名人推薦：許皓宜　諮商心理師

貴婦奈奈　諮商心理師

彭懷真　中華民國幸福家庭協會理事長

賴佩霞　魅麗雜誌發行人／身心靈老師／作家

這本書講的不只是原諒，還有幫助自己處理壓力的方法。

事實上，你並不需要讓對方知道你是否已經原諒。選擇原諒，選擇接納與放下，最大的受益者不是別人，而是自己的身心靈，你不再被過去曾發生的事情牽制，終於可以把注意力放在美好的事物上。

這就是原諒的力量與美好。

──貴婦奈奈／諮商心理師

想太多，就難以原諒。不認真想，永遠被怨恨纏擾，更難真正原諒。為了療癒、為了重建人際關係、為...

（摘錄1）

心靈本質的愛

　　「我們必須發展與維持原諒的能力，沒有能力原諒的人，也沒有能力愛人。」

　　──馬丁路德・金恩

「愛」會帶來喜悅，以無限多種方式讓我們的生命獲得滿足，因此，「原諒」尤其不可或缺。如果生命和心靈中缺少了「愛」，我們便會輕易向痛苦、打擊與匱乏等悲慘情況屈服，讓生活陷入令人難以忍受的不愉快之中。

為什麼原諒他人和自己的功效這麼大、療癒速度這麼快？答案其實非常簡單：在複雜的情感、反應以及生存機制的表面下，我們的本質是純粹的精神、心靈與誠實，這也是「原諒」能強而有力改變生命的原因。

一般來說，人們大多很誠實，都正直到會為了自己的過錯而懲罰自己，即使是個沒愛心的小動作都能讓我們產生罪惡感。而「取得原諒」能把我們拉回高功能狀態，帶我們回到自己更真實、更純粹的狀態。

愛與心的驅動力

我們是打從「心」裡感受到愛。儘管我們不時會聊到關於「神聖」、「更高的力量」或「上帝」之類的感受，但其實「愛的體驗」是真真切切存在於我們的日常生活中，即使沒有宗教信仰的人也能明白「真誠」與「愛」的模樣。

藉由稍稍轉變觀點，我們就能看見他人基於「愛」而採取行動的理由。無論是要為家庭、為國家犧牲自己的生活，或是為了保護心愛的人而殺人，「愛」和「心」都在驅動、引導我們的所作所為，甚至連「憎恨」都是一種扭曲歪斜的愛。無論我們接不接受、有沒有親身體驗，「愛」的精神與全然都確實在鼓動我們的人生。

當我們違背了愛與生命的原則，罪惡感便會隨之而來，讓我們距離內在與外在的最高境界越來越遠。罪惡感不但會使我們偏離遠大的思想與目標，也會阻擋我們擁有平靜與喜樂。「放下罪惡感」是一條讓我們能回到「生命至高原則」的路徑，讓我們重新體會到愛、和平與喜悅，這是原諒的真諦，也在回歸幸福的過程中，賦予「原諒」極大的動力。

超越生存本身的至高能量

為了更深入說明所謂「真實的正面狀態」，請仔細想想下面這個例子：

把你的心神想像為一條躺在桌上、巨大又鬆弛的圓形橡皮筋，沒有任何張力，只有飽飽的滿足、善良和愛，然後想像一下你正生活在這種狀態之中。因為擁有清晰明亮的思緒與心靈上的富足，你就能在日常生活的大小事中感受到安詳平靜，發揮自己的最高功能。

然而一旦開始製造張力、拉緊橡皮筋（就我們的例子來看，那張力可能會是怨恨或罪惡感），橡皮筋環繞的所有空間就會消失，就像你受到壓力時呈現的樣貌。加諸在橡皮筋上的拉力越大，就需要花費越多力氣才能維持平衡。因此，緩解張力的方式，就是讓你的心神回歸到自然狀態，也就是滿載富足、力量、清澈和愛的空間。

