宜忌

1 每天1～2顆蘋果最適宜，食用過量反而造成心、腎負擔；因為鉀含量和糖分皆高，患有心肌梗塞、腎炎、糖尿病者勿過量食用。

2 蘋果應避免和含碳酸氫鈉、磺胺類的藥物一同服用，以免影響藥效。

3 蘋果若能細嚼慢嚥，15分鐘即可利用多酚和果膠，減少口腔內的細菌；而因蘋果含有醣類，吃完後應漱口，避免蛀牙，但刷牙不要太用力，以免造成琺瑯質損傷。

鮮果優酪

降膽固醇＋排毒抗癌

份量：2人份

營養分析：

熱量 157.1大卡

醣類 34.2克

蛋白質 4.3克

脂肪 2克

膳食纖維 4.45克

膽固醇 4.5毫克

材料：綜合萵苣300克，哈密瓜（挖球）、蘋果（挖球）各70克

調味料：低脂優格5大匙，柳橙果粒1大匙，檸檬汁2小匙

作法：

1 所有調味料放入小碗中混合均勻。

2 所有材料擺盤後，淋上作法1即可。

降膽固醇功效：蘋果含有果膠，屬於水溶性膳食纖維，在腸道發酵後所產生的短鏈脂肪酸，可抑制肝中膽固醇合成，降低血液中、肝中膽固醇含量。

香甜蘋果汁

降壓消脂＋促進消化

份量：2人份

營養分析：

熱量 403.4大卡

醣類 104.7克

蛋白質 0.7克

脂肪 0.5克

膳食纖維 3.5克

膽固醇 0毫克

材料：蘋果300克

調味料：冰糖75克

作法：

1 將蘋果洗淨，擦乾。

2 把作法1全部切片，再一層蘋果、一層冰糖放入乾淨玻璃罐。

3 等冰糖融化，分離出蘋果水分即可。

降膽固醇功效：蘋果含有豐富的維生素C，維生素C具有預防血脂氧化、沉澱的作用；所富含的纖維素，則可降低腸道對膽固醇的吸收。

◎Chapter 3 遠離膽固醇大作戰

高膽固醇對身體的危害

全身只要有血流經過的地方，都受到高膽固醇影響！

血中膽固醇過高，會導致動脈粥狀硬化，即俗稱的「血管硬化」。全身只要有血管流經的地方，大至心臟，小至眼睛的視網膜微血管，都可能受到膽固醇過高的影響而發生病變，不可小覷。

●「三高」患者留心膽固醇

膽固醇在人體血液中運送，長期數值過高，就會引發心血管疾病。多數人在初期並不會感到不適，直到血脂濃度高到一定程度，才可能出現頭暈、胸悶、心悸、全身無力、失眠、健忘等現象。

然而，並非人人都會出現這些症狀，多數人可能毫無所感；再者，上述現象也易與其他疾病混淆，直到出現血管阻塞、冠心病、中風等疾病，進一步檢查，才發現自己的膽固醇已飆高。

有「高血壓、高血脂、高血糖」三高問題、肥胖、上年紀或有心血管家族病史的人，平日需定期檢查。

●觀察！高膽固醇和哪些疾病有關？

例如脂肪肝、肝硬化、膽結石、胰腺炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛足、高尿酸等，都與高血脂、高膽固醇有關。其中最嚴重的危害有下列6項：

1 動脈硬化

體內若膽固醇過高，再加上三酸甘油酯異常，將導致動脈硬化，使血流不順暢、血液易凝結、血管受阻塞，進而引發局部細胞缺血死亡。

2 冠心症

供應心臟血流的冠狀動脈，如果硬化或狹窄時，心臟將無法獲得足夠的氧、養分，患者胸部將產生劇痛和強烈的壓迫感。

3 心臟梗塞

比冠心症危險的病症，即是「冠狀動脈阻塞」，將造成心肌壞死，損及性命。

4 中風

膽固醇過高會造成腦血管病變，產生腦血管破裂或阻塞等現象，導致腦溢血或腦梗塞，繼而引發手、腳、臉、語言、半身或全身的知覺和功能喪失，甚至產生致命威脅。

5 糖尿病

糖尿病患者因血中缺乏胰島素，或無法有效運用胰島素，而造成細胞難以運用糖分，轉而分解脂肪來獲取能量，但過多的脂肪分解，會引起脂質代謝異常，造成膽固醇上升。

6 腎臟病

美國波士頓一所醫院，進行一項長達14年的追蹤研究，發現有高膽固醇的人，較會引發腎臟損害。好膽固醇太低或壞膽固醇過多的人，發生腎功能障礙機率，為一般人的2倍。

血中高膽固醇和多種疾病有關

1 影響眼部血管硬化：造成眼底出血、失明，與脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、肥胖相關

