這是妳今生最勇敢的健身計畫，歡迎來挑戰！

妳是否下定了決心，準備投入90天的「徒手重量訓練」挑戰？好極了！在接下來這段緊鑼密鼓的時間裡，妳將經歷一場或許是妳這一生中前所未有的體能訓練，在往後的每一天中，妳會面臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特別設計了一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫，其中包含了：為期90天持續提升強度的訓練課程（利用自己的重量做訓練），在減重健身方面的成效是妳前所未見的，另一方面還會提出最佳的營養攝取方法，以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式，這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非只關係減少脂肪、美化體態，雖然在過程中，妳不僅能夠，而且也會達成這些目標。我們真正的目標是完整的健身。在鏡中見到自己苗條的身材，不過只是其中的一個環節罷了！我們關心的是如何幫助妳在現實生活中打造強健的身心，讓妳輕鬆應付日常生活裡的種種挑戰。在這裡我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意志力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質，當然也少不了輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。

為此，在接下來三個月裡我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任妳的教練兼陪伴者，充當妳的監督者兼啦啦隊，扮演妳的諮詢者兼指導員；不僅僅在訓練方面，更在飲食與休養方面。藉著這套全方位計畫，妳將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此，妳更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發出的嶄新練習組織成十二套高強度訓練，這套訓練不僅會要求妳全力以赴，更會幫助妳將全身練透透。無論妳想要的是減少體脂肪、塑身，抑或是增長肌肉，透過我們幫助妳擬定出的個人飲食計畫，妳都能達成自己希望的目標。

身為健身教練暨培訓者，我的職責是幫助人們達到身體的最佳狀態。我曾在部隊裡教導過許多人，例如美國的特種菁英部隊。健身對他們而言不僅是增益自己的人生，更完全是件攸關生死的大事。一再聽人提起，我對全世界最艱難的訓練課程做了革命。我在特種部隊擔任教練的那段期間裡，的確還流行著「多多益善」原則，士兵在訓練和跑步上花的時間過長，可想而知，這往往會導致傷兵累累。直到我引進了徒手重量訓練，讓重心回歸實質面，整個情況才徹底改變。成績有目共睹，新兵們不僅可以在更短的時間內變得更強，因訓練而受傷的比例也明顯下降。

我在那裡研發出的練習與訓練計畫其實還有一些其他的優點。不僅任何地方都可以練，而且不用花一毛錢，無需任何器材，只要利用自己的體重和一些簡單道具就可以開始練。這一切好處或許就是「徒手重量訓練」風靡全球的原因；單單在德語區便有超過50萬人根據我的徒手重量訓練法健身。

多年來，我不斷研究、修正、改進這套原是針對菁英部隊設計的訓練計畫，好讓所有人都能接受和使用。在這本女生版裡，我針對女性的特殊需求做了重點調整。

我在工作上面對的大部分是一般人，她們平日有一份工作，還要兼顧家庭。為此，她們需要一個健全的身心。可是在另一方面，她們無法每天在健身房裡耗上幾個小時。此舉當然既沒有意義也沒有必要！因為誠如妳或許已經知道的：健身房一直就在妳身邊，其實就是妳自己的身體！身體不僅是我們的訓練標的，更是最佳的訓練器材！用自己的重量做訓練已被證實是最有成效的訓練方法；不僅在特種部隊，在一般人身上也獲得了印證。

我研發徒手重量訓練並寫成系列書還有一項理由：我希望盡可能讓更多民眾藉由這個簡單的觀念健身成功。我希望妳也能成功！

在過去這幾年，全球有數百萬人依循我的指導做徒手重量訓練，訓練的人包含了各個年齡層，訓練的目的也各有不同。原本害羞的女性因此變成了強健有自信的運動選手。原以為自己年事已高無法再做訓練的長者因此變得更強健、靈活，繼而贏得全新的人生樂趣。她們的共同點是：無論在哪裡做徒手重量訓練，她們都成功了！不僅不需要繳交高昂的會員費，也不用買訓練器材，更重要的是她們都省下了很多時間。

從那時起，我便經常收到來自全球各地不同國家的信息。每當有人告訴我：「馬克，你改變了我的人生！」每當有人完成了我的訓練計畫而成功瘦身，或變得更堅強、更能妥善應付日常生活中的種種挑戰，每當有人藉我的訓練計畫變得更有力氣、更健康，最終還變得更幸福，我總是感到十分欣慰！