「原諒」能透過一個重要性遠大於生存的「本源」來解放、療癒我們的身心。這個「本源」有許多不同的名字，像是「愛」、「大自然」、「上帝」、「阿拉」、「偉大的靈魂」等，自古都是相當強大的力量，這股超越名稱的力量激發了我們崇高的思想、目標與極大的潛力。藉由放下過去所有的怨恨、傷害和苦痛，我們不但能放鬆緊張的心神，還能更輕易感知到屬於自己的「至高能量」，正在引領自己生活在更快樂、更有創造力、更加滿足的境界。

練習：更深刻感受到「愛」

請試著做做看：

1. 把突如其來的憂鬱放一邊，然後開始練習放鬆。將緊張從身體裡釋放出來，由頭部慢慢往下，讓壓力從腳底流瀉出去。

2. 現在，覺察心中的「愛」，試著強化這股感受。

3. 感覺「愛」正自然而然由你所在的地方流向左鄰右舍，或是你周遭的環境。

4. 擴大這種感覺來填滿你所在的城市。

從你的周圍延伸到你愛的人、其他人、樹木、郊區和別的城鎮，直到整個地區都在「愛」的懷抱之中所觸摸。

5. 讓「愛」瀰漫到你的國家，然後到其他國家。

6. 去看、去感覺「愛」正在填滿整個地球和地球上的所有人。

7. 看見你持續發送的「愛」正造福所有生命。

8. 當你準備好時，就回來吧。

清理傷口

如果你腿上的傷口裡有灰塵，除非把灰塵清理乾淨，否則它始終沒辦法真正痊癒。在傷口癒合之後，可能還是會留下疤痕一陣子，但受傷部位的外觀和功能總會比之前好上許多。這條腿在歷經癒合過程、重新恢復美麗之前，必須先清除灰塵與髒污，而遺留下來的疤痕也需要透過時間來撫平。當你除去了心中的怨恨，雖然記憶猶存，但傷口與疤痕最終會慢慢癒合平復，而非隨著憤怒和罪惡感一同發臭潰爛。

同樣的，假如你緊緊抱著憤恨和罪惡感，即使很努力祈禱、建立樂觀態度或冥想，還是很難真的做到正面思考。因此，你必須先清除心裡的灰塵，當你拂去不安、怨恨和憤怒等負面情緒後，取而代之的就會是痊癒。不然你就得一而再、再而三重複那些情感上的積極鼓勵、禱告或冥想，因為覆蓋在心靈上的塵垢會阻擋傷口癒合，或妨礙你達成崇高的願景。

療癒來自於一個簡單的心智原則：你的思想無法在背道而馳時抵達任何終點。怨恨、罪惡感、憤怒和恐懼會把你的心靈帶往跟愛、快樂和平靜完全相反的方向；除非你真的願意放下那些怨氣和懼怕，否則不會發生任何深刻與實際的改變。

由於「愛」是我們存在的重要本質，廣義來說也是大腦最高階的功能運作，因此當我們放下（原諒）了所有不安、憂慮、失望和憤怒等情緒，心靈便會經歷充滿愛、和平及喜悅的改變。

練習：「你要把你的心靈放在哪裡？」

試試看透過下列方法來協助回答這個問題：

●將你的心靈放在愛裡，然後把這份愛傳遞給傷害你的人與你自己。

●為傷害你的人和你自己禱告。

●如果渴望平靜，就保持心靈安定，然後把這種感覺傳達給傷害你的人和你自己。

這些方法都能清除愁苦煩悶，讓你擁有快樂的前景。用你所需要的餵養你自己；如果混亂不安在心中肆虐，就選擇平靜吧。

（摘錄2）

為什麼我無法原諒？

除了大腦的壓力反應外，人們拒絕原諒是因為一直以來都存有誤解，我稱之為「原諒的迷思」。可悲的是，即使我們知道那不是真的，這些迷思卻還是持續廣泛流傳。以下是一些最常見的迷思，並沒有特別的先後順序，因為警覺到每一點都非常重要。