2 影響膽汁代謝：造成膽結石

3 影響周邊血管硬化：造成間歇性跛足、行動不良

4 影響腦動脈硬化：造成中風、老年痴呆

5 影響冠狀動脈硬化：造成心絞痛、心肌梗塞

6 影響腎動脈硬化：造成高血壓、腎功能衰竭，與血糖代謝不良有關

判斷！高膽固醇的警示症狀

一旦有以下異狀，小心是血管阻塞或破裂，不可輕忽！

1 胸前中央常會有不舒服的壓迫感、發脹、擠壓的感覺，就像有東西壓在上面一樣；或持續幾分鐘疼痛，甚至消失又再發生。

2 這種痛好像會擴散到肩膀、前臂、頸部或上腹部。

3 疼痛時常伴隨冒冷汗、噁心，甚至呼吸困難或暈厥。

以上是「冠狀動脈心臟病」的典型症狀，若有類似情形，請立即就醫檢查。

4 突然臉部、前臂或下肢麻木、無力，或身體單側的感覺喪失。

5 突然說話困難；大腦的功能失調，理解力降低或神智不清。

6 突然單眼或雙眼視力模糊看不清楚。

7 突然頭暈、走路移動困難、平衡感失調、協調困難等狀況。

8 突然劇烈頭痛。

以上可能是腦血管阻塞或破裂，即應盡快找醫師幫忙，千萬別遲疑。

◎一定要知道的 降膽固醇Q&A

什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？

高密度脂蛋白是血管清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶

人類血液中的脂肪，主要包含膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質和游離脂肪酸四大類。其中膽固醇為構成細胞膜的重要成分，也是生成膽汁酸、荷爾蒙和維生素D的必要元素。

各種脂肪必須和蛋白質結合，形成「脂蛋白」，才能運送到全身利用，而脂蛋白的密度和體積，決定對身體是有益或有害。膽固醇也可依脂蛋白的密度，大致分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）兩種。

●壞膽固醇─低密度脂蛋...

改變飲食，壞膽固醇Out！

近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！

目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。

●揭開膽固醇的真相

其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管的影響也較一般牛、羊、豬等紅肉類來得低，所以選擇食物不能只看膽固醇低，還須考量飽和脂肪酸。

本書提供許多降低膽固醇的方式和食材，讓您很快找到這些有效控制膽固醇的飲食方式。另外，本書也提供許多的食物的組合，讓您能夠攝取這些食物時，達到一加一大於二的效果。相信如果善用本書中的食譜，就能做出好吃又健康的食物，只要您願意跟著作，保證膽固醇服服貼貼。

蕭千祐 博士

現職：

長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷：

台北醫學大學保健營養學博士

國家營養師高考及格

代表著作：

《5色蔬果這樣吃最健康》

《健康蔬果汁功效速查圖典》

《防癌食物保健功效速查圖典》

《蔬果保健功效速査圖典》

《維生素‧礦物質功效速査圖典》

《聰明健腦特效食譜》

《高鈣防骨鬆特效食譜》

《蔥薑蒜保健特效食譜》

改變飲食，壞膽固醇Out！

近年來生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，也造就膽固醇過高的人愈來愈多。有些人雖已減少高膽固醇食物攝取，但血中膽固醇卻逐漸攀升，其實想要降低膽固醇，需要多種飲食改變，才能看到效果！

目前膽固醇高已不是老年人的專利，身材苗條的熟女和健壯的年輕人也可能高膽固醇，尤其一到冬天，吃火鍋時吃很多紅肉和內臟，就會吸收太多膽固醇和飽和脂肪酸，而使血膽固醇飆高。

●揭開膽固醇的真相

其實很多高膽固醇的人對蝦、蟹等海鮮類敬謝不敏，雖然這些食物膽固醇含量高，但其飽和脂肪含量極低，所以對心血管...

控制膽固醇，身體好健康

膽固醇過高所導致的心腦血管病變，是危害健康的重大疾病，因此許多人對膽固醇聞之色變，為此甚至向美食說不。但是膽固醇對人體只有壞處嗎？少吃肉，膽固醇就不會高？瘦子的膽固醇一定低？上述問題，相信是許多人對膽固醇所存在的迷思。

有些人不清楚自己的病況，選擇大量服用降膽固醇的「偏方」，卻造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足、不正確，所做出的錯誤對策。

●破解膽固醇的迷思

為讓大眾更瞭解膽固醇，以及其所造成的影響，並破除常見的迷思，提供吃藥以外的控制膽固醇方法，和最專業、最容易執行的生活和飲食保健，本書特地列出89種消脂食物、177道降血脂料理，以及相關的Q&A、保護心血管祕訣，希望能為繁忙的現代人，提供最可行的生活保健法。