我自己也體會到，體能訓練在我人生中占下的位置無可取代，因為它帶給我改變的力量。雖然我們無法掌控這世界，我們卻可以掌控自己，最終還可以藉由這樣的方式影響我們的周圍環境。

人生就好比鍛鍊。我們設定自己的目標，為達成目標努力不懈，最終獲得了成功。成功之路未必總是輕鬆寫意，或許我們得付出一切，可是待到成功那時，所有付出終將獲得回報。克服挑戰能帶來的並非只有成就，更會有難以言喻的快感。

我現在先跟妳說，這場為期90天的健身挑戰同樣沒有那麼簡單。不過，當一切苦盡甘來，妳將會為自己的成功感到驕傲，為自己擁有的全新體感欣喜雀躍。然而在這90天當中，會改變的不只是妳的身體，就連妳的心靈也會有所轉變。妳將一週復一週地努力訓練，有意識地控制飲食，並且將會學習到許多新知識。我最期盼的是在妳順利完成訓練後能對我說：「馬克，你改變了我的人生！」那將是我的榮幸！

90天挑戰要做的事

也許妳已經參照《妳的身體就是最好的健身房》做過訓練，已經讓自己的訓練變得更有效率。也許妳現在才要開始。無論如何，90天的挑戰計畫將帶給妳全新的刺激，讓妳獲得顯著成效。這一套高強度訓練計畫乃前所未有，在訓練中，妳的身體及效能不僅會從根本上大獲進步，就連妳的心理與妳對健康及健身的知識也將大幅提升！

為何是90天？一方面，這樣的期間不會太長，方便妳將所有心力貫注在訓練計畫上，有始有終地完成。另一方面，這樣的期間也不至於太短，足以讓某些根本的改變在妳的生活中扎根。簡言之，在三個月內，妳將達到妳一生中的最佳狀態，妳將擁有前所未有的強壯、健康和自信。為此我會明白告訴妳，妳需要知道和執行的一切。

妳每週必須訓練三至四回，我會把妳該做的訓練詳細地告訴妳。在不做訓練的日子裡，我們會把注意力轉移到飲食、休養與生活方式。妳每天至少必須完成一項功課（有時還會有額外功課）。完成這所有功課至關重要，因為這是妳和我約定好的挑戰！這項訓練計畫會對妳有所要求，妳不僅得去測試身體的極限，更必須去改變對某些事情的觀念。不過，請容我提醒一句：既然妳為自己弄來了這本書，想必妳定是有心要為自己的人生改變些什麼或達成些什麼。請妳好好把握這個機會，現在就將往後90天留給這場挑戰吧！我會在妳的奮鬥之路上陪伴妳、支持妳。我很清楚，全力以赴地跨越重重難關是什麼樣的感覺。也許在訓練的某一天，妳會很想把這本書扔到一邊，離我離得遠遠地，不做這套訓練計畫。妳在那天大可這麼做。不過，在那之後還是要繼續練下去！

請注意：今日的功課將是明日的習慣！我為妳指出與交代的事，在後續的挑戰期間，甚或在妳一生中，都應當謹記在心！

如果妳可以達成這項目標，妳同樣也能達成其他的目標。可以確定的是，妳的肌肉必會增長，脂肪必會減少！

第1天

我已經等不及要和妳一同迎接這90天的挑戰！妳已知曉所有最重要的訊息，現在妳躍躍欲試。從今天起盡情揮灑汗水，分泌腦內啡！我們先從妳的評量訓練開始吧！

今日訓練：評量

暖身運動（第138頁）

第1級：每項練習4個回合

1. 撐體搖擺（第140頁）　目標：每回合25下

2. 讓我進去（第148頁）　目標：每回合12下

3. 後弓箭步（第156頁）　目標：每回合12下（每邊6下）

4. 窄式三點雙腿交叉（第144頁）　目標：每回合12下（每邊6下）

請依次完成每項練習4個回合，在練習過程中，每做30秒鐘就休息30秒鐘。請計算確實完成的次數，並在每個回合完成後記下。

如果妳在每個回合都能達到規定的次數，就可以在接下來的訓練裡晉升到第2級的訓練；如果不能，就維持在第1級的訓練。

「動作確實」是重要的判斷標準。請對自己誠實！不確實的動作不算數。如果妳的肌力夠，可是在協調性、平衡與柔軟度方面仍不足以完成一次練習，那麼請繼續維持在第1級的訓練。