迷思1：對方已故或不在身邊，所以沒必要

你可能會想，反正「眼不見為淨」，但如果你仍然因此痛苦，表示心裡的傷口猶在。心中窩藏或大或小的怨恨，多少會影響你的生活及人際關係。

儘管原諒看似是在同理那個離開的人，但其實主要是要讓你從自找的憎恨與憤怒折磨中解脫。我常有學生和客戶原諒了去世已久的雙親後，生命就發生了重大改變。有位40多歲的婦人，自從原諒了童年時虐待她的父親後，在她腿上肆虐多年的疼痛就消失無蹤了。

迷思2：不必原諒，因為我不想再見到他們

原諒不代表和解。「和解」表示痛苦的雙方重修舊好，但這未必是原諒的產物。為了保護自己、遠離傷害，你可以在原諒之後還是選擇永遠不要再見到對方。

不過，如果要達成真正的和解，我們確實必須先原諒對方。有項針對曾經外遇、出軌過的情侶所做的研究證實，「先原諒」具有積極療癒雙方關係的力量。

有關和解，知名牧師、同時也是歐巴馬（Obama）二○○九年總統就職祈禱文的撰稿人瑞克‧華倫（Rick Warren）提到，聖經中教導，有3樣東西對恢復破裂的關係來說非常重要：就是「懺悔」、「償還」與「重建信任」。他強調，「實際上，信任需要一段時間才能建立，必須透過行動重新贏得。」

迷思3：原諒就是容忍或把過錯合理化

原諒不是容忍不當的行為，或合理化一項錯誤。就如弗雷德‧盧斯金博士（Dr. Fred Luskin）在他傑出的《為愛原諒：健康長久關係的失落元素》（Forgive for Love: The Missing Ingredient for a Lasting Relationship）書中指出，倘若選擇容忍就表示我們認為「發生的事還好、還可以接受」而不願原諒，我們就會錯失受到傷害、覺得自己被錯待而憂傷的解藥。吸毒者的家人或許會原諒他的行為，但不等同贊成毒品濫用，家人也可能同時盡一切力量阻止他繼續吸毒。

雖然父母會原諒小孩常常打破東西，但不表示小孩可以老是弄壞東西。事實上，孩子需要隨著年齡承擔應當的後果。不過，所謂的「應當的後果」是源自於愛與諒解，是為了讓孩子從中學習、記取教訓，而不是以憤怒懲罰將恐懼慢慢侵蝕孩子的心靈、助長怨恨。研究顯示，不帶憤怒的懲罰或承擔後果會更有效果。

我常看到父母由於可能讓孩子情感受傷、覺得不被疼愛和支持而感到內疚，所以不願意強制執行懲罰，結果導致孩子無法從中學到教訓。理想上來說，我們必須為「打破行為準則」預先做好諒解和設定後果的準備，司法體系也是因此設立。

迷思4：我試過了，可是我做不到

也許你有很多無法原諒的理由，但那不表示你做不到。

現在，你已經擁有各式各樣有助於原諒的工具，你得再次嘗試、然後成功做到。有時人們會選擇原諒，然後又為此後悔，這是因為大腦對立的活動產生的結果。

只要讀完這本書，你就不會再為任何自己曾原諒過的人事物感到後悔，同時也能較善於控制大腦的壓力反應。

迷思5：我真的太生氣、太受傷了！

意識到自我情感是原諒的基本要素。你可以從憤怒導致的暴力行為中，看到太多情緒帶來的影響。每當你的憤怒和敵意同時湧出，整個生理機能便會進入壓力狀態，持續活化大腦的對立反應。

拒絕原諒而容許憤怒與苦惱繼續存在，只是終將失敗的暫時性替代方法。充沛自信不等同於憤怒，你可以學著不帶怒氣而為自己設下底限。

設定底限而不憤怒的能力，來自於相信正面力量與和平的價值，恰好相對於怒氣與怨恨。有時候，你需要平靜下來才能有效練習原諒，如冥想、太極、禱告、沉思、按摩、瑜珈、運動、與友人交談等方法，都能夠有效讓自己平靜下來。