只要依照本書簡單吃、輕鬆做，就能讓膽固醇改善，從此遠離心臟病和腦中風的威脅，不但可避免為治病而投入大量金錢和時間，更能找回健康人生！

控制膽固醇，身體好健康

膽固醇過高所導致的心腦血管病變，是危害健康的重大疾病，因此許多人對膽固醇聞之色變，為此甚至向美食說不。但是膽固醇對人體只有壞處嗎？少吃肉，膽固醇就不會高？瘦子的膽固醇一定低？上述問題，相信是許多人對膽固醇所存在的迷思。

有些人不清楚自己的病況，選擇大量服用降膽固醇的「偏方」，卻造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足、不正確，所做出的錯誤對策。

●破解膽固醇的迷思

為讓大眾更瞭解膽固醇，以及其所造成...

【作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 膽固醇越低越好嗎？
Q4 我的膽固醇正常嗎？
Q5 植物油比動物油好嗎？
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q7 吃素就不怕膽固醇高？
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？
Q10 「壓力」也會影響血中膽固醇含量？
Q11 高膽固醇一定要吃藥控制？

【Chapter 1】這樣吃 有效降血脂
吃對方法，輕鬆掌控膽固醇
「選對油」對付膽固醇
避免吃過多油脂的小技巧
10大減少用油的料理祕訣
放心吃肉的料理技巧
放心吃海鮮的小訣竅
超級健康「地中海飲食法」
10種暢通血管的營養素
抗氧化明星食材排行榜

【Chapter 2】吃對食物 戰勝膽固醇
新鮮水果類
木瓜
蘋果
●鮮果優酪 ●香甜蘋果汁 ●果香活力飲
藍莓
橘子
●橘子芒果優酪乳●橘香奶酪
葡萄柚
●健康蔬果汁 ●鳳梨葡萄柚汁
番石榴
●番石榴火腿蛋吐司●甘草番石榴
葡萄
●葡汁蔬果沙拉 ●美顏葡萄果凍
芒果
●芒果奶凍 ●香芒奶酪
鳳梨
●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨葡萄蜜茶

高纖蔬菜類
高麗菜
花椰菜
●咖哩花菜 ●羊肉米粉湯 ●薑香雙花湯
空心菜
菠菜
●菠菜燴海參 ●蒜香菠菜 ●香菠米粉湯 ●涼拌雞絲菠菜
青椒、彩椒
●甜椒鮪魚 ●彩蔬三明治 ●雙椒炒牛肉 ●黑橄欖彩椒麵
番茄
●義式香料燴雞
大蒜
●青蒜燒豆腐 ●香炒龍鬚菜 ●蒜香雞湯
蘆筍
芹菜
●香芹番茄湯 ●芥末西芹
韭菜
●韓式泡菜鍋 ●韭菜蝦仁餅
秋葵
●秋葵炒雙白 ●韓式秋葵

元氣根莖類
蒟蒻
番薯
●番薯蒟蒻麵 ●芋香番薯飯
馬鈴薯
●馬鈴薯披蕯 ●塔香洋芋泥 ●果香馬鈴薯
山藥
●山藥高麗菜卷 ●咖哩翠筍山藥 ●養生山藥鍋 ●甘薯山藥優格
紅蘿蔔
●蘿蔔煎餅 ●清香素齋湯
牛蒡
●韓式石鍋拌飯 ●藕香牛蒡粥
蓮藕
●桂香蓮藕 ●涼拌蓮藕
洋蔥
●羅宋湯 ●洋蔥雞柳

五穀雜糧類
燕麥
●梅香鮮蔬燕麥粥●火腿絲瓜燕麥粥●枸杞燕麥饅頭 ●麥香奶茶
蕎麥
●高纖五穀飯 ●五穀珍珠丸
糙米
●魚片糙米粥 ●甘薯糙米飯
紫米
●五穀飯糰 ●高粱紫米饅頭
薏仁
●芡實鴨肉湯 ●有機小麥草粥 ●蘋果小米粥
小米

種子堅果類
南瓜子
花生
●葡萄乾花生飯 ●五香花生
芝麻
●藕香芝麻牛奶 ●蓮香芝麻飲
松子
●堅果蔬菜鬆 ●麥香薏仁漿
核桃
●香蘋堅果牛奶 ●核桃燉排骨 ●韭菜拌核桃
杏仁
腰果
●腰果紫米飯 ●腰果拌蔥絲

營養豆類
黑豆
黃豆
●黃豆玉米飯 ●豆干炒高麗菜 ●味噌燒山蘇 ●海瓜子豆腐湯
●豆香番茄汁
紅豆
●雙色絲瓜飯 ●健康雜糧粥
綠豆
●筍香綠豆飯 ●五色香豆粥