緩和運動（第162頁）

我的秘訣

請注意呼吸要規律；在對抗重力時吸氣，反之則呼氣。切勿習慣在負重時憋氣。那不僅會讓你面紅耳赤看起來不健康，而且身體也需要充足的氧氣供應。

第2天

想必妳今天還想繼續練習！阻止妳實在非我所願。然而，成功的訓練並非只有操練，相關知識同樣不可或缺。關於這一點，請妳也放心交給我。所以，請注意了！

今日功課：完善自己的飲食！

真正的健身與健康有許多支柱。如果飲食不正確，妳將無法一如所願地減重、增重，或讓身體線條分明。如果妳不給身體充足的時間復原，會阻礙自己身體的發展。還有，心理和動力也扮演著重要角色。因此，除了全力以赴地練習，我還期待妳下定決心放棄舊有、不健康的生活方式，給新的生活方式一個機會。妳一開始肯定會懷疑，但心中想必也充滿好奇。也許妳該與某些與女性運動飲食相關的知識說再見。切勿扯自己的後腿！因為我已經跟妳解釋過：我們一同挺過這90天挑戰的原因，並非是為了讓妳能多做幾下伏地挺身；我們之所以要通過挑戰，是為了讓妳能在往後人生中達成更多目標。這一切的前提是：具備強健的身體，擁有警敏的心靈。

請妳仔細閱讀下一頁文章，在接下來的90天挑戰裡，徹底落實其中所講述的飲食準則。

額外功課

準備一本便條本或小冊子，用來在日後寫下飲食日記。這樣會更容易控制自己的蛋白質攝取。

★HOOYA！

妳肯定在女性雜誌上見過這樣的標題：「XY減肥法讓妳在4週內瘦5公斤！」短時間內極端減肥很愚蠢。恆久一貫的飲食方式才是唯一真正能幫助我們獲得且維持運動員身材的方法。當然，還要搭配持之以恆的肌力訓練。★

第3天

今天的計畫是做第二個訓練。我們已經有個好的開始！肌肉還會疼嗎？先不要管肌肉疼了。最遲到第三週，妳的身體便能完全勝任，訓練完隔天就不會再感到肌肉痠痛。我們繼續做下去！

今日訓練：作品

暖身運動（第138頁）

第1級：4輪

1. 蠍子高踢（第142頁）

2. 殭屍深蹲（第158頁）

3. 窄式三點雙腿交叉（第144頁）

4. 跳傘式（第150頁）

第2級：5輪

1. 蠍子側踢（第142頁）

2. 囚犯深蹲（第158頁）

3. 肩寬式三點雙腿交叉（第145頁）

4. 雙臂T字跳傘式（第151頁）

請先從第一項練習做起，每項練習先做45秒（雙邊練習要在某一邊做完一下後換邊繼續），接著休息15秒，然後改做下一項練習。請根據自己的等級做4或5輪練習；一輪等於完成所有練習。請試著保持速度穩定，在訓練的45秒裡不要中斷。練習完成後，請記錄下在最後一輪中，每項練習各重複了幾次。

緩和運動（第162頁）

訓練後飲用慕尼黑騾子健身奶昔

每份含有約25克蛋白質

1塊薑（視辣度而定，不超過拇指大小）

2顆蘋果，半條黃瓜

2湯匙中性蛋白粉或150克低脂凝乳

如有必要，可加一點水稀釋

將所有材料放入調理機或用攪拌器打勻！

我的秘訣

不妨在每回訓練結束後喝杯低脂奶昔，蛋白質有益於身體增長與修補肌肉。升糖指數高的糖在這種情況下有助於為妳儲滿能量。在飲食計畫裡，奶昔可以取代訓練後的正餐。

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妳的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何如此有效？
女人為什麼要訓練
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妳最應當知道的重要問題與答案
計畫開始前的自我檢視

挑戰計畫：第1天到第90天

練習與飲食
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謝詞

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