潛藏在表面下的情感

察覺到自己主要支配情緒外的其他情感，能幫助你面對、處理各種苦痛不安。人們最常見的情形，就是為了已經發生的事感到憤怒。我曾經協助幾個由施虐者組成的團體，發現「憤怒」是他們在事件中較主要的情感是一種簡單的表面情緒。

麥克在處理女友蘇珊帶給他的痛苦時，注意到自己過去是以憤怒在控制蘇珊。在大多數哺乳動物的行為中，表現憤怒是建立領導地位的重要方式，人類也是如此。

有一天，麥克因蘇珊做的一件小事而極為憤怒，但後來他也知道：「那實在沒有什麼。」然而他當時卻勃然大怒，甚至打破自己正在做的某件東西。當然，他心裡認為那是她的錯。因此，麥克持續不斷在處理有關蘇珊的問題。

同個憤怒管理小組中有另一位成員尼克，他記得麥克有位好友在兩個禮拜前過世。尼克非常清楚，多數人對這種事第一個反應就是憤怒，但他也知道在憤怒之下總是藏有更深刻的情感。所以他問麥克，他當時對女友的過失那麼憤怒，會不會其實是為了好友之死而難過？當麥克檢視這些可能性時，雙眼不禁泛起淚水，原來他正是為此悲傷哀痛。麥克對蘇珊的不滿因而完全消失，後來他甚至還說，發洩憤怒要比面對好友死去的哀傷來得容易多了。

這種例子很常見。我傾向把「憤怒」稱為這類人的「錯誤情感」。生氣對他們來說輕而易舉，也可以把更深層、更令人不舒服的情緒埋藏其中。

在嘗試原諒的過程中，往往會發現有另一種情感潛藏於憤怒之下，或許是恐懼、哀傷，藉由深入覺察自己的內心，能把憤怒與其他深刻情感連結起來，進而萌生改變的契機。同樣的，當表現憤怒不被他人接受時（通常發生在女性身上），察覺到被壓抑在表面下的憤怒，反而可能創造出「解決負面情緒」的契機。

察覺自己的真實情感

表面下的情感與在某個情況下缺乏對其他情緒的感知，會讓我們遠離原諒。舊有的傷痛會在潛意識中影響我們。你可曾在持續戰鬥的狀態下，突然注意到脖子很痛很緊繃？但一分鐘前似乎並沒有感覺。然而，當你回過頭想想，才發現脖子已經痛了好一陣子，只是你沒有察覺而已。一旦發現自己一直很緊繃，你就會感覺疼痛，然後採取行動緩解痛楚。

潛意識會讓我們忽略過去的傷口，好保護我們免於舊的傷害。雖然我們可能不會意識到，但過去的事件仍然具有殺傷力，也許會以身體症狀、過敏或發怒等形式出現，甚至可能爆發、導致嚴重的傷害。這些舊傷與隨之而來的負面情緒態度，會持續對我們與這個世界的互動產生破壞性影響。

（摘錄3）

從大腦科學理解我們的反應

近年來的腦部研究已經能夠解答：

●為什麼我們會有這樣的行為？

●壓力如何導致我們以不尋常的方式反應？

●如何妥善處理壓力反應，以便控制自己做出適當的回應？

大多數人知道大腦是個資訊處理器，如同一部在頭殼裡、用於處理思想和身體各種機能的電腦，然而當你試著要原諒可怕的行為時，這樣的理解還不足以有所幫助。事實上，一般人目前對大腦的相關認知及理解，正在阻礙他們實行原諒。

深入認識壓力與大腦運作機制，能讓我們對不當行為有嶄新的認識與產生同理心。這種理解與同情不能合理化已經發生的過錯，但能幫助你放下負面情緒，因而擁有平靜的心靈。

我們總是必須藉由原諒來彌補曾犯下的過錯。因為人們不斷原諒，道路、城市和工作場所才能相對平順地發揮功能，否則就會產生極度混亂和暴力行為。當原諒在大腦反應系統中不受阻礙時，就是極為正常的人類心靈活動。我們越緊繃，就越難做到原諒。