豆菜芽菜類
菜豆
四季豆
●黑胡椒鐵板麵 ●腐乳四季豆 ●四季豆炒三絲 ●香炒四季豆
●甜椒炒時蔬
豌豆
●豌豆炒烤麩 ●豌豆全麥麵
豆芽
●鮮蝦炒麵 ●醋香牛柳
苜蓿芽
●纖蔬潤餅 ●蔬果三明治

鮮美菇蕈類
黑木耳
●三色炒筍絲 ●咖哩什錦菇 ●雙耳炒金針 ●木耳炒豆包
白木耳
●四色銀耳沙拉 ●燕麥銀耳羹 ●銀耳鮮果飲
杏鮑菇
香菇
●百合雙筍炒香菇●香菇糙米飯
金針菇
●什錦菇燴豆腐 ●翠玉羹
洋菇
●鮮菇蒟蒻餅 ●鮮燴雙菇

可口瓜類
小黃瓜
●涼拌金針黃瓜 ●辣味脆瓜 ●涼拌鮮蔬粉絲 ●小黃瓜飯卷
大黃瓜
●紅燒黃瓜 ●香芹黃瓜汁
冬瓜
●三鮮燴冬瓜 ●冬瓜鑲髮菜
南瓜
●南瓜豆腐 ●南瓜蕎麥麵
苦瓜
●豆豉炒苦瓜 ●鳳梨燜山苦瓜 ●苦瓜豆腐湯
絲瓜

健康海菜類
海帶
●芝麻拌海帶 ●海帶燒肉 ●豆苗海帶湯 ●紅蘿蔔海帶湯
紫菜
●紫菜玉米湯 ●香栗馬蹄紫菜湯
裙帶菜
●涼拌裙帶菜 ●素炒什錦 ●裙帶菜烏龍麵
洋菜
●牛柳洋菜 ●涼拌寒天 ●寒天仙草凍 ●梅香醋凍

美味水產類
旗魚
鯖魚
●黑木耳烤鯖魚 ●茄汁鯖魚
魩仔魚
●銀魚胚芽粥 ●魩仔魚花生
鱈魚
●鱈魚米堡 ●樹子蒸鱈魚
秋刀魚
●香烤秋刀魚 ●芝麻薑汁秋刀魚
鮭魚
●海鮮煲仔飯 ●鮭魚壽司 ●清蒸豆腐鮭魚
比目魚
鮪魚
●生魚片拼盤 ●辣拌魚絲 ●辣炒鮪魚 ●青醬義大利麵
海瓜子
蛤蜊
●西班牙燉飯 ●蛤蜊蕎麥粥
牡蠣
●蒜香鮮蚵 ●魚片蚵仔麵線
蝦子
●龍井蝦仁 ●海鮮蒸餃

健康好食物
茶
●清香茶葉粥 ●茶香糖醋蝦 ●絲瓜清茶 ●特調風味水果茶
無糖豆漿
●鮮蔬豆漿鍋 ●高纖蘋果豆漿
橄欖油
●橄欖油拌牛肉 ●碧綠拌飯

養生中藥材
女貞子
枸杞
●枸杞羊肉盅 ●枸杞紅豆湯圓
荷葉
●荷香魚湯 ●荷葉冬瓜茶
何首烏
●何首烏燉牛腩 ●熟地首烏瘦肉湯
山楂
●糖醋山楂蘋果絲●山楂枸杞湯

保健食品類
蔓越莓
紅麴
●香烤紅麴肉片 ●芝麻紅麴烤鯖魚 ●蒜香紅麴萵苣 ●麥香紅麴漿
銀杏

【Chapter 3】遠離膽固醇大作戰
高膽固醇對身體的危害
高膽固醇的中醫療法
聰明擇食，外食族也能健康吃
拔除引發高膽固醇的壞習慣
運動降低膽固醇
有益心血管的明星保健食品

【附錄】有效降低膽固醇的營養素

【作者序】控制膽固醇 身體好健康
書田診所家醫科主任醫師 何一成醫師
【推薦序】改變飲食，壞膽固醇Out！
長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師
【導讀】如何使用本書
【索引】降膽固醇特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 降膽固醇Q&A
Q1 什麼是好膽固醇？什麼是壞膽固醇？
Q2 膽固醇和中性脂肪有何不同？
Q3 膽固醇越低越好嗎？
Q4 我的膽固醇正常嗎？
Q5 植物油比動物油好嗎？
Q6 瘦子就不會動脈硬化嗎？
Q7 吃素就不怕膽固醇高？
Q8 禁食減肥能降低膽固醇嗎？
Q9 很少吃肉，為什麼膽固醇還是高？
Q10 ...