不論你致力於何種目標，只要會牽涉到其他人，原諒都是成功的必備要素，在個人事業經營或承諾上，原諒自己也是通往目的地的必要途徑。了解生存機制影響你的方式，能使你以不同的角度看待生命中的負面情境。

當傷害與大腦的壓力反應同時發生時，要做到原諒確實相當困難，因為有關這件事的痛苦記憶，例如失業、破產或是失去愛人，全都會與大腦的壓力反應綁在一塊。因此，任何想起那件事的時刻，都會產生大量糟糕反應，就算多年之後也是如此。自然而然，你會想要避開痛苦的回憶。

然而，逃避不是真的對你有好處，因為痛苦依然存在潛意識中，以消極汙染你的生命。許多未原諒的、未解決的事件，會狡猾地令你處於消極狀態。倘若在這些持續存在的壓力（例如失業、家庭破碎、痛失愛人等威脅）上添加新的壓力，可能會讓人陷入絕望。但其實可以不必如此，「原諒」是一條非常強而有力的出路。

壓力引起大腦的戰爭狀態

1960-1970年代的研究報告顯示，我們體內有三個大腦機制同時在運作。通常這三個功能會相互合作，好讓我們擁有最佳的思考模式、快樂及實現目標。在安全的環境中，這三個大腦機制得以一起運作、發揮最佳功能；安全感讓我們的心靈形成和諧的交響樂，而非混亂的戰場。然而，當我們被壓力和恐懼擊垮的時候，大腦的戰爭就開始了。

原始的大腦經過很長一段時間的適應、演化，從原有的組織發展進化成現在的樣貌，而非全然重建。因此，人類仍舊保留遠古祖宗，哺乳類和爬蟲類的反應。至於演化而來的大腦構造，也就是大腦新皮質，除了有助於生存之外，也讓我們擁有重要的社交能力，甚至是愛。然而，具威脅性的情境與絕望，卻會關閉大腦新皮質的運作。

大腦新皮質是我們最大的腦，提供語言、邏輯、解決問題與原諒的能力。當大腦為了生存的緊急狀態，而啟動壓力反應關閉大腦新皮質時，我們會立刻以抗爭、逃避或冷漠回應，我們會無法清晰思考、處理問題，並失去機智表達的能力，以及現代人依賴、期待的一切積極面向。在充滿壓力的時候，這個壓力反應機制會過度影響我們的思維，導致我們做出會讓自己後悔的決定和行動。在史前時代，為了生存，人們必須直接做出反應，而不是深入思考該說什麼或該做什麼，但在現今社會，這種生存本能通常不太正面積極，已不符合社會期待。

　　艾薩克是個很好相處的好好先生，辦公室裡每個感到煩躁不安的人，都知道艾薩克會給他們一個肯定的微笑，並在需要幫忙的情況下伸出援手。然而，當艾薩克的女兒剛被診斷出罹患癌症時，不僅工作一蹋糊塗，為人也變得相當恐怖，甚至會為了一點小錯就對別人大吼大叫。整個辦公室因此陷入一片混亂，直到他們發現艾薩克變得暴躁的真相。接著，艾薩克的同事陪伴在他四周，幫助他度過初期大為震驚煎熬的幾個禮拜。數年之後，他依然對自己當時過當的反應感到不好意思，也很感激同仁給予的幫助。

當我們被拋進緊急狀況時，原始大腦會啟動交感神經系統，導致特定的身體反應，也就是所謂的「壓力」。除了典型的直接反應，如心跳加速、肌肉緊繃、隧道視野等，我們也會透過情緒反應感受到壓力，通常是伴隨讓人有逃跑衝動的恐懼、想攻擊的憤怒，抑或是嚇呆、困惑而造成的手足無措。每個人對壓力的承受度不同，當所承受的壓力超過極限時，原始大腦會持續啟動交感神經系統，直到我們感到安全為止。

為了找回真正的自己，你必須先讓自己感到安全，才能平靜交感神經系統的作用。不過，如果在工作場所或家裡不容易找到安全感，要關閉這個機制可能就會變得很困難，也可能導致社會上從吸毒到暴力事件等無數問題。

寫下負面情緒

寫下心中所有負面情緒有助於讓自己平靜下來。把煩惱、痛苦、怨懟寫在紙上這個簡單的動作，就代表願意面對、處理這些情緒的承諾。

就像你閱讀過的例子與檢視自己的人生，無可避免會對別人或自己有負面情緒。想要從練習原諒中得到最大的幫助，就必須寫下這些困擾，好讓你稍後可以回來對付它們，此外，在實際練習和回答問題時，也可以運用這些回憶。

即使多年來不曾回憶，這些情境還是會歷歷如繪浮現出來。這些事過去可能被心理防衛機制隱藏，以避免勾起精神上的痛苦，但若有件事仍然在煩你，就表示這個傷口尚未痊癒，會持續在潛意識中影響你，直到真的妥善處理為止。

著名的研究員暨知名作家甘德絲‧柏特博士（Dr. Candace Pert），在她自己的作品《情緒分子的奇幻世界》（Molecules of Emotion: The Science Behind Mind-Body Medicine，張老師文化）中提到，研究顯示，受害者寫下自己的創傷經驗後，確實發生了生理上的轉變。

請跟著書中的練習照著做，記下所有練習的結果，如此一來，你就會擁有一本記錄做了什麼、如何做、以及學到什麼的筆記。有些簡單的練習是採日記形式，所以買一本好看的、你會想在上頭寫些什麼的筆記本相當重要。書寫有助於推進達成原諒的過程。

（摘錄1）

心靈本質的愛

　　「我們必須發展與維持原諒的能力，沒有能力原諒的人，也沒有能力愛人。」

　　──馬丁路德・金恩

「愛」會帶來喜悅，以無限多種方式讓我們的生命獲得滿足，因此，「原諒」尤其不可或缺。如果生命和心靈中缺少了「愛」，我們便會輕易向痛苦、打擊與匱乏等悲慘情況屈服，讓生活陷入令人難以忍受的不愉快之中。

為什麼原諒他人和自己的功效這麼大、療癒速度這麼快？答案其實非常簡單：在複雜的情感、反應以及生存機制的表面下，我們的本質是純粹的精神、心靈與誠實，這也是「原諒」能強而有力改變生命的原因...

Part1　重新看待「原諒」
序章　自我療癒，展開新生的起點
第1章　為什麼原諒能療癒心底的傷？
第2章　原諒到底是什麼？
第3章　為什麼我無法原諒？
第4章　原諒對我有什麼好處？

Part 2　深入探索「原諒」
第5章　從大腦了解我們的想法
第6章　擺脫本能造成的情緒困擾
第7章　讓原諒變得更容易
第8章　支持原諒的原動力
第9章　處理憂鬱情緒的7個步驟

Part3　拒絕原諒的真相
第10章　透過了解心理機制而徹底原諒
第11章　原諒自己，贏得人生主導權
第12章　如何面對巨大壓力與心理創傷

Part 4　開始實踐「原諒」
第13章　運用「強效原諒處方」前的準備
第14章　實際使用「強效原諒處方」

Part 5　讓原諒成為生活的一部分
第15章　療癒內心所有的傷痕
第16章　迎接更寧靜美好的未來

附錄

Part1　重新看待「原諒」
序章　自我療癒，展開新生的起點
第1章　為什麼原諒能療癒心底的傷？
第2章　原諒到底是什麼？
第3章　為什麼我無法原諒？
第4章　原諒對我有什麼好處？

Part 2　深入探索「原諒」
第5章　從大腦了解我們的想法
第6章　擺脫本能造成的情緒困擾
第7章　讓原諒變得更容易
第8章　支持原諒的原動力
第9章　處理憂鬱情緒的7個步驟

Part3　拒絕原諒的真相
第10章　透過了解心理機制而徹底原諒
第11章　原諒自己，贏得人生主導權
第12章　如何面對巨大壓力與心理創傷

Part 4　開始實踐「原諒」
...